Imposter Sendromunu Anlamak: Kendi Doubt'tan Daha Fazla

Imposter sendromu, bireylerin başarılarından şüphe etmesi ve yetkinliklerini açık bir şekilde kanıtlayan bir dolandırıcılık olarak ortaya çıkma korkusuna neden olan pervap psikolojik bir modeldir. İlk olarak 1978'de psikologlar Pauline Rose Clance ve Suzanne Imes tarafından tespit edilen fenomen başlangıçta yüksek hacimli kadınları etkilemek düşünülmüş, ancak sonraki araştırmalar tüm cinsiyetler, yaşlar ve meslekler boyunca insanları göstermiştir. International Journal of Davranış BilimleriAncak, insanların tahminen %70'i yaşamlarında en az bir parça dürtüsel duygular deneyimleyecek.Daha yeni çalışmalar, oboster sendromunun özellikle rekabetçi alanlarda temsil edilen gruplar arasında yaygın olduğunu, sistem faktörlerinin kendini basitleştirdiğini öne sürüyor.

Bu duygular nadiren gerçek beceriksizlikten kaynaklanıyor. Bunun yerine, kendinizi nasıl algıladığınız ve başkalarının sizi nasıl algıladığınız arasında yanlış bir uyum ortaya çıkıyorlar: Common tezahürleri şunları içerir:

  • Attributing success to external factors - İyi sonuçların şans, zamanlama veya kendi yeteneğinizden ziyade diğerlerinden yardım olduğuna inanmak.
  • “Yakahasız” olmaktan korkmak - Başkalarının sizin olduğunuzu düşündükleri kadar yetenekli olmadığını sürekli endişe.
  • övülmeye yemin ederim - övüldüğü gibi övgüler veya olumlu geri bildirimler al.
  • Konsülatif olarak yüksek standartlar - Kendinizi mükemmeliyetçi beklentilere ayırın ve kısa sürede bir başarısızlık gibi hissetmeyi sağlayın.

Imposter sendromu birkaç farklı alt tipte ortaya çıkıyor: Hakim alt tipinizi tanımaya çalışan mükemmeliyetçi, her şeyi bilmedikleri sürece, başarı kolaylığına değer olan doğal dahi, kişisel kusuru ispatlayan ilk adım, kendilerini yönetmeye yardımcı olan süper kişi, ve kendini takdir eden süper kişi, bu düşüncelerinle olan ilişkinizi değiştirmelerine yardımcı olabilir.

Beyinin Korkutucu Nasıl Yeniden Tedül Ediyor

Zihinsellik, şu an için niyetle ve yargısızlığa dikkat etmek pratiktir. Harvard Tıp Okulu'ndan gelen araştırmalar, normal bir duyarlılık meditasyonunun aslında beyin yapısı ve işlevinin değişebileceğini gösteriyor. Bu nöroplastiklik teorik değildir; taramalar günlük uygulamadan sonra ölçülebilir değişiklikler göstermiştir.

Herhangi bir şekilde, bu sinirsel değişim derindir. otomatik olarak "Ben burada ait değilim" gibi bir düşünceye tepki vermek yerine, dikkatli bir şekilde tekrarlamanızı ve daha kötü senaryoları gözlemlemenizi sağlar.

Büyük ölçekli bir meta-analiz yayınlandı JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları endişe, depresyon ve stres belirtileri önemli ölçüde azalttı.Zoster sendromu genellikle bu koşullarla birlikte ortak olduğundan, dikkatlilik doğrudan antidote sağlar. Psikolojide Sınırlar Bu dikkat temelli müdahalelerin özellikle üniversite öğrencileri ve sağlık profesyonelleri arasında yetersiz sendrom puanlarını azalttığı vurgulandı. mekanizma açık: eğitim dikkati ve teşviksizliğe göre, tehdit algılama zincirini kırıyorsunuz.

Imposter Duyguları Counter için Temel Zihinsel Teknikler

Aşağıdaki teknikler öğrenmek için basit, ancak kalıcı faydalar elde etmek için tutarlı bir uygulama gerektirir.Her biri doğrudan imposter sendromlarında bir model ortak adres eder.

  • 5-4-3-2-1 Egzersiz Egzersiz Egzersizi -Kendi kendine ait spiraller, duyularınızı meşgul ederken: 5 şeyi görebilirsiniz, 4 silebilir, 3 silebilir, 2 kokusunu verebilir ve 1'i tadı alabilirsiniz. Bu, düşünce döngüsüne ayırıp size geri döner.
  • Nefes Bilinçli Meditasyon Meditasyon - Rahat bir şekilde otur, gözlerini kapat ve nefesin hissine gir ve hiçbir gün yok olma hissine odaklan.Birkaç dakikalığına, sadece “düşün” etiketini ve nefese geri dönün.
  • Gerç için Vücut Taraması - Yalan ve yavaşça vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, tonlar taçlandırmak için. Imposter duygular genellikle göğsünde fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkar, omuzlar veya çene. Scanning o gerginliği salıverir ve zihinde farkındalık getirir.
  • Mindful Journaling Her akşam, düzenleme veya sansür olmadan beş dakika boyunca yaz. bir an, yerden veya yetersiz hissettiğinizde. Sonra, başarılı olduğunuz veya emin hissettiğiniz bir an hakkında yazın. Hedef, her iki tarafı da yargısız gözlemlememek için değil.

Bu yeni dikkat etmek için, uygulamalar gibi Zihinsel.org Ücretsiz rehberlik meditasyonları ve makaleler sunmak. Günde sadece üç dakika ile başlayın, beyninizi yeniden yaratmaya başlamak için yeterlidir. Konsolosluk süresinden daha fazla önemlidir; hatta beş dakika günlük bir haftadan daha etkilidir.

Tetikleyicilerin Tanımlanmasında Kendi Motivasyonun Rolü

Kendi karakterinizin, duygularınızın, motivasyonların ve arzuların bilinçli bilgisidir. İç dünyanızı gözlemlerken, kendi farkındalığınız veya marjinalleşmiş grupların bunu nadiren meydana getirmeniz için daha güçlü bir dürtüsel yanıtları deneyimleyebilmesine yardımcı olur; genellikle belirli durumlarda tetiklenirler – bir performans incelemesi, bir promosyon, hatta övgü almanıza yardımcı olur. Kültürel faktörler de bir rol oynar: kolektif arka planlardan veya marjinalleştirilmiş gruplardan insanlar bunu deneyimleyebilirler.

Kendi kendine dikkat ederseniz, bu tetikleyicileri tam anlamıyla olumsuzluklara yol açmanıza izin verebilirsiniz. Örneğin, kendi kendini kınayan (bu paralyzes) ile yıkıcı düşünmenize izin verirsiniz.

Pratik Öz-Awareness Egzersizleri

  • "Imposter Journal" - Herhangi bir giriş için belirli bir notalar için özel bir not defteri tutun, durumu kaydedin, acil düşünceleriniz, hissettiğiniz fiziksel hisler ve nasıl cevap veriyorsunuz. iki hafta sonra, desenlere bakın.Bazı geri bildirim türlerinden sonra mı hissediyorsunuz? Bu, hedefli büyüme için bir sütun haline gelir.
  • Güçlüler ve Weaknesses Inventory - Üst beş güçlülüğünüzü listeleyin (geçmiş başarı ve geri bildirimlere dayanan) ve büyüme için en iyi üç alanınız. Imposter sendromu genellikle insanların beş güçlüyü görmezden gelmeleri sırasında hiperfocusa neden olur. Bu envanteri gözden geçirmenin her gün, bu önyargıyı gözden geçirmesini sağlar.
  • 360-Degree Feedback - Üç güvenilir meslektaşınızı, mentorları veya arkadaşları en büyük katkılarınızı ve nerede büyümelerini tarif etmek için sorun. Dış perspektiflerle kendi kendine güvenen yönlerinizi karşılayarak yeteneklerinizi hafife aldığınız kör noktaları ortaya çıkarabilir. Kendini farkındalık yaratmak Profesyonel ortamlarda. Talepleri belirli sorularla yapılandırın: “Ölmüş olabileceğim iyi ne yapabilirim?”
  • Haftalık Yanma Soruları - Her Pazardan kendinize sormak için 15 dakika bir kenara atın: Bu hafta gurur duyduğumu ne başardım? örüntülerim yüzünden geri nerede kaldım? Bu, benim desenlerim hakkında ne öğrendim? Bu, dürüst bir introspection alışkanlığını inşa etti.
    • Ek bir güçlü egzersiz, "Prai Log" Her zaman bir övgü, olumlu geri bildirimler veya tanıma alırsınız, bağlamla birlikte fiilen yazın. Sonra, bunun yanında tipik reddetme düşüncenizi yaz (örneğin, “Sadece güzel olduğunu söylediler”).

Zihinsellik ve Öz farkındalıkla bütünleşme: Bir Birleşik Uygulama

Zihinsellik ve kendini farkındalık ayrı disiplinler değildir; birbirlerini güçlendiriyorlar. Zihinsellik, düşüncelerini ve duygularını açıkça gözlemlemeniz için gerekli olan sakin, kararsız bir alan sağlar.

Güçlü bir entegre yöntem meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından geliştirilen “RAIN” tekniğidir:

  1. Tanıyın - Bir dürtüsel duygunun mevcut olduğunu unutmayın. Kendinize söyle, “Ah, bu sahtekarlık hissi var.”
  2. İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin - Bu duyguyu zorlamaya veya analiz etmeye çalışmadan orada olalım. Basitçe onun varlığını kabul edin. Bu adım sadece yoğunluğu azaltır.
  3. Araştırmacı - merakla, sormak: Bu şeyi ne kadar tetikledi? Vücudumda kendimi nerede hissediyorum? tarafsız bir bilim insanı olarak yatırım yapıyorum.
  4. Nur Kendinize merhamet edin. Kalbinizde bir el yapın ve “Bu zor, ama ben yetenekliyim ve öğreniyorum.” “Bu anda kendime bir tür olabilirim.”

Bu dört adımlı süreç hem dikkatli (Recognize ve İzin) hem de kendi kendine dikkat (Investigate ve Nurture) Rahatlama RAIN, ne zaman sert duygular ortaya çıkabilir ve yoğunluklarını azaltır.

Örnek: Gerçek Bir Durumda RAIN Kullanımı

Son olarak, RAIN'i kabul etmek için size üç aylık sonuçları sunmak üzere olduğunuzu düşünün.You Investigate: "Her sayıyı mükemmel bir şekilde bilmeniz gerekiyor."

Uzun Süreli Değişim için Sürdürülebilir Bir Uygulama Yapı

Overcoming imposter sendromu, duyguları tamamen ortadan kaldırmakla ilgili değildir - bu ne gerçekçi ne de gerekli değildir. Hedef onlarla olan ilişkinizi değiştirmektir, böylece eylemlerinizi veya kendi değerliliğini dikte etmezler.

Günlük Mikro-Practices

  • Sabaha niyet - Telefonunuzu kontrol etmeden önce, günde üç nefes alın ve “Bugün onlara inanmadan düşüncelerimi fark edeceğim.”
  • Zihinsel geçişler - toplantılar veya görevler arasında, nefes almak ve sıfırlamak için 30 saniye duraklayın. Bu, oboster hislerini basitleştirebilecek stresin toplanmasını önler. monitörünizde bir çubuk notu gibi ince bir cue kullanın.
  • Hatta minnettarlık - O gün iyi yaptığınız üç şey, ne kadar küçük olursa olsun, beyninizi sadece hatalara odaklanmak yerine yetkinliği fark etmek için yeniden yapılandırın. Özel eylemler ekleyin, sadece “Ben iyidim.”

Topluluk ve Muhasebe

Imposter sendromu izolasyonda gelişir. Korkularınızı gizli tutarken, karanlık bir grupta büyürler - terapist, bir mentor veya bir destek çemberi ile birlikte - bir farkındalık temelli destek grubu veya psikolojik güvenliği tartışan profesyonel bir topluluğa katılmayı düşünün. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Kendi kendine bağlı ve bağlantı kurmak için kanıt tabanlı uygulamalar sunar. Birçok işyeri artık çalışan kaynak gruplarının imposter sendrom üzerinde odaklandığı; onları arayın.

Muhasebeci ortaklar da yardımcı olabilir. Ayrıca dikkatli ve kendini farkındalık yaratmak isteyen bir meslektaşı bul. haftalık olarak kontrol edin: denediğunuz tek bir tetikleyiciyi ve bir dikkatli yanıt paylaş.Bu karşılıklı taahhüt uygulamayı güçlendiriyor.

Profesyonel Yardım Ne Zaman İhtiyaç Edilir

Bazılarında, imposter sendromu, profesyonel destek gerektiren daha derin kaygı veya depresyonla doludur. Bilişsel davranışsal terapi (CBT) ve dikkatlilik temelli bilişsel terapi (MBCT) iş performansınızla ilgili olarak yardımcı olabilir, ilişkiler veya zihinsel sağlık. Tedavi yaklaşımları hakkında araştırma Uygun bakım bulmak için başlangıç noktası sunar.

İlerlemenin Ölçülmesi

Çünkü, imkansız duygular hiçbir zaman tamamen yok olmayabilir, otomatik olarak övgüyü kabul etmek önemlidir?Bu tür kilometrelik bir olayın kendinizi nasıl geri döndürün. RAIN ve dergilere pratik yaptıktan sonra, birkaç dakika içinde geri kazanacaksınız? Korkuya rağmen yeni zorluklara devam edebilir misiniz?

Sonuç: Kendi kendini kınayanlardan

Imposter duyguları zayıflığa işaret değildir; onlar, sizin konfor bölgenizin dışına adım attığınız bir işarettir - büyümenin nerede olduğunu ortaya koyarsınız. Zihinsellik ve kendini farkındalık size uygun olmayan bu duyguları gezinmek için pratik, bilim destekli araçlar sunar.

Bunun bir yetenek olduğunu unutmayın, hızlı bir düzeltme değil. Herhangi bir eğitim biçimi gibi, sabır ve tekrar gerektirir. Ama her seferinde bir dürtü düşüncesini fark edersiniz ve farklı bir şekilde yanıt vermeyi tercih edersiniz, kendi algılayıcısının sinir yollarını güçlendirebilirsiniz. Zamanla, o zaman içinde, o kadar sessiz büyür ki -kendi sesiniz kaybolur, gerçeklik ve kendi bilgisinizde, yüksek seslenilir. Başarılı Kadınların Gizli DüşünceleriBize hatırlatıyor: “Bir imposter gibi hissetmek için tek yol, derin bir nefesle bugün düşünmeyi durdurmak ve dürüst bir gözlemle başlamak.