Ruh Sağlığı Bakımda Yoganın Yükselmesi

Zihinsel sağlık sorunları – kronik stres ve genel olarak depresyon ve travma ile ilgili koşullara genel olarak kaygılanıyor – tedavi ve ilaç gibi geleneksel tedavilerin önemli olduğunu, birçok kişinin zihinsel refahını desteklemek için yoga gibi tamamlayıcı uygulamalara dönüşebileceğini, zihinsel sağlık belirtilerine entegre eden bir disiplin, son iki on yılda önemli bilimsel ilgi gösterdi.

Yeni başlayanlar için, yoganın başlaması, özellikle mevcut zihinsel sağlık mücadeleleriyle uğraşırken, yoga doğal olarak adapte edilebilir ve bireysel ihtiyaçlar ve kısıtlamalara uygun olarak tanımlanabilir.Bu makale, zihinsel sağlık sorunlarıyla ilgili olarak yoga pratiğine nasıl başlamanız gerektiği konusunda ayrıntılı bir yol gösterici sunar.

Yoganın Beyin ve Vücuttaki Nasıl Etkilendiğini Anlayın

Yoga'nın zihinsel sağlık için etkili olmasının nedenini takdir etmek için, zihinsel durumu etkileyen çeşitli temel mekanizmaları tespit etmiştir.

Stres Yanıt Sistemini Yeniden Tanımlama

Yoganın en iyi eğitimli etkilerinden biri, hipothalamik-pituitary-adrenal (HPA) eksenli, vücut merkezi stres yanıt sistemi üzerinde durur. Kronik stres, HPA eksenlerini aşırı derecede tutar, endişeye katkıda bulunabilecek, depresyona ve hatta fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir. İnsan Nörobiliminde Sınırlar 12 haftalık bir yoga müdahalesinin korelasyon seviyelerini önemli ölçüde azaltdığını ve katılımcıların algılandığını tespit etti. (Pocai ve al., 2017)Fiziksel hareketin kombinasyonu, nefes kontrolü ve rahatlama, sempatik sinir sistemini (savaş-veya ışık) aşağı yukarı doğru görünüyor, parasympathetic sistemini aktive ederken (rest-and-digest), sakin bir durumu teşvik eder.

GABA Seviyelerini Güçlendirmek

Gamma-aminobutyric asit (GABA), beyindeki aşırı yüklemeyi engelleyen bir nörotransmitterdir. Low GABA seviyeleri kaygı bozuklukları, panik atakları ve ruh hali disregulation ile ilişkilendirilmiştir. Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bir dönüm noktası, GABA seviyelerini % 27 oranında artırdı, ancak bir okuma seansı kaygı bozuklukları ile ilişkili değildi. (Streeter ve al., 2010)Bu, yoganın bazı anti-anxiety ilaçlarının eylemlerine benzer acil bir nörokimyasal etkisi olabileceğini gösteriyor, ancak yan etkiler olmadan.

Bilinçlendirme ve akıl yürütme

Yoga, iç vücutsal sinyalleri anlamlandırma ve yorumlama yeteneği. Nefes, kas gerginlik ve uyuma yakın dikkat ederek, uygulayıcılar duygusal eyaletlerin daha büyük farkındalığını geliştirir. Bu, daha yüksek bir iç algılama, ki bu, ruminasyon, duygusal reaktiviteyi azaltmak için çok yakından bağlantılıdır ve baskıcı semptomlar. Psikolojik Tıp Yoga tabanlı müdahalelerin önemli ölçüde daha iyi bir şekilde daha iyi düşünülmüş olması, kendi kendini kınayan ve çeşitli klinik popülasyonlarda psikolojik refaha karşı psikolojik olarak iyileştirici bir müdahaleler ve psikolojik refaha yol açtığını sonucuna vardı. (Cramer ve al., 2019).

Özel Ruh Sağlığı Koşulları için Kanıta Dayalı Faydaları

Yoga profesyonel tedavi için bir yedek olmasa da, araştırma, çeşitli ortak zihinsel sağlık koşullarının semptomlarının azaltılmasında etkinliğini belirledi. Aşağıda en güçlü destekleyici kanıtlarla olan koşullar vardır.

Anksiyete Bozukluklar

Çok sayıda rastgele kontrollü denemeler (RCTs) yoganın genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, sosyal kaygı ve panik bozukluğunun belirtileri azaltabileceğini göstermiştir. 2021 yılında sistematik bir inceleme JAMA Psychiatry Yoga müdahalelerinin endişe azaltması üzerine orta derecede ürettiğini buldu, özellikle nefes egzersizleri ve meditasyon ile birlikte (Breedvelt et al., 2021)Yavaş, kasıtlı hareketler ve nefes yönetmeliğine vurgu yapmak, endişe verici düşüncelerin ve fiziksel gerginlik döngüsünü kesmek için yardımcı olur.

Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon

Yoga hem bir monoterapi hem de antidepresan ilaçlara bir yan yana çalışılmıştır. 2017 meta-analiz 23 RCT'lerin, yoganın normal bakım, egzersiz ve sağlık kontrol kontrolleri ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde azaltıldığını buldu. (Cramer ve al., 2017). Faydaları doz bağımlı, daha büyük frekans ve daha uzun seans süresi daha iyi sonuçlar elde edebilir. Yoga, beyin-derived nörotrophic faktörü (BDNF), nöron büyümesini destekleyen bir protein ve genellikle depresyonda düşük.

Post-Traumatic Stress Bozukluk (PTSD)

Travmaya dayalı yoga, PTSD için tamamlayıcı bir tedavi olarak kabul edildi, özellikle de gaz ve istismarın hayatta kalanları arasında, mevcut duygusal farkındalık ve vücut temelli tedaviye karşı, sadece rahatsızlık verici veya hiperarousal deneyimleyen bireylere yardımcı olabilir.Gazs Sağlık Yönetimi, PTSD tedavi programlarına yoga dahil etti. (van der Kolk ve al., 2020).

Dikkat-Deficit/Hyperactivity Bozukluk (ADHD)

DEHB ile bireyler için, yoga dikkat, dürtü kontrolü ve duygusal düzenlemeler geliştirebilir. 2020 yılında bir çalışma Journal of Care Bozukluklar 8 haftalık bir yoga programı (sağlık ve meditasyon dahil) çocuklarda DEHB ile hiperaktivite belirtilerinin takibi ve takibinde azaltıldığını bildirdi, takiplerde muhafaza edilen etkilerle devam etti. (Haffner ve al., 2020).. Bina tutma ve nefes düzenleme pratiği, DEHB'de aktif olan ön cephe korelatörü güçlendiriyor.

Başlayın: Zihinsel Sağlık Endişeleriyle başlayanlar için Temel İpuçları

Zihinsel sağlık sorunlarını yönetmenin bir düşüncesel yaklaşımı gerektirdiğinde bir yoga uygulaması başlayın. Aşağıdaki kanıtlara dayalı ipuçları güvenle ve sürdürülebilir bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir.

Sağlık Sağlayıcınıza Bağın

Yeni bir egzersiz programı başlamadan önce, özellikle de teşhis edilen zihinsel sağlık durumu veya ilaçları alırsanız, planlarınızı bir doktor veya terapistle tartışabilirsiniz. Yoga çoğu tedavi ile güvenle entegre edilebilir, ancak bazı duruşlar fiziksel kısıtlamalara sahip olup ciddi semptomları deneyimlemelisiniz.

İhtiyacınız olan bir Yoga Stili seçin

Tüm yoga aynı değildir. Yeni başlayanlar zihinsel sağlık üzerine odaklanmış, nazik stiller önerilir:

  • Hatha Yoga: Daha uzun süre poz veren yavaş yavaş yavaş yavaş bir tarz, acele etmeden güç ve farkındalık yaratmak için ideal hale getiriyor.
  • Restoratif Yoga: Kullanımı, 5-10 dakika boyunca yapılan pasif pozlardaki vücudu desteklemek için battaniye ve bolster gibi hedefler. kaygı ve egzoz için derin rahatlatıcı ve mükemmel.
  • Yin Yoga: Uzun zamandır korunmuş, zemin tabanlı duruşlar hedef bağlantılı dokular ve bir meditatif durumu teşvik ediyor. Güvenli bir şekilde depolanan gerilim serbest bırakılması için.
  • Travma-Inform Yoga: Eğitmenler tarafından tetikleyicilerden kaçınmak için eğitilmiş, seçimler sunmak ve PTSD veya travma öyküsü olan kişiler için ideal.

Power Yoga, Ashtanga veya başlangıçta sıcak Bikram yoga gibi güçlü stilleri önlemek, çünkü bunlar kortiyu artırabilir veya fiziksel bir gerginlike neden olabilirler.

Kısa Oturumlarla başlayın ve Yavaşça inşa edin

Konsolosluk süresinden daha fazla önemlidir. Günde 10-15 dakika ile başlayın, haftada üç ila dört kez. Beş dakikalık bir nefes alma uygulaması bile yeni başlayanlar için tasarlanmış veya yerel bir sınıf “Gentle Yoga” veya “Yoga for Stress Relief” olarak adlandırılabilir.

Emphasize Breath Over Posture

Zihinsel sağlık için, nefes bileşeni muhtemelen fiziksel pozlardan daha önemlidir. Basit nefes çalışması (pranayama) her yerde uygulanabilir ve sinir sistemi durumunu hızla değiştirebilir. İki başlangıç dostu teknikleri şunlardır:

  • Diaphragmatic Nefes (Belly nefes): Nefes yavaşça burun yoluyla, karnın genişlenmesine izin verin. Exhale tamamen ağız veya burun yoluyla. Bu, vazo sinirini etkinleştirir ve rahatlamayı teşvik eder.
  • 4-7-8 Nefes: 4 sayın için nefes alın, 7, exhale için tutun. 8. Bu model otonom sinir sistemini sakinleştirir ve özellikle kaygı saldırıları için etkilidir.

Bunu birkaç dakika önce veya fiziksel duruşlarından sonra uygulayın.

Gazları ve Modifications Ücretsizly

Yoga savunucuları – bloklar, kayışlar, battaniyeler, bolsterler, sandalyeler – zayıflık belirtileri değil. Ayrıca, özellikle sınırlı esneklik, ağrı veya engelliler varsa, bir haçlı pozisyonda otururken kalça ve dizlerde bir yananlık azalır.

Interoception'a odaklanın, Mükemmelion Değil

Zihinsel sağlık için yoganın temel amaçlarından biri, iç duyuların dışsal farkındalığını geliştirmektir. “mükemmel” pozunu elde etmek yerine, her pozisyonun nasıl hissettiğini dikkat edin.Süresel bir rahatsızlık veya duygusal bir flaş, geri çekilmek veya atlatmak.

Zihinsel Sağlık için Anahtar Yoga Poses: Bir başlangıçın Sequence

Aşağıdaki sıra 20-30 dakika içinde yapılabilir ve yeni başlayanlar için değişiklikler içerir. Her bir pozu 5–8 yavaş nefesler için tut ve dikkatli bir şekilde hareket ettirin.

Çocuk Pose (Balasana)

Ayaklarınız arasındaki zeminde diz çöküntü. Ayaklarınızdaki arkanıza yaslanın, sonra ellerini ileriye doğru yürüyün, gelininizi mata veya bir bloka bırakın. Karınızla dinlenin ve yavaşça nefes alın.Bu, sinir sistemi ve sırt ve omuzlarda gerginlik yaratıyor. Modification: Göbünüze ulaşmıyorsa göğsün altında bir yastık yerleştirin.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Ellere ve dizlere gelin (kesinlikle) - Bu omurgayı bırakın, göğüs ve kuyruk kemiğini kaldır (Cow) - sırtınızda ve kuyruğunuzu kaldır, çeneni ve kuyruğunuzu (Kırka) nefesinize yavaşça hareket edin. Modification: Eğer bileğin soresi varsa, yumruklar yapın ve knuckles'ta dinlenin.

Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Masadan, tonlarınızı büküp kalçalarınızı geri kaldırın, bacakları düzeltin (eğer gerekirse dizler) Ellerinizi mata açın ve kafanızı asın. Bu invers kan akışını beyine yükselterek, yorgunluk ve açıklığa yardımcı olur. Modification: Dizleri tut ve topuklar kaldır; sıkı hamstrings halinde bloklar üzerinde eller yer.

Ayak İleri Fold (Uttanasana)

Ayaklarınızla kalçanın dışında durun. kalçalarınızda ve ileriye doğru katlayın, dizleri cömertçe oturun veya yan yanan dirsekler.Bu da beyni sakinleştirir ve stresi rahatlatır. Modification: Bloklarda veya sandalye koltuğunda el ele alın.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Ayaklarınızla sırtınızda dizler, ayakların yanı sıra zemin kalçanın üstünde, ayaklarınıza basarak kalçalarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı paralel tut. Daha derin bir şekilde sırtınızın altında bağlar.Bu göğüs açma pozu endişe ve cesaret duygusu teşvik edebilir. Modification: Desteklenen bir sürüm için çuvalınızın altında bir blok yerleştirin.

Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

Bir duvara karşı yan yollar otur, sonra geri dönüp bacaklarınızı sallayın, duvardaki topu geri alın.Kaçlarınızı yanınızda rahatlayın.Gözlerinizi kapat ve 5-15 dakika boyunca nefes alın.Bu restoratif yorgunluk, sakinleştirir ve yataktan önce akşam pratik için özellikle yardımcı olur.

Ceset Pose (Savasana)

Lie arkanızda, bacakları biraz ayrı, sırt çantalarınızla kollarına kapıldı.Gözlerinizi kapat. Vücudunuza zemine tamamen serbest bırakma izin verin.En az 5 dakika boyunca devam edin. Savasana uygulama ve derinlerin rahatlamasını sağlarsa, kafanızı ve dizlerinizi yastıkla dağıtır.

Sürdürülebilir bir Routine inşa edin

Yoga etrafında bir alışkanlık yaratmak niyet ve esneklik gerektirir - özellikle zihinsel sağlık belirtileri dalgalanma ettiğinde bu stratejileri kendi-kahkalistlik olmadan tutarlı tutmak için kullanın.

Yoga, Günlük Alışkanlıklara Bütünleştirin

Uygulamanızı mevcut bir rutin kue'ye ekleyin. Örneğin, sabahları dişlerinizi fırçalarken 5 dakika nefes alın veya üç nazik sadece akşam duşunuzdan önce ortaya çıkar.Bu demirleme tekniği karar yorgunluk ve bağlılık azaltır.

Duygusal Değiştirmeleri Takip Etmek için Bir Dergi Kullanın

Her seanstan sonra, ruh halinizi, enerji seviyesini ve ortaya çıkan herhangi bir duygu veya fiziksel hisleri not edin. haftalar boyunca, desenleri görebilirsiniz - bir restoratif sınıf takip etmek veya kar nefesini uygulamadan sonra rahatsız ediciliği azaltabilirsiniz.

Uygulamanızla Esnek olun

Yüksek performanslı günlerde, 5 dakikalık bir nefes egzersizi yeterli olabilir. Düşük enerji günlerinde, herhangi bir ayakta poz vermeden dinlenme sırasını deneyin.30'da daha dirençli hissettiğinizde, 30 dakikalık bir Hatha akışını deneyin. Adaptability, suçluluk önler ve başka bir baskı kaynağı yerine yoga destekleyici tutar.

Topluluk için Grup Sınıfları

Sosyal izolasyon birçok zihinsel sağlık koşullarını kötüleştirir. Yeni başlayanlar bir yoga grubuna katılın, ya da canlı yayınlanır, bağlantı ve hesap verebilirlik hissi teşvik edebilir. Birçok stüdyo “Yoga for memory” veya “Trauma-Informed Yoga” sınıfları sunar.

Profesyonel Ruh Sağlığı Bakım ile Yoga Bağlanma

Yoga, kapsamlı bir zihinsel sağlık planının bir parçası olarak kullanıldığında en etkilidir. Bu entegrasyon noktaları göz önünde bulundurun:

  • terapistinizle paylaşın: Zihinsel sağlık sağlayıcınızı yogayı pratikleştirdiğinizi ifade edin. Zor anlarda kullanmak için belirli teknikleri önerebilir veya size bu kadarmatik veya dikkatli yaklaşımlar içeren bir terapiste atıfta bulunabilirler.
  • CBT ile birlikte bir polislik aracı olarak yoga kullanın: Bilişsel Davranış terapisi (CBT) düşünce modellerini değiştirmeye yardımcı olur; yoga bu düşünceleri eşlik eden fiziksel hisleri düzenlemeye yardımcı olur. Birlikte hem bilişsel hem de bu tematik katmanlara hitap ederler.
  • Bir araştırma geri dönüş programına katılın: Programlar gibi Depresyon için Yoga (Dr. Amy Weintraub tarafından tasarlandı) veya Travma Merkezi Travma-Sensitive Yoga (TCTSY) kanıt tabanlı ve online veya seçilmiş stüdyolarda bulunmaktadır.

Güvenlik göz önünde bulundurun ve Pause

Yoga genellikle güvenlidirken, bazı durumlar dikkatli veya modifikasyon gerektirir:

  • PTSD ve flaşlar: Bir poz veya cue intrusive anıları, gözlerinizi açın, pozisyon değiştirin veya durdurun. Seçim veren bir travma-din bilgilendirici eğitmenle çalışın ve el eleklerden kaçınır.
  • Şiddetli depresyon: Çok düşük enerji veya intihar fikri ile günlerce, nazik hareket bile imkansız hissedebilir. Onur, birkaç dakika desteklenen nefes veya Savasana'da yalan söylemek hala yoga uyguluyor.
  • Fiziksel yaralanmalar veya kronik ağrı: Başlangıçtan önce fiziksel bir terapiste danışın ve eski ağrıları önlemek. Yoga tamamen sandalye veya yataktan yapılabilir.
  • Hamile: Birçok poz hamilelik sırasında değiştirilebilir. Özel bir prenatal sınıf alın.

Keskin ağrıya neden olan herhangi bir uygulama durdurun, baş ağrısı veya duygusal overwhelm. Yoga sizi daha fazla zeminli ve düzenlemeli, daha kötü hissetmeli.Eğer uygulamadan sonra sürekli olarak kötü hissetmezseniz, sağlık sağlayıcınızla konuşun.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yoga, sinir sistemini organize ederek daha iyi zihinsel sağlık için güçlü bir yol sunar, ruh sağlığı sorunlarını güçlendirerek ruh sağlığı sorunlarını güçlendirir ve beden ve zihin arasında dikkatli bir bağlantı teşvik eder. Yeni başlayanlar için, nazik stillerle başlayın, kısa seanslar ve bir şekilde nefese odaklanabilirsiniz, sadece erişilebilir belirtileri ve güvenli hale getirebilir, hatta genel olarak dirençli olan dirençleri güçlendirebilirsiniz.

Unutmayın ki yoga kişisel bir yolculuktur – hiçbir rekabet yoktur, mükemmel bir poz yoktur ve zaman çizelgesi yoktur. Sadece beş dakika dikkatli nefes veya tek, destekleyici pozlar önemlidir. Uygulamanızı geliştirirken, değişen ihtiyaçlarınızla birlikte gelişmeye izin verin.