Catastrophing'i Anlamak: En Kötü Düşünen Zihinsel Kadı

Catastrophing, zihnin ezici bir felakete küçük bir geri dönüştüğü bilişsel bir bozulmadır.Bu zihinsel alışkanlık, nefes alma bozukluklarının ve kronik ağrı koşullarının bir örneğidir, ancak kötü bir şeyin gerçekleştiğine dair küçük bir hatadır.

Psikologlar genellikle beyin tehdit-düşüm sistemine kategorize edilirler. Kedittiğiniz zaman, amygdala - beyin alarm merkezi - belirsiz bir uyarana karşı çıkmak, potansiyel tehditleri hayatta kalmak için tedavi etmek, ancak modern yaşamda kötüleşebilir. Klinik Psikoloji İnceleme Kedinin duygusal sıkıntının önemli bir öngörüsü olduğunu ve problem çözmeye müdahale edebileceğini gösterir. örüntüyü tanımak, özgürleşmeye yönelik ilk adımdır. Ortak işaretler şunlardır:

  • En kötü dava sonuçları hayal etmek için aşırı zaman harcamak.
  • Olumlu olasılıkları veya geçmiş başarıları izin verin.
  • “Mükemmel” veya “disaster” gibi mutlak dil kullanmak.
  • Fiziksel olarak gergin hissetmek, huzursuz veya gelecek olayları düşünerek panik.

Bu kalıpları tanımlarken, bu düşüncelerle ilişkinizi değiştirmek için dikkatli teknikler uygulamaya başlayabilirsiniz. Zihinsellik tamamen kategorize etmeyi ortadan kaldırmaz, ancak buna nasıl yanıt verdiğinizi değiştirir, duygularınızı ve davranışlarınızda tutmasını sağlar.

Bir Antidote olarak dikkat edin: Yargısız Kalma

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve felakete maruz kalmama dikkat etmek için pratiktir. Bu, aklı boş tutmakla kalmaz, ancak doğrudan inanmaksızın veya onlarla hareket etmeden ortaya çıkan düşünceler ve duyguları gözlemleyin.Çünkü birisi güçlü bir alternatif sunar: felaketin bir anlatısı yerine, düşüncenin “kafaklama” olarak tanımlanmasını öğrenir ve nazikçe buraya ve şimdiye kadar odaklanmanızı sağlar.

Nörobilimsel çalışmalar, normal bir dikkat uygulamasının amygdala'nın yenidenaktivitesini azaltabileceğini ve ön cephede korelasyonu güçlendirebileceğini göstermiştir, rasyonel karar verme ve duygusal düzenlemelerden sorumlu beyin parçası. JAMA Internal Medicine Bu farkındalık meditasyon programları önemli ölçüde gelişmiş bir endişe, depresyon ve acı buldu. mekanizma açık: Zihinsel kas otomatik olumsuz düşüncelerden geri adım atmak için zihinsel kas inşa ediyor. Bu, bir düşüncenin sadece bir düşünce olduğunu görmenize izin verir - aslında değil.

Avantajlar semptom rahatlamasının ötesine uzanır. Zihinsellik, dayanıklılık teşvik eder ve genel refahı arttırır. Ayrıca, zihniniz sert, felaket tahminlere eğilimli olduğunda daha merhametli bir iç ses geliştirmenize yardımcı olur. Aşağıda, hedef katatrofik teknikler keşfediyoruz.

Zihinsel teknikler Catastrophing

Bu teknikler dikkatinizi şimdiki anlara geri getirmek ve felaketin anlatısını kırmak için tasarlanmıştır. Onları üç dakika kadar küçük bir şekilde pratik yapabilirsiniz, yüksek kaygı anlarında erişilebilir hale getirmek için.

1. Anchor Breathing: 4-6-7 Desen

Nefes farkındalığı, dikkatliliğin temel taşıdır. zihnin en kötü senaryolara doğru koşarken geri dönebileceğiniz istikrarlı bir demir sağlar. 4-6-7 desen özellikle etkilidir, çünkü parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, sakinleştirir.

  • Arkanıza rahat otur, ya da daha iyi hissettiğinize dair yalan söyle.Eğer istersen gözlerinizi kapat.
  • Nefesiniz, dört sayınız için burnunuzda yavaşça. Karınızı ve göğüs yükselişini hissedin.
  • Altı sayın için nefesi nazikçe tutun. Eğer bu çok uzun hissediyorsa, dört veya beş kişi için tutun.
  • Exhale tamamen ağzınızı yedi saymak için, yumuşak bir “yanış” ses yapmak.
  • Beş ila on nefes için tekrarlayın. Eğer bir felaket düşüncesi intrudes, sadece bunu fark eder ve havanın ve dışarıdaki hissina geri döner.

Bu teknik, sadece panik anlarında değil, düzenli olarak uygulanan en iyi şekilde çalışır. Telefonunuzda üç tur demir nefesinizi her iki saatte bir nefes almayı unutmayın. Zamanla, beyininiz nefesi güvenlik ve varlıkla ilişkilendirir.

2. Vücut Taraması: Vücutta Gerçeği Söyledi

Kediler genellikle fiziksel olarak ortaya çıkar - gergin, çene clenched, nefes sığ. Bir vücut tarama, şu anda size yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olur ve zihinsel endişe döngüsünü kesir. Ayrıca fark etmediğinizi de öğretir.

  • Kollarınızla sırtına dizin, palmiyeler.
  • Üç derin nefes alın, sonra nefesinizin doğal ritmine yerleşmesine izin verin.
  • Dikkatinizi tolere getirin. Herhangi bir hisler: sıcaklık, tingling, baskı veya bloğa dikkat edin.Eğer hiçbir şey hissetmezseniz, bu iyi - sadece hissi yokluğu kabul edin.
  • Nefes alın ve nefesinizi tonlarınıza seyahat etmeyi hayal edin. - exhale, onları rahat hissedin.
  • Yavaş yavaş dikkatinizi yukarı doğru hareket eder: ayakları, ayaklar, dizler, uylar, kalçalar, kalçalar, göğüsler, parmaklar, omuzlar, boynu, çene, yüzün ve sonunda başınızın üst.
  • Her alanda yaklaşık 20 ila 30 saniye geçirin.Eğer zihniniz felaket bir hikayeye dolaşırsa, onu “düşünce” olarak not edin ve tarama yaptığınız vücut bölümüne geri dönün.
  • Tamamlandığında, tüm vücudunuzun nasıl hissettiğini fark etmek için bir an ayırın. Daha ağır, hafif veya daha geniş hissedebilirsiniz.

Yataktan önce bir vücut taramasını yapmak uyku kalitesini artırabilir, bu genellikle kategoriyatrofikasyonla kesintiye uğratılır. Rehberleştirilmiş versiyonlar UCLA Mindful veya Insight Timer gibi uygulamalar aracılığıyla kullanılabilir.

3. Zihinsel Gözlem: Duygularınızı Bilmek

Zihininiz felaket düşüncelerle dönüyorsa, mevcuta en hızlı yol duyularınız aracılığıyladır. Zihinsel gözlem şu anda sizi demirleyecek dışsal bir odak kullanır.Bu teknik çok taşınabilir ve her yerde yapılabilir - masanızda, bir otobüste veya satırda bekle.

  • Yakınlardaki doğal bir nesne seçin: bir yaprak, bir bulut, yağmur damlası veya hatta bir meyve parçası.
  • Daha önce hiç görmediğiniz gibi bir dakikanızı izleyin. Renk varyasyonlarını, dokuyu, şeklini, ışığı ve gölgelerini, kenarlarını ve herhangi bir hareketi fark edin.
  • Eğer felaket düşünceler ortaya çıkarsa, onları sessizce (“planlama”, “fearing”) ve nesneyi taze gözlerle gözlemlemeye geri dön.
  • Bir dakika sonra, nesnenin etrafındaki alanı içerecek şekilde farkındalığınıza izin verin, sonra yavaş yavaş tüm oda.

Bu uygulama, beynini bir anlatıdan değiştirir, gelecek odaklı bir mod (tabiyasal yaşamlar) bir sensöre, mevcut odaklı bir moda yönlendirir.Bu uygulama, aşırılık anlarında özellikle yardımcı olabilir, kısa bir zihinsel sıfır sağlar.

4. Bilişsel Defüzyonla Gazetecilik

Gazetecilik, felaket düşünceleri dışlamak için güçlü bir yoldur, onları incelemek daha kolay hale getirir. Amaç, düşünceleri bastırmak değil, onlardan uzak yaratmaktır - kabul ve Komünite Terapisi (ACT).

  • Beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Örneğin, sansür olmadan zihnine gelen herhangi bir felaketi yazın. Örneğin: “Yarın sunumu başarısız olacağım ve herkes benim rekabetsizlik içinde olduğumu düşünecek.”
  • Yazının ardından, düşünceyi kendinize geri oku, ama cümleyi ekle: “Ben bunu düşündüm...” Bu yüzden şöyle oluyor: “Ben yarını başarısız edeceğimi ve herkesin rekabetçi olduğumu düşünüyorum.”
  • Sonraki, kanıtları arayarak düşünceye meydan okuma. En kötü senaryoya aykırı gerçekleri yazın: “Bu sunum için hazırdım. Daha önce başarılı sunumlar verdim. Bir hata yaparsam bile, çoğu insan kendi endişelerine odaklanır.”
  • Son olarak, şefkatli bir alternatif yaz: “Ne olursa olsun gergin hissetmek doğaldır. Değerim bir sunumla belirlenmemektedir.”

Bu tür bir günlük dergi, beyinleri birden fazla perspektifi dikkate almak için yeniden eğitir. Zamanla, felaket düşünceler onların stingini kaybeder çünkü onlardan geri adım atmışsınız. Ek yapı için, bu uygulamanın yanında bir şükran dergisi kullanmayı düşünün.

5. Zemin Teknikleri: 5-4-3-2-1 Yöntemi

Temel teknikler akut katatrofik için hızlı müdahaleler - bir panik atak geldiğini veya zihniniz kontrol edilemez yarışıyor. 5-4-3-2-1 yöntemi, sizi şu anda çekmek için beş duyu kullanır.

  • Yavaş bir nefes alın.
  • 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: Bak ve gördüğünüz beş şey. Örneğin: bir lamba, bir kitap, kahve fincanı, bir pencere, bir bitki.
  • 4: 4: 4: Giysilerinizin dokusu, ayaklarınızın altında, cildinizdeki hava, telefonunuzun ağırlığı.
  • 3: 3: 3: Duyabileceğiniz üç şey. Bir bilgisayar, dışarıda kuşlar, kendi nefesiniz.
  • 2: 2: 2: 2: 2: 2: İki şey kokuyabilirsiniz. Kahve a aroması, yağmurun kokusunu veya temiz hava.
  • 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: Bir dakikanın ardından bir şey yazın veya bir su yudumlayın ve tadı fark edin.

Bu egzersiz bir dakika altında tamamlanabilir.İş hafızanızı sensör girişiyle ezici bir şekilde çalıştırarak çalışır, felaket anlatılar için daha az zihinsel bantlardan ayrılırsınız. Kendinizi yakalarken kullanın.

6. Sevgi-Kindness Meditasyonu: Kendi kendini kınayan

Kedi sık sık sert öz-judgment içerir: “Bunu idare edemiyorum,” “Her zaman dağınıkım.” Greater Good Science Center Sevgi dolu makyaj uygulamasının kendini suçsuzlaştırmayı azaltdığını ve olumlu duyguları artırdığını gösteriyor.

  • Rahat ve gözlerini kapat. Sizi koşulsuz olarak seven birini (bir evcil hayvan, bir arkadaş, bir akraba) düşünün.
  • Sessizce tekrar kelimeler: “Güvenli olabilirsiniz. Mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı olabilirsiniz. Kolaylıkla yaşayabilirsin.”
  • Birkaç dakika sonra, bu aynı cümleleri kendinize yönlendirin: “Güvenli olabilirim. Mutlu olabilir miyim. Sağlıklı olabilir miyim.
  • Eğer felaket düşünceler ortaya çıkarsa, onları meditasyonda nazikçe içerir: “Bu anı sadece olduğu gibi kabul edebilir miyim.”
  • Günde beş ila on dakika boyunca uygulayın. İç sesinizin kalitesinin zaman içinde nasıl değiştiğini unutmayın.

Günlük Routine Zihinsellik

Bilinçlendirme, dikkatliliğe geldiğinde yoğunlukla sonuçlanır. Keditsizliği alışkanlığını kırmak için, bu teknikleri düzenli olarak uygulamanız gerekir, sadece kriz anlarında değil. İşte günlüğe dikkat çekmek için pratik stratejiler:

  • Mikro-moments oluşturun: Dişlerinizi fırçalamak, kahve beklemek veya bir kapı dikkatli bir nefes almak için hatırlatmalar olarak açmak gibi cues kullanın.
  • Günlük bir niyet ayarla: Her sabah, “Bugün aklımın en kötü senaryolara gittiği zaman fark edeceğim ve nefesime döneceğim.”
  • Teknolojiyi akıllıca kullanın: Headspace, Calm ve Ten Percent Happier gibi uygulamalar özellikle endişe için rehberlik eder. Bir öğle molası veya yatmadan önce onları kullanın.
  • Mevcut bir alışkanlıkla ilgili olarak Pair Bakımı: Sabah duş veya demir nefesinizi hemen uygulayın, trafik ışığı beklerken.
  • Bir topluluk katılın: Yerel veya online farkındalık grupları destek ve hesap verebilir. Eğitimli bir eğitmenle birkaç seans bile uygulamanızı derinleştirebilir.

Unutmayın, hedef ortaya çıkan felaket düşünceleri durdurmak değildir - bu neredeyse imkansızdır. Hedef onlarla olan ilişkinizi değiştirmektir, böylece hayatınızı artık kontrol etmiyorlar.

Bilişsel Davranışsal Stratejilerle Zihinsellik

Dikkat kendi başına güçlüdür, bilişsel davranış terapisi (CBT) teknikleri ile birleştirin ve yeniden yapılandırılmış düşünceleri tanımlamanızı öğretirken, dikkatli olun, onları entangaç olmadan fark etmenize yardımcı olur.Bu sinerji genellikle dikkatli bir tedavi olarak adlandırılır (MBCT), ve tekrarlayıcı depresyonda tekrarlamayı azaltmak için gösterilir.

  1. Aran: En kısa sürede felaketi fark etmek için dikkatli olun. Etiket: “Ah, kediyetrofi var.”
  2. Soru: CBT mantığını uygulayın: “Bu en kötü senaryo için kanıt nedir? Buna karşı kanıt nedir? Bu durumda bir arkadaşa ne anlatırım?”
  3. Redirect: Düşünceyi inceledikten sonra, bir demirgözlülüğü (breath, vücut hisleri veya bir zemin tekniği) mevcut zamana geri dönmek için kullanın.

Bu üç adım süreci stresli bir toplantının ortasında veya 3 a.m. Endişelenmeden sonra varsayılan bir yanıt haline gelir, kediya karşı aşırılama gücünü zayıflatır.

Catastrophing için Zihinsel Bir Yaklaşımın Uzun Süreli Faydaları

Dikkat pratikleri hızlı bir düzeltme değildir, ancak uzun vadeli etkiler derindir. Düzenli uygulama raporlarına taahhüt eden insanlar:

  • Endişe bölümlerinin frekansını ve yoğunluğunu azaltın.
  • En kötü vaka düşüncesine başvurmak için belirsizliklere katlanmak büyük yeteneği.
  • İyileştirilmiş ilişkiler, çünkü daha az reaktif ve daha fazla mevcut.
  • Gelişmiş problem çözme, durumları korku lensinden açıkça görebilirler.
  • Tüm yaşam alanlarına sahip olan içsel barış ve dayanıklılık duygusu.

Bir dönüm noktası çalışmasından Amerikan Psikoloji Derneği Bu dikkatli müdahalelerin kaygı bozukluklarını tedavi etmede etkili olduğunu, ilaç ve CBT ile karşılaştırılabilir etki boyutlarıyla. Anahtar tutarlıdır: günde on dakika bile beynin varsayılan cevaplarını yeniden yapılandırabilir. aylarca ve yıllar boyunca, zihniniz şu andaki zenginliğe daha az karışır.

Sonuç: Düşüncelerinizle Yeni Bir İlişki

Kediler, nefes alma gibi bir alışkanlıktır.Dikkatliliğe göre, rahatsızlıkları ortadan kaldırmadan zihninizin dramlarını gözlemlemeyi öğrenirsiniz.Bretrospating is a habit that can be undone. By Originivating careful, you learn to monitor the thinking, the building the trouble to face belirsizlik with Constant familiar.

Bu makaleden küçük bir teknik alın ve her gün bir hafta boyunca pratik yapın. Felaketli düşüncelerle olan ilişkinizin nasıl değiştiğini anlayın, düşündüğünüzden daha fazla seçeneğe sahip olduğunuzu göreceksiniz - ve mümkün olduğunca sakin.

Daha fazla okuma için, kaynakları keşfedin Zihinsel.org Ve ve Greater Good Science Center. Şiddetli kaygı ile mücadele ederseniz, dikkatli temelli bilişsel terapide eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün.