Gizli Gecikme Maliyeti: Neden Procrastinate
Procrastinasyon, görevin tetiklediği olumsuz duygulardan uzaktır. Boredom, kaygı, güvensizlik, rahatsızlık yaratma korkusudur ve prokrastinasyon uzun vadeli bir fiyatla gönüllü olarak kısa süreli bir rahatlama sunar.
Procrastinasyonun bir karakter hatasından ziyade bir polis mekanizması olduğunu bilmek önemlidir. Bu, sizin de bildiğiniz bir model değildir.Ve bu döngüyü kırmak için en etkili iki araç da, hem de kendi kendini ifade eden bir bilimsel araştırma organı tarafından desteklenen bir durumdur.
Çok İyi Olduğunuz Bilinçli Döngüsü
Procrastinasyon döngüsü, her zaman verdiğiniz öngörülebilir bir model takip eder:
- Görev avers rahatsızlıkları tetikler. Acı, sıkıcı veya tehdit edici bir görevle karşı karşıyasınız. rahatsızlık, midenizde bir düğüm veya duygusal olarak, yükselen kaygı gibi fiziksel olabilir.
- Bir kaçış ararsınız. Beyniniz daha keyifli bir etkinlik için taranır. Sosyal medya, e-posta, temizlik veya daha az acil görevler dayanılmaz alternatifler haline gelir.
- Kısa süreli rahatlama alışkanlığı güçlendiriyor. Dikkatsizlik, sinir yolunu güçlendiren hemen ruh onarımı sağlar, “Bundan yoksun bir şey iyi hissettiriyor.”
- Guilt ve utanç takip eder. Dikkatsizlik sona erdiğinde, kendini suçsuz seltizm selâmlar. Kendinizi tembel veya rahatsız edici olarak adlandırıyorsunuz, bu da olumsuz duyguları derinleştiriyor.
- Kriz modu güçleri eylem. Son tarihler olarak, kaygılar o kadar yüksek ki, kaçınmayı aşırıya teşvik eder. Sık sık düşük kaliteli iş üretir ve muazzam stres yaşarsınız.
Zihinsellik ve kendini-kompanze bu döngünün en erken aşamalarında müdahale eder. Bu kaçış gerekli değildir ve sizi ileriye dönük olan destekleyici bir iç ses ile sert bir öz-gütme yerine getirirler.
En İyilik ve Farkındalık Nörobilim
Her iki dikkat ve kendi kendine bağlılık, beyinde prokrastinasyona giden mekanizmaları doğrudan karşılayan ölçülebilir değişiklikler üretir; Bunlar belirsiz kavramlar değildir; onlarca yıllık araştırma tarafından desteklenen trenlenebilir becerilerdir.
Zihinsellik Yönetim Kontrolü Güçlendirir
Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmek pratiktir. Düzenli uygulama, ön segmentteki gri madde yoğunluğunu arttırır, planlama, dürtü kontrolü, karar verme ve duygusal düzenleme gibi yönetici işlevleri sorumlu olan bölge, daha güçlü bir prefrontal korteks, daha fazla dikkat etme dürtüsüyü aynı zamanda, bir yanıt olarak tekrarlamanızı sağlar. Ulusal Tıp Kütüphanesi meditasyona dayalı nöroplastiklik üzerine etkileyici kanıtlar sunuyor.
Kendini kınayan Calms Tehdit Yanıtı
Kendi kendini kınayan bir arkadaşınızı zorlaştırmak için aynı nezaketle tedavi etmeyi içerir.Kendi kendini kınayan ne zaman, beyininiz oxytocin'u serbest bırakır, bağ ve güvenliği teşvik eden bir hormon, kortizolin azaltılması sırasında birincil stres hormonu oluşturur. Bu, risklerin alınması ve hataların azaltılması için yeterince güvende hissettiğiniz bir iç ortam yaratır. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Bu etkiler üzerinde kapsamlı kaynaklar ve çalışmalar sağlar.
Zihinsellik Habit'in Kaçını Nasıl Anladı
Zihinsellik, otomatik akışını rahatsız edici bir şekilde kesmenin doğrudan, pratik bir yolunu sunar. dürtüsel tepki vermek yerine, iç deneyiminizi gözlemlemeyi ve bilinçli bir yanıt seçmeyi öğrenirsiniz.
Urge'i yakalamak, devralmadan önce
Procrastinasyon, görevinizden uzaklaşmak için bir dürtü ile başlar. Bu, fiziksel hisler, yarış düşünceleri ve daha keyifli bir şeye güçlü bir çekme gibi ortaya çıkabilir.Dikkatle, bu dürtüleri ve daha sonra da göğüslerinizde sıkılığı hissedebilirsiniz; sadece birkaç nefes için bu hissiyatın ardından iyileşmeye izin verdin.
Dikkat Kastınızı Eğitim
Her zaman zihninizin battığını fark ettin ve nazikçe geri getir, odaklanma yeteneğinizi güçlendiriyorsunuz. Bu, dikkatiniz için ağırlıktırıyor. Fazla zaman, görevin kendisi ilginç olmak zorunda değil; bunu uygulamak için bile basit bir güçlü yöntem inşa ediyorsunuz.
- S S S S Vendash; Ne yaparsan yap.
- T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T – Bilinçli bir nefes alın.
- Ey O Vendash; Düşüncelerinizi, duygularınızı ve fiziksel hislerinizi yargısız gözlemleyin.
- P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P Vendash; Bir sonraki ne yapacakları için açık bir niyetle yola çıktı.
STOP kullanımı 30 saniyeden daha az sürer, ancak otomatik prokrastinasyon döngüsünü bozar ve sizi kontrole geri getirir.
Kendini kınayan nefse
Shame, procrastinasyonun en güçlü sürücülerinden biridir. gecikmeden sonra utanıyorsunuz ve utanç, görevden daha fazla saklanmak istiyor. Self-compassion bu aşağı spirali radikal bir şekilde farklı içsel yanıt vererek kırıyor.
Kendini kınayanlığı Kendini Değiştiriyor
Kendinizi ifadelerle ifade etmek yerine, "Neden sadece başlangıç yapamıyorsunuz?" veya "Sen o kadar tembelsin", öz-sekiz bir yumuşak, daha kendini mahvetmeye teşvik ediyor.Şimdi zor, şu anda onu önlemek için anlaşılabilir.
Yaygın İnsanlık Yalnız Değil Olduğunu Gösteriyor
Procrastinasyon hissedilir. Herkesin disiplin olduğuna ve sadece ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul ettiğinizden emin olabilirsiniz.Her kişi zaman kırılır veya anormal değildir.Bu bakış açısı, kaçınmayı ve sadece tekrar denemek için daha kolay hale getirir.
Dengesiz Zihinsellik Dramaktan Kaçırıyor
Kendi kendini kınayan nefse, dikkatli bir şekilde deneyimlerinizi dengeli bir şekilde tutmak demektir. “Ben onu abartmadan “Ben tam bir başarısızlıkım” içine sokarak sizi uzaklaştırmak için yalvarıyorum.
Günlük Yaşam için Pratik Stratejiler
Dikkat ve kendi kendini ifade etmek yeterli değildir. Gerçek dönüşüm, günlük rutinlerinize entegre ettiğinizde gerçekleşir. Aşağıdaki stratejiler basit, hızlı ve tekrarlanabilir olarak tasarlanmıştır.
Üç Dakika Nefesi Uzay
Zihinsel-Temel Stres Azımı (MBSR) ile ilgili klasik farkındalık egzersizi, prokrastinasyonları sırasında anlar için idealdir. Sadece üç dakika sürer:
- Minute one: Her ne varsa anlayın. Düşüncelerinizi, duygularını ve vücut hislerini anlayın. Onlara hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan “okay” deyin.
- Minute two: Nefesinize tam dikkat edin. inhaling ve exhaling hislerini hissedin. nefesinizi sürekli aklınızda tutmak için bir demir olarak kullanın.
- Minute üç: Tüm bedeninizi ve etrafınızı içerecek şekilde farkındalığınızı genişletin. Sonra, bu geniş perspektifle, hangi eylemi bir sonraki almaya karar verin.
Bu kısa uygulama otomatik kaçınma yanıtını bozar ve dürtü ve eylem arasındaki bir boşluk yaratır. Bu boşluk farklı seçim özgürlüğünüzdir.
Procrastinasyon için Kendi-Komuşu
Dr. Kristin Neff'in çalışmasına uygun olarak, bu egzersiz otuz saniyede veya daha az sürede tamamlanabilir. gecikmeye, duraklamaya ve sessizce kendinizi bu üç ifadeyi sunabilirsiniz:
- Zihinsel kabul: “Bu bir zorluk anı. Bu görevi önlemek için dürtüyü hissediyorum.”
- Yaygın insanlık: “Birçok insan bu şekilde zorlu çalışmalarla karşı karşıya kaldığında hissediyorum. Bu mücadelede yalnız değilim.”
- Öz-türlük: "Kendimle nazik olabilirim. başlama cesaretimi verebilirim, sadece küçük bir adım olsa bile."
Bu sırayı tekrarlamak, eleştiriden ziyade desteğe cevap vermek için beyniniziz eğitir, bu daha kolay başlıyor.
Mikro-Tasks Full Dikkatle
Procrastinasyon genellikle boğulma hissi üzerinde geliştirir. Görev çok büyük, çok karmaşık veya çok belirsiz görünüyor. Antidote bunu bir mikro-task kadar küçük bir direnç olarak tanımladıktan sonra, "öpürücük", mikro-task'nın duygularını "öpürme ve başlığı tamamen absorbe edebilir."
Yaygın Pitfalls'ı geri getirmek
En iyi niyetlerle bile, insanlar bu araçları uygulamada engellerle karşılaşırlar. Bu zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olur.
Başka Bir Kaçınma Şekli Olarak Zihinsellik Kullanın
Meditasyonu veya nefes almayı geciktirmek için sofistike bir yol olarak kullanmak mümkündür. Kendinize şunu söyleyin, "İlk önce merkeze yerleşmem gerekiyor" ve sonra görev süresiz olarak dikkat etmek için gereken bir süre içinde kalmak anlamına gelir.
Kendi kendini kınayan nefse
Bazı insanlar kendilerine acı çekme arzusunu endişelendiriyor ve bazen yapabileceğiniz en merhametli şey, uzun vadeli refahınız için rahatsızlıktan geçiyor.
Immediate Perfection
Her iki dikkat ve kendi kendine bağlılık, tutarlı bir uygulama gerektiren becerilerdir.Bir kez bir teknik deneyin ve hala procrastinate, bu tekniğin başarısız olduğu anlamına gelmez. Hedefin kademeli olarak iyileştirilmesi, anında dönüşüm değil.Kendinizi takip etmek için basit bir dergi tutun.
Sürdürülebilir Günlük Uygulama
Bu araçları hayatınızın kalıcı bir parçası yapmak, destekleyici bir ortam tasarlamak ve yeni yeteneklerinizi güçlendiren basit alışkanlıklar oluşturmak.
Gününüzü niyetle başlatın
Her sabah, açık bir niyet belirlemek için iki dakika ayırın. Devlet bunu aloud ya da aşağı yaz: “Bugün, farkındalık ve nezaketle yanıt vermeyi öğrenen birilerine cevap veren birilerden kimlikinizi değiştiriyorum.
Yananlara
Günün sonunda, bir an içinde dikkatli veya kendi kendini ilan ettiğiniz bir anda yansıtacak bir an alın. Telefonunuzu aldığında ve geri koyduğunuzda küçük olabilir.Bu olumlu takviyeler bina ettiğiniz ve daha büyük olasılıkla davranışı tekrarlamanızı sağlar.
Focus için Çevrenizi Tasarım
Fiziksel alanınızın aklınızdaki güçlü bir etkisi vardır. Temiz, organize edilen ve açık dikkat dağıtıcılardan ücretsiz olarak yapılan özel bir çalışma alanı yaratın. Yakındaki bir dikkat listesi tutun; bir dikkat çeken düşünce ortaya çıktığında, bunu yazın ve göreve geri dönün. Bu, cihazlarınıza tepki vermeden önce bildirimleri kabul etmenizi ve web blokerleri kullanmaya devam etmenizi sağlar. Psikolojik Bilim Derneği, procrastinasyon önleme önleme önleme için çevresel kontroller üzerine araştırma yayınladı.
Gerçek Değişim Hikayeleri
Aşağıdaki örnekler, gerçek insanların bu araçları procrastinasyonla ilişkilerini dönüştürmek için nasıl kullandıklarını göstermektedir.
Her çalışma oturumundan önce gece denemeleri başlayan bir üniversite öğrencisi, nefesini kabul etmek için bir dakika alır ve ilk taslakları mükemmel olduğunda kendini kınayan bir dakika daha kullandı.
Kendi kendini ilan eden bir finansal analist, her zaman sosyal medyayı açma çağrısının teşvik edildiğini hissettiği sürece, kendi kendine raporlarını hazırlayan bir finansal analist, başkalarına da kendi alanında aynı baskıyı hissetmelerini ve sonra da kendini sadece bir numaraya sokmasını hatırlatıyordu.
Bu hikayeler istisna değildir. Bu araçları sürekli olarak uyguladığınızda mümkün olan şeyleri temsil ederler. Değişiklikler aşamalı ama derindir.
İlk Haftanız: Pratik Plan
Hemen başlamanıza yardımcı olmak için, burada kendi programınıza adapte olabileceğiniz bir örnek haftalık plan:
- Pazartesi: Bir sabah niyetini ayarlayın ve her büyük görevden önce iki dakikalık bir nefes duraklayın.
- Salı: En çok kaçınmak istediğiniz görevi başlamadan önce kendi kendini kınayan molasını uygulayın.
- Çarşamba: Her bir mikro-tasarımlara büyük bir görev ayır. Her mikro-task'a tam dikkat edin.
- Perşembe: Akşam, bir başarı yazın ve günden bir meydan okuma yazın. Başarıyı kutlayın.
- Cuma: STOP tekniğini her zaman bir son zamanlarda endişe duyduğunuzda kullanın.
- Hafta sonu: On dakikalık bir vücut taraması gibi daha uzun bir dikkatli oturum uygulayın ve hafta boyunca fark ettiğiniz kalıpları yansıtacak şekilde.
Konsiyonlar her gün çok daha fazla yoğunlukla ilgilidir. Her gün beş dakika bile zamanla fark edilir.
Bilinç ve kibarlık ile İleriye Geçiş
Procrastinasyon kalıcı bir kusur değildir. Duygusal kaçınmanın öğrenilmesidir ve bir sonraki küçük adımı almaya teşvik eden utançtır.Bu iki yetenek, daha fazla odaklanma, dayanıklılık ve refah olmadan gecikmeye olan dürtüyü yeniden yapılandırma yeteneğinizi geliştirir.
Bir sonraki görevinizden önce dikkatli bir nefesle başlamak için tüm hayatınıza gerek yok. Bu tek farkındalık anı, kendiniz ve işinizle yeni bir ilişki başlangıcıdır. Mindful.org özellikle procrastinasyon için meditasyonlar sunmaktadırVe Greater Good Magazine, kendi kendini kınayan ve motivasyon bilimine derin bir at sunarBu uygulamaları sabır ve merakla takip edin ve daha odaklanmış ve şefkatli bir hayata doğru ilk adımı atın.