Memory Patterns ve onların Well-Being üzerindeki Etkilerini Anlayın

Memory geçmişin mükemmel bir kaydı değildir; bu, yardımsız desenlerin dikkat, duygular ve önceki inançlarla şekillendirilmesi anlamına gelir.Bir olayı hatırlarsak, hafıza tamamen değiştirilmiştir. Bu plastiklik, özellikle de öğrenme sırasında etkinleştirilen, ancak aynı zamanda olumsuz duygularla ilgili olarak, yeni bir döngüyü ortaya çıkarmak için lens haline gelebileceğimiz anlamına gelir.

Yararsız hafıza kalıpları sadece hoş değil; onlar depresyon, kaygı bozuklukları ve post-traumatik stres bozukluğu gibi koşullar için psikolojik risk faktörleri olarak hareket edebilir ve bu döngüyü tekrarlarken, bu döngüyü tekrarlayarak, bu anıların içeriğini ve bu anıların içeriğini yeniden yapılandırmamız için nasıl bir başarısızlık gerektirdiğini değiştirebilirler.

Yardımcı Bellek Desenlerini Tanımak

Yararsız desenleri söyebilmeden önce, imzalarını tanımalıyız. Bu modeller genellikle bilişsel psikolojide açıklandığı gibi ortaya çıkıyor. Common tezahürleri şunları içerir:

  • Olumsuz kendi kendine: Değersizliği, suçluluk veya yetersizlik sağlayan içsel diyalogları tekrarlayın, “Yeterince iyi değilim” veya “Her şey benim hatam.”
  • Genelleştirme: Bir battaniye kuralına olumsuz bir olay abartıyorum, e.g., “Bu sunumu dağınıkım, bu yüzden sonsuza kadar konuşmalıyım.”
  • Catastrophing: En kötü sonucu hayal edin ve onu kaçınılmaz olarak tedavi edin, genellikle geçmiş felaketlerin anıları ile bağlantılıdır.
  • travmatik olayları yeniden değerlendirin: Involuntary, duygusal şarjı canlı tutan, beyni işlemeden ve deneyimi bütünleştirmeyi engelleyen hatıralar.
  • Kesif soyutlama: Sadece geçmiş bir olayın olumsuz ayrıntılarına odaklanmak, olumlu veya tarafsız unsurları görmezden gelir.

Bu desenler beyin kimyasının bir kombinasyonu tarafından korunur (prodüktör konsolide gibi hormonlar olumsuz anılar), bilişsel önyargılar (koyu, olumsuzluk önyargısı), ve davranışsal kaçınmalar.Değişme yönünde ilk adım “Ben kritik bir ton ile bir hafızayı yeniden oynatıyorum”, bu konuda anlattığımız hikayeden ayırt etme sürecine başlar.

For Ek Reading

hafızanın nörobilimi ile ilgiliyseniz, rekonsolidasyon ve zihinsel sağlık, Amerikan Psikoloji Derneği Ayrıca, anıların nasıl değiştirilebileceğinin yararlı bir bakış sağlar. Ek olarak, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Sık sık sorunlu hafıza kalıpları içeren kaygı bozuklukları hakkında kanıt tabanlı bilgiler sunar.

Zihinsellikin Yeniden Yararlanmasında Rolü

Zihinsellik, dikkat çekmek için pratiktir, şu anda, mevcut olmayan bir farkındalığı ortadan kaldırır, bu tanım, Jon Kabat-Zinn tarafından popülerleştirilmiş, geçmiş veya endişelenen geleceğe karşı doğrudan bir karşıdır.Mevcut duygusal tepkilere geçmiş anıların gücünü azaltır.

  • Kendini farkındalık yaratan: Düzenli meditasyon, beyinleri gerçeklerden ziyade geçici olayları gözlemlemeyi sağlar. Bu bazen bilişsel defüzyon olarak adlandırılır.
  • Duygusal reaktiviteyi azalttı: Zihinsel uygulama amygdala'daki olayları, beyin korku merkezi ve daha ölçülebilen cevapları destekleyen ön korel korteks güçlendiriyor.
  • İç deneyimin kabul edilmesi: Acı verici anılara karşı baskı yapmak veya savaşmak yerine, dikkatli bir kabul davet eder, hangi paradoksal olarak duygusal sıkıntılarını azaltır.
  • Teminasyon döngüsünün kırılması: Nefes alma veya duyusal hislere dikkat ederek, dikkatli bir şekilde yardımsız hafıza kalıpları ile ilişkili tekrarlanan negatif düşünce döngüsünü kesintiye uğratmaktadır.

Memory Issues için Pratik Zihinsel Teknikler

Günlük yaşamdaki farkındalık, uzun geri çekilme gerektirmez. Kısa, tutarlı uygulamalar, zaman genişletilmiş seanslardan daha etkilidir. Aşağıdaki teknikler istenmeyen veya sıkıntı anıları ile uğraşmak için özellikle yararlıdır:

  • Nefes alma demiri: Olumsuz bir hafıza ortaya çıktığında, nostrils'ta nefes alma veya göğüslerin yükselmesine dikkat edin. Bu nazik üç ila beş döngü için odaklanır. Bu, hafızanız ve tepkiniz arasında zihinsel bir alan yaratır.
  • Vücut tarama: Yalan veya rahatça otur ve yavaşça vücudun parçalarıyla dikkat edin, saklanmak için bağlı olabilecek herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık alanını farketmez. Vücut tarama travma veya stresle ilişkili fiziksel tutma kalıpları yayınlamaya yardımcı olur.
  • Bir hafızanın akılcı gözlemi: Bir ekranda oynayan bir sahne olarak hafızayı görselleştirin. tarafsız bir tanık olduğunuz gibi onu gözlemleyin. Renkler, sesler, duygular, ama hikayeye katılmaz.Bu teknik, kabul ve Komünite Terapisi (ACT), hafıza ile füzyon azaltır.
  • Dikkatli niyetle ilgili dergi: Tam ayrıntılı olarak hafızayı yazın, ancak kediharsis'ten ziyade gözlem hedefiyle.Yazdıktan sonra, kendi kendini ifade veya bir perspektif değişikliği not edin. Minditybooking bu kılavuzluk türünü engelleyebilir.

Wisconsin Üniversitesi'ndeki Sağlıklı Zihinler Merkezi, varsayılan mod ağının nasıl değiştirilebileceğine dair araştırma yayınladı, bu da kendi kendine özgü hafıza işlemesine yoğun bir şekilde dahil edildi. bulgularını araştırabilirsiniz. Sağlıklı Zihinler için MerkezDaha fazla yönlendirilen bir yaklaşım için, uygulama Zihinsel.org Özellikle zor anıları dönüştürmek için ücretsiz meditasyonlar sunar.

Memory Reprocessing için Psikolojik Araçlar

Bilinçlilık hatıralarıyla ilişkimizi değiştirirken, doğrudan bilişsel ve psikolojik araçlar hafızaların içeriğini yeniden işleyebilir. Bu yöntemler klinik araştırmalarla iyi desteklenir ve genellikle profesyonel terapi ayarlarında kullanılır, ancak bazıları dikkatli bir şekilde uygulandığında kendi kendine yardım protokolü ile uygulanabilir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Teknikleri

CBT, düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbirlerini etkileyen fikri üzerine inşa edilmiştir. Yardımcı hafıza modellerini kırmak için, CBT, anıların içine gömülü yanlış inançlara ve meydan okumanın hafızasına bağlıysa, başarısız bir sınav anı “Ben aptalım” inancıyla bağlantılıysa, CBT tekniği bu inanç için kanıtları içerecektir. Basit çalışma tabloları yardımcı olabilir:

  • Düşünce kaydı: Bellek yazın, otomatik olarak bunun olduğunu düşündü, duygu hissetti ve sonra daha dengeli, kanıt tabanlı bir düşünce. Örnek: Bir sürüş testi başarısız olun. Otomatik düşünce: “Ben asla geçmeyeceğim.”
  • Davranış deneyleri: Olumsuz anılardan elde edilen tahminleri test eden küçük görevler tasarlayın. Sosyal bir blunder hafızası sizi sosyal olarak uyarak, düşük ücretli bir konuşma planlayın ve sonuçları gözlemleyin.

Exposure Therapy ve Memory Extinction

Exposure terapisi, bir otobüse karşı sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık bir terapistin rehberliği ile karşı karşıya kalır, ancak yeni bir dernek oluşturmak - bir otobüse yönelik bir hafıza oluşturmak için. Örneğin, bir otobüse panik atak anısına, otobüslerden kaçınırsanız, sistematik maruz kalma (ilk olarak bir istasyonda oturan otobüslerin resimlerini arayın, sonra kısa bir sürüşle) korku bağlantısını zayıflatır.

Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR)

EMDR, hareket eden bir ışık takip ederken, hafızayı daha uyarlayıcı bir forma sokmak için uzman bir terapidir.İkisi de teoriktir - aynı anda hareket eden bir ışık kullanarak travmatik bir hafızaya odaklanır - hafızayı daha uyarlanabilir bir şekilde takip etmeye yardımcı olur. Birden çok meta-analizler PTSD için etkili olmak için EMDR'yi bulmuşlardır.

Olumlu Reframing ve Savoring

Tüm hafıza çalışması zor olumsuzluklarla ilgilidir. eşit derecede önemlidir, beyin doğal olumsuzluk önyargısını karşı koymak için bilinçli olarak olumlu anıların düzeltilmesidir. ⁇ Hoşçakal bir hafızayı hatırlamayı, sensör ayrıntılarına konut etmeyi ve bu duygusal durumu ortadan kaldırmak için duyguları içerir. Zamanla, kurtarıcılık, pozitif hatırlama için sinir yolları güçlendirir, negatif anılar intrude ederken olumlu anlara erişmeyi kolaylaştırır. Olumlu reframing - zor bir bellekte gümüş bir astar veya bir ders bulmak - dengeli bir iç anlatı oluşturabilir.

Home'da Psikolojik Araçları Uygulamak için Pratik Adımlar

Eğer bu araçlarla terapist olmadan çalışıyorsanız, yavaş yavaş yavaş başlayın. daha az sıkıntı anıları ile başlayın.

  • Belirli bir yardımcı bellek modelini tanımlayın. Örnek: Sürekli eleştirilendiğiniz bir sohbeti tekrar tekrar yapıyorsunuz.
  • İlgili otomatik düşünceyi yazın. “Ben de rekabetsizlikliyim.”
  • Bu düşünceye karşı liste kanıtları. Zamanlar başardınız, aldığınız övgüler, eleştirinin tek bir görevle ilgili olduğunu anlamak.
  • Uygulama yönlendirmesi. Güvenli bir ortamda hafıza hakkında yazın, sonra bir yürüyüş yapmak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir şey yapın.
  • Savor, rekabet eden olumlu bir hafıza. Bir sorunu etkili bir şekilde övgü aldığınız veya çözdüğünüzde bir zaman hatırlayın. Dwell en az 60 saniye boyunca.

CBT egzersizlerine daha derin bir şekilde atılması için, profesyonel kaynak Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi Kanıt tabanlı araçlar sunar. Ayrıca ücretsiz bir CBT iş kitabı online olarak keşfedebilirsiniz. Klinik Müdahale Merkezi.

Zihinsellik ve Psikolojik Araçlar: Bir Synergistic Yaklaşım

Zihinsellik ve psikolojik araçlar rekabet etmiyor; birbirlerini tamamlıyorlar. Zihinsellik yenidenaktiviteyi azaltarak ve kendini farkındalık yaratmaya, bilişsel yeniden yapılandırmayı daha etkili hale getirerek zemini hazırlar. Tersine, psikolojik araçlar, pasif bir kaçış veya kaçınmayı engelleyen yapısal bir çerçeve sunar.

  • Holistic Self-care: Sadece düşünce içeriği (CBT) veya kabul (mindness) değiştirmek yerine, şu an için doğru aracı seçebilirsiniz. akut sıkıntı için, kısa bir nefes kesici sistemi sinir sistemini sakinleştirebilir, daha sonra meydan okuma yanlış inançlara daha kolay hale getirebilir.
  • Geliştirilmiş duygusal dayanıklılık: Hem gözlemsel zihin hem de analitik zihin ile, duygusal tetikleyicilerden kurtarmak için birden fazla yol inşa edersiniz.Bir zamanlar sizi utanç verici bir spirale gönderen bir hafıza, daha sonra sizi daha güçlü hissettiren bir bilişsel çerçeve ile karşı karşıya kalabilir.
  • Büyük öz-kompanya: Birçok yardımsız hafıza desenleri kendini gösteriyor. Zihinsellik, tedavi olmayan bir duruşa göre kendini kınayan bir tutumla geliştirir; psikolojik araçlar daha dengeli, gerçekçi bir öz görüşlemi değiştirir.Bu kombinasyon, genellikle tedavi edilen ilerlemeleri engeller.
  • Geliştirilmiş polis mekanizmaları: Bir bellek yeniden sigortalandığında, birkaç strateji arasında seçim yapabilirsiniz: Dikkatli nefes, bir düşünce kaydı, maruz kalma egzersizi veya olumlu kurtarıcılık. bir araç kutusu, kaçınma veya ruminasyona geri dönme olasılığınız daha az.

Kişiselleştirilmiş bir Uygulama oluşturmak

Herkes için tek bir yöntem yok. Anahtar, belirli desenlerinize ve tercihlerinize kombinasyonları tertemiz etmektir. Örneğin, duygularını entelektüelize eğilimliysen, daha vücut temelli bir farkındalık (yoga, vücut tarama) bilişsel yeniden yapılandırmadan önce yardımcı olabilir.Eğer dissociasyona eğilimliyseniz, zeminleme teknikleri (ilk haftalık bir entegrasyon uygulaması için bir şablon:

  • 1. Gün: Mevcut duygusal durumu gözlemlemeye 10 dakikalık dikkatli nefes.
  • 2. Gün 2: Tekrarlanan negatif hafızayı tanımlayın ve CBT formatındaki bir düşünce kaydı yazın.
  • 3. Gün: Olumlu sinir modelleri oluşturmak için olumlu bir hafızanın 5 dakika kurtarıcısı.
  • 4. Gün 4: Olumsuz hafızaya maruz kalma (öğrenme ya da konuşma) bir vücut taraması ile gerilim serbest bırakmak için takip etti.
  • 5. Gün 5: 10 dakikalık yürüyüş meditasyonu, mevcut kalmak için sensör deneyimine odaklanır.
  • 6. Gün: İlerlemeye Yanın - hafızayla nasıl ilişkili olduğunuz herhangi bir değişiklik.Kendi-kompassiyon cümlesini kullanın.
  • 7 Gün: Geri - sadece bir nefesin kısa bir check-in yapın.

Seek Profesyonel Yardımı

Birçok yardımcı bellek desenleri kendi kendine yönlendirilmiş tekniklerle ele alınabilirken, bazı anılar derinden travmatiktir ve profesyonel destek gerektirir.Eğer flaşları, dissociation, yoğun duygusal sıkıntıları günlük yaşamı bozar, ya da kendi kendine yardım çabaları kötü semptomlarla ele alabilirse, EMDR, CBT veya dikkatli temelli bilişsel terapi (MBCT) gibi bilgili yaklaşımlara danışır. ABD Gaziler İşleri Bölümü Yardım aramak için mükemmel kaynaklar sunar.

Sonuç: Hafıza Hikayenizi Yeniden Yeniden Yeniden Yaz

Memory düzeltilmiyor. Her seferinde bir geçmiş olayı hatırlıyoruz, bunu yeniden şekillendirme şansımız var – gerçekliği inkar etmek değil, ancak şu anki refahımıza hizmet eden bir şekilde entegre etmek.Ne yazık ki, bu yöntemleri sürekli olarak içeren, kendi tarihinizle ilişkilendirebileceğiniz şekilde, daha büyük bir huzur, dayanıklılık ve psikolojik araçlarla yeniden kurmak için bizi rahatsız etmek.