Kendi kendini ve duygusal Köklerini Anlayın

Kendi kendine yarasız (NSSI) olarak da bilinen, yetişkinlerin niyet eyleminin kendini yaralamadan kendini yargılamak için fiziksel zarara neden olan karmaşık bir davranıştır. Bu davranış genellikle ezici duygusal sıkıntıya karşı bir yol olarak hizmet eder ve ergenlerin kendi kendine has bir rahatlaması için geçici bir rahatlama sağlar.

Kendi kendine has şekillerde ortaya çıkabilir, kesim, yanma, vurma, çizilme veya kendini yaralama yöntemleri gibi çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Fiziksel tezahürler görünürken, temel duygusal nedenler genellikle psikolojik sıkıntıya çok derin bir şekilde kök sebepleri anlamak, etkili müdahale stratejileri geliştirmek ve kendi kendine yardım edenlere şefkatli destek sağlamak için önemlidir.

Yaygın Tesirler ve Temel Sebepler

İnsanların kendi kendine özgü davranışlara katkıda bulunan çeşitli temel faktörlere çok yönlü ve son derece kişiseldir. Ancak, araştırma kendi kendini kınayan davranışlara katkıda bulunan birkaç temel faktör belirledi:

  • Duygusal sıkıntı ve ezici duygular: Üzücü, öfke, kaygı veya utanç gibi duyguları dayanılmaz hale getirebilir ve kendini kınayan veya kontrol hissi sağlayabilir.
  • Travma veya kötüye kullanımı: Fiziksel, duygusal veya cinsel istismar dahil olmak üzere geçmiş travmatik deneyimler, çözülmemiş acı ile başa çıkmanın bir yolu olarak kendini kınayan bir şekilde katkıda bulunabilir.
  • Değersizliğin veya kendini kınayanların Duyguları: Olumsuz kendi kendine güven ve düşük özsaygı, bireyleri kendi kendine zarar veren aracılığıyla kendi kendini kınayanlığa yönlendirebilir.
  • Duyguları ifade etmek zor: İnsanlar duygusal ifade için sağlıklı kanallardan yoksun olduğunda, kendi kendine-harm iç acılarla iletişim kurmanın bir yolu olabilir.
  • Duygusal lgişi: Bazı insanlar duygusal kapanış veya dissociasyon deneyimlediklerinde bir şeyler hissetmeye bayılırlar.
  • Kontrol için ihtiyaç: Yaşam kaotik veya kontrol edilemez hissettiği durumlarda, kendi kendine özgü bir kontrol duygusu bir kişinin vücudu ve deneyimleri üzerinde yanlış bir kontrol sağlayabilir.

Kendi kendine has bölümlerden önceki duygular çok güçlü olabilir ve bu duygulara yol açan hayat-problemler gerçektir.Bu duyguların geçerliliğini daha sağlıklı polis mekanizmaları ararken, iyileşme ve kurtarma için çok önemli bir adımdır.

Bilim ve Zihinsellik Uygulaması

Zihinsellik, modern psikoloji ve zihinsel sağlık tedavilerinde önemli bir tanıma kazanmış eski düşünce geleneklerine dayanan bir uygulamadır. Temelde, dikkatlilik, niyetle, merakla ve yargısız kişilere dikkat etmeyi teşvik eder.Bu uygulama, bireyleri düşüncelerini, hislerini, bedensel hislerini gözlemlemeye teşvik eder ve hemen onlara tepki vermeden veya onları değiştirmeye çalışarak çevreyi çevreler.

DBT içinde, dikkat etme kapasitesi, öngörülemeyen, şu anda yaşamak; bir duygu ve duyuları tamamen deneyimlemek, ancak bakış açısı ile insanların çevrelerini daha fazla tanıması amaçlanmıştır: dokunuş, koku, tadı, tadı ve ses.

Beyinde Nasıl Zihinsel Çalışır

Nörobilim araştırması, zihinsel düzenlemeyi destekleyen sinir yolları güçlendirerek aslında beyinlerin yapısını ve işlevlerini değiştirebilir. Bilinçli bir dikkat uygulamaları, duygusal düzenlemeyi destekleyen sinir yolları güçlendirmektedir. Düzenli dikkatli meditasyon, ön korelasyonel korelasyon alanında daha fazla aktivite ile ilişkilendirilmiştir, beyin sorumluluğu ve duygusal düzenleme gibi görevlerin alanı, amygdala'daki aktiviteyi azaltırken, beyin korkusu ve stres yanıtı merkezinde aktiviteyi azaltır.

Bu nörolojik değişim, zihinsel müdahalenin duygusal düzenlemenin beyin kapasitesinin güçlendirilmesi ve düşünce ve duyguların sıkıntıya düşmeleri için yenidenaktivitenin azaltılmasına yardımcı olur.

Kendi kendini savunma için Zihinsellik Faydaları

Günlük hayata dikkat etmek, kendi kendine acil durumlarla mücadele eden bireyler için sayısız fayda sağlayabilir:

  • Kendini farkındalık artırın: Zihinsellik, bireyleri dürtülere karşı erken uyarı işaretlerini tanımaya yardımcı olur.
  • Gelişen duygusal düzenleme: Hemen tepki vermeden duyguları gözlemleyerek, bireyler zor duygulara daha fazla beceriksiz yanıt verebilir.
  • Zayıf dürtüselliği azaltın: Zihinsellik, dürtü ve eylem arasında bir duraklama yaratır, daha uyarlanabilir bir polis stratejileri için zaman sağlar.
  • Geliştirilmiş stres yönetimi: Düzenli farkındalık uygulamaları günlük stresörler için dayanıklılık oluşturur ve genel duygusal reaktivite azaltır.
  • Büyük kabul: Yargısız zor duyguları kabul etmek, kaçma ihtiyacı azaltır veya kendi kendine zarar vermeden kaçınır.
  • Sunulan farkındalık: Şu anda zemine yerleşen yerler, gelecekle ilgili geçmiş veya kaygıyı engelleyebilir.

Güvenirlik ve gelişmiş polis stratejileri dahil olmak üzere dikkat tekniklerinin potansiyel faydalarını bilmek, tekniğin uygulanması şimdi bireyleri kasıtlı olarak kendi kendini kınayan ve intihar eden fikirlerden yardım etmek için bir araç olarak yaygın olarak kullanılmıştır.

Yargılanma: Bir Anahtar Kompiyon

DBT'de dikkat etmenin önemli bir yönü, düşünceleri, duyguları ve hisleri onları iyi veya kötü yargılamadan gözlemlemeyi öğreniyor. Çünkü kendilerini kınayan bireyler için, sert öz kendini kınayan kişiler için genellikle kendini kınayan veya zarar vericiler.

Bu kararsız tavır, "Ben değersiz" gibi bir düşünceye sahip olmak ve gerçek olduğuna inanmak arasında bir boşluk yaratır. Bu, gerçeklerden ziyade geçici zihinsel olayları tanımayı öğrenirsiniz, duygusal etkilerini azaltır ve sonraki dürtülerini kendi kendine azarlığa azaltırsınız.

Dialectical Davranış Terapisi: Kendi kendini kınayan Tedavisi için Altın Standart

Dialectical Davranış Terapisi (DBT), DBT'nin kendi kendine özgü davranışlar ve ilgili davranışlar için en etkili kanıt temelli tedavilerden biri olarak ortaya çıktı. Dialectical behavior Therapy (DBT) kişilik bozuklukları ve kişilerle çatışmaları tedavi etmeye yönelik çabaları ile başlayan bir kanıt temelli psikoterapidir.

1980lerin sonlarında psikolog Marsha M. Linehan tarafından geliştirildi, DBT'nin, yeni yetenekleri elde eden ve intihar etme konusunda yüksek risk altındaki bireyleri tedavi etmek için tasarlandı. Özellikle DBT, bu davranışın işlevini ve bu işlevi güvenli bir şekilde tespit ederek intihar etmeyi hedefliyor. DBT, yeni yetenekleri edinmeye ve "yaşam değeri yaşama" için en üst düzeydeki bir hedefe ulaşmada olan davranışları değiştirmeye odaklanıyor.

DBT'nin dört Core Modülleri

DBT, bireylerin duygusal sıkıntıları yönetmesine ve zararlı davranışları azaltmaya yardımcı olmak için birlikte çalışan dört temel yetenek modülünü yapılandırıyor:

1. Zihinsellik

Zihinsellik: Bu, DBT'nin temelini oluşturur, düşüncelerinizi ve hislerinizi yargısız gözlemlemenizi öğretir. Zihinsel beceriler, diğer tüm DBT becerilerinin inşa edildiği temel olarak düşünülür.Bu beceriler bireyler kendi iç deneyimlerinden daha fazla haberdar olmalarına yardımcı olur ve zor anlarda bile kalma yeteneğine sahiptir.

2. Distress Hoşgörü

Distress toleransı: Yoğun duygularla başa çıkmanın ve insanların kendi kendine özgü davranışlara başvurmadan teşvik edilmesi için sağlıklı yollar öğrenin.Bu modül, bireylerin kendilerini daha kötü hale getirmeleri için kriz durumlarını nasıl eğitdiğini öğretir.

3. Emotion Regulation

Emotion düzenleme: Duygusal deneyimlerin daha derin bir farkındalığını sağlamak için zor duyguları geliştirmek ve korkuyu sağlıklı bir şekilde uygulamak. DBT terapisi sayesinde bireyler duygularını doğru şekilde tanımlamak ve etiketlemeyi öğrenir, bu kendi kendini kınayan davranışları anlamak için çok önemlidir.

4. Kişilerarası Etkililik

Kişilerarası etkinlik: Doğru iletişim ve çatışma karar becerilerini öğrenmekle daha güçlü, daha fazla tatmin edici ilişkiler kurmak.Bu modül bireyler daha etkili bir şekilde ilişkilerini ilerletmeye yardımcı olur, kendini kınayan kişileri azaltmaya yardımcı olur.

DBT'nin Etkililiği için Kanıt

Araştırma, DBT'nin kendi kendini kınayan davranışını azaltmada etkinliğini sürekli olarak göstermektedir. Kanıtlar, kendini kınayan, daha az tedavi atağını, tedavide daha az ciddi bölüm ve hastalar daha iyi hissetmektedir.Özellikle, DBT'nin sonuçları: Daha az kendini kınayan davranışlar ve öfke.

Ergenler için DBT'nin kapsamlı bir meta-analizi umut verici sonuçlar buldu. Genel olarak, çalışmalar 1673 ergeni kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında, DBT-A, kendi kendini kınayan (g = -0.44;% 95 CI -0.81 -0.07) ve intihar fikri ortaya çıktı.

Kendi kendini savunma için pratik akıl yürütme teknikleri

Kendi kendine has bir dürtüler ortaya çıktığında, pratik dikkat tekniklerinin bir aracına sahip olmak, onu güvenli bir şekilde yönlendirmek ve sürmenin arasındaki farkı yaratabilir. Bu teknikler erişilebilir ve her zaman uygulanabilir.

Zihinsel Nefes Verme Egzersizleri

Dikkatli uygulamalar, nefes ve nefesin kendisi önemli bileşenlerdir.Kendi kendine has bir şey gelmeye çalışırken, bir nefes alın. daha spesifik olarak, sekizinci bir sayı için son vermelidir. sonra, tüm hava itildikten sonra, bunu en az on dakika önce kendini kınayan bir davranış için yapmaya çalışın.

Bu özel nefes kalıbı, vücudun stres yanıtını sakinleştirmeye yardımcı olan parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir. beynine genişletilmiş exhale sinyalleri, duygusal sıkıntının yoğunluğunu azaltmak için güvenli olmasıdır.

Urge Surfing: Wave the Wave

Kendi kendine has bir şekilde, sizin gibi görünen her şekilde, belirli bir süre için dürtüyü bırakmaya meydan okumanız, sonra da dürtüleri bozmaya kadar tekrar tekrar tekrar tekrarlayın.Bu teknik, “rahi sörfü” olarak bilinen anlayışa dayanıyor.

Kendi kendine has bir şekilde yükselmeye ve aşağı inmeye çağırıyoruz. Bunu bir dalga olarak düşünün. Beyin ve bedeninizde neler olup bittiğini gözlemliyorsanız, o zaman çok fazla döngüden çık.Eğer bu, stres toleransını öğreniyorsunuz.

Reaktör olmadan gözlemlenme

Kendi kendine has bir his ortaya çıktığını hissettiğinizde, onu gözlemleyin. Onunla otur ve içsel olarak gerçekleşen duygular ve vücut hisleri hakkında düşün.Bu, zorlu duygular ve hislerle daha fazla mevcut kalmanıza yardımcı olabilir, bunun yerine sağlıksız bir çözüme atlamak.

Bu uygulama, vücudunuzdaki dürtüyü hissettiğiniz yerde, duyguların mevcut olduğu, zihinünüzle hangi düşüncelerin çalıştığını ve sadece bu deneyimleri hemen değiştirmeye çalışmadan gözlemlemenizi veya hemen harekete geçmeye çalışmadığınızı gözlemlemektedir.

Zemin Teknikleri

Temel teknikler, duyguları ezici hissettiğiniz veya yanlış hissettiğiniz anda dikkat çekmeye yardımcı olur.Geçmiş egzersizler. 3 şeye odaklanabilirsiniz, ve dokunabileceğiniz 3 şey.Bu basit ama güçlü teknik, genellikle "3-3 kuralı" olarak adlandırılır.

Diğer zemin teknikleri şunları içerir:

  • Buz küpleri veya yüzünüzü soğuk su dökün
  • Odadaki nesneleri renk veya kategori ile
  • Ayaklarınızın hissi üzerine odaklanın zemin
  • Çevrenizde ses çıkarmak için dinlemek
  • Çevrenizi ayrıntılı olarak tanımlamak

Kriz Momentleri için TIPP Skill

Duygular kriz seviyelerine ulaştığında ve kendi kendine has bir şekilde ısrar ederler, TIPP yeteneği hızlı bir rahatlama sağlayabilir. duygular dayanılmaz ve fiziksel sıkıntı gerçekten kendi kendine has bir şekilde teşvik etmeye yol açarken, ilk go-to becerilerinden biri TIPP yeteneğidir. TIPP ısı, yoğun egzersiz, hızlanmış nefes ve çift kas rahatlama sağlar.

Sıcaklık soğuk bir şey almakla ilgilidir (ama çok soğuk değil, 50 derece üzerinde olması önerilir) gözlerinizde ve burnunuzun yanlarında. Bu, mammalian çeşit refleksi denilen bir şeyi aktive eder (buna bakmak isteyebilirsiniz!).

Kendi kendini savunma yönetimi için kapsamlı bir Coping Becerileri

Farklı bir dizi polislik becerileri geliştirmek, kendi kendini savunmayı etkili bir şekilde yönetmeyi sağlamak için birden fazla yol sunar. Bu beceriler farklı duygusal devletlere ve ihtiyaçlara hitap eder, bireylerin belirli durumlarında en iyi şekilde çalışmasını sağlar.

Hızlı ve Yaratıcı Outletler

Creative ifade, aksi takdirde kendi kendine has bir şekilde yollayabilen yoğun duygular için sağlıklı bir kanal sağlar:

  • Gazetecilik: Düşünce ve duygular yazmak duygular için bir çıkış sağlayabilir ve desenleri veya tetikleyicileri tanımlamaya yardımcı olabilir: Bu, kendi kendini kınayan duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
  • Sanat terapisi: Çizim, resim veya heykelleme, kelimeler koymak zor duygular ifade edebilir.
  • Müzik: Bir enstrüman çalmak, şarkı söylemek veya müzik dinlemek, duygusal enerjiyi işlemek ve serbest bırakmak yardımcı olabilir.
  • Şiir veya yaratıcı yazı: Yaratıcı ifadeye acı dönüştürmek derinden tedavi edilebilir.
  • Dans veya hareket: Dans yoluyla fiziksel ifade, pent-up duyguları serbest bırakmak için yardımcı olabilir.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Egzersiz: Fiziksel aktivite ruhunuzu artırabilir ve zararlı düşünceleri azaltabilir. Fiziksel aktivite uçları, vücut doğal ruh asansörleri ve yoğun duygusal enerji deşarjı için sağlıklı bir yol sunar.

  • Koşup ya da şaka
  • Yoga veya tai chi
  • Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme
  • Dans dans dans dans dans
  • Martial sanat
  • Takım spor takımı
  • Doğada yürüyüş

Distraction and Reyyy Techniques

Son ipucu sadece elinizle bir şey yapmak. Bir görevle kendinizi avlamak. Belki renk, boya, çiz, aşçı, knit, saçlarınızı fırçalayın veya tırnaklarınızı boyamak için bir şey yapmak. fikir dalgayı yaparken meşgulken ellerini tutmak ve geçmek için bir şey yapmak.

Etkili rahatsız edici teknikler şunları içerir:

  • Renklendirme kitapları veya mandala tasarımları
  • Bulmacalar veya beyin çayları
  • Yemek veya fırın
  • Dekorasyon, crocheting veya origami gibi zanaatlar
  • Bir uzayın örgütlenmesi veya temizlenmesi
  • Video oyunları veya yönetim oyunları oynamak
  • En sevdiğiniz bir film veya TV şovu izlemek
  • destekleyici bir arkadaş aramak veya mesaj göndermek

Kendi kendini kınayan Strategies

Kendi kendini kınayan, sıkıntı sırasında konfor ve sakin yaratmak için beş duyuyu kullanarak içerir:

  • Touch: Yumuşak bir battaniyede kendinizi çırpın, sıcak bir banyo yapın, bir hayvan edin veya stres topu kullanın.
  • Tadı: En sevdiğiniz bir atıştırmalık tadını çıkarın, sip bitkisel çay veya bir parça çikolata.
  • Koku: Temel yağları kullanın, kokulu bir mum açın veya taze çiçekler kokusunu alın.
  • Sight: Sakinleştirici görüntülere bakın, doğa videoları izleyin veya yıldızlara göz atın.
  • Ses: Terziye müzik dinleyin, doğa sesler veya meditasyonlar yollayın.

Gecikme Teknikleri

Kendi kendini geciktirmeye çalış. Kendi kendini kötü bir şekilde, genellikle veya her şeyde bir şey denemek için değil. “Kendim-harm’dan 5 dakika bekleyeceğim.”

Bu teknik, dürtü ve eylem arasındaki alanı yaratarak çalışır. Küçük, yönetilebilir bir gecikme ile başlayın - sadece beş dakika - ve bu sefer bir polislik becerisine girmek için o zamanı kullanın. Çoğu zaman, bu bekleme süresi boyunca dürtünün yoğunluğu azalırsa, bu bekleme süresinden sonra devam eder.

Coping Becerileri ile Bütünleme

Kendi kendine has bir yaklaşım pratik polislik becerileri ile ilgili farkındalıkları birleştirir. Bu entegrasyon hem de aciliyetlerin farkındalığını ve onlara yanıt veren eylemleri ele alan kapsamlı bir araçtır.

Mindful Journaling

Zihinsel dergiler, mevcut endişe farkındalığını korumak için yazı yazmakta ve şu anki duygusal durumu fark etmeye devam etmektedir.Yazarsanız, sayfadaki kalemin fiziksel hissina dikkat edin, düşünceler zihninizden akır ve ortaya çıkan herhangi bir duygu.

Zihinsel Hareket Uygulamaları

Yoga, tai chi ve qigong gibi uygulamalar doğal olarak fiziksel aktivite ile ilgili farkındalıkları birleştirir. Bu disiplinler nefes, vücut hisleri ve şimdiki-moment deneyimine dair farkındalıklar vurgular ve Greenberg ayrıca dikkatli ve meditasyon egzersizlerini önerir. "Practicing careful us to become in highly useful when learning to detect self-harmurg “

Zihinsel Yaratıcılık

Yaratıcı aktivitelere dikkat edin farkındalıkla giriş, tedavi yararlarını artırır. boyama, çizim, müzik çalmak veya zanaat etmek, duyusal deneyime tam dikkat edin - renkler, dokular, sesler ve hareketler dahil edilir.

Kişiselleştirilmiş Güvenlik Planı

DBT terapisi, bireysel güvenlik planlarında bireylere kendini kınayan ve potansiyel krizleri önlemeyi teşvik etmeyi yardımcı olur. Bu planlar, bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmış stratejileri tanımlamayı içerir.Bir yapılandırılmış bir plana sahip olmak için bireyler kendi kendine özgü bir sıkıntıya sahip olmak, kendi kendini kınayan davranışlarda bulunma olasılığını azaltmak için somut araçlara sahiptir.

Kapsamlı bir güvenlik planı şunları içermelidir:

  • Kişisel uyarı, bir dürtünün inşa edildiğine işaret eder
  • İç polis stratejilerinin bir listesi (mindness teknikleri, öz-soothing, vs.)
  • İnsanlar destek için temasa geçmek
  • Profesyonel kaynaklar ve kriz sıcak
  • Güvenli çevre stratejileri (kendi kendine özgü eşyaları taşımak veya güvence altına almak)
  • Yaşamak ve kişisel değerlerin nedenleri

Profesyonel Desteknin Rolü

Dikkatlilik ve başa çıkma becerileri güçlü araçlar olsa da, profesyonel destek genellikle kendi kendine özgü hastalıklardan sürdürülebilir kurtarma için gereklidir. Zihinsel sağlık profesyonelleri özel rehberlik, kanıt temelli tedaviler ve bireysel ihtiyaçlara uygun olarak devam eden destek sağlayabilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Profesyonel destek aramak önemlidir:

  • Self-harm sık veya şiddetli olur
  • Duygusal sıkıntı ezici veya güvenilmez hissediyor
  • İntihar düşünceleri var ya da bir kişinin hayatını sonlandırıyor
  • Kendim önemli fiziksel yaralanmaya neden oluyor
  • Coping stratejileri ve kendi kendine yardım teknikleri etkisizdir
  • Kendi kendine özgü, ilişkiler veya çalışma / okulla etkileşim kurmaktadır.
  • Ek destek ve rehberlik için bir arzu var

Profesyonel Tedavi Türleri

Dialektik davranış terapisi (DBT) kendi kendini savunma konusunda özellikle yararlı olabilir. Bu tür terapi, sıkıntıyı yönetmek, duygularınızı düzenlemek ve ilişkileri gezinmek için yeni yollar öğrenmeye odaklanır.

Profesyonel tedavi seçenekleri şunları içerir:

  • Bireysel terapi: DBT, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) veya Kabul Terapi (ACT) gibi kanıt temelli tedavilerde eğitilmiş bir terapistle bir seans.
  • Grup terapisi: İnsanların benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerleriyle birlikte başa çıkma tekniklerini öğrenme ve pratik uygulama becerilerinin eğitimi grupları.
  • Aile terapisi: Aile üyelerini iletişim geliştirmek, çatışmayı azaltmak ve destekleyici bir ev ortamı inşa etmek için teşvik etmek.
  • Yoğun poli programları: Bireyler için daha sık tedavi haftalık tedavinin ötesinde ek desteğe ihtiyaç duyuyor.
  • Psychiatric Değerlendirme: Temel zihinsel sağlık koşulları ve potansiyel ilaç yönetimi için değerlendirme.

DBT Tedavisinin Yapısı

Diaical davranış terapisi yapısı terapistden terapiste değişebilir, ancak genel olarak DBT bu dört seans türünü içerir: DBT pre-assessment. Bireysel terapi. Gruplarda Beceriler eğitimi.

Çoğu insan kendi kendine özgü davranışlarda ilk 3-4 ay kapsamlı DBT tedavisinde ilk azalmayı görüyor, ancak hız bireysel olarak değişir. Erken değişiklikler genellikle dürtü ve eylem arasında daha uzun gecikmeler içerir ve alternatif polis stratejilerinin kullanımı, bazı kendini-harm devam ederse.

Doğru Terapist bulmak

Kendi kendine özgü tedavilerde uzman olan bir terapist bulmak ve kanıt temelli tedaviler konusunda eğitim vermek önemlidir. DBT terapistleri veya terapistler için kendi kendine has insanlarla çalışmakta olan terapistler arayın.

  • Credentials ve Lisanslar
  • DBT veya diğer kanıtlara dayalı tedaviler
  • Kendi kendine özgü sorunlarla birlikte çalışmak ve ilgili sorunlar
  • Tedavi yaklaşımı ve felsefe
  • Erişilebilirlik ve erişilebilirlik
  • Sigorta kapsamı veya kayma ölçek ücretleri
  • Kişisel konfor ve tedavi uygun

Terapistleri bulmak için kaynaklar, profesyonel kuruluşlardan online yönetmenler, birincil bakım sağlayıcılarından tavsiyeler, güvenilir bireylerden gelen öneriler ve zihinsel sağlık organizasyon web siteleri. zihinsel sağlık desteği bulmak için daha fazla bilgi için, zihinsel sağlık desteği bulmak için, ziyaret edin. Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA) Ya da Zihinsel Illness (NAMI).

Uzun Süreli Dayanıklılık ve Kurtarma

Kendi kendine has bir yolculuk sabır, merhamet ve tutarlı çaba gerektiren bir yolculuktur. Uzun vadeli dayanıklılık, duygusal refahı teşvik eden ve yeniden sonlandırmayı engelleyen sürdürülebilir alışkanlıklar ve destek sistemleri içerir.

Duygusal Farkındalık Geliştirmek

Duyguları anlamak ve tanımak, kendi kendini kınayan birçok bireyi, duygularını tanımlamak ve adlandırmakla mücadele eden birçok birey, duygusal okuryazarlık olarak bilinen bir yetenektir: Bu farkındalığı geliştirmek:

  • Farklı duyguları ve fiziksel hislerini tanımlamak için öğrenmek
  • birincil duygular (ilk duygu) ve ikincil duygular arasındaki farkı tanır ( birincil duyguya karşı hareket eder)
  • Duygusal tetikleyicileri ve desenleri anlamak
  • Tüm duyguları geçerli olarak kabul etmek, hatta rahatsız edici olanları
  • Sağlıklı şekillerde duygusal ifadeye karşı

Destekleyici bir Çevre Oluşturma

Hangi kurtarmanın önemli ölçüde başarı elde ettiği çevre, destekleyici bir ortam içeriyor:

  • Bir destek ağı inşa edin: Kendinizi anlayışla çevrilir, kurtarmanızı destekleyen sınırsız insanlar.
  • İletişim ihtiyaçları: İlişkilerde ihtiyaçları ve sınırları açık bir şekilde ifade etmeyi öğrenmek.
  • Anahtarlama erişimin azaltılması: Güvenli bir şekilde kendi kendine özgü eşyaları depolamak veya kaldırmak.
  • Güvenli alanlar yaratmak: Evinizdeki alanları sakin ve güvende hissettiren şekilde tasarlayın.
  • Uyarılara maruz kalma: Mümkün olduğunda, durumlarla temasa geçmek, medya veya kendini kınayan insanlar.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendini kınayan bireyler için, kendini daha sert bir öz-hakküme olarak, kendini kınayan kişi için, aynı zamanda çok sık sık kendi kendini kınayan kişi için iyi bir arkadaş sunar.

  • Bu acı ve kusuru tanımak, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır
  • Kendinize eleştiriden ziyade nezaketle konuşun
  • Kurtarmanın lineer olmadığını kabul etmek ve geri dönüşler normaldir
  • Küçük zaferler ve ilerlemeyi kutlamak
  • Mücadele ettiğinizde veya hata yaptığınızda kendinize bağışlayın

Consistent Practice

İnsanları günlük rutinlerine kısa bir farkındalık egzersizlerini dahil etmeye teşvik ediyoruz, belki de diş fırçalarken, çizgide veya yatak zamanından önce bekleyin. Yeterlilik süresinden daha önemlidir - kısa günlük uygulama zaman içinde esneklik sağlar.

tutarlı uygulama sürdürmek için stratejiler şunları içerir:

  • Gerçek, uygulanabilir hedefler
  • Dikkatlilik veya başa çıkma yeteneği uygulama pratikleri için belirli zamanları planlayın
  • Günlük uygulama veya hatırlatmaları kullanarak günlük uygulama desteği
  • Bir dergi veya günlük olarak ilerlemeyi takip edin
  • Destek gruplarına katılın veya pratik topluluklara katılın
  • Esnek olmak ve yaşam tarzınıza uygun olmak için uygulamaları adapte etmek

Setbacks ve Relap Önleme

Kendi kendine özgü bir yoldan kurtarma nadiren düz bir yoldur. Setbacks iyileşme sürecinin normal bir parçasıdır ve başarısızlık anlamına gelmez. nasıl düzeltileceğini ve yeniden atlamanın uzun vadeli kurtarma için çok önemli olduğunu anlamaz.

Uyarı İşaretleri Tanımlama

Uyarı işaretlerinin erken tanınması, acil durumların ezici olmasına önce müdahaleye olanak sağlar. Ortak uyarı işaretleri şunlardır:

  • Artan stres veya yaşam değişiklikleri
  • Sosyal bağlantılardan geri çekilme
  • Uykudaki değişiklikler veya yemek desenleri
  • Artan negatif kendini-talk
  • Zory konsantre
  • Duygusal reaktiviteyi daha da yükseltmiştir
  • Kendi kendini daha sık düşünmek
  • Kendini kınayan veya tutmak için kullanılan eşyaları görmek

Compassion ile birlikte geri yüklemeye yanıt vermek

Bir geri dönüş gerçekleşirse, kendi kendini kınayanlıktan ziyade kendi kendini kınayanlığa cevap vermek önemlidir.Bir geri dönüşten sonra almak için adımlar şunlardır:

  • Acil fiziksel güvenliği sağlamak ve herhangi bir yaralanmayı tedavi etmek
  • Güvenilir bir destek kişiye veya profesyonel bir kişiye ulaşmak
  • Sert yargı olmadan geri dönüşe yol açanlara ne derese bakın
  • Hangi başa çıkma becerilerinin yararlı olabileceğini belirlemek faydalı olabilir
  • kurtarma hedeflerine geri dönmek için yeniden teşvik etmek
  • Güvenlik planını veya gerekirse pazarlama stratejilerinin düzenlenmesi
  • Bir geri dönüşin önceki ilerlemeyi silmediğinin farkında olmak,

Challenges'dan Öğrenme

Her meydan okuma veya geri yükleme, hataların ve alanların bir sonraki şeyin ne olduğunu anlamak için değerli bilgiler sağlar (aslında, sonuçları bilmek istiyoruz).

Bu fonksiyonel analiz, gelecek için daha etkili önleme stratejileri geliştirmeye yardımcı olur.

Loved Ones Who Self-harm

Eğer umursamıyorsan, destek kendi kurtarma yolculuklarında önemli bir fark yaratabilir. Ancak, durumu bilgi, merhamet ve uygun sınırlarla yaklaşmanın önemli bir önemi var.

Destek Nasıl Önerir

Kendi kendine ait olan birini desteklemek:

  • Kendinizi büyülemek: Kendi kendini daha iyi anlamak için kendi kendini öğrenin, sevdiğiniz birinin ne yaşadığını anlamak.
  • Yargısız dinlemek: Onların duygularını eleştiri korkusu olmadan paylaşmaları için güvenli bir alan oluşturun.
  • ultimatumlardan kaçının: Tehditler veya kendini durdurma talepleri nadiren etkili ve utanç artırabilir.
  • Profesyonel yardım teşvik etmek: Gally zihinsel sağlık profesyonelinden destek almanızı önerir.
  • Sınırlara saygı: Yaralanmaları görmek için konuşma veya talep etmeyin.
  • Kendinize dikkat edin: Kendi kendine ait olan birini desteklemek duygusal olarak zor olabilir; kendi destek sisteminize sahip olmanızı sağlar.

Ne Yapmamak

İyi niyetli eylemler bazen zararlı olabilir. kaçın:

  • Şok, iğrenç veya kendi kendine öfkeyle öfke
  • Kişiyi durdurmak için söz verir
  • Acılarını azaltmak veya onlara “sadece dur” demek.
  • Sadece alttan ziyade fiziksel yaralanmalara odaklanın
  • Mücadelelerini başkalarına izin vermeden paylaşmaları
  • Terapistleri, destek kişilerinden ziyade olmaya çalışmak

Aile Tedavisinde

Eleştirel olarak, DBT-A hem ergen hem de aileleriyle ilgili hedefler. Tipik olarak, ergenler hem de ebeveynlerin davranış ve iletişimsel repertuvarlarını ele alarak, bu bütünsel yaklaşım becerileri güçlendirerek ve yetersizliklere azaltmaya devam ederler.

Tedaviye aile katılımı aile terapisi seanslarına katılabilir, terapide öğretilen beceriler hakkında bilgi sahibi olmak, geçerliliği ve etkili iletişim uygulamak ve iyileşmeyi güçlendiren destekleyici bir ev ortamı oluşturmak.

Kriz Kaynakları ve Immediate Support

Kendi başına bir kriz anlarında, intihar düşünceleri olduğunda, acil destek mevcuttur. Bu kaynakların kolayca erişilebilir olması yaşam kurtarıcı olabilir.

Acil Kaynaklar

  • 988 İntihar ve Kriz Yaşamı: Ücretsiz, gizli destek için 988 çağrı veya metin
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741 to connect with a kriz danışmanıyla bağlantı kurmak
  • Acil Servisler: 911'i hemen tehlike veya tıbbi bir acil durum varsa arayın
  • Acil Oda: Acil psikiyatri değerlendirme için en yakın acil duruma gidin

Online ve App-Based Support

Yardımcı uygulamalar kullanın: NHS app Calm Halm, kendi kendine has bir uygulama için çaba göstermenize veya yönetmenize yardımcı olur.Bu ve diğer zihinsel sağlık uygulamaları, acil polis stratejileri, dikkat teknikleri ve zor anlarda destek sağlayabilir.

Devamlı Destek Kaynakları

  • NAMI (Ruh Illness'ta Ulusal İttifak): Eğitim, destek grupları ve bireyler ve aileler için kaynaklar
  • Trevor Project: LGBTQ+ gençliği için kriz müdahalesi ve intihar önleme (10.78'e kadar 1866-488-7386 veya metin çağırın
  • Kendi kendine zarar veren Outreach ve Support: Bilgi ve kaynaklar özellikle kendi kendine özgü olarak odaklanmış
  • Online destek toplulukları: Moderated forumlar ve bireyleri anlayan başkaları ile bağlantı kurabilecekleri gruplar

Kapsamlı zihinsel sağlık kaynakları ve tedavi alanları için, ziyaret edin Zihinsel Sağlık.gov web sitesi veya web sitesi veya Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü.

Yol İleri: Umut ve şifa

Kendi kendine özgü hayattan kurtarılması mümkündür ve sayısız kişi acil durumları yönetmeyi ve yerine getirmeyi başarır. yolculuk zor olabilirken, farkındalık, polis becerileri, profesyonel destek ve kişisel taahhüt kombinasyonu iyileşme için güçlü bir temel oluşturur.

Yolculuğun Embracing

Kurtarma mükemmeliyetle ilgili değildir - ilerleme hakkındadır. Her an kendini kınayan bir yetenek seçmenin bir anı, her seferinde dikkatli bir şekilde pratik yapmanızı sağlar ve her adımın anlamlı ilerlemeyi temsil eder.Her gün hayattaki bu becerileri kullanarak, her gün daha da dayanılmaz görünüyor!

Bir Yaşam Değeri

Kurtarmanın nihai hedefi, kendini durduran bir yaşam inşa etmek için daha da önemlisi, anlamlı, bağlantılı ve yaşamaya değer bir yaşam inşa etmek üzeredir.

  • Kişisel değerleri ve hedeflerini belirlemek ve takip etmek
  • Sağlıklı, destekleyici ilişkiler geliştirmek
  • sevinç getiren ve yerine getiren aktivitelerde ilerlemek
  • Kendine daha büyük bir şey katkıda bulunmak
  • Kendi kendini kabul etmek ve kendi kendini kınayan
  • Yaşam deneyimlerinde amaç ve anlam bulmak

Umutların Gücü

Umut iyileşmede güçlü bir güç. En karanlık anlarda bile, değişim olasılığına sahip olmak motivasyon ve dayanıklılık tutabilir.Bir zamanlar kendi kendine has bir şekilde mücadele eden birçok kişi, başkalarına yardım etmek ve yolculuklarında güç bulmak için deneyimlerini kullanıyor.

DBT terapistlerimiz sağlıklı polis stratejileri bulabileceklerini istesek, sıkıntınızı azaltmaya yardımcı olduğunuz için, ruhsuz belirtilerinizi azaltmaya yardımcı olduğunu anlıyoruz. Ve eğer hala bununla mücadele ediyorsanız, elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz.

Sonuç: Sonlandırma Değişimi için Zihinsellik ve Baskı Becerileri Bütünleme

Zihinsellik ve polislik becerileri, kendini savunmayı ve duygusal refahı teşvik etmek için güçlü, kanıt temelli yaklaşımlar temsil eder ve duygusal refahı teşvik eder.Mevcut farkındalık yaratarak, duygusal düzenlemeler yeteneklerini geliştirir ve çeşitli bir araçta sağlıklı polis stratejileri inşa edebilir, bireyler kendi kendini kınayan ve iyileşmeye doğru hareket edebilir.

Pratik polislik becerileri ile ilgili farkındalık uygulamaları, hem acil durumların hem de yanıt alınan eylemlerin farkındalığını ele alan kapsamlı bir yaklaşım yaratır.DBT tedavisi, bireysel terapi, kendi kılavuzluk uygulama, veya yaklaşımların bir kombinasyonu, bu araçlar umut ve pratik yollar sunar.

Yardım arayışının bir güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığa değil. Profesyonel destek, kişisel taahhüt ve doğru araçlarla bir araya gelmek, derin dönüşümleri kolaylaştırabilir. Kurtarma mümkün ve her adım anlayışa doğru atılan, kendini kınayan ve daha sağlıklı bir polisaj sizi daha fazla barış, bağlantı ve yerine getirmenize daha yaklaştırır.

Eğer bildiğiniz biri kendi kendine olanlarla mücadele ediyorsa, bugün destek için çık. Güvenilir bir arkadaş, aile üyesi, zihinsel sağlık profesyoneli veya kriz kaynağı aracılığıyla, yardım mevcuttur.