Grief kaybına doğal bir yanıttır ve genellikle acı çeken duyguların üstesinden gelmek zor olabilir, ancak farkındalık teknikleri dahil olmak üzere bireylere huzur bulmalarına yardımcı olabilir.Bu makale, bu deneyimdeki kederi destekleyen çeşitli dikkatli uygulamaları keşfeder, daha derin bir anlayış sunar.

Grief'i Anlamak: Sadness'tan Daha Fazla

Grief lineer bir süreçtir; her birey için benzersizdir. yaygın olarak bilinen beş üzüntü aşamasına rağmen - inkar, öfke, pazarlık, depresyon ve kabul - faydalı bir çerçeve sunar, çağdaş keder araştırması, üzüntünün bir merdiven gibi olduğunu vurgular. İnsanlar bu aşamalardan herhangi bir şekilde hareket edebilir, ya da hiç bir şekilde bir şey deneyimlemez.

Tipik aşamalar şunları içerir:

  • Denial: İlk şoku göz ardı etmeye yardımcı olan bir savunma mekanizması. Denial, kaybın gerçekliği yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş absorbe etmek için zihin zamanını verir.
  • Öfke: Frustration ve yardımsızlık, kendi kendine yöneltilen öfke olarak ortaya çıkabilir, hatta ölü. Anger, kayıplığa doğal bir tepkidir.
  • Barsayma: “sadece” düşünceler veya dualar yoluyla kaybı tersine çevirmek için bakınız. Bu aşama insan kontrolünü yeniden kazanmak için ihtiyaç duyar.
  • Depresyon: Kayıp setlerin gerçekliği olarak derin üzüntü, bu klinik depresyon değil, hissedilmeye ihtiyaç duyan doğal, derin bir üzüntüdür.
  • Kabul: Kaybedilen ve ilerlemenin bir yolunu bulmak için gelir. Kabul, kaybın “over” olması anlamına gelmez; yeni gerçekliği kabul etmek ve onunla yaşamayı öğrenmek anlamına gelir.

Grief fiziksel olarak da ortaya çıkabilir - yorgunluk, iştah değişiklikleri, uyku rahatsızlıkları ve aches. Zihinsellik, yargısız bu hislere ayarlayarak, zihnin ne hissettiğini işlemesine izin verir.

Zihinsellik nedir? Pratik Tanımlama

Zihinsellik şu anda yargısız olarak mevcut olmanın pratikidir. bireyleri onların düşüncelerini ve duygularını onlar tarafından boğulmadan gözlemlemeye teşvik eder. Bu uygulama, geçmişte ya da gelecekteki endişelere yol açan zaman özellikle de faydalı olabilir. Zihinsel.org, dikkatli bir şekilde tanımlar “Tam olarak mevcut olma temel insan yeteneği, nerede olduğumuzun ve yaptığımızın farkında olmak ve etrafımızdaki nelerin gittiği konusunda reaktif veya boğulmamak.”

Massachusetts Tıp Okulu'nun üniversitesi gibi kurumlardan araştırma, dikkatli bir şekilde stres azaltımı (MBSR) programları, göz ardı edilen bireylerde kaygı ve depresyon belirtileri azaltamaz. Anahtar, üzüntüyü ortadan kaldırmak değil, onunla olan ilişkisini değiştirmektir - yumuşak kabul etmek için.

Grief için Zihinsel Teknikler

Aşağıdaki teknikler hem antik düşüncesel gelenekler hem de modern tedavi uygulamaları için zemine sahiptir. Her biri konfor seviyenize ve günlük programınıza uygun olarak uyarılabilir.

1. Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes, nefesinize şu anda kendinizi demirlemek için odaklanmayı içerir. Bu basit teknik, özellikle yoğun keder dalgaları sırasında, nefes her zaman mevcut, herhangi bir an için taşınabilir bir araç haline getirmek için kullanılabilir.

  • Rahat bir oturma pozisyonu bul, ya da oturma zor hissediyorsa bile yalan söyle.
  • Gözlerinizi kapatın ve burnunuzda derin bir nefes alın, karınızın yükselmesini hissedin.
  • Bir an için tutun, sonra yavaşça ağzınızla nefes alın, gerginlik serbest bırakılmasını sağlayın.
  • Bu süreci tekrarlayın, sadece nefesin duyusuna girip vücudunuzu terk etmeye odaklanır.
  • Düşünceler ortaya çıktığında - ve onlar - dikkatini kendi-kahkalist olmayan nefese geri getirecekler.

Sadece iki veya üç dakika içinde başlayın. Zamanla, beş veya on dakikaya kadar uzatabilirsiniz. Ayrıca, kırmızı bir ışıkta otururken dikkatli nefes almayı da pratik yapabilirsiniz, ya da uyumadan önce.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Bir vücut tarama meditasyonu, bireylerin fiziksel hisleriyle bağlantı kurmasına yardımcı olur, rahatlamayı ve farkındalık teşvik eder. Grief genellikle omuzlarda gerginlik yaratır, çene, göğüs ve mide. Vücut aracılığıyla sistematik olarak dikkat çekerek, bu tutulan stresi serbest bırakabilir ve kederin fiziksel olarak nerede yaşadığını keşfedebilirsiniz.

  • Bir yoga mat, yatak veya kanepe üzerinde rahat bir konumdan aşağı.
  • Gözlerinizi kapatın ve yerleşmek için birkaç derin nefes alın.
  • Tolere odaklanarak, herhangi bir hisye odaklanmayın - sıcaklık, serinlik, tingling veya numbness.
  • Yavaş yavaş ayaklarınızın üzerinden dikkatinizi hareket ettirin, ayaklar, dizler, uylar, kalçalar, kalçalar, kar, parmaklar, omuzlar, boyun ve yüz.
  • Her vücut parçası için, 10-15 saniye boyunca duraklayın, hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan gözlemleyin.
  • Tüm bedeninize farkındalık getirerek bitirin, arkanızda zemini hissedin.

Bu uygulama 10 ila 30 dakika içinde yapılabilir. Kayıt edilen vücut taramaları, İç Zamanlayıcı veya Headspace gibi birçok meditasyon uygulaması mevcuttur. Düzenli uygulama, kederin fiziksel belirtileri azaltabilir ve uyku kalitesini artırabilir.

3. Zihinsellik ile ilgili

Duygularınız hakkında yazmak, kederi işlemek için tedavi edici bir yol olabilir. Gazetecilik yansımaya izin verir ve kaotik hissedebilecek düşünceler ve duyguları açıklığa kavuşturabilir: Sadece venting yerine, duygularınızı kontrol etmeden gözlemleyebilirsiniz, yargısız desenler değil.

  • Her gün yazılacak bir süre seçin, hatta beş dakika bile yeterli olabilir.
  • Korkunuz hakkında duygularını açık bir şekilde ifade edin. Kelimeler düzenleme veya sansür olmadan akışa bırakın.
  • Sevdiğine mektup yazmak düşünün. Bu, bağlantı hissi korumak için güçlü bir yol olabilir.
  • Yazının ardından, yazdıklarınızı okumak için bir an ayırın. Tekrarlanan temaları göz önünde bulundurun - suçluluk, uzun, minnettarlık, öfke. Onları deneyimlerinizin bir parçası olarak kabul edin.

Araştırma, ifade edici yazının bağışıklık fonksiyonunu ve duygusal refahı geliştirebileceğini gösteriyor.Yazardan sonra dikkatli bir duraklama, hikayelerde kaybolmaktan ziyade içgörüler entegre etmeye yardımcı oluyor.

4. Rehberde Görüntüry

Rehberlik barışçıl sahneler veya anılar görselleştirmek içerir. Bu teknik, stresin azaltılmasına ve sağlık sistemini parazitik sinir sistemi ile ilgilendirmeye yardımcı olabilir.Sahkahalar için, görüntülenen görüntü, ağrının çok büyük hissettiğinde ziyaret etmek için güvenli bir zihinsel alan yaratabilir.

  • Sessiz bir uzay bulun ve gözlerini kapat.
  • Bir plaj, orman veya dağ meadow gibi bir serene yeri düşünün. Görüntüyü mümkün olduğunca canlı yapın.
  • duyularınızı - ne görüyorsunuz, duymak ve hissetmek? güneşin sıcaklığına, dalgaların sesine, çam kokusunun farkına varmak.
  • Eğer dilersen, bu huzurlu bir yerde sevdiğinizi hayal edebilirsiniz veya kendinizi kaybıyla barış içinde hayal edebilirsiniz.
  • Bu görselleştirmede beş ila on dakika kal, sonra gözlerini nazikçe açın.

Rehberlik senaryoları veya kayıtları özellikle yeni başlayanlar için yararlı olabilir. Harvard Health Görselleştirmenin ağrı ve kaygıyı azaltabileceğini, onu keder danışmanlığı için değerli bir tamamlayıcı haline getirebileceğini not eder.

5. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Sevgi dolu meditasyon, iyi niyet cümlelerini ilk kendinize yönlendirmek, sonra başkalarına doğru yönlendirmekte ve Grief genellikle kendini-blame veya izolasyon duygusu getiriyor. Bu uygulama, merhametliliği büyüyerek bu kalıpları nazikçe karşılamaktadır.

  • Rahat ve gözlerini kapat.
  • Sessizce tekrar kelimeler: “Mutlu olabilir miyim. Güvenli olabilirim. Sağlıklı olabilirim.
  • Birkaç dakika sonra, bu dilekleri ölüye uzatın: "Mutlu olabilirsiniz. Güvenli olabilirsiniz.
  • Sonra tarafsız bir kişiye uzat, sonra her yerde tüm varlıklara.
  • Güçlü duygular ortaya çıkarsa, sadece onları fark eder ve cümlelere döner.

Bu uygulama bazen acı çeken ve daha büyük oranlar topluluğu ile bağlantı hissi teşvik eden sert içsel eleştirmeni yumuşatabilir.

6. Meditasyon Meditasyon Meditasyonu

Grief hala imkansız hissedebilir. Yürüyüş meditasyonu, vücudunuzun hareket etmesine izin verirken dikkatli bir şekilde pratik yapmak için bir yol sunar.Mevcut farkındalıkla nazik fiziksel aktiviteyi bütünleştirir.

  • Sessiz bir yol seçin - koridor, bahçe veya park.
  • Doğal bir hızda yürüyün, ama her zamankinden daha yavaş.
  • Ayaklarınızın hissine odaklanın – her adım ton.
  • Ayaklarınızın hareketini, cildinizdeki havayı, nefesinizin ritmini fark edin.
  • Eğer zihniniz kayıplara yol açıyorsa, onu yürüyüş fiziksel hislerine geri yönlendirin.

Beş dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Bir Mindity Routine Yaratmak

Düzenli bir farkındalık uygulama kurmak, üzüntüyü uyandırmak için faydalı olabilir. Yeterlilik süresinden daha fazla önemlidir. İşte enerji seviyelerini ve duygusal kapasitenize saygı duyan bir rutin yaratmak için adımlar:

  • Sizin için en iyi çalışan bir gün zamanı seçin. Sabah sakin bir ton ayarlayabilir; akşam günün üzüntülerini salıvermeye yardımcı olabilir. Hatta bir tutarlı zaman bile sporadik uzun seanslardan daha iyidir.
  • Seninle rezonansa benzeyen bir teknik seçin. Her bir gün yukarıdaki uygulamalarla deney.Birinin onu zorlamadan en destekleyici hissettiğine dikkat edin.
  • Kısa seanslarla başlayın - iki ila beş dakika - ve yavaş zor duygularla oturmanız için tolerans inşa ettiğiniz sürece artmaktadır.
  • tutarlı olun, ama aynı zamanda kendinizle nazik olun. Bazı günler sadece dikkatli bir nefes yönetebilirsin. Bu yeterli. Grief değişiklikleri kapasiteyi değiştirir; nerede olduğunuzu onurlandırın.
  • Hatırlatmak için. Bir telefon alarmı ayarlayın, aynanıza bir yapışkan not koyun veya uygulamanızı dişleri fırçalarken mevcut bir alışkanlıka bağlar.

Uygulamaları kullanmayı düşünün gibi Headspace'in keder paketi veya Calm'in meditasyonları kayıplar için tasarlanmış meditasyonlar. Bu, kendi motivasyonunuz düşük olduğunda yapı sağlayabilir.

Zihinsellik ile Zor Duyguları Dönüştürmek

Grief, duyguların bir fırtınasını getiriyor – üzüntü, öfke, suçluluk, suçluluk, çıplaklık ve bazen rahatlama. Zihinsellik bu duyguları bastırmanızı bile istemiyor. Bunun yerine, onlara direniş yerine yaklaşmanızı öğretir.

Öfke ile çalışmak

Üzücük, tehlikeli hissedebilir. Öldüğünde, Tanrı'da, kaderde veya kendinizin içinde öfkenin nerede yaşadığını fark etmeye davet edebilirsiniz. - bir clenched çene, sıkı bir göğüs, sıcak bir yüz - ve o alana nefes almak için.

Guilt ile çalışmak

Guilt genellikle "Daha fazla şey yapmam" veya "Ben veda etmemem" olarak yüzeylere yardımcı olabilir. Zihinsel dergiler bu düşüncelerin yüzeyinde yardımcı olabilir ve sevgi dolu meditasyon kendini yumuşatabilir. suçluluk ne zaman ortaya çıkarsa, kendinize şunu söylemeye çalışır: "Ben o zamanlar bildiğim en iyi şeyi yaptım."

Numbness ile çalışmak

Bazen keder hiç bir şey gibi hissetmez - bir muz yokluk. Kendinizi hissetmeye zorlamak yerine, dikkatlilik sadece duygu yokluğunu ifade eder. Bu çıplaklık koruyucu bir mekanizmadır. Duyguların onları idare etmeye hazır olduğunda geri döneceğine güvenin.

Bu konuda faydalı bir kaynak kitaptır Grief Yoluyla Zihinsel Yol Gary M. Remy tarafından, Budist psikolojisini bereavement desteği ile entegre eden.

Grief'de Kendi-Komuşun Rolü

Zihinsellik ve kendini kınayan, kendinizin nasıl kötüleştiğini yargılama eğilimine yakın bir şekilde bağlıdır.Bir öncü araştırmacı, üç bileşene sahip olursunuz: kendini ifade eden, ortak insanlık ve farkındalık, üzüntü içinde, kendini kınayan birçok insan bu şekilde kendini yargılama eğilimini ifade eder.

Kendi kendini kınayan nefse uygulamak, kalbinin üzerinde bir el yerleştirin ve kendinize rahatlatıcı ifadeler söyleyin. Bu, bakım sistemini ve daha düşük kortizol seviyelerini etkinleştirir. Kendi adıma.org Özellikle zor zamanlarda ücretsiz yönlendirme meditasyonları sunar.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Formal meditasyon değerlidir, ancak farkındalık sıradan aktivitelere de dokunabilir. Bu, özellikle kederin ayrı bir uygulama için zaman ayırması zorlaştığında faydalıdır.

  • Zihinsel bir yemek yıkama: Ellerinizde sıcak su hissedin, süngerin dokusu, plakaların sesi. keder düşünceleri ortaya çıktığında, hislere nazikçe geri dönün.
  • Zihinsel çay içme: bardağı tut, ısısını fark et. Aromatik al. Küçük sips al, tamamen tadı.
  • Zihinsel yürüyüş (Yukarıda açıklandığı gibi) herhangi bir gidip veya errand sırasında yapılabilir.
  • Zihinsel geçişler: Bir odaya girmeden veya bir göreve başlamadan önce, üç bilinçli nefes alın. Bu, sizi ezici bir şekilde engellemeyi engelleyen bir durak yaratır.

Bu mikro-praklar bir araya gelir, gün boyunca sizi destekleyen bir varlık temeli inşa eder.

Zihinsellik ve Remembrance Rituals

Rituals, bu ritüelleri derinleştirebilir ve bir tangaç bir şekilde sunar. Örneğin:

  • Bir mum açın: Işığınız olduğu gibi, aleve odaklanın. Şimdide kalbinizde sevdiğinizi tutma niyetini ayarlayın.
  • Bir mezar veya anlamlı bir nokta ziyaret edin: Siteye dikkat edin. Birkaç dakika boyunca otur, ortamı aydınlatın.Muoud konuşabilir veya sessizlik içinde kalabilirsin.
  • Bir sunar yaratmak: Çeşitli fotoğraflar, nesneler ve çiçekler her sabah sunarın dikkatli bir gözleminde, anıların kilitli olmadan ortaya çıkmasına izin verin.

Rituals, şu anda üzüntüyle bir araya geldi, sonsuz ruminasyona spirallenmeyi engelliyor.

Zihinsellik imkansız hissediyorsa

Meditasyon düşüncesi bile çok ağır hissettiği günler olacaktır. akut kederde, zihin hayatta kalma modundadır. Bu günlerde, daha basit yaklaşımlar yardımcı olabilir:

  • Çevre müziği veya doğa, gözlerin kapalı olduğu ile ilgili sesler dinleyin.
  • Rahat bir nesne tutun - bir taş, bir şeyler hayvan, sevileninizden bir giyim parçası - ve sadece dokularını fark edin.
  • İki dakika boyunca dışarı adım ve havanın sıcaklığını hissedin.

Bunlar hala dikkatli eylemlerdir. Daha yapısal bir uygulamaya geri dönmeye hazır olduğunuzda kapıyı açık tutuyorlar.

Seeking Ek Destek

Dikkatlilik güçlü bir araç olabilirken, keder zamanlarında ek destek aramak önemlidir.: ulaşmak için düşünün:

  • Terapistler: Profesyoneller rehberlik ve polis stratejileri sağlayabilir. Terapistlere eğitim verilen bakış keder danışmanlığı veya dikkat temelli bilişsel terapi (MBCT).
  • Destek grupları: Benzer kayıplar yaşayan başkaları ile bağlantı kurmak rahatlatıcı olabilir. The Compassionate Friends veya GriefShare gibi gruplar hem online hem de kişisel toplantılarda sunar.
  • Arkadaşlar ve aile: Destek ve anlayış için sevdiklerine kulak verin. Onlara ihtiyacınız olanı bildirin - bir dinleme kulağı, pratik yardım veya şirket bir farkındalık uygulama sırasında.

Zihinsellik profesyonel zihinsel sağlık bakımı için bir yedek değildir. Eğer keder uzun bir süre günlük çalışmaya müdahale ederse, uzun bir üzüntü bozukluğunda özel bir terapiste danışmanlık yapmayı düşünün.

Zihinsellik ve Grief'in arkasındaki bilim

Çeşitli çalışmalar, bereavement için farkındalık kullanımını destekler. 2019 meta-analizi yayınlandı Journal of Klinik Psikoloji Bu dikkatli müdahaleler depresyon belirtileri önemli ölçüde azalttı, kaygı ve post-traumatic stres in şikayetler bireylerde. Beyin görüntüleme çalışmaları, normal dikkat uygulamaları varsayılan mod ağında aktiviteyi azaltdığını gösteriyor - beyindeki duygusal düzenlemeler ve perspektifle ilişkili alanlardan sorumlu.

Ayrıca, daha düşük korelasyon seviyelerinin, inflamasyonu azaltıp uykuyu geliştirmek için dikkat gösterildi. Bu fizyolojik faydalar özellikle keder sırasında önemlidir, vücut kronik stres altında olduğunda. Sinir sistemini sakinleştirmek için, dikkatlilik birçok seviyede meydana gelmek için bir temel oluşturur.

Farklı Kayıplar için Zihinsellik

Grief ölümle sınırlı değildir. İnsanlar ilişkilerin sonunu, iş kaybı, bir hayvanın kaybı veya değerli bir rüyanın kaybından dolayı acı çekmeyi reddederler. Bu makaledeki dikkat teknikleri herhangi bir üzüntü biçimi için uyarlanabilir.

Bu bir hayvanın kaybı için, örneğin vücut tarama meditasyonu, sabit bir arkadaştan yoksun fiziksel gerginliklerini serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Çünkü bu rahatsız edicilik ile ilgili bir boşanma, suç ve pişmanlık anlatılarını açmama yardımcı olabilir.Çünkü bu korkunç bir hastalık tanısı için, yürüyüş meditasyonu onları kapasitelerinin ötesine gerçekleştirmeye zorlamadan yeniden bağlayabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Grief karmaşık bir yolculuktur ve farkındalık uygulamaları bireylerin barış anlarını hatırlamalarına yardımcı olabilir. Dikkatli nefes alma, vücut taramaları, habercilik, rehber, sevgi dolu meditasyon ve yürüyüş meditasyonu, bireyler daha fazla kolaylık ve kendini farkındalıkla dolaşabilir.