Zihinsellik Anlamak: Kendi kendine bir farkındalık ve Calm

Bugünün hızlı tempolu dünyasında, Budist geleneklerinde kalma yeteneği, her zamankinden daha değerlidir. Zihinsellik, yargısız şu andaki kurumlardan kasıtlı olarak gelişen bir uygulama olarak ortaya çıktı, stresin azaltılması ve kendini teşvik etme için güçlü bir araç olarak ortaya çıktı. Amerikan Psikoloji Derneği Düzenli dikkat uygulamasının korelasyon seviyelerini azaltabileceğini ve duygusal dayanıklılığı artırabileceğini göster. Bu makale size temel kavramlar, kanıtlanmış faydalar ve günlük hayatınıza entegre edebileceğiniz basit uygulamalarla rehberlik edecek.

Bu makalenin sonunda açıklanan birçok kendini geliştirme tekniğinden farklı olarak, bugün kısa patlamalarda dikkatli olun.Yeni bir uygulamanızı derinleştirmek için başlangıç veya birisiyseniz, burada açıklanan egzersizler erişilebilir, etkili ve zeminli olacaktır.Bu makalenin sonunda, daha büyük bir varlık ve kendini iyileştirme için net bir yol haritasına sahip olacaksınız.

Ne Zihinsel? Derin bir Bakış

Zihinsellik genellikle dikkat ettiğimizde ortaya çıkan farkındalık olarak tanımlanır, şu anda, ve şu anda, ve hiçbir şey merakla, nezaketle deneyimlerimize yaklaşmamıza yardımcı olur.Bu tanım, Jon Kabat-Zinn tarafından popülerleştirilmiş, üç temel bileşene işaret eder: niyet, dikkat ve tutum.

Bilinçliliğin kökleri, yaklaşık olarak 2500 yıldan fazla Budist öğretilerine geri döndü, özellikle de Satipatthana Sutta, bu dört temelin farkındalığını özetledi ve Mindnessa Dayanlı Stres Azaltma (MBSR) gibi programlarla sağlık ayarlarına entegre edildi. Mindful.org kaynak Mükemmel öngörüler sunar.

Crucially, dikkat çekicilik rahatlamadan farklıdır, ancak rahatlamak, rahatsızlık, heyecan veya sıkılmış gözlemler yavaş yavaş yavaş beyin varsayılan desenler, ruminasyonda yakalanma eğilimi azaltmak veya endişe etmek değildir.

Bilim-Backed Faydaları

On yıl boyunca, tutarlı bir gözlem uygulamasının beyin ve vücutta ölçülebilir değişiklikler ürettiğini doğruladı. Aşağıda, günlük yaşamda nasıl ortaya çıktığının açıklamasıyla birlikte, en iyi desteklenmiş faydalardan bazılarıdır.

Stres ve kaygıyı azaltın

Zihinsellik, parazitik sinir sistemini aktive ederek vücudun stres yanıtını doğrudan karşılamaktadır. 2014 meta-analiz in the body's stress response byaktiving the parasympathetic sinir sistemi. JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları, kaygı, depresyon ve acı belirtileri önemli ölçüde azalttı. Onlarla tanımlamadan endişelenen düşünceleri gözlemlemeyi öğrenmekle, uygulayıcılar duygusal tepkileri üzerinde daha fazla kontrol duygusu kazanırlar.

Geliştirilmiş Focus ve Concentration

Sürekli bildirimlerin çağında, dikkat tutma yeteneği süper güçlendiricidir. Zihinsellik, seçilmiş bir nesneye geri dönmek için zihinleri eğitir (bu şekilde nefes gibi) tekrar ve tekrar.Bu, beynin dikkat ağlarını güçlendirir. Kaliforniya Üniversitesi'nden bir çalışma, Santa Barbara, sadece iki hafta boyunca okuma ve çalışma hafıza kapasitesi geliştirdi.

Geliştirilmiş Duygusal Well-Being

Zihinsellik duygularla daha sağlıklı bir ilişki teşvik eder. Duygular tarafından baskı veya boğulma yerine, uygulayıcılar zihinsel olayları geçerken onları tanımayı öğrenirler. Bu, reaktiviteyi azaltır ve cevap verme yeteneğini artırır. Uygulama ön cephede aktiviteye bağlıdır (işlevsel fonksiyonla birlikte).

Daha İyi İlişkiler

Başkalarıyla tam olarak mevcut olmak iletişim ve empatiyi geliştirir. Zihinsellik, daha derin dinleme veya yargılama eğilimi azaltır, daha derin dinlemeyi pratik yapan çiftler. Bu kısmen, dikkatli bir şekilde kişinin kendi duygusal tetikleyicilerinin farkındalığını artırır, reaktif argümanların şansını azaltır.

Büyük Kendine-Awareness

Kendi farkındalık kişisel büyümenin yatak ayağıdır.Dikkat sayesinde, düşünce kalıplarınız, alışkanlıksal tepkilerinizle ve temel inançlarla yakından aşina olursunuz.Bu açıklık, eski kalıpları tekrarlamaktan ziyade kasıtlı değişiklikler yapmanıza olanak sağlar. Gazetecilik ile bir araya getirerek bu kendini mahvetebilir.

Günlük Yaşam için Basit Zihinsel Uygulamalar

Aşağıdaki uygulamalar, herhangi birine erişilebilir olmak için tasarlanmıştır, deneyimden bağımsız olarak. Her biri sadece birkaç dakika içinde yapılabilir ve özel ekipman gerektirmez.En iyi sonuçlar için, sadece kısa bir süre boyunca bile günlük pratik yapmaya çalışın.

1. Nefes Bilinçi: Vakıf Uygulaması

Nefese odaklanmak, şu anda sizin için önemli olan klasik bir farkındalık egzersizidir. nefes her zaman yanınızda, ideal bir demir yapmak. İşte başlamak için bir adım adım adım kılavuzu:

  1. Rahat bir koltuk bul, ya da zeminde ya da bir yastıkla bir sandalyede. riayet etmeden dik otur.
  2. Gözlerinizi hafifçe kapatın veya gözlerinizi tarafsız bir noktaya kadar azaltın.
  3. Burnunuzda derin bir nefes alın, akciğerlerinizi genişletin. Sonra ağzından yavaşça nefes alın.
  4. Nefesinizi doğal ritmine yerleşmenize izin verin. Dikkatinizi nostrils, göğüs veya karınızdaki nefesin hissine bırakın.
  5. Zihininiz ne zaman dolaşırsa – ve sadece onun canını bozduğunu fark eder ve nefesinize bir şekilde kılavuzluk etmez.

Günde beş dakika ile başlayın ve yavaş yavaş artabilirsiniz. Ayrıca, bir toplantı öncesinde veya bir toplantıda bekleyen gibi, nefesi de pratik yapabilirsiniz.Birkaç uygulama için, birçok uygulama kısa seanslar sunar.

2. Vücut Taraması: Gerilme Sistemini Yeniden Keşfedin

Vücut tarama meditasyonu, vücudun farklı kısımlarıyla sistematik olarak dikkat çekmek, duyumlar ve gerilimleri serbest bırakmaktır. Bu adımları takip etmek için özellikle etkilidir:

  1. Bir mat, yatak veya rahat bir yüzey üzerinde sırtınızı aşağıya doğru bırakın. Yalan söylemek mümkün değilse, destekleyici bir sandalyede oturabilirsiniz.
  2. Gözlerinizi kapatın ve üç derin nefes alın, kilonuzu arkanızdaki yüzeye çıkarmanıza izin verin.
  3. Herhangi bir hiss - sıcaklık, serinlik, tingling veya hiç bir şey buraya birkaç nefes için dikkat edin.
  4. Yavaş yavaş dikkatinizi ayağınızın teklerine taşır, sonra ayak bileğin, buzağılarınız, dizlerin ve uyların her alanı birkaç an için tut.
  5. Torso'nuzla devam edin: daha düşük, kar, göğüs, üst geri. Sonra elinize, kollarınıza, omuzlarınıza, boynuna ve sonunda yüzünüze.
  6. Eğer gerginlik alanlarıyla karşılaşırsanız, onlara nefes almayı hayal edin ve başınızın üstine ulaştığınızda, tüm vücudunuzu bir bütün olarak hissetmek için bir an ayırın.

Bu uygulama, 5 ila 30 dakika arasında herhangi bir yere götürebilir. Ses kayıtları sizi yönlendirmek için mevcuttur. Vücut taramaları özellikle uzun bir süre sonra uykudan veya uzun bir oturmadan önce yararlıdır.

3. Zihinsel Yürüyüş: Meditasyonu Hareket Etmek

Zihinsel yürüyüş hareket etmeye, hala zor oturanlar için ideal hale getirir. Bir koridorda veya parkta içilir. anahtar yavaş ve kasıtlı olarak, tam anlamıyla sizin için yürümektir.

  • Geri dönüp yürüyebilebileceğiniz 10-20 adım hakkında bir yol bulun veya sessiz bir açık rota seçin.
  • Bir sonunda ayağa kalkın, ayağınızı yere hissetmek için bir an ayırın ve mevcut olma niyetini belirledi.
  • Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
  • Çevreyi içerecek şekilde farkındalığınızı genişletin: havanın sıcaklığı, kuşların veya trafik, kokuların ve görsel detayları.Eğer kapalı yürüyorsanız, zemin dokusunu ve ışığı fark edin.
  • Zihin geçmiş veya gelecek hakkında düşüncelere sürüklediğinde, dikkatinizi yürüyüş fiziksel hislerine geri döndürür.

10 dakika boyunca bir varış olmadan yürümeye çalışın. Bu uygulama, bir iş molası sırasında sıfırlamak veya aktiviteler arasında geçiş yapmak için harika bir yoldur.

4. Rehberlik Meditasyonu: Bir Yapılı Yaklaşım

Rehberliği takdir eden veya rehberlik eden kişiler için meditasyon sizi bir dikkatli egzersiz yoluyla yönlendiren sözlü talimatlar sunar. Rehberler genellikle nefes almak, bildirim duyuları veya sakinleştirme sahneleri sunar. Rehberlik oturumları YouTube, Spotify ve meditasyon uygulamaları gibi platformlarda mevcuttur.

  1. Durakların olası olmadığı sessiz bir alan seçin. tercih ederseniz kulaklık kullanın.
  2. Programınıza uyan bir meditasyon uzunluğu seçin. 5 dakika bile faydalı olabilir.
  3. Rahat bir şekilde otur veya yalan söyle, gözlerini kapat ve rehberin sesini dikkatinizi yönlendirmek için izin verin.
  4. Fazla düşünmeden talimatları izleyin.Eğer zihniniz sinirlenirse, sadece kılavuzun sesine geri getiriyor.
  5. Oturumdan sonra, nasıl hissettiğinizi fark etmek için bir an ayırın. Gözlerinizi ve yeniden yönlendirmenizi dikkatlice açın.

Rehber meditasyonlar birçok stilde gelir: vücut taramaları, sevgi dolu-sıcaklık, nefes odaklı veya görselleştirme. Deney, sizinle neyin yeniden ortaya çıktığını bulmak için farklı türlerle deney. UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi Araştırma tabanlı ve erişilebilir olan ücretsiz yönlendirme meditasyonları sunar.

Zihinsel Uygulamada Yaygın Meydanlar

Bir farkındalık rutini başlatmak genellikle engellerle gelir. Süreç normal bölümleri olarak onları tanımak size yardımcı olabilir.

“Düşünmeyi bırakamam”

Birçok yeni başlayanlar, zihnin boş olduğu anlamına gelir. Gerçekte, hedef düşüncelerden vazgeçmiyor ama onlarla olan ilişkinizi değiştirecektir. Düşünceler ortaya çıkacak; uygulama onları fark etmek ve kendi suçsuz demirinize geri dönmektir.

"Ben Zamanım Var"

Zihinsellik uzun seans gerektirmez. 1-3 dakika konsantre nefes değişimi yaratabilir. Mevcut alışkanlıkları ile çiftleştirici bir şekilde, her yemekten önce üç dikkatli nefes almayı deneyin veya sabah kahveniz sırasında.

“Gerilim ya da Uykulu Hissetiyorum”

Restlessasyon başlangıçta yaygındır. Enerjiyi tanımak ve dikkatli yürüyüş gibi daha aktif bir pratik denemek. Drowsiness uyku deprisyon gösterebilir; günün farklı bir zamanında pratik yapmayı veya yalan söylemek yerine oturmayı düşünün.

Günlük Routine Zihinsellik

Zihinsellik sıradan faaliyetlerin kumaşına dokunulduğunda en güçlüdür. Aşağıda resmi meditasyonun ötesine ulaşmak için pratik stratejiler vardır.

  • Zihinsel Sabahlar: Yataktan çıkmadan önce, günde üç derin nefes alın ve bir niyet belirledi. Dişlerinizi fırçalarken, dişlerinize karşı fırçalayın ve dişpaste tadınızı hissedin.
  • Zihinsel Yemek: Her ısırıkın renkleri, kokuları, dokuları ve lezzetlerini fark etmeden haftada bir yemek seçin.Bu uygulama, sindirimi artırabilir ve aşırı azaltılabilir.
  • Zihinsel Komünizm: Eğer araba hareket eden direksiyonda ellerini gözlemlerseniz, arabadaki hisler. Eğer toplu taşıma alırsan, sesleri fark edin, koltuğun hissini ve seslerinizin ritmini telefonunuzdan takip edin.
  • Zihinsel Breaks: 30 saniye boyunca duraklamanızı hatırlatmak için bir zamanlayıcı ayarlayın. Bu anı birkaç bilinçli nefes almak ve vücudunuzla kontrol etmek için kullanın. Bu, otomatik pilot döngüsünü bozmaya yardımcı olur.
  • Rüzgarı bile – Gününüzü kısa bir hister veya yatakta bir vücut tarama ile bitirin. Bu sinyalleri sinir sisteminize geri dönmek için zamanı.

Bular için Gelişmiş Uygulamalar Deeper'e Hazır

Bir temel kurduktan sonra, daha fazla nüansörlük biçimini araştırmak isteyebilirsiniz.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Bu uygulama, kendinize ve başkalarına karşı iyi niyet duygularını yönlendirmektedir. “Mutlu olabileceğim gibi cümlelerle başlar, sağlıklı olabilir miyim,” sonra sevdiklerine, tanıdıklara ve hatta zor insanlara genişletilebilir.

Noting (Mental Labeling)

Uygulamayı yapmamak için, ortaya çıkan gibi sessizce etiketler deneyimlerinizi etiketlemek: “Düşünmek” “öğrenme” “yargılama” “yargılama” “Bu keskin farkındalık anlık deneyim ve zihinsel içerikle özdeşleşmek. Vipassana meditasyonunda temel bir tekniktir.

Open Watch (Choiceless Farkındalık)

Nefese odaklanmanın aksine, açık izleme geniş, yeniden algılayıcı bir farkındalıkla oturmakta, ne olursa olsun gözlemliyor - sesler, duygular, duygular - tercih etmeden.Bu, deneyim ve anlayış geliştirir.

Sonuç: Küçük başlayın, Consistent

Zihinsellik hızlı bir düzeltme değildir, ancak bu makaledeki teknikler - nefes bilinci, vücut tarama, dikkatli yürüyüş ve meditasyon - erişilebilir giriş noktaları sunar. Bilimsel kanıtlar stres azaltımı, odaklanma, duygusal sağlık ve kendini farkındalık için faydalarını sürekli olarak destekler.

Çoğu doğal hissettiren bir uygulama ile başlayın. Her gün bir hafta boyunca sadece birkaç dakika boyunca buna bağlı olarak başlayın. Uygulamanızı ilgi ve kapasiteniz büyüdükçe genişletin. Unutmayın, her bir varlık anı daha fazla okuma için bir adım daha, daha fazla okuma için, deneyimlerinize bir adım daha. Ulusal Sağlık Enstitüleri, Dikkatli müdahaleler üzerine yorum Bilimsel bir bakış açısı sağlar ve kitap Nereye giderseniz gidin, oradasın Jon Kabat-Zinn bugün mükemmel bir daha derin bir keşif sunuyor ve kendinize daha dikkatli bir yaşam armağanı veriyor.