Black-and-White Düşüncesini Anlamak

Black-and-beyaz düşünme, aynı zamanda tüm-veya-nothing düşünme veya dikotomasyonal bir sebep olarak da bilinir, klasik bir sebeptir. Bilişsel Depres Bu karmaşık gerçeklikleri iki karşıt aşırıya azaltır. Bu desene katılan insanlar, kendilerini ve diğerlerini, her deneyimi nadiren gerçek olan ikiliye zorlayabilirler.

Siyah-beyaz düşünme örnekleri şunları içerir:

  • “Eğer bu sınavda bir A alsam, toplam bir başarısızlıkım.”
  • “Benim partnerim doğum günümi unuttu; tamamen hapsediliyorlar.”
  • “İşte bir hata yaptım; işimde rekabetsizlik içindeyim.”
  • “Bu yemek mükemmel değildi, bu yüzden bütün akşam yemeği bir felaketti.”

Bu tür açıklamalar orta zemini görmezden gelir: kısmi başarı, fırsat, zihinsel filtreleme veya kediyetrofikasyonun bir tek hatası. 1960'lardan beri bilişsel terapistler tarafından tanınan bu bozulmalar genellikle diğer yardımsız düşünce kalıplarıyla birlikte ortak olur. Amerikan Psikoloji Derneği Bilişsel bozulmaların tespit edilmesi ve zorlayıcı bir bilişsel davranış terapisinin (CBT) bir temel taşı olduğunu gösterir Araştırma, kronik siyah-beyaz düşünmenin daha yüksek stres seviyelerinde, kötü problem çözme yetenekleriyle bağlantılı olduğunu ve psikolojik esnekliği azaltdığını gösterir.

Neden Black-ve-Beyaz Düşünme Harmful

Aşırılarda ameliyat, yaşamın kaçınılmaz gri alanları için bir göz ardı etmez. Duygusal tepkileri basitleştirir - küçük bir geri dönüş, küçük bir eleştiri toplam reddedilmeye çevirir. Bu model, ortaklar ve meslektaşların deneyimden öğrenilmesine yol açabilir, çünkü herhangi bir “mükemmel” olarak etiketlenir, “failure”, son derece üzücü bir şekilde, bu yanlışlık ve mükemmeliyet döngüsünde sıkışıp kalır.

Zihinselliğin Güçleri Öfkeyi Kırmak

Zihinsellik, açıklık, merak ve merakla şu an dikkat etmek için uygulamadır. olmayanlarEski meditasyon geleneklerinde köklendi ve Batı zihinsel sağlık Jon Kabat-Zinn'in Zihinsellik-Yasal Stres Azallığı (MBSR) programına otomatik olarak aşırı etiketlere tepki vermek yerine, dikkat çekicilik bir duraklama yaratır - bunun üzerinde düşünmeden veya hareket etmeden bir düşünce fark edebilirsiniz.Bu duraklama, ortaya çıkmanıza izin veren boşluktır.

Bilişsel Flexability için Key Mindful Beceriler

  • Farkındalık: Siyah-beyaz düşünceleri, onlarla bir araya gelmemek yerine, onların farkındalığı ilk adımdır. olmadan, otomatik yargıların merhametine kalırsınız.
  • Kabul: Düşünce ve duyguları bastırmaya veya haklı çıkarmaya çalışmadan sunmak. Direniş genellikle bozulmayı güçlendiriyor; onun elini zayıflatır.
  • Decentering: Zihinsel olayları geçerken düşüncelerini görmek (“Ben bir başarısızlık olduğumu sanmıştım”) gerçek gerçeklerden ziyade. Bu mesafe ve perspektif yaratır.
  • Merak: Sor, “Bu durumu görmek için başka bir yol var mı? grilerin tonları var mı?” diye sor, Curiosity açık keşifle aşırı düşünmenin katı kesinliğini değiştiriyor.

Araştırmadan Araştırma Zihinsel.org Ve onlarca klinik deneme, normal bir dikkat uygulamasının bilişsel bozulmaların yoğunluğunu azaltdığını, duygusal düzenlemeyi artırdığını ve genel olarak iyi hissetmeyi sağladığını gösteriyor. Örneğin, MBSR çalışması, sekiz hafta sonra önemli ölçüde daha az “tüm-veya-nothing” düşünmede bulundu.

Başlamak için Basit Bir Zihin Egzersizi

Kendinizi aşırılığa sürüklerken aşağıdaki üç dakikalık nefes alanı deneyin:

  1. Adım 1: Abilgi. Kendinize şunu söyle: “Kara-beyaz düşünme burada.” yargı yok, sadece dikkat çekici farkındalık yaratıyor.
  2. 2. Adım: Nefes alın. Üç derin, yavaş nefes alın. Havanın hissine giriyor ve nostrils'larınızı terk etmeye odaklanın. Nefes sizi ruminasyondan uzaklaştıran bir demirdir.
  3. Adım 3: Dikkatinizi genişletin. Tüm bedeninizi içerecek şekilde farkındalığınızı genişletin, sonra etrafınızdaki oda daha dengeli bir perspektif ortaya çıkarsa. Genellikle fiziksel genişleme aynaları zihinsel bir genişlemeye başlar.

Bu egzersizi, dikotomous düşüncenin ısısını hissettiğinizde tekrarlayın. Uygulama ile, aşırı düşünceden aşırı duygulara kadar olan refleks olur.

Bilişsel Yeniden Yapın: Düşüncelerinizin İçeriğini Değiştirin

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'den sistematik bir tekniktir, bu da sizi tanımlamanıza yardımcı olur ve kombinasyonla çarpık düşünceleri daha gerçekçi, dengeli olanlara değiştirirken, bilişsel yeniden yapılandırma size araçları aktif olarak yeniden şekillendirmenize olanak sağlar. Birlikte, onlar da kombinasyonel düşünme için güçlü bir ikilidir.

Step-by-Step Cognitive Re configure Process

  1. Depresiyonunu yakalayın. “Düşünce” veya zihinsel check-in gibi ifadeler bulmak için bir düşünce günlüğü veya zihinsel check-in kullanın, “always”, “never” “her biri” “biri” “tam olarak” “tam olarak” “mükemmel” veya “değersiz”, siyah-beyaz düşünme için kırmızı bayraklar.
  2. Kanıtları inceleyin. Soru: “Bu aşırı düşünceye ne gerçekler destek veriyor? Orta büyüklükteki bir yorum var mı?” Kanıt inceleme sizi bilişsel yeniden yapılandırmanın kalbidir.
  3. Alternatif bakış açıları düşünün. Güvenilir bir arkadaş durumu nasıl görür? Aynı durumda sevdiğin birine ne söylerdin? Bu bakış açısı genellikle göz ardı ettiğiniz gri alanları ortaya çıkarır.
  4. nuance ile yeniden çerçeve. Daha doğru, orta bir açıklama ile aşırı ifadeyi değiştirin. Örneğin, “Ben bu görevde bir hata yapmadım” diye bir şey yapmadım, ama diğer birçok şeyi başardım.” hem de kusurları ve genel desenleri iyi bir yeniden kabul ediyorum.
  5. Kendini kınayan nefse uygulayın. Tüm insanların zaman içinde yanlış düşünmeye katıldığını kabul edin. Aynı şekilde kendinizi aynı desenle mücadele eden bir arkadaş sundunuz. Self-compassion, kendi suçsuzluğun başka bir kaynağı haline gelmenin reraming sürecini engeller.

Bu adımlar Aaron Beck ve The work of the work of the Aaron Beck and the Beck Institute for Cognitive Davranış TerapisiBu, yeniden yapılandırma tekniklerinde binlerce klinik eğitimi aldı. Düzenli uygulama yeniden-tels nöral yol yolları, zamanla dengeli bir şekilde daha otomatik hale getirmek. Birçok insan ilk birkaç hafta boyunca yazılı bir rekor tutmanın öğrenmesini sağlıyor.

Yaygın Bilişsel Ikirleri Bu Yakıt Extremes

Siyah-beyaz düşünme nadiren yalnız seyahat eder. Sık sık birlikte görünür:

  • Genelleştirme: Bir olumsuz olay asla gerçekleşmemiş bir modelin kanıtı olarak almak. ("Bu röportajı bombaladım; asla bir iş almayacağım.") Bu bozulma, evrensel bir gerçekliğe tek bir veri noktası döndürür.
  • Catastrophing: En kötü senaryoyu kaçınılmaz olarak hayal edin. ("Bu raporu bu gece bitirmezsem, kovulacağım.”) Catastrophing magnifies the crowds to an dayanılmaz level.
  • Zihinsel filtreleme: Sadece negatif ve pozitif olanı indirime odaklanmak. ("Benim sunumum zayıf bir kaydıraktı, bu yüzden bir felaketti.”) Bu sadece kusurları gösteren bir lensle bakmak gibidir.
  • Etiket: Küresel, negatif bir etiket kendiniz veya diğerlerine imza atarak. ("Ben böyle bir aptalım.”) Etiketler tek bir trait için karmaşık bir insanı azaltır ve azaltır.

Buna göre, Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüBu bozulmaları ele alan CBT teknikleri, endişe ve ruh hastalıkları için en etkili tedavilerden biridir. Bir dizi bozulma ile uğraştığınızı kabul etmek, onları daha verimli bir şekilde hedeflemenize yardımcı olabilir.

Mindity ve Cognitive Re'i Sonlandırma Değişimi için Bütünleştirin

Ne zaman birleştirirseniz gözlemsel duruş Dikkatle, Aktif yeniden yapılandırma CBT, eski düşünme alışkanlıklarına yeniden girmeyi engelleyen bir geri bildirim döngüsü yaratırsınız. Zihinsellik sizi dürtüsel olarak tepkilendirmeye zor tutarken, bilişsel yeniden yapılandırma size yapıcı alternatifler verir. İşte günlük yaşamda bunları nasıl bir araya getireceğiz.

Dört Adım Entegrasyon Uygulaması

  1. Dikkatli farkındalıkla dondurulur. Siyah-beyaz bir düşünce fark ediyorsunuz (örneğin, “Bu toplam bir felaket”, dikkatli bir nefes alın. “Ah, tüm-veya-nothing düşünme var.” Bu durak otomatik duygusal cascade kesintiye uğrar.
  2. Bilişsel çek listesini uygulayın. Kendinize yargılamadan: Bu kesinlikle doğru mu? Bu yararlı mı? Bu, bununla çelişen nelere sahip? Bu soruşturmayı çerçevelemek için daha fazla kasıtlı yol nedir?
  3. Dengeli bir yanıt seçin. Değerlendirmenize dayanarak, karmaşıklığı kabul eden bir açıklama yapın. Örneğin, “Bu durum zor, ama tam bir felaket değil. bunun parçalarını idare edebilirim.”
  4. Şu ankiya dön. Reraming sonra, dikkatinizi birkaç saniye boyunca nefesinize veya fiziksel hislerinize geri getirin. Bu, vücutta yeni bakış açısına işaret ediyor, sadece zihin değil. Vücut, zihinselden daha sakin hatırlıyor.

Zamanla, bu dört adım süreci ikinci bir doğa haline gelir. Beyniniz aşırı uçlara atlayabilir ve sonra bilişsel yeniden yapılandırma yetenekleriniz birkaç hafta içinde aşırı düşünceler ortaya koyarlar.

Bir Bridge Teknik Olarak Gazeteci

Bir dergi tutmak, ilerlemeye ve tekrarlanan kalıpları tanımlamanıza yardımcı olur. Dış düşünceleri yazmak, her akşam bu kadar kolay denemek için onları daha kolay hale getirmek: Bu hızlı deneyin:

  • “Bugün kara-beyaz düşünme fark ettim...”
  • “En aşırı düşünce şuydu: . Daha dengeli bir düşünce: .”
  • “Ben durumu (hem de ağır duraklama / bilişsel meydan okuma / her ikisi) ile ele aldım.”
  • Bugün kabul ettiğim bir gri alan: .

Mükemmeliyet konusunda endişe etmeden beş dakika yazın - eylemin kendisi sinirsel esnekliği güçlendiriyor. haftalar boyunca, gelecekte çizebileceğiniz kişisel bir yeniden çerçeve inşa edeceksiniz. ekspres yazma üzerine araştırma, duygusal konular hakkında düzenli bir derginin depresyon ve kaygı belirtileri azaltabileceğini gösteriyor.

Bu Haftaya Deneymek için Pratik Egzersizler

Aşağıda, dikkat ve bilişsel yeniden yapılanma içeren beş kanıt bilgilendirilmiş egzersiz vardır. Günde en az bir tane pratik yapmak için Aim. Consistency süresinden daha fazla önemlidir - beş dakika odaklanmış uygulama temelinizi değiştirebilir.

1. Üç-Column Düşüncesi Girişi

Bir sayfayı üç sütuna bölün: Tetika, Otomatik Düşünce Otomatik Düşünce, Dengeli ReframeGüçlü bir duygu hissettiğinizde, tetikleyiciyi not edin, siyah-beyaz düşünce fiilen yazın, sonra bir nuanced karşıtlığı yapın. Bunu sadece bir hafta boyunca, dikotomous düşüncenin yoğunluğunu 30-40% CBT sonuçlarına göre azaltabilirsiniz.

2. Yer için Zihinsel Vücut Taraması

Yalan veya rahatça otur. Yavaşça dikkatinizi kafanızın üstünden tonlara taşır, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar.Eğer siyah-beyaz bir düşünce ortaya çıkar (s.g., “Benim bedenim bu yanlış yapıyor), sadece bunu not edin ve taramaya geri dön.

3. "Ve" Egzersiz

Kendinizi olumlu bir şekilde (örneğin, “iyi yaptım, ama bir hata yaptım) kullanarak yakaladığınızda, onu bir hata yaptım.” "ve"Örneğin: “Bu proje üzerinde iyi yaptım ve ben de öğrenebileceğim bir hata yaptım.” Bu, iki gerçeği aynı anda tutmanız için zihninizi zorlar. “ve” yapısı, dikotomous düşüncenin ya / veya mantığına doğrudan bir antidote.

4. Gray Alanları için Oyun

Bugün “iyi” olan üç şey listesi – mükemmel olmayan ama yine de değerliydi. Örneğin, “Benim tom listesinin% 80’ini bitirdim ama “Ben değerli değil, bir meslektaşınızla konuşma yaptık.” Bu trenler beyininizin kısmi başarıyı takdir etmesi için geri döndüğünüz.

5. Esnek bir Zihinsel Bakış

Gözlerinizi kapatın ve bir nehir olarak zihninizi hayal edin. Black-and-beyaz düşünceler, katı engelleri yaratan kayalar gibidir. Zihinsellik, gününüzün başında iki dakika boyunca bu görsellemeyi kullanan kibar akıştır.

Seek Profesyonel Yardımı

Bu öz yardım araçları güçlü, kalıcı siyah-ve-beyaz düşünme, büyük depresyon, kaygı bozuklukları, sınır kişiliği bozukluğu veya obsesif-kompulsive bozukluk gibi daha derin konuların belirtisi olabilir.Eğer aşırı düşünceleriniz çalışma, ilişkiler veya günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale ederse - veya yoğun sıkıntıya neden olabilir - CBT'de eğitilmiş lisanslı bir terapiste ulaşmaları, dikkat temelli bilişsel terapi (MBCT), veya lehçesel davranış terapisi (DBT) APA'nın Psikoterapi sayfası Ne bekleyeceği ve bir terapist nasıl seçeceğine dair net bir bakış sunar. Ek olarak, NIMH sayfasında psikotherapies Kanıt tabanlı yaklaşımlar hakkında ayrıntılı bilgi sunar.

Profesyonel yardımın garanti edildiği bazı uyarı işaretleri: tutarlı kendi yardım uygulamalarına rağmen sıkışıp kalıyor, kendi kendini savunma düşüncelerini deneyimliyor, maddelerin üstesinden gelmek veya siyah-beyaz düşünmenin önemli ilişkilere zarar verebileceğini gösteriyor. A terapist kişiselleştirilmiş rehberlik, hesap verebilir ve düşünme modellerinizin köklerine bakmak için güvenli bir alan sağlayabilir.

Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın

Siyah-beyaz düşünme mükemmel olmak üzere değildir - herhangi bir beceri gibi, kendinizin mükemmel bir şekilde rahat hale gelmeleri hakkındadır.Her seferinde bir bozulma ve nazikçe yeniden çerçevelemeyi fark edersiniz, esnek, çıplak düşünme biçimini destekleyen sinir yolları güçlendiriyorsunuz.

Bugün bu makaleden bir teknikle başlayın. Belki de yaşamınızın karmaşıklığını ve kendi doğal değeriniz doğrusal değil; geri dönüşleri ve bunları aşırı öğrenme fırsatları olarak kullanarak başka bir şekilde uygulamanız gerekir.