Zihinsellik ve Kendi kendini kınayan Davranışları Azaltmak için

Kendini kınayan Davranışları Anlamak

Kendi kendini kınayan davranışlar, bir kişinin kendi bedenini yaralama, sık sık sık sık sık sık sık şiddetli duygusal acı, çıplaklık veya bir ayrılık hissi olarak ele alır. Bu davranışlar intihar girişimleri değildir, ancak derin psikolojik sıkıntı belirtilerinin, derin psikolojik sıkıntıların yüzde 17-20'sinin bir noktada kendini yaralama, yanma, yanma, ya da vurma, dövmenin veya müdahalenin herhangi bir yaşta gerçekleşebileceğini iddia eder.Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüDaha yeni araştırmalar, bazı popülasyonlar arasında, bir travma öyküsü olan bireyler arasında daha da yüksek olabileceğini gösteriyor, LGBTQ+ olarak tanımlayanlar ve insanlar yeme bozuklukları veya madde kullanımı sorunlarıyla ilgili sorunlarla ilgili.

Kök nedenlerinin etkili müdahale için gerekli olduğunu anlamak. Kendi kendini kınayan, genellikle zor duygular düzenleme yeteneğine sahip bir inabilityten ortaya çıkabilir. Bireyseller fiziksel acının, dışsal acıya geçici bir rahatlama veya dışlamanın, travmaya, istismara (neden, fiziksel, ya da cinsel) sebep olabileceğini hissedebilirler, düşük öz-değerlik ve kötü duygusal sözcülük, acısın ve medyanın veya arkadaşlarınız arasındaki olumsuzlukların da davranışları normalleştirebileceğini hissedebilirler.

Kendi kendine özgü yaklaşımları, alternatif polisaj mekanizmaları geliştirmek için yüzey belirtilerinin ötesine geçmek gerekir. Önemli söz verilen iki kanıt temelli yaklaşım, dikkatli ve kendi kendini ifade eden yaklaşımlardır.Bu uygulamalar bireyler kendi düşünceleri ve duygularıyla ilişkilerini değiştirir, kendini kınayan ve kalıcı duygusal dayanıklılığını azaltır.

Zihinsellik Rolü Kendini Yeniden Üretmede

Zihinsellik, şu an kasıtlı olarak ve yargısız dikkat çekmek için geçerlidir (Zihinsel.org2) Kendi kendine has bir şey ile mücadele eden biri için, dikkatli bir yaşam çizgisi olabilir. Duygusal tetikleyicilerin farkındalığını arttırır ve önceki öz yaralamaların, dürtü ve eylem arasında bir boşluk yaratmak yerine, bireyler duygularını merak ve kabul ile gözlemlemeyi öğrenebilirler, onların yoğunluklarını azaltırlar.

Araştırma Shows Nedir

Zihinselliğin Anahtar Faydaları

Duygusal farkındalık: Ayaklanma hislerine ve duygularına tırmanmadan önce. Bu erken algılama, dürtüden önce müdahaleye izin verir.
Stres yönetimi: Yoğun nefes ve vücut taramaları ile fizyolojik bir şekilde, bu da kendi kendine has bir tepkiyi yönlendiren mücadele-veya ışık cevabına karşıdır.
Öz-bölgeleme: Kontrol dürtüsel davranışları kontrol eden yönetici fonksiyonları güçlendirmek, duraklamayı ve farklı bir eylem seçmeyi kolaylaştır.
Nonjudgmental gözlem: “Bu kızgın hissetmek için kötü bir insanım” yerine “bu öfke” değil, zor duygulara eşlik eden utançları azaltmak.

Pratik Zihinsel Egzersizler

Bir farkındalık uygulama başlatma uzun süre oturma gerektirmez. Kısa, tutarlı egzersizler zaman içinde yeteneği yaratabilir.Kendi kendine has bir şekilde ortaya çıktığında, bu teknikler acil müdahaleler olarak kullanılabilir:

Nefes alma: Dört sayı için nefes alın, sekiz için yedi, exhale tutun. Bu sinir sistemini yavaşlatır ve farklı bir eylem seçmek için zaman alır.
5-4-3-2-1 zemin: Gördüğünüz beş şeyi tanımlayın, dört dokunuş yapabilirsin, üç duyduğunuzda, iki koku ve bir tane tadı var. Bu demirler şu anda dikkat çekiyor.
Vücut tarama: Yalan ve yavaşça kafanıza, gerginlikten ve salıverme. Bu, Headspace veya UCLA Mindful gibi uygulamalar aracılığıyla yönlendirilebilir.
RAIN tekniği: Duyguyu tanır, mevcut olmasına izin verin, nezaketle yatırım yapın ve Nurture kendini-compassion ile bütünleştirir.
Zihinsel yürüyüş: Her ayak adımın hissine odaklanın, stridin ritmi ve cildinizdeki hava. Bu özellikle de tuzağa veya huzursuz hissettiğinizde faydalıdır.
· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · Bir dürtü ile savaşmak yerine, fiziksel yerini (örneğin, göğsündeki sıkılığı, kollarda ısı) not edin ve 15-30 dakika içinde doğal olarak zirve ve sübvansiyonunu izleyin.

Düzenli uygulama ile, dikkatlilik, refleksive'in kendi kendine has bir şekilde kaçmasını engellemenin varsayılan bir yolu haline gelir.

Kendi-Komuşunun Önemi

Kendi kendine bağlı bir ilişki, kendini aynı şekilde tedavi etmeyi ve saygıyı, acı çeken bir arkadaş sunacağını anlamayı içerir. Dr. Kristin Neff, lider bir araştırmacı, üç temel bileşeni tanımlar: kendini ifade eden, kendini dışlayanlığa karşı ortak insanlık, dışlayıcılığa karşı farkındalık ve farkındalıkKendi adıma.org) Bu bileşenler iç eleştirmeni içsel bir müttefike dönüştürmek için birlikte çalışır.

Detaylı

Öz-türlük: Kendinizi kötü hissetmek için dövmek yerine, kendinize nazikçe konuşursunuz. Örneğin, “Bu gerçekten şu anda zor ve bu iyi.”
Yaygın insanlık: Acı çeken kişinin bir parçası olduğunu kendinize geri dönün ve mücadelenizde yalnız değilsiniz. Bu, sık sık kendini kınayan ve anormal veya kırık olmanın duygularını azaltır.
Zihinsellik: Acı verici duygular dengede tutmak - onları baskılamak değil, onları abartmak. Bu, kendini yaralayan ve deneyiminizi açıkça görmenize izin veren ruminatif utanç spiralini önler.

Kendi-Komuşu Doğrudan Kendini Azıyor

İçinden Duygusal Destek: Kendi kendini kınayan bir içsel sese sahiptir, bu iç destek sistemi daha az gerekli hale getirir.
Sağlıkcı polis mekanizmaları: Kendinizi kibarca tedavi ettiğinizde, bir arkadaş, dergi ile konuşmak gibi uyarlanabilir davranışları seçmek veya zarar vermek yerine sıcak bir banyo almak gibi daha olasıdır. Self-compassion, alternatiflerin erişilebilir olduğunu hissettiriyor.
Utanç utançtan Azaltın: Kendi kendini kınayan nefse, çoğu zaman suçluluk ve utançla takip edilir ve davranışı tekrarlamaya teşvik eder. Self-compassion bu döngüyü kınamadan kesmeden keserek, spiralden öğrenmenize izin verir.
Olumlu öz-görüm: Zamanla, kendi kendini kınayan bir değer hissi yeniden inşa etmeye yardımcı olur, kendini cezalandırma ihtiyacını azaltır. Bu değişim uzun vadeli kurtarma için temeldir.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu

Her iki uygulama da bağımsız olarak güçlü olsa da, onları özellikle sağlam bir müdahale yaratır. Mindness, kendini ifade eden şeyi açıkça görmenize izin verir; kendini ifade eden, bu farkındalığın zarar vermeden geri dönüşmeyeceğine dair araçlar verir ve bu sentez, akıl yürütmede kendini kınayan nefse de, neff ve Germer tarafından geliştirilir.

Bütünleşme için Stratejiler

Sevgi meditasyonu: Sessizce "Güvenli Olabilir miyim, mutlu olabilirim, acı çekmekten özgür olabilirim." Bu, kendinize ve başkalarına karşı iyi niyet geliştirir, içsel eleştirmeni yumuşatabilir.
Duygu nefesi: Nefes aldığınız gibi, sıcaklık nefes almayı hayal edin; nefes aldığınız gibi, gerilim ve olumsuzluk. Bunu, kalbin üzerinde rahatlatıcı sistemi aktive etmek için bir el ile birlikte yapın.
Kendi kendini kınayan bir mektup yaz: Kendinizi şefkatli bir arkadaş perspektifinden arayın. Neleri beslediğinizi keşfedin. mücadele ederken onu aloud'u okuyun.
Zihinsel acil durum sörfü: Bir dürtünün fiziksel hislerini (örneğin, sıkılık, ısı) ve onları hareketsiz bir dalga gibi sürmeyi unutmayın: “Bu dürtü zor, ama bu geçecek ve kendimle ilgileneceğim.”
Kendi kendini kınayan bir parça: Sıkıntı fark ettiğinizde, duraklayın ve elinizi kalbinizde veya yanan yere yerleştirin. Kendinize şunu söyle: “Bu bir acı anı.

Birçok insan, kalplerinin üzerinde bir el yerine getirmek için sadece bir el bulmakta (oparlama dokunuşu) ve nefes almada dikkatli bir şekilde 30-50% bir öz-harm dürtüsünü azaltabilecektir.Bu türmatik dikkat ve nezaketle retels kombinasyonu, zihinsel sistemi zamanla güçlendirin, kendini kınayan nefse eden rahatlatıcı sistemi güçlendirin.

Profesyonel Yardımı Görmek Yardım

Zihinsellik ve kendi kendine ait rahatsızlıklar değerli öz bakım araçlarıdır, ancak profesyonel tedavi için yedek değildir, özellikle de kendi kendine yardım eden kişi başın sınır kişilik bozukluğu, büyük depresyon, post-traumatik stres bozukluğu, veya beslenme bozuklukları gibi ciddi bir yaklaşım sunamaz.

Profesyonel Destek Görmeli Olduğunuz Zaman

Sık sık kendini savunmaya olan dürtüyü hissediyorsunuz veya kontrol edilemez hissediyorsunuz.
Kendi kendine has bir şey tıbbi dikkat gerektiren fiziksel zarara neden oluyor.
İntihar veya umutsuzluk düşüncelerine sahipsiniz.
Kendi kendine özgü ilişkiler, iş veya günlük çalışmanızla müdahale edilir.
Kendi kendine yardım stratejileri denediniz ama sıkı hissediyor veya davranış kötüleşiyor.

Tedavi Yaklaşımları Bu Çalışma

Bilinçli ve kendi kendini yönetişim ilkeleri içeren kanıtlara dayalı tedaviler şunlardır:

Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Özellikle kendi kendini kınayan ve duygu ayrımı için gelişmiştir. DBT, rahatsızlık, kişilerarası etkinlik ve duygu düzenlemeleri öğretir. Sınır kişilik bozukluğunda kendini kınayan altın standardı olarak kabul edilir.
Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Bireylerin onlarla savaşmak olmadan acı verici deneyimleri kabul etmelerine yardımcı olmak için dikkatli ve değer tabanlı bir eylem kullanın. ACT, sizin değerlerinizle uyumlu davranmanıza yardımcı olur, hatta zor duygular mevcut olduğunda bile.
Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT): Depresyona yeniden girmeyi ve kendini kınayanların azaltılması için dikkatli bir tedaviyi birleştirir. MBCT özellikle tekrarlayan depresyon ve öz-harm kalıpları ile olanlar için etkilidir.
Compassion-Focused Therapy (CFT): Kendini kınayan ve utanç azaltmaya odaklanır, genellikle sert bir içsel eleştirmenle olanlar için etkili. CFT, bireyler kendi saldırılarını karşı koymak için şefkatli bir iç ses geliştirmelerine yardımcı olur.

A terapist bu yaklaşımları eşsiz duruma tertemiz olarak incelemeye yardımcı olabilir ve kendi kendine özgü nedenleri keşfetmek için güvenli bir alan sağlayabilir. Teleterapi seçenekleri her zamankinden daha erişilebilir hale getirdi. Organizasyonlar gibi her zamankinden daha erişilebilir hale geldi. Amerikan Psikoloji Derneği Ek olarak, 988 intihar ve Kriz Yaşam Hattı gibi kriz kaynakları (ara veya metin 988) acil destek için mevcuttur.

Sürdürülebilir Bir Uygulama

Zihinsellik ve kendini yönetişim, tutarlı uygulama ile geliştirmek için becerilerdir.Onları günlük hayata entegre etmek, düşünün:

Bir rutin kurmak: Beş dakika sabah dikkatliliği veya akşam kendi kendine bağlı meditasyonu bile zamankinden daha fazla önemli.
Hatırlatmak için: “Bu an” veya “Feel bu anı” gibi nazik cümlelerle yer çubuğunu veya aynanızın yakınında yer almaktadır.
Takip İlerlemesi: Dikkatli veya kendini ilan eden bir dergiye tutun. Beş dakika boyunca bir dürtü veya zemin tekniği kullanarak küçük zaferleri kutlayın.
Başkalarıyla bağlantı kurmak: Deneyimleri paylaşmak ve motive kalmak için bir farkındalık veya kendi kendini yönetişim grubu (kişi veya online) katılın. Grup normal mücadelelerini normalleştirmek ve hesap verebilirlik sağlar.

İyileştirmenin lineer olmadığını unutmayın.Hazırlıklar olabilir, ancak her an tekrar nezaketle başlama şansı sunuyor. Hedef acıyı ortadan kaldırmak değil, onunla olan ilişkisini dönüştürmektir. Zamanla, tetikleyici ve yanıt genişleyen seçenekler arasındaki boşluklar ve her an imkansız hissettim.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik ve kendini ifade etmek hızlı bir şekilde düzeltmez, ancak güçlü, kanıt temelli yoldaşlar yolculukta kendini kınayan davranışları azaltmaya yardımcı olurlar. gerektiğinde profesyonel destekle duyguları gözlemleyerek ve sıcaklık ve anlayışla yanıt verirler, bireyler sadece kalıcı bir direnç döngüsünden özgürleştirebilirler.Bu uygulamalar, rahatsız edici, yumuşak bir şekilde, iç eleştirmene ve kendinize güvenen bir şekilde bağlantı kurmanıza yardımcı olur.