Zihinsel beslenme, temel olarak gıda ile nasıl etkileşime girdiğimizi gösteren bir kanıt temelli bir yaklaşımdır - otomatik olarak değişen, rahatsız edici bir tüketimden bilinçli, duyusal-söpeksel bir deneyimle.Bu, bir diyet değildir, hızlı bir düzeltme veya bir dizi katı kurallardır, çünkü bireylerin beslenme, sağlık uzmanları ve tüm sinyallerin, duygusal beslenme ve tam anlamıyla iyileşmeye yardımcı olur.

Ne Mindful Yemek?

Zihinsel beslenme, Jon Kabat-Zinn tarafından “özellikle yemekte dikkat edin: şu anda, ve kesin olmayan düşünceler ve yemek yeme, bu, onları “iyi” veya “kötü” olarak tanımlayan duygularla dolu bir şekilde ortaya çıkarmak için tam bir farkındalık getirir.

Kavramın eski kökleri vardır, Budist öğretileri ve modern zamanlarda birçok ilkeyi paylaşan yogun yemek, Kabat-Zinn gibi araştırmacılar tarafından popülerleştirildi ve özellikle de Evelyn Tribole ve Elyse Resch gibi beslenme davranışları için uygun hale getirildi.

Zihinsel Yemenin Arkasındaki Bilim

Araştırma, davranış ve genel refahı geliştirmek için dikkatli beslenmenin etkinliğini destekler. Araştırmalar, dergilerde yayınlanan dergilerde Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi ve Appetite Dikkate dayalı müdahalelerin binge yiyişini azaltabileceğini, duygusal yemeyi ve dış yemek yemeyi azaltabileceğini gösterir (örneğin, çevresel açlıktan ziyade çevresel cezaları azaltır).

Ayrıca, dikkat edin yemek bağırsak eksenlerini etkiler. Yavaş, daha dikkatli yemek, uygun bir çiğnerek sindirme teşvik ederek sindirme artırır, bu da enzimlerin etkili bir şekilde çalışmasına izin verir.Bu, sırayla mide sinyalinin tamlığını beyine c delilikstokinin ve leptin gibi hormonların yanı sıra, aşırılamayı engelleyen doğal bir duraklama yaratmasına yardımcı olur. Obesity Yorumlar Bu dikkatli müdahalelerin binge yemek ve duygusal yemekte önemli azalmalarla ilişkili olduğunu ve altı ay boyunca mütevazı kilo kaybı olduğunu buldu. Harvard Health Publishing mükemmel bir genel bakış sunuyor Bilimin dikkati çeken yemesi.

Ek araştırmalardan Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Dikkat eğitimi duygusal yemek bölümlerinin frekansı ve yoğunluğunu azaltır. Duyguların kendilerini ortadan kaldırmaz; aksine, dürtü ve eylem arasında bir duraklama yaratarak onlara akıllıca yanıt verirsiniz. Bu sinirsel rewiring, nöroplastiklik nedeniyle mümkündür - beyin tekrarlanan yeni yollar oluşturma yeteneği. Küçük günlük dikkatli yemek egzersizleri bile yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yemek yeme yanıtlarınızı gıdaya dönüştürebilir.

Zihinsel Yeme için Temel Teknikler

Dikkatli bir yemek uygulaması geliştirmek, tam bir yaşam tarzı gerektirmez. Bir teknikle başlayın ve giderek başkalarını alışkanlık haline getirdikleri gibi dahil edin. Aşağıda, farkındalık yaratmaya yardımcı olan kanıtlanmış yöntemler, zihinsiz yemeyi azaltın ve yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki teşvik eder.

1. Yavaş Down ve Savoror

En basit ama en güçlü tekniklerden biri daha yavaş bir hızda yemek yiyor. Hızlı yemek yaparken, beyniniz, ekstra kalori tüketmiş olana kadar tamlığı kaydetmez - daha kolay bir şekilde ısırır. 20 dakika boyunca bir zaman ayırın - her ağızlı 20 ila 30 kez, ve ısırıklar arasındaki aletlerinizi ortadan kaldırır. Bu kasıtlı duraklama, vücudunuzun doymasını da yakalamanıza izin verir, rahatça zamanınızı kaybetmeye çalışın.

2. Yıkımları Çıkarın

Yemek sırasında çokçak, akılsız bir yemek makinesidir. Dikkatiniz bir ekran ve plakanız arasında bölünmüştür, monitörünüzden uzak dur ve genellikle yemeğin sensör zevkini kaçırabilirsiniz.Özellikle yemek alanı tasarlayın - televizyonlardan, telefonlara ve bilgisayarlardan ücretsiz - ve sadece bir masada yemek için yapmanız gerekir.Eğer masanızda yemek yemeniz gerekir, monitörünüzden yüzünüzü alıp üç derin nefes almayı bırakın. Mayo Clinic beslenme uzmanları. Tamamen kesmek zor bulursanız, sadece sessizliğin ilk beş dakikasıyla başlayın - o zaman yeniden dikkat dağıtmaya karar verir.

3. Duygularınızı Engage Your Senses

Zihinsel yemek tam bir deneyimdir. Fork'ı kaldırmadan önce, plakanızı gözlemlemeniz için on saniye ayırın. Canlı renkler, buharlı yükselen, bu uygulama sadece zevki arttırır, aynı zamanda beyniniz için memnuniyetle karşılar -kın, krema, çiğnir, ipek, çiğnir - ve gözlerinizin altına almak için daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemez.Bu uygulama sadece zevki arttırır, ancak aynı zamanda zevki azaltır.

4. Uygulama Gratitude

Her yemekten önce, kısa bir minnettarlık ritüelini geliştirir. Onları gönderen kamyon şoförüne kadar, onları yaralama düşüncesinden (teşekkürme ve yememe) çok fazla düşünmenin (kendini) rahatsız edici olmasını sağlayan bu yiyecekler için minnettarım.

5. Bedeninizin Cues'larını dinleyin

Zihinsel yemek dıştan daha ziyade içeridedir. açlık-tamlık ölçeği (1 = ravenous; 10 = rahatsız edici şeyler) önce ve yemek sırasında. 3 veya 4 (ortalama aç, aç değil) ve 6 veya 7 (satisfied, tam olarak değil) “Bu tadı şimdi nasıl keyif alıyor musunuz?

6. Raisin Egzersizi

Jon Kabat-Zinn tarafından öğretilen bu klasik meditasyon, dikkat etmek için güçlü bir giriştir.Bir tek bir raisin (veya küçük bir yemek parçası – bir çikolata parçası) ve daha önce hiç görmediğiniz gibi inceleyin.Bu egzersizi hafife almak için beyindeki hataları, doku ve varyasyonları hissedin.

7. Zihinsel Alışveriş ve Yemek

Zihinsel yemek masanızın ötesine geçer.Ne zaman market alışveriş, seçimlerinizin farkında olun: Alışkanlıklardan gelen paketler için paketli rahatlık yiyeceklere ulaşırsınız veya sizi gerçekten besleyen taze malzemeler mi seçilir?Bir eşyayı sepetinize eklemeden önce, yemek hazırlığınızı ve sağlık hedeflerinize uygun olup olmadığını sorun.Oda, yavaşlayın ve bu işlemle meşgulsünüz - paniğe vuran büyük ölçüde tereyağını kokarsınız, kahverengiler olarak kokusunu alır, aşçılık yapan malzemelerin dönüşümünü izleyin.

8. "İlk Üç Bites" Kuralı

Her yemek başlangıcında, ilk üç ısırık yemek yemeye karar verin.Fırtınızı koyun, mümkünse gözlerinizi kapat ve tam olarak dikkatli bir yemek yapmaya direnen insanlar için iyi çalışır; her seferinde tatmin edici hissetmek için yeterince küçük, ancak daha fazla mevcut bir yemek için ivme yaratabilirsiniz.

Overcoming Common Obstacles

En iyi niyetlerle bile, bu zorlukların sizi kendi kendine karşı şiddet olmadan şefkatle dolaşarak, onları merhametli bir şekilde yönlendirmek için hazırlayabilirsiniz.

  • Zaman kısıtlamaları: Yoğun bir programda, bir yemek başlangıcında dikkatli bir ısırık için beş dakika kenara atın. o kısa anda yemek hızını sıfırlayabilir ve sindirmenizi geliştirebilir. Ya da tam olarak pratik yapmak için haftada bir yemek seçin - daha fazla zamanınız olduğunda bir hafta sonu kahvaltısı yapın.
  • Duygusal tetikleyiciler: Stres, üzüntü veya sıkılmışlık sizi otomatik olarak yemek, duraklama ve üç derin nefes almayı arzular. “Şu anda gerçekten ne hissediyorum?” diye sorarak, kısacası müzikle ilgili olarak duyguyla ilgili olarak, “Dikkat eğitiminin küçük bir kısmını seçmek ve kasıtlı olarak, ruh halinizi nasıl etkilediğine dair bir şey yapmamak istediğinizi gösterir.
  • Habitual yemek: Sahte rutinler zordur, çünkü beyin otomatik pilotu korumak için desenlere dayanıyor.Yeni hilelerinizi tanıtın: birkaç ısırık için yemek, tabağınızda yemek, hatta hava izinleri olmadan önce pişirdiğiniz yeni bir reçete deneyin.
  • Sosyal baskı: Başkalarıyla yemek yemek yemek, her kurstan önce hızlıca veya aşırı yemek yemeye baskılanmış olabilirsiniz, “Bu yemeği daha önce kişisel bir niyetle mükemmel bir şekilde atlatacağım” veya “her dersten önce dinlenmeye ve nefes almaya devam edebilirsiniz.
  • İç yargı ve mükemmeliyetçilik: Birçok insan, odaklandığında veya umursamaz bir şekilde yemek yemediklerinde “kendini yanlış yapıyor” diye endişe duyuyorlar. Bu, mükemmelliğe dikkat etmek değil; şu anda kaybedip nazikçe geri dönmediğiniz zaman, tekrar ve tekrar.Kendi kendini beğeniyorum: “Ben dikkat ettim.

Zihinsel Yeme ve Duygusal Yeme

Duygusal yemek - fiziksel açlıktan ziyade duygulara yanıt vermek için - insanların karşılaştığı en yaygın zorluklardan biri. Genellikle belirli yiyecekler (sweets, tuzlı atıştırmalıklar, konfor yiyecekler) içerir ve bu boşlukta yemek, özellikle de suçluluk ve utanç duygularıyla birlikte, ancak daha iyi hissettiğinizde tamamen ve durmaya karar verirsiniz.

Bir yararlı araç, bir yardımcı araçtır STOP acronym: S S S SNe yapıyorsun; T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TDerin bir nefese bir şehid; Ey ODüşüncelerinizi, duygularını ve fiziksel hislerinizi gözlemleyin; P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PNiyetle boğuldu. Yemek için ulaşmadan önce STOP, aslında ihtiyacınız olan şeyin bir kucak olduğunu, bir mola veya konuşma olduğunu, yiyecekten değil. Bu farkındalık size güç verir. Başka bir teknik bir hafta boyunca duygusal yeme tetikleyicilerini tutmaktır: Zaman, ne hissettiğinizi, sonra ne hissettiğinizi ve daha sonra nasıl hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

Araştırmadan itibaren Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Dikkat eğitimi duygusal yemek bölümlerinin frekansı ve yoğunluğunu azaltır. Binge yemek bozukluğu ile mücadele eden bireyler için dikkatli yemek binge bölümlerini% 50-70 oranında bazı çalışmalarda azaltmaları için gösterildi. Yeme Davranışları. Bu duyguları ortadan kaldırmaz; yerine, zorlanmayı tercih etmek yerine onlara akıllıca yanıt vermenize yardımcı olur.

Günlük Yaşama Zihinsel Yeme

Sürdürülebilir bir dikkatli yemek uygulaması, dramatik değişiklikler yerine küçük, tutarlı eylemlerdir. İşte günlük rutininize dikkat etmek için pratik stratejiler:

  • Bir yemekle başlayın: Kahvaltı, öğle yemeği veya yemek yemek yemekken tam bir şekilde pratik yapmak için akşam yemeği seçin, ya da sadece bir tekniği (ilk üç ısırık kuralı gibi) onlara karşı dikkatli olun. Birkaç haftadan fazla, yavaş yavaş diğer yemeklere olan farkındalığı genişletin.
  • Görsel hatırlatmaları kullanın: Küçük bir nesneyi yerleştirin - bir çiçek ya da “PAUSE” kelimesiyle bir çubuk notu – ayrıca bir atıştırmalık için ulaşmadan önce kontrol etmek için bir telefon uyarı ayarlayabilirsiniz.
  • Bir gıda ve ruh hali dergisi tutun: Sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda daha önce nasıl hissettiğinizi ve yemekten sonra. kalıpların herhangi bir dikkat edin: Bazı stresörlerden sonra daha fazla akılsız yemek yiyor musunuz? Bazı yiyecekler suçluluk duyuyor musunuz?
  • “İlk üç ısırık” kuralı uygulayın: Daha önce açıklandığı gibi, toplam dikkat ile ilk üç ısırık yemeyi taahhüt eder. Bu, tüm yemek deneyiminizi dönüştürebilecek düşük bir egzersizdir.
  • Bir topluluk katılın: Yerel bir dikkatli bir yemek kursu için kaydolun veya destek grubuna katılın. Başkalarıyla deneyimleri ve zorlukları paylaşmak alışkanlıklarını güçlendiriyor ve yeni fikirler sunuyor. Platformlar gibi yeni fikirler sunuyor. Zihinsel.org Rehber meditasyonlar, makaleler ve topluluk forumları sunar.
  • Dikkatli bir yemek ritüeli oluşturun: Herhangi bir atıştırmalık veya yemek yapmadan önce, üç derin nefes alın ve aloud veya sessizce şunu söyleyin: “Ben yemek yemek üzereyim. Ben minnettarlığı ve dikkatle yemek yiyeceğim.” Bu basit ritüel, beyinleri dikkatli bir duruma dönüştürmek için işaretler, bir zil yüzükleri gibi bir meditasyon seansına başlamak için.
  • Dikkatli an zorlukları: Bir hafta boyunca her gün yeni dikkatli bir yemek tekniğini deneyin. Pazartesi: ekranlar olmadan yemek: Her ısırık 20 kez. Çarşamba: raisin egzersizini kullanın. Perşembe: non-dominant el. Cuma: yemek yemeden önce yeni bir tarif deneyin. Pazar: Yeni bir reçeteyi okuyun.

Her şeyi bir araya getirmek

Zihinsel yemek mükemmeliyet veya katı kurallarla ilgili değildir. Bu, sizinle olan ilişkinizi geliştirmek için bir ömür boyu bir uygulamadır.Bazı günler tam bir varlıkla yemek yiyeceğiz; diğer günlerde STOP acronym kullanmaya ve rahatsız edici yemeye çağırıyorsunuz.Bu, deneyiminizi nasıl iyileştirecek ve iyi bir şekilde fark edeceksiniz.

Yolculuğu mükemmel bir dikkatli bir yemekçinin puan kartı elde etmekle ilgili değildir; bu, dikkat etmek, ısırmak, farkındalık ve merhametle ilgilidir.Her yemek, günlük yaşamda daha fazla bütünleme hakkında okumak için taze bir fırsat sunar. Mindful.org web sitesi Rehber meditasyonlar, makaleler ve kurslar sağlar. Başka bir değerli kaynak ise Ulusal Uygulamalı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NIH)Ancak, açık, erişilebilir bir formatta dikkat uygulamaları kanıtları özetliyor. Bu yolculuğu sabır ile ilişkilendirir ve her yemek bir varlık, minnettarlık ve gerçek beslenme fırsatı haline getirmenize izin verir.