Zihinsel Kendi kendine Güven: Psikolojik İçgörü ve Pratik Uygulama

Zihinsel Kendini Anlama

Sürekli bağlantı ve sürekli talepleri çağında, zihinsel sağlık, zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığı besleyen eylemlerin temelleri bir araya getiriyor. Bu yaklaşım daha derin, daha kasıtlı bir uygulamayla ilgilidir.

Amerikan Psikoloji Derneği'nden yapılan araştırmalar, dikkatli müdahalelerin kaygı, depresyon ve stresin belirtilerinin önemli ölçüde azaltabileceğini ve stresin azaltılmasını işaret ediyor.Kendi kendine bakım, bireyler rutin faaliyetleri restorasyon ve büyüme fırsatlarına dönüştürebilirler. Bu makale, dikkatli bir öz bakım psikolojik temelleri araştırıyor ve günlük hayata sahip olduğumuz için harekete geçebilir.

Zihinsel Kendi Kendine Psikolojik Kökler

Zihinsel öz bakım birkaç temel psikolojik çerçeveden çizilir. Jon Kabat-Zinn'in Zihinsellik Temel Stresi Azaltma (MBSR) Programı, Massachusetts Tıp Okulu'nda geliştirilen, kronik ağrıyı azaltmak için yoğun bir şekilde incelenmiştir, endişe ve depresif bir yeniden çekilmek.

Geleneksel Kendi kendine Güvenen Öz-Care Ne Farklı?

Geleneksel öz bakım genellikle iyi hissettiren şeyleri yapmaya odaklanır, bir banyoya ya da bir film izlemeyi sever.Bu faaliyetler değere sahip olsa da bazen otomatik veya hatta karşıtlıklı bir şekilde hizmet ederlerse, aksine, aktiviteye nasıl girdiğinizi vurgular.Bu tür bir duygu hissi, duygular ve düşüncelere değer vermeden, bazen her adım atabilirler. Ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne? Yapmalısın Nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasılHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHow Gerici etkiyi derinleştirir ve duygusal dayanıklılığı yaratırsınız.

Zihinsel Kendini Düşünmenin Psikolojik Faydaları

Gelişen bir kanıt gövdesi, kendi bakım uygulamaları ile farkındalık yaratmanın psikolojik avantajlarını destekler. İşte araştırmada her yer alan önemli faydalardır:

Stres Azaltımı ve Cortisol Yönetmeliği

Kronik stres, körü körü körü körüne ve fiziksel sağlıklara yol açan hormonal yanıtların bir kısmını tetikler. Zihinsel öz bakım uygulamaları, özellikle de konsantre nefes ve vücut farkındalığı içerenler, parasympathetic sinir sistemi, daha düşük kortal düzeylerde yayınlanan bir çalışma. Sağlık Psikolojisi Sekiz haftalık bir farkındalık programına katılan katılımcıların strese önemli ölçüde azaltılmasını sağladı. Düzenli dikkatli bir şekilde kendini bakım günlük baskının genel etkilerine karşı bir tampon olarak hareket ederler. Amerikan Psikoloji Derneği Dikkate dayalı stres azaltma programları stres yönetimi için en etkili farmakolojik müdahaleler arasında olduğunu notlar.

Geliştirilmiş Duygusal Düzenleme

Zihinsellik ön cephede korelasyonu güçlendiriyor, zor durumlarda daha fazla düşüncesel işlevlerin sorumlu beyin bölgesi, rahatsızlık ve duygusal nezaketle ilgili olarak daha fazla tepki gösterip yanıt vermediğinizi gösteriyorsunuz.Bu, duygusal düzenlemeler ve kendi kendine dikkat çeken durumlarla ilişkili bölgelerde daha fazla düşüncesel seçim sağlar.

Geliştirilmiş Focus ve Bilişsel Flexability

Sürekli dikkat dağınıklığı bir dünyada, dikkat değerli bir kaynaktır. Zihinsel eğitim, sürekli olarak kendini bakım, çamaşır yıkama yemek veya yudumlama çayına odaklanmak gibi, beyininizi iş ve ilişkiler için geliştirmek için göstermiştir. Psikolojik Bülteni Bu farkındalık meditasyonu birçok farklı görevde, sürekli dikkat ve bilişsel esneklik üzerinde en güçlü etkilerle birlikte gelişmiştir.

Büyük Kendine-Komuşu ve Kendi kendini azalttı

Birçok insan, iyi hissetmeyi zayıflatan sert içsel eleştirmenlerle mücadele eder. Zihinsel öz bakım kendini ifade eder, psikolojik sağlık için önemli bir bileşeni sunar. Dr. Kristin Neff'in Texas Üniversitesi'nde araştırma, kendini daha düşük endişe ve depresyon seviyesine yol açar ve kişisel büyüme için daha büyük motivasyon getirir. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Kendi kendini kınayanlığın sert eleştiriler olmadan zorlanma zorluğu içerdiğini vurgulamaktadır.

Resilience ve Post-Traumatic Growth

Zihinsel öz bakım psikolojik direnci de artırabilir - bazı araştırmalar, dikkatsiz büyümeden geri dönme yeteneği, bireyler zorlu yaşam olaylarından sonra anlam ve güç bulmalarına yardımcı olabilir.Bu, sıkıntı için toleransı artırır ve kaçınma olasılığını azaltır. Bazı araştırmalar, dikkatsizlik uygulamalarını daha da kolaylaştırır.

Geliştirilmiş Uyku Kalitesi

Uyku zihinsel sağlıkla yakından bağlantılıdır. Zihinsel öz bakım uygulamaları, vücut taramaları ve yatak zaman nefes egzersizleri gibi, uyku verimliliğini artırmak ve uyku belirtileri azaltmak için gösterilmiştir. JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyonunu öğrenen katılımcıların sadece uyku hijyeni eğitimi alanlarla kıyaslanması ve depresyonda daha az uyku, yorgunluk ve depresyon olduğunu buldular.Sıkıtma sistemi daha önce yatakta sakinleştirmek için, dikkatli bir şekilde kendini bakım, dinlenme için vücut ve zihin hazırlar.

Ek faydalar, yanmış ve daha güçlü kişilerarası ilişkilerin semptomları içerir. Bu faydaların genel etkisi daha dirençli ve yerine getirilmesi bir yaşamdır.

Zihinsel Kendini Uygulamalı

Dikkatli bir öz bakım, meditasyon saatleri gerektirmez. Küçük, tutarlı eylemler önemli sonuçlar verebilir. Aşağıda, alan tarafından organize edilen kanıtlara dayalı stratejiler vardır.

Günlük Zihinsellik, Cultivate Presence'e Uygulama

Bu egzersizler ekstra zaman eklemeden mevcut programınıza dokunabilir:

• Zihinsel Nefes Verme: Nefesinize odaklanmak için iki ila üç dakika boyunca bir kenara atlayın. Havanın girilmesi ve nostrillerinizi terk etme hissi. zihniniz yürürken, nazikçe geri getir. Bu uygulama, şu anda sizi daha düşük kalp oranı ve demirler sunar. Dikkatli egzersiz rehberi.
• Vücut Tarama Meditasyonu: Yalan veya rahatça otur. Yavaşça vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, kafanızın taçlarından gelen uyarı hislerine dikkat edin - onları değiştirmeye çalışmadan, sıcaklık, sıkılık - kas gerginliğini azaltır ve vücut farkındalığınızı arttırır.
• Revize ile Tartışma: Bunun için minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın. Sonra minnettarlığın hissiyle oturmak için bir an ayırın. Bu, vücudunuzda ortaya çıktığınızı fark edin. Bu basit bir listenin ötesinde duygusal etkiyi derinleştirir.
• Zihinsel Yemek: Ekransız yemek için günde bir yemek seçin. Renkleri, dokuları ve aromaları gözlemleyin. Yavaş yavaş yavaş ve tatlar ortaya çıkıyor. Bu sadece sindirimi artırmak değil, aynı zamanda aşırılamaları da önler.
• Sevgi-Kindness Meditasyonu: Sessizce “Mutlu olabilirim, sağlıklı olabilirim, bu dilekleri başkalarına uzatabilir.” Bu uygulama sosyal bağlantı ve öz algılayıcıyı güçlendiriyor.
• Zihinsel Hareket: Yoga, germe, hatta yürüyüş fiziksel hislere dikkat ettiğinizde dikkatli uygulamalar haline gelebilir. kas ve rahatlatıcı, nefesinizin ritmi ve zeminle ayaklarınızın temasını değiştirin.

Zihinsel bir ortam yaratmak

Fiziksel çevreniz zihinsel durumunuzu etkiler.Dikkati destekleyen bir alanı tasarlayın kendini daha erişilebilir hale getirebilir:

• Declutter Stratejik Olarak: Bir klişe ortam duyuları abartabilir. Her gün küçük bir alanı tidy etmek için 10 dakika sürebilir. temizleme eylemi niyetle yapıldığında dikkatli bir uygulama olabilir.
• Instri Natural Elements: Araştırmalar doğanın stresi azaltıp ruh hali artırdığını gösteriyor. Place bitkileri, çalışma alanınızda küçük bir çeşme veya doğa takvimi. bir pencereden yeşillik manzarası bile daha düşük kan basıncı.
• Teknik Özgür Bölgeler: Cihazların izin verilmediği alanları seçin - yatak odası veya yemek masası gibi. Bu, yüz yüze etkileşim ve zihinsel dinlenmeyi teşvik eden sınırları yaratır.
• Bir Rahatlama Köşesi Oluşturun: Yumuşak bir battaniye, bir kitap ve belki de bir mum ile rahat bir sandalye kurmak. Bu, dikkatli uygulama veya sessiz okuma için özel bir noktanız haline gelir. Basit ve davetli tutun.
• Sensör Cues: Sakin bir şekilde uyandıran nesneler yerleştirin - düzgün bir taş, sakin bir koku diffüzörü veya huzurlu bir sahnenin fotoğrafı.Bugün boyunca dikkat çekmek için bu cezaları kullanın.

Bir Zihinsel Kendim Yapın

Konsiyon yoğunluktan daha önemlidir. İşte çeşitli uygulamaları harmanlayan bir örnek haftalık program:

• Sabah: Uyandıktan sonra, yataktan çıkmadan önce üç derin nefes alın. “Bugün sabır ve merakla yaklaşacağım.”
• Komünizm sırasında: Eğer sürüş, dikkatli sürüş - direksiyonda tutmanızı, manzaranızı ve nefesinizi yapın. Eğer kamu transitinde beş dakikalık bir vücut taramasını yapın veya rehberlik eden bir meditasyonu dinleyin.
• Midday: Ekransız öğle yemeği yiyin. Kısa bir yürüyüş yapın ve hareket hislerine odaklanın. Mümkünse, doğal ışıkta birkaç dakika boyunca geçirin.
• Hatta: Gazeteci, iyi gidenlere beş dakika boyunca. Daha sonra ilerici kas rahatlamasını veya yollanan bir uyku meditasyonunu pratik.Çalışan ışıklar ve 30 dakika boyunca yataktan kaçın.
• Haftalık: Bir saat daha doğanın yürüyüş, yoga sınıfı veya meditasyon seansı gibi daha uzun bir uygulamaya devam edin. Haftanın uygulamaları ruh ve enerjinizi nasıl etkiledi.

Zihinsel Kendi kendine Güvenen Zorluklar

İyi niyetlere rağmen, engeller ortaya çıkacaktır. Acknowledging them ve stratejileri hazır hale getirmek uzun vadeli başarı olasılığını artırır.

Zaman Kıtlamaları ve Overcommitment

Birçok insan kendi paketlenmiş programlarına kendi kendine bakmadıklarını hissediyor. Anahtar küçük başlamaktır. Dikkatin bir dakikası sinir sisteminize ulaşmadan önce, mevcut aktivitelerle ilgili farkındalıkları birleştirmektedir - gösteri yapmak, fırçalamak, ya da satırda beklemek. Zihinsel sağlığınız için araba almak Kısa, düzenli uygulamaları vurgulayan stratejiler.

Kendini kınayan ve Mükemmeliyet

Dikkat etmeye çalıştığınızda, zihniniz kaçınılmaz olarak dolaşacaktır. Bu normal, bir başarısızlık değil. Uygulamanın bir parçası olarak bu anları tedavi etmek.Kendi-kompanya sert eleştiriler olmadan zorlama zorluğu içerir.Eğer bir gün kaçırsanız, bir dahaki gün suçluluk duymadan başlarsınız.

Boredom ve Motivasyon eksikliği

Zihinsellik ilk başta monoton hissedebilir. Sık sıkılır, uygulamalarınızı değiştirebilir. Farklı meditasyon uygulamaları deneyin, yürüyüş rotanızı değiştirin veya bir seansa rehberlik eden bir oturuma bağlanın.Kendinizi daha derin bir değere bağlayın, sağlık veya varlık gibi. Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Bunu yapıyorsunuz, motivasyon daha sürdürülebilir hale gelir. Ayrıca bir hesap ortağı bulabilir veya destek için bir farkındalık grubu katılabilirsiniz. Yeni teknikleri keşfetmeye meydan okuma, dikkatli yemek veya sevgi dolu meditasyon gibi, uygulamayı taze tutmak için.

Gerçekçi Beklentiler

Bazı acil dönüşüm bekliyor. Ama dikkatli bir şekilde kendini bakım, zaman içinde gelişen bir yetenektir. gerçekçi hedefler belirleyin - örneğin, ayda beş dakika boyunca günlük olarak pratik yapın.Ruhunuzu ve enerji seviyelerini ince gelişmeler fark etmek için takip edin.

Zihinsel Kendi kendine Güvenen Yaşam Domainleri

Kendi bakım “zaman” olarak adlandırılmakla sınırlı değildir; yaşamın her alanına entegre edilebilir.

İş yerinde

İş stresi yakıcı bir katkıdır. İş günü, toplantılarınızı bir dakika sessizlikle başlatmak için, görevler arasında kısa nefes molası almak ve aktif dinleme yapmak. E-posta etrafında sınırları belirlemek ve saat sonrası iş memnuniyeti kullanın: Pomodoro tekniğini dikkatli bir şekilde kullanın: 25 dakika boyunca çalışmak ve nefes almak için 5 dakikanızı ayırın. Multitasking; bunun yerine, bir seferde tamamen bir göreve odaklanın.

İlişkilerde

Zihinsel öz bakım, başkalarına nasıl etkileşim kurduğunuzu genişletir ve minnettarlığı ifade etmeden dinlemeyi ve ihtiyaçlarınızı açıkça iletişim halinde iletişim kurmanızı sağlar.Bu, reaktif argümanları önler ve daha derin bağlantınızı teşvik eder. Self-care, ilişkilerinizi koruyan sınırları da kapsar.

Fiziksel Sağlık Için

Zihinsel hareket - yoga, tai chi veya nazik germe gibi - egzersiz sırasında egzersizler, kullandığınız kaslara ve nefesinize odaklanın. Bu da yaralanan riskin azaltılmasını sağlar. Ayrıca, sağlıklı gıda tercihlerini ve daha iyi sindirmemeyi teşvik edin, yemekten önce, yiyeceğin nereden geldiğini ve vücudunuzu nasıl beslediğini takdir etmek için bir an ayırın.

Spor ve Yaratıcılık

Tüm dikkatleri olan hobilerde bulunmak. Resim, bahçe olsun veya müzik çalmak, duyusal ayrıntıları fark edin - fırçanın hissi, her notun kokusu, pasif bir dikkat çekmek yerine geri döner.Bu, hobiler sırasında çoktasking'den kaçının; aktivitede kendinizin absorbe edilmesine izin verin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsel öz bakım lüks değil, ancak bu makaleden küçük bir uygulama seçin ve stresle olan ilişkisini dikkatli olun, odaklanın ve kendini ifade edenlere karşı nezaketle hareket edin.Yolda kişisel olarak, ancak bilim açık - sadece nasıl hissettiğinizi başlayın.