Zihinsellik ve Depresyon: Sadness Duygularını Yönetmek için Teknikler

Zihinsellik, üzüntü ve depresyon duygularını yönetmek için en güçlü ve bilimsel olarak doğrulanan yaklaşımlardan biri olarak ortaya çıktı.Mevcut farkındalık ve depresyon arasındaki derin bağlantıyı inceler ve duygusal dayanıklılığımıza yardımcı olmak için kanıt temelli teknikler ve pratik stratejiler geliştirir.

Zihinsellik Anlamak: Duygusal Well-Being Vakfı

Zihinsellik, dikkatinizi şimdiki anlara, açıklığa, meraka ve kabul etme tavrına kasten getirmektir. Geçmişteki veya yarıya bağlı kalmaktan ziyade, şu anki tecrübelerimizi gözlemlememizi öğretir - düşünceler, duygular, vücut hissi ve çevresel uyaranlar - hemen tepki vermeden veya yargılamadan.

Budist meditasyon geleneklerinde dayanan bu eski uygulama, modern tedavi bağlamları için uyarıldı ve bilim insanları ve zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından genişledi. Temel ilke henüz derindir: düşüncelerimizi ve duygularımızı onlara karşı gözlemleyerek, gücünümizi daha büyük net ve bilgelikle azaltabiliriz.

Bilinçliliği pratik yaptığımızda, düşüncelerin sadece düşüncelerin olduğunu kabul etmek için zihinlerimizi eğitiyoruz - gelen zihinsel olaylardır ve mutlak gerçeklerden veya emirleri yerine itaat etmeliyiz. Bu değişim özellikle depresyon yaşayan bireyler için dönüştürücü olabilir, çoğu zaman ısrarlı olumsuz düşünce kalıpları ve sert öz-sahkadarlık ile mücadele eden.

Zihinsellik ve Depresyonun Arkasındaki Bilim

Araştırma sürekli olarak, dikkat müdahalelerinin kaygı, depresyon, stres ve uykusuzluk belirtilerinin azaltılmasını gösteriyor. Depresyon için etkili bir tedavi olarak dikkat edilmesi gereken kanıtlar son iki yılda çok fazla klinik deneme ve meta-analizin tedavi yararlarını doğrulamaktadır.

Zihinsellik Beyini Nasıl Değiştiriyor

Zihinsellik, bireylerin düşüncelerini ve duygularınız gereksiz yere gözlemlemelerini sağlar ve bu uygulama, hipothalamik-pituitary-adrenal ekseninin stres yanıtlarından sorumlu olmasını sağlar, böylece kortizol seviyelerini azaltır.Bu nörobiyolojik mekanizma, depresyon ve kaygıyı yönetmekte neden bu kadar etkili olabileceğini açıklamaya yardımcı olur.

Stres veya olumsuz duyguları deneyimlediğimizde, vücudumuzun stres yanıt sistemi, kortizol ve diğer stres hormonları ile sistemimizi seleleştirin. Zamanla, kronik bu sistemin aktivasyonu depresyona katkıda bulunabilir, kaygı ve çeşitli fiziksel sağlık sorunları.

Beyin görüntüleme çalışmaları, normal bir dikkatle gözlemleme uygulamasının duygusal düzenleme, kendini farkındalık ve dikkat ile ilişkili beyin bölgelerinde yapısal değişikliklere yol açabileceğini göstermiştir. Bu nöroplastik değişiklikler, uygulayıcıların deneyimlediği psikolojik faydalar için biyolojik bir temel sağlar.

Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi: Bir Proven Yaklaşım

Zihinsellik temelli Bilişsel Terapi (MBCT), dini Davranış Terapisi ilkelerine Budist öğretilerine dayanan farkındalık uygulamaları içeren bilimsel olarak desteklenen psikolojik bir müdahaledir, mala Adaptif bilişsel kalıpları bozmak için mevcut olan farkındalıkları pekiştirir.

Tedaviden altı ay sonra, MBCT'yi alan hastalar her zamanki gibi tedavi alanlardan ortalama olarak depresyon belirtilerinde daha büyük gelişmeler yaşadılar. Bu bulgu, MBCT'nin gerçek dünya sağlık sistemlerindeki etkinliğini inceleyen son klinik denemelerden geliyor.

MBCT, depresif semptomlarda azalmaya yol açıyor, depresyonda düşüş oranı ve farkındalık açısından dikkatsizlik gösterir.Bu sonuçlar, birden çok çalışma ve çeşitli popülasyonda sürekli olarak gösterilmiş, MBCT'yi depresyon için en iyi yerleşik müdahalelerden biri haline getiriyor.

MBCT, üç veya daha önceki bölümlere maruz kalan gelecekteki depresyon riskini önemli ölçüde azaltır ve bunu özellikle yüksek riskli olan tekrarlayan depresyona sahip bireyler için değerli hale getirir.

Zihinsellik ve Depresyon arasındaki Bağlantı

Depresyon, üzüntü, umutsuzluk ve bir zamanlar eğlenceli olan aktivitelere ilgi kaybı ile karakterize edilir. Sık sık sık, sorun ve olumsuz deneyimler hakkında olumsuz düşünce kalıpları içerir, kendini suçsuzlaştırma ve gelecek hakkında felaket düşünme.

Zihinsellik birkaç birbirine bağlı mekanizmalar yoluyla depresyona girer. Düşünce ve duygulara karşı aktif olmayan farkındalık teşvik ederek, dikkatlilik, depresif düşünce kalıplarına yakalanmaları ve bu desenlerden daha derin depresyona girmeleri için araçlar sağlar.

Rumination'ın krallığını bozmak

Çalışmalar, dikkat müdahalelerinde ruminasyon medyaya dayalı tedavi sonuçlarını azalttı. Ruminasyon - Tekrar tekrar tekrarlanan olumsuz düşüncelere, duygulara ve sorunlara odaklanma eğilimi - bakımı ve aşırı baskıları koruyan önemli bilişsel süreçlerden biri.

Ne zaman biz, negatif düşünce döngüsünde sıkışıp kaldık: “Neden bu bana oldu?” “Benimle yanlış?” “Bu düşünce kalıpları asla problem çözme veya anlayışa yol açmaz; bunun yerine olumsuz duygulara ve baskıcı inançlara yol açarlar.

Zihinsellik, biz ruted ve alternatif sunarken bize şunu da tanımamızı öğretir: düşüncelerimizin içeriğine geri çekilmek yerine, onları merakla gözlemleyebiliriz ve sonra şu an dikkatimizi nazikçe yönlendirebiliriz.Bu basit değişim, ruminasyon döngüsünü kesebilir ve daha şiddetli bir depresyona kadar derinleştirmemizi engelleyebilir.

Kendi kendini motive etmek

Artan kendini kınayan bir riskin düşmesi ve bilişsel reaktivite ve yeniden dönüşüm riski arasındaki ilişkiyi azalttı.Kendi kendini kınayan - kendimizi aynı nezaketle tedavi etmek ve iyi bir arkadaş sunmak - doğal bir dikkat uygulamasının sonu ve depresyon için güçlü bir antidote.

Depresyonla ilgili birçok insan, kendi kendini sert bir öz-keşizmle meşgul, mücadelelerini suçlayarak, kişisel başarısızlıklar olarak mücadelelerini görmelerini sağlar. Bu kendi kritik duruş sadece acı çekiyor ve yapıcı bir eylem yapmamızı daha zorlaştırabilir.

Depresyon için Zihinsel Faydaları

Stres ve kaygıyı azaltın: Sinir sistemini sakinleştirmek ve rahatlamayı teşvik etmek, dikkatlilik sık sık sık depresyon depresyonunu hafifleten kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur
Duygusal düzenlemeyi geliştirin: Zihinsellik, onları tanıma, anlama ve onlarla boğulmadan zor duyguları yönetme yeteneğimizi güçlendiriyor
Kendi kendine farkındalık geliştirir: Düzenli uygulama sayesinde düşünce modellerimiz, duygusal tetikleyiciler ve davranışsal alışkanlıklara daha fazla bilgi geliştiriyoruz.
İyiliğin bir hissi teşvik eder: Kısa farkındalık uygulamaları bile olumlu duyguları ve yaşam memnuniyeti artırabilir
Önlemler yeniden sona erer: Depresyon öyküsü olan bireyler için, dikkat, gelecekteki deprest bölümlerin riskini önemli ölçüde azaltır
Uyku kalitesini geliştirin: Depresyonla mücadele eden veya uykuyu bozan birçok insan; Dikkat, zihnini sakinleştirmeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir
Dayanıklılık Arttırır: Düzenli farkındalık uygulamaları psikolojik direnç yaratır, geri dönüşlerden ve zorluklardan daha hızlı geri dönmemize yardımcı olur
Sosyal bağlantıları geliştirmek: Zihinsellik, sosyal destek ve yaşam memnuniyetine bağlı, uygulama empati, duygusal düzenlemeler ve kişilerarası etkinliği artırabilir ve bireysel olarak etkililik sağlar.

Sadness ve Depresyonu Yönetmek için Kanıta Dayalı Zihin Teknikleri

Günlük rutininize dikkat etmek, üzüntü ve depresyon hislerini yönetmek için yeteneğinizi önemli ölçüde artırabilir. Aşağıdaki uygulamalar araştırma tarafından desteklenir ve bireysel ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi uygun hale getirmek için uyarılabilir.

1. Zihinsel Nefes Verme: Sizin Anchor'ınız An

Zihinsel nefes belki en temel ve erişilebilirlik uygulamalarıdır. Tam dikkatini nefes alma fiziksel hislerine getiriyor - göğüsünüzün yükselişi ve düşme, nostrils aracılığıyla hareket etme hissi, inhalasyon ve exhalasyon arasındaki hafif duraklama.

Nasıl pratik yapılır:

Rahat bir pozisyon bul, ya oturma ya da yalan söyle
Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir şekilde devam et,
Dikkatinizi nefesinize getirin, vücudunuzun içinde en güçlü hissettiğiniz yer hakkında bilgi sahibi olun
Nefesinizi değiştirmeye çalışmayın; sadece onu olduğu gibi gözlemleyin
Zihininiz ne zaman (ve olacak), yavaşça dikkatleri kabul eder ve nefesinize geri döner
5-20 dakikaya devam et, ya da her ne zaman yönetilebilir hissediyorsa

Bu uygulama, üzüntü veya kaygı ile boğulduğunuz zaman size yardımcı olabilir. Nefes bir demir olarak hizmet eder, sizi şu an geri getirir ve sıkıntı ve duygulardan bir respite sağlayabilir.

2. Vücut Tarama Meditasyonu: Fiziksel Cümlelerle Yeniden Bağlanma

Bir vücut tarama meditasyonu, vücudun farklı bölgelerinden sistematik olarak dikkat eder, fiziksel hislerin farkındalığını pekiştirir ve derin rahatlamayı teşvik edebilir. Bu uygulama, gerginlik ve stres tutuyoruz alanları tespit edebilir ve zihin ve vücut arasındaki bağlantıyı güçlendirebilir.

Nasıl pratik yapılır:

Kollarınızla rahat bir konumdan aşağı in your side
Uygulamaya yerleşmek için birkaç derin nefes alın
Tolere dikkat ederek başlayın, mevcut herhangi bir hissasyonlar hakkında bilgi sahibi olun
Yavaş yavaş dikkatinizi ayağınız, ayaklar, buzağılar, dizler ve bu yüzden ayaklarınızdan yukarı doğru hareket ettirin.
Her vücut bölgesi ile 30-60 saniye geçirin, sadece yargısız gözlem
Eğer gerginlik fark ederseniz, o bölgeye nefes alın ve yumuşamasına izin verin
Tüm vücudunuzu tarayana kadar devam et, toes to head

Vücut tarama meditasyonu, vücutlarından kopmuş veya kronik gerginlik taşıyan insanlar için özellikle yararlıdır. Ayrıca yataktan önce uygulanan uyku kalitesini artırabilir.

3. Zihinsel Yürüyüş: Meditasyon olarak hareket

Zihinsel yürüyüş, fiziksel aktivitenin dikkatli uygulama ile faydalarını birleştirir. yürüyüş deneyimine yakın dikkat etmeyi içerir - Ayaklarınız ve bacaklarınızda hisler, vücudunuzdaki hareket uzay yoluyla, manzaralar ve etrafınızdaki sesler.

Nasıl pratik yapılır:

En az 10-15 dakika boyunca yürüyebilebileceğiniz bir yer seçin, ya kapalı veya açıklar
Doğal, rahat bir hızda yürümeye başlayın
Dikkatinizi yürüyüş fiziksel hislerine getirin: Ayakınızın kaldırılması, hava yoluyla hareket, zemindeki yerleştirme
Kilonuzu bir ayağınızdan diğerine geçiş yapın
Tüm vücudunuzun taşınması için farkındalığınızı genişletin çünkü hareket
Eğer açık havadaysanız, çevrenizi etrafınızda fark edin –colors, sesler, kokular, sıcaklıklar,
Zihininiz ne zaman dolaştığınızda, dikkatinizi yürüyüş deneyimine geri döndürür

Zihinsel yürüyüş, özellikle de meditasyonu zorlayan veya fiziksel aktivitenin ruh halinin etkilerini yararlanan depresyonla ilgili insanlar için faydalı olabilir. Ayrıca günlük hayattaki farkındalığı entegre etmek için mükemmel bir yoldur.

4. Zihinsel Gazetecilik: Yolunuzu Clarity'ye Yazmak

Gazetecilik, düşüncelerinizi ve duygularını keşfetmenin yapısal bir yolunu sağlar, desenlere fikir edin ve zor duygularla birleştirin.Dikkat ilkeleri ile birlikte, dergileme kendi kendini keşfetme ve duygusal iyileşme için güçlü bir araç haline gelir.

Nasıl pratik yapılır:

Sessiz, rahat bir alanda yazmak için 10-20 dakika bir kenara atın
Kendinizi merkezin için kısa bir dikkatli uygulama ile başlayın
Mevcut deneyiminiz, düşünceleriniz ve duygular hakkında özgürce yaz
Düşüncelerinizi yargı veya sansür olmadan gözlemleyin
Düşüncenizdeki ve duygusal yanıt kalıpları
Soruları keşfedin: “Şu anda ne hissediyorum?” “Bu duyguya ne kadar çok şey kattım?”
Birkaç anla, yazdıklarınızın üzerine

Gazetecilik, ruhunuzu zamanla takip etmenize yardımcı olabilir, depresif bölümler için tetikleyicileri tespit edebilir ve şifa yolculuğunuzda ilerlemeyi kabul edebilir. Ayrıca başkalarıyla paylaşmak için çok ezici hissedebilir duyguları ifade etmek için güvenli bir çıkış sağlar.

5. Rehberlik Meditasyonu: Uygulamanız için Destek

Rehber meditasyonlar, özellikle başlangıçlar için veya odaklanmayı sürdürmenin zamanları için yapı ve destek sağlar. Bir öğretmen veya kayıt edilen ses sizi uygulama yoluyla sunar, talimatlar ve nazik hatırlatmalar sunmak için sunar.

Nasıl pratik yapılır:

saygın bir meditasyon uygulaması veya online kaynak seçin (örneğin HeadspaceCalm, İçgörü Zamanlayıcı veya UCLA'nın özgür rehber meditasyonları)
Mevcut ihtiyaçlarınızı karşılayan bir meditasyon seçin (stress azaltım, uyku, depresyon, kaygı vs.)
Rahat bir pozisyon bulun ve dikkatleri en aza indirmek
Verilen rehberliği takip edin, öğretmenin sesini uygulamanızı desteklemek için izin verin
Endişelenmeyin; Bu, sürecin normal ve bir parçasıdır.
Farklı öğretmenler ve stilleri ile deney, sizinle neyin rezonanslarını bulmak için

Rehber meditasyonlar, uygulamanızda tutarlılığı korumak için çok depresif veya motive edici hissettiğinizde özellikle yardımcı olabilir. Dış yapı ve teşvik uygulamanızda tutarlılığı korumak için yardımcı olabilir.

6. Sevgi-Kindness Meditasyonu: Cultivating Compassion

Sevgi dolu meditasyonu (aynı zamanda metta meditasyonu) iyi niyet, nezaket ve kendinize ve başkalarına karşı merhamet duygularını içerir. Bu uygulama doğrudan kendi suçsuzluğu ve negatif öz-persepsiyonunu ele alır.

Nasıl pratik yapılır:

Rahat otur ve birkaç merkezi nefes alın
Kendi kendinize sevgi dolu sözlere yollayarak başlayın, sessizce tekrar ediyorum: "Mutlu olabilirim. Sağlıklı olabilirim. Güvenli olabilir miyim.
Bu dileklerin sıcaklığı ve samimiyetini hissetmenize izin verin
Yavaşça bu dilekleri başkalarına uzatın: sevilen bir kişi, tarafsız bir kişi, zor bir kişi ve sonunda tüm varlıklar
Direniş veya zorlukla karşılaşırsanız (özellikle kendinize karşı nezaketle yönlendirildiğinde), bunu merhametle fark edin
Düşüncenizin ne zaman yürüdüğüne dair ifadelere dön
10-20 dakika için uygulama

Araştırma, sevgi dolu meditasyonun pozitif duyguları artırabileceğini, depresyon belirtileri azaltabileceğini ve sosyal bağlantı duygularını artırabileceğini gösteriyor - hepsi depresyonla mücadele eden insanlar için özellikle değerlidir.

7. RAIN Teknik: Zor Duygularla Çalışmak

RAIN, zor duygularla çalışmak için özel olarak tasarlanmış dört adımlı bir farkındalık uygulama için bir suç birliğidir. farkındalık ve merhametle zorlu duygularla tanışmaya yönelik yapısal bir yaklaşım sunar.

Dört adım:

Tanık: Ne deneyimlediğinizi anlayın. "Ben üzgün hissediyorum."
İzin: Deneyim onu düzeltmeye çalışmadan orada olalım, itin, ya da yargılayın. "Bu şekilde hissetmek iyi."
Araştırmacı: Merakla deneyimi keşfedin. Vücudunda nerede hissediyorsunuz? hangi düşünceler buna eşlik ediyor?
Nurlık: Kendinizi merhamet ve bakım verin. Bunu yaşayan bir arkadaşa ne söylerdin? kendinize aynı nezaket sunabilir misiniz?

RAIN tekniği özellikle akut sıkıntı anları sırasında yararlıdır veya kendinizi olumsuz düşünce kalıplarıyla yakaladığınızı fark ettiğinizde. Etrafında değil, zor duygular aracılığıyla açık bir yol sunar.

8. Zihinsel Yeme: Beden ve Zihin

Depresyon genellikle iştahı etkiler ve yemek desenleri, yiyecek için fazladan veya faiz kaybına yol açar. Mindful yemek yemek yemek yeme deneyimine farkındalık getirir, gıda ve besleyici ile sağlıklı bir ilişki geri yüklemeye yardımcı olur.

Nasıl pratik yapılır:

Dikkatli yemek veya yemek için bir yemek veya atıştırmalık seçin
Eliminate dikkatleri: ekranları kapat, okumak materyalini geri alın
Yemek yapmadan önce, onu size getiren yiyecek ve çabayı takdir etmek için bir an ayırın
Renkleri, dokularınızı ve yiyeceklerinizin aromalarını fark edin
Küçük ısırıklar alın ve yavaş yavaş yavaş sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, lezzetlere ve hislere dikkat edin ve hislere ve hislere dikkat edin
yutma deneyimine ve vücudunuzun nasıl yediğinize dair bir uyarı
Pasifler arasında Pause, aletlerinizi aşağı koymak
Yemek boyunca açlık ve tamlık cues ile kontrol edin

Zihinsel yemek, vücudunuzdaki sinyalleri yeniden bağlantınıza yardımcı olabilir, yemek yemede daha fazla zevk bulabilir ve yemek için daha dengeli bir yaklaşım geliştirebilir - bunların hepsi genel zihinsel sağlığı ve refahı destekler.

Sürdürülebilir bir Zihinsellik Routine

Düzenli bir farkındalık uygulaması, depresyonda tam faydalarını deneyimlemek için gereklidir.Aktif uygulama yardımcı olabilir, dikkat tekniklerle tutarlı bir ilişki, düşünce ve duygularla nasıl ilişkili olduğunuz konusunda daha derin ve kalıcı değişikliklere yol açar.

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

İnsanların dikkat çekici bir uygulamaya başladığı en büyük hatalardan biri, uygulamanın hayal kırıklığı ve terk edilmesi için bir reçete olmadan meditasyon seansları başlatmak.

Bunun yerine, günde sadece 5 dakika ile başlayın. Bu önemsiz görünebilir, ancak tutarlılık süresinden daha fazla önemli, özellikle de başlangıçta. Uygulamanız rutininize daha rahat ve entegre hale gelirken, zamanınızı 10, 15 veya 20 dakikaya kadar artırabilirsiniz.

Düzenli bir Zaman ve Yeri Oluşturun

Konsiyon aynı anda pratik yaparken ve her gün aynı yerde korumak daha kolaydır. Bu, zihniniz ve bedeninizin tanımaya ve tahmin etmeye başladığı bir ritüel yaratır.

Birçok insan sabahları ilk şeyi pratik olarak bulur çünkü gün için olumlu bir ton ayarlar ve zamanınızda daha az rekabet talepleri vardır. Ancak, en iyi zaman aslında her zaman pratik yapmak için sürekli olarak tercih eder. Bazı insanlar günün geri çekilmek için akşam pratiklerini tercih eder, diğerleri ise bir orta gün uygulamanın sıfırlanması ve yeniden şarj edilmesi için olumlu bir fayda sağlar.

Uygulama için özel bir alan oluşturun – bir yatak veya sandalye ile bir odanın köşesi, belki de uygulamanızı destekleyen birkaç ürünle (bir mum, bir bitki, ilham verici görüntüler) Bu fiziksel alan dikkatliliğe bağlı hale gelir ve bir meditatif duruma daha kolay geçiş yapmanıza yardımcı olabilir.

Farklı Tekniklerle Deney

Her türlü dikkat tekniği her kişiyle yeniden kurulmayacaktır. Bazı insanlar meditasyon yapmayı seviyorken, diğerleri işkenceye maruz kalıyorlar.Bazıları beden temelli uygulamalarla derinden bağlanıyor, diğerleri doğrudan düşünceler ve duygularla çalışmayı tercih ederken.

Farklı yaklaşımlar keşfetmenize ve sizin için neyin çalıştığını bulmanıza izin verin. Farklı zamanlarda farklı uygulamaları tercih ettiğinizi veya birkaç tekniği birleştiren bu sizin için en etkili rutini yaratır.

İlerlemenizi Takip Etmek

Uygulamanızın basit bir logunu tutmak motivasyonu korumak ve değerli bilgiler sağlamak için yardımcı olabilir. Uygulamanızda ne kadar süre, hangi tekniği kullandığınız ve deneyim veya ruh halinizle ilgili herhangi bir gözlemler.

Zamanla, desenleri fark edebilirsiniz: belki sabah pratiklerinden sonra daha enerjik hissediyorsanız veya bazı teknikler özellikle düşük hissettiğinizde daha etkilidir. Bu bilgi uygulamanızı ihtiyaçlarınızı karşılamak için daha iyi bir şekilde geliştirmenize yardımcı olur.

Bir Topluluk veya Sınıfa Katıl

Başkalarıyla ilgili pratik motivasyon, destek ve hesap verebilir. Yerel bir meditasyon grubuna katılmak, bir MBCT sınıfı almak veya online farkındalık topluluklarına katılmak.

MBCT seansları genellikle sekiz haftalık grup tabanlı seanslar, farkındalık becerilerini geliştirmek ve katılımcılarına daha etkili bir şekilde zor duygulara nasıl cevap vermek için daha etkili bir şekilde cevap vermek amacıyla teslim edilir.Bu yapılandırılmış programlar, özellikle depresyon için adapte edilen kapsamlı bir eğitim sağlar.

Birçok hastane, zihinsel sağlık merkezleri ve topluluk örgütleri MBCT programları sunmaktadır. Online seçenekler de önemli ölçüde genişletildi, bu programları yerel kaynaklara sahip olmayabilir veya evden pratik yapmayı tercih eden insanlara daha erişilebilir hale getirdi.

Bütünlük Günlük Aktivitelere Bütünleştirici

Resmi meditasyon uygulaması değerli olsa da, dikkatlilik ve özel uygulama seanslarının ötesine uzatılabilir. Günlük aktivitelere dikkat etmek için fırsatlara bakın:

Sıcak su ve sabunun hislerine tam dikkat ile bulaşıkları yıkamak
Dikkatli bir duş almak, cildindeki suyu hissini değil
Sabah kahvenizi veya çayınızı yavaş yavaş içmek, her bir yudumlamak
Telefonunuz aracılığıyla gezinmek yerine dikkatli nefes alma fırsatı olarak sıralayın
Başkalarını tam dikkatle dinlemek, yanıtınızı planlamadan
Gün boyunca güzellik veya zevk anlarını fark etmek

Bu kayıt dışı uygulamalar, resmi meditasyon sırasında geliştirdiğiniz becerileri yeniden başlatmaya yardımcı olur.

Sabır ve Kendine Karşı

Bir farkındalık uygulama geliştirmek zaman alır ve ilerleme nadiren lineerdir. Uygulama kolay ve ödüllendirici hissettiğiniz günlerde ve imkansız hissettiğiniz veya anlamsız hissettiğinde günler olacaktır.

Bir gün (veya birkaç gün) pratikten kaçırdığınızda, kendinizi eleştirmeye veya tamamen vazgeçmeye teşvik etmeye ve tekrar başlamaya karar verirsiniz. yeniden başlama pratiği - şu an için geri dönüş - aslında dikkat etmeniz gereken her seferinde.

Zihinsel Uygulamada Yaygın Meydanlar

Dikkatlilik depresyon yönetmek için derinden yararlı olabilirken, özellikle düşük ruh hali ile mücadele ederken, motivasyon eksikliği veya yoğun olumsuz duygulardan yoksundur.

Challenge 1: Zory Concenting ve Mind Wandering

Belki de dikkatlilik pratikte en yaygın meydan okuma, meditasyon yapmak için oturmak, nefesinize odaklanmak ve aklınızdan geçen günlerde bir konuşma yapmak veya yarınki toplantı hakkında endişe duymaktır.

Strateji: İlk olarak, zihnin çözülmesi gereken bir problem olmadığını anlayın – aslında uygulamanın doğal bir fonksiyonu ve uygulamanın temel bir parçası. Uygulama mükemmel konsantrasyon elde etmek hakkında değil; zihninizin dolaştığı ve nazikçe geri getirdiğinde fark etme konusunda değil.

Zihininizi özellikle huzursuz bulursanız, bu yaklaşımlar deneyin:

Dikkat için daha çekici bir demir kullanın, nefes saymak gibi (1-10, sonra baştan başlayın)
Oturma meditasyonu yerine bir vücut tarama veya yürüyüş meditasyonunu deneyin
Uygulama seanslarınızı geçici olarak kısaltın - beş odaklanmış dakika yirmi dikkat çekici dakikadan daha iyi
zihnin sakin olabileceği gün farklı bir zamanda uygulama
Mevcutlara geri dönmek için daha fazla yapı ve sık hatırlatma sağlayan meditasyonları kullanın.

2. HaftaDuygusal Duygular ve Olumsuz Kendi Konuşma

İç tecrübenize daha yakından dikkat etmeye başladığında, zor duygular ve sert öz-kahkadarlıkların daha fazla farkında olabilirsiniz. Bu, daha iyi hissetmek için meditasyon yapmaya başladım ve şimdi daha kötü hissediyorum!”

Strateji: Bu zor duyguların farkındalığı aslında uygulamanın işe yaradığı bir işarettir, ancak başlangıçta bu duyguyu yaratmazsınız; zaten orada ne olduğunu daha fazla bilemezsiniz, belki daha önce dikkat çekmek veya kaçınmak için maskelenmiş olabilirsiniz.

Olumsuz düşünceler veya duygular pratikte ortaya çıktığında:

Onları yargısız kabul edin: “Ünlüm var” veya “Kendisi-keşitlik”
Düşünce ve duyguların geçici zihinsel olaylar olduğunu unutmayın, gerçek gerçekler değil
RAIN tekniğini zor duygularla çalışmak için pratik yapın
Kendinize merhamet edin: “Bu zor. Bu anda kendime nazik olabilir miyim.”
Duygular ezici hissediyorsanız, gözlerinizi açın, kendinizi fiziksel çevrenizde koruyun ve dikkatli uygulama uygulama uygulama uygulamanız ile birlikte bir terapistle çalışmayı düşünün.

Dikkatsizlik depresyon için çok yararlı olabilirken, profesyonel zihinsel sağlık bakımı için bir yedek değil. Şiddetli depresyon, intihar düşünceleri veya ezici duygular yaşıyorsanız, lütfen zihinsel sağlık profesyoneline geçin.

Challenge 3: Motivasyon ve Low Energy eksikliği

Depresyon genellikle derin yorgunluk ve motivasyon eksikliği getirir, dikkatli uygulama da dahil olmak üzere herhangi bir aktiviteye katılmak zorlaşırsınız, ancak enerjiden vazgeçemezsiniz veya bunu yapmak zorunda kalacaksınız.

Strateji: Motivasyon düşük olduğunda, pratikte ne kadar önemli olan barı daha düşük. Her zamanki 20 dakikalık meditasyon yerine, sadece üç dikkatli nefese taahhüt edin. genellikle, bir kez daha başlayabilirsiniz, biraz daha devam edebilirsiniz. Ama eğer yapmazsanız bile, üç bilinçli nefes hala değerli bir uygulamadır.

Düşük enerji günleri için diğer yaklaşımlar:

Oturma yerine yalan söylemek (amayın olabileceğinin farkında olsa da, bu iyi)
Dikkatli yürüyüş veya nazik yoga gibi daha aktif uygulamaları seçin
Odaklı odaklanmaya daha az çaba gerektiren meditasyonları kullanın
Enerjiniz tipik olarak yüksek olduğunda bir gün uygulama genellikle daha yüksek
Bu tutarlılık mükemmellikten daha fazla önemli olduğunu unutmayın - alışkanlık alışkanlığını bile koruyor

4. HaftaZaman Eklenmeleri ve Öncekiliklere Sahip olma

Modern yaşam meşgul ve dikkatli uygulama için zaman bulmak imkansız hissedebilir, özellikle de depresyonla mücadele ettiğinizde ve çalışmanızda etkisi ile mücadele edersiniz.

Strateji: Gerçek şu ki, dikkatli bir şekilde pratik yapmak için büyük zaman bloklarına ihtiyacınız yok. Gün boyunca daha uzun seanslar faydalı olabilir, gün boyunca kısa uygulamalar eşit derecede değerli ve daha sürdürülebilir olabilir.

Bu zaman verimli yaklaşımlar göz önünde bulundurun:

uyanmak veya yatmadan önce sadece 5 dakika için uygulama
Geçiş süreleri kullanın: Arabanıza başlamadan önce üç dikkatli nefes, evinize gir veya yeni bir görevin başlangıcı
Rutin aktiviteleri dikkatli bir uygulama haline getirir (hazırda dişleri, komünleme, çizgide bekleme)
1-3 dakikalık mini-medATlar sunan akıllı uygulamaları kullanın
Zaten yaptığınız aktiviteler sırasında, yürüyüş veya yemek gibi

Dikkat pratikleri için zaman almanın bencil veya hoşgörüsüz olmadığını unutmayın - sonuçta hayatınızın tüm alanlarında daha etkili ve mevcut olan zihinsel sağlığınızda bir yatırım.

Challenge 5: Gerçekçi Beklentiler ve Impatience

Birçok insan acılarından hızlı bir rahatlama umut etmeye geliyor. Acil dramatik değişiklikler deneyimlemiyorklarında, cesaret verici hale geliyorlar ve uygulamayı terk ediyorlar.

Strateji: Zihinsellik hızlı bir düzeltme değildir ve faydaları genellikle zamanla bir araya gelir. Bazı insanlar hızlı gelişmeler yaşarlar, ancak birçok kişi için değişiklikler ince ve artacaktır.

Beklentilerinizi ayarlayın:

Sonuçlardan ziyade süreçte yoğunlaşmak - kendi iyiliği için komik, sadece daha iyi hissetmek değil
Küçük değişikliklerden bahsedin: belki kendinizi biraz daha erken yakalarsınız ya da zor durumda biraz daha az reaktifsiniz
Belirli bir süre için uygulama yapmak (örneğin, 8 hafta) etkinliğini değerlendirmeden önce
Deneyimli uygulayıcıların bile zor seansları olduğunu unutmayın - bu yanlış yaptığınız anlamına gelmez
Küçük zaferler ve anlayış anlarını kutlamak

6. Hafta Fiziksel Discomfort

Hala uzun süreler için oturmak rahatsız olabilir, özellikle kronik ağrınız varsa, fiziksel sağlık koşulları veya sadece meditasyon yapmak için kullanılmaz.

Strateji: Zihinsellik belirli bir duruş veya kalıcı fiziksel acıda oturmayı gerektirmez. Uygulama, vücudunuzu rahatsız pozisyonlara zorlamakla ilgili değildir.

Uygulamanızı fiziksel olarak daha rahat hale getirin:

Teklifler kullanarak: yastıklar, sandalyeler, arka destek, battaniyeler
Farklı pozisyonlarla deney: bir sandalyede otururken, aşağı, ayakta, yürüyor, yürüyor
Hareket almak daha uzun seanslar sırasında kırılır
Meditasyondan önce nazik germe veya yoga
Fiziksel rahatsızlık kullanmak, çok yoğun değilken dikkatli bir farkındalık nesnesi olarak
Gezi meditasyonu veya dikkatli yoga gibi hareket temelli uygulamaları seçmek

Farklı Depresyon Türleri için Zihinsellik

Depresyon farklı insanlar için farklı ortaya çıkar ve dikkat, çeşitli sunumlar ve depresif semptomlarla ilgili ayrımlara uygun olabilir.

Tekrarlı Depresyon Için Zihinsellik

Birden çok rastgele kontrollü denemeden kanıt, baskıcı relap/recurrence önleme için dikkatli temelli bilişsel terapinin etkinliğini gösteren kanıtlar vardır.Bir çok depresif bölümle bireyler için, MBCT özellikle değerli olabilir.

MBCT'ye baskılanmamış aralıklarda puanlarla girenler, tedavi döneminde iyileşmelerini sürdürdüler, depresyondan geri çekilmeye olan insanlar için daha güçlü önleyici etkileri gösterdiler.

Mevcut depresyona sahipseniz, odaklanın:

Erken uyarı işaretlerini yeniden not edin (göründeki değişimler, iştah, ruh, düşünme kalıpları)
Sağlık dönemleri sırasında dayanıklılık oluşturmak için düzenli bir uygulama geliştirmek
Yeniden tekrarlanma korkusuyla çalışmak için dikkatli olmak
Bilinçli teknikleri içeren yeniden bir önleme planı oluşturmak

Tedavi-Resistant Depresyonu

Zihinsel temelli terapi, tedavi aldıktan sonra hala depresyona maruz kalan bireyler için önemli bir rahatlama sunabilir, önceki tedaviden yararlanamayan depresyonla insanlar için yeni bir tedavi yolu sağlayabilir.

MBCT artı tedavi her zamanki gibi, videokonferans yoluyla teslim edildi, geleneksel tedaviye cevap vermeyenler için umut verenler için tedaviden üstündü.

Tedaviye dayanıklı depresyon için:

MBCT'yi mevcut tedavinize bir ek olarak düşünün, bir yedek değil
Tedaviye dayanıklı depresyon eğitmeni ile çalışmak - tedaviye dirençli depresyon ile ilgili
Sabırlı olun – faydaları görmek için daha uzun sürebilir, ancak hala oluşabilir
Tamamen yenidenmisyon yerine küçük gelişmelere odaklanın
Zihinsel sağlık tedavi ekibinizle yakın temasa geçin

Mild için Zihinsel Depresyon

Depresyon aralığındaki puanlarla tedavi edilenler için% 45 geri alındı ve genel olarak, tedavi sonrası tedaviden önce depresyonda önemli bir azalma oldu.

Orta depresyona hafif için:

Zihinsellik birincil müdahale olarak kullanılabilir, potansiyel olarak daha şiddetli depresyona ilerlemeyi engelleyebilir
Egzersiz, sosyal bağlantı ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları gibi diğer kanıtlara dayalı yaklaşımlarla ilgili farkındalıklar birleştirin
Daha önce olumsuz düşünce kalıpları yakalamak için dikkatli olun, yoğunlaştırmadan önce
Her iki resmi uygulama ve günlük yaşamdaki farkındalığın resmi entegrasyonu göz önünde bulundurun

Depresyon için kaygılanma

Depresyon ve kaygı sık sık sık sık sık sık sık sık sık ve dikkatlilik her iki koşulu aynı anda ele alabilir. Tedavi etkileri ruh hali ve kaygı belirtisi ciddiyetinde önemli azalmalar göstermiştir.

Her iki depresyon ve kaygı ile çalışırken:

Endişeli anlarda sinir sistemini sakinleştirmek için dikkatli nefes kullanın
Uygulama vücut meditasyonu, endişe ile ilişkili fiziksel gerginlik serbest bırakmak için meditasyonu uygulama
Endişelenme ve ruminasyona dikkat edin, her iki koşula da ortak olan
Deneyim ve depresyon arasındaki etkileşimin farkındalığını deneyimleyin

Tamamlayıcı Yaklaşımlar: Depresyon için Zihinsellik

Dikkat kendi başına güçlüdürken, diğer kanıtlara dayalı yaklaşımlarla birlikte onu birleştirerek depresyonu yönetmek için etkinliğini artırabilir.

Fiziksel Egzersiz ve Hareket

Egzersiz, depresyon için en etkili farmasötik müdahalelerden biridir. Dikkatle birleştirildiğinde, her iki uygulamanın faydaları da geliştirilmiştir. Yoga, tai chi veya qigong gibi zihinsel hareket uygulamaları, mevcut memnuniyetle fiziksel aktiviteyi bütünleştirir.

Geleneksel egzersiz bile, hareket fiziksel hislerine tam dikkat çekerek, nefes alma ve müzik veya ekranlarla kendinizi dağıtmaktan ziyade dikkatli bir şekilde uygulanabilir.

Sosyal Bağlantı ve Destek

Depresyon genellikle sosyal geri çekilmeye yol açar, ancak sosyal bağlantı zihinsel sağlık için çok önemlidir. Zihinsellik, başkalarıyla daha tam olarak ilişki içinde bulunmanıza yardımcı olabilir, derinden dinleyin ve merhametle yanıt verebilir.

Farkındalık grubu veya şarkı söylemeyi düşünün (projektif topluluk) sosyal bağlantının yararlarını dikkatli bir şekilde birleştirin. anlayan diğerleriyle yolculuğu paylaşmak derinden destekleyici olabilir.

Profesyonel Ruh Sağlığı Tedavi

Zihinsellik değerli bir araçtır, ancak gerektiğinde profesyonel zihinsel sağlık bakımı için bir yedek değildir. Birçok insan psikoterapi, ilaç veya diğer tedavilerle ilgili farkındalık yaratmaktan yararlanmaktadır.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), özellikle, MBCT gelişimi tarafından kanıtlanan, dikkatlilik ile iyi çiftler, dikkatlilik sağlarken depresyona katkıda bulunan temel konularda çalışmanıza yardımcı olabilir.

Yaşam Tarzı Faktörleri

Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları ile ilgili farkındalık uygulamanızı desteklemek zihinsel sağlık için güçlü bir temel oluşturur:

Uyku: İyi uyku hijyenini önceliklendirmek; Bilinç bozukluğu ile yardımcı olabilir
Beslenme: Düzenli, dengeli yemekler yiyin; dikkatli yemek yemeyin
Doğa: Zaman havalarını harcayın; doğal ortamlarda dikkatli olun
Creative ekspres: sevinç ve anlam getiren aktivitelerde Engage
Limit maddeler: Depresyonu ve diğer maddelerini dikkatli olun, depresyonda kötüleştirebilir
Routine: Uyku, yemek ve aktivite için düzenli günlük ritmi korur

İlerlemeyi ölçme ve Değişimi Tanımlama

Dikkatle pratikle bir meydan okuma, değişikliklerin ince ve kademeli olabileceği, ilerlemeyi tanımanın zor hale getirilmesidir. Depresyonun kendisi de algınızı renkleyebilir, gelişmeleri fark etmek zorlaştırabilir.

Uygulamanızın Çalışması

Bu hassaslığın olumlu bir etkisi olduğu göstergeleri arayın:

Kendinizi erteledi ve dikkatinizi daha kolay yönlendirebilirsiniz
Stimulus ve yanıt arasındaki hafif bir durak fark edersiniz - bir seçim anı
Zor duygular biraz daha az ezici veya uzun sürmez
Düşüncelerinizin ve hislerinizin tamamen tüketilmeden daha fazla farkındasınız
Kısa bir barış anılarını, sakin veya içerikli bir şekilde deneyimleyeceksiniz
Kendinizi daha nezaketle ve daha az sert yargıyla tedavi ediyorsunuz
Konuşmalarda ve aktivitelerde daha fazla hediye ediyorsunuz
Küçük zevkleri ve güzellik anlarını daha sık fark ediyorsunuz
Uyku kalitesiniz geliştirir
Vücuduna ve sinyallerine daha fazla bağlı hissediyorsunuz

Takip Araçları Takip

Bu araçları ilerlemenizi izlemek için kullanmayı düşünün:

Mood izleme uygulamaları: Günlük ruhunuzu kayıt edin ve uygulama ile korelasyonları not edin
Uygulama logu: Ne zaman ve ne uygulamanızı basit bir kayıt tut
Gazetecilik: Deneyimlerinizi ve gözlemlerinizi yaz
Standartlaştırılmış anketler: Periyodik tam depresyon tarama araçları (PHQ-9 gibi) semptom değişiklikleri takip etmek
Zihinsel değerlendirmeler: Zaman içinde nasıl geliştiğini görmek için dikkatli becerileri ölçen anketler kullanın

Uygulamanızı Derinleştirmek için Kaynaklar

Dikkat uygulamanızı geliştirirken, öğrenme ve destek için ek kaynakları araştırmak isteyebilirsiniz.

Uygulamalar ve Online Programlar

Headspace: Özellikle depresyon ve kaygı için kurslarla kullanıcı dostu uygulama
Calm: Rehber meditasyonlar, uyku hikayeleri ve dikkat egzersizleri
Bilgi Timer: Binlerce rehberli meditasyon ile ücretsiz uygulama
UCLA Mindful: UCLA'nın Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi'nden gelen Ücretsiz rehberlik meditasyonları
Palouse Mindness: Ücretsiz online MBSR elbette

Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar

Depresyon Yoluyla Zihinsel Yol Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal ve Jon Kabat-Zinn
Full Catastrophe Living Jon Kabat-Zinn
Nereye giderseniz gidin, oradasın Jon Kabat-Zinn
Radikal Kabul Tara Brach
Kendi-Komuşu Kristin Neff

Profesyonel Destek Bulmak

Resmi MBCT eğitimi ile ilgileniyorsanız veya bir farkındalık temelli terapistle çalışıyorsanız, arayın:

MBCT veya diğer dikkatli müdahalelerde uzman eğitim alan zihinsel sağlık profesyonelleri
MBSR veya MBCT kursları hastaneler, zihinsel sağlık merkezleri veya topluluk örgütleri aracılığıyla sunulan
Online MBCT programları yerel seçenekler mevcut değilse
Meditasyon merkezleri veya Budist topluluklar, öğretim ve destek sunan

Profesyonel destek ararken, sağlayıcının hem zihinsel sağlık tedavi ve farkındalık temelli müdahalelerde uygun kimlik ve eğitime sahip olmasını sağlayın.

Özel düşünceler ve Ek Yardımı Görüldüğü zaman

Dikkatlilik genellikle güvenli ve faydalı olsa da, aklınızda tutmak için bazı önemli düşünceler vardır.

Zihinsellik Yeterli Olmayabilir

Deneyim ederseniz profesyonel yardım hemen yardımcı olur:

Suicidal düşünceler veya planlar
Temel işleyenlerle müdahale eden şiddetli depresyon
Uyumlu uygulamalara rağmen kötüleştiren semptomlar
Kendiniz için bakım veya temel ihtiyaçlarla tanışma becerisi
Psikotik semptomlar (taucinations, sans)
Altlama ihlalleri sorunları

Bu durumlarda, dikkatlilik tedavi planınızın bir parçası olabilir, ancak sadece müdahaleniz olmamalıdır. Profesyonel zihinsel sağlık bakımı, potansiyel olarak ilaç dahil olmak üzere, önemlidir.

Yoğun Uygulama ile Potansiyel Zorluklar

Bazı bireyler için, özellikle de travma histories veya bazı zihinsel sağlık koşulları ile ilgili olanlar, yoğun bir dikkatlilik uygulaması (örneğin sessiz meditasyon geri çekilmeleri gibi) bazen ezici duygular veya anılar getirebilir.Eğer bir travma geçmişi veya ciddi zihinsel sağlık koşulları varsa, yoğun bir uygulama yapmadan önce nitelikli zihinsel sağlık profesyonelleriyle birlikte çalışın.

Kültürel Duyarlılık ve Adaptasyon

Kültürel ve bağlamsal faktörler dikkat sonuçları şekillendirir ve kültürel geçmişinize ve değerlerinize otantik ve saygılı hissetmek için uygulamaları adapte etmek önemlidir. Zihinsellik herhangi bir kültürel veya dini çerçeve içinde uygulanabilir ve inançlarınızla ve tercihlerinize uyum sağlamak için uygulamaları adapte etmek için özgür hissetmeniz gerekir.

Uzun Süreli Yolculuğu: Yaşam Yolu Olarak Zihinsellik

Birçok insan başlangıçta depresyondan rahatlama arayışına girerken, birçok kişi uygulamanın daha derin ve daha kalıcı bir şey sunduğunu keşfeder: yaşamın deneyimlerine ilişkin temel olarak farklı bir yol.

Uygulamanız olgunlaşırken, dikkatin kalıcı sakinlerin yerine “gerileme” depresyon ve daha bilge bir ilişki geliştirmek için daha fazla merhametli ilişki olduğunu fark edebilirsiniz - tüm yaşamla daha da merhametli, hoş olmayan ve tarafsız.Bunu yapmadan üzüntüyle, bu zor duygular kalıcı sakinlerin yerine geçici ziyaretçilerle birlikte sunabileceğini ve bu da barış, bağlantı ve hatta sevinç anları olabileceğini öğrenirsiniz.

Bu değişim asla depresyon deneyimlemez veya bu yaşam her zaman kolay olacaktır. Aksine, şu anda daha fazla esneklik, bilgelik ve kendi kendine bağlılık ile zorluklara yol açan becerileri ve kaynakları geliştirdiniz.

Sonuç: Mevcut Anlayışı Embracing

Zihinsellik, üzüntü ve depresyon hislerini yönetmek için güçlü, kanıt temelli bir yaklaşım sunar. MBCT etkili şekilde depresif hastalıkların belirtileri yönetir ve biliş ve duygular düzenler ve farmakolojik tedavi ile uygulandığında, tüm baskıcı semptomlarda önemli bir etkinlik gösterir, düşünce ruminasyonunu azaltır, duyguları düzenler ve farkındalık artırır.

Bu kılavuzda araştırılan teknikler - dikkatli nefes ve vücut taramalarından sevgi dolu meditasyon ve RAIN uygulamaları - bu uygulamaları depresyonla birlikte çalışmak için kapsamlı bir araçta bulun.Bu uygulamaları günlük hayatınıza dahil ederek, daha büyük farkındalık, duygusal esneklik ve kendini ifade edebilirsiniz.

Dikkatsiz bir uygulama geliştirmek bir yolculuk değil, bir hedef değil. Uygulama imkansız hissettiğinde günlerce çabasız ve günlerce, bu sürecin tüm bir parçasıdır. En önemlisi, tekrar başlamak ve kendinizi nezaketle tedavi etmek.

Şu anda depresyon deneyimliyor olsanız da, baskıcı bölümlerin geçmişi var ya da sadece daha duygusal refahı geliştirmek, dikkatlilik değerli beceriler ve anlayışlar sunar.Küçük başlayın, kendinizle sabırlı olun ve tutarlı bir uygulama ile güvenin, değişim her zaman bir sığınak olarak kullanılabilir, geri kalanına bağlanmak için bir fırsat.

Depresyonla mücadele ediyorsanız, lütfen sadece onunla yüzleşmek zorunda olmadığını unutmayın. zihinsel sağlık profesyonellerine ulaşmak, destekleyici topluluklarla bağlantı kurmak ve kendinize karşı nazik olun. Zihinsellik güçlü bir araçtır ve uygun profesyonel bakım ve destekle birleştirdiğinizde, gerçekten iyileşme ve refaha doğru yolculukta dönüştürücü olabilir.

Ek destek ve kaynaklar için, ziyaret etmeyi düşünün Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ya da Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak Depresyon ve mevcut tedaviler hakkında kapsamlı bilgi için.