Ne Mindful Yaşayan?

Zihinsel yaşam, modern rutinlere uygun olmayan, dikkat çekici bir şekilde, günlük yaşamın her alanına olan farkındalığı getirmektir.Bu, şu anda gerçekleşen bir duyguya, bir duyguya, otomatik olarak tepki vermeden kanıt temelli tekniklere uyarılır.Bu değişim, dikkatsiz bir şekilde küçük ama güçlü bir boşluk, sürekli sakinleşme ve tepki verme konusunda değildir.

Zihinsellik ve Ruh Sağlığının Arkasındaki Bilim

Son iki yılda, sağlam bir araştırma organı, beyin ve sinir sistemindeki kalıcı değişiklikler üreten measurable, kalıcı değişiklikler üretmiştir.Bu yapısal remodeling meditasyonu, dikkat eden kişilerin kaygı ve depresyon belirtilerine daha az önem verdiklerini ortaya koyar. JAMA Internal Medicine Bu farkındalık meditasyon programları önemli ölçüde kaygı, depresyon ve ağrı sonuçları tedavi edilmedi. Aşağıdaki alt bölümler bu iki koşulun hangi farkındalığın hedef aldığı özel mekanizmaları araştırıyor.

Nasıl Zihinsellik Tümeviler Endişelenir

Anksiyet genellikle gelecekteki veya geçmiş olaylar üzerindeki baskı hakkında kalıcı bir endişe döngüsü içerir. Beyin varsayılan modu ağı - zihinleri dolaşırken aktif bir bölge seti - endişe verici bireylerde hiperaktif hale gelir, tekrarlayan, negatif düşünceler. Zihinsel eğitim demirleme eğitimi mevcut, varsayılan modda harcanan zamanı azaltır ve anticipatory korku alışkanlığını zayıflatır.

  • Teminasyon azaltın. Tekrar nefese veya bedene geri dönerken, dikkatlilik yeniden oyuna olan endişeleri bozar.
  • Duygusal düzenlemeyi geliştirir. Büyük prefrontal korelasyon aktivitesi, zorlaştırıcılara tepki vermek yerine, komposure ile tetikleyicilere cevap vermenize olanak sağlar.
  • Daha az fizyolojik arousal. Zihinsel nefes, parasympathetic sinir sistemini, kalp oranını, kan basıncını ve korelasyon seviyelerini aktifleştirir.
  • Belirsizlik toleransını arttırır. Zihinsellik, doğrudan endişelinin kontrol ve kesinliğe ihtiyacı olan şeyleri bilmemeyi teşvik eder.

Depresyonu Tedavi Etmek Için Zihinsellik

Depresyon düşük ruh hali, ilgi kaybı ve stresin algılanan hataların erken uyarı işaretlerini tanıması ile karakterize edilir. Zihinsellik temelli Bilişsel Terapi (MBCT) özellikle de otomatik olumsuz düşünceler modelinden uzaklaşmak için tasarlanmıştır.

  • Cultivates self-compassion. Kendinizi üzgün veya sıkı hissetmek için yargılamak yerine, dikkatli bir şekilde teşvik eder, utanç azaltan bir duruş kabul eder.
  • Olumsuz öz-talk döngüsünü parçalayın. Düşünceleri gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olarak görmeyi öğrenirsiniz, sizi aşağı çekmek için güçlerini azaltırsınız.
  • Encourages davranışsal aktivasyon. Sunulan farkındalık, başarı veya zevk duygusu sağlayan küçük aktivitelerle yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olur, hayatta geri çekilmeye karşı.
  • Tekrarlanan riski azaltır. Klinik çalışmalar sürekli olarak MBCT'nin depresif relaps önlemek için bakım antidepresan ilacı olarak etkili olduğunu gösteriyor, çünkü belirtildiği gibi, Amerikan Psikoloji Derneği.

Ulusal Sağlık Enstitüleri Araştırma Özeti Daha fazla dokümanlar, zihinsel sağlığı destekleyen şekillerde beyin yapısını ve işlevini, öğrenme, hafıza ve duygu düzenlemeleri ile ilişkili bölgelerde gri madde yoğunluğu da dahil.

İçgörüdeki Zihinsel Teknikler

Günlük hayatınıza olan farkındalık, oturma meditasyonu saatlerce gerektirmez. Küçük, kasıtlı uygulamalar sürekli olarak kalıcı bir değişim yaratabilir. Aşağıda, her biri farklı bir bakış açısı oluşturmak için tasarlanmıştır. Deney onlarla birlikte ve rutininize entegre etmek için iki veya üç kişi seçin.

Zihinsel Nefes Verme

Bu, en basit ve en taşınabilir uygulamadır. Kon ya da rahatça yalan söyler, eğer yararlı olursa gözlerinizi kapat ve nefesinizin doğal ritmine dikkat edin. Hava hissiyatlarınızı girin, göğüsünüzün yükselmesi ve düşme hissi ve nefesinizi on veya on beş dakikalığına kadar. Mindful.org rehberi Yeni başlayanlar için daha fazla talimat sunar.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama özellikle de dikkatinizi her alandan ya da şaşkınlığa kavuşturmak için etkilidir. Ayaklarınızın, ayaklarınızın, ayaklarınızın, bacaklarınızın ve bacaklarınızın her bölümünü gözden geçirmeye devam edin.

Gülümlü Yeme

Birçok kişi otomatik pilotta yemek yiyor, ekranlarla veya düşüncelerle dikkat ederken yemek yiyor. Zihinsel yemek sizi yavaş yavaşlıyor ve tam olarak yemek deneyimiyle meşgul ediyor.Bir başka aktivite olmadan yemek yememek için bir gün seçin. Renkleri ve dokularınızı plakanızda da yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.

Gratitude Journaling

Depresyon genellikle olumsuz olaylara dikkat eder, yaşamın olumlu yönlerini görmek için zorlaşır.Her akşam, o gün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın - yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir fincan çay, bir tür kelime olarak değişebilir.Yazış eylemi, olumlu duygular destekleyen sinir yolları güçlendirir.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Kendi kendini suçsuzluğa ve hislerine karşı mücadele eden bireyler için, sevgi dolu meditasyonu kendiniz için dönüştürücü olabilir. Rahat bir şekilde otur ve onları derinden bulduğunuz birini aklınızda bulundurun. Bu uygulama “Mutlu olabilir, sık sık eşlik eden depresyon ve doğrudan karşı karşıya kalabilirsiniz.

Zihinsel Yürüyüş

Hala dikkatli olmak için kalmamalısınız. Zihinsel yürüyüş bir parkta yapılabilir, sessiz bir sokakta veya hatta evinizde bile. Doğal bir hızda yürüyün ve her adıma farkındalığınızı getirin.Yerle ayağınızın temasını hissedin, oluktan uzaklaşmak için kilonun geçişi ve bacaklarınızın hareketi ile birlikte, özellikle de yürüyüş hissina geri döndüğünde, yapıcı enerji kanallarınıza geri dönebilirsiniz.

5-4-3-2-1 Zemin Teknikleri

Bu hızlı egzersiz sizi spiral düşüncelerden uzaklaştırmak için akut kaygı anlarında ve sensör deneyimine geri çekmek için kullanılabilir. Doğru bir şekilde otur ve yavaş bir nefes alın. 5 5 5 5 Etrafınızda gördüğünüz şeyler, 4 4 4 4 4 4 4 Hissedebileceğiniz şeyler (örneğin, sandalye sizin üzerinizde, zemindeki ayaklarınız) 3 3 3 Duyabileceğiniz şeyler, 2 2 2 2 Kokuyabileceğiniz şeyler ve 1 1 1 1 1 Tadını tadabileceğiniz şey bu, ön korel kortekleri meşgul eder ve amygdala'nın alarm yanıtını düzenli olarak geçirir, böylece gerektiğinde otomatik hale gelir.

Zihinsel dinleme

Zihinsellik sohbetlere dokunabilir. Birisi konuşurken, tepkinizi planlamadan veya zihninizin başka konulara girmesine izin vermeden tam dikkatinizi verin. Sadece kelimelere değil aynı zamanda ses ve vücut diline de kulak verin. Dikkatiniz geldiğinde, nazikçe geri getirir.

Overcoming Common Obstacles

Bir farkındalık uygulama genellikle zorluklarla gelir. İnsanlar sık sık sık sık rahatsız edici, sıkılmış veya sinirli hissediyor ve bu deneyimleri başarısızlık olarak yorumlayabilirler. Bu tür zorluklar sürecin normal bir parçası olduğunu anlamak ve meditasyonda kötü olduğunuzu anlamanız önemlidir.

  • Gerisizlik veya sabırsızlık: Çok kısa seanslarla başlayın - hatta iki dakika - ve yavaş yavaş zaman uzat. Hedef tutarlı, süresi değil.
  • Kendini kınayan: Birçok insan kendilerini “kendini yanlış yapıyor” için eleştiriyor, bir yürüyüş aklının kendisini bir farkındalık eylemi olarak ifade etmiyor. Her seferinde dikkatinizi geri döndürüyorsunuz, beceriyi güçlendiriyorsunuz.
  • Duygusal rahatsızlık: Zihinsellik, özellikle sessizce otururken gömülü duygular getirebilir.Eğer bu olursa, birkaç nefes için duygu ile kalmaya çalışın. Eğer bu ezici olursa, gözlerinizi açın, hareket edin veya bir mola alın.
  • Zaman eksikliği: Günlük aktivitelere kayıt dışı bir şekilde dikkat edin - dişlerinizi fırçalarken, bulaşıkları yıkayarak veya satırda bekleme.
  • Drowsiness: Meditasyon sırasında uykulu hissediyorsanız, gözlerini biraz açmayı deneyin, dik oturun veya günün farklı bir zamanında pratik yapın. Gündeki kısa seanslar yardımcı olabilir.

Sürdürülebilir bir Zihinsel Uygulama

Zaman içinde bir araya gelmeye dikkat etmek, tek yoğun bir seanstan değil. Yeterlilik süresinden daha önemlidir. Dikkatlilik çubuğu yapmak, bu stratejileri göz önünde bulundurmak:

  • Belirli bir zaman ayarlayın. Her gün, sabahları veya öğle yemeği molasında ilk şey gibi, pratik yapmak için normal bir zaman seçin. Alışkanlıklar mevcut bir rutine demirlendiğinde daha kolay oluşturur.
  • Bir uygulama kullanın veya kayıt yönlendiril. İçgörü, Headspace veya Ten Percent Happier gibi uygulamalar, motive kalmanıza yardımcı olabilecek yapısal programları sağlar. Ancak, yalnızca ses cueslere güvenmekten kaçınır; hedef bir içsel rehberlik sistemi geliştirmektir.
  • Bir topluluk bul. Başkalarıyla ilgili olarak - ya da online gruplar aracılığıyla - hesap verebilir ve paylaşılan öğrenme sağlayabilir. Birçok şehir ücretsiz veya düşük maliyetli seanslar sunan dikkatli merkezlere sahiptir.
  • Günlük aktivitelere bütünlük. Örneğin, konuşmalarda dikkatli bir şekilde dinleme, bir gün bir öğünde yemek yemeyi dikkatli bir şekilde uygulayın. Bu, hayatınızın kumaşına farkındalık yaratıyor.
  • İlerlemenizi takip edin. Her uygulamadan önce ve sonra hissettiğiniz bir dergide not edin. haftalar boyunca, gelişmiş ruh halinin desenlerini gözlemleyecek ve yenidenaktiviteyi azaltacaksınız.
  • Profesyonel tedavi ile birleştirin. Zihinsellik terapi ve ilaç için güçlü bir tamamlayıcıdır, bir yedek değil. Birçok terapistler, MBCT veya MBSR gibi konulardaki dikkatli yaklaşımlara entegre eder.Bu tekniklerin genel tedavi planınızı nasıl destekleyebileceğini tartışır.

Dikkatin bir yetenek olduğunu unutmayın, bir enstrüman çalmayı veya fiziksel bir fitness yapmayı öğrenmek gibi. Beyinin sinirselliği her an daha sakin ve netliğe karşı dikkatli bir farkındalık yeniden telleri sinir devrelerinin her an olduğu anlamına gelir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Endişe ve depresyon, yaşamın ağır, dar ve kopuşturucu hissedebileceğini gösterebilir. Zihinsel yaşam, strese ve bağlantıya geri dönmenize bir yol sunar - zor duygular ortadan kaldırmakla değil, ama dikkatli nefes alma, vücut tarama, şükran haberliği gibi uygulamalarla ilişkilendirir ve sevgi dolu bir meditasyonla başlar, bu makaleden birini yavaşça tekrar bırakabilirsiniz ve kendinizin mükemmeliyetini yeniden başlatmanızı sağlar.