Zihinsel uygulamalar ve onların İş Hayatı Dengesi

Değişen Bir Dünya için Zihinsellik Anlamak

Sürekli bildirim dünyasında, yükselen iş yükleri ve ofis ve ev arasındaki sınırları bulanıklaştırır, gerçek iş hayatı dengesi arayışı her zamankinden daha acil hale gelmiştir. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, kronik stres ABD'de ölümlerin önde gelen nedenleri ile bağlantılıdır ve stresin fiziksel veya psikolojik belirtileriyle ilgili olarak raporlanmıştır.

Zihinsellik, antik düşünce geleneklerine dayanıyor, insanların yaşam koşullarına veya endişeden otomatik olarak tepki vermelerini sağlıyor.

İş hayatı dengesine dikkat etmek, sorumluluklardan kaçmak veya günde daha fazla saat yaratmakla ilgili değildir. Bunun yerine, bireyler daha akıllıca kullandıkları zaman kullanmaya yardımcı olur - reaktiviteyi azaltır, artan odaklanmayı ve duygusal dayanıklılığı artırmak. Düzenli olarak uygulanan zaman, dikkatli olun, insanların profesyonel ve kişisel yaşamlarını deneyimleyebilmelerini sağlar.

Araştırmanın Geride Kalması için Zihinsel Faydaları

Zihinsellik sadece popüler bir trend değildir; bilimsel kanıtlar büyüyen bir vücut tarafından desteklenmiştir. Araştırmalar, tutarlı bir dikkatlilik uygulamasının beyin yapısını yeniden şekillendirebileceğini ve daha iyi iş-yaşam entegrasyonunu desteklemenin yollarının içinde çalıştığını göstermiştir. Aşağıda, her biri iş ve evde gelişmiş sonuçlarla bağlantılıdır.

Stres ve Cortisol Seviyelerini Azladı

Dikkatin en acil ve iyi eğitimli etkilerinden biri stresin azaltılmasıdır. Psikosomatik Tıp Bu dikkat temelli stres azaltma (MBSR) programları stres hormonu kortizolinin seviyelerini önemli ölçüde azalttı. Katılımcılar günlük görevleriyle daha az boğulduğunu ve beklenmedik sorunları ele geçirebilmelerini bildirdiler.İşte, bu daha az hasta günlere, daha yüksek bir ilişkiye ve daha iyi bir işbirliğine dönüşür.

Geliştirilmiş Focus ve Verimlilik

Zihinsellik, dikkati sürdürmek ve dikkat çekmek için beyin yeteneği güçlendiriyor. Washington Üniversitesi'nden bir çalışma, daha sağlıklı bir çalışma hayatı sınırlarını doğrudan destekleyen bir çalışma süresine odaklanabiliyor.

Duygusal Düzenleme ve Dayanıklılık

Zihinsellik, zor meslektaşları ile uğraşırken, müşterileri veya aile çatışmaları talep eden ve bir yanıt arasında zihinsel bir duraklama yaratarak, insanların değerleriyle uyum sağlamalarını sağlar.Bu beceri, zor meslektaşları ile uğraşırken daha büyük duygusal istikrara ve yaşam alanları arasında refah duygusuna yol açar.

Gelişen İlişkiler ve İletişim

İnsanlar dikkatli bir şekilde pratik yaparken, daha iyi dinleyiciler ve daha empatik ortaklar haline gelir, ebeveynler ve iş arkadaşları. A 2019 meta-analiz in the article Zihinsellik Bu özellikte farkındalık daha yüksek kaliteli romantik ilişkilerle olumlu ilişkili olduğunu buldu.İşte, dikkatli iletişim yanlış anlamaları azaltır ve bir saygı kültürünü teşvik eder. ofiste ve evde daha iyi ilişkiler daha destekleyici ortamlar yaratır, bu da dengelemeyi yapar ve rekabetçi talepleri daha az vergilendirme yapar.

Günlük Routine Dönüştürmek için Temel Zihinsel Uygulamalar

Yoğun bir hayata olan bütünleme, oturma meditasyonu saatlerce gerektirmez. Aşağıdaki uygulamalar erişilebilir, küçük zaman gerektirir ve mevcut programlara dokunabilir.Bir veya ikiyi de başlangıç yapın ve alışkanlık olarak yavaş genişletin.

1. Zihinsel Nefes: Vakıf Uygulama

Zihinsel nefes, dikkatliliğe en basit giriş noktasıdır. Her yerde yapılabilir - stresli bir toplantı sırasında bir masada, uzun bir iş gününden sonra eve yürürken veya evin içine yürümekten önce. hedef, nefesin fiziksel hissine dikkat etmeyi bırakmamak değildir.

Rahat bir oturma veya ayakta pozisyon bul. Gözlerinizi mümkün olursa kapat veya gözlerinizi yumuşatın.
Nefes yavaşça burundan, akciğerlerinizi doldurmayın ve göğsünüzün ve karınızın hafif yükselişini.
Bir an için inhalen en üst kısmında.
Exhale yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, gerilimin serbest bırakılmasını hissediyor.
İki ila beş dakika boyunca devam edin. Zihin ne zaman dolaşırsa, nazikçe nefese kendiniz eleştirmeden geri döner.

Bu uygulama gün boyunca birkaç kez “mini-medAT” olarak yapılabilir. Birçok kişi nefes alma uygulaması kullanarak veya saatlik bir hatırlatmanın onları duraklama ve sıfırlamaya yardımcı olduğunu bulur.

2. Zihinsel Yürüyüş: Meditasyona Dönüş

Hala oturma ile mücadele eden bireyler için, dikkatli yürüyüş dinamik bir alternatif sunar.Mevcut farkındalıkla fiziksel aktivite birleştirir, öğle yemeği molaları veya görevleri arasındaki geçişler için ideal bir uygulama yapar.

Sessiz bir yol seçin, sadece kısa bir koridor veya dışarıda birkaç adım olsa bile.
Her adımın fiziksel hislerine dikkat etmek her zamankinden daha yavaş bir hızda yürüyün – heel yere dokunur, kilo geçişi ileriye, itenler.
Vücudun ritmini fark edin: Kollar hızla, hipler geri döndü, nefes aktı.
Çevreyi içerecek şekilde farkındalığı genişletin - havanın sıcaklığı, kuşların veya trafiğin sesleri, gökyüzünün renkleri.
Eğer düşünceler sizi uzaklaştırırsa, onları “düşütme” etiketleyin ve yürüyüş hissina geri dönün.

Zihinsel yürüyüş aynı zamanda bir “gece toplantı” olarak da uygulanabilir. Bir telefon görüşmesi yaparken sadece kibar egzersiz eklerken, aynı zamanda konuşma daha rahat ve yaratıcı yapar.

3. Zihinsel Yeme: Beden ve Zihin

Yemek genellikle otomatik pilot üzerinde yapılan günlük bir aktivitedir - e-posta yoluyla yapılır, televizyon izlemek veya bir sonraki görevi planlamak. Zihinsel yemek yemek yemek yemek yemek yemek, sindirimi, memnuniyeti ve daha sağlıklı gıda seçimlerini geliştiren bir sensör deneyimine dönüşür.

Herhangi bir ekran veya okuma materyali olmadan yemek için günde bir yemek veya atıştırmalık seçerek başlayın.
Yemek yemeden önce, yiyecek görünümünü, rengini ve aromayı takdir etmek için bir an ayırın.
Küçük bir ısırık alın, dili üzerine koyar ve doku ve sıcaklığı fark etmez.
Chew yavaşça, geliştikleri gibi lezzetlere katılıyor. ısırıklar arasında utensilleri koyun.
Rahat bir şekilde dolu olana kadar yemeye devam edin, şeyler yapmadınız. Vücudunun oturma alanı hakkında gönderdiği sinyalleri anlayın.

Zihinsel yemek özellikle fast konfor veya stres rahatlama olarak kullananlar için faydalıdır. Yavaşla, bireyler genellikle memnun hissetmek için daha az yiyeceke ihtiyaç duyduklarını keşfeder ve her bir ısırık daha derinden keyif alırlar.

4. Vücut Tarama Meditasyonu: Fiziksel Gerilme

Stres vücutta bir araya gelir - sert omuzlar, clenched çene, sığ nefes. Bir vücut tarama, depolanan gerginliği bulmak ve serbest bırakmak için sistematik bir yoldur. Bu uygulama bir mola sırasında yatmadan önce yalan söyleyebilir veya sandalyede oturabilir.

Gözlerinizi kapatın ve yerleşmek için birkaç derin nefes alın.
Başınızın üstüne dikkat edin. Herhangi bir hissi anlayın – savaş, baskı, tingling. Eğer gerginlik hissediyorsanız, bu alanı yumuşatın.
Yavaş yavaş yüzünüzden aşağı doğru hareket eder, boynu, omuzlar, kollar, göğüs, kar, sırt, kalçalar, bacaklar ve ayaklar.
Her alanda, yaklaşık 30 saniye boyunca duraklayın. Sadece onu değiştirmeye çalışmadan orada ne olduğunu gözlemleyin. Bazen sadece noticing, desenleri tutmak için yeterli.
Eğer zihin batırsa, odaklandığınız vücudun parçasına geri getir.

On dakikalık bir vücut taraması, stresli bir iş gününden akşam aile zamana kadar geçiş yapmak için fiziksel bir kolaylık ve zihinsel sakinlik hissi geri getirebilir.

5. Zihinsel Gazetecilik: Düşünceleri ve Öncekileri

Dikkatli bir şekilde yazmak, duyguları işlemek ve en önemlisi neyin açıklanması için güçlü bir yoldur. Düzenli bir günlük aksine, dikkatli bir dergi yazmak yavaş ve kasıtlı olarak yazmak içerir, kelimelere dikkat etmek ve uyandırdıkları duyguları açıklamak.

Beş ila on dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.
Her ne olursa olsun yazmaya başlayın – düzenleme, yargılama.
Eğer sıkı hissediyorsanız, yazma hisleri hakkında yaz: kalemin hissi, kağıtın çizilmesi.
Zamanlayıcı sona erdikten sonra, merakla yazdıklarınızı geri okuyun, eleştiri değil.
Her seansı, minnettar olduğunuz üç şey olmadan sonlandırmayı düşünün. Gratitude değişimleri, mevcut olan şeye eksik olan şeylerden odaklanır.

Zihinsel dergiler, bireylerin zihinsel karışıklığı ortaya çıkarmalarına yardımcı olur, sık sık sık iş ve ev arasındaki sınırı bulanıklaştırır.Sürücük tanımlama kalıpları - tekrarlanan stresin tetikleyicileri gibi - daha sonra proaktif olarak ele alınabilir.

Günlük Yaşam Akışına Bütünleme

Birçok insan dikkat etmeyi terk eder çünkü zamanın ayrı bloklarını gerektirdiğine inanıyorlar. Gerçekte, farkındalık, yoğun bir güne ekstra dakika eklemeden mevcut rutinlere dokunabilir. anahtar, sıradan faaliyetleri varlığa dönüştürmektir.

Sabah Rituals That Set the Tone

Uyanık ilk anları genellikle gün boyunca yörüngeyi ayarladı. e-posta veya sosyal medyayı ilk şey kontrol etmek yerine, beş dakikalık zihinsel provayı deneyin. Yatağın kenarına otur, birkaç derin nefes alın ve gün önceden kendinizin zorluklarını sakin bir şekilde ele alın ve odaklanmaya başlayın. Bu niyetle eylemlerinizi sabah kaygılarını azaltır ve daha derin önceliklerinizi hizalayın.

İş yerinde Zihinsel Pauses

İşyeri reaktif davranışlar için tetikleyicilerle doludur - gergin bir e-posta, kaba bir müşteri, acil bir son tarih. Örneğin, yeni bir e-posta açmadan önce, bir toplantıdan önce, ayağınızı katta fark etmek ve farkındalığınızı arttırmak için 30 saniye gerekir.Bu mikro-moments of stress and improve decision-making.

İş ve Ev arasındaki Zihinsel Geçişler

Eve gidip, bir yürüyüş, bir sürücü veya tren yolculuğu, bir aile üyesi veya birkaç derin nefesle "iş modu"den "ev modunda" dan kasıtlı olarak geçiş yapmak için bu sefer kullanın.Bir dakikalığına müzik veya rehberlik eden bir meditasyon yapın, ya da sadece dışarı yürürken, bir aile üyesi veya birkaç derin nefesle kısa bir kucaklayın.

Rüzgar Büyüsü

Gün boyunca beyinleri işaret eden dikkatli bir rutinle sona erin, uyku kalitesini artırmak için zaman ayırın ve ertesi gün enerji ve dayanıklılık sağlamak için birkaç sayfa (bir ekran değil), veya bir bardak bitkisel çay sönüksüzce 30 dakika boyunca uyku kalitesini artırmak için ekranlardan kaçının ve kaliteli uyku önemlidir.

Bilinçli Ortak Engeller

İyi niyetlerle bile, çoğu insan dikkatli bir alışkanlık oluşturmaya çalışırken engellerle karşı karşıyadır. Bu engelleri tanımak ve ele almak, uygulamayı sürdürmek için yardımcı olabilir.

"Ben Zamanım Var"

Zaman kıtlığı en yaygın bahanedir. Ama dikkat, zamanın büyük bloklarını gerektirmez.Bir dakikalık nefes egzersiz egzersizi günde sıfır dakikadan daha etkilidir; alışkanlık büyüdükçe daha fazla tutarlılık önemlidir.

“Benim Mind Çok Busy”

Bu, “Ben duş almak için çok kirliyim.” meşgul bir zihin, özellikle kendi zihinsel sohbetleri durduran yeni başlayanlar için onları göz önünde bulundurmak için değil. düşünceler gelip gökyüzündeki bulutları kullanmalarına izin vermek pratiktir.

"Ben Immediate Sonuçları görmüyorum"

Zihinsellik, yavaş yavaş yavaş inşa edilen faydaların çoğu fiziksel egzersiz gibi. Bazı insanlar birkaç hafta sonra değişiklikleri fark eder - daha fazla sabır, daha net düşünme, daha az reaktivite. Diğerleri daha uzun sürer.

"Ben Telefonum tarafından yok oldum"

Dijital dikkatler büyük bir engeldir. Bunu karşılayabilmek için, telefondan veya zamanlardan itibaren telefonu başka bir odada tutmak veya yemek zamanındaki bildirimleri açmak için bir araç olarak kullanın.

Sonuç: Son Dengeye Yönelik Küçük Adımlar

İş hayatı dengesi, bir veya iki uygulama ile elde edilebilir statik bir hedef değildir - ve onları mevcut rutinlere entegre etmek, bireyler yavaş stres, keskin odaklama ve her iki çalışmayı da evde ilerletmek için bilimsel olarak destekleyebilir.

Yolculuğun mükemmelliği hakkında değil. Bazı günler kaotik hissedecek ve dikkatlilik gün içinde daha fazla saat yaratamaz; insanların kendinize karşı nezaketle tekrar tekrar pratike geri dönmesine yardımcı oluyor. Zamanla, farkındalık anları çoğalır ve tepkinin yerine yanıt verme yeteneği ikinci doğa haline gelir.

Mayo Clinic'in dikkat rehberi gibi daha fazla şey keşfetmek isteyenler için ve ABD Gazileri İşleri Bakanlığı'nın ücretsiz dikkat uygulaması, yoğun bir ebeveyn, özel bir profesyonel veya birisi basitçe boğulmuş gibi, kendi farkındalığınızda dengeyi geliştirmek için güç - bir seferde bir nefes.