Giriş: Zihin-Body Farkındalık Vakfı

Zihinsel devletler ve fiziksel sağlık arasındaki ilişki, binlerce yıldır felsefi ve tıbbi araştırma konusu olmuştur. Bugün, bilimsel kanıtlar büyüyen bir vücut, düşüncelerimizi ve duygularımızı ve tutumlarımızı derinden etkileyen pratik araçları elde eder.Bu iç içe geçmiş sistem - zihin-sihteşitli bağlantı - özellikle de modern psikoterapiye merkezi olarak, psikolojik stresin fizyolojik tepkilere nasıl tetiklediğini ve bu kalıpları nasıl dikkatli bir şekilde sıfırlayabildiğini anlamakta.

Zihinsel ve fiziksel semptomları izolasyonda tedavi eden yaklaşımlar aksine, dikkatli temelli terapi birleşik bir çerçeve sunar. Kronik kaygının kasları sıkıyabileceğini ve korelasyonu artırabileceğini, sadece kalıcı fiziksel ağrının depresyona dönüşmesini sağlar.Bu makale, zihin-sizyonun temel ilkelerine genişletir, sinirbilimin arkasındaki nörobilimleri açıklar ve bireyler pratiklerini derinleştirmek için harekete geçebilir.

Zihinsellik temelli Terapi: Origins ve Core Concepts

Zihinsel temelli terapi tek bir teknik değildir, ancak antik düşünce geleneklerine dayanan ve klinik ortamlardaki müdahaleler ailedir.En yaygın çalışma programları, Mindity-Based Stress Azım (MBSR), Jon Kabat-Zinn tarafından, Massachusetts Tıp Okulu'nda gelişmiştir ve Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT), bu yaklaşımları, ortak bir hedefle ilişkilendirir: meditasyon yapma an-moment, düşünce, duygular ve vücut hissiyatları ile ilgilidir.

Üç Piller Zihinsel Farkındalık

Bu terapinin nasıl çalıştığını anlamak için temel tutumlarını incelemeye yardımcı olur:

  • Dikkat ve farkındalık: Deliberately, nefesin ritmi gibi şimdiki-moment deneyimlerine odaklanıyor, bir odada veya ayakların ince hislerine odaklanır. Bu, zihnin geleceği hakkında endişe etme eğilimine karşı çıkıyor.
  • Kabul: Deneyimlerin tam olarak olduğu gibi olmasına izin vermek, baskı yapmaya, kaçınmaya veya onları değiştirmeye çalışmadan kaçınmak, istifa etmek değildir; ikincil acıları azaltan bir merhametlidir - direnişin sıkıntıları.
  • (Açlama:) Zihinsel olayları mutlak gerçeklerden ziyade geçerken göz önünde bulundurmak. Bu duruş, “iyi” veya “kötü” olarak etiketleme alışkanlığını zayıflatır ve genellikle otomatik reaktiviteyi tetikler.

Bu ilkeler, oturma meditasyonu, vücut taramaları, nazik yoga ve dikkatli hareket dahil olmak üzere yapılandırılmış egzersizlere maruz kalıyor. Zamanla, uygulayıcılar “meta-awareness” olarak adlandırdığı şeyi geliştiriyorlar - dikkatin ne zaman yürüdüğünü ve kendi kendini suçsuz geri dönme yeteneği.

Standart Rahatlama Tekniklerinden Zihinsel Terapi Nasıl Differs

Basit bir rahatlamadan dikkat etmek önemlidir.Sağlık teknikleri (örneğin, ilerici kas rahatlaması, yönlendirilen görüntülenme) doğrudan gerginlikleri azaltmak, farkındalık kişinin deneyimlenmesine odaklanır.Bir kişi pratik farkındalık, bir şansa sahipken sakin kalabilir; hedef rahatsızlık ortadan kaldırmak değil, daha da net bir şekilde cevap vermektir.Bu ince ama önemli fark, özellikle kronik ağrı ve tekrarlayan depresyon gibi koşullar için dikkatli bir şekilde dikkatli olur.

Zihin-Body Connection'ın Nörobilimi

Zihinsel bağlantı bir metafor değildir; sinir sistemi, endokrin sistem ve bağışıklık sistemi tarafından yönlendirilen biyolojik bir gerçekliktir. Anahtar yapılar ve yol yolları, bu sistemlerdeki ölçülebilir değişiklikleri teşvik etmek için gösterilmiştir, ön segment (executive control), hipothalamik-pital-dari) eksen ve vagus sinir sistemi.

Stres Fizyoloji: Düşünceler Fiziksel Nasıl Olabilir

Beyin bir tehdit algılandığında - gerçek bir predator veya hayal kırıklığı yaratan bir sosyal reddedilme – bu sistemi sürekli olarak etkinleştirir, “savaş-veya ışık” cevabına katkıda bulunur. Bu sürüm kortizol ve adrenalin, artan kalp oranı, kan basıncı ve kas gerginlik, sindirim ve bağışıklık savunması gibi hiçbir şekilde engellenir.

  • Hipertansiyon ve kardiyovasküler sular
  • Impaired bağışıklık fonksiyonu, sık sık enfeksiyonlara veya daha yavaş yara iyileşmesine yol açtı
  • Digestive bozukluklar, sinirlenebilir bağırsak sendrom gibi
  • Musculoskeletal ağrı ve gerginlik baş ağrısı
  • Ayrılan uyku mimarisi

Zihinsel eğitim, ön segmentin bir amgdala'yı düzenleme yeteneğini güçlendiriyor, bireylerin alışkanlıksal stres yanıtlarından uzaklaşmasına izin veriyor.Görünüşe göre, sekiz haftalık MBSR programından sonra katılımcılar amygdala reaktivitesini azaltıp, ön segmentteki bölgelerin duygusal düzenlemelere dahil edilmesi için bağlantılarını artırdılar.Bu sinirsel yeniden modelleme ve gelişmiş otonomik dengeler kullanarak.

Vagus Nerve ve Rahatlama Yanıtı

Bir başka önemli oyuncu da boşluğa, özellikle de yavaş hava nefes ve sevgi dolu-sıcaklık meditasyonuna göre, nefes almadan sonra vücudun daha az kalp oranına ve stres duygusuna neden olabilir. Psikolojide yayınlanan Araştırma Nefes odaklı meditasyonun doğrudan vajina aktivitesini, zihinsel niyetini ve fiziksel rahatlamayı nasıl etkilediğini vurgulamaktadır.

Zihinsellik temelli Terapinin Faydaları

Orijinal makale duygusal ve fiziksel faydaları listelediğinde, daha derin bir keşif, klinik uygulamalar ve arkalarındaki mekanizmaları ortaya çıkarır.

Duygusal ve Psikolojik Oyunlar

  • Depresyonda Tekrarlama Önleme: MBCT, İngiltere Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği tarafından, tekrarlayan depresyonu önlemek için önerilir. Hastalara ruminasyon erken uyarı işaretlerini tanımaları ve dikkatle yanıt vermeleri için, yaklaşık% 43 oranında yeniden tahmin etme riskini azaltır.
  • Anksiyete Bozukluklar: Zihinsellik, felaket düşünme döngüsünü kesmekle endişelenir. 39 araştırmanın meta-analizi, genelleştirilmiş kaygı bozukluğun, sosyal kaygının ve panik bozukluğun önemli ölçüde azaltıldığını buldu.
  • Duygusal Düzenleme: Practitioners, hareketsiz duyguları rahatsız etmeye daha fazla yetenek gösterdi. Bu özellikle sınır kişilik bozukluğu veya madde kullanımı bozuklukları olan bireyler için değerlidir.
  • Kendi-Komuşu: Birçok program, kendi ve başkalarına karşı sıcaklık geliştiren sevgi dolu meditasyonu bütünleştirir. Yüksek öz-kompassion, daha düşük yanma oranları ve daha büyük psikolojik dayanıklılık ile ilişkilendirilir.

Fiziksel Sağlık Çıktıları

  • Kronik Ağrı Yönetimi: Zihinsellik acıyı ortadan kaldırmaz, ancak beyinin ağrı sinyallerinin işlenmesini değiştirir. Hastalar ağrı yoğunluğunu ve daha az duygusal acıları azaltır. JAMA'da bir dönüm noktası çalışması MBSR'nin kronik düşük sırt ağrısının azaltılması için opioid ilaçları kadar etkili olduğunu buldu.
  • Cardiovascular Health: Düşük kan basıncı, gelişmiş kalp oranı değişkenliği ve C-reaktif protein gibi enflamatuar işaretleri azalttı.
  • Immunity: Aşılara ve normal meditatörler arasında üst solunum enfeksiyonlarına yönelik antibody yanıt.
  • Uyku Kalitesi: Zihinsellik parasympathetic sistemini etkinleştirir, bireylere daha kolay uykuya ve daha derin, daha dinlenmeli uyku deneyimine yardımcı olur.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme: Pratik Teknikler

Formal meditasyon, farkındalık geliştirmek için tek yol değildir. Aslında, en sürdürülebilir uygulama genellikle günlük aktivitelere farkındalık yaratmakta güçlük çekiyor. Aşağıda, ilk direnişin üstesinden gelmek için ipuçları ile birlikte ortak egzersizlerin açıklanması.

Zihinsel Meditasyon: Formal Oturma Uygulaması

Günlük beş ila on beş dakika boyunca dikin. Rahat bir sandalyede veya bir ya da bir ya da gözlerinize yakın, nefesin hislerine dikkat edin - nostrillere girilen hava, Timer veya UCLA'nın Zihinsel Farkındalık Merkezi gibi uygulamalarla sıkça yararlanılır.

Bu hislerle savaşmak yerine, onları sessizce etiketlemek (örneğin, bu rahatsızlıkları) ve tepki vermeden gözlemlemek normaldir. Bu, rahatsızlıkların acil eylem olmadan deneyimlenebileceğini öğretir.

Vücut Taraması: İç Senleri Haritalamak

Bu uygulama, vücut aracılığıyla sistematik olarak dikkat çeker, kafanın taçlarından. Lying veya oturma, her bölgeye farkındalık getirir: Ayakların tekleri, buzağılar, uylar, kar, göğüs ve benzeri olmayan kişiler için özellikle etkilidir.

Zihinsel Hareket: Yürüyüş, Yoga ve Öteki

Zihinsel yürüyüş her yerde yapılabilecek bir taşınabilir uygulamadır. Kısa bir yol seçin - kapı veya açıklar - ve fiziksel deneyime odaklanır: oelden gelen ağırlık, zeminin hissi, bacakların hareketi.

Routine Tasks'te Zihinsellik

Yemekleri, dişleri, çay içmek - tüm dikkat çekici egzersizler haline gelebilir. Engage tam olarak duyusal detaylarla: suyun ısıtılması, diş etine karşı enstles, bu çay aroması.Bu, günlük yaşamın çok fazla hükmeden otopilot modu.

Klinik Uygulamada Zihinsellik: Tedavi Uygulamaları

Mekanikler arasındaki terapistler, tedavi sonuçları derinleştirmek için farkındalık yaratıyorlar. Aşağıda, yerleşik terapilerle entegrasyonlar vardır.

Zihinsellik-küresel Terapi (MBCT) Depresyona Dayan

MBCT, bilişsel davranış tekniklerini dikkatli becerilerle birleştirir. Müşteriler negatif otomatik düşünceleri tanımlamayı öğrenir - “Ben bir başarısızlık” olarak - ve gerçeklerden ziyade zihinsel olaylarla ilişkilendirir.Depresif bir relapta sırasında, ruminate eğilimi basit bir nefes meditasyonu ile engellenebilir. A 2016 meta-analizi bulundu MBCT önemli ölçüde üç veya daha önceki depresif bölümlerle bireylerde tekrarlama oranları azaltır.

Kabul ve Bilinç Terapisi (ACT) ile

Örneğin, sosyal kaygılı biri göz temasından kaçınmak veya erken ayrılmak yerine bir konuşma sırasında dikkat çekmek için dikkatli bir şekilde nefes alabilir.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT) ve “Wise Mind”

DBT, başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmiştir, “Wise Mind” kavramına öğreten bir farkındalık modülü içerir - duygusal zihin ve rasyonel zihin arasındaki ilişki, düşünceleri ve duyguları yargısız gözlemler, bu da yetersiz reaksiyonları azaltır ve sıkıntı toleransını artırır.

Travma-Inform Mindness

Klinikler, travma histories ile müşteriler için dikkatli olmalıdır, vücut odaklı uygulamalar flaşları veya dissociasyonu tetikleyebilir. Travma-yapay adaptasyonlar, dış demirlere odaklanmak ( zemin veya ses gibi) iç hisler yerine, ve pratikte ne kadar uzun süre seçim yapmak için seçim yapmak. Journal of Trauma & Dissociation Travma hayatta kalanlarla ilgili farkındalık yaratmadan önce bina güvenliğinin önemini vurgulamaktadır.

Zihinsel Uygulamada Yaygın Meydanlar

Hatta motive edici uygulayıcılar, öğrenme sürecinin bir parçası olarak bunları kabul ederler - başarısızlıklardan daha sonra - temel.

"Monkey Mind": Zorlu Susing Focus

Birçok yenikomist, başarılı meditasyonun hiçbir düşünceye sahip olmadığını düşünüyor. Bu, doğal olarak düşünceleri ortaya koyuyor; beceri onları bilgilendirir ve geri döndürür. Düşünceler ısrar ettiğinde, onları etiketlemeye çalışın (“planlama”, “uygunlama”), kısa seanslar (iki ila üç dakika), hayal kırıklığı olmadan alışkanlık inşa edebilir.

Duygusal Dehre: Grief, Anger ve Endişe verici

Zihinsellik, öfke veya üzüntü yüzeyleri bastırabilirse, öğretim bunu nazikçe kabul etmektir: “Bu öfkedir. Bu üzüntüdür.” Sonra tüm deneyimlere kadar hissi uyandırırsa, uygulamayı sonlandırmak ve bu kadar duygusal veya dikkatli bir yaklaşımla destek aramak akıllıca olur.

Fiziksel Discomfort veya hatta Ağrı

Hala uzun süreler için oturma, arka veya dizlerde bir kaşıntıya neden olabilir.Düzerini ayarlamak, bir yastık üzerinde oturmak veya yalan söylemek kabul edilebilir. Bazı uygulayıcılar meditasyon nesnesi olarak fiziksel acı kullanır, niteliklerini keşfeder -strobbing, bıçaklama, sıkıcı - onunla ilişkinizi tanımlamak olmadan.

Zaman Eklenmeleri: “Ben Meditate'ye Zaman Yok”

Zihinsellik 30 dakikalık bir oturma gerektirmez. Bir toplantıdan önce dikkatli bir nefes alma dakikası, arabaya yürürken birkaç dikkatli adım veya öğle yemeğinde tek dikkatli bir ısırık güçlü olabilir. Araştırma, günlük meditasyonun altı dakikasının uzun vadede anlamlı değişiklikler üretebileceğini göstermektedir.

Zihinsellik Holistic Lifestyle

Zihinsellik diğer sağlık-promoting davranışları tarafından desteklenen en etkilidir. Yeterli uyku, normal fiziksel aktivite ve dengeli bir diyet, bilinçli bir şekilde farkındalık yaratmaya daha kolay olan bir temel oluşturur. Tersine, dikkatli bir yaklaşım, bireyleri açlık, yorgunluk ve acı çekme farkındalığı artırmak için daha sağlıklı seçimler yapmaya yardımcı olur. Örneğin, dikkatli bir şekilde yemek - yiyecek tadı, dokuya tam dikkat edin - yemek pişirmek ve sindirmek için aşırılık sağlar.

Sonuç: Zihinsel Enterasyon ile Yol İleri

Zihinsel bağlantı mistik bir konsept değil, ama araçta iyileşmek için kullanabileceğiniz biyolojik bir gerçeklik, tedavi odasına laboratuvardan daha fazla meraklı, kanıt burada mevcut motivasyonun azaltıldığını gösteriyor.Küçük, hasta olun, fiziksel sağlık.Eğer bir hasta yaralamanızı artırmak için arıyorsanız, daha tamamen stres veya ağrıdan rahatlamak için bir hasta, ya da sadece bir kişi daha tam olarak yaşamaktan daha fazla merak ediyor, burada belirtilen ilkeler, net bir yol haritası sunuyor.

Daha fazla keşfetmek isteyenler için, Zihinsel.org Rehberlikli uygulamaların ve araştırma güncelleştirmelerinin zenginliklerini sunar, oysa University of Massachusetts Center for Mindness Kanıt tabanlı eğitim programları sağlar. Zihinsel bağlantıya yolculuk devam eder ve her dikkati nefes daha derin refaha doğru bir adımdır.