Zihinsellik Uygulamaları Kendini Saygıdeğer Geliştirebilir

Dikkat ve onay için sürekli rekabet eden bir dünyada, öz saygı genellikle bir noktada düşük değerliliğe karşı mücadele eden insanların% 85'inin, ancak birkaçının bu konuda güvenilir bir araç sunduğunu gösteriyor.

Kendini Tanımlamayı Anlayın: Kendi kendini kınayanlardan Daha Fazlası

Kendi saygısı genellikle kendi kendine saygıyla bükülüyor, ancak iki ayrı. Kendi kendine saygı, yeteneklerinizi ve niteliklerinizi nasıl değerlendirdiğinizi ifade ediyor - başarı veya başarısızlıklara dayanarak dalgalanmak.Kendi saygısı, diğer taraftan, saygıdeğerlik, değerlerinizin ne kadar tutarlı bir şekilde yetiştirilebileceğine dair temel bir değerdir.

Kendi kendini beğenmiş

  • Sınırlar: Duygusal ve fiziksel alanınızı ne zaman ve korumayı bilmek.
  • Bütünlük: Kişisel değerlerinizle uyum içinde hareket etmek, hiç kimse izlemediğinde bile.
  • Kendi kendini kınayan : Kendinizi aynı nezaketle tedavi etmek, sıkıntı içinde bir arkadaş sunabilirsin.
  • Kimlik: Gerçek düşünce ve hislerinizi başkalarına uygun olmaktan ziyade onurlandırmak.

Kendi saygısı olmadan, kendinizi sağlıksız ilişkilerde sıkışıp bulabilir, insanlar saygısız davranışları veya kalıcı bir samimiyet duygusu doğrudan size karşı gelmekten vazgeçerek bu kalıpları ele geçirebilir, alışkanlık cevaplarınızı gözlemleyebilir ve iyiliğini onurlandıran bilinçli seçimler yapabilirsiniz.

Zihinsellik ve Öz-Worth

Psikoloji ve nörobilimde yapılan araştırmalar, zihinsel pratiklerin, kendini saygıyı destekleyen şekillerde değiştiğini gösteriyor. Düzenli meditasyon, varsayılan mod ağdaki aktiviteyi azaltır (DMN), duygusal düzenleme ve perspektifle ilişkili alanlardan sorumlu beyin, ön korelasyon ve insula gibi.

Bir 2018 Meta-analizi, dergide yayınlandı Zihinsellik Bilinç temelli müdahaleler, kendi kendine saygıdeğer bir şekilde geliştirildiğini, bu da kendi saygıdeğerinin temel taşı olduğunu gösterdi. Kaliforniya Üniversitesi'nden başka bir çalışma, Berkeley, kendini yeniden örgütleyebilen “impostor sendrom”u bile azaltabileceğini gösterdi.

Zihinsellik Doğrudan Kendini Nasıl Geliştirir

Zihinsellik, kendini saygıyı güçlendirmek için birden fazla seviyede çalışır ve güçlendirir. Kendinizi “Ekmek” gerektirmez; bunun yerine kendinizi daha net ve utanç veya yargı filtreleri olmadan görmenize yardımcı olur. Aşağıda, öncelikli mekanizmaların kendi saygısını geliştirmektir.

1. Kendini farkındalık artırma

Kendi kendine saygının temelidir. Gerçekten değer verdiğiniz şeyleri bilmeden, duygusal tepkilerinizi tetikler ve hangi desenler sizi sıkı tutar, kendinizi onurlandırmak için neredeyse imkansız. Zihinsel trenler, sadece bir düşünce, duygular ve vücut hissiyatlarını merakla gözlemlemenizi sağlar, zaman içinde bu, içsel eleştirmeni ortaya çıkarır - sesin yeterince iyi olmadığınız anlamına gelir.

  • Olumsuz kendini tanıma: Kendinize karşı “always” veya “never” gibi kelimeler kullandığınızdan haberdar olun.
  • Duygusal tetikleyicileri anlamak: Gazetecilik oturumundan sonra utanç veya savunmayı kışkırtan durumlar tespit etmek.
  • Kişisel güçlü ve zayıf yönleri tanımlamak: Zihinsellik, egonuzu şişmeden veya şişirmeden her ikisini de kabul etmenize yardımcı olur.

2.Kendi kendini kabul etmek -

Birçok insan kendi saygısının başarı veya mükemmeliyet yoluyla kazanılması gerektiğine inanıyor. Zihinsellik, tam olarak sizin olduğunuz gibi kendini kabul etmeye başlar, kusurları ve hepsi bu, tutarlı bir şekilde büyümediğin anlamına gelmez.

  • Mükemmeliyetçilikten uzaklaşalım: Kendin parçalarına sıcaklık göndermek için sevgi dolu bir meditasyon kullanın, kusurların mükemmel olduğunu düşünüyorsunuz.
  • Embracing kırılganlığı: Dikkatsizlik, sayısız veya rahatsız edici olmadan rahatsızlıkla nasıl daha kolay oturmakta olduğunu unutmayın.
  • Olumlu bir öz imaja hayran olmak: Her gün, vücudunuz, çabanız veya nezaketiniz hakkında bir şeyi sessizce takdir etmek için bir dakika ayırın.

3. Duygusal Düzenlemeyi Güçlendirmek

Duygularınız ezici olduğunda, öz saygı bir hit alır - değerlerinize uygun bir yanıt seçmenize izin verir veya daha sonra pişman olursunuz. Zihinsellik, nefes veya vücut ile ilgili farkındalıkla ilgili olarak, eski tetikleyicilerden tepki vermenize izin verirsiniz.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşun Rolü

Kendi kendine saygı ve saygı arasında kritik bir köprüdür. Psikolog Kristin Neff, kendini saygıyla acı çekmenin zamanları boyunca kendini kınayan ne zaman, bu kusurluluğu tanımak, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır ve duygularınız onlarla dikkatli bir şekilde farkındalık içinde tutmak, kendi kendinize karşı pratik yapmak, “Kendi saygıdeğerliğimi kınayan ne zaman” veya “Kendi saygıdeğerliğimi kabul etmek yerine, kendini kınayan ne zaman ayırımcılığa karşı koymak.

Kendi kendini algılama teknikleri için pratik akıl yürütme teknikleri

Aşağıdaki teknikler araştırma geri alındı ve günlük bir rutine entegre edilebilir.Biriyle başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş daha rahat hissettiğiniz gibi başkalarını ekleyin. Consistency, günde iki dakika bile anlamlı bir değişiklik yaratabilir.

Zihinsel Meditasyon: Günlük Bir Anchor

Her sabah oturma meditasyonu için beş dakika bir kenara atın. Gözlerinizi dikin, gözlerinizi kapat ve nefesinizin doğal akışını dikkat edin. -bu, “görünür” düşüncesini etiketle ve nefesinize geri dönmek. Bu basit bir eylem, beynini buraya geri dönmek için, zihinsel saygı göstermeniz için. Mindful.org kütüphanesi Ya da UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi.

Gratitude Journaling

Her akşam, sizin için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın - bir hafta boyunca sabır (bir hafta boyunca) veya iç (bir hafta boyunca, kişisel bir başarı veya kendinize hayran olduğunuz bir kaliteye odaklanabilirsiniz.Bu uygulama, beyninizi olumlular için taramak için eğitir, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

  • Her gün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın.
  • Kişisel başarılara yansıma, ne kadar küçük olursa olsun.
  • Kendi kendinize hayran olduğunuz nitelikleri tanır - en büyük, yaratıcılık, dayanıklılık.

Zihinsel Nefes Verme Egzersizleri

Bu egzersizler özellikle stres veya öz saygının en savunmasız olduğu zamanlarda yararlıdır. STOP tekniği hızlı bir şekilde in-moment müdahalesi: S – Dur, T – Bir nefes alın, O-Observe ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi öğrenin, P –Proceed.

  • rahatlama için derin nefes: Dört sayı için nefes alın, altı için nefes alın. Daha uzun exhale parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.
  • Odaklılığı artırmak için nefesler sayın: Inhale, “bir” say; exhale, say “iki”... ona kadar, sonra tekrar hayal kırıklığı olmadan başlayın.
  • Görselleştirme Kullanımı: Nefesinizi kalbinize gir ve vücudunuz boyunca sıcaklık yaydığı gibi düşünün.

Kendi-Compassion için Vücut Taraması

Yalan ve kafanızın üstünden yavaşça dikkat edin. Her alanda, herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık fark edin, nezaketin zihinsel mesajını gönderin: “Bu gün beni taşımak için iyi teşekkür ederim.” Greater Good Science Center Vücudun tarama meditasyonunun vücut hoşnutsuzlukunu azaltdığını ve kendini kabul ettiğini göstermektedir.

Zihinsel Yürüyüş

Bir on dakikalık yürüyüşe kulaklık veya telefon olmadan. Ayaklarınızın hissine odaklanın, nefesinizin ritmi ve etrafınızdaki sesler.Eğer kendi kritik düşünceler ortaya çıkarsa, onları kabul edin ve dikkatinizi yürüyüşe geri getir.Bu, kendi yerinize dokunmanıza ve kendi koşullarınıza taşımanıza izin verilen nazik bir hatırlatmadır.

Zihinsel Uygulamada Yaygın Meydanlar

En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkacaktır. Bu engellerin üstesinden gelmek, onları momentum veya özsaygı kaybetmeden yönlendirmenize yardımcı olur.

Kendi kendine karşı anlaşma

İlk önce meditating başlatırken, “Ben bunu yanlış yapıyorum” veya “Bu değersizdir.” Bu normal. Anahtar, gökyüzünden geçerken, “hakkınma” düşüncenin ve geri dönüş gibi bir bulut gibi tartışmanıza izin vermek değildir. Zihinsel Kendi-Komuşu İş Kitabı Kristin Neff ve Christopher Germer adım adım yönlendirme sağlar.

Bilinçlendirmek

Her gün haftada otuz dakika boyunca üç dakika daha pratik yapmak daha iyidir. Uygulamanız için belirli bir zaman ve yer ayarlama - her gün aynı yerde hatırlatmalar veya alışkanlık-sayı kullanın: Örneğin, bir gün fırçalarken meditasyon yapın.

  • Dikkat için günlük bir program oluşturun, sadece iki dakika olsa bile.
  • Kısa seanslarla başlayın ve alışkanlık çubuğu olarak yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş büyür.
  • Destekleyici bir topluluk bulun -online gruplar, yerel meditasyon sınıfları veya bir uygulama incil Timer gibi.

Duygusal Discomfort ile anlaşma

Zihinsellik bazen gömülü duygular getirebilir - öfke, keder, keder. Bu, daha fazla farkında olduğunuz bir işarettir, yanlış bir şey yapmadığınızı unutmayın.Eğer rahatsızlıklar ezici hissediyorsa, uygulamanızı ve zemininizi kendiniz göremediğiniz beş şeyi kendinizle başa çıkarabileceğiniz anlamına gelir, üç kişi duyabilir, ikiniz koklayabilir ve bir tane de zevk alabilirsiniz.

Süreklilik, Kendini Yeniden Düşünmek için Günlük Yaşama Bütünleme

Zihinsellik resmi meditasyonla sınırlı değildir. Gün boyunca kendini saygıyı güçlendirmek için günlük aktivitelere sahip olabilirsiniz.

Zihinsel İletişim

Bir konuşmada cevap vermeden önce, bir nefes alın. Kendinize sorun: “Benim değerlerimle uyumlu olmak üzereyim? Ben bir öz saygı veya saygı yerine bir ihtiyaçtan söz ediyorum?” Bu duraklama sizi pişmanlıktan koruyor ve bütünlüğünüzü güçlendiriyorken, diğer kişi için de saygı duyuyorsunuz, bu da ilişkileri değiştirebilir.

Bilinçli Boundaries with Bilinçli

Bir istek için kızgınlık inşa hissettiğinizde, sınırınızın geçtiği bir sinyal olarak kabul edin. Sinir sisteminizi sakinleştirmek için dikkatli bir nefes alma pratiği kullanın, sonra sınırınızı açıkça ifade edin: “Şu anda bu projeye ihtiyacım yok” veya “buna bir süre ihtiyacım var, her defasında kendi saygınızı onurlandırın. Küçük sınırlarınızı güçlendirin – daha önemli olanlara kadar çalışmayın – ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş çalışma.

Zihinsel Bitiş-Day Reflection

Her akşam, bir anda kendini onurlandırdığınız bir şekilde yansıtmak için iki dakika ayırın ve bir an yargı yapmadan, farklı yapabileceğinizi unutmayın. Bu uygulama, zaman içinde kendini takdir eden ve özsaygının sinir yollarını güçlendirebilir.

Sonuç: Kendini kınayan nefse yol

Zihinsellik hızlı bir düzeltme değildir, ancak sürekli olarak doğal değerini açığa çıkaran bir yaşam boyu uygulama. Burada tarif edilen tekniklerin birkaçını gözlemlemeyi öğrenirken, meditasyonu kabul edin ve bilinçli bir şekilde deneyimlerinizi tekrarlayasınız ve dış koşullarınızı yeniden şekillendirmeniz gereken bir şey değildir - ancak her zaman keşfettiğiniz bir şey vardır.

Ek kaynaklar: Daha fazla okuma için, düşünün Dr. Kristin Neff'in web sitesi kendi kendini ilan ediyor, Mindful.org Baş RehberlikVe Greater Good Science Center Bilimsel arka plan için araştırma tabanlı makaleler için, 2018 meta-analizi dikkatlilik ve kendi kendini kınayanlık üzerine bakınız. Zihinsellik (Bed aracılığıyla erişilemez).