Zihinsellik Daha İyi Zihinsel Sağlık için Günlük Yaşama Bütünleme

Sürekli bildirim çağında, dolu programlar ve sürekli bilgi aşırılığı, zihinsel sağlık, genel refah merkezi bir hacı ile ilgili en etkili araçlardan biri olarak ortaya çıktı: Dünya Sağlık Örgütü endişe ve depresyonun küresel ekonominin, gelecekteki üretkenliğin tahmini olarak 1 trilyon dolar olduğunu bildiriyor. Ancak bu baskının ortasında, basit, eski bir uygulama, rutin huzurunuzu geri almak için en etkili araçlardan biri olarak ortaya çıktı: Dikkatlilik uygulamaları günlük hayatınıza entegre etmek için, zihinsel memnuniyetinizi ve zihinsel memnuniyetinizi sağlamak için.

Zihinsellik Anlamak: Buzzword

Onun özünde, Massachusetts Tıp Okulu'nda dikkat çekmek ve yargılamadan uzak durmak pratiktir. Budist meditasyon geleneklerinden, düşüncelerini ve hislerini ortaya çıkarmak için beyinden gelen, hemen tepki vermeden veya on yıllardır süpürülmeden önce incelenmiştir.

Dikkatin temel bileşenleri şunlardır:

Niyet: Dikkatinizi buraya ve şimdiye kadar yönlendirmek için seçin.
Dikkat: Nefesinize odaklanın, vücut, sesler veya diğer demirler.
Attitude: Merak, nezaket ve ne olursa olsun iptal etmek.

Bu üç bölüm çerçevesi, zaman içinde geliştirilebilecek ve güçlendirilebilecek bir beceriye dikkat eder, bir kas inşa etmek gibi. Sadece sizi sakinleştirmek için hedef olan pasif sağlık tekniklerinden farklı olarak, aktif olarak sinir yolları, duygusal düzenleme kapasitenizi artırmak ve odaklanmanız için kapasitenizi artırmak.

Bilim-Backed Mindness for mental Health

Günlük hayatınıza olan bütünlük, stres azaltımının çok ötesinde geniş bir psikolojik fayda sunuyor. İşte en zorlayıcı, kanıt destekli avantajlardan bazıları:

Stres ve kaygıyı azaltın

Birçok çalışma, dikkat temelli müdahalelerin önemli ölçüde daha düşük korelasyon seviyelerini ( stres hormonu) gösterdi ve kaygı bozukluklarının belirtileri azalttı. 2014 meta-analizi yayınlanan bir 2014 meta-analizi JAMA Internal Medicine Bu dikkat çekici meditasyon programları anksiyete, depresyon ve ağrı geliştirdi. Çalışmayı okuyunBeyinleri onları meşgul etmeden gözlemlemeyi eğitimle, dikkatlilik, katatrofikasyonu önlemek için zihinsel bir tampon oluşturur.

Geliştirilmiş Focus ve Concentration

Modern yaşam parçaları dikkatimizi çekiyor, ancak dikkat egzersizleri, beynin odaklanma yeteneğini güçlendiriyor. Kaliforniya Üniversitesi'nden araştırma, Santa Barbara, sadece iki haftalık farkındalık eğitiminin okuma anlama, çalışma hafıza kapasitesi ve dikkat çekme koşulları sırasında görevde kalma yeteneğinin arttığını gösterdi.

Geliştirilmiş Duygusal Düzenleme

Zihinsellik, ortaya çıktığı gibi bir duyguyu tanımanıza yardımcı olur, sonra dürtüsel olarak tepki vermeyi tercih edin. Bu, öfke, sinir bozucu veya ruh hali salaklığı ile mücadele eden bireyler için özellikle yararlıdır. Önde korelasyon merkezi ( karar verme merkezi) daha aktif hale gelir, amygdala (ya da ışık merkezi) sakinleşirken.

Büyük Kendine -Awareness ve Resilience

Tekrar tekrar tekrar tekrar inip zihinsel modellerinizi gözlemleyerek, tetikleyicilerinizi ve alışkanlıklarınızı daha derin bir anlayış inşa edersiniz. Bu kendini tanıma psikolojik dayanıklılığı teşvik eder, geri dönüşlerden geri dönmek daha kolay hale getirir. 2020 bir çalışma. Zihinsellik Dergi post-traumatic büyümenin daha yüksek seviyesine bağlı tutarlı bir uygulama.

Geliştirilmiş İlişkiler ve Empati

Zihinsellik sadece size fayda sağlamaz; dışsal olarak ortaya çıkar ve konuşmalarda gereksiz yere, reaktif çatışmayı azaltır ve Mindness-Based RelationshipBoost (MBRE) gibi diğer kişiler için merhamet artırır.

Basit Zihinsellik Günlerinize Bütünleme Uygulamaları

Dikkat güzelliği sessiz bir odada meditasyona gerek olmamasıdır. Neredeyse herhangi bir rutin aktiviteye pratik yapabilirsiniz. Aşağıda, yeni başlayanlar ve gelişmiş uygulayıcıların eylemleriyle ilgili ayrıntılı adımlar vardır.

Zihinsel Nefes Verme: Portre Anchor

Bu temel uygulama her zaman her yerde yapılabilir. Dikkatinizi her zaman nefesinize geri döndürecek trenler, bu da dikkatin temel egzersizi.

Rahat bir oturma veya ayakta pozisyon bul. Gözlerinizi kapat, eğer bu güvenli hissediyorsa veya bakış açınızı yumuşatın.
Derin, burnundan doğal bir nefes alın, nostrils'larınızı girerek akciğerlerinizi doldurmayın.
Tam ağzınız veya burnunuz aracılığıyla, gerginlik serbest bırakılmasını hissedin.
Şimdi nefesinizin doğal ritmine dönmesine izin verin. Belirli bir duyguya odaklanın: göğüsünüzün yükselişi ve düşmesi, hava sizin hiçbir korkunçları veya her bir nefesin sonunda duraklama.
Zihininiz normal olacak. Bir iş görevinden, bir endişeden, bir to-do listesine kadar, nazikçe “görünür” etiketini ve dikkatinizi nefesinize geri getiremediğinizi fark ettiğinizde.
2-5 dakika ile başlayın. Daha derin faydalar için 10-20 dakikaya kadar hızlanıyor.

Vücut Taraması: Releasing Gerilme You Didn't Know You Hadn

Vücut tarama fiziksel hisleri, diffüz stresleri fark etmek ve vücut ile yeniden bağlantı kurmak için sistematik bir yoldur. Özellikle uyumadan önce etkilidir.

Arkanızda, kolların, bacakların biraz ayrı. Eğer bu mümkün değilse, rahat otur.
İçeri yerleşmek için üç derin nefes alın.
Dikkatinizi tolere getirin. Herhangi bir hisler fark edin: sıcaklık, tingling, baskı veya mbness. hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmayın.
Yavaş yavaş dikkatinizi ayağınızla hareket ettirin, ayaklar, dizler, uylar, kalçalar, kalçalar, göğüsler, parmaklar, omuzlar, boynu, çene ve sonunda başınızın 20-30 saniyesini geçirin.
Eğer gerginlik bulursanız (örneğin, bir clenched çene veya sıkı omuz), bu bölgeye nefes almayı ve onu yumuşatmayı hayal edin.
Tüm tarama 10-30 dakika sürebilir. Rehberde sürümler, İç Zamanlayıcı gibi uygulamalar için mevcuttur.

Zihinsel bir yürüyüş: Bir Meditasyona Bir Bakış

Hala oturma ile mücadele eden insanlar için, yürüyüş meditasyonu güçlü bir alternatiftir. odaklanmış farkındalıkla nazik hareketi birleştirir.

Geri dönüp yürüyebilebileceğiniz 10-20 hızlarını veya daha uzun bir açık rotayı seçin. telefonunuzu kapatın.
Bir an için hala ayağa kalkın. Ayaklarınızı zeminde hissedin. kilonuzu değiştirmeni sağlayın.
Her adımın fiziksel hislerine dikkat edin: Ayakınızın kaldırılması, hava yoluyla sallanan, heel'in yerleştirilmesi, tolere yuvarlan.
Mümkünse, nefesinizi adımlarınızla senkronize edin (örneğin, üç adım için nefes alın, üç adım için nefes alın).
Zihininiz yürürken, yürüyüş hissina nazikçe geri döner. manzaraları, sesleri ve kokuları fark eder, ancak onlar hakkında anlatılarda yakalanmadan.

Gratitude Journaling: Positivity için Yeniden Oluşturun

Bu uygulama takdirin dikkat kalitesini geliştirir, beynin doğal olumsuzluk önyargısını karşılayın. Basit ama güçlü.

Her akşam 5 dakika bir kenara atın. Bir dizüstü bilgisayar veya dijital uygulama kullanın.
“Ailem” gibi genel girişlerden üç özel şey yazın; bunun yerine, “Kızım akşam yemeğine güldü” veya “bu sabah kahvemin sıcaklığı yorgunyken.”
Karşılaştığınız bir meydan okuma ve ondan nasıl büyüdün - bu dayanıklılık yaratır.
Ne yazdığınızı aloud'u okuyun. Kelimeleri sinir bağlantıları güçlendirin.

Zihinsel Yeme: Her Bite Savoring

Birçoğumuz, kaydırma, çalışma veya televizyon izlerken yemek yiyoruz. Zihinsel yemek rutin bir aktiviteyi bir farkındalık uygulamaya dönüştürür, bu da sindirimi artırabilir ve aşırılaştırmayı azaltabilir.

Küçük bir yemek parçası seçin (bir raisin, bir kraer, bir çikolata parçası).
Daha önce hiç görmediğiniz gibi ona bakın. rengini, dokusını ve şeklini fark edin.
Onu burnuna tutun ve aromasını nefes alın.
Dilinizde yerleştirin. Henüz ısırmayın. Bir an için dinlenelim.
Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, değişen dokuya dikkat edin.
Swallow sadece bir sonraki ısırıktan önce tamamen farkında olduğunuzda.

Bunu bir yemek ilk üç ısırık için yapmaya çalışın, sonra normal hızla devam edin, ancak tadı ve tamlık cues hakkında daha fazla farkındalık.

Kişiselleştirilmiş bir Zihinsellik Routine

Bir sporadik aktiviteden ziyade kalıcı bir alışkanlık haline gelmek için, yaşam tarzınıza, kişiliklerinize ve hedeflere uyan bir rutine ihtiyacınız var. İşte bir adım adım adım adım adım yaklaşımı.

Mevcut Alışkanlıklara Küçük ve Anchor başlayın

alışkanlık formasyon üzerine yapılan araştırmalar, yeni bir davranış inşa etmenin en etkili yolunun mevcut bir kişiye (örneğin "habit yığınlama" yöntemi) ekleyeceğini gösteriyor.

“Sabah kahvemi dökünten sonra, iki dakika boyunca dikkatli nefes almayı pratik edeceğim.”
“Gece dişlerimi fırçalamadan önce, beş dakikalık bir vücut tarama yapacağım.”
“Mülteye oturup telefonumu kontrol etmeden önce üç dikkatli ısırık alacağım.”

Uygulamanızı Enerjinize Temel Olarak Seçin

Her gün oturma meditasyonu çağrılamıyor. Seçeneklerin esnek bir menüsü tasarlayın:

Yüksek enerji günleri: Zihinsel yürüyüş, yoga veya dinamik vücut tarama.
Düşük enerji günleri: Lying-down vücut tarama veya minnettarlık.
Busy günleri: Bir dakikalık nefes molaları, dikkatli çay/kahve, ya da tek-task odak.

Uygulamanızı Obsession olmadan takip et

Uygulamanız gereken günleri işaretlemek için basit bir takvim veya alışkanlık pisti kullanın. Strese neden olan çizgileri hedeflemeyin. Bunun yerine, yoğunluk üzerinde tutarlılık hedeflemeyi hedefler. Haftada üç dakika bile uzun bir seanstan daha fazla fayda sağlar. Harvard Business Review makalesi. Liderlikte farkındalık Kısa günlük çeklerin bile baskı altında karar vermeyi geliştirebileceğini vurgulamaktadır.

Düzenli Bir Zaman ve Uzay

Uygulamanız için evinizde bir nokta tasarlayın – bir pencere tarafından sandalye, bir yastıkla köşe, hatta matda belirli bir noktanız var. tutarlı bir fiziksel cue (e.g., aydınlatma bir mum veya belirli bir yastık üzerinde oturmak) beyininize dikkat modundan geçmek için zaman ayırın.

Zihinsel Uygulamada Yaygın Meydanlar

Her uygulayıcı, gelişmiş, yüz engellere karşı hiç bir yüklenmez. Onları ihlal etmek ve yerinde stratejiler yapmak, uygulamayı sürdürmek için anahtardır.

Restless and Discomfort

Oturma hala fiziksel olarak rahatsız hissedebilir, özellikle sürekli hareket için kullanılırsanız. Çözüm: Kendinizi hareketsiz kalmaya zorlamaz.Dönünü dikkatli bir şekilde değiştirin - itch'i değil, bunu kabul eder ve sonra tam dikkatle çizin. Alternatif olarak, vücut uyumunuz veya ayakta bir vücut taramasını yapın.

Racing Düşünceler ve Ruh Sohbet

Dikkatle ilgili en büyük yanlış anlama, düşünmeyi durdurmanız gerektiğidir. Gerçekte, hedef, düşüncelerinizi değiştirmektir. Çözüm: Meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından geliştirilen RAIN tekniğini kullanın:

R R R R R R R R REkognize ne oluyor ( endişe, planlama, vb.)
A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A ADeneyimi öyle algılayın (savaş yok).
Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I Imerakla (bu düşüncenin vücudumda nerede olduğunu hissediyorum?)
N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N(Oturan) ve nefese geri döner.

Zaman Kıtlamaları: "Ben Çok Busy" Tuzağıyım

Genellikle “sağlık” yapmak için tam bir saate ihtiyacımız olduğuna inanıyoruz. Çözüm: Mikro-pratik olarak yeniden farkındalık yeniden tanımlamak. Amerikan Psikoloji Derneği Yayınlanmış bir rehber Hat, çamaşır yıkama bulaşıkları veya komünleşme gibi günlük aktivitelere dikkat etmek. Kırmızı ışık sayarken bilinçli nefes bir dakika. - İki dakikanızı yıkamak için, bu anları gün boyunca toplayın.

Kendi kendine güvenim ve Uygulamanızı Yargılayın

“Ben meditasyonda kötüyüm” veya “benim aklım bu için çok meşgul” gibi Phrasesler yaygındır. Çözüm: Bir başlangıç fikrini benimsemiştir. Her seferinde zihninizi dolaşarak geri getirdiğinizde, “bu hareket” yapıyorsunuz - halalık değil – farkındalığı kutlayın, düşünce yokluğunuzu kutlayın, kendini kınayan bir meditasyonu deneyin: Kalbinizde bir el yapın ve sessizce söyleyin, “Bu zor olabilir.

Gelişmiş Uygulamaları: Zihinsel Yolculuğunuzu Derinleştirmek

Temel uygulamalarla sağlam bir temele sahip olduğunuzda, zihinsel sağlık için faydalarını basitleştiren daha derin suları keşfedebilirsiniz.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Bu uygulama, öncelikle kendinize yönelik iyi niyet duygularını sistematik olarak geliştirir, sonra başkalarına doğru ve sonunda tüm varlıklara karşı.Kendi-keşitlik ve sosyal bağlantıyı geliştirmek için son derece etkilidir.

Sessizce ve tekrar cümleleri tekrarlayın: “Mutlu olabilir miyim. Güvenli olabilirim. Sağlıklı olabilirim.
5-10 dakika sonra, bir hayırsever (biri sizi destekleyen biri) Onlara aynı cümleleri doğrudan.
Sonra tarafsız bir kişiye (bir nakit, bir komşu) uzatın.
Sonra, zorluk çeken birine (küçük bir öfke ile başlayın).
Son olarak, her yerde tüm varlıklara cümleleri uzatın.

Zihinsel Kendi-Komuşu (MSC)

Dr. Kristin Neff ve Dr. Chris Germer tarafından geliştirilen MSC, duygusal şefkat bileşeni ile ilgili farkındalık birleştirir. Özellikle kaygı, utanç veya mükemmeliyetçilik ile insanlar için değerlidir. Uygulamalar “Kendi-Compassion Break” (daha zor bir an boyunca rahatlatıcı bir dokunuş ve reassuring kelimelerle birleştirir) ve “Affectionate Breathing” (bir nezaket duygusu ile birlikte).

Zihinsel İletişim

Konuşmalara dikkat etmek, ilişkileri dönüştürmektir. Uygulama “derin dinleme”, cevabınızı planlamadan konuşmacıya tam dikkat edin. Cevap vermeden önce üç saniye bekleyin. herhangi bir kesintiye veya yargılamaya çağrılmaya ve buna izin verin.

İşsizlik

İş yeri, bir görev başlamadan önce, üç bilinçli nefes alır. Görevleri geçerken, toplantılar sırasında, başka birinin konuştuğu yerde ayaklarınızızla kendinizi yere hissedin.

Zihinsel Kaynaklarınızı Etkiliyor

Bilinçlendirme alanı çok büyüktür. Overwhelm'den kaçınmak için, küçük bir yüksek kaliteli kaynaklarla başlayın ve merak ettiğiniz gibi genişletin.

Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar

“The Miracle of Mindness” (The Miracle of Mindness) Thich Nhat Hanh - Günlük aktivitelere olan farkındalık için basit, şiirsel talimatlarla klasik bir kılavuz.
“Ne kadar sen gitsin, sensin” Jon Kabat-Zinn tarafından - erişilebilir, zeminli bir şekilde farkındalık meditasyon ilkeleri açıklar.
"Kendi-Komuşu" Kristin Neff tarafından – iç eleştiriyi duygusal bir tarafa odaklanır ve iç eleştiriyi aş.

Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları

Headspace: yapılandırılmış dersler, animasyonlar ve kısa seanslar ile yeni başlayanlar için harika (3-10 dakika).
Calm: Rehber meditasyonlar, uyku hikayeleri ve nefes egzersizleri için bir kütüphane sunar. 7 günlük introductory kursu mükemmel.
Bilgi Timer: Ücretsiz (teahkahalı ödeme ile) çeşitli öğretmenlerden binlerce meditasyonla, vücut taramaları, sevgi doluluk ve dikkatli yemek dahil.

Web siteleri ve Online Dersler

Zihinsel.org - Makalelerle bir kar amacı gütmeyen bir merkez, meditasyonlar ve araştırma sumerler.
Greater Good Science Center (UC Berkeley) - Özgür bir Zihinsel Kendi-Komşulluk kursu da dahil olmak üzere bilim temelli uygulamalar ve sınavlar sağlar.
Coursera ve Udemy - "Matematik-Temel Stres Azaltımı (MBSR)" için arama - birçok üniversite ücretsiz veya düşük maliyetli 8 haftalık programlar online olarak sunar.

Yerel ve Canlı Seçenekler

Toplum meditasyon merkezleri, meditasyon sınıfları veya hastane tabanlı MBSR programları ile yoga stüdyoları kontrol edin. Kişi grubu pratikte bu derinleşme taahhüdünün bir anlamı ve bir şekilde sunulmasını sağlayabilir.

Sonuç: The Lifelong Return to the Present

Günlük yaşamınızda dikkat uygulamaları zihinsel sağlık sorunları için hızlı bir düzeltme değildir, ya da tek bir özelliktir - tüm çözüm. Sürekli, kibar bir şekilde dikkatinizi şu anlara geri döndürün, tekrar ve bir kez daha, faydaların - ortaya çıkan stres, daha duygusal düzenleme, daha büyük bir odaklanma, daha derin ilişkiler – küçük, tutarlı ve derin bir şekilde meşgul olmak için bir adım.