Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Zihinsellik, şu anda, yargısız olarak, Budist meditasyon geleneklerinden gelen öykülere dikkat etmek, akıl yürütmeye dayalı stres azaltımı (MBSR) ve Mindnessa Dayanlı Bilişsel Terapi (MBCT) ile ilgili olarak, dikkat çekmek, düşünceler, duygular ve vücut hissiyatları ortaya çıkanlar gibi rahatsız edici bir şekilde tepki vermek yerine, bireyleri akla yatkınlık temelinden uzaklaştırmak için yorum yapmaya ikna edici bir şekilde adapte olmak değildir.

Araştırma, düzenli olarak dikkatli bir uygulama duygusal düzenleme, empati ve dikkat ile ilişkili sinir yollarını yeniden şekillendirebileceğini göstermiştir. Örneğin, fonksiyonel MRG kullanarak yapılan çalışmalar, ön cephede gri madde yoğunluğu ve amygdala aktiviteyi azaltan bir uygulamadır, beyinin korku merkezi. Bu nörobiyolojik değişiklikler merhamet için daha iyi bir kapasiteye sahiptir - her ikisinde de sağlıklı ilişkiler için temelseldir.

Neden Tanımlama İlişkilerinde Önemli Konular

Her ilişki anlarda inşa edilir. Eşinizle tam olarak mevcut olduğunda, dikkatin bir kısmını oluşturuyorsunuz.Mevcut farkındalık, dikkatin bir kenara atılması anlamına gelir - iş hakkında kehanetler, bir telefon aracılığıyla gezinmek veya zihinsel olarak bir sonraki söyledikleri provak - ve bunun yerine, tüm kalbiyle etkileşim içinde meşgul etmek.

Buna karşılık, kronik rahatsız edici veya prekupasyon, erode bağlantı kurabilir. Ortaklar, ihmal edilemez veya reddedilebilir. Zamanla, bu, kızgınlık veya hatta ilişki dağılmasına yol açar. Mindness bu döngüyü burada ve şimdiye kadar bir uygulama olarak geçirirler.

Bağlantının Sinirbilimi

Zihinsellik, bağın nörobiyolojik mekanizmaları destekler. Hormon oxytocin, sık sık sık “aşk hormonu” olarak adlandırılır, göz teması, nazik dokunuşlar ve dikkatler sırasında serbest bırakılır.Mevcut olmak bu etkileşimleri artırmak, duygusal bağlar geliştirmek, ayrıca, dikkat etmek kortizolleri azaltır, stres hormonu, aksi takdirde sakin bir şekilde bağlanma yeteneğinizi azaltır. Emotion Dikkate değer veren çiftlerin daha büyük ilişki memnuniyeti rapor ettiğini, kısmen çatışma sırasında daha az duygusal sıkıntı yaşadıklarını buldular.

İlişki için Zihinsellik Faydaları

  • Geliştirilmiş İletişim: Zihinsellik bize bir cevap hazırlamadan kulak vermeyi öğretir. Tam olarak dinlerken, sadece kelimeler değil aynı zamanda hoşgörüsüz duygular da duyarsınız. Bu yanlış anlamaları azaltır ve daha fazla çıplak konuşma sağlar. Ayrıca konuşmadan önce de, çatışmadan ziyade bağlantıyı teşvik eden kelimeleri seçmenize yardımcı olur.
  • Artan Empati: Empati, başka bir kişinin ne hissettiğini anlamak için yeterince sunmak gerektirir. Kendi duygularınız hakkında dikkatli bir farkındalık, başkalarına benzer ülkeleri tanımanıza yardımcı olur. Bu duygusal attunement merhamet yaratır ve eşinizin deneyiminizi reddetme eğilimi azaltır.
  • Stres ve Reaktiviteyi Azladı: Dikkat ettiğinizde, ilk öfke veya öfke belirtilerinin süpürülmeden fark edebilirsiniz. bağırmak veya geri çekilmek yerine, nefes alabilir ve bilge bir yanıt seçebilirsiniz. Bu, tartışmaların yoğunluğunu ve escalasyonu engelleyebilir.
  • Geliştirilmiş Çatışma Çözümü: Çatışmalar yakın bir ilişki içinde kaçınılmazdır, ancak onları nasıl bağlara zayıflatır veya güçlendiriyorsunuz. Zihinsellik, savaş-veya ışık cevabı olmadan anlaşmazlıklar sırasında mevcut kalmanıza izin verir.
  • Deeper Intimacy: Aşk, konuşma veya paylaşılan sessizliğin anları samimiyeti sırasında farkındalık. Bu, gerçekten eşinizle görmenize ve bağlantı kurmanıza, yüzey seviyesindeki etkileşimlerin ötesine geçen bir birlik ve yakınlığı teşvik etmenize olanak sağlar.

Zihinsellik ve İlişkinin Arkasındaki Bilim

Birçok çalışma, dikkatli ve sağlıklı ilişkiler arasındaki bağlantıyı destekler. Bir meta-analiz yayınlandı Journal of Marital and Family Therapy 2017 yılında, farkındalık eğitiminin önemli ölçüde iyi ilişki memnuniyeti, iletişim ve ortak kabul görmüş olduğunu buldu. Kuzey Carolina Üniversitesi'nden bir başka çalışma, sevgi dolu meditasyonu uygulayan çiftlerin - iyi niyet yaratmaya odaklanmış bir şekilde - deneyimsiz sosyallik ve pozitiflik duygularını ortaklarına doğru artırdı.

Zihinsellik aynı zamanda olumsuz önermelerin döngüsünü kırmaya yardımcı olur. Partnerler vurgulandığında, genellikle tarafsız davranışları düşmanca olarak yorumlayabilirler (örneğin, “O geç çünkü bu otomatik olumsuzluk daha objektif, şefkatli bir görünüm teşvik ederek zayıflatır). Bu sistematik inceleme, farkındalık ve romantik ilişkiler üzerine Dergide yayınlandı Zihinsellik.

Birlikte Zihinsellik Bir Çift Olarak Birlikte

Bireysel farkındalık uygulamaları ilişkilerine yarar sağlarken, birlikte pratik yapmak etkiler yaratır. Ortak farkındalık ve merhametin karşılıklı bir dil yaratır. İşte birkaç kez dikkatli bir şekilde entegre etmek için kanıt tabanlı stratejiler:

Zihinsel İletişim Rituals

Dikkatsiz sohbet için on dakika boyunca bir kenara atlayın. birbirleriyle karşı karşıya kalın, üç derin nefes alın ve sonra da birbirlerinin kesmeden, yargılamadan veya tavsiye sunmadan açık bir şekilde konuşmalarını dile getirin.The dinleyicinin rolü tamamen mevcut, kendi tepkilerini değil, her bir partnerin paylaştığından sonra, dinleyiciler, bu, her insanın deneyimlerini anlamayı duydukları şeyleri geri yansıtabilir.

Zihinsel Yeme Birlikte

Ortak yemekler, tam dikkat ile yemek için bir fırsattır: Renkleri, dokuları, kokuları fark eder ve yiyecek tadı sunar. Chew yavaşça. Ekranlardan kaçının veya acele etmeden sohbet edin, yemek yeme veya yemek için minnettarlığı paylaşmaktan bahsedin.

Partner Meditasyon

Geri geri dön veya birbirinizle yüzleşin ve birlikte beş ila on beş dakika boyunca meditasyon yapın. Nefese odaklanın, ya da sevgi dolu sözler göndermeye devam edin: “Mutlu olabilirsiniz.Sağlıklı olabilirsiniz.

Gratitude Journaling

Her birinizin diğer her gün takdir ettiğiniz bir ortak not defterini tut. haftanın sonunda, birlikte girişleri okuyun. Bu, partnerinizdeki olumlu niteliklerin bir alışkanlık haline getirilmesi, beynin doğal olumsuzluk önyargısını karşılayın.

Zihinsellik ve Atama Stilleri

Atam teorisi, yetişkin ilişkilerdeki beklentileri ve davranışlarımızı nasıl şekillendirdiğini açıklıyor. Güvenli bir şekilde bağlı bireyler güvenliğe eğilimlidir ve çatışmayı iyi yönetmektedir. endişeli ek genellikle korku terk eder ve yeniden sigorta ararlar; bunlar hoşgörüsüz değer bağımsızlığı ve mesafeye yardımcı olabilir.

Bağımlı düşünceleri ve duyguları yargısız gözlemleyerek, bireyler farklı tepki verebilirler. Örneğin, endişeli bir ortak “O geri dönmedi; kızgın olmalı” ve bunun yerine, farkındalığın yeni, daha güvenli bir ilişki kalıpları oluşturduğunu fark edebilir.

A 2019 çalışması Journal of Contextual Davranış Bilimleri Bu farkındalık daha düşük ek kaygı ve kaçınma ile bağlantılı olduğunu buldu. Çiftler terapisi duygusal olarak Focused Terapi (EFT) daha fazla ortaklar duyguları düzenlemelerine ve savunmasız etkileşimler sırasında meşgul kalmalarına yardımcı olmak için farkındalık içerdi.

Zihinsellik ile birlikte sürekli mücadeleler

İlişkilerde dikkat etmek her zaman kolay değildir. İşte tipik engeller ve bunları nasıl ele almak:

  • Çatışma sırasında zorlu bir durum: Duygular yüksek olduğunda, beyinin amygdala hijacks rasyonel düşünce. anahtar, escalation erken. Uygulamanın “mindness duraklama” aldığını fark etmektir: devam etmeden önce nefes almak için bir dakikalığına kendinizi bahane edin.Bir mola vermek için bir kod kelime kullanabilirsiniz.
  • Kendi veya Ortağı ile İtki: Zihinsellik bir beceridir; Uygulama ile geliştirir.Kendinizi rahatsız etmek yerine, sadece dikkatinizi geri getirir.Eğer partneriniz dikkatliliğe direnirse, küçük bir dakika nefes egzersizi veya paylaşılan bir şükran anı uzun bir meditasyondan daha az korkutucudur.
  • Uygulamayı unutun: Busy programları dikkati bir kenara itebilir. Telefon hatırlatmaları veya günlük bir alışkanlıkla eşleştirin - akşam yemeğinden sonra veya yatakta kısa bir meditasyondan sonra dikkatli olun. Yeterlilik süresinden daha fazla önemli.
  • Bir Partnerten Direniş: Eğer partneriniz şüpheciyse, pratik anlamda çerçeve bakımı: “Ben, zor şeyler hakkında konuşmadan önce birkaç derin nefes almam gerektiğini fark ettim.Bunu benimle denemeye açık mısın?” diye davet et.

Deeper Connection için Gelişmiş Zihinsel Teknikler

Temel uygulamalarla rahat hissettiğinizde, özellikle duygusal samimiyet ve senkronizasyonu hedef alan teknikleri keşfedebilirsiniz:

Body Scan Birlikte Birleşin

Bir ortak, bir vücut tarama yoluyla diğerini kılavuzlar, yavaşça karar vermeden kafadan dikkat çeker, bu uygulama eşinizin fiziksel varlığına teslim eder ve bir birlik hissi geliştirir. Aynı zamanda gün fiziksel gerginlikler de devam eder.

Zihinsel Doku ve Göz Gazı

Bir kaç nefes sonra, gözlerinizi açın ve bir dakika boyunca nazik göz temasını tutun. O zaman dikkat çekici dokunuşu uzatın: ellerinizi birbirinizin ellerine veya omuzlarına yerleştirin, birlikte nefes alın, duygusal bağın derin bir şekilde samimi, derin bir şekilde derinleştirilmesi.

Sevgi-Kindness Meditasyon

Bu geleneksel uygulama, kendinize doğru iyi niyetlileri yönlendirmektedir, partneriniz ve sonunda diğerleri. “Mutlu ve tekrar ifadeler” gibi rahatça oturtulur.Sağlıklı olabilir. Ortağınızla yaşayabiliriz ve kendinizi Hutcherson, Seppala ile çevrilir, ve Gross, yabancılara karşı sosyal bağlantı duygularının arttığını buldu.

Meditasyonu Yürüyüş Meditasyonu

Konuşmadan birlikte bir yürüyüş yapın, tamamen yürüyüş hislerine odaklanır – zemine dokunur, nefes, ışık. Eğer kelimeler gelip yürüyerek 10 dakika sonra, sessizlik içinde yaşadığın hissi paylaş.

Dijital Çağda Zihinsellik

Teknoloji bizi şu anda uzak çekiyor. Telefonlar, bildirimler ve sosyal medya, gerçek bağlantı için daha az yer ayırabiliyor. Teknolojinin Mindful kullanımı sağlıklı ilişkiler için önemlidir. yatak odasında veya akşam yemeği sırasında telefonlarınızla kontrol etmek gibi sınırları oluşturun.

Ayrıca, onu zayıflatmak yerine farkındalık sağlamak için teknolojiyi kullanabilirsiniz.Inglish Timer veya Calm gibi uygulamalar çift meditasyonlar sunar; her öğleden sonra bir dakika boyunca duraklamanız için paylaşılan bir hatırlatma ayarlayabilirsiniz. Hedef ekranlarla nasıl meşgulsünüz, bu yüzden eşiniz her zaman bir öncelik olduğunu bilir.

Gerçek Yaşam Uygulamaları: Örnek Örnekler

Vaka 1: Sarah ve Tom, meşgul bir çalışma çift. Akşamlar, hem tükenmiş hem de reaktif olarak tartışırlar. MBRE kursuna katıldıktan sonra, eve geldiğinde beş dakikalık “arrival” uygulamasına başladılar: birlikte otururken, derin nefesler ve bir vurgu paylaştılar ve günden bir meydan okuma geliştirdiler.

Vaka 2: Anna, kim endişeli bir ek tarzı vardı. Ortağının iş için seyahat ettiği zaman ihtiyacı hissetti.Dikkatle, ona hareket etmeden terk etme korkusunu gözlemlemeyi öğrendi. O, endişe anları sırasında kendini kınayan nefse, o kadar çok talep ettiğini fark etti.

Ek Kaynaklar ve Sonraki Adımlar

Eğer ve eşiniz, dikkatli uygulamanızı derinleştirmek istiyorsanız, düşünün:

  • Okuma Okuma Okuma Okuma Zihinsel Çift Robyn D. Walser ve Darrah Westrup tarafından, pratik egzersizler sunar.
  • Açıklama : Exploring Bu Psikoloji Bugün Dikkate Sevgi Üzerine Makale Daha fazla bilgi için.
  • Online veya kişilik bir Zihinsellik Temelli İlişki Geliştirme (MBRE) programı James Carson ve Kimberly Carson tarafından geliştirildi.
  • Rehber meditasyonları kullanarak, Mindful.org ilişkileri bölümü.

Zihinsellik bir panacea değil, ama bağlantı, anlayış ve dayanıklılık teşvik etmek için güçlü bir araçtır. -kendi bireysel ve birlikte - hava fırtınaları ve sevinçleri gerçek ve merhametle kutlayabilecek bir ilişki için koşulları yaratırsınız. Küçük başlayın, sabırlı olun ve her bir dikkati çeken anı, çoğu önemli olan bağları güçlendirin.