Zihinsellik, uğultuvar bir aşamanın ötesine iyi araştırılmış bir uygulama ile hareket etti, bu makale günlük yaşamda zihinsel ve fiziksel sağlık için ölçülebilir faydalar sağlar. Antik düşünce geleneklerinde köklenen modern farkındalık, klinik ortamlarda titiz bir şekilde incelenmiş olup, mevcut bir uygulama üzerinde olumlu etkiler gösteren biri, bu yaklaşımlar erişilebilir ve sürdürülebilirlik için tasarlanmıştır.

Zihinsellik Anlamak: Sadece Tanımlamaktan Daha Fazla

Onun özünde, dikkatlilik, şu anda kasıtlı olarak ve yargısız dikkat etme pratiğidir.Bu, düşüncelerinizi, duygularını ve özellikle de dikkatleri, kendilerine karşı çıkmak yerine, duygusal düzenlemelere yol açan fiziksel olarak gözlemleyerek, zihinsel olmayan bir farkındalıktır.For Harvard Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, sekiz hafta boyunca, gözlem temelli stres azaltma (MBSR) bana göre anlamlı bir şekilde stresin bozulması ve işlevinin değiştirilmesini sağlar.

Sinirbilimi dikkatliliğin arkasındaki anlayış değerini pekiştirebilir.Dikkatli bakış açısını pratik yaptığınızda, varsayılan modu ağ (DMN) zayıflatırsınız - beyin ağı, zihin-kanıklığı ve kendini ifade eden düşüncelere bağlıdır, ki bu genellikle zaman içinde dikkat ağı ile bağlantılıdır, dikkatinizi yoğunlaştırırsınız, duygularınızı ayarlama ve düzenleme yeteneğinizi artırırsınız. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Mükemmel bir meditasyon araştırmasına genel bakış sağlar.

Zihinsellik Temel Faydaları

Araştırma, tutarlı bir dikkatlilik uygulaması ile ilişkili sağlam bir avantaj seti kurdu. Bireysel sonuçlar değişebilirken, aşağıdaki sonuçlar hakemli çalışmalar tarafından iyi destekleniyor:

  • Stresi azaltın: Zihinsellik korelasyon seviyelerini azaltır, vücut birincil stres hormonu. 2013 meta-analiz in Sağlık Psikolojisi İnceleme Bu dikkatli müdahalelerin çeşitli popülasyonlarda stres ve kaygıyı azaltmada etkili olduğunu buldu.
  • Geliştirilmiş Focus ve Concentration: Zihinsel eğitim sürekli dikkat ve çalışma hafızasını geliştirir. Bir çalışma içinde Psikolojik Bilim Sadece iki haftalık farkındalık eğitiminin, zihin-wandering'i azaltırken anlama ve çalışma hafıza kapasitesinin geliştirilmesini gösterdi.
  • Daha İyi Duygusal Düzenleme: Doğru olmayan farkındalığı teşvik ederek, dikkatlilik bireylerin, boğulmadan duyguları gözlemlemelerini sağlar. Bu, reaktiviteyi azaltmaya ve zorlu durumlar için daha sağlıklı cevaplar teşvik eder.
  • Gelişen İlişkiler: Zihinsellik empati ve merhamet geliştirir. 2016 yılında bir inceleme Emotion Bu farkındalık eğitimi negatif duygusal reaktiviteyi azaltmak ve iletişimi geliştirmekle ilişki memnuniyetini artırdığını buldu.
  • Artan Resilience: Zihinsellik psikolojik esneklik yaratır - negatif düşünce kalıplarında sıkışıp kalmadan stresli koşullara uyum sağlama yeteneği.Bu dayanıklılık, yaşamın kaçınılmaz zorluklarıyla daha iyi başa çıkmaya başlar.
  • Fiziksel Sağlık İyileştirmeleri: Zihinsel sağlığın ötesinde, farkındalık daha düşük kan basıncı ile bağlantılı, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu ile bağlantılı ve kronik ağrı azaltılmıştır. Amerikan Kalp Birliği, meditasyonun kardiyovasküler riskleri azaltmak için makul bir yanlı olabileceğini kabul etti.

Bilimsel kanıtların ekmeklerini araştırmak için, Zihinsel.org Kamuya erişilebilir olan hakemli çalışmaların kapsamlı bir kütüphanesini tedavi eder.

Her gün Yaşamda Zihinsellik İçin Stratejiler

Dikkat güzelliği her zaman uygulanabilir olmasıdır. Aşağıda, resmi meditasyondan resmi günlük uygulamalara kadar uzanan kanıt temelli teknikler. sizinle birlikte veya iki ile başlayın ve yavaş yavaş “mindness kas” inşa edebilirsiniz.

1. Zihinsel Nefes: Vakıf

Zihinsel nefes en basit giriş noktasıdır. dikkatinizi şimdiki an için geri getirmek için bir demir olarak kullanır: Uygulama:

  • Rahat bir oturma pozisyonu bul, ya bir sandalyede ya da bir yastıkla zeminde.
  • Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi alt edin. dikkatinizi nefesinizin doğal hissine getirin - hava sizin hiçbir güçlerinize, göğüs veya karınızın yükselişine ve düşmenize izin verin.
  • Tam döngüyü fark edin: inhalasyon, hafif bir duraklama, başka bir duraklama.
  • Zihininiz ne zaman (ki bu olacak), dikkatini kendi kendine karşı şiddet olmadan nefese yönlendir.
  • 3-5 dakika ile başlayın ve yavaş 10-20 dakikaya kadar artacaktır.

Bu uygulama dünya çapında MBSR programlarında kullanılır.Başspace veya İçgörü Timer gibi uygulamalar yapılandırılmış seanslar sunar. Johns Hopkins Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, günlük meditasyonun 30 dakikasının kaygı ve depresyon belirtileri önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.

2. Vücut Tarama Meditasyonu: Embodied Farkındalık

Vücut tarama sistematik olarak vücudunuzun farklı kısımlarıyla dikkatinizi hareket eder, rahatlamayı ve bu kadarmatik farkındalığı teşvik eder. Özel alanlarda gerginlik taşıyan kişiler için özellikle yararlıdır (örneğin, omuzlar, çene, daha düşük).

  • Kollarınızla sırtına dizin, avuçlar yukarı. Ayrıca yalan söyleyenler rahat değilse oturabilirsiniz.
  • Üç derin nefes alın, sonra nefesinizin normale dönmesine izin verin.
  • Toleredaki hislere odaklanarak başlayın - ısı, basınç veya çıplaklık.
  • Yavaş yavaş dikkatinizi ayağınızla hareket ettirin, ayaklar, dizler, uylar ve bu yüzden kafanızın taçına doğru.
  • Stresi fark ederseniz nefesinizi o alana akan hayal edin, onu yumuşatın.

A 2020 çalışması yayınlandı Zihinsellik Düzenli vücut tarama uygulamasının uyku ciddiyetini önemli ölçüde azaltdığını ve uyku kalitesini artırdığını buldu. Ayrıca iç vücut durumlarını algılama yeteneği - duygusal düzenlemeler için anahtar.

3. Zihinsel Yeme: Günlük Habiti Dönüştürmek

Zihinsel yemek, tüm duyularınızı yemek sırasında meşgul etmeye davet ediyor, rutin bir aktiviteyi zengin bir dikkatlilığa dönüştürmek. Binge yemek yemeyi azaltmak, sindirimi geliştirmek ve gıda ile daha sağlıklı bir ilişki teşvik etmek için gösterildi.

  • Dikkatli bir şekilde yemek için günde bir yemek veya atıştırmalık seçin. Küçük bir porsiyonla başlayın (örneğin, bir raisin, bir meyve parçası, ya da bir yemek ısırıkları).
  • Herhangi bir dikkatsizlik olmadan oturun - telefon, TV veya kitap. önünüzdeki yiyecekleri takdir etmek için bir an alın.
  • Renkleri, şekilleri ve dokuları gözlemleyin. Araptaya, ağzınıza yer vermeden önce arap.
  • Ağıznızdaki yiyecekler yerleştirin ve ilk tadı fark edin. Chew yavaşça, belki 20-30 kez, değişen lezzetlere ve dokulara dikkat edin.
  • Swallow kasıtlı olarak ve bir sonraki ısırık almadan önce duraklayın. açlığınızla ve tamlık sinyallerinizle kontrol edin.

Zihinsel yemek aynı zamanda ağırlık yönetimi ile yardımcı olabilir. Bir çalışma içinde Beslenme Eğitimi ve Davranış Dergisi Deneyimli yemek yemeyi seçen katılımcıların zaman içinde kalori alımı ve daha düşük vücut kitle indeksi aldığını bildirdi.

4. Sevgi-Kindness Meditasyonu: Cultivating Compassion

Sevgi (metta) meditasyon, kendinize ve başkalarına karşı iyi niyet ve nezaket duyguları yaratmaya odaklanır. Olumlu duygular geliştirir, sosyal izolasyonu azaltır ve kendini ifade eder.

  • Rahat bir şekilde otur, gözlerini kapat ve birkaç derin nefes alın.
  • Kendine ilk önce yönetilen bir dizi cümleyi tekrarlayın: “Mutlu olabilirim. Sağlıklı olabilirim. Güvenli olabilir miyim.
  • Birkaç dakika sonra, sevdiğiniz veya saygı duyduğunuz bir kişiyi aklınızda bulundurun: “Onlara karşı aynı cümleleri seçin: “Mutlu olabilirsiniz.
  • Yavaş yavaş pratikleri tarafsız insanlara uzatın, sonra zorluk çeken insanlara ve sonunda her yerde tüm varlıklara.

Nörobilimsel çalışmalar, sevgi dolu meditasyonun empati ve duygusal düzenlemelerle ilişkili beyin bölgelerinde aktivasyon artırdığını göstermiştir, örneğin insula ve prefrontal korteks. Ayrıca, Wisconsin-Madison Üniversitesi'nden yapılan araştırmalarla da örtülü önyargıyı azaltır.

5. Zihinsel Yürüyüş: Meditasyon olarak hareket

Yürüyüş meditasyonu zorlu bir şekilde oturanlar için idealdir. İç mekanları veya açık havada yapılabilir ve dikkatli bir deneyim haline gelen bir mundane aktivitesini dönüştürebilir.

  • Geri dönüp yürüyebilebileceğiniz 10-20 hızlarını veya daha uzun bir açık rotayı seçin.
  • Hala başlangıçta ayakta durun ve birkaç dikkatli nefes alın.
  • Doğal bir hızda yürümeye başlayın, ayaklarınızda hislere dikkat edin: heel kaldırma, ayağı ileriye doğru, ayağın topu yere dokunur, toslar baskıya bastırır.
  • Açık havalar ise, havanın sıcaklığını fark ederseniz, kuşlar veya trafik sesleri ve etrafınızdaki renkler. Ama birincil demirinizi yürüyüş hissi üzerinde tutar.
  • Zihininiz ilerledikçe, adımlarınızla nefesinizi de koordinatlayabilirsiniz (örneğin, 3 adım için nefes, 3 adım için nefes, 3 adım için nefes).

Araştırma yayınlandı Psikolojide Sınırlar Dikkatli yürüyüşün depresif belirtileri azaltabileceğini ve genel refahı artırmasını gösterir, özellikle doğada ne zaman yapılır (en azından banyoya çağrılan bir uygulama).

6. Zihinsel dinleme: Derinleştirme Bağlantı

Zihinsel dinleme - aynı zamanda “derin dinleme” olarak da adlandırılır - konuşmaları dikkate almak için bir yol. İletişimi geliştirir, yanlış anlamaları azaltır ve daha güçlü ilişkileri teşvik eder.

  • Birisi konuşurken, onlara tam dikkatinizi verin. Telefonunuzu koyun, göz iletişimini koruyun ve konuşurken yanıtınızı hazırlamadan kaçının.
  • Sadece kelimelere değil, ses, yüz ifadeleri ve vücut dilinin tonuna dinleyin.
  • Kendi iç tepkilerinizi fark edin – anlaşma, anlaşmazlık veya rahatsız edici – onlara hareket etmeden.
  • Cevap verdiğinizde, konuşmadan önce bir an için duraklayın. anlayışı doğrulamayı duyduğunuz şeyleri geri alın: “Ne söylediğini duyuyorum...”

Bu uygulama şiddet içermeyen iletişim (NVC) merkezidir ve genellikle ilişki atölyelerinde öğretilir. A 2018 çalışmasında bir çalışma. Journal of Marital and Family Therapy Dinlenen çiftler daha yüksek ilişki memnuniyeti ve daha az çatışma rapor ettiğini buldular.

Günlük Aktivitelere Sahip Olmak

Dikkat etmek için ayrı meditasyon zamanı ayarlamanız gerekmez. Günlük rutinler varlık için fırsatlar olabilir. Anahtar genellikle otomatik pilot üzerinde yaptığınız bir aktiviteye bilinçlilik getirmektir.

  • Zihinsel fırçalama: Dişlerinizde ve diş etinizdeki bristles'i hissedin, dişpaste'nin tadını fark edin ve fırçanın sesini dinleyin.
  • Zihinsel Duş: Su sıcaklığına dikkat edin, sabun hissi, havadaki buhar.
  • Zihinsel Komünizm: Eğer sürüş, direksiyon tekerleğinde ellerini fark et, halk geçişinde sahne, nefesinizi veya trenin ritmik sesini gözlemleyin.
  • Zihinsel temizlik: Yemekleri yıkadığında, ellerinizin sıcak suyunu hissedin, balonları gör, plakaların clinkini dinleyin.
  • Zihinsel Beklenme Hattı: Telefonunuz için ulaşmak yerine, ayaklarınız dikilir, nefesinizi hissedin ve çevrenizi yargısız gözlemleyin.

Bu mikro-praktiklerin her biri, sürekli dikkat için kapasitenizi inşa eder ve strese katkıda bulunan zihinsel karışıklığı azaltır. Bunlar, resmi meditasyon için zaman bulmak için mücadele eden insanlar için özellikle yararlıdır.

İşyerinde Zihinsellik: Odaklılığı artırmak ve Burnout Burnout

İşle ilgili stres, yanmaya büyük bir katkıda bulunuyor, verimlilik azaldı ve yetersizlik. Profesyonel hayatınıza olan tüm farkındalıklar derin faydalara sahip olabilir. Google, Apple ve Aetna da dahil olmak üzere birçok şirket, çalışanlara dikkat programları sunuyor.

İş gününe niyetle başlayın

  • E-postanızı açmadan veya takviminizi kontrol etmeden önce, masanızda sessizce oturmanız için 2 dakika ayırın. Örneğin, “Ben kendim ve başkalarına bir şekilde odaklanacağım” veya “Bir seferde bir göreve odaklanacağım.”
  • Toplantılar arasında dikkatli bir geçiş kullanın. Bir toplantı sona erdikten sonra, bir sonrakine gitmeden önce nefes almak için 30 saniye ayırın.

Zihinsel E-posta ve İletişim

  • Zorlu bir e-postaya cevap vermeden önce, üç dikkatli nefes alın. Kendinize sorun: “Benim cevabımın arkasındaki niyet nedir? reaktivite veya açıklıkla mı yönlendirilir?”
  • Tek bir atlamayı uygulayın: kullandığınız her sekmeyi kapat. Bir görevde çalışırken, bir set dönemi için tamamen taahhüt eder (örneğin Pomodoro tekniğini kullanarak 25 dakika).

Stres Yönetimi Kısır

  • Her saat bir dakika nefes egzersiz yapmak için bir zamanlayıcı ayarlayın. Uygulama “Yöngelik Bell” nazik hatırlatmalar sağlayabilir.
  • Masanızdan uzaklaşın ve ayaktayken mini bir vücut tarama yapın: Ayaklarınızı zeminde hissedin, omuzlarınızı serbest bırakın, çenenizi rahatlatın.

Kaliforniya Üniversitesi tarafından 2015 yılında yapılan bir çalışma, Santa Barbara, yüksek basınçlı görevler sırasında zihinsel-kandırı artırmayı ve zihin-öğrenme eğitimini artırdığını buldu. Washington Üniversitesi'nde bir başka çalışma, sekiz haftalık farkındalık eğitiminin ardından, çalışanların stresde % 48 azalma ve yanmada %35 azaltımı bildirdi.

Zihinsel Uygulamada Yaygın Meydanlar

Bu zorlukların bir parçası olarak tanınması veya sürdürülmesinde engellerle karşılaşmak normaldir - başarısızlık belirtilerinden vazgeç - devam etmenize yardımcı olun.

  • Gerisizlik veya Agitation: Oturma hala rahatsız hissedebilir. Kendinizi zorlamak yerine, yürüyüş meditasyonu veya dikkatli bir şekilde germe deneyin. Ayrıca odadaki tek bir noktaya odaklanabilirsiniz.
  • Uyku: Meditasyon sırasında sık sık sık drowsy hissediyorsanız, günün farklı bir zamanında pratik yapmaya çalışın (örneğin, egzersizden sonra) veya arka destek olmadan dik otur.
  • Kendini kınayan ve kınayanlık: “Doğru yapmıyorum” veya “Bu zaman kaybıdır.” Bu düşünceler sadece düşüncelerdir. Dikkatsizlik, farkındalık anlarında ölçülmemektedir, sürekli sakin değildir.
  • Zaman Kısıtlıkları: Saate ihtiyacınız yok. 3 dakika dikkatli nefes alma faydaları vardır. Kısa, resmi olmayan uygulamalar (daha uzun seansları tamamlamak için dikkatli bir şekilde yıkanma gibi) kullanın.
  • Duygusal Discomfort: Zihinsellik baskılı duygular getirebilir - öfke, öfke, öfke. Bu, farkındalık geliştirmeniz gereken bir işarettir.Eğer bu ezici bir şekilde, dikkatli müdahalelerde eğitilmiş bir terapistden destek aramaktadır (MBCT veya MBSR).

Ek rehberlik için, Zihinsel Okullar Her iki çocuğa ve yetişkinlere yardım etmek için özel olarak tasarlanmış kaynaklar, bu engelleri eğitim ortamlarında dolaşmaktadır.

Özel Nüfuslar için Zihinsellik: Çocuklar ve Gençler

Çocuklara ve ergenlere dikkat etmek onları duygusal düzenlemeler için ömür boyu araçlarla donatabilir ve dünyadaki okullar, umut verici sonuçlarla onların curricula'ya entegre edilmiş bir şekilde entegre edilmiştir.

Çocuklar için Basit Uygulama

  • Spidey-Senses: Çocukların, görebildiği bir şeyi fark etmek için “neden duyularını” kullanmalarını isteyin, duy, dokunuş, koku ve tadı. Bu kısa aktivite farkındalık yaratır.
  • Belly Breathing: Çocuk karnında bir şeyler hayvanla yalan söylüyor. Onları nefes almak için yok edin, böylece toy yükselip düşüyor. Bu nefes eğlenceli ve somut hale getiriyor.
  • Bir Bell ile Zihinsel Duyun: Bir şarkı bowlı veya çanı çal ve çocuğun sesini artık duymayamayacağı zaman ellerini yükseltmesini isteyin. Bu trenler sürekli dikkat çekiyor.

Gençler için Faydaları

  • Araştırmalar, ergenlerde kaygı ve depresyon belirtilerinin azaltılmasını göstermiştir. 2019 meta-analiz in ergenler. Çocuk Psikolojisi ve Psikiyatrist Zihinsel sağlık sonuçları üzerinde küçük profilli etkiler bulundu.
  • Akademik performansı odaklayarak ve test kaygısını azaltarak geliştirebilir.
  • Gençlerin sosyal baskıları yönetmesine ve kendi kendini yönetmesine yardımcı olur.

Daha yapılandırılmış programlar için, daha yapısal programlar için, Zihinsel Okullar Öğretim, K-12 sınıfları için kanıt tabanlı dersler sunar.

Sürdürülebilir bir Zihinsel Uygulama

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Günlük 5 dakikalık bir uygulama, bir ara saat süren seanstan daha faydalı olabilir. İşte ivme korumak için ipuçları:

  • Habit yığınlama: Uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka ekleyin. Örneğin, sabahları dişlerinizi fırçalayarak veya sabah kahvenizle oturtan sonra meditasyon yapın.
  • Özel bir uzay oluşturun: Bir yastık veya sandalye ile küçük bir köşe, belki bir mum veya bir bitki, pratik için görsel bir hatırlatma olarak hizmet edebilir.
  • Rehber meditasyonları kullanın: Headspace, Calm ve Insight Timer gibi uygulamalar sizi sık sıkılmış veya karıştıran yapısal dersler sunar.
  • Uygulamanızı takip edin: Bir takvimde basit bir çek işareti motivasyon ve bir başarı hissi sağlayabilir.
  • Bir topluluk katılın: Yerel veya online meditasyon grupları hesap verebilir ve sosyal destek sağlar. Birçok şehir meditasyon merkezlerinde ücretsiz düşüşe sahiptir.

Dikkatin zamanla gelişen bir yetenek olduğunu unutmayın. Hedef sizin düşüncenizi açıklamıyor - bu ortak bir yanlış anlama. Hedef, düşünce ve duygularınızın onları kontrol etmeden haberdar olmaktır.

Sonuç: Zihinsel Yaşam Yolu

Dikkatsizlik bir hedef değil, devam eden bir yolculuk – kibar, merhametli bir anıya geri dönüyoruz. kanıtlar açık: düzenli olarak dikkatli bir uygulama stresi azaltabilir, odaklanmayı geliştirebilir, ilişkileri güçlendirebilir ve burada açıklanan stratejilerin birkaçını entegre ederek - dikkatli bir nefes, vücut taramaları, dikkatli bir şekilde yemek, sevgi dolu meditasyonu – kendi hayatınızda bu faydaları deneyimle başlayabilirsiniz.

En önemli adım sadece başlamaktır. Bu makaleden bir uygulama seçin ve önümüzdeki yedi gün boyunca bunu taahhüt edin. Ruhunuzu nasıl etkilediğine dair gözlem, etkileşimlerinizi ve genel refahın duygusuna dikkat edin. Zamanla, bu küçük farkındalık anları bir araya gelir, hayatınızın her yönüyle ilişkilendirir.