Sosyal Medya ile İlişkinizi Yeniden Tanımlayın
Ortalama kişi telefonlarına günde 2,600 kez dokunur ve bu muslukların çoğu açık bir sosyal medya uygulaması açıyor. Hızlı bir kontrol olarak genellikle bilinçsiz kaydırma saatlerine uygulanır - birçok duyguyu yerine getiren refleks, ancak çok platformlara dikkat eden çok şey, net bir niyetle kullanıldığında bağlantıya bağlanabilir. “Ne kadar zaman kaybettim?” tom için “Bu zamandan ne kazandım?”
Araştırma tarafından yayınlandı Amerikan Psikoloji Derneği Sosyal medyaya açık hedeflerle yaklaşmanın veya yeni bir şey öğrenme gibi – alışkanlık olarak göz ardı edenlere kıyasla daha iyi duygusal sağlık sağlar. Hedef her uygulamayı silmek değil, ancak dijital alışkanlıklarınıza ilişkin küçük ayarlamalar da bana odaklanabilir.
- Aşağı stres ve kaygı Karşılaştırma ve bilgi aşırılıkları kırılmak için sinir sistemini tetikler.Eğer beslenizi amaçla tedavi ettiğinizde, tatil fotoğraflarını veya öfkeli siyasi tartışmaların duygusal ağırlığını azaltırsınız.
- Sharper odak ve bilişsel dayanıklılık Daha az dikkat parçaları daha derin çalışma ve zengin düşünme anlamına gelir. Sessizlik her bildirim ortadan kaldırdığınız, okuma için zihinsel alanı açıklayan, yaratmak veya problem çözme için açık bir potansiyel rahatsız edicidir.
- Gerçek sosyal bağlar Aktif etkileşimle pasif olarak izlediğiniz zaman bu form - düşünceli bir şekilde, kaynakları paylaşıyor veya bir şekilde gerçek bir sohbete yol açan doğrudan bir mesaj gönderiyor.
Platformlar Dikkatinizi Etkili Bir Şekilde Yakaladı
Sosyal medya şirketleri tek bir kaynak için rekabet eder: dikkatiniz. Her şey, bildirim, sonsuz kaydırma ve otomatik oyun videosu sizi mümkün olduğunca uzun süre boyunca platformda tutmak için mühendisidir. Değişken ödüller - beğeni veya yorumların öngörülemeyen varış noktası - her bir kumarı yenilemek, her bir miktar yenilemek için. eksik sürücülerin korkuları hesaplamak, sosyal doğrulama döngüsü size frekansları ödüllendirmek için bu tesadüf değildir; bu, davranışsal psikolojinin beklenen gelişini sağlamak için uygulanan yıllarının ürünüdür.
Bu mekanizmaların telefonunuzu kontrol etme çağrısına kişiselleştirilmesini sağlamak. Hissetme bir karakter kusuru değil. birincil metrik olan ürün mühendisleri ve veri bilim adamları tarafından tasarlanan bir sistemdir. Humane Technology Ortalama kişinin telefonlarını her gün 150 kattan fazla kontrol ettiğini ve sosyal medya uygulamaları bu etkileşimlerin çoğu için hesapladığını bildiriyor.Seks- sonsuz kaydırma, kırmızı bildirim kötüges, kişiselleştirilmiş öneri algoritmaları - dikkatinizi nereye yönlendirebileceğiniz konusunda bilinçli seçimler yapabilirsiniz.
Bu psikolojik sürücülerin kalıcı bir değişim temeli olduğunu anlamak.Kendinizi hayal kırıklığına uğratmayı bırakırsanız, niyetlerinizi alttan ziyade destekleyen ortamlar tasarlayabilirsiniz. Dikkatinizi, platformlar tarafından hasat edilmeniz için bir meta olarak tedavi edebilirsiniz.Bu değişim, her dokunuş ve swipe hakkında nasıl hissettiğinizi değiştirebilirsiniz.
Zihinsel Katılım için uygulanabilir Stratejiler
Dijital alışkanlıklarınıza beton değişiklikleri daha önce hissettiğinizde, sosyal medyayı kullanarak hemen iyileştirmeler üretir. Bu stratejiler otomatik yanıtları yeniden tanımlayan davranışsal tekniklere yol açıyor. Anahtar tutarlıdır: bir veya iki taktik seçin ve daha fazla eklemeden önce tam bir hafta boyunca onlara iş verin.
Tapmadan önce bir niyet ayarlayın
Herhangi bir uygulama açmadan önce, üç saniye boyunca duraklayın. Kendinize sorun: Şu anda ne arıyorum? Cevap ("Arkadaşımın ne gönderdiğini görmek istiyorum"), bir kahkaha (“Ben bir mola ve komik bir videoya ihtiyacım var”) veya belirli bir bilgi parçası (“Bu geceki olayın zamanını kontrol etmek istiyorum”). niyetini itiraf etmek ya da kafanızda bir tek başına otomatik bir eylem ortaya çıkarır.
Zaman Sınırlarını Boundaries olarak kullanın, Öneri Değil
Akıllı telefonlar, belirli uygulamalar üzerinde günlük kapaklar ayarlamanıza izin veren ekran zamanı özellikleri içerir. Limit geldiğinde, cihaz bunu görmezden gelmek isteyip istemediğini sorar.Bir kere veya iki kez söylemek, neden zorlayıcı olduğunu söyleyin.Demek evet tekrar tekrar tekrarlama ve beyniniz limitin önemli olmadığını söyler. Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük veya veya veya Soğuk Türkiye Bu blok erişim belirli odak dönemlerde. Ayrıca, sizi tamamen bir kez sınıra kilitleyen uygulama zamanlayıcıları ayarlayabilir, uyarıyı atlamak için seçeneği ortadan kaldırabilirsiniz.
Amacıyla Merak Ediyorum, Rehber Değil
Beslenmeniz, dünyayı sürekli olarak terk eden, öfkeli veya kıskanç bir şekilde değiştiren, gerçek değeri olan yaratıcılarla değil – TikTok'ta bir bilim iletişimcisi olan TikTok veya kendini izleyen her seferinde, Reddit'te hobiist olmayan hesaplardan yoksundur.
Pasiften Active Use
Araştırma sürekli olarak pasif kaydırmanın - etkileşimsiz mesajların - çoğu zaman olumsuz refahla ilişki kurmak anlamına gelir. Aktif kullanım, düşünceyle, paylaşım kaynakları, doğrudan mesajları göndermek veya kendi içeriklerinizi oluşturmak anlamına gelir.Bir katılımcı olmak için bir ürün olmaktan ayrılırken, deneyim ilişkisel hale gelir.Bir arkadaşınızın mesajı hakkında tek anlamlı bir yorum bile sosyal bağı güçlendirmek için yüzden daha fazla sessiz.
Oturumlarınızı zamanlama
Bir açık davet yerine randevu gibi sosyal medyayı tedavi edin.Bir uygulama için her gün kontrol etmek ve ilgi çekici olmak için iki veya üç 15 dakikalık blok ayırın - uygulama yerine sosyal medyaya erişmek için bir tarayıcı kullanırsanız, uygulamaları kapalı tutar veya bir uygulama için ekstra sürtünmeyi bırakırsınız.
Uygulama Mini Detoxes
Her haftaki çevrimdışı ilişkinizi ekranlarla sıfırlayın ve size bu bağlantı ve eğlencenin çevrimdışı olduğunu hatırlatıyor.Bu sefer, ihmal ettiğiniz hobiler için zaman, doğada, kişi konuşmaları veya fiziksel bir kitap okumanız için. Birçok kişi daha fazla yaratıcı hissediyor, sosyal medyadan 24 saat sonra daha yaratıcı hissediyor. Hedef kalıcı olarak kapanmıyor, ancak dünyanın adım attığında bile bitmiyorsunuz.
Küçük Tactics ile Terkedin
- Ekranınızı gri ölçekliye aktarın. Renk eksikliği, çoğu sosyal beslemenin görsel temyizini azaltır ve göz atmaya olan dürtüyü azaltır. Çoğu akıllı telefon bunu erişilebilir bir kısayol olarak ayarlamanıza izin verir, böylece onu kolayca ve kolayca kaçırabilirsiniz.
- Ev ekraninizden sosyal uygulamalar. Onları sadece bir tarayıcı arama veya gizli bir klasör aracılığıyla erişilebilir. kasıtlı bir adım eklemek, dürtüyü daha az otomatik hale getirir.
- Videolar için otomatik oyun açın. platformun bir sonraki dikkat dağıtıcısı otomatik olarak sıralanmasına izin vermek yerine her bir içerik oynamayı bilinçli bir karar gerektirir.
- Yatağın önünde bir saat sosyal medya curfew ayarlayın. Mavi ışık ve duygusal uyarı kombinasyonu uyku kalitesi ile müdahale eder. Bunun yerine okuma, dergi veya meditasyon için son saat kullanın.
Hedeflerinizi Hizmet Eden Bir Platform Tasarlamak
Zihinsellik sadece tüketimi azaltmakla ilgili değildir. Sosyal medyayı büyüme, öğrenme ve anlamlı bağlantı için bir araç olarak kullanmakla ilgilidir. Amaçlı tasarım, online aktivitenizi kişisel veya profesyonel arzularınızla uyumlulaştırmanız anlamına gelir.Bir algoritmanın şekillendirilmesine izin vermek yerine sosyal platformları bir kaynak olarak kullanırken, ne gördüğünüzü ve nasıl hissettiğinizi kontrol edebilirsiniz.
Öğrenmeye Giriş
Araştırmacılar, endüstri uzmanları ve alt önemli içeriği paylaşan kuruluşlar - YouTube'da bir zamanlar pasif bir zaman aktif eğitime dönüştürmek için, LinkedIn'de veya Reddit'te yer alan kişilerin bilgi ve tartışma fikirlerini paylaştığını takip edin. Birçok platformda, uzun süreli bir video, haber ve hatta tam kurslarınızı sunmak için bu özellikleri kullanın. Örneğin, günlük dersleri öğrenmek istediğiniz bir konu hakkında günlük dersleri takip edebilirsiniz. Dikkat ekonomi araştırmacıları dikkat çekiyorAncak, aynı sürekli olarak, bu niyetle beslemenizi tasarlarken kasıtlı öğrenmeye yol açabilir.
Network With Direction
Yüzlerce rastgele bağlantı toplamak yerine, gerçekten hayran olduğunuz insanları tanımlamak - yazarları, girişimciler, araştırmacılar veya herhangi bir alanda yaratıcıları - herhangi bir konuda yazdığı veya yaratılan bir şey hakkında belirli bir övgüyle ulaşmak veya aksi takdirde hedeflenen bir soru sormak yerine, kişiselleştirilmiş mesaj, sizi profesyonel ağıma eklemek istiyorum.
Anlamlı Sebepler Keşfedin
Sosyal medya kasıtlı olarak kullanılan sosyal iyi sürebilir. Dikkat ettiğiniz konularda farkındalık yaratmak için sesinizi kullanabilir, bu iklim değişikliği, zihinsel sağlık savunuculuğu, eğitim eşitliği veya yerel topluluk etkinlikleri hakkında bir yazı bile.Dikkat edilebilir kaynaklar, işaret dilekçeleri paylaşın veya fonlama için tasarlanmış platform araçlarıyla bağışlayın. Advocacy, değerlerinizi paylaşan topluluklarla bağlantı kurun.
Bir Yaratıcı ol, Sadece Bir Tüketici Değil
İçerik oluşturmak yansıma ve niyet gerektirir. Öğrendiğiniz bir ders hakkında bir yazı yazın, perspektifinizi değiştiren bir kitap veya arka plandaki-sonralar çalışmanıza bakmak için size iyi bir fikir sunmak için kısa bir video yazın.Düşündüğünüz güçleri yaratmak için harekete geçmek, fikirlerini daha derin bir seviyede kurmak ve haftada bir değer kazandırarak ilişkinizi aktif yaratıma yönlendirmek için.
Amaçlı kullanım da hayır demek anlamına gelir. Trendleri görmezden gelmek, arkadaş talepleri, viral zorlukları atlar ve enerjinizi yok eden grup sohbetleri atlatmak. Zamanınız ve dikkatiniz, sizin için en anlamlarını ürettiğiniz yerde, platform için en fazla olan şeyi elde etmek için mükemmel bir şekilde kabul edilebilir.
Dijital Uzayda Ruh Sağlığınızı Takip Etmek
Düzenli öz değerlendirme, sosyal medyanın sizi kişisel olarak nasıl etkilediği konusunda sorunlarınızı yakalamanıza yardımcı olur. Sadece uyku veya egzersiz gibi fiziksel sağlık ölçümleri takip ettiğinizde, dijital refahınızı basit, tekrarlanabilir uygulamalarla izleyebilirsiniz. Hedef, sosyal medyanın sizi kişisel olarak nasıl etkilediği konusunda farkındalık yaratmaktır, kendinizi keyfi standartlara kıyasla karşılaştırmanıza yardımcı olur.
Her seanstan sonra Duygusal Devletinizi Kontrol Et
Bir sosyal platform kullanarak 1 ila 10 ölçeğinde ruhunuzu hemen alın.Bir hafta boyunca not kalıpları. Belirli bir platform uygulaması kullanarak sürekli daha kötü hissedebilirseniz - endişeli, kızgın veya yetersiz - bu davranışınızı ayarlama: belirli hesaplar, bir deneme süresi için zaman ayırın veya tamamen ortadan kaldırabilirsiniz.
Kişisel Tesadüflerinizi Tanımlayın
Özel içerik türleri sizi yetersiz, öfkeli veya endişeli hissedebilirsiniz. Ortak tetikleyiciler, polise tatil fotoğrafları, siyasi tartışmalar, olumsuz haberler döngüleri veya kariyer başarılarınızı tanımlamadan önce.Eğer tetikleyicilerinizi tespit ederseniz - güçlü bir duygusal tepkiden sonra dergiye kadar-projektif adımlarla: platform ayarlarını tetikleyen hesaplar, veya sadece zihinsel alana ne giriş yapmadan geçmişleri kontrol edin.
Turn Off Non-Essential Bildirims
Bildirimler sizi daha iyi yargınıza karşı bir uygulama haline getirmek için tasarlanmıştır.Gerçekten size ulaşmak için gereken tüm sosyal medya bildirimlerini iptal etmek dışında tüm sosyal medya bildirimlerini alın.Bu, yorumları, arkadaş istekleri ve “trending” uyarıları almak anlamına gelir. Hedef, alışkanlık döngüsünü tetikleyen dış taleplerinize cevap vermek yerine kendi programınızda uygulamaları kontrol etmektir.Eğer önemli bir şey kaçırmanız gereken her gün düzenli bir zaman ayarlamanız gerekir, bildirimleri manuel olarak gözden geçirmek için beş dakikanızı ayırın - beş dakikanızı özleyeceksiniz.
Seek Profesyonel Yardıma İhtiyacı Olan Zaman Yardım
Sosyal medya zihinsel sağlığınıza önemli ölçüde zarar veriyorsa - kalıcı üzüntü, uyku veya sosyal geri çekilme gibi semptomlara yol açıyor - bir terapistle konuşmak. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) teknikleri, karşılaştırma veya doğrulama arayışı ile ilgili olarak yeniden düşünülemez düşünce kalıplarına yardımcı olabilir ve daha sağlıklı dijital alışkanlıklar inşa edebilir. Amerikan Psikoloji Derneği Sosyal medyanın kullanımı ve duygusal etkisini düzenli olarak tavsiye eder, özellikle de ergenler ve mevcut kaygı veya depresyon gibi hassas toplumlar için.
Eğitim ve Toplum Rolü
Bireysel stratejiler güçlüdür, ancak kalıcı değişim genellikle destekleyici bir ortam gerektirir. Educators, ebeveynler, işverenler ve platform tasarımcıları bizi çevreleyen dijital ekosistemi şekillendirir.Dikkatli sosyal medya kullanımı kültürü inşa etmek, ortak desteğe ve metriklere öncelik veren açık normlara bağlıdır.
Educators Ne Yapabilir
- Dijital okuryazarlığı temel bir beceri olarak öğretin. Öğrenciler, hangi algoritmaların gördüklerini, yanlış bilgileri nasıl tanımlayacağımızı ve kişisel verilerin nasıl kullanıldığını anlamalılar. Bu bilgi, genç kullanıcılarının platformlarını, onlarla pasif bir şekilde şekillendirilmesinden ziyade kritik bir şekilde yönlendirmek için kritik bir şekilde güçlendirmektedir.
- Online içerik hakkında kritik bir sorgulama. “Bu içeriği ve neden yarattı?” ve “Bu içerik beni nasıl hissettiriyor?” gibi basit sorular duygusal manipülasyon ve bilişsel önyargılara karşı dayanıklılık inşa eder. sınıf tartışmalarının rutin bir bölümünü yapın.
- Tartışma için güvenli alanlar oluşturun. Öğrencilerin mücadelelerini karşılaştırma, siber zorbalık veya yargı olmadan ekran zamanını paylaşmalarına izin verin. Peer sağlıklı sınırları normalleştirir ve sık sık sık sık "teknoloji konuşmayı" yapılandıran utanç azaltır.
- Model niyet kullanımı. Öğretmenler kendi dijital yaşamlarını nasıl yönetebilirler – sınırları ve çevrimdışı faaliyetleri önceliklendirmelerini gösterdiklerini gösterebilirler – ve sınıf süresince hiçbir telefon dönemi gibi dikkati koruyan sınıf politikaları.
Ebeveynler ve Guardians Ne Yapabilir
- Co-create aile yönergeleri Ekran zamanı ve sosyal medya kullanımı. Kural-making sürecindeki çocuklar satın alma ve hesap verebilir hale getirmek için birlikte, hiçbir cihaz akşam yemeği masasında veya aile dışarısında izin verilmediğini kabul eder.
- çevrimdışı faaliyetleri önceden tanımlayın Hobiler, spor ve kişilik sosyal olaylar dijital hayata doğal bir karşıtlık sağlamak için. çevrimdışı deneyimler zengin ve ödüllendirici olduğunda, ekranların çekilmesi azalır.
- Öğretmen kontrollerini öğretim araçları olarak kullanın gözetim cihazları yerine, belirli sınırların neden çocuklar sorumlu davranışları ortaya koyduğu gibi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kısıtlamalar olduğunu açıklayın. Nihai hedef, kendi kullanımlarını düzenleyen bireyler yetiştirmek, keyfi kurallara karşı isyan eden çocuklar değil.
İşverenler ve Takımlar Ne Yapabilir
- İş saatleri sırasında sosyal medya için açık normlar ayarlayın. Derin çalışma dönemlerinde veya odaklanmış, kesintisiz zamanlara izin vermek için günlerin tasarımdığı, farklı rollerin farklı ihtiyaçları olduğuna saygı gösterin; takımların kendi sınırlarını kolektif olarak tanımlamalarına izin verin.
- Dengeli bir dijital kültür kültürü teşvik edin Saatler sonra mesajlarını ayırarak, sürekli bağlantıdan açıkça mola vermek ve liderlikten sağlıklı sınırları modellemek için. 10 PM'de e-postaları yanıtlarken, bu tür davranışların beklendiğini işaret ediyorlar.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Zihinsel ve amaçlı sosyal medya kullanımı, dijital platformları terk etmek veya modern dünyadan geri çekilmek hakkında değildir. Bu araçların hayatınıza nasıl sığacağı konusunda güvence vermekle ilgilidir.Bu dönüşümün ardındaki psikolojiyi kullanarak, niyetle ve besleme gibi pratik stratejileri anlamak ve düzenli olarak zihinsel sağlıklarınızı izlemek, sosyal medyayı gerçek bir bağlantı, öğrenme ve büyüme için bir araç haline getirebilirsiniz. Educators, ebeveynler ve işverenler, ve işverenler her biri bu dönüşümü dijital okuryazarlığı ile desteklemek için hayati bir rol oynarlar.
Hedef dijital abstinans değildir - dijital egemenliktir: Kendi koşullarınızda teknolojiyi kullanarak, farkındalık ve amaç ile başlayın. Bu makaleden tek bir strateji seçerek ve önümüzdeki yedi gün boyunca platformu kullanmaya başlayın. Küçük, tutarlı değişiklikler bileşik kalıcı alışkanlıklara izin vermek için çok değerli.