Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, dikkat ve bilişsel bozulma kavramları daha büyük kendini farkındalık yaratmaya teşvik etmek için giderek daha önemli hale geliyor. Bu kavramlar, bireylerin düşüncelerini ve duygularını daha etkili bir şekilde ilerletmesine yardımcı olabilir, zihinsel sağlık ve refahın arttırılmasına yol açabilir.Modern yaşam sürekli dijital uyarı ve montaj baskıları ile, iç manzaramızı anlamamıza yardımcı olan araçlar için ihtiyaç asla daha kritik olmamıştı.

Bilinçli uygulama ve bilişsel bozulma farkındalığın kesiştiği, zihinsel sağlık için güçlü bir yaklaşımdır. Düşüncelerimizin bizi nasıl yönlendirebileceğinin tarihsel psikolojik anlayışıyla, kişisel dönüşüm için kapsamlı bir araçta erişim elde ederiz. Bu makale, bireysel ve sinerjik olarak nasıl çalıştıklarını inceler.

Zihinsellik nedir?

Zihinsellik şu anda mevcut olmanın pratikidir ve burada ve şimdi bize olan düşünceler ve duygularla dolup, bireylerin düşüncelerini ve duygularını onlara boğulmadan tanımalarına izin verir.

Onun özünde, dikkat, belirli bir dikkat kalitesini yükseltmekle ilgilidir - açık, meraklı ve kabul eden biri. Bu, zararlı durumlar kabul edilemez, ancak cevap vermeden önce içsel tepkilerimizi net bir şekilde gözlemlemeyi tercih eder. Uygulama, zihinsellerimiz ne zaman yaptığımızı fark etmeye teşvik eder ve kendi kendine karşı tavırsız anımıza tekrar yönlendirmektedir.

Meditasyon ve farkındalık, antik geleneklere dayanan, farkındalık ve duygusal kontrolü pekiştirerek zihinsel refahı artırır. Budist meditasyon uygulamalarından bağımsız olarak binlerce yıl boyunca, laik bağlamlar için adapte edilmiş ve modern psikoloji ve sağlık hizmetlerine entegre edilmiştir.Bu adaptasyon, dini veya manevi inançlara bakılmaksızın tüm arka planların insanlara erişilebilir hale gelmiştir.

Uygulama, günlük aktivitelerde yemek, yürüyüş, hatta yemek gibi kayıt dışı farkındalık için resmi oturma meditasyondan birçok form alabilir. Çoğu şey deneyim getirdiğimiz dikkat kalitesidir - aslında otomatik pilot üzerinde çalışıyoruz veya işletim yapıyoruz. Zamanla, düzenli olarak dikkatlilik uygulama temel olarak düşüncelerimiz ve duygularla nasıl ilişkili olduğumuzu değiştirebilir, stimulus ve yanıt arasındaki alan yaratabilir.

Zihinsellik Arkasındaki Bilim: Nörobiyoloji Değişiklikler

Son zamanlarda nörobilim araştırmaları, zihinsel uygulamanın beyni nasıl etkilediğine dikkat çekici bilgiler ortaya çıkardı. Zihinsellik, kortical kalınlığını artırmak, amygdala reaktiviteyi azaltmak ve beyin bağlantılarını ve nörotransmitter seviyelerini geliştirmek, duygusal düzenlemeyi geliştirmek için liderlik etmek için bilimsel geçerlilik sağlar.

Stres, duygusal kontrol gibi beyin alanlarında farkındalık ve yoga etkisi olumlu ve düzenli meditatörler ve amygdala gibi alanlarda geliştirilmiş olan işlev, daha az reaktif hale gelir ve bilişsel kontrol sağlar. Önel korteks, karar verme ve duygusal düzenleme gibi görevlerden sorumlu, düzenli meditatörlerde aktivite ve bağlantı ortaya çıkarır.

Gelişmiş beyin görüntüleme teknikleri, dikkat uygulayıcılarının yüz yüze etkileşimler sırasında karşılıklı anlayış ve bağlantı düzeyinin yüksek düzeyde olduğunu göstermiştir.Bu, bireysel refahın ötesine geçmenin empati ve sosyal bağlantı için kapasitemizi artıracağını göstermektedir.

Zihinsel uygulama beyin yapısı ve işlevinde kalıcı değişikliklerle sonuçlanabilir. Bu nöroplastik değişiklikler sadece pratik yapmayı bıraktığımızda ortadan kaldırılmamış geçici devletler değildir; beyinlerimizin nasıl tellendiği konusunda kalıcı dönüşümler temsil ederler. Bu, zihinsel sağlık ve bilişsel performansta sürdürülebilir gelişmeler arayanlar için özellikle teşvik eder.

Zihinselliğin Faydaları

Praktik farkındalık, hayatımızın hemen her yönünü dokunan çeşitli faydalara yol açabilir. Bu faydaları destekleyen araştırmalar psikolojik, fiziksel ve sosyal alanlarla ilgili etkileri gösteren çalışmalarla büyümeye devam ediyor.

Zihinsel Sağlık Faydaları

Zihinsel müdahaleler kaygı, depresyon, stres ve uyku belirtileri azaltır. Bu gelişmeler sadece öznel raporlar değildir - semptom ölçeklerinde ve biyolojik işaretleyicilerde ölçülebilir değişiklikler tarafından desteklenir. Mindity Hipotamik-pitüitary-adrenal eksenlerin aktivasyonunu azaltır, böylece korelasyon seviyelerini azaltır.

Zihinsel stres azaltılması (MBSR) duygusal işleme ve sensör algılama ile ilgili beyin bölgeleri geliştirir, kaygı ve depresyon gibi psikolojik sonuçları geliştirir ve plasebo ile kıyaslanmanın eşsiz mekanizmaları sunar.

Bilişsel Geliştirme

  • Geliştirilmiş odak ve konsantrasyon
  • Geliştirilmiş çalışma hafıza kapasitesi
  • Daha iyi karar verme yetenekleri
  • Artan bilişsel esneklik
  • Görmek ve ruminasyonunu azalttı

Dört haftalık bir farkındalık temelli bir uygulama müdahalesi, ilkokul öğrencilerinin kişilik ve dikkat odağında önemli ölçüde gelişmiştir, 8 haftaya kadar kalıcı bazı faydalarla. Bu, nispeten kısa müdahalelerin bile genç toplumlarda anlamlı ve kalıcı bilişsel gelişmeler üretebileceğini gösteriyor.

Duygusal ve Sosyal Faydaları

  • Geliştirilen duygusal düzenlemeler
  • Büyük kendini takdir ve anlayış
  • Başkalarıyla daha iyi ilişkiler
  • Artan empati ve merhamet
  • Daha iyi stres yönetimi

Zihinsellik, sosyal destek ve yaşam memnuniyetine bağlı, çünkü uygulama empati, duygusal düzenlemeyi ve kişilerarası etkinliği artırabilir. Zihinsellik, daha fazla kendini farkındalık ve duygusal düzenlemeyi teşvik eder, insanlara sosyal etkileşimlerdeki duygusal tepkilerini daha iyi yönetmelerine yardımcı olur, bireylerin daha empatik ve daha az reaktif olmasını sağlar, ilişkilerini geliştirmelerini sağlar.

Fiziksel Sağlık Faydaları

MBSR bağışıklık sistemini çalışır, kardiyovasküler sağlık, kan basıncı ve korelasyon seviyelerini geliştirebilir ve kronik ağrı azaltır.Dikkat pratik uygulama ile ilgili zihin-sigara bağlantısı somut fiziksel sağlık iyileştirmelerine yol açabilir. Dijital dikkat araçları, tekrarlayan negatif düşünce ve hatta gen ifadelerini inflamasyonla ilgili etkileyebilir.

Bilişsel Distortions

Bir bilişsel bozulma, bir kişinin gerçeklikleri abartılı veya irrasyonel olması nedeniyle algılayabilmesine neden olduğunu ve bilişsel bozulmalar, depresyon ve kaygı gibi psikopatolojik devletlerin başlangıç veya sürekliliği ile ilgili olarak karıştığını düşünüyor.Bu zihinsel kısayollar, bazen işleme bilgilerinde yardımcı oluyorsa, çoğu zaman önyargılı lensler aracılığıyla deneyimlerimizi saptırmamıza yol açıyor.

Bilişsel bozulmalar, kendimizi ve/veya çevremizdeki dünyayı hakkında sahip olduğumuz yanlış inançlardır ve zaman içinde bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir.Bilgesel bozulmalar, bilişsel bozulmaların doğası otomatik kalitelerinde yatıyor - bu kadar hızlı olur ve onları yorumlamak yerine objektif gerçeklik için yanlış hissederler.

İnsanlar olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmalar geliştirebilir ve daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar karşı karşıya kalır, daha büyük bir veya daha bilişsel bir bozulmalar yaratacaktır. Bu anlayış, bilişsel bozulmalara karardan ziyade şefkatle yaklaşmamıza yardımcı olur.

Bilişsel bozulmalar, mutsuzluğumuzu artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, kaygımızı yakıtlar ve kendimizi kötü hissediyoruz. Depresyon ve kaygı gibi duyusal bozulmalar, geri dönüşler doğrudan olumsuz duygulara yol açan, bu da bozuk düşünce kalıpları güçlendiriyor.

Bilişsel Taht Teorisinin Tarihi ve Gelişimi

1960'larda ve 1970'lerde, psikiyatrist Aaron Beck, düşüncelerimizin gelişiminde bilişsel bozulmalar üzerine araştırma yaptı, duygusal deneyimlerimizi belirlemede önemli bir rol oynadı.

Bilişsel bozulmaları anlamak ve onları nasıl değiştirmek bilişsel davranış terapisinin temel bir öğesidir. Bugün, CBT hala bireylerin çarpıt düşünmesine yardımcı olmak için önemli bir yöntem olarak kabul edilir.CBT'nin kalıcı bir ilgisi, Beck'in düşünceleri, duygular ve davranışları arasındaki ilişki hakkında bilgi sahibidir.

Beck'in çalışması üzerine inşa etmek, psikolog David Burns, etkili kitabında bilişsel bozulma kavramını popülerleştirdi "Feeling Good: The New Mood Therapy", bu kavramları daha geniş bir izleyiciye getirmelerine yardımcı olan erişilebilir açıklamalar ve örnekler verdi. Burns, çoğu insanın kendi düşünce modellerinde tanıyabileceği belirli türdeki görüşleri belirledi.

Yaygın Bilişsel Engelliler: Kapsamlı Bir Rehber

Bilişsel bozulmalar onları değiştirmek için ilk adımdır. İşte en yaygın şekilde çarpık düşünce kalıplarına bir göz atın:

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Tüm-veya-nothing düşünme, belirli bir durumda mümkün olan tüm gerçekleri göz önünde bulundurmak için bir tür bilişsel bir bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmeliyet veya toplam başarısızlık. Bu bozulma, insanların alışkanlık olarak gördüğü her türlü gerçekleri göz önünde bulundurmadan meydana geldiğinde meydana gelir, başarı için ya da başarısızlık için mahkum olduklarını ikna eder.

Bu tür bir düşünce, en gerçek dünya durumlarını karakterize eden nuance ve karmaşıklığı için yer bırakmaz. İnsanların karmaşık ve çok yönlü olduğunu düşünmeleri gereken tek bir hatayı, başarılı oldukları tüm yönleri görmezden gelebilir. ilişkilerde, bir ortak olarak tek bir etkileşime dayanan, insanların karmaşık ve çok yönlü olduğunu tutamaz.

Örnek: Örnek: “Eğer bu sınavda bir A alsam, bir öğrenci olarak tam bir başarısızlıkım.”

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve tüm gelecek olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu bozulma, asla bir yenilgi şekline ekserler. aşırı genelleştirme dili genellikle "always" ve "never" gibi kelimeler içerir.

Bu tür bilişsel bozulmanın bir örneği olabilir, “Hiç iyi olmaz” ve bu tür düşünce ile savaşmak için bir yol dilimizi değiştiriyor – “sonsuz” ve “always” gibi cümleleri kullanmak yerine, deneyimlerimizi daha özel olarak tarif edebiliriz.

Örnek: Örnek: Bir iş için reddedildikten sonra, "Ben hiçbir zaman hiçbir yere işe yaramayacağım" düşünme, birçok olasılık arasında bir sonuç olarak bunu tanımaktan sonra.

Zihinsel Filtreleme (Seçmeli Özet)

Zihinsel veya olumsuz filtreleme tamamen olumsuz örnekler ve deneyimler üzerinde yoğunlaşır, olumlu bir şey filtrelemektedir ve olumsuz filtrelemeye katılan bireyler tüm başarısızlıklarını fark edebilir, ancak başarılarından herhangi birini göremezler. Bu bilişsel bozulma, herhangi bir durumun olumsuz yönlerini gösterir.

Bu bozulma ile birisi dokuz olumlu yorumla performans incelemesi alabilir ve iyileşme için bir öneri alabilir, ancak tüm övgüleri reddetmeden sonra eleştiriyi obsesler. Olumsuz filtreleme ile mücadele etmek için Egzersizler, bireyler sadece olumsuz odaklanmak yerine tarafsız veya olumlu olayları vurgular.

Örnek: Örnek: Yalnızca bir sunum geri bildirim oturumunda kritik bir yorum unutmayın, sayısız övgüleri unutun.

Catastrophing

Catastrophing, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu bekliyor, bu sonucun ne kadar olası olabileceğinden bağımsız olarak. Catastrophing, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabileceğiniz yerde, ne kadar imkansız olursa olsun.

Catastrophing, bir olaya cevap vermek için birkaç soru ortaya çıkabilir. Bu kalibre edici "neyse" senaryoları giderek daha korkunç tahminlere yol açıyor, küçük bir endişeye kadar her bina hayal kırıklığına uğradı.

Örnek: Örnek: “Bu sunumda bir hata yaparsam herkes, işimi kaybedeceğimi düşünecek, faturalarımı ödeyemeyecek ve evsizleri bitireceğim.”

Duygusal Sebepler

Duygusal sebepler, belli bir şekilde hissedeceğimiz için, şu anda düşündüğümüz şey doğru olmalı, durumun gerçeklerini yerine bir durumun tam kontrolünü vermek. Bu bozulma, gerçeklerle duyguları karıştırıyor, duygusal durumu objektif gerçekliğe kanıt olarak tedavi ediyoruz.

Duygusal nedenleme, olumsuz duygularımızın, gerçek olarak bu hoş olmayan duyguları desteklemek için herhangi bir gerçekliğe dayanarak, gerçek anlamda, bir durumun duygu ve hislerine ilişkin herhangi bir bilgiden bağımsız olarak, durumun gerçek görüşünüzü paylaşmanın bir süreçtir.

Örnek: Örnek: “Suçuş hakkında endişeli hissediyorum, bu nedenle uçan tehlikeli olmalı” (en güvenli seyahat formlarından birinin olduğunu gösteren istatistiksel kanıtlara rağmen).

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme ve suçlama ile, bireyler kendilerini veya başka birini suçluyor, çünkü gerçekte birçok başka faktör içerir. Kişiselleştirme sizi gerçekte, tamamen veya kısmen kontrolünüzden sorumlu olduğunuzu inandırır.

Kişiselleştirme, birçok faktör genellikle oyunda tek bir kaynağa işaret eden, diğer birçok faktör olduğunda gereksiz kendini ve suçlulukya yol açabilir.

Örnek: Örnek: Bir ebeveyn “Benim gençim okulda mücadele ediyor çünkü ben kötü bir ebeveynim” öğrenme farklılıkları, akran dinamikleri, öğretim yöntemleri veya çocuğun kendi seçimleri gibi diğer faktörleri göz önünde bulundurmadan.

Magnification and Minimization

Magnification bilişsel bozulmalar, bireysel bir şeylerin bir epik başarısızlık olarak küçük bir hatayı izlemek gibi gerçekleşir. Minimization, uygunsuz bir şekilde bir şey daralttığımızda gerçekleşir - bir başarı gibi - daha az önemli görünüyor.

Bu ikiz bozulmalar genellikle birlikte çalışır, insanlar başarısızlıklarını ve kusurlarını küçülterek başarılarını ve güçlülerini küçümseyerek büyüler.Bu, zayıf yönleri vurgulayan ve yetenekleri göz ardı eden bir kendini imaj yaratır.

Örnek: Örnek: Bir tipo e-postada büyük bir profesyonel utanç olarak büyüyerek, “sadece işimde yaptığım gibi karmaşık bir projenin başarılı tamamlanmasını azaltın.”

Açıklamalar Should Statements

Bilişsel bozulmalar olarak, “ya da” ifadeler, kişinin kendi başlarına suçlu ve üzgün hissetmesine neden oluyor ve bazı insanlar bu öfke ve hayal kırıklığının hislerine neden olabilir.

Bu katı iç kurallar, kısa düşmenin sürekli bir hissi yaratır, çünkü gerçek nadiren “ya dalışlarımız” için mükemmel bir şekilde uyum sağlarlar, başkaları için gerçekçi olmayan beklentiler de ortaya koyarlar, hayal kırıklığı ve ilişki çatışmalarına yol açarlar.

Örnek: Örnek: "Her zaman üretken olmalıyım" "İnsanlar her zaman zamanında olmalı", "Ben diğerlerinden asla yardıma ihtiyacım yok."

Sonuçlara Atın

Bu bozulma, onları desteklemek için gerçek kanıt olmadan olumsuz yorumlar yapmak içerir. genellikle iki formda ortaya çıkar: zihin okuma (diğerlerinin ne düşündüğünü biliyor) ve servetin (daha fazla olumsuz sonuçları tahmin ettiğini varsayar).

Zihin okuma Örnekü: “Kocam bana iyi bir sabah söylemedi, bu yüzden benimle kızmalıdır” (Sadece önceden meşgul veya fark etmemiş olabileceğini düşünmeden).

Fortune Telling Örnek: "Bu tarihin bir felaket olacağını biliyorum" (bundan önce bile olur).

Olumlu bir şekilde küçültün

Olumluları zihinsel filtrelemeye benzer, ancak ana fark, onları düşündüğünüzde olumlu yönleri reddetmenizdir - örneğin, eğer birisi bugün baktığınız şekilde övgüler yapıyorsa, sadece güzel olduklarını düşünebilirsiniz.

Bu bozulma aktif olarak tarafsız veya olumsuz deneyimlere dönüşür, çelişkili kanıtlar karşısında bile olumsuz bir inanç sistemini korur. Özellikle zararlıdır, çünkü ruh veya özsaygıyı geliştirmekten olumlu deneyimler önler.

Örnek: Örnek: Bir sunum için övgüyü kabul edin ama “Sadece kibar” veya “Herkes bunu yapabilirdi.”

Zihinsel Sağlık Üzerine Bilişsel Depresyonların Etkisi

Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu gibi birçok zihinsel hastalığın belirtileri abartabilir ve PTSD. Bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük öz saygı, depresyon ve sağlıksız davranışları madde kullanımı gibi olumsuz etkiler, rahatsızlık verici yeme, kaçınma, veya kendini kınayan davranışlar gibi olumsuz davranışlara katkıda bulunabilir.

Bilişsel bozulmalar daha fazla ilişki ve izolasyon duyguları ve iş zorlukları yaratıyor. İç deneyimimizin ötesinde, başkalarıyla nasıl etkileşime gireceğimizi ve profesyonel ortamlara nasıl yaklaştığımızı etkileyen, sürekli yanlış durumlardan çekilmek, fırsatlardan kaçınabiliriz veya korkularımızı yaratmanın yollarını geri alabiliriz.

Ruminative thinking – zihinlerimizde tekrarlanan düşüncesiz düşünceler – birçok psikiyatrik rahatsızlıkta ortak olan ve birçok insanın hissettiği mutsuzluğa ve yabancılığa katkıda bulunmaktadır. Bu tekrarlanan olumsuz düşünce, bilişsel bozulmalarla yakıtlanan insanlar, kaçmak için imkansız hissetmenin yollarını tuzağa düşürebilir.

İyi haber şu ki bilişsel bozulmalar, güçlüken, kalıcı değildir.Bilgemelerin sayısını ve yoğunluğunun mutluluk ve psikolojik dayanıklılıkla ilgili olduğunu ve düşündüğümüz şekilde değiştirmek mümkündür - bilişsel bozulmaları değiştirmek ve her yaşam alanını geliştirmek için çalışmak mümkün.

Bilişsel Dekrasyonlarla Mücadele Teknikleri

Günlük yaşamdaki farkındalık tekniklerini entegre etmek, bireylerin meydan okumalarına ve bilişsel bozulmalarına yardımcı olabilir. Dikkat ve bilişsel yeniden yapılandırma kombinasyonu güçlü bir sinerji temsil eder, yanlış düşünceleri ve psikolojik alanı fark etme farkındalığını sağlar.

Zihinsel Nefes Verme

Nefesinize şu anda kendinizi demirlemek ve yansıma için yer yaratmak için odaklanın. Bir çarpık düşünce ortaya çıktığında, duraklayın ve birkaç bilinçli nefes alın. Bu basit eylem otomatik düşünce biçimini bozar ve parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık görülen fizyolojik arous bir düşünceyi azaltır.

Uygulama: Sessizce oturup nefesinize odaklanmak için günlük 5-10 dakika boyunca bir kenara atlayın. Havanın girilmesi ve onların göğüs ve karınınızın yükselmesini sağlayın.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücudun zihinsel taramalarını, onları sağlık teknikleri aracılığıyla tanımlamak ve serbest bırakmak için yapın. Bilişsel bozulmalar genellikle fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkabilir -katastrophic düşünceler göğüslerde sıkılık yaratabilir, kişiselleşme omuzlarda gerginlik gösterebilirken.

Uygulama: Yalan veya rahatça otur ve vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, tonlarınızdan başlayın ve onları değiştirmeye çalışmadan herhangi bir hisler bekleyin. Bu uygulama, iç bedensel devletlere karşı farkındalık geliştirir - bu size fiziksel olarak etkilendiğinde size yardımcı olur.

Mindful Journaling

Düşünceler ve duygular hakkında yazmak negatif kendi başına ışık tutuyor. Gazetecilik sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratıyor, onlara kendilerine, onlara, onlara, onlara, onlara, içinde yer almaktan ziyade kağıt üzerinde gözlemlemenizi sağlar.

Uygulama: Güçlü bir olumsuz duygu fark ettiğinizde, durumu geri yaz, otomatik düşünceleriniz, hissettiğiniz duygular ve bu duyguların yoğunluğu. Sonra, hangi bilişsel bozulma (s) mevcut olabileceğini tanımlayın.Son olarak, alternatif yaz, daha dengeli düşünceler.

Rehberlik Meditasyonları

Dikkatlilik ve farkındalık geliştirmek için rehberlik eden meditasyon kaynakları kullanın. Haftada üç kez yapılan meditasyon uygulamaları, ölçülebilir sonuçları görmek için yeterli.Bu erişilebilirlik, yoğun programlarla ilgili olanlar için bile uygulanabilir bir uygulama yapar.

Bir akıllı uygulama aracılığıyla meditasyonun en büyük doğası, zaman için veya telefonla yapılan bütçeye itiraz edebilir ve kullanıcılar da meditasyona yönelik meditasyona erişmelerini sağlamak için rahatlatıcı bulabilirler. Modern teknoloji, bir akıllı telefonla herkese mevcut olan bir akıllı telefona erişimi demokratikleştirmiştir.

Kaynaklar: Headspace, Calm, Insight Timer ve Ten Percent Happier gibi uygulamalar özellikle zor düşünceler ve duygularla çalışmak için tasarlanmış meditasyonlar sunmaktadır. Birçoğu endişe, depresyon ve stres için özel uygulamaları içerir - genellikle bilişsel bozulmalar tarafından korunur.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Bu uygulama, kendinize ve başkalarına karşı iyi niyetli yönlendirmeyi içerir, bu da kendi kendini suçsuzluğa ve kişiselleştirmeye ilişkin bilişsel bozulmalarla mücadele etmek için özellikle yararlı olabilir.

Uygulama: “Mutlu olabileceğim gibi ifadelere yollayarak, sağlıklı olabilirim, güvende olabilirim, kendinize karşı rahat yaşayabilirim.”

Düşüncelerin Zihinsel Gözlemleri

Onları merakla ve yargısız olarak değiştirmeye çalışmak yerine, onları gözlemleyerek ve yargısız bir şekilde gözlemleyebilmek için, bulutların gökyüzünden geçerken veya bir akıştan yüzerek yüz yüzen şekilde hareket ettirebilirsiniz.

Uygulama: Bir bozuk düşünce ortaya çıktığında, zihinsel olarak etiket: "Bu kediciliği" veya "Bu, tüm düşünen düşünce"dir. Bu etiket psikolojik mesafe yaratır ve düşüncenin duygusal etkisini azaltırsınız.

RAIN Teknik Teknikleri

Bu farkındalık temelli yaklaşım, zor duygularla çalışmak ve onlara eşlik eden yanlış düşüncelerle yapılandırılmış bir yol sunar:

  • Tanık: Düşüncelerinizde neler olduğunu ve duygularınızda bilgi edin
  • İzin: Deneyimin düzeltilmesi veya değiştirmeye çalışmadan orada olmasına izin verin
  • Araştırmacı: Merakla deneyimini keşfedin – vücudunuzda nerede hissediyorsunuz? İnançlar mevcut?
  • Nurlık: Kendinizi merhamet ve nezaketle

Bu teknik özellikle bilişsel bozulmalarla çalışmak için etkilidir, çünkü farkındalık, kabul ve kendini-kompanzeyi birleştirir - değişen düşünülmüş düşünce kalıpları için üç element.

Affirmasyonlar ve Olumlu Reframing

Olumsuz düşünceler zihniyetinizi yeniden şekillendirmek için olumlu yorumlarla mücadele edin. Ancak, etkili teyitler sadece olumlu bir düşünce değildir - düşünceleri bozmak için gerçekçi, dengeli alternatiflerdir.

Uygulama: "Ben tam bir başarısızlık" yerine, "Her şeyde mükemmelim" (bu zihniniz inanmayacak), "Ben öğreniyorum ve büyüyorum ve hatalar yapıyorum bu sürecin bir parçası." amaç, gerçekçi olmayan bir pozitiflik değil.

Bilişsel Davranış Terapisi Yöntemleri, Distortions for Reframing Distortions for Reframing Distortions

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır - bazı öz-monitörlük biçimleri başarılıdır (Müşteri negatif önyargıların ve bilişsel bozulmaların farkındadır), kanıtları toplayabilirler (bu gerçek veya kurguyu da bulabilirler).

Kanıt Sınavı

Bir bozuk düşünce tanımladığınızda, kendinize sorun:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
  • Hangi kanıtlar bununla çelişiyor?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?

Bu Socratic sorgulama, düşüncelerini objektif olarak yüz değerinde kabul etmekten ziyade incelemenize yardımcı olur.

Downward Ok Teknikleri

Bu teknik, temel inançları temel bilişsel bozulmalara yol açmanıza yardımcı olur. Bir bozuk düşünceye sahip olduğunuzda, “Gerçek olsaydı bu benim hakkında ne anlama geliyor?” Bu soruyu bir temel inança ulaşana kadar sor.

Örnek: Örnek:

  • “Bir toplantıda hata yaptım.” → “Bu ne anlama geliyor?”
  • “Bu, rekabetsizlikten olduğum anlamına gelir.” → “Bu ne anlama geliyor?”
  • “İşimi hak etmediğim anlamına gelir.” → “Bu ne anlama geliyor?”
  • "Bu, değersiz olduğum anlamına gelir."

Ana inancı tespit ettikten sonra (" değersizim") doğrudan meydan okuma ve değiştirme üzerinde çalışabilirsiniz.

Davranış Deneyleri

Sahte tahminlerinizi gerçeğe karşı test edin. Eğer "Herkes toplantıda konuşsam bana gülecektir" (katatroizing + mind reading), bir deney yapar: aslında ne olduğunu dikkatli olun.

Çift Standart Teknikleri

Birçok insan başkalarına karşı çok sert standartlar uygulardı.Kendi-kırık düşünmeyi fark ettiğinizde, “Bunu aynı durumda bir arkadaşa mı söylerim?” diye cevap verirseniz, bu teknik, kendini yanlış bir şekilde yalanlayan kişinin haksızlıkını vurgular.

Zihinsellik ve Bilişsel İşlerle Büyük Bir Kendine Güveniş Yapın

Bilişsel bozulmaların anlayışıyla ilgili farkındalık yaratmak, kendini daha fazla farkındalıka yol açabilir - duygusal zeka ve psikolojik sağlık temeli. Kendi farkındalığınızı, duygularınızı, motivasyonlarınızı ve davranışsal desenlerinizi anlamak ve kendinizi ve başkalarını nasıl etkileyebileceğini bilmektir.

Düzenli bir Uygulama Oluşturun

Uygulamanızı güçlendirmek için her gün dikkat etmek için zaman ayırın. Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir - haftada bir saatden fazla faydalıdır. MBSR çeşitli ortamlardaki etkinliği için popülerlik kazandı ve tanınır hale getirdi, sağlık, eğitim, politika, spor ve iş ortamı, ve MBSR üzerinde araştırma, sağlıklılığı teşvik etmek ve psikolojik sıkıntıları azaltmak için umut verici sonuçlar verdi.

sürdürülebilir bir rutin oluşturun:

  • tutarlı bir zaman seçmek (morning genellikle iyi çalışır, günün taleplerinden önce)
  • Uygulama için belirli bir alanı tasarlayın
  • Küçük (5-10 dakika) başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş büyüyor
  • Uyumluluğu veya uygulamaları tutarlılık korumak için kullanmak
  • Esnek olmak – bir gün kaçırsanız, sadece bir sonraki gün kendi-kahkadarlık olmadan yeniden başlarsınız

Deneyimler Üzerine Yan

Dikkatli seanslar sonra, uygulama sırasında ortaya çıkan herhangi bir bilişsel bozulmaları yansıtabilirsiniz. Tüm meditasyonunuzu kendi başına düşünmeyebilirsiniz ("Ben her zaman odaklanamadım, bu yüzden bu zaman kaybıydı), ya da meditasyon yeteneğiniz hakkında kategorize etmek için bir şey değil.

Dikkat ettiğiniz bir uygulama defterine tutun:

  • Uygulama sırasında fark ettiğiniz şey
  • Görünüşe göre ortaya çıkan herhangi bir bilişsel bozulmalar ortaya çıktı.
  • onlarla nasıl çalıştın
  • İçgörüler veya desenler gözlemleniyor
  • Günlük yaşamda fark etmiyorsunuz

Geri bildirim ve Destek

Güvenilir arkadaşlara, aile üyelerine veya zihinsel sağlık profesyonellerine düşünce modellerinize bilgi kazandırarak yardımcı olmak için yardımcı olmak. terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine yardımcı oluyor. Bazen onları açıkça görmeleri için kendi desenlerimize çok yakınız ve dış bakış açımız paha biçilmez.

Bilinçli bir gruba veya meditasyona katılmak göz önünde bulundurulur. Zihinsel uygulamalar, endişe, yanma önleme, depresyon belirtileri ve dikkat ve genel zihinsel sağlıkdaki gelişmeler ve farkındalık temelli müdahalelerin yararları bireysel refahın ötesine uzanır, kişilerarası ilişkileri etkiler, işle ilgili sonuçları etkiler ve yaşam kalitesi ile ilgilidir.

Belirli Hedefler

Kendi kendini farkındalık geliştirmek ve buna göre dikkatinizi çekmeye çalışmak istediğiniz hayatınızın belirli alanlarını tanımlayın. "daha dikkatli olmak" gibi belirsiz niyetlerden ziyade:

  • "İş durumlar hakkında kategorize ettiğimde ve cevap vermeden önce üç bilinçli nefes uygulamam"
  • "Günlük bir bilişsel bozulmayı ve bunu benim dergimde yaz"
  • "Kendi-kahkırık düşünceleri karşı koymak için üç kez sevgi dolu meditasyonu"
  • "Güçlü duygusal tepkileri fark ettiğimde RAIN tekniğini kullanın"

Uygulama Kendi-Komuşu

Kendini farkındalık yaratan inşa etmenin zaman ve çaba gerektiren bir kademeli süreçtir. Temelde dikkat edilen avantajlar, kendini farkındalık, geliştirilmiş bilişsel esnekliği ve gelişmiş duygu düzenlemeleri, dayanıklılık ve kendini ifade eden bir süreçtir.Demek gerekirse, kendi kendini büyülemeleriniz hakkında sert olmak, kendi kendini yanlış düşünme biçimidir.

Self-compassion üç element içerir:

  • Öz-türlük: Kendinizi aynı sıcaklıkla tedavi etmek ve iyi bir arkadaşa sunacağınızı anlamak
  • Yaygın insanlık: Bu mücadeleyi, mükemmeliyetini ve çarpık düşüncenin ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek
  • Zihinsellik: Onlarla aşırılıktan ziyade, zor düşünceler ve duygularla mücadele etmek, onlarla birlikte olmak yerine,

İlerlemenizi Takip Etmek

Bu, motive kalmak ve gelişmeleri tanımak için zaman içinde değişiklikler izleyin:

  • Stresinizi, kaygınızı veya ruhunuzu haftalık olarak not edin
  • Kendinizi bilişsel bozulmalarda ne sıklıkta yakalayamazsın
  • İlişkilerde iyileştirmeler veya iş performansında gözlemleyin
  • Meditasyon tutarlılığınızı takip et
  • Küçük kazanç ve kilometreler kutlamak

İlerlemenin her zaman lineer olmadığını unutmayın. platolar veya hatta geçici geri dönüşler tarafından takip edilen hızlı iyileşme dönemleri olabilir. Bu normal ve uygulamaların çalışmadığı anlamına gelmez.

Farklı Yaşam Tartışmalarında Zihinsel ve Bilişsel Farklılık

İşyerinde

İşyeri stresi genellikle bilişsel bozulmaları tetikliyor. Ortak örnekler, sunumlar hakkında kategorize etmek, performans hakkında düşünmek ve iş arkadaşlarının sizin için neyin düşündüklerini aklınızda bulundurun: Mindity uygulamaları iş için uyarlanabilir:

  • Önemli toplantılardan önce üç dikkatli nefes alın veya zor konuşmalardan önce
  • Gerçeği fark ettiğinizde masanızda kısa bir vücut tarama uygulayın
  • Sinir sisteminizi sıfırlamak için molalar sırasında dikkatli yürüyüş kullanın
  • İş günü sırasında ortaya çıkanlar olarak bilişsel bozulmaları işaretleyin ve etiketleyin.
  • Endişeye dayalı kompulsif davranışları azaltmak için e-postanın etrafında sınırlar ayarlayın

İlişkilerde

Bilişsel bozulmalar ciddi bir şekilde ilişkilere zarar verebilir. Zihin hazırlayabilirler ("Geri dönmediler, bu yüzden benimle kızmalıdırlar), kişiselleştirme (“Kötü ruh hali benim hatamdır”) ve ifadelere ihtiyaç duyduğumu bilmeliler.

Zihinsellik yardımcı olur:

  • Uyarı ve tepki arasındaki uzay yaratmak, daha düşünceli cevaplara izin vermek
  • Empati ve perspektifi artırın
  • Savunma reaktivitesini azaltmak
  • Zor konuşmalar sırasında mevcut kalmanıza yardımcı olmak için iletişim geliştirmek
  • Başkalarına yanlış düşünceler projerken sizi fark etmeye izin verin

Ebeveynlik

Ebeveynler özellikle bilişsel bozulmalara karşı savunmasızdır, özellikle kişiselleştirme ("Çocuk mücadeleleri benim hatamdır") ve bu programa girmeyenler, tüm gelecekleri mahvedilirler.

Zihinsel ebeveynlik içerir:

  • Zor davranışlara tepki vermeden önce Pausing
  • Çocuklar için sağlıklı duygusal düzenleme modelleme
  • Kendi çocukluk deneyimlerinizin bozuk düşünceleri tetiklediği zaman tanımak
  • Kendi içinizde ve çocuklarınızda kusur kabul etmek
  • Çocuklarınızla birlikte, zihinsel multitasking yerine zamanında mevcut olmak

Akademik Ayarlar

Zihinsel temelli müdahaleler, üniversite öğrencilerinde psikolojik refahı artırabilir, depresyon belirtileri, kaygı, stres ve uyku. Öğrenciler sık sık akademik performans etrafında bilişsel bozulmalar yaşarlar, tüm notlar ve kedileri mevcut performans sonuçları hakkında bilgilendirmek.

Olumlu bir zihinsel sağlık durumu, öğrencilerinin strese odaklanma, yönetme ve akademik sorunlara uyum sağlama yeteneğini geliştirir, akademik başarı için önemli beceriler ve zihinsel sağlık geliştirmek, eğitim ortamına uyum sağlamak ve geliştirmek için üniversite öğrencilerine yardımcı olur.

Özel düşünceler ve Potansiyel Meydanlar

Zihinsellik zor olabilir

Dikkatlilik genellikle faydalı olsa da, her durumda herkes için evrensel olarak kolay veya uygun değildir. Klinik araştırma meditasyonun potansiyel olumsuz yönlerini rapor eder, ancak yetişkin meditatörlerin yaklaşık% 25'i bazı hoş olmayan psikolojik deneyim deneyim deneyim yaşarken, katılımcıların hepsi endişeleri de dahil olmak üzere 1 aydan fazla olumsuz etkiler rapor etti.

Bazı insanlar meditasyonun başlangıçta kaygıyı artırdığını veya zor duyguları ortaya koyduğunu bulabilirler. Bu genellikle uygulamanın çalışmadığı bir işarettir - daha önce baskılanan duygulara farkındalık yaratmak - ancak travma veya ciddi zihinsel sağlık koşulları öyküsü varsa dikkatli bir şekilde yaklaşılmalıdır.

Dikkatlilik uygulamaları ezici hissediyorsa:

  • Çok kısa seanslarla başlayın (iki dakika bile)
  • Dikkatli yürüyüş veya yoga gibi aktif farkındalık biçimlerine dikkat edin, çünkü oturma meditasyonundan ziyade
  • kalifiye bir eğitmen veya terapist ile çalışmak
  • Travma-yapay yaklaşımlarının daha uygun olabileceğini düşünün
  • Bu dikkatin birçok arasında bir araç olduğunu unutmayın – sadece yaklaşımınız olmak zorunda değildir

Kültürel Bakışlar

Kültürel ve bağlamsal faktörler dikkat edici sonuçlar doğurmaktadır. Zihinsel uygulamalar Doğu düşüncesiz geleneklerde ortaya çıkmıştır ancak Batı bağlamları için uyarıldı. Bu adaptasyon, uygulamaları daha erişilebilir hale getirdi ancak kültürel uygulamadan ve uygulamaların özünün muhafaza edildiği konusunda sorular da gündeme getirdi.

Ayrıca, farklı kültürler introspeksiyon, duygusal ifade ile farklı konfor düzeylerine sahip olabilir ve meditasyon kavramı kendi kendine ait olabilir. Bir kültürel bağlamda çalışan başka bir adaptasyona ihtiyaç duyabilir.

Profesyonel Destekin Önemi

Bilinçli ve bilişsel yeniden yapılandırmayı kullanarak kendi kendine yardım yaklaşımları çok etkili olsa da, bazı durumlar profesyonel destek garanti eder:

  • Şiddetli depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşulları
  • Travma tarihi, özellikle karmaşık veya gelişimsel travma
  • Sukidal düşünceler veya kendi kendine özgü davranışlar
  • Altta kullanım bozuklukları
  • Yeme bozuklukları
  • Kendi kendine yardım çabaları birkaç ay sonra gelişme yaratmadı

Bir terapist veya antrenör bulamazsanız, diğer kaynaklar da sizi dikkatli ve bilişsel davranış terapisi, karşılıklı destek grupları, grup terapisi veya grup koçluğu, çalışan yardım programları işinizle veya online topluluklar aracılığıyla kontrol edebilir, ve birincil bakım doktorunuz veya sağlık sigortasınız size başka kaynaklarla bağlantı kurabilir.

Zihinsellik ve Bilişsel İş Günlük Yaşama Bütünleme

Bu uygulamalar resmi seansların ötesine geçtiğinde ve günlük yaşamda entegre edildiğinde dikkat ve bilişsel bozulma farkındalığının gerçek gücü ortaya çıkmaktadır. İşte günlük deneyiminizin bu araçların bir parçası yapmak için pratik stratejiler:

Sabah

Gününüzü hemen telefonunuzu veya e-postanızı kontrol etmek yerine kasıtlı nefes veya kısa bir vücut taraması tüm gün için farklı bir ton ayarlayabilirsiniz.Ayrıca niyetlerinizi gözden geçirebilirsiniz: “Bugün üç nefes alma ve duraklamadığımda fark edeceğim.”

Transition Moments

Günlük boyunca dikkatli bir şekilde geçiş yapın: İlk önce masanızda otururken, arabanızda ne zaman olursa olsun, yoksa eve geldiğinizde. Bu kısa varlık anları, bilişsel bozulmaların kontrol edilememesine izin veren otopilot modunu önlemeye yardımcı olur.

Zor Momentler

Güçlü duyguları ortaya çıkardığında, onları duraklama ve araştırma için bir sinyal olarak kullanın. Hangi düşünceler mevcut? Herhangi bir bilişsel bozulma aktif midir? duygunun fiziksel hislerine dikkat edebilir misiniz? Bu, pratik ve büyüme için fırsatlardan kaçınılması gereken zor anları dönüştürür.

Hatta

Gününüzü gözden geçirmeden birkaç dakika önce geçirin. İyi ne gitti?Bilingen bozulmaları fark ettiniz? Otomatik olarak tepki vermek yerine dikkatli bir şekilde yanıt verebilir misiniz? Bu yansıma konsolideleri öğrenme ve desenleri zamanla tanımanıza yardımcı olur.

Zihinsel Etkinlikler

Her gün dikkatli bir şekilde yapmak için bir rutin aktivite seçin - bulaşıkları yıkamak, bir yemek yemek yemek ya da yürüyüş yapın. Tam dikkatinizi verin, duyusal ayrıntıları verin ve gezirken zihninizi geri getiriyorlar.Bu trenler, ortaya çıktığında bilişsel bozulmaları fark etmenize olanak sağlar.

Gelişmiş Uygulamaları: Çalışmanızı Derinleştirmek

Bilinçli ve bilişsel bozulma farkındalığında bir temel kurduktan sonra, daha derin uygulamaları keşfedebilirsiniz:

Yoğun Retreats

Çok günlük meditasyon geri çekilmeleri, destekleyici bir ortamda pratikleri derinleştirmek için bir fırsat sunuyor. Geniş bir sessizlik ve yoğun uygulama günlük yaşamda erişmek için zor bilgilere yol açabilir. Ancak, geri çekilmeler özellikle de zihinsel sağlık açıklarına kadar çok iyi yaklaşılmalıdır.

Schema Terapi

Daha derin psikolojik çalışmalarla ilgilenenler için, şema terapisi çocukluk döneminde oluşturulan temel inanç ve desenleri ele almak için bilişsel terapiyi genişletir. Schemas, kendi, başkaları ve dünya hakkında temel inançlar temsil eden bireysel bilişsel bozulmalardan daha geniştir.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

ACT, değerleri tabanlı bir eylemle ilgili farkındalık birleştirir. öncelikle düşünceleri değiştirmeye odaklanmak yerine, ACT, değerlerinizle uyumlu eylemlerle uyumluyken zor düşünceleri ve duyguları kabul etmeyi vurgular.Bu yaklaşım özellikle bilişsel yeniden yapılandırmanın yetersiz hissettiğinde yardımcı olabilir.

Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT)

MBCT özellikle de depresyonun bilişsel terapi teknikleri ile ilgili farkındalık uygulamaları birleştirerek yeniden çökmesini engellemek için geliştirildi. İnsanların erken uyarı depresyon belirtileri tanımasını ve ruminasyon ve bilişsel bozulmalarda yakalanmayı tercih etmesinin yerine beceriksiz bir şekilde yanıt vermesini öğretir.

Sürekli Öğrenme Kaynakları

Bu kaynakları keşfetmeyi ve farkındalık ve bilişsel bozulma çalışmanızı derinleştirmek için:

Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar

  • "İyilik: Yeni Mood Terapi" David Burns tarafından - bilişsel bozulmalar üzerine klasik metin
  • "The Mindful Way Through Depresyon" Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal ve Jon Kabat-Zinn
  • "Ne zaman git, oradasın" Jon Kabat-Zinn tarafından - farkındalıkla dikkat etmek için giriş
  • Russ Harris tarafından "Mutluluk Tuzağı" - ACT'ye giriş
  • "Kendi-Komuşu" Kristin Neff tarafından - nezaketli okuma kendini nezaketle tedavi etmek
  • "On Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından - pratik bir CBT iş kitabı

Online Kaynaklar

Profesyonel Organizasyonlar

  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT)
  • UMass Medical School'da Zihinsellik Merkezi
  • Uluslararası Zihinsel Öğretmenler Derneği

Sonuç: Path Forward

Zihinsellik ve bilişsel bozulmalar, düşüncemizin yanlış gittiğini ve doğrulanması için aynı parayın iki tarafını temsil eder.

Bilinçliliği pratik ve bilişsel bozulmaları kabul ederek, bireyler düşüncelerini ve duygularını daha derin bir anlayışa sahip olabilirler. Bu yolculuk, zihinsel sağlık, daha iyi ilişkiler ve bu makalede belirtilen uygulamalar hızlı bir şekilde düzeltmez - sabır gerektirir, tutarlılık ve kendini teşvik eder.

Çeşitli bilişsel bozulma türlerini anlamak, onları değiştirmek ve zihinsel sağlığı, ilişkileri ve duygusal refahı geliştirmek için ilk adımdır ve bireylerin kendilerini tanımlamalarına ve anlamalarına yardımcı olabilir.Reraming Cognitive demelerin ilk adımı, düşüncelerinizin ve duygularının daha fazla farkında olmak ve bir başkasını nasıl etkilediğidir.

Bu uygulamaları destekleyen bilim büyümeye devam ediyor, beyin yapısı ve işlevinde ölçülebilir değişiklikler gösteren araştırmalarla, zihinsel ve fiziksel sağlık sonuçlarında gelişmeler ve yaşamın kalitesini artırmayı sürdürüyor. Ancak en zorlayıcı kanıtlar genellikle kişisel deneyimlerden geliyor - şu anda kendinizi kediyetrofikize ediyor ve farklı bir yanıt veriyorsunuz, ilişkilerde daha az reaktif olduğunuzu fark ediyorsunuz, barış ve kendini kabul edene doğru yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlıyor.

Unutmayın ki bu bir uygulama, bir hedef değil. Dikkatsizlik imkansız ve bilişsel bozulmalar ezici görünüyor. Bu normal ve başarısızlık temsil etmez.Her an tekrar başlamak için taze bir fırsat sunuyor, otomatiklik konusunda farkındalık kazanmak için.

Bu yolculuğa devam ederken, kendinize karşı sabırlı olun.Değişmek için çalıştığınız modeller muhtemelen uzun yıllar boyunca güçlendirildi. Change yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Bilinçli ve bilişsel farkındalık yolu nihayetinde bir özgürlük yoludur - yanlış düşünceler tarafından kontrol edilmekten bağımsız olarak, otomatik desenler lensi ile yaşamaktan ziyade, düşüncelerini açıkça görme özgürlüğüne cevap vermek için özgürdür. Bu özgürlük, uygulamayı taahhüt etmeye istekli herkese açıktır.

Uygulamanız sizi net, merhamet ve sadece nasıl düşündüğünüzü değil, nasıl yaşadığınızı dönüştürdüğünüzü ortaya çıkarabilir.