Bir dünyada, hız ve verimlilik, iç tecrübemize dikkat etme sanatı genellikle göz ardı edilir. Ancak duygularımızı tanıma, anlama ve yönetme yeteneği - psikologların duygusal farkındalığını araması - zihinsel sağlık ve ilişkisel başarı temelleri olduğunu öğrenmemiz, davranışlarımızı yanlış anlamadan önce, yanlış anlamayı ve stres yaratma yeteneğimizi sağlar.

Ne Zihinsel?

Zihinsellik, özellikle Budizm'in eski düşünce geleneklerinde, özellikle de modern psikolojide belirgin ve yaygın olarak incelenen ve yaygın olarak incelenen bir durumdur: Dikkat etmek üç önemli bileşeni içerir: dikkat etmek (burada ve şimdiye kadar).

Duygulara uygulanan zaman, dikkat, duyguları ortaya çıktığı gibi fark etmemizi sağlar - hoş, hoş olmayan veya tarafsız olsun - hemen tepki vermeden. Bu duraklama, öfke veya kaygı ile uzaklaştırılması yerine, bu ülkeleri netliğe göre gözlemleyebiliriz ve normal bir şekilde yanıt veririz.

Duygusal Farkındalıknın Önemi

Duygusal farkındalık, kendi duygularını tanımlama ve etiketleme yeteneğidir ve başkalarını tanıma yeteneğidir. Duygusal zekanın temel bileşenidir. Yüksek duygusal farkındalıkla insanlar daha iyi ilişkiler deneyimleme eğilimindedir, geliştirilmiş karar verme ve daha psikolojik esneklik. Madde istismarı veya duygusal beslenme gibi yıkıcı polisaj mekanizmalarına katılma olasılığı daha yüksektir.

Çalışmalar, kaygı ve depresyon belirtileri ile ilgili düşük duygusal farkındalıkla ilişkilendirilmiştir - duygusal durumlarımızı tanımlama ve tanımlamada zorluk - bu da kendi depresyon, kaygı ve kronik stresle ilişkilendirilir.Reeltif olarak duygusal farkındalığın arttırılması, anksiyete ve depresyon belirtileri azaltılabilir, daha düşük korelasyon seviyelerinin azalması ve genel refahın artırılması.

  • İletişime ihtiyaç ve sınırları daha etkili
  • Derinen empati ve ilişkilerde anlayış
  • Kararlar, anlık dürtülerden ziyade uzun vadeli değerler ile uyumlu hale getirin
  • Duygusal reaktiviteyi azaltın ve yarattığı kronik stres
  • Kendini kabul etmek ve kabul etmek

Duygusal Farkındalık Uygulamaları

Aşağıdaki uygulamalar özellikle daha büyük hassasiyet ve merhametle duygularınız için ayarlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.Her biri yalnızca veya daha kapsamlı bir yaklaşım için başkalarıyla birleştirilebilir.

1. Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes, en erişilebilir ve yaygın olarak öğretilmiş olan dikkatli tekniktir. nefesinizin ritmine odaklanırken, kendinizi şu anda demirlesiniz ve duyguları gözlemleme için istikrarlı bir platform oluşturabilirsiniz. güçlü bir duyguyu fark ettiğinizde - hayal kırıklığı, üzüntü, sevinç - nefesinizi süpürmeye dikkat edin.

Nasıl Zihinsel Nefes Alılır

  1. Rahat bir pozisyonda otur, ya bir sandalyede ya da bir yastıkla, omurganızın uzun değil, sert değil. Gözlerinizi kapat veya bakış açınızı yumuşatın.
  2. Üç derin, kasıtlı nefesler içinde yerleşmek için: burundan nefes alın, bir nefesle ağzından nefes alın.
  3. Sonra nefesinizin doğal ritmine dönmesine izin verin. Havadaki havanın hissine ve dışarıya taşınmasına tam dikkat edin - nostrils, göğüs veya karnında.
  4. Zihininiz ne zaman dolaşır - ve o da sadece nereye gittiğini not eder (planlama, hatırlama, yargılama) ve dikkatinizi nefesinize geri yönlendir.
  5. 5 ila 10 dakika devam edin. İlerlemeniz olarak, 20 dakikaya kadar süreyi uzatabilirsiniz.

Zihinsel nefesler duygusal olarak tetiklenen her zaman yapılabilir. Birkaç bilinçli nefes, savaş ışığı yanıtını kesebilir ve prefrontal korelasyon zamanınızı tekrar gözden geçirebilirsiniz. Daha derin bir keşif için, “box nefes almayı” düşünün (inhale 4 numara, 4, exhale 4, tut, 4) veya “zararıcı nefes alma” her ikisi de parasympathetic sinir sisteminize aktif olarak verir.

Ne Bakmak

Dikkatli nefes sırasında, yüzeydeki herhangi bir duyguya dikkat edin. Eksikliği fark edebilirsiniz (“bu sıkıcıdır”), huzursuzluk veya hatta üzüntü. Bu duyguları uzak tutmak yerine, onları aklınızda yumuşak bir şekilde etiketlemek: “Ah, impatit burada.”

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Duygular sadece zihinsel olaylar değildir; fiziksel ilişkileri vardır. Anksiyete genellikle sıkı bir göğüs veya sığ nefes olarak gösterir; yüzünde clenched çene veya ısı olarak öfke. Vücut tarama meditasyonu sistematik olarak vücudunuzun her bir bölümünden dikkatle dikkat eder, bu fiziksel sinyalleri fark etmenize ve onları duygusal devletlere bağlar.

Body Scan Meditasyonu Nasıl Uygulanır

  1. Bir yoga matına, yatağına veya rahat bir yere sırtına doğru uzan. Kollarınızı kendi taraflarında, avuçları yukarı. daha düşük destek için dizlerin altında bir yastık kullanabilirsiniz.
  2. Birkaç derin nefes alın, sonra dikkatinizi kafanızın üstüne getirin. Herhangi bir hisler fark edin: tingling, baskı, sıcaklık veya hiç bir şey.
  3. Yavaş yavaş dikkatinizi aşağıya doğru hareket edin: al, gözler, yanaklar, çene, boynu, omuzlar, kolları, elleri, göğüsler, kalçalar, dizler, buzağılar, ayaklar ve tolar her alanda 20-30 saniye geçirin.
  4. Gerginlik veya rahatsızlıkla karşılaşdığınızda, nefes alın. Belirli bir duygunun hissi uyandırıp attığını gözlemleyin - e.g., omuzlarda sıkılık stres veya endişe ile bağlantılı olabilir.
  5. Eğer zihniniz sinirlenirse, dikkatleri kabul edin ve üzerinde bulunduğunuz vücut bölümüne geri dönün.
  6. Tolere ulaştıktan sonra, vücudunuzu bir bütün olarak hissetmek için birkaç dakika ayırın. Sonra yavaşça gözlerinizi açın ve yeniden yönlendiril.

20 dakikalık bir vücut taraması, duygusal yenidenaktiviteyi azaltmak ve iç içe geçmiş farkındalık artırmak için gösterildi - bu, dönüşte duygusal granulariteyi geliştirir: “güvenli” ve “disaated” arasında ayrım yapma kapasitesi, örneğin “kötü” olarak.

3. Gazetecilik

Duygularınız hakkında yazmak, hissettiğiniz şeyi sanatla ilişkilendirir ve deneyimi onaylar. Expressive magazineing - bazen “emotional catharsis” olarak adlandırılır - daha düşük stres, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve ruh hali artırabilir.

Emotion-Focused Journal Nasıl Başlanır

  • Düzenli bir zaman ayarlayın: Günde 5-10 dakika bile fayda sağlayabilir. Birçok kişi sabah günü işlemek için niyet veya akşam ayarlamayı tercih eder.
  • özgürce yaz: Sözcük veya düzenlemeyin. Kelimelerin dökülmesine izin verin. Dilbilgisi ve büyüleme önemli değildir.
  • Sıkıntılı bir şekilde kullanın: Örneğin, “Bugün hissettiğim en güçlü duygu neydi? Onu nasıl tetikledim? Vücudumda nasıl hissettim?
  • Etiket duyguları tam olarak: “Başlangıç” yerine “yönetmen” “sevli” veya “yaralı” duygusal kelimenizi doğrudan farkındalığı artırır.
  • Düzenli olarak gözden geçirin: Bir hafta sonra, girişler yoluyla geri okuyun. kalıpları arayın - tekrarlayan tetikleyiciler, alışkanlıksal tepkiler veya düzenlemelerde ilerleme.

Dijital dergi uygulamaları iyi, ancak birçok kişi bu el yazmanın zihnini yavaşlatdığını ve yansımaları derinleştirir. Deney sizin için neyin çalıştığını görmek için.

4. Mindful Walking

Ayaklanma yoluyla ayak basarak, dikkatli yürüyüş hareket etmeye dikkat eder. Bu uygulama, özellikle de fiziksel hareketi odaklanmış dikkatle birleştirerek, hem beden hem de zihinleri duygusal devletlere bağlamanız için yararlıdır.

Nasıl Zihinsel Yürüyüş

  1. Ayrılmayacağınız bir yer seçin - bir koridor, bir bahçe yolu, sessiz bir yanwalk. Eğer açıklar, telefonunuzu arkanızda veya sessiz bırak.
  2. Bir an için hala ayağa kalkın. Ayaklarınızı yerde hissedin. Kilonuzu yürüyüşe başladığından itibaren değiştirin.
  3. Her zamankinden daha yavaş bir hızda yürüyün, her adıma dikkat edin: Ayakların kaldırılması, hava yoluyla hareket etmek, aşağı yukarı doğru koymak. heel, top, toes.
  4. Diğer duyuları içerecek şekilde farkındalığınızı genişletmek: Derinizdeki esinti, kuşlar veya trafik, çim veya yağmur kokusunu. Ama ilk demiri ayakların üzerinde tut.
  5. Duygular ortaya çıktığında - yavaş yürüyüşçülerde, güneşli bir yamada sevinç - onları not edin ve adımları geri dön.
  6. 10-20 dakika boyunca devam edin. Tekrar ayakta durarak, vücudunuzun nasıl hissettiğini fark et.

Zihinsel yürüyüş gün boyunca resmi olarak yapılabilir: masanızdan kahve makinesine, arabadan ofisten. Her kısa yürüyüş duygusal farkındalığı güçlendiren mini-prak hale gelir.

5. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Sevgi dolu meditasyonu merhamet alanına karşı dikkatli bir şekilde genişletilebilir - hem kendiniz hem de başkaları için. Duygusal farkındalık sadece tanımaz, aynı zamanda bilge yanıt, bu uygulama, direnişten ziyade zor duygularla tanışmanıza yardımcı olur.

Nasıl Sevinçli Meditasyon Meditasyonu Uygulamayı Nasıl Yapılır

  1. Rahat bir şekilde otur, gözlerini kapat ve birkaç derin nefes alın.
  2. Sessizce tekrar kelimeler: “Mutlu olabilir miyim. Güvenli olabilirim. Sağlıklı olabilirim. Kolaylıkla yaşayabilir miyim.”
  3. Birkaç dakika sonra, sevdiğiniz bir kişiyi aklınızda bulundurun. Onlara aynı cümleleri verin: “Mutlu olabilirsiniz.
  4. Yavaş yavaş bu dilekleri tarafsız insanlara uzatın, sonra zor bulduğunuzlara ve sonunda her yerde tüm varlıklara.
  5. Ortaya çıkan herhangi bir duyguya dikkat edin – sıcaklık, üzüntü, öfke – ve onları zorla değiştirmeden sunmalarına izin verin.

Araştırmadan Araştırma PLoS ONE'da yayınlanan 2011 bir çalışma Sadece birkaç hafta sevgi dolu meditasyon meditasyonu olumlu duygular ve yaşam memnuniyeti artırdığını tespit etti, hastalık belirtileri azaltırken bu uygulama psikologların “pozisyon” dediği şeyi inşa ediyor - strese karşı buffers ve şükran ve sevinç gibi pozitif duyguların farkındalığını artırmak.

Zihinsellik ve Duygusal Farkındalık Arkasındaki Bilim

Modern nörobilim, zihinsel düzenlemeyi destekleyen şekillerde beyinleri dönüştürmüş olan çarpıcı kanıtlar sunar. Harvard araştırmacılarından gelen bir dönüm noktası, sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltması (MBSR) ön korelasyonelde gri madde yoğunluğu arttırmaya yol açtı - planlama, dürtü kontrolü ve duygusal düzenleme gibi görevlerin sorumlusu bölge - ve beyin korkusu merkezinde azalmaya yol açtı.

Başka bir araştırma hattı, varsayılan mod ağına (DMN), dış görevlere odaklandığımızda aktif bir beyin bölgeleri seti odaklanır. DMN, zihin-wandering ve kendi kendine özgü düşünce ile ilişkilendirilir - ki bu da genellikle negatif duygulara sahiptir. Doğa Yorumları Nörobilim Deneyimli meditatörlerin DMN bağlantılarını daha düşük duygusal reaktivite ile bağlantılı olarak gösterdiğini doğruladılar.

Önemli olarak, duygusal farkındalıkın kendisi insula'ya dayanır, vücutsal algı ile ilgili sinyalleri bilinçli bir şekilde birleştirir. Düzenli dikkatlilik uygulamaları, özellikle vücut taramaları, insula fonksiyonunu güçlendirin. Bu daha önce ince duygusal cues tespit etmenizi sağlar - tam anlamıyla sıkıntıya tırmanmadan önce. Harvard Health Blog Blog Blog Blog Notlar, “Maalesef duygusal desenlerimizi daha net ve zamanla değiştirebiliriz, bu kalıpları değiştirebiliriz.”

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Duygusal farkındalık oluşturmak günde meditasyon saatleri gerektirmez. Aslında, kısa ama tutarlı uygulamalar genellikle zaman maraton seanslarından daha iyi sonuçlar verir. Anahtar entegrasyon - mevcut rutininize dikkat çekmek, böylece ikinci doğa haline gelir.

  • Sabah demiri: Telefonunuzu kontrol etmeden önce dikkatli nefes almak 3 dakikanızı ayırın: “Bugün tepki vermeden önce sinir bozucu ve duraklamaktan sonra fark edeceğim.”
  • Zihinsel anlar: İki veya üç rutin aktivite seçin - dişleri fırçalayın, bulaşıkları yıkamak, kahve içmek - ve onları tam dikkatle yapın. Uyarı hisleri, düşünceler ve ortaya çıkan duygular.
  • Emotion check-ins: Bir periyodik alarmı (örneğin, saat veya her iki saat) ayarlarken, 10 saniye boyunca duraklayın: “Şu anda ne hissediyorum?”
  • Kullanım tetikleyicileri: Mevcut cueslere dikkat edin. Örneğin, bir kapı ile yürüdüğün her zaman bilinçli bir nefes alın.
  • Günlük yansıma: Günün sonunda, deneyimlediğiniz bir duygu yazın ve nasıl işlediğinizi. Bu basit uygulama zamanla duygusal farkındalık yaratır.

Yapıya ihtiyacınız varsa, bir dikkatli gruba katılmak veya Headspace veya Ten Percent Happier gibi bir rehber meditasyon uygulaması kullanmayı düşünün. Birçok kişi bu topluluğun desteğini korumak tutarlılığa yardımcı olur.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Duygusal farkındalığı dikkatli bir şekilde güçlendirmek için başlarsanız, engellerle karşılaşabilirsiniz. Süreçin bir parçası olarak onları tanımak - başarısızlık olarak değil - kendi kendine bir farkındalık yeteneğidir.

The Wandering Mind

Her meditator, zihnin sürüklenme eğiliminde olduğunu keşfeder. Bu normal.Konuşduğunuz anda dikkatliliğe geri dönüşdür.Her geri dönüş zihinsel bir rep gibi - dikkat kasınızı güçlendiriyor.

Facing Intense Emotions

Zihinsellik, yüzeye gömülü duygular getirebilir. Eğer boğulursanız, arkadan: gözlerinizi açın, kendinizi ayağınızı hissedin ve birkaç derin nefes alın.Daha sonra uygulamaya her zaman geri dönebilirsin.Bir terapistle çalışmayı düşünün, eğer geçmiş travma ortaya çıkarsa.

Impatience veya Boredom

“Neden bunu yapıyorum?” yaygın bir düşüncedir.Gerçekten etiket: “Ah, sabırsızlık.”

Inconsistency

Hayat meşgul olur ve gecikmeler. Bu iyi. Hedef mükemmel değil, tutarlı, nazik bir geri dönüş. Bir gün kaçırsanız, sadece bir dahaki sefere belirlenemez bir minimum ayarlayabilirsiniz: bir dakika bile. Mindful.org yeni başlayanların rehberi Yandan kaçınmak için çok kısa seanslarla başlamanızı önerir.

İlerlemenizi Ölçün

Duygusal farkındalığınız geliştiriliyorsa nasıl biliyorsunuz? Günlük hayatınızdaki ince değişimlere bakın:

  • Duyguları daha önce fark edersiniz - tepkilere tırmanmadan önce.
  • Birden fazla duyguyu aynı anda (örneğin, “Ben heyecanlı ve aynı zamanda sinir hissediyorum”) ekleyebilirsiniz.
  • Bir outburst yerine bir durakla strese yanıt veriyorsunuz.
  • İlişkileriniz daha kolay hissediyor çünkü duygularını daha net bir şekilde iletişim kurabilirsiniz.
  • Daha sessiz içeriklenme anlarını deneyimlesiniz.

Ayrıca Toronto Zihinsellik Ölçeği veya Beş Yüz Zihinsellik Sorunuzun zaman içinde değişiklik izlemesini de kullanabilirsiniz. Ancak en önemli ölçü sizin kendi deneyimleriniziz: içsel dünyaya daha çok hizmet eder misiniz ve bu da sizin iyiliğinize hizmet eder mi?

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsel uygulamalar duygusal farkındalığı güçlendirmek için doğrudan, araştırma destekli bir rota sunuyor. Zihninizi ve vücudunuzu merak ve merhametle gözlemlemeyi öğreniyorsunuz, duyguları burada yönetmek için tehdit olarak görmeye başlarsınız.Burada tartışılan teknikler, dikkatli bir şekilde, vücut tarama, dergileme, dikkatli yürüyüş ve sevgi dolu-sözlük - her biri duygusal zekanın farklı bir yönünü geliştirir.

Küçük başlayın. Bir uygulama yapın ve iki hafta boyunca bunu yapın. Zaman içinde hangi değişiklikleri fark edeceksiniz, duygusal farkındalığın bir kore değil, zengin olmanın doğal bir yolu olduğunu göreceksiniz - daha dayanıklı bir yaşam için temel.