Giriş Giriş Giriş

Zihinsel-Temel Terapi (MBT) modern zihinsel sağlık desteğinin temel bir taşı haline geldi, stresin azaltılması, duyguları düzenleme ve genel refahın iyileştirilmesi için pratik araçlar sunmak.Bir terapistin ofisinde sıkı bir bağlılık gerektiren birçok klinik müdahaleden farklı olarak, MBT teknikleri, dikkatli bir terapide kullanılan temel teknikleri araştırıyor ve günlük rutininize entegre etmek için harekete geçebilir.

Zihinsellik-Temel Terapiyi Anlamak

Zihinsel-yaratıcı Terapi geleneksel tedavi yaklaşımlarını birleştirir - bilişsel davranış terapisi gibi - an-moment, non-judgmental farkındalığı ile. temel amaç, bireylerin düşüncelerini, duygularını ve vücut duygularını otomatik olarak etkilemelerine yardımcı olmaktır. Bu değişim, olumsuz düşünce kalıpların etkisini azaltabilir, daha düşük kaygıyı artırabilir ve duygusal dayanıklılığı artırmaktır.

MBT, 20. yüzyılın sonlarında Mindness-Based Stres Azımı (MBSR) ve Mindness-Based Cognitive Therapy (MBCT) gibi programlar aracılığıyla resmi olarak kabul edildi. Araştırma, sıklıkla zihinsel sıkıntıları yönlendiren endişe ve ruminasyon döngüsünü kırarak ölçülebilir değişikliklere yol açabilir.

MBT'yi özellikle değerli kılan şey onun esnekliğidir. Özel ekipmana veya meditasyona ihtiyacınız yoktur - teknik konular bir toplantıda uygulanabilir, yemek yemek yaparken veya bir işe giderken aşağıdaki bölümler, dikkat temelli terapinin temelini oluşturan temel uygulamaları kırıyor, her biri düzenli kullanım için adım talimatları ve pratik önerileriyle açıklanmaktadır.

Zihinsellik Temel Terapilerde Anahtar Teknikleri

Birçok dikkatli uygulama olsa da, MBT genellikle fiziksel gerginlik salıvermek için kapsamlı bir araçta bulunan ve kanıtla desteklenen bir dizi teknike odaklanır. Bunlar dikkatli nefes, vücut tarama, dikkatli gözlem, şükran haberleri ve dikkati çeken hareket.Her teknik, fiziksel gerginlikleri salıvermek için eşsiz bir amaç sunar ve birlikte zihinsel refahı için kapsamlı bir araçtalar yaratırlar.

Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes, çoğu insanın MBT'ye giriş noktasıdır. Bu basit uygulama, nefesinizin doğal ritmini dikkat etmek için bir demir olarak kullanmayı içerir.

Bilimsel çalışmalar, tutarlı bir dikkatli nefesin, bir toplantıdan önce veya histeri seviyelerini teşvik eden parasympathetic sinir sistemi etkinleştirdiğini göstermiştir. Ayrıca konsantrasyon ve duygusal istikrar da artırır. Çünkü nefes her zaman mevcut, bu teknik herhangi bir durumda kullanılabilir, bir toplantıda kullanılabilir, ya da hissedebilirsiniz.

Nasıl Zihinsel Nefes Alılır

Başlamak için, mümkün olduğunca sessiz bir alan bulmak, ancak tekniğin gürültülü bir ortamda da çalıştığını anlamak.

  1. Arkanızda rahat otur, ya da ayakların kalça genişliği ile birlikte duruyor.
  2. Gözlerinizi kapat veya tarafsız bir nokta üzerinde bakışınızı yumuşatın.
  3. Burnunuzda doğal bir nefes alın, nostrils'a giren serin havayı fark et.
  4. Exhale yavaşça burnundan veya ağzınızdan, giden nefesin sıcaklığını hissedin.
  5. 2-5 dakika boyunca devam edin. Her seferinde zihninizin dolaşdığını fark ettin (bir düşünce, ses veya his), sadece “düşütme” etiketini etiketle ve dikkatinizi nefesinize geri döndürün.

Daha derin bir uygulama için nefesleri sayabilirsiniz: 4 sayı için, 4 için tutun, 6. En az bir gün içinde ne hissettiğinize dikkat edin.Bir kez daha pratik yapmak için Aim to practice at least once daily. Over time, improve the period to 10-15 dakika.

Body Scan

Vücut tarama tekniği, dikkatinizi, vücudunuzun farklı bölgelerinden, kafanızın taçlarından tonlara kadar sistematik olarak hareket ettirir. Bu uygulama yüksekliği karşılıklı farkındalık - içsel bedensel durumlarınızı anlama yeteneğiniz - ve aksi takdirde göz ardı edebileceğiniz duygular veya duygular hakkında bilgi sahibi olursunuz. MBT, fiziksel hisler ve zihinsel reaksiyonlar arasında bir köprü oluşturmak için vücut taramasını kullanır, stresinizi vücuttan serbest bırakılmasına izin verir.

Araştırma, normal vücut tarama uygulamasının kronik ağrı belirtileri azaltdığını, uyku kalitesini ve daha düşük kaygıyı artırdığını göstermiştir. Özellikle stres baş ağrısı, sert omuzlar veya stresle bağlantılı olan kişiler için etkilidir.

Bir Body Scan Nasıl Yapılır

  1. Rahat bir yüzeyde sırtınızı, bir yoga mat veya yatak gibi. Ayrıca zeminde ayaklarınızla bir sandalyede oturabilirsiniz.
  2. Gözlerinizi kapatın ve üç derin, nefes alın.
  3. Ayaklarınızla başlayın. Herhangi bir hisler: sıcaklık, serinlik, tingling, baskı veya çıplaklık. Orada yaklaşık 20 saniye geçirin.
  4. Yavaş yavaş dikkatinizi bir ayağınıza, buzağılara, dizlere, uylara ve bu yüzden üstünden hareket edin, torso, kollarınıza, boynuna ve kafanıza.
  5. Her alanda, duraklama ve gözlemleyin. Eğer gerginlik bulursanız, bu noktaya nefes almayı hayal edin ve eski nefeste yumuşatın.
  6. Eğer zihniniz batırsa, nazikçe odaklandığınız bölgeye geri getiriyorsunuz.
  7. Tüm vücudunuzu taradıktan sonra, vücudunuzu bir bütün olarak bir dakika geçirir, farkındalık içinde dinlenir.

Başlangıçta 10-20 dakika boyunca vücut taramasını uygulayın - bu iyidir; bu, rahatlamayı gösterir. Uygulama ile, henüz derinden rahatça dinleneceksiniz. Zihinsel.org Kütüphane.

Zihinsel Gözlem

Zihinsel gözlem sizi çevrenizde tam olarak bir nesne ile meşgul etmeye davet eder, etiketleme, analiz etme veya yargılamadan. Bu teknik şu an için dikkat ve takdire odaklanır. pasif görünümlü aksine, dikkatli gözlem tüm duyularınızı kullanır -görüler, ses, koku ve hatta tadı - ilk kez gibi nesneyi deneyimle.

MBT'de, dikkatli gözlem genellikle bir yaprak, bir çiçek veya taş gibi doğal nesnelerle uygulanır, ancak aynı zamanda bir kahve mug veya bir meyve parçası gibi günlük eşyalarla da kullanılabilir. amaç, genellikle farkındalığınızı kaçıran detayları fark etmektir, böylece “otopilot düşüncesi” alışkanlığını kırabilir.

Zihinsel Gözlem Nasıl Uygulanır

  1. Bir nesne seçin. Yeni başlayanlar için, zengin doku ile küçük bir doğal nesne idealdir.
  2. Elinizde tutun ya da önünüzde yerleştirin.
  3. Görmek için göz atın: rengini, şeklini, yansımalarını, gölgelerini, desenlerini ve kusurları dikkate alın.
  4. Dokunuşu: sıcaklığı, doku, ağırlık ve konsülleri hissedin.
  5. Eğer uygun olursa, onu burnuna getirin ve herhangi bir kokuyu fark edin.
  6. 3-5 dakikanızı nesneye tam dikkat edin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Bu uygulama insanları gözlemlemeye veya dikkatli bir şekilde seslendirmeye devam edebilir. Eski anlatılarda çalışmak yerine, beyninizi buraya taşımak için trenletir. yoğun bir gün boyunca hızlı bir şekilde sıfırlayın.

Gratitude Journaling

Revize defteri olumlu psikolojinin bir temel taşıdır ve genellikle MBT'ye dahil edilir. Uygulama, zor bir çabadan ziyade, bilişsel odaklarınızı sorunlarınız ve fırsatlarınıza değiştirir.Bu basit eylem, zaman içinde bir varsayılan zihinsel alışkanlık haline gelir.

Birden çok çalışma, mutluluk, daha düşük depresyon, daha iyi fiziksel sağlık ve daha güçlü ilişkiler için düzenli ve kişisel olarak bağlantı kurdu - ailem için minnettarım.

Nasıl Başlanır

  1. Sadece minnettarlığa adanmış bir dizüstü bilgisayar belgesi veya dijital belge seçin.
  2. Her gün 5-10 dakika boyunca ideal olarak sabah, gün içinde yansıtacak pozitif bir ton veya gece ayarlamak için.
  3. 3 ila 5 özel şey için minnettar olduğunuz şeyler yazın. Küçük (iyi bir fincan kahve) veya büyük (a promosyon) olabilir.
  4. Her bir öğe için, bunun için neden minnettar olduğunuz hakkında bir cümle yazın. Bu duygusal etkiyi derinleştirir.
  5. Girişlerinizi bir hafta olumlu duyguları güçlendirmek ve olumsuz önyargıyı güçlendirmek için okuyun.

Bazı insanlar bir kategori eklemek için yararlı buluyorlar, “Bugün öğrendiğim bir şey” veya “benim beni şaşırtan bir şey” gibi. Zamanla, beyninizi otomatik olarak olumlu olaylar için tarayabilirsiniz, “görüntü etkisi” olarak bilinen bir fenomen.

Zihinsel Hareket

Zihinsel hareket, mevcut farkındalıkla fiziksel aktiviteyi birleştirir. Yoga, tai chi, qigong gibi uygulamalar veya hatta basit bir yürüyüş, hareket hissinat hissina doğrudan yönlendirdiğinizde, nefes alma ve vücudunuzda olmak. Bu teknik özellikle huzursuzluk veya fiziksel rahatsızlık nedeniyle zorlananlar için faydalıdır.

MBT genellikle hareket için nefes alan nazik yoga dizilerini içerir. Araştırma dikkat hareketi endişe ve depresyon belirtileri azaltır, esnekliği ve dengeyi geliştirir ve vücut imajını geliştirir. Anahtar egzersizin yoğunluğu değildir, ancak size getirdiğiniz farkındalık kalitesidir.

Zihinsel Harekete Nasıl Yardımcı Olabilir

  1. Zaten zevk aldığınız bir aktivite seçin veya merak ediyorsunuz: yürüyüş, germe, yoga, hatta dans.
  2. Nefesinize dikkat ederek başlayın. Harekete başladığınız gibi nasıl değiştiğini anlayın.
  3. Bedensel hislere odaklanın: Ayaklarınızın yeryüzündeki hissi, bir kasın, kalp atışınızın ritmi.
  4. Eğer zihniniz planlama veya günlük hayal kırıklığı yapmak için dolaşıyorsa, nazikçe hareket fiziksel deneyime geri getiriyor.
  5. Farkında olmanızı sağlayan bir hızda hareket edin. Bir egzersiz yapmaya çalışmıyorsunuz; eylemde farkındalık yaratıyorsunuz.

Basit bir örnek dikkatli yürüyüş: bir çemberde veya düz bir çizgide yavaşça yürümek, her asansöre dikkat etmek, ayağınızın değiştirilmesi ve yerleştirilmesi. nefesinizi ve havayı 10-15 dakika boyunca bekleyin. yapılandırılmış dikkatli hareket için, özgür bir sınıf takip etmeyi düşünün. YogaGlo veya yerel bir stüdyo.

Ek MBT Teknikleri Deepen Practice

Beş temel tekniğin ötesinde, MBT ayrıca dikkatli yemek, sevgi dolu meditasyonu ve “üç dakikalık nefes alan” içerir. Bu, ana uygulamanızı tamamlayabilir ve belirli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Gülümlü Yeme

Zihinsel yemek yemek yemek deneyimine tam dikkat etmeyi içerir - renkler, kokular, dokular, tadılar ve hatta yiyecek sesleri. Tüm duyuları daha da iyileştirerek, sindirmenizi sağlar ve memnuniyetle arttırır.Uygulamaya devam etmek için haftada bir yemek seçin (telefon, TV, veya okumak küçük bir ısırık ve yavaşça çiğnemek) Tüm duyuları ortadan kaldırır.

Sevgi-Kindness Meditasyon

Bu uygulama, kendinizi ve başkalarını sessizce tekrarlayarak “Mutlu olabilirim, sağlıklı olabilirim, bu dilekleri sevilen bir kişiye, bir tanıdıka uzatıp sonunda tüm varlıklara hayran kalın.

Üç Dakika Nefes Alma Uzay

Bu teknik, Mindness-Based Cognitive Therapy için gelişmiştir, stresli anlar için hızlı bir araçtır. Adım 1 (1 dakika): Düşüncelerinizi, duygularınız ve vücut hislerinizi değiştirmek için denemeden önce gözlemleyin. Adım 2 (1 dakika): Tüm vücudu genişletmek için farkındalık.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Teknikleri bilmek sadece ilk adımdır. Gerçek faydalar günlük rutininize dikkat çekmekten gelir. İşte MBT'yi günün doğal bir parçası haline getirmek için stratejilerdir.

  • tutarlı bir zaman ayarlayın: Resmi uygulama için belirli bir zaman seçin, uyanmadan veya yatmadan sonra. Konsolistlik alışkanlığını yaratır.
  • Küçük başlayın: 5 dakika dikkatli nefes veya 10 dakikalık bir vücut tarama ile başlayın. Rahatınız büyüdükçe Yavaş yavaş artış.
  • Abonelik Kullanın: Aynanızda yer çubuğu notları, telefon alarmları ayarla veya bir uygulama gibi kullanın Headspace Hızlı mini-mindness anlarına.
  • Mevcut alışkanlıklarla Pair: Dişlerinizi fırçalarken dikkatli nefes almayı veya bir vücut taramasını yapın, kahvenizi bira bekleyin. Bu alışkanlık yığınından yararlanır.
  • Sabırlı olun: Zihinsellik bir beceridir. Bazı günler odaklanacaksınız; diğer günler zihniniz kaotik olacak. Bu iyi. Dikkatinizin geri dönüşü, uygulamanın kendisi.
  • Bir topluluk katılın: Yerel bir farkındalık grubu bul, sınıf veya online forum. Ortak uygulama motivasyon ve daha derin anlayış sağlayabilir.

Overcoming Common Challenges

Birçok yeni uygulayıcı engellerle karşılaşır. Bu kabul etmek, kararlı kalmak için daha kolay hale getirir.

Restless: Restless: Eğer fidgety hissediyorsanız, dikkatli yürüyüş gibi bir hareket temelli bir pratik deneyin. Ayrıca seansınız sırasında gözlerinizi açabilirsiniz.

Uyku: Sık sık uykuya girerseniz, dik veya bir sandalyede oturup yalan söylemek yerine oturtulur.Gerçekten yorgunsanız, kısa bir peçe konsantrasyon zorlamaktan daha faydalı olabilir.

Busy zihin: Birçok düşünceye sahip olmak normaldir. Kendinizi yargılayamaz. Onları “düşütme” olarak etiketleyin ve demirinize geri dön. Zamanla, düşünceler arasındaki boşluk doğal olarak genişleyecektir.

Fiziksel rahatsızlık: Duruşunuzu ayarlama, yastık kullanın veya dikkat çekici pozisyon değiştirir. Hedef gereksiz ağrı olmadan mevcut kalmaktır.Eğer kronik bir ağrınız varsa, uygulamaları adapte etmek için MBT'de eğitilmiş bir terapiste danışın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik temelli Terapi hızlı bir düzeltme değildir, ancak ömür boyu bir yetenektir.Dikkatli nefes alma, vücut tarama, dikkatli gözlem, minnettarlık dergileri ve dikkatli hareket, daha fazla zeminli, dayanıklı bir zihin durumu geliştirirsiniz. Araştırma açık: düzenli uygulama stresi azaltır, duygusal düzenlemeyi geliştirir ve her an ile olan ilişkisini geliştirir.