Zihinsel bir Zihinsel Bir Şey Geliştirecek Kanıta Dayalı Yollar

Zihinsellik ve Bilimsel Vakfı

Zihinsellik, günümüz anılarına açıklık, merak ve yargısız dikkat etme pratiğidir. Eski düşünce geleneklerine dayanarak, farkındalık, modern psikoloji ve sinirbiliminde yoğun bir şekilde incelenmiştir. Hofmann et al. (2010) tarafından yayınlanan bir seminal meta-analiz. Gazetecilik ve Klinik Psikoloji Farklı popülasyonlarda bu farkındalık temelli müdahalelerin önemli ölçüde azaltıldığını tespit etti. Daha yeni araştırmalardan daha yeni araştırmalar Nöroimating work Düzenli dikkat uygulamasının beyindeki işlevsel ve yapısal değişikliklere yol açabileceğini gösteriyor, prefrontal kortekste gri madde yoğunluğu arttı ve amygdala reaktivitesini azalttı. Bu sinir plapinstiği dikkat düzenleme, duygusal kontrol ve stres direnci altında görülen sağlam avantajların altında.

Binlerce hakemli çalışmadan ortaya çıkan bilimsel fikir birliği, sadece zihinsel ve fiziksel sağlığı geliştirmek için bir duygu temelli bir yaklaşım değildir. Aşağıda, kanıtlanmış teknikleri araştırıyoruz ve günlük hayata olan duyarlılığı entegre etmek için pratik yollar genişletiyoruz.

Temel Zihinsel Teknikler

1. Formal Mindness Meditasyonu

Zihinsel meditasyon çoğu araştırma protokollerinin temel taşıdır. Bu uygulama sessizce oturmak ve seçilmiş bir demire dikkat etmek, genellikle nefesi, zihnin ne zaman dolaşdığı konusunda nazikçe yönlendirmeyi içerir. Holzel et al. (2011) Sadece sekiz haftalık farkındalık meditasyonunun öğrenme, hafıza ve duygu yönetmeliğine dahil edilen beyin bölgelerinde gri madde konsantrasyonunda ölçülebilir artışlara yol açtığını göstermiştir.

Formal Meditasyon Uygulaması Nasıl Başlanır

Küçük başlayın: Günlük 5 dakika ile başlayın. Yeterlilik süresinden daha fazla önemlidir.
tutarlı bir zaman seçin: Sabah uygulamaları genellikle en iyi şekilde çalışır, çünkü zihin daha az dağınıktır.
Rahat otur: Bir sandalye veya yastık kullanın. omurganızı dik tutun ama katı değil.
Nefese odaklanın: Havanın inme hissi ve nostrils'ı terk et veya göğsünüzün yükselişini ve düşmesini sağlayın.
Etiket düşünceleri: Zihininiz sürüklediğinde – ki bu, “düşük” olarak dikkat eder ve kendi kendine karşı şiddet olmadan nefese döner.
Yavaş yavaş artış: Her hafta 20-30 dakikaya kadar her hafta 2-3 dakikanızı ekleyin, bu sürdürülebilir hissediyorsa.

Araştırma, günlük seansların bile önemli gelişmeler üretebileceğini gösteriyor. rastgele kontrollü bir deneme Basso ve al. (2018) 8 hafta boyunca günlük farkındalık meditasyonunun sadece 13 dakikasının dikkat ve çalışma hafızasını geliştirdiğini buldu.

2. Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes, her zaman yapılabilecek bir taşınabilir, erişilebilir bir tekniktir - bir toplantıdan önce veya stresli bir anda, en basit form tutarlı nefes (ayrıca resonant nefesi olarak adlandırılır), bu da 5-6 nefesi dakika içinde (örneğin, 5 saniyelik bir nefes ve 5 saniyelik bir nefes) artırmayı gerektirir.

Progresif Nefes Verme Egzersizi

Rahat bir oturma pozisyonu bul veya ayaklar hip-altınla birlikte duruyor.
Nefes, 4. sayınız için burnundan yavaş yavaş yavaş
4 (veya daha az tutmak rahatsız ediciyse) nefesi nazikçe tut.
Exhale yavaş 6 veya 8 say için ağız veya burun yoluyla - biraz daha eski bir nefes sakinleştirici etkiyi artırır.
2-5 dakika boyunca nefesinizin doğal ritmini gözlemleyin.
Eğer zihniniz batırsa, sadece sayma ve nefes alma hissine odaklanır.

Zamanla, bu uygulama beyinleri stres yanıtını aşağılamak için trenler yapar. İnsan Nörobiliminde Sınırlar (2018) yavaş yavaş yavaş nefes tekniklerinin vajina ton artırdığını doğruladı, bu da daha düşük kaygı ve daha iyi duygusal düzenlemelerle bağlantılı.

3. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücut tarama, vücudun farklı bölgelerinde dikkat çekmek için sistematik bir uygulamadır, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar yapmaz. İç bedensel devletler -bu genellikle kronik stres ve kaygı içinde başarısız olur. Biyolojik Psikiyatrik Psikiyatrik (2017) vücut tarama eğitiminin korti seviyelerini azaltdığını ve uyku kalitesini artırdığını buldu.

Step-by-Step Body Scan

Bir yoga matunda veya yatakta ya da rahat bir sandalyede oturun. Gözlerinizi kapatın.
İçeri yerleşmek için üç derin nefes alın.
Ayaklar ve toes: Toes ve ayaklarınıza dikkat edin. Herhangi bir sıcaklık, tingling, baskı veya çıplaklık sağlayın. Sadece 30 saniye boyunca gözlemleyin.
Ayaklar ve daha düşük bacaklar: Farkındalık sağlayın. Kalilvesin temasını arkanızda.
Dizler ve uylar: Heaviness veya açıklığı hissetmek.
Hips ve kar: Her nefesle karnının ve düşmeyi unutmayın.
Göğüs ve Üst Arka: Göbek veya omuzlarda herhangi bir darlığı gözlemleyin. gerginlik alanlarına nefes almaya çalışın.
Silahlar, eller ve parmaklar: Yavaş yavaş parmaklarınızın içine, sıcaklık ve iletişim noktalarına taramak.
Grafik ve kafa: Son olarak, boynuna, çeneye, yüze ve kafa derisine dikkat edin. çeneni clenching veya browing your brow.
Tam bir nefes alarak bitirin – Ayaklarınız aracılığıyla nefes nefes almayı ve başınızın üstünden dışarı çıkarın.
Gözlerinizi yavaşça açın. Vücudun uygulamanın başlangıcına kıyasla nasıl hissettiğini unutmayın.

Vücudun sadece 10 dakika boyunca taramasını yapmak, kasvetini azaltıp duygusal öz-bölgelemeyi artırabilir. Kronik ağrı için, daha uzun seanslar (20-30 dakika) sık tavsiye edilir.

4. Zihinsel Hareket: Yoga ve Meditasyonu Yürüyüş

Zihinsellik yalnızca oturma sırasında uygulanmaz. Birçok insan hareket içine bütünleştirici bir şekilde entegre edilmelerine yardımcı oluyor, onlarla meşgul ve tutarlı kalmalarına yardımcı oluyor.

Meditasyonu Yürüyüş Meditasyonu

Yürüyüş meditasyonu, her adımın fiziksel hislerine dikkat etmek için günlük bir aktiviteyi değiştirir.Hazırda oturan insanlar için özellikle yararlıdır. Uygulama yapmak için, 10-30 adımın uzun bir süre sessiz yolunu seçin (yaşaşırlar veya açıklar) Yavaşça, her adımın fiziksel hislerine dikkat edin: Ayaktan kaldırmak, hareket etmek ve ayağınıza atlatmak. 2015 sistematik inceleme Yürüyüş meditasyonunun dengeyi artırdığını ve yaşlı yetişkinlerde kaygıyı azaltdığını ve ruh hali yönetmeliği için oturma meditasyonu kadar etkili olabileceğini buldu.

Yoga As Mindness

Modern yoga uygulamaları genellikle dikkatli bileşenler içerir. Bir meta-analiz JAMA Internal Medicine (2014), yoganın stres, kaygı ve depresyon azaltma için aktif kontrollere sahip olduğunu sonucuna vardı.Dikkatli niyetle yogayı pratik yaparken nefese dikkat edin, nefese dikkat edin, çatlakları ve vücudunuzun hizasını yapmak yerine sadece mekanik olarak ortaya çıkar.

Her gün Yaşama Bütünleme

1. Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek, yemek deneyimine tam dikkat çekerek daha sağlıklı bir ilişki teşvik eder. Bu uygulama, aşırılık, sindirimi iyileştirmeye ve daha küçük porsiyonlarla memnuniyet arttırmaya yardımcı olabilir. Appetite (2018), bir tampon tarzı yemekte önemli ölçüde daha az kalori yemeyi ve daha fazla yiyecek zevkini rapor ettiğini buldu.

Nasıl besleniyor

Dikkat: Ekranları kapatın, telefonları kapatın ve bir masada oturun.
Yemeklerinizi gözlemleyin: Yemek yemeden önce, renkler, şekiller ve aromalar. Yiyeceklerin nereden geldiğini kabul edin.
Yavaş yavaş yiyin: Pasifler arasında utensilinizi koyun. Chew iyice - 20-30 ağızdan çiğniyor.
duyularınızı kabul edin: Her lezzetin tadını çıkarın, dokuları hissedin ve sıcaklığı fark edin.
açlıktan cues kontrol edin: Yemek, duraklama ve tamlık seviyesini değerlendirin (1 = boş, 10 = şeyler). 6-7'de durmayın.
Duygusal tetikleyiciler: Kendinizi aç olmadığında yiyecek için ulaşırsanız, duraklayın ve gerçekten hissettiğiniz şeyleri sorun –boredom? stres? yalnızlık? Bu tetikleyicilerin etrafındaki zihinler otomatik çevrimleri bozmaya yardımcı olur.

2. Zihinsel İletişim

Zihinsel dinleme ve konuşma etkileşimleri, yanlış anlamaları azaltıp daha derin bağlantıları teşvik eder. Araştırmadan Journal of Cognitive Advancedmentment (2019), dikkat eğitiminin empatik doğruluğu artırdığını gösteriyor - başkalarının duygularını doğru şekilde teşvik etme yeteneği.

Zihinsel Konuşmalar için Pratikler

Bir niyet ayarla: Bir konuşmadan önce, sessizce kendinize “Ben tam olarak dinlemek için buradayım.”
Göz teması: Konuşmacının gözlerine agresif bir şekilde bakmanız için göz atın. bakış açınız yumuşak ve receptive olmasına izin verin.
İç anlatınızı kontrol edin: Bir yanıt planlıyorsanız veya diğer kişinin söylediklerini yargılayın.Gerekce sözlerini geri döndürür.
Etkili dinleme: Paraphrase ne duydunuz ve “Bu hakkımı aldım mı?” kendi perspektifinizi sunmadan önce.
Cevap vermeden önce Pause: Diğer kişi sona erdiğinde, 2-3 saniye boyunca bir nefes alın. Bu alan tepkiden ziyade yanıt vermenize izin verir.
Zor ilişkilerde uygulama: Kesmeye veya tartışma eğilimindeyseniz, sadece konuşmadan dinlemediğiniz 2 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.

3. Zihinsel İş ve Verimlilik

İşte Zihinsellik, yanmış ve gelişmiş karar verme ile bağlantılıdır. Reb et al. (2015) Dikkatli çalışanların daha yüksek iş performansı ve daha etik davranışlar gösterdiği bulundu.

Basit İşyeri Zihinsel Teknikleri

Gününüzü dikkatli bir şekilde başlatın: E-postaları kontrol etmeden veya takviminizi açmadan önce, sessizce oturmak ve gün için bir niyet belirlemek için 2 dakika ayırın (örneğin, “Bugün baskı altında sakin kalacağım).
Single-task: Tüm dikkatinizi bir kez bir görev yazın. Tarayıcılar veya uygulamalar arasında toparlamaktan kaçının. 25 dakikalık odaklanmış aralıklar için bir zamanlayıcı kullanın (Pomodoro tekniği) 5 dakikalık dikkatli bir mola izledi.
Zihinsel geçişler: Toplantılar arasında, bir sonraki odaya girmeden önce üç dikkatli nefes alın. Bu sinir sisteminizi sıfırlar ve bilişsel aşırı yüklemeyi önler.
Kullanım cues: İzlemenize bir yapışkan not koyun, “Breathe” diyor veya vücudunuzun ve nefesinizin içinde kontrol etmenizi hatırlatmak için her saat nazik bir chime koydu.
Zihinsel e-posta: Göndermeden önce, e-postayı kendinize okuyun. ton ve niyetinizi fark edin. Bu basit eylem yanlış iletişim ve stres azaltır.

Zihinsel Uygulamada Yaygın Meydanlar

1. "Ben Zamanım Var"

Bu en yaygın engeldir. Ancak, araştırma, gün boyunca tekrarlanan mikro-pratiklerin (30 saniye ila 2 dakika) dikkatli alışkanlıklar inşa edebileceğini gösteriyor. "STOP" Teknik: S S S SEn üst, T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir nefes, Ey ONe hissettiğinizi ve düşündüğünüzü gözlemleyin ve P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PBu her yerde yapabilirsiniz - bir yemekten önce trafik ışıklarında, bu mikro-moments daha dikkatli bir temel haline gelir.

2. "Benim Mind Racing'i Durdurmayacak"

Birçok yeni başlayanlar, boş bir zihine sahip olmanın anlamına geldiğine inanıyor. Bu doğru değil. Zihin, zihnin dolaşdığı ve şimdiki duruma dikkat ettiği zaman akıl dışıdır - ve tekrar tekrar tekrar.Her geri dönüş bir zihinsel bicep curl tekrar tekrar bir tekrarlama gibidir. is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is Geri dönüş, kalmak değil.Eğer meditasyon sırasında zihin yarışları, düşünceleri “düşünce” olarak etiketlemeye çalışın ve bulutları yüz yüze bırakmayın. Alternatif olarak, bir say meditasyon kullanın: inhale 1, exhale 2, up to 10, then start over.This gives the hovering mind a configured.

3. "Ben Sunmaya çalıştığımda daha fazla Anksious hissediyorum"

Paradoksal olarak, bazı insanlar ilk dikkatliliğe çalıştıklarında, özellikle vücut taramaları veya nefese odaklanırlar. Bu genellikle rahatsız edici hislerin veya intrusive düşüncelerin daha farkında oldukları için endişelenirler.Eğer bu olursa, bu gerçekleşirse, göz önünde bulundurun. Yutmak Uygulamanız: Nefese odaklanmak yerine, açık bir farkındalık tekniğine geçiş - gözlerinizle açık, ses ve manzaralarınızı iyi veya kötü etiketlendirmeden ayırabilirsiniz. ⁇ “Güvenli olabileceğim gibi, mutlu olabilirim, rahat olabilirim.” kaygı devam ederse, travmaya duyarlı bir farkındalık öğretmenine veya terapiste danışarak hassas bir şekilde dikkatli olun.

4. "Uygulamayı unutun"

Habit form araştırma, Habit formasyon araştırmalarının, bunun da önerdiğini gösteriyor Uygulama niyetleri (Bir cue'ye bir davranışı bağlantı kurmak) önemli ölçüde takip eder. "Günlük meditasyon yapacağım", “Sabahta dişlerimi fırçalarken, 5 dakika boyunca oturacağım.” Mevcut bir alışkanlıkla ilgili uygulama, İçsel veya Sağlıklı Zihin Programı gibi akıllı uygulamaları otomatik hale getirir.

Bilimsel Kanıtlar Uzun Süreli Zihinsel Faydaları Destekliyor

Acil stres azaltımının ötesinde, sürekli farkındalık uygulamaları derin uzun vadeli avantajlar sağlar. Uzun vadeli bir çalışma yayınlandı Psikiyatrik Araştırmalar (2020) katılımcıları üç yıl boyunca takip etti ve düzenli olarak dikkatli meditasyonla olanların daha yavaş yaşla ilgili bilişsel düşüş gösterdiklerini buldu. Diğer araştırma ortakları, inflamasyon işaretleyicileri (C-reaktif protein) ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirdi. Ayrıca, 2021 meta-analizi daha da gelişmiştir. Doğa İnsan Davranışı Bilinçlendirme müdahalelerinin kapsamlı bir tedavi planı parçası olarak kullanıldığında büyük deprester bozukluğunun tekrarlanmasını önlemenin etkili olduğunu doğruladı.

Zihinsellik hızlı bir düzeltme değil, yaşam boyu bir yetenektir. Anahtar tutarlılık, kendini-kompanyada yatıyor ve bu uygulamaları günlük rutinlerinizin kumaşına entegre etmek. Kanıt tabanlı tekniklerdeki çabalarınızı zeminle inşa ederek, her yaşam alanında size hizmet eden dikkatli bir zihniyet geliştirebilirsiniz - ilişkileri güçlendirmek için stresten.

Sonuç: Kişisel Mindness Yolculuğunuz

Dikkatli bir zihniyet inşa etmek sabır, merak ve devam eden bir aşamalı süreçtir. Burada belirtilen kanıtlara dayalı teknikler - her gün birkaç dakika boyunca, dikkatli nefes, vücut taramaları, dikkatli yemek, yürüyüş meditasyonu ve iletişiminizi - her an nasıl deneyimlediğinizi fark edeceksiniz.

Dikkatin mükemmel bir sakinliğe ulaşma konusunda olmadığını unutmayın; bu, sizin hayatınıza açık ve farkındalıkla göstermekle ilgilidir. Yolculuğun kendisi hedeftir.