Zihinsel Terapi (MBT), son yıllarda zihinsel sağlık ve refaha en dönüştürücü yaklaşımlardan biri olarak ortaya çıktı. Çalışmalardan gelen kanıtlar, depresyon belirtilerinin azaltılmasında MBCT'nin etkinliğini vurgulamaktadır ve MBT'nin, çeşitli toplumlarda bilişsel fonksiyonları ve duygusal düzenlemeleri artırması için de gösterdiği gibi ortaya çıktı.

Zihinsellik Temel Terapiyi Anlamak: Vakıflar ve Prensipler

MBCT, zihinsel sağlığın yeniden tükenmesini ve zihinsel sağlığın iyileştirilmesini önlemek için bilişsel terapiyi entegre eden bir klinik müdahaledir.Bu tedavi yaklaşımı şu anda mevcut olup, düşünce ve duygular hakkında bilgi ve farkındalık yaratmamaktadır. Mindity-based bilişsel terapi, MBCT, şu anda farkındalığı, meditasyon ve nefes alma alıştırmaları içeren bir bilişsel terapi şeklidir.

Zihinsel Terapistlerin ve Evrimin Evrimi

MBCT, Jon Kabat-Zinn'in çalışmasından elde edilir, psiko-yaplı stres azaltımı tekniğinin bir profesörü ve bu stres azaltımı tekniğinin yaratıcısıdır, bu da genellikle meditasyon ve yoga uygulamalarında kullanılır. Psikologlar Philip Barnard ve John Teasdale bu işe katkıda bulundu; ve daha sonra, Teasdale ve Mark Williams bu stres azaltımı stratejisini bilişsel davranış terapisi ile bir araya getirdi.

İlk ve belki de en iyi bilinen farkındalık temelli müdahale, psikolojik semptomlar tedavisinde ampirik destek kazanmak için dikkatli bir müdahaledir (MBSR), Jon Kabat-Zinn tarafından 1980'lerin başlarında gelişmiştir. MBSR'nin en yaygın araştırmalı adaptasyonu, John Teasdale, Zindel Segal tarafından geliştirilen ve Mark Williams'ın büyük depresyondan vazgeçilmesini engellemek için dikkatli bir şekildedir.

Zihinsellik Temel Terapistlerinin Temelleri

MBCT'nin temel bileşenleri mevcut-moment farkındalığı, düşüncelerin ve duyguların değerlendirilmesi ve sağlıklı polis mekanizmalarının güçlendirilmesidir. Terapi birkaç birbirine bağlı mekanizmayla çalışır:

  • Kabul edilemezlik: MBCT, insanların zihinsel sağlık bozukluklarını ve olumsuz olmayan davranışsal semptomları, kabul edilemez kabul, metabilite farkındalığı ve ruminasyondaki azalmaya yardımcı olarak çalışır.
  • Present-Moment Focus: Geçmişteki pişmanlıklar veya gelecekteki kaygılar üzerinde konut yerine mevcut deneyimlerin farkındalığını teşvik etmek
  • Metakognitif Farkındalık: Düşünce ve duyguları mutlak gerçeklerden ziyade geçici zihinsel olaylar olarak gözlemleme yeteneği geliştirmek
  • Decentering: Otomatik düşünce desenlerinden ve duygusal tepkilerden geri adım atmayı öğrenmek

Geleneksel Yaklaşımlardan Zihinsel Terapi Nasıl Differs

MBCT, bilişsel stratejilerle ilgili farkındalık uygulamaları birleştirerek eşsiz avantajlar sunar, bu da hastalar düşünce ve duygularla farklı bir ilişki geliştirmelerine yardımcı olabilir, potansiyel olarak relap. MBIs aynı zamanda bilişsel-behavioral terapiye (CBT), MBIs sürekli olarak sağlık eğitimi, sağlık eğitimi, sağlık eğitimi ve sağlık eğitimi gibi aktif kontrol koşullarını geliştirir.

Bilim-Gün Yaşamlarında Zihinsel Faydaları

Günlük yaşamdaki bütünlük, basit stres azaltımının ötesine geçen sayısız kanıt temelli fayda sunar. Araştırma, zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde derin etkiye sahip olabilir.

Zihinsel Sağlık ve Duygusal Fayda Faydalar

2024 çalışma, günlük farkındalık 10 dakika pratiklerinin depresyon ve kaygıyı rahatlatabileceğini ve insanları normal egzersiz ve daha iyi uyku gibi sağlıklı yaşam alışkanlıkları benimsemelerini sağladığını buldu. Zihinsel sağlık yararları önemli ve iyi bir şekilde ortaya çıkıyor:

  • Depresyon Belirtilerini Azındır: Bilinç grubu, sesbook grubu ile kıyaslanan yaklaşık% 20 daha az depresyon belirtisi bildirdi
  • Dekrasyonel kaygı: Zihinsellik, endişe verici döngülerde yakalanmak yerine mevcut odaklanmanıza yardımcı olmak için endişeyi rahatlatabilir, aynı şeyi tekrar tekrar ve aşırı düşünmek için nerede ve üzerinde ve üzerinde düşünmeye devam edersiniz.
  • Geliştirilmiş Duygusal Düzenleme: Araştırmacılar bu dikkatli meditasyonun metabilite farkındalığını teşvik ettiğini, ikna edici bilişsel aktivitelerden yoksunluk yoluyla kesintiye uğratdığını ve çalışma hafızalarında kazanımlar yoluyla dikkat kapasitelerini artırdığını düşünüyorlar.Bu bilişsel kazanımlar, dönüş stratejilerine katkıda bulunur, etkili bir duygu-bölgelendirme stratejilerine katkıda bulunur.
  • Ruminasyon azalttı: Zihinsellik, tekrarlayan negatif düşünme kalıpları döngüsünü bozmaya yardımcı olur

Bilişsel ve Performans Faydaları Faydaları

Zihinsel uygulama çeşitli bilişsel işlevleri geliştirmek için gösterilmiştir:

  • Geliştirilmiş Çalışma Memory: Bununla birlikte, askeri grup içinde, çalışma hafıza kapasitesi meditasyon uygulamaları ile arttı
  • Gelişen Yoğunlaşma: Onun yardımıyla, hoşgörüyü, gelişmiş esnekliği, eşitlik, gelişmiş konsantrasyon ve zihinsel açıklık, duygusal zeka ve diğerleriyle ilişki kurma yeteneği ve bir kişinin nezaket, kabul ve merhametle, kabul ve merhametle,
  • Daha İyi Bilgi İşleme: Zihinsel meditasyon uygulaması, bilgi işleme hızını artırmak ve görev çabasını azaltmak ve görevle ilgili olmayan düşüncelere sahip görünüyor.
  • Verimli Bilişsel: Kısa, 10 dakikalık günlük uygulama daha verimli bir biliş ve daha iyi kendi kendini tanıma ile sonuçlanabilir

Fiziksel Sağlık Faydaları

Zihinsellik stresi rahatlatabilir, kalp hastalığı tedavi etmeye yardımcı olur, daha düşük kan basıncı, kronik ağrıyı azaltır, uykuyu arttırır ve gastrointestinal zorlukları azaltır. Ek fiziksel sağlık yararları şunları içerir:

  • Stres Azaltımı: Zihinsellik sinir sistemini sakinleştirir. Bu, vücudun stres hormonunu azaltır, kortizol kortizol
  • Geliştirilmiş Uyku Kalitesi: Düzenli dikkat uygulamaları, zihin ve vücut yatak zamanında rahatlamasına yardımcı olabilir. Zihinsellik daha hızlı uykuya ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir
  • Ağrı Yönetimi: Zihinsellik, beyin süreçleri ağrı sinyallerinin nasıl değiştiğini değiştirerek uzun süreli ağrıya yardımcı olabilir
  • Geliştirilmiş Immune Function: Kanıt ayrıca, farkındalık meditasyonunun çok sayıda sağlık avantajı olduğunu da göstermektedir, artan bağışıklık işleyen çalışma alanları da dahil olmak üzere.
  • Kan basıncı Azaltma: Zihinsellik, stresi kiralayarak kan basıncının daha düşük yardımcı olabilir

Yaşam tarzı ve Davranış Faydaları

Bu deneme, dikkat etmenin refahı ve zihinsel sağlık yararlarının teşvik ettiği yaşam tarzı davranışlarındaki değişikliklerden ortaya çıktığını göstermek için ilkden biriydi. Araştırma, dikkat uygulamasının mümkün olabileceğini gösteriyor:

  • Motivate Healthier Choices: Ayrıca kaygıyı, daha olumlu bir tutum ve sağlık yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için daha büyük motivasyon, düzenli olarak egzersiz yapmak ve daha iyi kaliteli uyku almak gibi daha iyi bir motivasyon
  • İlişkiler geliştirmek: Artan farkındalık daha merhametli ve mevcut diğerleriyle etkileşimlere yol açabilir
  • Kendini farkındalık: Katılımcılar, daha büyük farkındalık, kendini kontrol, şükran, sabır ve şu anda daha büyük bir sevinç duygusu gibi, onların dikkat pratiklerinden sayısız fayda vurguladılar.
  • Sürdürülebilir Alışkanlıklar Oluşturun: Dikkat grubu, refahlarına, depresyona, tutumlarına sürekli gelişim gösterdi ve daha iyi uyku kalitesi raporlamayı gösterdi.

Günlük Routine Mindness'e Bütünlemenin Pratik Yolları

Bilinçlendirmenin faydalarını deneyimlemek, günlük hayatınıza entegre edilmiş tutarlı bir uygulamadır. İşte sürdürülebilir bir farkındalık uygulama oluşturmanıza yardımcı olmak için kanıt temelli stratejilerdir.

1. Gününüzü sabah Zihinsel Meditasyonla Başlayın

Her gün dikkatli meditasyonla başlamak, önümüzdeki saatler için olumlu, zeminli bir ton oluşturabilir. Çoğu insan için, birkaç dakikaya odaklanmış nefes alma gününe başlamak en iyisidir. başlamak için çok zaman veya özel ekipmana ihtiyacınız yoktur.

Sabah Meditasyonu Nasıl Uygulanır:

  • Uyandırmak için 5-10 dakika bir kenara
  • Rahat bir oturma pozisyonu bul
  • Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir bakışın bakımını
  • Doğal nefes kalıbınıza odaklanın
  • Zihininiz ne zaman dolaşırsa, nefesinize nazikçe dikkat edin
  • Gün boyunca bir şükran veya niyetle sona er.

Her gün başlamak için birkaç dakika boyunca bir farkındalık. Uygulama ile daha rahat hale geldiğiniz gibi, yavaş yavaş süreyi uzatabilirsiniz.

2. Gün boyunca Zihinsel Nefes Verme

Nefes alma en dikkatli egzersizlerin başlangıç noktasıdır. Zihinsel nefes, şu an için bir demir olarak hizmet eder ve her zaman her yerde uygulanabilir.

Basit Zihinsel Nefes Teknikleri:

  • Ne yaparsanız yapın
  • Dört numara için burnunuzda derin bir nefes alın
  • Nefesi bir sayma için yumuşak tut
  • Exhale yavaşça altı numara için ağzınızda altı numara
  • Nefes nefes döngüleri için tekrar 3-5

Katılımcılar nefeslerine odaklanır, inhalations ve exhalations. Bu teknik şu anda onları demirler ve kaygı azaltır.Gün boyunca düzenli aralıklarla nefes almayı uygulamanız için telefonunuzda hatırlatmalar yapın.

3. Zihinsel Yeme Uygulamalarında Engage

Zihinsel yemek, mevcut farkındalık ve zevk için fırsatlara dönüşmektedir. Bu uygulama, gıda ile olan ilişkinizi artırabilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik edebilir.

Nasıl Zihinsel Yemek Uygulamalı:

  • Göz ardılları ( TV'den geri dönün, telefonu bırak)
  • Yemeklerinizi yemeden önce takdir etmek için bir an ayırın
  • Renkleri, dokuları ve aromaları fark edin
  • Küçük ısırıklar alın ve yavaşça sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık ısırır ve çiğnemek
  • Tadılara dikkat edin ve çiğnirken nasıl değiştiğini
  • açlık ve tamlık hisleri
  • ısırıklar arasındaki aletleri koyun
  • Selamlar için teşekkür ederim

Dikkatli egzersizlerde, dikkatli yemek veya hareket temelli aktiviteler gibi, pratikte derinleştirmek için. Günde dikkatli bir yemek veya atıştırmalıkla başlayın ve uygulamayı yavaş yavaş yavaş genişletin.

4. Günlük Aktivitelere Sahip Tutum

Uygulamayı her gün yaptığınız şeylere entegre edebilirsiniz, yürüyüş veya yemek gibi. Herhangi bir rutin aktivite deneyimle dolu bir ilgi uyandırdığınızda dikkatli bir uygulama haline gelebilir.

Zihinsel yürüyüş:

  • Doğal, rahat bir hızda
  • Ayaklarınızın hissi toprağa dokunur
  • Bacaklarınızın ve kollarınızın hareketini hissedin
  • Çevrenizi yargısız koruma
  • Notlar, manzaralar ve kokular
  • Zihininiz ne zaman dolaştığınızda, yürüyüşlerin fiziksel hislerine nazikçe geri döner

Zihinsel Ev Görevleri:

  • Çamaşır yemekleri: Su sıcaklığını hissedin, sabun balonlarını fark et, sesleri duymak
  • Duş: Su hissine cildinde dikkat edin, sabunun kokusunu
  • Dişleri fırçalayın: Tadı, doku ve hareketlerin dikkat edilmesi
  • Araba: Sürüş eylemiyle mevcut kalın, duruşunuzu, nefesinizi ve çevrenizi fark edin

Günlük görevleri sırasında dikkatli olabilirsiniz, örneğin dişlerinizi yemek ya da fırçalayın. Hedef şu anda yaptığınız her şeye tam bir farkındalık getirmektir.

5. Uygulama Body Scan Meditasyonu

Bir vücut tarama meditasyonu vücudunuzla bağlantı kurmanın iyi bir yolu olabilir. Vücudun kafadan tolere zihinsel olarak taramanız nasıl hissettiğinizi bilmenize yardımcı olur. Bu uygulama fiziksel duyuların farkındalığını geliştirir ve gerilimleri serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.

Vücut Tarama Tekniki:

  • Gözlerinizle rahat bir pozisyonda başlayın. Birkaç derin nefes alın
  • Ayaklarınızı fark edin. Nasıl hissederler? Taramanız vücudunuzun yukarı seyahat edelim – hepatitler, mide, kolları, elleri, boynunuz ve sonunda, kafan, kafan
  • Herhangi bir his veya rahatsızlık unutmayın. Bu duyguları değiştirmek veya yargılamayı deneyin - sadece kontrol ediyorsun
  • Her vücut kısmında 30-60 saniye geçirin
  • Gerilme veya rahatsızlık alanlarına nefes alın
  • Birkaç derin nefes alarak taramayı tamamlayın ve yavaşça gözlerini açıyor

Dikkatlilik yetiştirmek için nefes farkındalığı veya vücut tarama tekniklerine odaklanan 10-15 dakikalık bir seans, düzenli olarak uygulananda özellikle etkili olabilir.

6. Gününüzü Yanan ile bitirin

Gününüzü dikkatli bir şekilde yansıtmak, minnettarlığı, kendini takdir edebilir ve daha iyi uyku. Bu uygulama günün deneyimlerini işlemenize ve dinlenmeye hazır olmanıza yardımcı olur.

Yanma Uygulaması:

  • Yattan 5-10 dakika önce ayrıldı
  • Sessiz, rahat bir uzay bul
  • Günden beri minnettar olduğunuz üç şey üzerine düşünün.
  • Ne iyi gittiğini ve neden
  • Yargılama olmadan bilgi sorunları
  • Öğrendiğiniz bir şeyi tanımlayın
  • Yarın için nazik bir niyet
  • Birkaç dakika dikkatli nefes nefes nefes alma ile sona er

Bu uygulama, zihninizi ve vücudunuzu uyku için dinlenmeye yardımcı olurken minnettarlığı ve farkındalığı teşvik eder.

7. Zihinsel Uygulamalar ve Dijital Kaynaklar

İnternetin günlük hayata entegrasyonu, dijital zihinsel sağlık müdahalelerine yönelik bir değişimle, online teslim edilen tedavilerin tercihinde önemli bir artışla, dikkat uygulamanız için yapı, rehberlik ve hesap verebilirlik sağlayabilir.

Popüler Zihinsel Uygulamalar:

  • Headspace: Rehber meditasyonlar, uyku sesleri ve dikkat egzersizleri
  • Calm: Özellikler meditasyon seansları, uyku hikayeleri ve nefes programları
  • Bilgi Timer: Binlerce ücretsiz yönlendirme meditasyonu sağlar ve görüşmeler
  • Medito: Medito, aylık abonelik ödeme ödemelerini gerektiren tanınmış hizmetler için ücretsiz bir alternatif olarak bir farkındalık meditasyon uygulaması geliştirdi

Uzmanlar tıbbi okullar ve üniversitelerden kaynak aramayı önerir. Kanıt tabanlı olup olmadığını görmek için kontrol edin. Bir uygulama ile zorluk çekiyorsanız, bunu kişisel olarak alma veya bir şekilde dikkatli olmanızı veya düşünmediğinizi düşünmeyin.

Yapılı Zihinsellik Temel Programlar: MBSR ve MBCT

Kayıtsız günlük uygulamalar değerli olsa da, yapılandırılmış programlar, bu programları anlamak size resmi eğitimin fayda sağlayabileceğine karar vermenize yardımcı olabilir.

Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR)

MBSR, normal meditasyon uygulamaları aracılığıyla gelişmiş farkındalık becerileri ile stresin azaltılması amaçlanan 8 haftalık bir tedavi programıdır. Bu yapılandırılmış program genellikle sekiz hafta sürer ve farkındalık meditasyonunu, yogayı ve stresi hafifletmeyi sağlamak için eğitim alır.

MBSR Program Bileşenleri:

  • Haftalık 22.5 saat grubu seansları
  • Bir tam gün geri çekilme (tipik olarak 6-8 saat)
  • Günlük ev uygulamaları (45 dakika tavsiye edilir)
  • Formal meditasyon uygulamaları (çap, yürüyüş, vücut tarama)
  • Nazik yoga ve dikkatli hareket
  • Grup tartışmaları ve soruşturma
  • Stres ve farkındalık hakkında Psikoeğitim

MBSR, duygusal disregülasyonun azaltılması için güvenli ve etkili bir tedavi olarak görünüyor. Program dünya çapında çeşitli nüfus ve ayarlar için adapte edilmiştir.

Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT)

MBCT, tekrar tekrarlanan depresyon veya derin mutsuzluk bölümlerinden vazgeçilmesini önlemek için insanlar için geliştirildi. En az üç depresyon bölümünde deneyimlenen büyük depresif bozuklukla hastalarda etkili olmuştur.

MBCT programında 8 seans var. MBCT 8 haftalık bir programdan oluşan bir kanıt tabanlı bir format takip ediyor. Bu yapılandırılmış program, katılımcıların dikkatli uygulamalara, grup tartışmalarına ve bilişsel-ahavioral tekniklere katıldığı haftalık seanslar içeriyor.

Tipik MBCT Oturum Yapı:

  • Katılımcılar kendilerini bir araya getirir ve oturum için niyetlerini paylaşırlar.
  • 10-15 dakikalık bir seans nefes farkındalığı veya vücut tarama tekniklerine odaklanır
  • Dikkatli egzersizlerde, dikkatli yemek veya hareket temelli aktiviteler gibi, pratik pratik pratik pratikleri derinleştirmek için
  • Katılımcılar, rehberlik eden meditasyon ve grup faaliyetlerinden deneyim paylaşıyorlar, bağlantı teşvik ediyor ve destek
  • Güveniş uygulamaları ve haftalar boyunca karşılaşılan herhangi bir zorluk hakkında ilerlemeyi tartışın.
  • Katılımcılar bir sonraki seansa kadar kişisel uygulama için anahtar çekinceleri ve niyetleri özetliyorlar.

Yapılı Programların Etkililiği

MBCT özellikle depresyon öyküsü olan bireyler için etkilidir, tekrarlanan oranları önemli ölçüde azaltma yeteneği göstermiştir. Araştırma, katılımcıların baskıcı bölüm recurrence'de% 50 indirim yaptığını, MBCT'yi uygun bir alternatif haline getirmesini veya geleneksel antidepresan ilaçlara tamamlama yeteneğini göstermiştir.

Oxford Üniversitesi'nden bir çalışma, bu tür bir dikkatli terapinin sadece antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğunu gösterdi. Bu bulgu tedavi seçenekleri için önemli etkileri var, özellikle de farmasötik yaklaşımlar arayan kişiler için veya tedaviye iyi yanıt vermeyenler için önemli sonuçlar doğurmaktadır.

Zihinsel Uygulamada Yaygın Meydanlar

Günlük hayata olan bütünleme, özellikle yeni başlayanlar için bu engelleri anlamak ve onlara hitap etmek için stratejilere sahip olmak tutarlı bir uygulama sürdürmenize yardımcı olabilir.

Challenge 1: Time Constraints and Busy Schedules

Dikkat pratikine en yaygın engellerden biri, yeterli zaman olmadığı algıdır. Ancak, araştırma kısa uygulamaların bile faydalı olabileceğini gösteriyor.

Çözümleri:

  • Sadece 5 dakika günlük başlayın ve yavaş yavaş yavaş artış
  • Gün boyunca kısa farkındalık anıları bile yararlı olabilir. Örneğin, çevrenizdeki üç dikkatli nefes alın veya çevrenizi fark etmek için duraklayın
  • Mevcut aktivitelere bütünleştirici (eşit, yemek, yürüyüş)
  • Başka önemli randevu randevu atama uygulamaları gibi
  • Kısa uygulamalar için geçiş süreleri (önetmeden önce) kullanın

Düzenli olarak, günlük uygulama tam avantajları hissetmek için önerilir, ancak tutarlılık, başlangıç yaptığınızda daha fazla önemlidir.

2. HaftaDuygulama: Wandering Mind and Distractions

Birçok yeni başlayanlar, zihinleri meditasyon sırasında sinirlenirler. Ancak, bu uygulamanın normal bir parçasıdır, bir başarısızlık değildir.

Çözümleri:

  • Bu zihnin-wandering doğal olduğunu ve bekleneni anlayın
  • Eğer zihniniz dolaşırsa – yapmanız gereken şeyler hakkında dedikodu gibi düşünceler – şu an zihninizi geri dönmeye çalışırsınız
  • Her bir geri dönüş, dikkatinizi çeken bir tekrarlama gibi, dikkatiniz için bir bicep curl gibi
  • zihninizin dolaşdığını fark ettiğinizde kendini kınayan ne zaman
  • Bir demir (breath, vücut hisleri, sesler) tekrarfocus dikkat yardımcı olmak için kullanın
  • Yapı ve yön veren meditasyonlarla başlayın

Challenge 3: Impatience ve Gerçekist Beklentiler

Tıpkı herhangi bir beceri gibi, dikkatlilik pratik alır. "Sadece bir şey basit, kolay olduğu anlamına gelmez," diyor Dimidjian. Zihinsel eğitim zaman ve özveri alabilir.

Çözümleri:

  • Hemen dramatik sonuçlar hakkında duyurul beklentileri
  • Sonuçlardan ziyade süreç üzerine odaklanın
  • Küçük değişiklikler ve ince faydalar fark edin
  • Zaman içinde ilerlemeyi takip etmek için bir dikkat gazetesi Keep a careful magazine to track Progress over time
  • Yararlı uygulama ile yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde bir araya geldiğini unutmayın
  • Küçük kazancı ve varlık anlarını kutlayın

Dikkatin en yüksek faydalarını yeniden elde etmek için, gerçekten bir uygulama olması gerekir, bu da düzenli olarak ve sık sık ortaya çıkmalı. neredeyse tüm yukarıda bahsedilen makalelerin beş ila sekiz haftadan daha fazla bir görüş uygulamasına dayanmaktadır.

Challenge 4: Zorluk Konsolosluklarını Korumak

Yeni bir alışkanlık inşa etmek niyeti ve desteği gerektirir. Birçok insan dikkatli bir şekilde pratik yapmaya başlar, ancak zamanla korumak için mücadele eder.

Çözümleri:

  • Her gün rutin bir rutin inşa etmek için aynı zamanda pratik
  • Çevre cues (medAT, özel yer) oluşturun
  • Uygulama veya hatırlatmaları hızlı bir şekilde uygulama veya hatırlatmalar
  • Bir Dikkatli gruba katılın veya hesap verebilir bir ortak bulmak
  • Uygulamanızı basit bir takvim veya uygulama ile takip edin
  • Esnek olun – bir gün kaçırsanız, sadece bir sonraki gün kendi-kahkadarlık olmadan yeniden başlayın
  • Bir eğitmen veya grubun desteklerinden sorular cevap vermek ve motive kalmanıza yardımcı olabilirsiniz

Challenge 5: Fiziksel Discomfort during Practice

Bazı insanlar meditasyon için otururken fiziksel rahatsızlıklar yaşarlar, bu da pratik için bir engel haline gelebilir.

Çözümleri:

  • Farklı duruşlarla Deney (kair, yastık, yalan söylemek)
  • Destek için propaganda kullanın (kahkahalar, battaniyeler, arka destek)
  • Dikkatli hareket uygulayın veya meditasyona yürümek yerine
  • Daha kısa seanslarla başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
  • Uygulama sırasında gerektiğinde dikkatli bir şekilde ayarlayın
  • Unutmayın ki konfor pratik destekler - ağrıya dayanacak bir ihtiyaç yoktur

6. Hafta Profesyonel Rehberlik eksikliği

Kendi kılavuzluk uygulamaları için, bireyler, meditasyon ve dikkat alıştırmaları gibi kaynakları kullanırlar, günlük rutinlere yaşamlarına dikkat etmek için odaklanırlar. Bununla birlikte, kısıtlamalar motivasyon ve hesap verebilirliği azaltır. Ayrıca, profesyonel rehberlik olmadan, bireyler genellikle karmaşık kavramlar veya tekniklerle mücadele eder, potansiyel olarak uygulamanın etkinliğini etkiler.

Çözümleri:

  • yapılandırılmış bir MBSR veya MBCT programına kayıt olun
  • Dikkatli atölyelere veya geri çekilmelere dikkat edin
  • kalifiye bir farkındalık öğretmeni veya terapist ile çalışmak
  • Destek için online farkındalık toplulukları katılın
  • Uzmanlar tarafından geliştirilen kanıtlar tabanlı uygulamalar ve programlar kullanın
  • Sınıfları, sınıf öğretmenleri tarafından oluşturulan

Zihinsellik Nörobilimi: Beynini Nasıl Değiştirin

Beyinin neden tutarlı uygulamanın bu kadar önemli olduğunu anlamak. Nörobilimdeki araştırmalar beyinde düzenli farkındalık uygulamaları yoluyla meydana gelen büyüleyici değişiklikler ortaya çıkardı.

Zihinsel Uygulamadan Sinirli Değişiklikler

Bu bulgular MBCT'nin beyindeki nöroplastik değişiklikleri teşvik etmesi ve çeşitli rahatsızlıklar için tedavinin uygulanabilirliğini genişletmektedir. Nöroplastiklik, beyni yaşamın boyunca yeni sinir bağlantıları yaratarak yeniden düzenleme yeteneğidir.

Zihinsellik, kendini daha iyileştirmek için gösterilmiştir, ahlak, sezgi ve korku değiştirici, beyin orta ön loblu lob alanı ile ilişkili tüm fonksiyonlar. Düzenli dikkatlilik uygulamaları birkaç beyin bölgesinde yapısal ve fonksiyonel değişikliklerle ilişkilendirilmiştir.

Key Brain regions Mindness tarafından Etkilendi

Prefrontal Cortex: Bu bölge, karar verme, dikkat ve kendini farkındalık gibi yönetici işlevlerinden sorumlu, düzenli farkındalık uygulamaları ile aktivite ve kalınlık artış gösterdi.

Amygdala: Beyin korkusu ve stres merkezi, daha düşük stres ve kaygı yanıtlarıyla ilişkili olan farkındalık sonrası yenidenaktiviteyi azaltmaktadır.

Hippocampus: Bu alan, öğrenme ve hafıza için önemli, tutarlı farkındalık uygulamaları ile gri madde yoğunluğu gösterebilir.

Varsayılan Mode Network: Zihinsel uygulama bu ağı etkiler, zihin-wandering ve kendini-referatif düşünce sırasında aktif olan, potansiyel olarak ruminasyonu azaltır.

Bilişsel ve Duygusal İşleme Değişiklikleri

İnceleme, MBCT'nin beyin yapısı değişiklikleri, bilişsel süreçler ve duygusal düzenlemeler üzerindeki etkileri üzerine odaklanmaktadır, bu değişiklikler subjektif refahta iyileştirmelerle ilgilidir. Bu değişiklikler, nasıl düşündüğümüzde gerçek dünya yararlarına dönüşür ve yaşam zorluklarına cevap verir.

Özel Nüfuslar ve Koşullar için Zihinsellik

Çoğu insanın dikkati yararları olsa da, araştırma belirli nüfus ve sağlık koşulları için etkinliğini araştırmıştır. Bu uygulamaları anlamak, özellikle ihtiyaçlarınızı ele geçirebilecek şekilde belirlemenize yardımcı olabilir.

Depresyon Önleme ve Tedavi için Zihinsellik

MBCT öncelikle insanları tekrarlayıcı bozukluklarla tekrarlamayı önlemek için kullanılır. Bu terapi depresyona hitap etmek için formüle edilmiştir.Bu araçları kullanarak, dikkatli temelli terapist burada olmak için bir müşteriyi öğretir ve şimdi de olumsuz düşünce kalıplarının bir düşüşe neden olabilir; bu terapi, bir kişinin bu aletlerin önünde zor bir çerçeveden mücadele etmesine yardımcı olabilir.

Rutin bir meditasyon uygulaması geliştirmekle birlikte, müşteriler olumsuz düşüncelerle boğulmaya başladığında tekniği kullanabilirler. üzüntü meydana geldiğinde ve depresyonun yeniden sona erebileceği normal olumsuz dernekleri ortaya çıkarmaya başlayabilir, müşteri negatif düşünmelerine yardımcı olacak araçlarla donatılmıştır.

Anksiyete Bozuklukları için Zihinsellik

MBIs, kaygı ve depresyon semptom şiddetini geniş bir tedavi yelpazesinde azaltmada etkili bir etkinlik göstermiştir. Zihinsellik, bireylerin kendilerine boğulmadan endişe duymalarına yardımcı olur.

Bu kanıt temelli müdahaleler, kaygı ve depresyon belirtileri etkili bir şekilde azaltmaktadır, genellikle bilişsel-davran terapisi (CBT) ile karşılaştırılabilir.

Kronik Ağrı Yönetimi için Zihinsellik

Son on yılda, bazı dikkatlerin insanların acı ile daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olabileceğini öğrenmek için güçlü bir ilgi var. Çalışmaların hiçbiri acıya karşı teste dikkat çekti ve özellikle iki anahtar işaret için: Bir kişinin ağrı yoğunluğunu nasıl etkiler ve bir kişinin ağrı algısını nasıl etkiler.

“Yüce uygulama, insanların acı sinyallerin sinir sisteminde nasıl işlendiğinin tamamen yok olduğunu gösteriyor.” diyor Zeidan.Bu, insanların sadece acı psikolojik olarak başa çıkmalarına yardımcı olduğunu gösteriyor.

Fiziksel Sağlık Koşulları için Zihinsellik

MBCT ayrıca bazı insanlarda fiziksel sağlık koşulları ile depresyon belirtileri geliştirmek için de gösterilmiştir. Buna ek olarak, MBCT bu kronik durumun etkisini azaltmak için etkinliğini gösteriyor.

Bulgular, MBT'lerin madde kullanımı bozukluğunda arzularını geliştirebileceği, obezite, diyabetle ilgili rahatsızlıklar ve diyabetle ilgili hastalıklarda metabolik düzenlemelerin diyabetle ilişkili olduğunu göstermektedir.

Tedavi-Resistant Depresyonu

Dijital zihinsel sağlıktaki yenilikler, özellikle online farkındalık temelli bilişsel terapi (eMBCT), klinik bir ortamda TRD ile bireyler için etkili zihinsel sağlık bakımına erişim sağlamak için umut verici bir şekilde sunar. Bu, özellikle geleneksel tedavilere cevap vermeyen bireyler için önemlidir.

Bağımlılık ve Substance için Zihinsellik

Araştırmacılar şimdi, dikkat eğitiminin, PTSD dahil olmak üzere çeşitli diğer koşullarla yardımcı olup olmadığını inceliyorlar, rahatsızlıklar ve bağımlılıklar. Schuman-Olivier, opioid kullanımı için tedavi edilen insanlar arasında endişenin azaltılmasına yardımcı olabilir.Bu, yeniden sona ermesine yardımcı olabilir.

Bunlar depresyon, farkındalık temelli yeniden yapılan önleme (MBRP) ilaç bağımlılığı, dikkat temelli ilişki geliştirme (MBRE) ile ilişki çalışmasını geliştirmek ve sağlıklı beslenmeye teşvik etmek için bir program içerir.

Sürdürülebilir bir Zihinsellik Uygulaması Yaratmak: Uzun Süreli Stratejiler

Uygulamanızı aylarca ve yıllar boyunca sürdürmenize yardımcı olmak için daha fazla bir farkındalık uygulama inşa edin.

Düzenli bir Uygulama Programı Oluşturun

Gün çalışmanızın en iyi zamanlarını sizin için bulabilirsiniz. Gün boyunca rastgele farkındalık anlarını pratik veya haftalık bir program yapmak için seçebilirsiniz. Hayatınızın içine nasıl hoş geldiniz.

Scheduling için ipuçları:

  • Yaşam tarzınıza uygun tutarlı bir zaman seçin
  • Sabah uygulaması gün için ton ayarlayabilir
  • Uygulama bile uyku ve yansıma ile yardımcı olabilir
  • Öğle sonrası uygulama bir orta gün sıfırlanabilir
  • Uzun bir seans yerine birden fazla kısa seans düşünün
  • Esnek olun ve program değişiklikleriniz olarak ayarlayın

Vary Your Practice to maintain

Dikkatlilik pratik yapmanın birçok yolu vardır. Çeşitlilik, sıkılmışlığı önlemek ve uygulamanızı taze ve ilgilendirmek için yardımcı olabilir.

Farklı Uygulama Modalities:

  • Oturma meditasyonu
  • Sabah meditasyonu
  • Vücut tarama
  • Zihinsel hareket veya yoga
  • Sevgi dolu meditasyon meditasyon
  • Zihinsel yemek
  • Günlük aktivitelerde açıklığa dikkat edin
  • Rehber meditasyonlar
  • Sessiz meditasyon

Uygulama Açıkları Mümkün olduğunda

Gün boyunca her zaman, iç mekan veya açık havada olup olmadığını gözlemleyebilirsiniz. Araştırma, dikkati açık havada tutanların duyularınızı uyandırdığını ve özellikle yararlı olduğunu gösterir.

Doğa, dikkatli uygulama geliştirebilecek zengin sensör deneyimleri sunar. Parklarda, bahçelerde, suya yakın, hatta arka arka arka arka bahçelerinizde.

Bir Mindity Community ile Bağlan

Başkalarıyla ilgili pratik, destek, motivasyon ve daha derin öğrenme fırsatları sağlayabilir.

Topluluk Seçenekleri:

  • Yerel meditasyon grupları veya şarkı söyleyen
  • MBSR veya MBCT sınıfları
  • Online Farkındalık toplulukları
  • Zihinsel geri çekilmeler
  • İşiçilik programları
  • Bilinçli veya manevi topluluklar,

Zihinsel programlar artık okullar, işyerleri ve hastanelerde yaygın olarak bulunur ve topluluk desteği bulmak için her zamankinden daha kolay hale getirir.

Çıktılara Eklemsiz İlerleme

Dikkatlilik, yayılmazlığı vurgularken, uygulamanızı takip etmek, zaman içinde tutarlılığı korumak ve ince değişiklikleri fark edebilir.

Ne Takip Edilir:

  • Günler uygulandı ve süresi
  • Uygulama Türü
  • Notable deneyimler veya içgörüler
  • Daha önce ve pratik yaptıktan sonra
  • Karşı karşıya kalan zorluklar
  • Günlük yaşamda dikkat Moments
  • Stres seviyelerinde değişiklikler, uyku kalitesi veya ilişkiler

Bu izlemeyi hafif bir şekilde tutmayı unutmayın – farkındalık için bir araç, bir başarı veya başarısızlık ölçülmüyor.

Deepen Your Understanding Through Study

Dikkatlilik hakkında daha fazla bilgi edinmek uygulamanızı ve motivasyonunuzu artırabilir.

Önerilen Kaynaklar:

  • Kitaplar: "The Miracle of Mindness" by Thich Nhat Hanh, " nereye giderseniz gidin, Sen Varsın" Jon Kabat-Zinn, "Full Catastrophe Living" by Jon Kabat-Zinn
  • Bilimsel Edebiyat: Dikkatlilik ve sinirbilim üzerine araştırma makaleleri
  • Podcasts: Zihinsel odaklı podcastler ve görüşmeler
  • Online Dersler: Üniversiteye dayalı farkındalık programları ve MOOCs
  • Atölyeler ve Dersler: Dikkatli öğretmenler ve araştırmacılar tarafından görüşmelere katılın

Değerlerinize ve Yaşam Tarzınıza Bütünleme

Zihinsellik bir hedef oluşturmaya da yardımcı olabilir. "Daha aktif veya daha fazla meyve ve sebze yemek için aklımızı tutabiliriz. Ve eğer niyetimizi orada yerine koyarsak, daha büyük olasılıkla bunu gerçekleştireceğiz ve yapacağız."

Dikkatlilik hayatınıza daha entegre hale gelirken, doğal olarak değerlerinize, kararlarınıza ve etkileşimlerinize daha fazla genişletilir.Bu entegrasyon en derin farkındalık uygulama seviyesini temsil eder.

Gelişmiş Zihinsel Uygulamalar ve Teknikler

Temel bir dikkatli uygulama kurduktan sonra, deneyiminizi ve anlayışınızı derinleştirecek daha gelişmiş teknikleri araştırmak isteyebilirsiniz.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Bu uygulama kendinize ve başkalarına karşı merhamet ve iyi niyet geliştirir. Farklı insanları aklınızda getirmeye çalışırken sessizce iyi niyetli ifadeler içerir.

Temel Aşk-Kindness Practice:

  • Kendine sevgi dolu bir şekilde yön vererek başlayın
  • “Mutlu olabileceğim gibi cümleleri kullanın, sağlıklı olabilirim, güvende olabilirim, rahatla yaşayabilirim”
  • Bu dilekleri sevilen bir kişiye uzatın
  • Sonra tarafsız bir kişiye
  • Sonra zor bir kişiye
  • Son olarak, her yerde her yerde,

Zihinsel araştırma ve öz-Reflection

Bu uygulama, düşüncelerinize, inançlara ve desenlerinize dikkat etmeyi içerir. Bu uygulama, alışkanlıksal tepkileri anlamak ve anlayış geliştirmek için özellikle yararlıdır.

Mindful Inquiry için sorular:

  • Şu anda ne yaşıyorum?
  • Bunu bedenimde nerede hissediyorum?
  • Hangi düşünceler mevcut?
  • Burada hangi duygular var?
  • Bu deneyimin olduğu gibi olmasına izin verebilir miyim?
  • Bu deneyimin benden ne ihtiyacı var?

Decentering Practice

Zihinsellik, bu tür düşüncelerden "merkez" olmanıza yardımcı olabilir. "Köpürede oturup bir akışta yüzen düşünceleri izlemek gibi görünüyor," diyor Dimidjian, "Dikkat yeteneğinin geliştirilmesi, herhangi bir düşünceye çekilmenize ve yayına devam etmenize yardımcı olabilir.

Bu uygulama, düşüncelerini ve duygularını, kimliğinizin mutlak gerçeklerinden veya yönlerinin yerine geçici zihinsel olayları gözlemlemenize yardımcı olur.

Urge Surfing

Urge sörfü - Sevmekle Cope (göfümlü maddeler veya davranışlar için) ve vücudunuzun nasıl girileceğine dair uyarı.

Bu teknik, arzuları yönetmek, dürtüleri ve onlara hareket etmeden güçlü dürtüleri yönetmek için özellikle yararlıdır.

Zihinsel Duygu Düzenlemesi

Duygular - yargısız duyguların mevcut olmasına izin verin. duygulara kalıcı ve rahat bir şekilde isim verin: "joy" "anger" "frustration".

Bu uygulama, onları direnişten ziyade merakla gözlemlemenin zor duygularla daha sağlıklı bir ilişki geliştirmenize yardımcı olur.

Farklı Yaşam Domainlerinde Zihinsellik

Zihinsellik yaşamın tüm alanlarında uygulanabilir, çeşitli bağlamda refah ve etkinliği artırmak.

İşyerinde Zihin

Çalışmaya dikkat etmek odaklama, stresi azaltıp profesyonel ilişkileri artırabilir.

İşyeri Zihinsel Uygulamaları:

  • Görevler veya toplantılar arasında dikkatli nefes molaları alın
  • Multitasking yerine tek bir-taking uygulayın
  • Konuşmalara ve toplantılara tam dikkat edin
  • Stres sinyalleri vücudunuzda uyarıp dikkatli bir şekilde yanıt verin
  • İş ve ev arasındaki dikkatli geçişler oluşturun
  • E-posta ve iletişim dikkatli bir şekilde kullanın
  • Gözden yürüyüşler sırasında

İlişkilerde Zihinsellik

Ayrıca başkalarıyla etkileşim yaparken dikkatli olabilirsiniz. Zihinsel iletişim ve varlık, ilişkilerinizin kalitesini önemli ölçüde artırabilir.

Zihinsel İlişki Uygulamaları:

  • Yanıtınızı planlamadan aktif dinleme
  • Duygusal tepkilerinizi cevap vermeden önce bildirim
  • Başkalarının bakış açısını anlamak için merak edin
  • Çatışmaya tepki vermeden önce Pause
  • Express takdir ve minnettarlık
  • Birlikte kaliteli zaman boyunca tamamen mevcut olun
  • Uyarı yargıları ve uygulama kabul kabul

Ebeveynler ve Bakımk için Zihinsellik

Ebeveynlik ve bakımlama stresli olabilir ve dikkat etmek, mevcut kalmak ve tepki vermek yerine cevap vermek için araçlar sunar.

Zihinsel Ebeveynlik Uygulamaları:

  • Zor davranışlara cevap vermeden önce dikkatli nefes alın
  • Çocuklarla birlikte tam olarak mevcut olmak
  • Kendi stres sinyallerinizi ve kendi kendini kendini rahatsız et
  • Çocuklar için Model Dikkat
  • Hatalar yaptığınızda kendini kınayan ne zaman uygulama
  • Dikkatli rutinler oluşturun (zaman, yemekler)
  • Günlük aktiviteleri dikkatli fırsatlar olarak kullanın

Öğrenciler ve Öğrenme için Zihinsellik

Zihinsellik odakları artırabilir, test kaygısını azaltır ve tüm yaştan öğrenciler için öğrenme sonuçlarını geliştirebilir.

Öğrenci Zihinsel Uygulamaları:

  • Çalışmadan veya sınavdan önce kısa farkındalık uygulamaları
  • Zihinsel okuma ve not alma
  • Çalışma sırasında gerginlik serbest bırakmak için vücut taraması
  • Test kaygısını yönetmek için dikkatli nefes
  • Dersler sırasında güncel farkındalık
  • Çalışma seansları arasında dikkatli hareket

Zihinsel Uygulamada Profesyonel Rehberlik Rolü

Kendi kılavuzluk uygulamaları faydalı olabilirken, nitelikli profesyonellerle çalışmak uygulamanızı derinleştirebilir ve belirli zihinsel sağlık endişelerini ele geçirebilir.

Profesyonel Mindgülasyon Öğretimi Ne Zaman Görülecek

Profesyonel bir farkındalık öğretmeni veya terapistle çalışmayı düşünün:

  • Zihinsel sağlık koşulları, özellikle depresyon veya kaygı geçmişi var
  • Özel psikolojik veya fiziksel sağlık sorunları ele almak ister
  • Kendi kılavuzluk uygulamanızda sıkışıp kalmış hissedin
  • Uygulama sırasında zor duygular veya anılar
  • Anlayışınızı ve pratikinizi derinleştirmek istiyorum
  • Sorumluluk ile yapılandırılmış öğrenme
  • Depresyonun yeniden çökmesini önlemekle ilgileniyor musunuz

Qualified Mindity Professionals bulmak

MBCT terapisti, farkındalık temelli uygulamalar ve tekniklerde daha fazla eğitim sahibi olan zihinsel sağlık profesyonelidir ve bu teknikleri başkalarına öğretmekte yeteneklidir. Üniversiteler trenleri ve dünyadaki MBCT öğretmenleri gibi üniversiteler.

Ne Bakmak:

  • Tanıklık eğitim programlarından sertifika
  • Kişisel farkındalık uygulamaları (teachers ne öğretdiklerini pratik etmelidir)
  • Klinik konulara hitap eden zihinsel sağlıkta profesyonel kimlikler
  • Deneyim belirli popülasyonunuza veya endişelerinize dikkat etmeyi veya endişelerinizi
  • Değerleriniz ve hedeflerinizle birlikte uyum sağlamak
  • Kanıt tabanlı yaklaşım

Online vs. In-Person Mindness Programları

500 yetişkin içeren bir anket, bireysel için önemli bir tercih göstermiştir (n = 384) ve online (n = 356) grup ayarları üzerinde dikkatli meditasyon müdahaleleri (n = 245). Her iki format da avantajları vardır:

Online Programlar:

  • Greater accessibility and Comfort
  • Flexability in scheduling
  • Birçok durumda düşük maliyet
  • Ev uygulamasının Gizlilik ve Rahatlığı
  • Yerel olarak mevcut olmayan programlara erişim

In-Person Programları:

  • Öğretmenle doğrudan etkileşim
  • Topluluk desteği ve bağlantı
  • Yapılı çevre evden boş
  • Immediate feedback and guide
  • Uygulamada Deeper immersion in practice

Dimidjian'ın ekibi sekiz haftalık bir kişisel kılavuzluk online bir farkındalık programı geliştirdi. Çalışmaları, programın sadece standart bir tedaviden daha fazla depresyon belirtileri azaltmasına yardımcı olduğunu gösterdi.

İlerlemenizi ve Uzun Süreli Faydaların İncelenmesi

Zamandaki ilerlemeyi nasıl tanıyıp faydalarını korumak sürdürülebilir bir dikkatlilik uygulaması için önemlidir.

Zihinsel Uygulamada İlerlemenin İşaretleri

Dikkatsizlikte ilerleme genellikle ince ve kademelidır. Bu göstergelere bakın:

  • Düşünce ve duygular hakkında artan farkındalık ortaya çıktığında ortaya çıkıyorlar
  • Daha önce restinge tepki vermeden duraklama yeteneği
  • Kaminasyon ve endişe azaltıldı
  • Günlük aktiviteler sırasında mevcut kalmak için geliştirilmiş yeteneğim
  • Daha fazla kendi kendini kınayan ve daha az öz-kümanizm
  • Daha iyi duygusal düzenleme
  • övgü ve minnettarlık anları
  • Geliştirilmiş ilişkiler ve iletişim
  • Daha iyi uyku kalitesi
  • Azaltılmış stres reaktivite

Zaman içinde Faydaları Korumak

Diğer çalışmalarda, uzun vadeli gelişmeler göz önünde bulundurularak günlük uygulamada evde yapılan resmi yansıtıcı meditasyon zamanı boyunca devam etti. Ayrıca, uzun vadeli gelişmelerin dikkat pratik ile ilişkili olduğunu teyit etmek için daha fazla araştırma gerekli olacaktır ve sadece bir grup olarak bir araya gelmenin etkisi değildir.

Uzun Süreli Bakım için Stratejiler:

  • İlk hedeflerle tanıştığından bile düzenli resmi uygulamaya devam et
  • Periyodik olarak yeni başlayanlara veya geri çekilmelere katılır
  • Dikkatli toplulukla bağlantılı kalın
  • Yaşam koşullarını değiştirmek için adaptasyon uygulaması
  • Uygulamanın durmuş hissettiğinde temellere dön
  • Yeni farkındalık tekniklerini keşfedin ve yaklaşımlar
  • Yaşam alanlarının yeni alanlarına bütünleştiricilik
  • laps sırasında kendini kınayan nefse uygulayın

Sustained Practice'in Önemi

Bu faydaların dikkatli bir şekilde devam etmesi daha da teşvik edilir, bu uygulamanın sürdürülebilir alışkanlıklar inşa etmelerine yardımcı olabilir. Ancak, devam eden uygulama faydalarını korumak için önemlidir.

Daha dikkatli olmak pratik gerektirir. Fiziksel fitness gibi, dikkat avantajları, ilk eğitim yoluyla kalıcı olarak elde edilenden ziyade devam eden uygulama yoluyla muhafaza edilir.

Daha Fazla Keşfet ve Öğrenme Kaynakları

Bilinçlendirme anlayışını ve pratikinizi derinleştirmek için, bu kanıt tabanlı kaynakları çeşitli formatlarda keşfedin.

Önerilen Kitaplar Önerilen Kitaplar

  • "The Miracle of Mindness" by Thich Nhat Hanh: Pratik alıştırmalarla ilgili klasik bir giriş
  • "Ne kadar git, oradasın" Jon Kabat-Zinn tarafından: Günlük yaşamda dikkatli meditasyonun erişilebilir araştırma
  • "Full Catastrophe Living" Jon Kabat-Zinn tarafından: MBSR programına ve uygulamaları için kapsamlı bir kılavuz
  • Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal ve Jon Kabat-Zinn tarafından “The Mindful Way Through Depresyon” by Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, ve Jon Kabat-Zinn: MBCT depresyonun tekrarlanmasının önlenmesine yaklaşımı
  • "Anahtarlık: Bir Frantic World'de Barışı Bulabilmek için Sekiz Hafta Plan" Mark Williams ve Danny Penman: Rehber meditasyonlarla ilgili sekiz haftalık program

Zihinsel Uygulamalar ve Dijital Kaynaklar

  • Headspace: Kullanıcı dostu uygulama çeşitli amaçlar ve beceri seviyeleri için meditasyonlar ile rehberlik eder
  • Calm: Meditasyon, uyku ve dinlenme kaynakları ünlü içerikli içerikli
  • Bilgi Timer: Dünya çapındaki öğretmenlerden gelen meditasyonlar için kapsamlı ücretsiz kütüphane
  • Ten Percent Happier: Pratik, şüpheci-dost yaklaşımla meditasyon uygulaması
  • UCLA Mindful App: UCLA'nın Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi'nden Ücretsiz meditasyon

Online Dersler ve Programlar

  • Zihinsellik-yaralı Stres Azımı (MBSR): Çeşitli tıp merkezleri ve üniversiteler aracılığıyla mevcut olan sekiz haftalık program
  • Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT): Programlar özellikle depresyon önleme önleme için tasarlanmıştır
  • Palouse Mindness: Ücretsiz online MBSR kursu kapsamlı malzemelerle
  • Üniversite tabanlı programlar: Birçok üniversite, Coursera ve edX gibi platformlarda online farkındalık kursları sunar.

Araştırma ve Bilimsel Kaynaklar

Bu, bilimsel farkındalık temelleriyle ilgilenenler için:

  • Mindity Journal: Bilinçli müdahaleler ve mekanizmaları hakkında araştırma
  • Greater Good Science Center (UC Berkeley): Araştırma tabanlı makaleler ve kaynaklar, dikkatlilik ve refahla ilgili
  • Zihinsellik için merkezi (Profes Tıp Okulu): Jon Kabat-Zinn'in merkezinden gelen araştırma, eğitim ve kaynaklar
  • Oxford Mindness Merkezi: MBCT'de araştırma ve eğitim ve farkındalık müdahaleleri

Yerel Kaynaklar bulmak

  • Yerel hastanelerde MBSR veya MBCT programları ve tıbbi merkezler için arama
  • Toplum merkezleri ve yoga stüdyoları dikkatli sınıf sınıfları için kontrol edin
  • Meditasyon merkezleri veya Budist merkezleri için bakın laiklik talimatı
  • Sağlık sağlayıcınız veya çalışan yardım programınız aracılığıyla dikkat programları hakkında bilgi sahibi
  • Üniversite psikolojisi veya tıp departmanları ile bağlantı topluluk programları sunmak

Yeniden kullanılabilir Web Siteleri ve Organizasyonlar

  • Mindful.org: Makaleler, uygulamalar ve günlük hayattaki dikkat üzerine kaynaklar (https://www.mindful.org)
  • Amerikan Mindity Research Association: Bilinçli araştırma ve kaynaklar veritabanı
  • Tıp, Sağlık Bakım ve Toplum için Zihin Merkezi: UMass Medical School'dan eğitim ve kaynaklar
  • Zihinsel-Temel Profesyonel Eğitim Enstitüsü: Öğretmen eğitimi ve sertifikasyon programları

Sonuç: Yolculuğunuz Son Dereceye Doğru

Zihinsellik Temel Terapiyi günlük hayatınıza entegre etmek zihinsel, duygusal ve fiziksel refahınıza derin bir bağlılık ifade eder. Profesör Emeritus Jon Kabat-Zinn, Massachusetts Tıp Merkezi'ndeki Stres Azallığı'nın kurucu ve eski direktörü, bu pratiklik bilincinin ana tıpa girmesine yardımcı oldu ve hem fiziksel hem de psikolojik semptomlarda hem de sağlık, tutumlarda ve davranışlarda olumlu değişikliklerde bulunabilir.

Kanıtlar açıktır: Araştırma, farkındalıkın stresi düşürmek için basit ve pratik bir yoldur, odaklanma ve genel sağlık desteği sağlar. Depresyon, kaygı, kronik ağrı, ya da sadece yaşam kalitesini artırmak için, dikkatlilik, kanıt tabanlı araçları sunar.

Zihinsellik iyi bir şekilde geliştirir.Dikkat kapasitesinizi artırmak, tatmin edici bir hayata katkıda bulunan birçok tutumları destekler.Dikkatli olmak, meydana geldiği gibi hayattaki zevkleri daha kolay hale getirir, tamamen etkinliklerle meşgul olmanıza yardımcı olur ve olumsuz olaylarla başa çıkmak için daha büyük bir kapasite yaratır.

Dikkatin bir uygulama olduğunu unutmayın, bir hedef değil. Dikkatliliğe başlamak için, özel ekipmana veya eğitime ihtiyacınız yoktur.Dikkatliliğe doğru olup olmadığını öğrenmek için basit bir dikkatli egzersizle başlayın. Her gün sadece birkaç dakika ile küçük başlayın, bu beceriyi geliştirirken kendinize sorun olun ve faydaların zamanla bir araya getireceğine güvenin.

Burada ve şimdiye kadar, birçok kişi, gelecekteki veya geçmişteki pişmanlıklar hakkında endişe uyandıracaklarını, başarı ve öz saygı ile ilgili endişelerle daha az meşguldür ve başkalarıyla derin bağlantıları şekillendirebilir.

Günlük hayatınıza olan farkındalık yolculuğu derinden kişiseldir ve her birey için benzersiz bir şekilde ortaya çıkmaktadır. Gün boyunca kayıt dışı olarak pratik yapmayı tercih ederseniz, dijital kaynakları kullanın, yapılandırılmış bir programa katılın veya nitelikli bir öğretmenle çalışmak, en önemli adım sadece başlamaktır. Araştırma, her iki zihinsel ve fiziksel refahı desteklemeyi göstermiştir.

Dikkatinizi devam ettirip, her an, her an, kendinize ve merakla deneyiminizi gözlemlemek için yeni bir fırsat sunuyor ve kalıcı refahı teşvik eden farkındalığı geliştirmek için.Dikkat yolunuz mükemmelliğe ulaşmak veya yaşamın tüm stres ve zorluklarını ortadan kaldırmakla ilgili değil - şu anda kendiniz ve tecrübenizle daha merhametli bir ilişki kurmak, gün boyunca, gün içinde daha merhametli bir ilişki kurmak.

Bugün başlayın. Küçük başlayın. Nerede olursanız olun. Geleceğiniz, şu anda sizin varlığınız ve farkındalığınız için size teşekkür edecektir.