Anlaşılmamış Intrusive Düşünceler

Intrusive düşünceler spontandir, genellikle zihinsel olayları bilinçli bir farkındalık haline getirmez. Herkesin istenmeyen düşünceleri, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sorun haline gelir ve önemli duygusal sıkıntıya neden olur.Bu düşünceler gönüllü değildir - otomatik olarak ortaya çıkar ve dış veya tehdit edici hissedebilirler.

  • Güvenlik veya zarar hakkında bilgi sahibi: Solayı terk etme korkusu, kazaya neden oluyor ya da bir kişinin alışılmadık bir şekilde zarar vermesine neden oluyor.
  • Unwanted hatıraları: Son travmanın veya uyarı olmadan yüzeyi utanç verici anların geri dönüşü.
  • Cinsel veya şiddet görüntülerine karşı: Kişisel değerleri çelişen ve utanç veya suçluluk yaratan grafik senaryolar.
  • Obsesif şüpheler: Birinin kararlarını, kimliğini veya ilişkileri yeniden sorguladım (örneğin, “Kapıyı kilitledim mi?”

Sıkıntılı doğasına rağmen, intrusive düşünceler insan bilişinin normal bir parçasıdır. Araştırma, bazı noktada nüfusun yaklaşık% 90'ının (veya bazı konularda) deneyimlerinden kaynaklandığını göstermektedir (Clark & Rhyno, 2005Bununla birlikte, obsesif-kompulsif bozukluk (OCD), post-traumatik stres bozukluğu (PTSD), genelleştirilmiş kaygı bozukluğu (GAD), ve depresyon, frekansı ve yoğunluklarını basitleştirebilir.

Sinirli bir şekilde, intrusive düşünceler varsayılan mod ağında hiperaktivite ile bağlantılıdır ve ön saf korel kortektten gelen ilk duraklama düzenlemelerini azaltmaktadır.Bu tür süreçler tehdidi, gerçek bir tehlike bulunmadığında bile bir dövüş ışığı yanıtı tetikleyebilir.Bu nörobiyolojik arka planda düşüncelerin neden genellikle geri çekilmeye çalıştığını açıklıyor - ironik süreç teorisi olarak bilinen bir fenomen (bu zihinsel olaylarla ilgili olarak bilinen bir fenomen).Wenzlaff & Wegner, 2000).

Zihinsellik Bilimi

Zihinsellik, antik düşünce geleneklerine dayanıyor, “gelen amaç üzerinde dikkat ederek ortaya çıkan farkındalık, şu anda ve şu an deneyim anılarının ortaya çıkmasıyla ortaya çıkıyor” (İngilizce).Kabat-Zinn, 2003) Bu uygulama, zihinsel sağlık üzerindeki etkileri için yoğun bir şekilde incelenmiştir, özellikle de ruminasyon, kaygı ve duygusal reaktiviteyi azaltmakta.

Bilinçlendirmenin temel bileşenleri şunlardır:

  • Sunulan farkındalık: Burada dikkat edin ve şimdi geçmiş anılarda veya gelecekteki endişelerde kaybolmak yerine.
  • Sigarasız gözlem: Onları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemeden düşünceler ve duygulara dikkat edin.
  • Kabul: Deneyimlerin onlar olduğu gibi olmasına izin vermek, değişmeye çalışmadan, kaçının veya onları bastırın.
  • Yeni başlayanların zihnini: Her anı merak ve açıklıkla yaklaşarak, ilk kez bunu gördüğünüz gibi.

Nöroimating çalışmaları, düzenli olarak gözlemleyici uygulama, ön prefrontal korelasyon ve ön korelasyon korelasyonal korelasyonu güçlendirdiğini ortaya koyuyor (Amygdala reaktivitesini azaltırken).Hölzel et al., 2011) Bu değişiklikler daha iyi duygusal düzenlemeyi destekler ve uyaranlara otomatik reaktivite azaltır - intrusive düşünceleri yönetmek için gerekli mekanizmaları ortaya koyar.

Intrusive Düşüncelerin Gücü Nasıl Zihinsellik

İntrusive düşünceleri ortadan kaldırmak yerine, onlarla olan ilişkiyi dikkatli bir şekilde değiştirir. Bu değişim çeşitli bilimsel olarak desteklenen mekanizmaları vardır:

Reaktivitenin Döngüsünü Çıkarın

Intrusive düşünceler genellikle ikincil tepkilerin bir cascadesini tetikler: kendini suçsuzlaştırma (“Neden bunu düşünüyorum?”), kaygı (“Bu benim hakkımda bir şey demek?”), ve zorlayıcı davranışlar (kontrol etmek, kaçınmak, zihinsel ritüeller) arasındaki ilişki, bu döngüyü stimulus ve yanıt arasındaki bir duraklama yaparak kesintiye uğratır.

Decentering: Düşünceleri zihinsel Olaylar olarak görmek

Dikkate değer veren bir anahtar beceri merkezi değildir - zihinlerin ürünlerini gerçek veya kişisel kimlik yansımaları olarak görme yeteneği.Birinin tehlikeli veya anlamlı olduğuna inandığında, acı çeken bir duruma girerler.

Düşünceyi Yeniden Üretmek

Paradoksal olarak, bir düşünceyi sık sık sık bastırmaya çalışmak daha ısrar eder. Klasik “beyaz ayı”, katılımcıların beyaz bir ayı düşünmemesini sağlamak için talimat verdiği deneyi önemli ölçüde daha fazla düşünmeye son verdi (daha fazla fazla fazla düşünmeden önce).Wegner ve al., 1987Zihinsellik alternatif sunuyor: baskı yerine, dikkatin yumuşak yönlendirmesiyle takip edilen bir karara teşvik ediyor. Bu yaklaşım klinik popülasyonlarda obsesif düşüncelerin frekansını ve yoğunluğunu azaltmak için gösterildi.

Bilinçli Farkındalık

Vücut tarama gibi zihin uygulamaları, iç bedensel devletlere hitap etme yeteneğidir. Birçok intrusive düşünceleri bu kadar tematik duygulara eşlik eder (geçmiş göğüs, yarış kalbi, sığ nefes).Bu fiziksel hislere yargısız katılarak, bireyler ilişkili anlatı tarafından uzaklaştırılmayı tercih edebilir.

Intrusive Düşünceler için Pratik Zihinsel Teknikler

Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler günlük yaşamda entegre edilebilir. Yeterlilik süresinden daha fazla önemlidir - beş dakika uygulama beyin yanıt kalıpları yeniden yapılandırabilir.

1. Yumuşak bir Anchor ile Zihinsel Nefes

Rahat bir şekilde otur ve nefesinizin doğal ritmine dikkat edin. Bir intrusive düşünce ortaya çıktığında, sessizce (“Düşünmek”) ve nefesinize nazikçe geri dönün. Derin veya özel bir şekilde nefes almaya çalışmayın -bu teknik, spirallerden uzaklaşmayı ve şimdiki anda yeniden bağlantı kurmayı zihinle.

2. Bir Akış Görselleştirme Üzerine Mektuplar

Gözlerinizi kapatın ve nazikçe akan bir akış hayal edin. Kendinizi bankada otururken, her defasında bir intrusive düşünce ortaya çıkıyor, bir yaprak üzerinde yerleştirin ve yaprak yakalamanız gerekmez, onu kontrol edin veya itin - sadece önceki düşüncelerin geçici doğasını güçlendirin ve gözlemci bakış açısını geliştirir.

3.

Meditasyon sırasında veya günlük yaşamda, zihinsel olarak deneyim türü dikkat edin: “Düşünmek” “feeling”, “profesyonel” “köpektif”, “önemli düşünceler”, onları “sadece bir düşünce” veya “gerçek değil” olarak adlandırabilirsiniz.Lieberman ve al., 2007).

4. RAIN: Bir Yapılı Yaklaşım

RAIN acronym ( meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından geliştirildi) zor deneyimlerle çalışmak için bir adım protokol sunuyor:

  • Tanıyın Ne meydana geliyor (örneğin, “Konferans konusunda endişe var”
  • İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin Bunu düzeltmeye veya bastırmaya çalışmadan mevcut olma deneyimi.
  • Araştırmacı nezaketle: Bunu vücudunuzda nerede hissediyorsunuz? hangi duygular eşlik eder?
  • Nur Kendi kendine bağlı (örneğin, kalbinize bir el koyuyor ve “Bu zor olabilir. Kendi kendime nazik olabilir.”)

RAIN, kendini kınayan, utanç verici intrusive düşünceler için özellikle etkili olan bir şekilde farkındalık yaratır.

5. Uzayda Üç Dakika Nefes Alma Uzay

Zihinsellik temelli Bilişsel Terapi (MBCT) ile ilgili bu kısa uygulama, intrusive düşünceler ezici hale gelebilir:

  1. Minute 1: Mevcut olan şeyleri bilmek – ne olsa da, duygular ve vücut hissi. hiçbir şey değiştirmeye gerek yok.
  2. Minute 2: Nefese dikkat edin, her bir in-breath ve karnında veya göğsünde dışarı çık.
  3. Minute 3: Tüm vücudu içerecek şekilde farkındalığı genişletin, geniş bir anlayışla nefes alın.Eğer düşünceler ortaya çıkarsa, sadece nefese geri dönün.

Bu teknik özellikle de tam anlamıyla sıkıntıya girmeden önce ruminasyon kesmek için değerlidir.

Zihinsellik, Sürdürülebilir Bir Uygulamaya Bütünleme

Bir farkındalık alışkanlığı oluşturmak niyeti gerektirir, ancak aşağıdaki stratejileri göz önünde bulundurmak gerekir:

Micro-Practices ile başlayın

Uyandıktan veya daha önce yemeklerden sonra dikkatli nefes almaya başlayın. Sporda sağlam olan uygulamalar gibi beş veya on dakikaya kadar artacaktır. Mindful.org'un uygulama kılavuzu Yapı sağlayabilir, ancak uygulamanın kendisi araçtan daha önemlidir.

Günlük Tesirleri Kullanın

Örneğin rutin aktivitelerle ilgili farkındalık, dişlerinizi fırçalarken, tadı, doku ve hareket hislerine tam olarak odaklanın. arabaya yürürken, ayağınızın hissina dikkat edin, zeminle temasa geçin.Bu demir noktaları mevcut-moment farkındalığının alışkanlığını güçlendiriyor.

Destekleyici bir Çevre Oluşturun

Oturma uygulamaları için belirli bir nokta tasarlayın – bir yastık, yumuşak aydınlatma ve minimum dikkatler ile köşe. Mümkünse, her gün sirkadiyen ritmi ve tutarlılığı yararlanmak için aynı anda pratik yapın. yoğun bir evde bile, “In practice” diyen basit bir işaret başkalarına işaret edebilir.

Track Progress, Not Perfection

Haftalar ve aylar boyunca küçük değişiklikler: Uygulama seanslarını “iyi” veya “kötü” olarak etkinleştirebilirsiniz? Daha az yapışkan hissediyor musunuz? Uygulamadan sonra bir cümle daha kolayca nefese dönebiliyor musunuz?

Ortak Obstacles ve Nasıl Navigate Them

Hatta deneyimli meditatörler zorluklarla karşılaşırlar. Bunu normal olarak kabul etmek cesareti engelleyebilir.

“Zihnim yarıştan vazgeçmeyecek”

Restlesslik yaygındır, özellikle de pratikte erken. savaşmak yerine, enerjinin dikkatinin nesnesini yapın. Vücutta nerede huzursuzluğu hissediyorsunuz? Sürekli mi yoksa bu nabız mı?

“Ben meditasyon yaparken daha endişeli hissediyorum”

Bazı bireyler için, sessizce aklınızda otururken, öncelikle endişe verici düşünceler ve duygular hakkında farkındalık yaratabilir. Bu genellikle uygulamanın çalışmadığı bir işarettir - daha önce bilinçli farkındalık altında olan şey değildir.Eğer kaygınız ezici olursa, yürüyüş meditasyonu veya sadece gözlerinizi açarak ve bir noktaya odaklanabilirsiniz.

“Zamanım yok”

Zihinsellik, yastıkla sınırlı değildir. Informal uygulamalar - dikkatli bir şekilde, bir sohbete tamamen kulak vererek, duş sırasında suyu hissedin - sayın. görevler arasındaki dikkatin 30 saniyesi sinir sistemini sıfırlayabilir. Hedef dikkat kalitesi değil, dakikalar.

“ uykuya dalıyorum”

Meditasyon sırasında uyku eksikliği veya zihinsel yorucu gösterebilir. gözlerle kısmen açık, dik oturmak veya günde erken meditasyon yapmak gibi daha aktif bir uygulamayla uğraşır.Eğer drowsiness devam ederse, birkaç boyun eğir veya oturmadan önce soğuk su yapın.

Intrusive Düşünceler ile Çalışmadaki Kendi-Komşunun Rolü

Intrusive düşünceler genellikle utanç verici bir yük taşır. Bir kişi şöyle düşünebilir: “Ben bu düşünceye sahip olmak için kırıldım” veya “Bu düşünce, bu kendini eleştirel aşırılamalara hitap edemez.Neff, 2011).

Bilinçli kendini kınayan nefse, formu alabilir:

  • Direnişin karnı yumuşaklaştırın: Bir düşünce gerginlik tetiklendiğinde, bir el kalbin üzerinde yerleştirin ve bölgeye sıcaklık verir.
  • Affedersiniz: Sessizce, “Bu zor. Bunu nezaketle tutabilirim.”
  • Ortak insanlığı tanır: Milyonlarca insanın intrusive düşünceleri deneyimlediğine dair kendinize hatırlatın; yalnız veya kusurlu değilsiniz.

Araştırma, kendini kınayanlığın ruminasyonunu azaltdığını ve genellikle intrusive düşüncelerine eşlik edenden kaçındığını, onu dikkatli uygulamalara güçlü bir tamamlayıcı yaptığını gösteriyor.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Zihinsellik değerli bir öz yardım aracıdır, ancak profesyonel zihinsel sağlık bakımı için bir yedek değildir. Bir terapist veya psikiyatriste danışmanlık düşünün:

  • İntrusive düşünceler günlük çalışma (iş, ilişkiler, kendi bakım) ile önemli ölçüde müdahale eder.
  • Düşünceler, her gün saatlerce tüketenleri hesaplamaya veya kaçınmaya yol açar.
  • Sürekli sıkıntı, depresyon veya intihar fikri deneyimleyeceksiniz.
  • Kendi yardım yaklaşımları, herhangi bir tedavi olmadan birkaç hafta boyunca tedavi edildi.

CBT, maruz kalma ve tepki önleme gibi kanıtlara dayalı tedaviler (ERP), ve ilaç, dikkatli uygulamalarla birlikte, çoğu zaman, MBCT (Mindness-Based Cognitive Therapy) ve ACT (Acceptance and Commitment Therapy) gibi terapi protokollerine karşı farkındalık sağlar.

Zihinsel Araştırmanın Evrimine Bir Not

Bilinçlendirmenin bilimsel anlayışı, 1990'ların erken çalışmalarından dolayı oldukça olgunlaşmıştır. Son meta-analizler, kaygı, depresyon ve stresin azaltılması için daha büyük etki boyutlarına sahip olduklarını gösteriyor (İngilizce).Hofmann ve al., 2010Intrusive düşünceler özellikle, 2019 meta-analiz, OCD (OCD) bireylerde algılanma ve sıkıntıların frekansı ve sıkıntılarını önemli ölçüde azalttı ()Öst, 2019).

Önemli olarak, değişimin mekanizmaları açıklanmaktadır: Dikkat, istenmeyen düşünceleri ortadan kaldırmaz, ancak duygusal etkilerini ve sonraki davranışsal tepkilerini azaltır. Bu, klinik psikolojide kabul ve psikolojik esneklik yerine daha geniş bir değişimle uyumludur.

Günlük Bir Zihinsel Zihinsel Bir Bakışla Yapının Araştırılması

Resmi tekniklerin ötesinde, gün boyunca dikkatli bir tutum oluşturmak, bu perspektifleri benimsemeyi düşünün:

  • Her an yeni: Sadece bir intrusive düşünce beş dakika önce ortaya çıktı çünkü şu anda tanımlayabilmenin anlamı yok. Hadi gidip yeni başlayalım.
  • Düşünceler hava durumu: Zihinsel olaylar gökyüzündeki bulutları gibi geliyor ve bazıları yağmur getiriyor, diğerleri açık gökyüzü. Havayı izlemek fırtınada yakalanmaktan farklı.
  • Yargılama üzerine şam: “Bu düşünce korkunç” deneme yerine “Bu desenin ortaya çıktığı ilginçtir.” Curiosity otomatik bir geri dönüşüm devre dışı bırakır.
  • Tüm alana katılın: Intrusive düşünceler genellikle dikkatinizi tamamen çürütür. Deliberately diğer hisleri içerecek şekilde farkındalığı genişletir: sesler, manzaralar, sandalyenin hisleri, çayınızın tadı. Bu, bu yakıtların sıkıntılarının daraltılmasıyla karşı karşıya kalır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik, istenmeyen intrusive düşünceleri yönetmek için pratik, araştırma destekli bir yaklaşım sunuyor - hiçbir teknik garanti edemez - ancak barış ve refahı bozma gücünü kaybetmelerini sağlar.

Dikkatle başarı sabır gerektirir, tutarlılık ve profesyonel destekle ilgili farkındalık yaratmak için istekli bir yol sunar. kısa, günlük uygulamalarla başlayın ve zaman içinde dikkatli farkındalığın kapsamını genişletebiliriz.Intrusive düşünceleri önemli bir eksikliktir, profesyonel destekle bütünlemenin ilerletilmesi, kapsamlı bir yol sunar. sonuçta, uygulama bize düşüncelerimizi hatırlatıyor - hangi düşünceler ortaya çıkar ve çözdüğümüzü hatırlatıyoruz.