Büyüyen insan için ihtiyaç duyar

Modern uzun süren devrim, eşsiz bir psikolojik talep setiyle getiriyor. Daha uzun süre süren değişim anlamına geliyor - sevilenlerin kaybı, fiziksel sağlıkta değişimler ve kimlikleri gelişmektedir.Bu geçişler normalken, kronik stres, kaygı ve depresyon, eski düşünme geleneklerine dayanan ve şimdi modern nörobilim tarafından doğrulanan, yaşlı yetişkinlere pratik, uyuşturucusuz bir yol sunar.

Ne Mindity Gerçekten Yaşlılar için Ne Demektir

Zihinsellik genellikle “gelecek bir anda dikkat etmek, şu anda, eski yetişkinler için, bu tanım belirli bir ağırlık taşır. Şu anda, yaşamın aslında gerçekleştiği tek an değildir.

Psikolojik olarak, dikkatlilik bir devlet teşvik eder meta-awarenessBirinin, onların kontrol etmeden düşüncelerini ve duygularını gözlemleyebileceği yerde. Örneğin, yaşlı bir acı yaşayan kronik bir acı, “bu acı asla bitmeyecek” ve dikkatlilik yoluyla, onu mutlak bir gerçekten ziyade kabul etmeyi öğrenerek, bu bilişsel ayrılık, fiziksel rahatsızlıkları sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkan duygusal acıyı azaltır.

Zihinsellik ve Ağlama Bilimi: Araştırmanın Ne Açıklaştığı

Bilişsel Koruma ve Nöroplastiklik

Aging beyinleri daha önce inanılandan daha plastiktir. Harvard'daki Lazar ve meslektaşları tarafından 2011 yılında yapılan bir dönüm noktası, hafıza, empati ve stres yönetmeliği ile bağlantılı bölgelerde sekiz haftalık farkındalık meditasyonunun gri madde yoğunluğuna neden olduğunu göstermiştir. Sınırlar Sinirbiliminde Bu bilişsel kazanımlar sadece istatistiksel değildir - randevuları hatırlamak, finans yönetmek ve konuşmaları sürdürmek gibi günlük olarak daha iyi çalışır.

Duygusal Düzenleme ve Stres Azaltımı

Cortisol, birincil stres hormonu, özellikle kronik stres yaşayanlar için yaşla yükselme eğilimindedir. Elevated kortizol hippocampal sönüle (kampiyon için kritik) ve kardiyovasküler risk artışına yol açıyor. A 2016 meta-analiz in the age, especially in those experienced kronik stres. Psikonuroendocrinology Bu farkındalık uygulamaları, kortizol seviyelerini güvenilir bir şekilde azaltmaktadır. Üst düzeyler için, bu, daha düşük kan basıncı, daha iyi uyku kalitesi ve daha sakin bir sinir sistemi anlamına gelir. Duygusal olarak, dikkatli bir şekilde ön korel korelasyon, ön korelasyonel korelasyonel korelasyonelasyonelasyonelin amygdasını düzenleme yeteneğini güçlendiriyor - beyin korkusu merkezi.

Inflammation and Immune Function

Kronik düşük sınıf inflamasyonu bazen “inflammating” olarak adlandırılır, yaşlanma ve yaşlı yetişkinlerde artrit, diyabet ve dember gibi hastalıklara katkıda bulunan bir salondır.Bu kanıtlar, sağlıklı yaşlanma için değerli bir strateji olabileceğini göstermektedir.

Core Mindity Techniques Yaşlı Yetişkinler için genişletildi

Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes en basit giriş noktasıdır. Ekipman gerektirmez, özel bir yer ve fiziksel bir egzersiz yoktur. Teknik nefesin doğal ritmine odaklanır - nostrils'a giren hava hissi, karnın yükselmesi ve düşmesi, nefesin dolmaması.

COPD veya astım gibi solunum koşulları ile yaşlılar için dikkatli nefes alma, daha kısa, nazik döngülere adapte edilebilir: üç saniye boyunca nefes alın, dört kişi için nefes alın, bu model parasympathetic sinir sistemi etkinleştirir, sağlık hizmetleri teşvik eder. 3 ila beş dakika Sabahtan önce yataktan çıkmadan önce veya bir orta gün molasında. Zamanla, bu stres anlarında otomatik bir demir haline gelebilir.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama, vücut aracılığıyla sistematik bir yolculuktur, her bölgeye taç atmaktan farkındalık getirir. Üst düzeylerin fiziksel canlarıyla yeniden bağlantı kurmasına yardımcı olur, özellikle acı, hastalık veya sakatlık nedeniyle vücutlarından yabancılaşmış olanlar.

Hareketli zorluklar için adaptasyon: Düz ya da tarama yaparken acı çekenler için, önce tarafsız veya rahat hissetmek için odaklanmak. "sehirli herhangi bir hisleri ayaklarınızda -savaş, serinlik, tingling, ya da hiç bir hissini deneyimlemiyorlar" diye konuştu.Bir rehberli ses kaydı (örneğin Kaliforniya Üniversitesi'nden ücretsiz MBSR kütüphanesi) yapı sağlayabilir.

Bir Twist ile Tartışma

Gratitude gazetesi iyi bilinen, ancak yaşlılar, pratikleri dikkatli bir şekilde bağlantılayarak derinleştirebilirler. Basitçe liste öğeleri yerine, onları sadece listeleme öğeleri yerine, onları teşvik etmeye teşvik edebilir. Dikkatle günün olumlu bir deneyimini hatırlıyor- taze bir elmanın tadı, bir arkadaşının gülümsemesi, güneşin sıcaklığı. üç sensör detayı yazın: gördüğünüz şey, duyduğunuz ve hissettiğiniz şey, bilişsel bir egzersizden tam olarak emin bir deneyim haline gelir. Araştırmalar bu tür kurtarıcı belirtileri olumlu etkiler ve yaşlı yetişkinlerde depresyonal belirtileri azaltır.

Görme sorunları veya artrit ile yaşlılar için, dergiler sözlü olarak bir ses kaydı veya güvenilir bir aile üyesini yazıp yazmaları yapılabilir. anahtar tutarlıdır - haftada bir giriş bile fayda sağlar.

Zihinsel Yürüyüş

Yürüyüş doğal bir dikkatli uygulamadır; bacakların ritmi, ayakların hissi yere dokunur, değişen manzara.Kateşler için denge endişeleri ile dikkatli yürüyüş bir elrail veya tekerlekli sandalye ile içilebilir. Tekerlekli sandalye dikkatliliği: Tekerleklerde veya itikattakilerin hissine odaklanın, nazik kaya hareketi, yüzündeki ışık.

Zihinsellik günlük Routines'e entegre etmek: Pratik Stratejiler

Zihinsellik, günlük yaşamın kumağında, ayrı bir görev yerine en etkilidir. İşte mevcut rutinlere dikkat etmek için yaşlılar için somut yollar.

Sabah Anchor Routine

Uyanmadan sonra, telefona bakmadan veya televizyona dönmeden önce, üç dikkatli nefes alın. Sonra zihinsel olarak: “Bu gün nezaket ve farkındalıkla karşı karşıya gelin.”

Zihinsel Meals

Yemek zengin bir sensör deneyimi sağlar. Üstler, renkler, kokular, dokular ve her ısırık arasındaki kokuları değiştirerek pratik yapabilir. Bu sadece zevki artırmak değil, aynı zamanda sindirimi artırabilir ve sınırlı bir diyet için, dikkatli bir yemek yeme, neyin mevcut olduğuna odaklanmak yerine neyin mevcut olduğunu azaltılabilir.

Zihinsel Geçişler

Her geçiş – kapalılardan, dinlenmeye aktiviteden – kapı açmadan önce bilinçli bir nefes almak için bir rehber olun veya televizyon seyretmeden önce. Bu, zaman içinde bir varlık alışkanlığı yaratır.

Teknoloji Kullanımı

Akıllı telefonlar ve tabletler dikkatli olmak için araçlar olabilir, dikkatsizlikler değil. Uygulamaları gibi uygulamalar. Headspace ve Zamanlayıcı Özellikle yaşlılar veya yeni başlayanlar için kurslar sunar. cihazlar olmadan, basit zamanlayıcılar dikkatli bir anı almayı hatırlatmaları için kullanılabilir.

Sosyal Bağlantı için Grup Uygulaması

Isolation, yaşlı yetişkinlerde zihinsel düşüş için büyük bir risk faktörüdür. Bir dikkatlilik grubu katılın - üst düzey bir merkezde online olarak veya şahsen - hem hesap verebilir hem de sosyal bağlarda. Birçok üst düzey merkezler şimdi ücretsiz veya bağış tabanlı meditasyon grupları sunar. Araştırma, grup dikkat uygulamasının sosyal kohesion etkisi nedeniyle faydaları haklı gösterir.

Geri Dönüş Ortak Engeller: Tailored Solutions

Orijinal makale fiziksel kısıtlamalar, bilişsel düşüş ve değişim için direniş gibi engelleri belirtti. Aşağıda genişletilmiş, kanıt tabanlı çözümler var.

Fiziksel Sınırlamalar

Koltuklu Sandalye Yoga: Dikkatli nefes alma ile nazik bir şekilde genişletin. Birçok yoga stüdyosu, yaşlılar için tasarlanmış sandalye yoga sınıfları sunuyor. odak hareket ve nefes senkronize hareket, esneklik değil. şiddetli hareketlilik sorunları olan kişiler için, İlerici kas gevşemesi “kimse olmadan tarama” olarak da uygulanabilir.

Bed tabanlı uygulama: Yataklı veya düşük enerjiye sahip olan yaşlılar için, dikkat edilmesi uygulanabilir. “ta yatan bir meditasyon uygulaması” seçeneği ile yönlendirilir. Yatakta dikkat çeken nefes alma üç dakika bile.

Bilişsel Aralık

Mild bilişsel bozulma (MCI) önceden düşünülemez. Aslında, dikkat, sinirselliği teşvik ederek bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir. Ancak, talimatlar basitleştirilmelidir. Kısa, tekrarlanan ifadeler“Breathe in... nefes... sadece bu bir nefes.” karmaşık görselleştirmelerden kaçının. Tek noktalı odak Basit bir nesne üzerinde - bir mum alevi, bir pebble, bir yaprak - dikkat eksikliği olan kişiler için vücut taramalarından daha etkili olabilir. Aile bakıcıları, baskı olmadan davranışı modellemek.

Demanları ile üst düzeyler için, “en iyi anlar” olarak adapte edilen farkındalık teknikleri, agitation’i azaltabilir. Örneğin, lavender gibi bir nesne sunabilir ve kişinin kokuyu tarif etmesini isteyin, sonra derin nefes alın.Bu sensör deneyimi sakin bir şekilde ilişkilendirir.

Değişime Karşı Direniş

Birçok üst düzey “yeni yaş” veya dini olarak dikkat etmeyi gerektirir. Bu bariyere hitap etmek, bir farkındalık yaratmak gerektirir laik, bilimsel uygulama Zihinsel fitness için - beyin için fiziksel egzersiz gibi. “mindness dikkatinizi için nazik bir spor gibidir.” çok küçük bir taahhütle başlayın: Bir dakika Bir hafta boyunca günde dikkatli nefes almak. alışkanlık formları, direniş damlaları. Zaten uygulamaları olan bir aranç listesi güçlü olabilir - sosyal kanıt genellikle şüpheciliği aşmaktadır.

Deneyimli Seniors için Gelişmiş Teknikler

Aylar veya yıllar boyunca dikkatli olan yaşlılar için, daha derin teknikler yaşamın kalitesini daha da artırabilir.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Sevgi dolu meditasyonu, kendi ve başkalarına iyi niyetli göndermeyi içerir. Genellikle “Mutlu olabilir miyim diye cümlelerle başlarım.Sağlıklı olabilir miyim. Kuzey Carolina Üniversitesi'nden bir araya gelebilirim, bu sevgi dolu bir kişi, ve sonunda tüm varlıklara olumlu duygular ekledim.

Duyguların Zihinselliği

Zor duygulardan kaçınmak yerine (gri, öfke, korku), yaşlılar onları dikkatli bir şekilde farkındalık içinde tutmayı öğrenebilirler. Bir duygu ortaya çıktığında, kaybın dalgalarını sessizce etiketlemek veya daha az acı çekmenin yararlı olduğunu fark eder.

Doğaya Dayanlı Zihin

Doğa ile bağlantı kurma ruh ve biliş için faydaları kanıtlamıştır. Üst düzeyler bahçelere, parklara veya hatta bir balkon “öğrenme dinleme” pratik yapabilir: beş dakika boyunca sessizce otur ve üç farklı ses (kuş, rüzgar, trafik). Ya da “sky dikkat etmek”: Bulutlar herhangi bir düşünceden sonra hareket eder.

Güvenlik göz önünde bulundurun ve Profesyonel Yardımı Görüldüğünde

Zihinsellik genellikle yaşlı yetişkinler için güvenlidir, ancak ciddi travma geçmişi veya aktif psikoz olanlar için, uzun süreli meditasyon bazen üzüntü veya pişmanlıkları tetikleyebilir. Bu tür durumlarda, travmaya dayalı bir şekilde eğitilmiş zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmak akıllıcadır. ek olarak, yaşlılar bir doktora danışmanlık yapmadan reçetesiz herhangi bir ilaç veya tedaviyi durdurmamalıdır.

Dikkatlilik uygulamaları endişe, hayal kırıklığı veya uyku rahatsızlıkları artırılırsa, çabayı çok zor bir şekilde denemek için bir işaret olabilir - özellikle bir devlet elde etmek değil, ancak neyin mevcut olduğu ile ilgili olarak, hafif uygulama her zaman zor, uzun seanslar için üstündür.

Ebeveynler için, üst düzeye dikkat etmek sabır ve esneklik gerektirir. zorlamaktan kaçının, kendinizi pratik edin ve katılımcı olarak katılmaya davet edin. Birçok üst düzey, “daha iyi oturup bu kısa kaydı dinle” için doğrudan bir talimattan daha iyi yanıt verir.

Sonuç: Presence'in Bir Hayat Yolculuğu

Zihinsellik bir tedavi değildir, ancak yaşlanma yolculuğunda güçlü bir müttefiktir.Mevcut, yaşlılarda dinlenmeyi, kronik stresin psikolojik yükünü azaltabilir, kaybı ve fiziksel bir düşüş hissi.Bilim açık: Bilinçli sağlık, duygusal istikrar ve hatta fizyolojik işaretlerle yaşlanmayı destekler. basit, adapte edilebilir teknikler - inanılmaz nefes alma, vücut taramaları, şükran dergileri ve dikkatli yürüyüş - yaşlı yetişkinler günlük yaşamda bir ajans ve sevinç hissi verebilir.

Anahtar küçük, tutarlı olmak ve bireysel kapasiteleri onurlandırmak. Yalnız, aile ile veya bir grupla, dikkatli olmak, gerçekten sahip olduğumuz tek an için bir yol sunar: Şimdi yaşlılar için, bu an derin barış, bağlantı ve yerine getirme potansiyelini tutar. Zihinsel Temel Ve ve University of Massachusetts Center for Mindness.