Ruh Sertliği Grit

Zihinsel sertlik genellikle oer wot veya bir demir iradesi olarak yanlış anlaşılır, ancak spor psikolojisi ve bilişsel bilimde araştırmalar, zihinsel zorluğun rekabet, eğitim ve yaşam tarzı talepleri ile sistematik olarak geliştirilebileceği psikolojik bir durumdur. Daha önemlisi, koşullara odaklanabilme yeteneğidir.

Zihinsel sertliğin temel bileşenleri duygusal düzenleme, özgüven, motivasyon ve geri dönüşlerden geri dönme yeteneğidir. Ancak, bu bileşenleri tekrardan daha fazlasını gerektirir; zorlukları ve kendi kapasitenizi nasıl yorumlayabileceğiniz konusunda temel bir değişiklik gerektirir.

Örneğin, Donanma SEAL gibi elit askeri birimler, önceden ortaya çıkan sertliği seçmez; bir yolblock yerine bir basamak taşının geri çekilmesi ve çözülmesi için sistematik bir maruz kalma yeteneğidir. Benzer şekilde, üst düzey girişimciler genellikle en büyük öğretmen olarak başarısız olurlar, geri dönüşlerden değer alan bir zihniyeti gösterir.

Zihinset'in Nörobilimi: Neden Beynini Değiştirebilir

Zihin doğrudan sinir yolları etkiler. Bir büyüme zihniyeti benimsemediğinizde, beyniniz daha adaptasyonlu hale gelir - bu, çaba ve öğrenme ile ilgili olarak, beynini stres ve başarısızlıkla daha yapıcı bir şekilde yeniden yapılandırabilirsiniz. Schroder ve al. (2014) Bir büyüme zihniyeti olan bireylerin daha güçlü bir hatayla ilgili beyin aktivitesini gösterdi, öğrenme fırsatları olarak hatalarla daha derin bir ilişki ifade etti.

Zihinsel sertliğin trenle ilgili fikir güçlendirin. İlk adım, mevcut düşünce modellerinin düzeltilmediğini kabul ediyor - daha dirençli olanları değiştirebilecek alışkanlıklarız. Beyin plastikliği, bu yüzden rahatsızlıkları sadece hoşgörüsüz değil, zihinsel zorlama eğitiminde teşvik ediyor.

Ek araştırmadan başka bir araştırma Doğa Yorumları Nörobilim Stresi yönetmek için tekrarlanan maruz kalmanın, prefrontal kortekte sinir bağlantılarını güçlendirebileceğini vurgular, karar verme ve dürtü kontrolü sorumlu bölge. Bu yüzden askerler, sporcular ve yöneticiler, düzenli olarak yüksek orandaki durumlarla karşı karşıya olan yöneticiler, beyinlerini çoğu önemli olduğunda sakin kalmasını sağlıyorlar.

Sabit vs. Büyüme Zihinset: Derin bir Bakış

Carol Dweck'in çalışması, başlangıçta kitabında yayınlandı Zihinset: Yeni Başarı PsikolojisiAncak, istihbarat ve yetenek hakkında iki temel inanç arasında ayrım yapın. Sabit bir zihniyete sahip insanlar niteliklerinin taşta oyulmuş olduğuna inanıyor, kendilerini aşırı ve aşırı bir şekilde ispatlama arzusuna yol açıyor. Bu genellikle başarısızlık korkusuyla sonuçlanır ve sabit zihniyetin zorlaştığında vazgeçme eğilimi gösterir.

Buna karşılık, bir büyüme zihniyeti meydan okumada gelişir ve başarısızlığı görmez, ancak büyüme için bir bahar parçası olarak görür.Farklılık sadece felsefi değildir; davranışta ortaya çıkar. Örneğin, sabit bir zihniyetle bir öğrenci, çalışma stratejilerini ayarlamak için geri bildirim olarak görür.

Dweck'in dönümü, öğrencilerin sonraki zor görevlerde daha iyi performans gösterdiğini ortaya koydu. Daha fazla sorun seçtiler ve daha uzun süre devam etti. Bu, zihniyetin ikili bir geçiş değil, geri bildirim ve çevre tarafından etkilenen bir spektrum olduğunu gösteriyor. Başarıya ve başarısızlıka nasıl tepki verdiğinizi bilinçli olarak değiştirebilirsiniz.

Hakim Mindsetinizi Nasıl Tanımlayın

  • İç eleştirmeninize dinlemek: “Ben sadece bu konuda iyi değilim” veya “Hiç başarılı olmayacağım” gibi ifadeleri duyuyor musunuz? Bunlar sabit bir zihniyetin belirtileridir.
  • Eleştiriye tepkinizi göz önünde bulundurun: Saldırıya veya savunmaya saldırıyor musunuz yoksa faydalı dersler mi alıyorsunuz? savunma reaksiyon sık sık yeteneğinizin yargılandığı sabit bir inançla maskeliyor.
  • Başkaları hakkında nasıl konuştuğunuzla ilgili değil: Sabit bir zihniyete karşı öfke ve kızgınlık noktası; ilham ve merak, bir büyüme zihniyetini gösterir.Eğer kendinizi başkalarının başarılarını kınayan bir şey bulursanız, başarılarının sizi tehdit etmesini isteyin.
  • Yeni şeyleri denemek için isteklilerinizi değerlendirin: Yabancı görevlerden kaçınıyorsunuz çünkü aptal mı arıyorsunuz? Embracing romanty bir büyüme zihniyetinin bir göstergesidir.

Zihinsel Zorluk Yaratmak için Pratik Zihinsel Değiştirin

Bir büyüme zihniyetine sabit bir şekilde geçiş tek zamanlı bir olay değildir; devam eden bir uygulamadır. Aşağıda, zihinsel sertliği doğrudan geliştiren özel değişim vardır.Her değişim, zorlukla ilgili otomatik bir yanıt haline gelene kadar tutarlı bir tekrar gerektirir.

Veri olarak Başarısızlık

En güçlü değişimlerden biri, başarısızlıktan vazgeçerek, öğrenme döngüsünde bir karar olarak görmeyi bırakmaktır ve bunun yerine, performanslarını incelemek için, yenilgi acısını kaçırmak yerine, oyun kazanan atışlarını kaçırmak için derslerden tasarruf etmek için alınan her türlü bilgiyi içerir.Bu değişim, on atıştan daha fazla özlediği ve dönüştürmelerini azaltır - çünkü bu başarısızlıktan daha fazla şey analiz etmek için onları analiz etmek için başarısız olur.

Herhangi bir geri dönüşten sonra basit bir debriefing alışkanlığı benimsemek: Kendinize sorun, “Ne yanlış gidebilirim? Bir dahaki sefere farklı yapabilir miyim?” Bu, deneyimi verimli bir geri bildirim döngüsüne dönüştürür. Zamanla, başarısızlıktan vazgeçeceksiniz çünkü bunu önemli bir geri bildirim olarak göreceksiniz.

Mükemmeliyete İlerleme ile Yeniden İnşa Etmek

Mükemmeliyetçilik zihinsel sertliğin düşmanıdır, çünkü bu standartlar karşılanmamışsa, bu standartların karşılanmamış olması imkansız bir standart oluşturur. Bunun yerine, küçük kazanç ve artımlı ilerleme kavramını kucaklayın. Bu, dayanıklılıkları teşvik eder, çünkü sonuç mükemmel olmadığı zaman çabanız hakkında iyi hissetmenize olanak sağlar. % 80 kural Birçok elit performansçı tarafından kullanılır -% 100 mükemmeliyet yerine% 80 tamamlanma için -reduces parized ve artış.

Psikologlar mükemmelliği iki yönlü bir kılıç olarak tanımlar: yüksek bir başarı elde edebilir, ancak genellikle kaygının maliyetine, yanı sıra yeni şeyler denemekten korkuyorlar. Bu, “progress hedefler” yerine “mükemmel hedefler” olarak savaşmayı hedefler. Örneğin, bir tane güçlü paragraf yazmak ve daha sonra geliştirmek için vaat etmek yerine.

Comfort-Seeking to Challenge-Seeking

Beyniniz rahatsızlıktan kaçınmak için tellenir, ancak zihinsel sertlik sadece rahatlık bölgenizin dışına adım attığınızda büyür. Deliberately biraz rahatsız edici durumlar arar - kamu konuşması, zor bir konuşma, yeni bir beceri. Her seferinde, rahatsızlık için toleransınızı genişletin.

Düşük riskli bir toplantıda görüşünüzü ifade ederseniz, her gün hafif bir şekilde rahatsız edici bir şey yapmak için sıcak bir nefes almadan 30 saniye soğuk suya çalışın.Eğer çatışmadan kaçınırsanız, görüşünüzü düşük riskli bir toplantıda ifade edin.

Duygusal Düzenleme ve Stresli Toklama

Zihinsel sertlik duyguları bastırmakla ilgili değildir; onları etkili bir şekilde yönetmekle ilgilidir. Emotion düzenleme baskı altında sakin kalmak ve net kararlar vermenize izin verir. İki kanıt tabanlı yaklaşım, dikkatli ve bilişsel yeniden fikirseldir.

Zihinsellik ve Nefes Verme Teknikleri

Zihinsel uygulamalar, meditasyon ve nefes almaya, daha düşük korelasyon seviyelerini ve rasyonel düşünceyi yöneten ön cephede korelasyonel kortektiflerini etkinleştirin. Zeidan ve al. (2016) Sadece birkaç gün süren farkındalık eğitimi bilişsel performans geliştirdi ve stres reaktivitesini azaltdığınızda, beyininizi onlarla birlikte kaçırmadan gözlemlemeye zorlayın, bu da yüksek oranlardaki durumları korumak için gerekli olan durumlardır.

Kutu nefesi gibi nefes alma teknikleri ( 4 sayı için nefes alın, 4 kişi için nefes alın, 4) Deniz Kuvvetleri tarafından kendilerini daha önce sakinleştirmek için kullanılır.Bu teknik doğrudan parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, kalp hızını azaltır ve kas gerginliği azaltır.

Basit Günlük Zihinsel Egzersiz Egzersiz

  1. Sessizce 5 dakika boyunca oturun, nefesinize odaklanın.
  2. Zihininiz ne zaman (ve olacak), nazikçe havanın girilmesine ve nostrillerinizi terk etme hissine geri getirir.
  3. Etiket, düşünceleri “düşünce” olarak dağıtmayı ve nefes almaya geri dön.
  4. Dikkat kontrolü zihinsel “muscle” oluşturmak için günlük tekrarlayın. 5 dakika ile başlayın ve yavaş 20 dakikaya kadar art.

Bilişsel Yeniden Bakış

Bu teknik stresli bir olayın anlamını değiştiriyor. Bir tehdit olarak son tarih görmek yerine, büyümenize yardımcı olacak bir meydan okuma olarak yeniden yorumlayın. Örneğin, bir sunumdan önce, kendinizi endişelenebilirsiniz.Reappsal, “Bu kaygı daha odaklanmış ve dinamik olmak için kullanabileceğim bir enerjidir.”

Yeniden düşünmenin en iyi yolu, önümüzdeki stresli bir durumu yazmak ve daha sonra üç olası olumlu yorum listelemek. Örneğin, zor bir sınavla karşı karşıyaysanız, bilgiyi ispatlama şansı olarak görebilirsin, ya da daha büyük bir hedefe doğru bir taş olarak.

Kendi Konuşma ve Görselleştirme ile Araştırma Geliştirme

Kendi kendinize konuşma şekliniz, kendi kendini sürekli olarak ikna etme ve zihinsel sertliği zayıflatır. yapıcı, içten diyalogu teşvik etmek.Kendi kendine konuşmanız sadece olumlu olmakla ilgilidir; yapıcı bir şekilde ve yararlı olmanızla ilgilidir.

Yapıcı Kendi Konuşma Örnekleri

  • Bunun yerine: “Bunu yapamam.” De ki: “Ben henüz bunu anlamadım ama ben.”Bu, büyüme framing'e sabit olan değişimlerden geçiyor.
  • Bunun yerine: “Bu çok zor.” De ki: “Hard, yeteneklerimi genişletiyorum.” Bu yeniden yorum ilerlemenin zorluğu.
  • Bunun yerine: “Ben başarısız oldum.” De ki: “Bir şekilde çalışmadım; bir sonraki deney olarak başarısızlıklara neden olabilirdim?”
  • Bunun yerine: “Onlar kadar iyi değilim.” De ki: “Başarılı olduklarını nasıl öğrenebilirim?” Bu, kıskancılığa ilham kaynağı teşvik eder.

Görselleştirme ve Ruh prova

Spor, iş ve askeri kullanım görselleştirilmesi, yüksek basınçlı durumlar için hazırlanmak için kullanılır.Kendini canlı olarak hayal ederek zor bir senaryoyu başarıyla kullanarak, başarınızı daha büyük hale getiren sinirsel desenler inşa edersiniz.Eğer görselleştirdiğinizde, tüm duyularınızı dinleyin: ortamınızı görün, sesleri dinleyin, başarı duygularını hissedin.

Bir çalışma tarafından Spor Psikolojisi Dergisi Zihinsel prova ile fiziksel pratik yapan sporcuların, sadece fiziksel olarak uygulananlardan daha önemli ölçüde performans elde ettiğini, her sabah bu gün karşılaşacağınız önemli bir meydan okumayı hayal edin.Kendini sakince cevap vereceğini görün, iyi kararlar verin ve çabalarınızla gurur duyuyorsunuz.

Fiziksel Sağlık Ruh Zorluğu için Bir Vakıf Olarak

Zihin ve bedeniniz oldukça bağlantılı. Kötü fiziksel sağlık yanlış zihinsel esneklik. Yardımcı egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli uyku zihinsel sertliğin vazgeçilmez sütunları değildir. Vücudunuz tükendiğinde, irade ve duygusal düzenlemeniz önemsizdir.

Egzersiz ve Beyin Fonksiyonlar

Düzenli aerobik egzersiz, hippocampus'un boyutunu artırır, ancak yoğun aktivitenin kısa patlamaları ruh hali ve stres düzenlemesini sağlar. Dahası, fiziksel egzersiz size rahatsızlıktan dolayı, zihinsel olarak rahatsız edici döngüleri doğrudan haftada en az 150 dakika boyunca inşa eder.

Güç antrenmanını da dahil etmeyi düşünün. Ağır ağırlıkları, suskunma hissi ile yüzleşmek ve algı sınırlarının ötesine devam edebileceğini öğrenmek için kuvvetlere meydan okumak.Bu, diğer alanlarda zihinsel sertliğe doğrudan tercüme eder.

Uykunun Duygusal İstikrarda Rolü

Uyku yoksunluğu karar verme, dürtü kontrolü ve duygusal düzenlemeler. Bir çalışmadan bir çalışma Ulusal Sağlık Enstitüleri Uyku kaybı negatif uyaranlara yenidenaktivite artırdığını buldu. Zihinsel sertlik için 7-9 saatlik kaliteli uykuyu öncelikle. Bir rüzgar azaltımı rutini geliştirin, yatağınızı azaltır ve uyku ortamınızı serin ve karanlık tutar.

Uyku ile mücadele ederseniz, daha önce ilerici kas rahatlamasını veya kısa bir meditasyonu yatağın önünde bırakın. 2 PM ve limit alkolden sonra, hangi parça uyku mimarisini kısıtlayabilir. Yoksul uykunun bir gecesi bile ertesi gün stresle başa çıkma yeteneğinizi azaltabilir, böylece uykunuzu en iyi öncelik olarak koruyabilirsiniz.

Destekleyici bir Çevre ve İlişkiler Yapın

Güçlü bir destek sistemi, teşvik, perspektif ve hesap verebilir. Büyüyü kendinize meydan okumanızı ve kimin esneklik kendileri modelleyeceği insanlarla çevreleyin. Hedeflerinizi güvenilir arkadaşlar veya mentorlar ile paylaşın, ilerlemenizi kutlayın.

Ayrıca, kullandığınız medya ve içerikten dikkatli olun. Olumsuz haberlere veya sosyal karşılaştırmaya sürekli maruz kalma, zihniyetinizi güçlendiren ortamlarda kendini mahvedebilir.Eğitim, ve büyüme odaklı içerik.

Bir gruba veya topluma kişisel gelişime odaklanmış olmayı düşünün – koşu kulübü, profesyonel bir usta, ya da direniş eğitimine adanmış bir online forum. Paylaşılan dil ve kolektif hesap, ilerlemenizi hızlandırdığında. Başkalarını benzer mücadelelerle karşı karşıya gördüğünüzde, aynı güçlendirmeleri yapma yeteneğinize olan inancınızı kendi başınıza gördüğünüzde.

Sürdürülebilirlik için uzun süreli Alışkanlıklar yaratmak

Zihinsel sertlik bir günde inşa edilmez. tutarlı, küçük günlük eylemlerin sonucudur.Aşağıdaki zihniyetin değiştirilmesine ilişkin aşağıdaki alışkanlık formasyon stratejileri kullanın. Anahtar, küçük ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş inşa etmeye başlamaktır.

Küçük ve zincir Alışkanlıkları Başlayın

Örneğin, her hafta bir başarısızlıktan öğrendiğiniz üç şeyi yazın – ve sabahları kahve gibi mevcut bir alışkanlıka ekleyin. Bu “habit yığınlama”, takip etme olasılığını artırır. Örnek olarak, kahvenizden sonra bir dakika nefes almayı öğrenir.

İlerlemenizi Takip Etmek

Sabit zihniyet düşüncesinin anlarını not ettiğiniz basit bir dergiye devam edin ve başarılı yeniden çerçevelerinizi yapın. Zamanla, bu gün size büyüme zihniyet anlatısını nasıl attığını ve güçlendireceğinizi gösterecektir. Bu küçük zaferleri motivasyonu korumak için kutlayın.Bir dergi aynı zamanda size en sık sabit zihniyeti tetikler gibi - o zaman önceden hazırlanabilirsiniz.

Süreç Embrace, Sadece Sonuçlar Değil

Sadece sonuçlara odaklandığınızda, kendinizi hayal kırıklığı için ayarlarsınız çünkü her değişkeni kontrol edemezsiniz, çabanızda gurur elde etmek, hataları öğrenme yeteneğiniz ve bu süreç odaklı yaklaşım, dış sonuçların belirsiz olduğu zaman bile bir kontrol hissi hissetmenize olanak sağlar.

Bunu güçlendirmek için bir yol, “yaratıcı hedefler” yerine, “gösterme hedefleri” olarak ayarlanmaktır. Örneğin, “10 dakika günlük olarak dikkatli olacağım” davranışsal bir hedeftir. “Ben asla endişeli hissetmeyeceğim”, sizi kontrol etmek imkansız olan bir sonuç hedefidir. Davranışsal hedefler sizi kontrol etmek ve doğal olarak zamanla daha iyi sonuçlara yol açan alışkanlıklar inşa etmek.

Sonuç: Path Forward

Zihinsel değişimler yoluyla zihinsel zorluk ömür boyu bir uygulamadır, ancak her yaşam alanında üstel karlar döndürür. Nöroplastiklik bilimi anlamak, kasıtlı olarak bir büyüme zihniyetini benimsemek, duygularınızı düzenlemeniz ve fiziksel sağlığınıza yardımcı olmak, geri dönüşleri artırmanıza yardımcı olan bir dayanıklılık geliştirmek.

Unutmayın ki, geri dönüşler kalıcı değildir; yolculukta geçici veriler puandır. Her seferinde bir fırsat olarak bir meydan okuma görmeyi tercih edersiniz, her zaman bir ders olarak başarısız olursunuz ve her seferinde zihinsel sertliğinizi güçlendiriyorsunuz. Bugün küçük bir değişimle başlayın - bir büyüme odaklı bir zihniyetin değiştirilmesini seçin - ve bu küçük seçimlerin bileşik etkisi hayatınızın en büyük baskılarını nasıl yöneteceğinizi sağlayacaktır.