Modern Stres Epidemiyolojisi Anlamak

Kronik stres milyonlarca insan için pervap edici bir gerçeklik haline geldi. Amerikan Psikoloji Derneği'nin Amerika'daki yıllık stres, stres seviyelerinin sürekli olarak yüksek olduğunu gösteriyor, birçok insan sağlık, uyku ve ilişkiler konusunda olumsuz etkiler rapor ediyor. akut stres hayatta kalma aracı olabilirken, uzun süreli bir stres yanıtı sistemi aktivasyon olabilir - bu modern yükün hipotamik-pital-davapsız-tabiyitli (HPA) eksende - bu konudaki pratik stres seviyelerinin bozulmasına ve endişe verici bir riskin artırılmasına yardımcı olur.

Ne Zihinsel? Nörobilim Perspektifi

Zihinsellik genellikle şu anda dikkat çekmek, merak ve amygdala'nın boyutlarını azaltmak gibi mevcut pozisyonlara dikkat etmek olarak tanımlanır, ancak beyindeki rahatsızlıkların neden daha iyi performans gösterdiğini gösterir.

Harvard araştırmacılarından bir dönüm noktası, sadece sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltımının (MBSR) hippocampus'ta gri madde yoğunluğuna yol açtı, öğrenme ve hafıza için kritik bir bölge.

Amerikan Psikoloji Derneği Stres yönetimi için temel bir beceri olarak dikkat edin ve birçok sağlık sigortası şimdi MBSR programları kapsamaz. Bu, yüzlerce rastgele kontrollü deneme tarafından desteklenen bir klinik olarak doğrulanan bir müdahaledir.

Zihinsel Yaşamın Temel Faydaları

Günlük rutininize dikkat etmek, stres azaltımının ötesine uzatan olumlu sonuçlardan bir cascade üretir. Johns Hopkins ve Ulusal Sağlık Enstitüleri aşağıdaki avantajları belgelemiştir:

  • Az kaygı ve depresyon azaltıldı: Meta-analys, dikkat temelli müdahalelerin, orta kaygı bozukluklarına hafif olarak bilişsel-davran terapisi kadar etkili olduğunu göstermektedir.
  • Geliştirilmiş odak ve konsantrasyon: Zihinsel eğitim, yüksek bilişsel taleplerle bile sürekli dikkat ve çalışma hafızasını geliştirir.
  • Gelişen duygusal düzenleme: Practitioners duygusal tetikleyicilerin daha büyük farkındalığını ve tepki dürtüsel olarak tepki gösterme yeteneğini rapor eder.
  • Daha iyi fiziksel sağlık: Düşük kan basıncı, gelişmiş uyku kalitesi ve kronik ağrının hepsi normal dikkat uygulamaları ile bağlantılıydı.
  • Strese artan dayanıklılık: Zihinsellik, bireylerin daha hızlı geri dönmesine yardımcı olan psikolojik bir tampon teşvik eder.

Bu avantajlar otomatik değildir - tutarlı uygulama gerektirir. Ancak günlük taahhütler haftalar içinde belirgin değişiklikler verebilir.

Kanıta Dayanlı Zihinsel Stratejiler

1. Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes nefes, henüz dikkatli olmak için en basit giriş noktasıdır. Nefesinizi bir demir olarak kullanır, dikkatinizi rahatsız etmeye başlar.Sürekli bir şekilde geri döndürürsün.Gözlerinizi kapat veya en belirgin şekilde yumuşatın.

Neden çalışır: Nefes odaklı dikkat, parasympathetic sinir sistemini, kalp oranını ve korelasyon seviyelerini aktifleştirir. A 2017 study published in the article İnsan Nörobiliminde Sınırlar Sadece beş dikkat çekme seansının kendini önemli ölçüde azalttığı ve kalp oranı değişkenliği, otonomik direnç işaretleyicisi olduğunu buldu.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu sistematik olarak vücudunuzun farklı kısımlarıyla dikkatinizi çeker, vücut farkındalığınızı pekiştirir ve sizi bir dakika sonra, ayaklarınıza ve saçlarınızı dikkatlice kapatabilirsiniz.Bir dakika sonra, dikkatinizi çek, ayaklarınızla, ayaklarınızla başlayın, o zaman bir kaç derin nefes alın, dizlerinizi ve sola, saçlarınızı, ayaklarınızı bir dakikanızı dikkatlice açın, bir dakika sonra, bir dakikanızı dikkatlice izleyin.

Kanıt: 2018 meta-analizi JAMA Internal Medicine Vücut tarama meditasyonu, endişe ve depresyon belirtileri önemli ölçüde azalttı. Kronik acı ile mücadele eden insanlar için özellikle yararlıdır, çünkü rahatsızlıklara karşı dirençli olmayan bir ilişki öğretir.

3. Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek, zengin bir sensör deneyimine rutin bir aktivite dönüştürür, duygusal veya rahatsız edici yemek desenlerinden özgürleşmenize yardımcı olur.Bir yemek, herhangi bir ekran veya okuma materyali olmadan yemek için.Bir ısırık almadan önce, yemeklerinize bakın - daha yakın ve nefes alın. ilk ısırık hissettiğinizde, bunca şeyi yiyin.

Bilimsel gerileme: Kaliforniya Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, dikkat çekici beslenme müdahalelerinin daha düşük kalori alımı ve daha sağlıklı gıda seçeneklerine yol açtığını gösteriyor. Ayrıca, doygunlukları güçlendiriyor, genel tüketimleri de yoksun bırakıyor.

4.

Oyundaki dergiler beyinin olumsuzluklarından yararlanabilir, olumlu olayları daha kolay bir şekilde fark etmeye çalış.Her akşam beş dakika boyunca minnettar olduğunuz şeyleri yazın - iyi bir fincan kahve veya bir tür kelime gibi, bir meslektaşından memnun etmek için, her bir şeyden önce, bir an önce, arkadaş dergilerinin desteğinden memnun kalan katılımcılara teşekkür etmek için minnettarsanız, bu tekrardan nasıl gördüğünüzü düşünün.

5.Şehir (Gelişme)

Yürüyüş meditasyonu, fiziksel hareketi dikkatli bir şekilde birleştirir, Ayaklarınızı kaldırmanın ideali, hala zor bir şekilde. 20-30 feet uzunluğunda sessiz bir yol seçin ve zemindeki ayaklarınızı yavaşça yürümeye başlayın. Bir adım atarak, bir adım atarak, bir adım atarak, ayağınızı kaldırın hissina dikkat edin ve onu ileriye doğru bırakın. 10-15 dakikalığına bir bacaktan diğerine kilo verin. Zihinsellik Yürüyüş meditasyonunun devlet kaygısını azaltdığını ve sadece basit yürüyüşten daha iyi ruh geliştirdiğini buldu.

Günlük Yaşamınızda Nasıl Bütünleme

Yeterlik süresi. Günde beş dakika boyunca bir hafta boyunca bir saat süren bir seans yapmaktan daha iyi bir şey. İşte rutininize dikkat etmek için uygulanabilir stratejiler:

  • Mikro-pratiklerle başlayın: Telefonunuzu kontrol etmeden 30 saniye boyunca derin nefes almak veya sabah kahvenizin üç dikkatli sips almak. Bu mikro-moments sinirsel momentum inşa ediyor.
  • Çevre uzmanları ayarlayın: Banyo aynanız, bilgisayar monitörünüz veya buzdolabınız üzerinde bariz notlar yerleştirin ve günde birkaç kez nefes almanızı hatırlatır.
  • Mevcut alışkanlıklara Anchor: Zaten sahip olduğunuz bir alışkanlıkla ilgili dikkatli olun – örneğin, dişlerinizi fırçalayarak üç dikkatli nefes uygulayın veya her gece yatağa girdiğiniz gibi bir vücut tarama yapın.
  • Teknolojiyi akıllıca kullanın: Uygulamalar gibi uygulamalar Headspace ve Calm Teklifli seanslar. Ancak, sonsuz kaydırmadan kaçının; onları bir zamanlayıcı olarak kullanın ve sonra telefonu uzak bırakın.
  • Bir topluluk katılın: Birçok yerel meditasyon merkezi ücretsiz damla seansları sunar. Grup uygulama, hesap verebilir ve paylaşılan enerji ile olan taahhüdünüzü güçlendiriyor.
  • Kendine sabırlı olun: Düşünceleri başarısızlık değildir - bunlar uygulamadır. Her seferinde zihninizin sürüklendiğini ve geri getirdiğinizi fark ediyorsunuz, bir zihinsel replik yapıyorsunuz. haftalar ve aylar boyunca, “repler” sayısı azalır.

Özel metinler için Zihinsellik

İş yerinde

İşyeri stresi, yakıcı bir nedendir. “STOP” tekniğini kullanın: S S S SNe yapıyorsun, T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir nefes, Ey ODüşüncelerinizi ve duygularını yargısız koruma ve P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PFarkındalık ile birlikte gezindi. Bu 30 saniyelik sıfır, toplantılar sırasında reaktif e-postaları engelleyebilir. Washington Üniversitesi'nden 2016 çalışma, işyerindeki kısa dikkatli müdahalelerin odaklandığını ve duygusal egzozları azaltdığını buldu.

İlişkilerde

Zihinsel dinleme çatışmasını yapar. Eşiniz konuştuğunda, onlara tam dikkatinizi verin - telefonunuzun aşağı tutun, göz iletişimini koruyun ve cevabınızı planlamaktan kaçının. Duygusal tepkilerinizi fark etmeyin, ancak onlara bir çalışma vermeyin. Journal of Marital and Family Therapy Dikkatle dinleyen çiftlerin daha büyük ilişki memnuniyeti ve daha az düşmanlık iddialarından sonra daha az düşmanlık bildirdiler.

Uyku Için Için

Insomnia genellikle yataktaki yarış düşüncelerinin köklerini taşır. 10 dakikalık bir vücut taramasını yatağa uygular, vücutınızın yatak odasına rahatlatıcı hislerine odaklanır. Alternatif olarak, bilişsel bilim insanı tarafından icat edilen “bilinçli shuffle” deneyin: rastgele nesneler veya değiştirilebilirler bir şekilde çalışma hafızasını aşırı yüklemeye ve ruminasyona odaklanır. Araştırma, daha yaşlı yetişkinlerde ve kronik ağrı ile uyku kalitesini artırdığını gösterir.

Zihinsellik Hakkında Yaygın Yanlışlar

Büyüyen kanıtlara rağmen, bu birçok efsane devam ediyor. Bu, daha etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir:

  • Mit: Zihinsellik, düşüncelerinizi boş tutmak anlamına gelir. Gerçeklik: Hedef baskıyı düşünmez, ancak düşüncelere farklı bir ilişki – onları takip eder ve zillet etmeden veya zorlamadan uzaklaşır. Düşünceler normal; dikkatlilik size etrafınızdaki uzay verir.
  • Mit: Yararlanmak için otuz dakika boyunca çapraz ayaklanmış olmalısınız. Gerçeklik: Bir dakika konsantre nefes değeri vardır. Kısa, sık sık uygulamalar uzun, infreknt seanslarından daha sürdürülebilirdir.
  • Mit: Zihinsellik dinidir. Gerçeklik: Budist geleneklerine dayanıyorken, 1970'lerde Massachusetts Tıp Okulu Üniversitesi'nde Jon Kabat-Zinn tarafından uyarlanan laiklik dini bir bileşeni yoktur. Herhangi bir arka plandan herhangi birinin kullanabileceği psikolojik bir yetenektir.
  • Mit: Zihinsellik sizi pasif veya duygusal olarak düz yapar. Gerçeklik: Practitioners genellikle duyguları daha canlı bir şekilde hissetmelerini bildiriyor, ancak yanıtları dürtüsel olarak seçme yeteneği kazanıyorlar.Bu daha duygusal zenginliğe yol açıyor, daha az değil.

Uygulamanızı genişletmek: Gelişmiş Yaklaşımlar

Temel tekniklerle bir temel inşa ettikten sonra, bu kanıt tabanlı varyasyonları düşünün:

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Bu uygulama kendiniz ve başkaları için merhamet geliştirir. Kalp merkezinize odaklanarak, “Mutluyum, sağlıklı olabilirim, güvenli olabilirim, bu dilekleri bir sevgiliye uzatın, tarafsız bir kişiye, zor bir kişiye ve sonunda tüm insanlığa odaklanacağım. Araştırma, sevgi dolu meditasyonun önyargıyı azaltır, sosyal bağlantıyı artırabilir ve depresyon belirtileri azaltır.

Open Watch Meditasyon Meditasyon Meditasyon Meditasyonu Açık

Odaklı dikkatin aksine (örneğin, nefes), açık izleme, herhangi bir nesne üzerinde düzeltmeden tüm duyusal, duygusal ve zihinsel olayları gözlemlemeyi içerir. Kulağa hoş olmayan bir farkındalıkla oturmayın, sesler, düşünceler ve vücut hisleri ortaya çıkıp geçişleri ile ilişkilendirilir.

Zihinsel Hareket (Yoga, Tai Chi, Qi Gong)

Bu uygulamalar, nefes farkındalığıyla hareket eder, fiziksel egzersiz ve dikkat eğitiminin iki faydasını sunar. 2019 sistematik bir inceleme, yoganın kortizol ve algılanan stresi azaltırken, ruh ve ağrı toleransını geliştirirken algıladığını doğruladı.

Sürdürülebilir bir Mindity Routine

Kalıcı bir alışkanlık haline gelmek için, aynı ilkelere uymanız için BJ Fogg ve James Clear'dan yapılan alışkanlık araştırmalarında kullanılan aynı ilkeleri takip edin: açık, kolay ve tatmin edici bir zaman oluşturun. Belirli bir zaman ve yer oluşturun - örneğin, aynı sandalyede otururken, aynı sandalyede oturmak, her gün pratik yapmak için bir alışkanlık pisti kullanın.

Daha derin bir çalışma ile ilgilenenler için, CDC stres azaltma için dikkat üzerine kaynaklar sunarVe Ulusal Uygulamalı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi, meditasyonun arkasındaki bilimin kapsamlı bir incelemesini sağlar8 haftalık MBSR kursunda yerel bir üniversitede veya online platformlarla kayıt almayı düşünün - araştırma, öğretimin kendi yönlendirme uygulamalarından daha güçlü sonuçlar verdiğini gösteriyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsel yaşam tamamen stresin ortadan kaldırılmasıyla ilgili değildir - bu ne gerçekçi ne de arzu edilir. Bunun yerine, sizi farklı stresle ilişkilendirecek araçlarla donatır: her türlü dikkatli bir şekilde, ve daha hızlı bir şekilde geri kazanmak. Dikkatli nefes alma, vücut taramaları, dikkatli bir şekilde yemek yeme ve minnettarlık, ve günlük hayatınıza dair bir zihinsel ortam yaratırsınız, daha az farkındalık yaratmak için bir sonraki her türlü farkındalık sağlar.