Bugünün hızlı tempolu dünyasında, birçok kişi endişe verici ek stilleri ile mücadele ediyor, bu da sinir sistemini yeniden kurmak ve kendini daha güvenli bir şekilde güçlendirmek için geri çekilmekten kaçınıyor.Bu makale, erken deneyimlerden nasıl kökler keşfederken, sabit değil. Zihinsellik ve kendini ifade eden uygulamalar, günlük yaşam tarzınıza entegre etmek için pratik teknikler sunuyor.
Anksious Atament Anks
Anksious ek, ek teori tarafından belirlenen birincil ek stillerden biridir, John Bowlby ve Mary Ainsworth'un çığır açan çalışmasından kaynaklanır.Genel olarak, bakıcılar çelişkili bir şekilde yanıtlandığında geliştirir - bazen yetersiz - çocuk ihtiyaçlarının karşılanacağınız konusunda belirsizdir.
Endişeli ekin ortak belirtileri şunlardır:
- Bir ortağın taahhüdü veya sadakati hakkında aşırı endişe
- Tone gibi ince duygusal cueslere daha fazla hassasiyet ya da gecikmiş cevaplar
- Zorba başkalarına güvenmek, yakınlık için güçlü bir arzu ile eşleşti
- Tanımalı ilişki onayına dayanan öz-saygıya dayalı
- İlişkiye “hakküme” hissetmek, ancak sık sık sık algılanan mesafe tarafından tetiklendi
Bu desenler bir karakter kusuru değil, ancak öğrenilen bir hayatta kalma stratejisidir. Sinir sistemi, "bir şey"in daha yüksek bir terk etme belirtileri için tarama yapar. Bu sürekli uyarıcılık duygusal egzoza yol açabilir ve bu yanıtların kökenini anlamanın en iyi adım olduğunu anlaması, "bir şey" ile "kendini korumak için öğrenilen sinir sistemi yanlış" diye bir şey ifade eder.
Zihinselliğin İyileştirilmesindeki Rolü
Zihinsellik, açıklığa, meraka ve hoşgörüsüzlüğe dikkat etmek için pratiktir. endişeli bağlılık olan kişiler için, dikkatlilik, onların paniklerine karşı oy veren bir şekilde sunar.
Bir nörobilim perspektifinden, dikkat ön cephe korelasyonunu güçlendiriyor, hangi evlerin karar verme ve dürtü kontrolü gibi işlevleri, amygdala'daki reaktiviteyi azaltırken, beyin tehdidi merkezi. Zamanla, bu yenidenwiring sinir sistemi daha güvenli ve daha az hiper-vigilant hissetmesine yardımcı oluyor.
Zihinsel Nefes Verme
Endişeler yükselirken, nefes sığ ve hızlı olur. Zihinsel nefes - birkaç dakika boyunca burun yoluyla derin inhalasyonlar - bir metin cevabı veya zor konuşmadan önce emin olun. Hepiniz ve yeteneklisiniz Şu anda, etrafınızdaki ne olursa olsun.
Body Scan
Anksious ek genellikle fiziksel olarak ortaya çıkar - sürekli göğüs, clenched çene, sığ nefes. Bir vücut tarama, her bir vücut tarafından dikkatinizi rahatça ve tam anlamıyla değişmeye çalışmadan önce endişe alanlarını tespit etmenize yardımcı olur.
Zihinsel Gözlem
Doğal bir nesne seçin - bir yaprak, bir mum alevi, bir fincan çay. Bunu ilk kez görmek gibi iki veya üç dakika boyunca gözlemleyin. Renklerini, dokularını, şekillerini ve bir partnerin niyetlerini nasıl var.
RAIN Teknikleri
Meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından geliştirilen RAIN, yoğun duygularla çalışmak için güçlü dört adımlı bir süreçtir:
- Tanıyın İçsel olarak neler oluyor (örneğin, “Ölmüş olmak için korku dalgası hissediyorum.”
- İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin Bu konuda savaşmak veya ona sarılmak olmadan mevcut olma deneyimi.
- Araştırmacı nazik bir merakla: “Bunu bedenimde nerede hissediyorum? Bu duyguya hangi düşünceler eşlik eder?
- Nur Kendi kendine bağlı olarak – kendinize bir tür kelime veya kalbin üzerinde bir el gibi rahatlatıcı bir jest.
RAIN, içsel attunement için bir fırsata reaktif bir ek kaygı anı dönüştürür. Tara Brach Ve diğer dikkat öğretmenleri.
Kendi kendini kınayan nefse
Dikkat ederseniz, kaygınızı açıkça görmenize izin verir, kendini kınayan (vs. aşırı güvenlendirici) ve dikkat (vs. aşırı derecede) teşvik eden kişiler için, kendini kınayan üç bileşenden oluşur: “Ben çok daha güçlü olmalıyım” “Ben ona güvenemem.”
Kendi kendini kınayan bu döngüyü nazik bir iç ses sunarak kırıyor. İşte temel uygulamalar.
Kendi-Komuşu Break
Kendinizi endişe veya öz-keşitlik içine kaydırdığınızda, bir dakika boyunca duraklayın ve sessizce bu üç cümleyi tekrarlayın (veya kendi sözlerine adapte olun):
- "Bu bir acı anıdır" (mindness).
- “Yaşamın bir parçası; Ben bunda yalnız değilim.” (kommon insanlığı).
- "Şu anda kendime nazik olabilirim" (kendi kendine haslük).
Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin, çünkü bu fiziksel hareket oxytocin, bir bağ hormonu ve sinir sistemini sakinleştirir. Bu mola programı, beyinleri kınanma yerine yeniden tanımlamaya yönlendirmek için tekrar kullanır.
Sevgi-Kindness Meditasyon
Bu eski uygulama, iyi iradeyi ilk olarak kendinize yönlendirmek, sonra başkaları için, ortaklar da dahil olmak üzere. Rahat ve sessizce tekrar ifadeler:
- “Güvenli olabilirim. Mutlu olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Kolaylıkla yaşayabilir miyim.”
- Birkaç dakika sonra, bu dilekleri bir ortak ya da sevilen birine uzatın: "Güvenli olabilirsiniz.
Endişeli bağlılık olanlar için, kendi kendine bağlı sevgi dolu sevginin ilk aşaması zor olabilir çünkü kendinize sevgi kabul etmenizi rica eder. Bu rahatsızlık, iyileşmenin gerçekleştiği yerdedir. Zamanla, dış onaylara bağımlılığı azaltan bir içsel güvenlik kaynağı inşa edersiniz. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Bu çalışmayı desteklemek için rehberlik eden ses uygulamaları sunar.
Kendi kendini kınayan bir mektup yaz
Kendinize bilge, koşulsuz sevgi dolu bir mentor bakış açısından bir mektup yazmak için on dakikanızı ayırın. Bağımlı korkularla karşı karşıya olduğunuz mücadeleyi kabul edin - örneğin, "Koşunuzu dışlama sırasında nasıl hissettiğinizi görüyorum. Bu korku gerçek çünkü geçmişiniz sizi anlamak ve teşvik etmek için öğretti, sadece yakın bir arkadaşınıza.
Zihinsellik ve Kendi-Komuşu
Dikkatlilik ve kendi kendini kınayan bir araya getirildiğinde, güçlü bir sinerji yaratırlar. Zihinsellik, neler olduğunu görmek için açıklığa sahiptir; kendini-kompanya utanç vermeden karşılamak için ısı sağlar. İşte özellikle endişeli ek şifa için tasarlanmış entegre uygulamalardır.
Duygululuk Meditasyonu
On dakika sessizce otur. Üç dikkatli nefesle yerleşmeye başlayın. Sonra, bir ilişki hakkında düşüncelerini fark ettiğinizde (belki bir korku, bir hafıza, bir yargı), düşünce "Düşünmek" ve nefesinize geri dönün. Ama burada, her seferinde "kendi" ve "kendi" ile görüşünüzü birleştirirsiniz.
Kendi kendine ait olan Gazetecilik Prompts
Bir yoruma ek bir şifa için bir gazete yazın.Bir ortağın geri dönmediğini hissettiğinizde – bu sorulara cevap yazın:
- Şu anda aklımda ne düşünce çalışıyor? (Mindness)
- Burada hangi duygu var? Ve bunu bedenimde hissediyorum? (Mindness)
- Bu parçam şu anda en çok ihtiyaç duyuyor? (Kendi-kompanya)
- Bu kendime, küçük bir şekilde bile bu ihtiyacı sunabilir miyim? (Kendi kendine has bir şekilde)
Bu yapılandırılmış yansıma, kendi kendine ödeme uygulamalarına bir tetikleyici olayının bir tetiklenmesini ve dönüştürmeyi önler. Zamanla, dış reasürasyon gereksiniminin kendi kendine yükselten artışlar olarak azaltıldığını göreceksiniz.
Güvenlikte Köklenmişler
Geleneksel onaylar, gerçek tecrübelerinize aykırı olup olmadığını hissedebilirler. Bunun yerine, şefkatli bir alternatif sunarken korkuyu kabul eden zanaat onayları.
- “Kom ortağımın ayrılacağını bile hissediyorum, bu anda güvendeyim.”
- “Ben kaygımı tutabilirim ve hala kendime sevgi dolu olabilirim.”
- “Benim değerim, ortağımın nasıl mevcut olduğu konusunda belirlenmiyor.”
Meditasyon sırasında bu aloud'u tekrarlayın veya onları sık göreceğiniz yapışkan notlar üzerine yazın. anahtar genellikle onları görmektir. Hiçbir güç değil Ancak korkunun gerçekliği için oda yapmak, kendi kendini kınayana doğru yavaşça yönlendirmek.
Destekleyici bir Çevre inşa
Endişeli ekin izolasyonda gerçekleşmiyor. Yarattığınız ortam - hem sosyal hem de fiziksel – yeni desenleri yeniden başlatmada önemli bir rol oynuyor. Zihinsellik ve kendini-kompassion uygulamaları dış kaynaklar tarafından desteklenmekte olduğunda güç kazanıyor.
Tedavi Destek
Bağ teorisini anlayan bir terapistle çalışmak, duygusal olarak Focused Terapi (EFT) ve ek tabanlı terapi gibi değişiklikler doğrudan, kalıplarınızı güvenli bir şekilde araştırabileceğiniz bir klinikçiye bakmak.
İlişki İletişim Becerileri
Anksious ek genellikle protesto davranışlarına yol açıyor: Tekrarlanan metinler, duygusal geri çekilme veya ortağın sadakatini test etmeyi amaçlayan suçlamaların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir mi?Demekli iletişim, bu tür etkileşimlerin güvenmesini ve geri çekilmesini sağlar, ancak bu benim güvenimdeki şeyleri çok daha fazla konuşabilirim. Psikoloji Bugünün ek genel bakışı Yararlı çerçeveler sunar.
Topluluk ve Peer Destek
Bağımlılık için bir destek grubuna katılın –online veya şahsen – deneyiminizi normalleştirin ve “çok ihtiyaç duyulan” his utançını azaltın. Başkalarını benzer mücadeleleri ortak insanlığı, kendi kendini kınayan atölyelerin sütunlarından biri de dikkatli bir şekilde kendini kınayan nefse de, merkezlerinizi "çok ihtiyaç duyan" işitmeye davet edebilirsiniz. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi.
Günlük Mikro-Practices
Konsiyon yoğunluğundan daha fazla önemli. Telefonunuzda üç kez bir hatırlatma yapın, üç dikkatli nefes almak ve sessizce şöyle deyin: “Ben sevgi ve anlayışa layıkım.” cebinizde küçük bir nesne tutun – düzgün bir taş – onu duraklama ve nefes alma için bir hatırlatma olarak kullanın.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Endişeli bağlılık, yakınlık veya başkalarının tamamen bağımsız olma arzunuzu ortadan kaldırmakla ilgili değildir. Bu, eleştiri yerine, sevgi dolu bir yerden bağlantı kurabileceğinizi öğrenmektir. Zihinsellik ve kendini korkutmak, diğer günlerde, bu makaledeki korkunuzu kendiniz için tüketebilirsiniz ve bu konudaki sevgi ve sevgi doluluğunuzu daha da iyi bir şekilde okumanıza olanak sağlar. Greater Good Science Center Bağımlılık ve ek üzerine araştırma bazlı makaleler sunar ve kitap Atalı Amir Levine ve Rachel Heller yetişkin ilişkilerde kapsamlı bir ek stil genel bakış sunar.