Zihinsellik ve Loneliness: Compassionate Self-Acceptance

Loneliness Modern Epidemiyolojiyi Anlamak

Loneliness, çağdaş toplumda yaygın bir deneyim haline geldi.Birkaç yaşında yaşamak rağmen, birçok insan izolasyon ve ayrılık duyguları bildiriyor. Araştırmalar, yalnızlığın sadece bir filoya değil, zihinsel sağlığı etkileyen kronik bir durum olduğunu gösteriyor - kalp hastalığı, depresyon ve bilişsel düşüş riski ile ilişki kurmak. Birçok kişi için, yalnızlıktan ziyade, yaşamın her yaştan bahsetmekten daha zorlaşır, ancak akıl sağlığının her yaştan ve yürüyüşünü azaltır.

Modern Bir Context'de Zihinsellik

Anada, dikkat, şu anda kasıtlı olarak ve yargısız dikkat etme pratiğidir. Bu eski konsept, Budist meditasyon geleneklerine dayanarak, modern psikoloji ve nörobilim tarafından uyarıldı ve doğrulandı. Zihinsellik, zihinsel veya rahatlamaya zorlanmakla ilgili değildir; daha ziyade, bireyleri sabit bir kimlik olarak görmelerine izin verir.

Araştırma, normal bir dikkatle gözlemleme uygulamasının duygusal düzenleme, dikkat ve empati ile ilişkili sinir yollarını yeniden şekillendirebileceğini göstermiştir. Varsayılan mod ağdaki aktiviteyi azaltır, beyin bölgesi akıl yürütme ve nezaketle ilişkilendirir.Bu nöroplastiklik, günlük uygulamanın birkaç dakikası, beyin izolasyonunu ve insulasını güçlendirerek, içgüdüsel olarak kendimizin ve nezaketle yalnızlıkla karşı karşıya kalma kapasitemizi artırır.

Zihinsellik ve Loneliness arasındaki Interplay

Loneliness genellikle kısır bir döngüde bireyleri tuzağa düşürüyor: izole edilmiş hissetmek, bu duyguların birbirine karışmasını, daha da derinleşmesine engel oluyor. Zihinsellik bu döngüsü sık sık sık yalnızlığı teşvik ederek, bu mutluluğu daha fazla beceriksiz bir şekilde gözlemlemenize izin veriyor.

Hangi dikkatlilik yalnızlıklarını hafifleten temel mekanizmalar şunlardır:

Reaktiviteyi azaltın: Otomatik olarak izolasyon hikayeleri ile ilgi çekici olmak yerine (“Ben mutsuzum”, “Hiçbiri umursamıyor”), dikkat çekicilik, stilist ve yanıt arasında bir boşluk yaratır.Bu boşlukta, kendinize nezaket veya başka bir kişiye ulaşmayı seçebilirsiniz.
Artan kendi kendini kınayan: Zihinsellik, araştırmacı Kristin Neff. Self-compassion tarafından tanımlanan öz-kompanzenin temelidir, yakın bir arkadaşınızla aynı nezaketle kendinizi tedavi etmeyi içerir.Bu doğrudan kendini-kücretsizliğe karşı koyar.
Bağlantı için fırsatların gelişmiş farkındalığı: Tamamen mevcut olduğunda, insan etkileşiminin küçük anlarını fark etme olasılığı daha yüksektir - bir yabancıdan, dost bir metinden bir gülümseme, bir evcil hayvan sıcaklığı. Bu anlar, küçük olsa da, bir varlık hissi haline gelebilir.

Çeşitli ampirik çalışmalar bu mekanizmaları destekliyor. Bir randomize kontrollü deneme, sekiz haftalık bir farkındalık temelli stres azaltımı (MBSR) programı, bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha düşük yalnızlık ve gelişmiş sosyal iletişim seviyelerini bildirdi. Diğer araştırmalar, empati ve perspektif alma ile ilişkili beyin bölgelerindeki aktiviteyi artırmayı önerir.

Zihinsellik ve Öz-Acceptance için teknikler

Aşağıda, özellikle yalnızlıkla ilgili olarak beş kanıt tabanlı farkındalık tekniği vardır. Her uygulama, varlığın ilkeleri, kabul ve merhametin üzerinde inşa eder. Deneyin çoğunu bulmak için onlarla birlikte.

1. Mevcutta Anchor'a Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes, mevcut endişe farkındalığını güçlendirmek için en erişilebilir giriş noktasıdır. Nefese odaklanarak, yalnızlığın hisleri aşırılık tehdit ettiğinde sizi sürekli bir sabit bir demir oluşturabilirsiniz. Variations like like to overwhelm. Kutu nefesi (Dört sayısı için, dört, dört kişi için nefes alın, dört kişi için tutun) veya 4-7-8 nefes nefes nefes nefes nefes (Dört için nefes, yedi, sekiz için nefes alın) sakinleştirme etkisini derinleştirebilir.

O, bir sandalye veya yastıkla rahat bir şekilde oturun. Gözlerinizi güvende hissettiğinde kapat.
İki veya üç derin nefes alın, sonra nefesinizin doğal ritmine düşmesine izin verin.
Havanın girilmesine ve nostrils'larınızı terk etme veya göğsünüzün yükselmesine tam dikkat edin.
Zihininiz ne zaman dolaşır - ve nereye gittiğini ve kendi kendine karşı şiddet olmadan nefese döndüğünü fark eder.
Beş ila on dakika boyunca devam edin. Zamanla, süreyi uzatın.

Bu basit uygulama, zihinleri mevcut olmaya, yalnız olmanın hikayelerine spiral etme eğilimi azaltır. Aynı zamanda parasympathetic sinir sistemini de etkinleştirir, eski yalnızlığı olan stres hormonları azaltır.

2. Beden Tarama Meditasyonu Embodied Self-Acceptance

Loneliness genellikle fiziksel bir his olarak ortaya çıkıyor - göğüste boş bir his, omuzlarda gerginlik veya çıplaklık hissi. Vücut tarama meditasyonu size merak ve bakım ile bedeninizi rahatlatmayı öğretir, bu da tipik olarak 20 ila 45 dakika sürebilir.

Yalan veya desteklenen bir pozisyonda otur.Gözlerinizi kapat ve birkaç merkezi nefes alın.
Sol ayağınızın tonlarına başlayın. Herhangi bir hisler – savaş, tingling, baskı – onları değiştirmeye çalışmadan.
Yavaş yavaş dikkatinizi ayağın, birkle, calf, diz, uy, sonra sağ bacağı tekrarla.
Taramaya devam edin: pelvis, daha düşük, kar, göğüs, el, kollar, omuzlar, boyun, yüz ve kafa derisi.
Her alanda, gerginlik veya rahatsızlık fark ederseniz, bu noktaya nefes almayı hayal edin, hissiyatın etrafında yumuşatın.
Yalnızlık duyguları ortaya çıkarsa, onları sadece başka bir his olarak kabul edin. Onları ortadan kaldırmaya çalışmıyorsunuz, sadece ne olduğu ile mevcutsunuz.

Birçok insan vücudun taramanın depolanmış hissi açığa çıkardığını bulur. uzağa itmek yerine, şefkatli farkındalıkla buluşabilirsiniz. Bu uygulama fiziksel kendinizle arkadaşça bir ilişki inşa eder, bu da hoşnutsuzlukla karşı karşıya kalabilir.

3. Kalp-Kindness Meditasyonu (Metta) Kalbini Açmak

Sevgi dolu meditasyonu doğrudan iyi niyet duygularını ve başkalarına karşı bağlantı kurar. Özellikle yalnızlık için güçlüdür, çünkü bu, indüktif kapasitenin incinmiş veya izolasyon tabakalarının altında gömülü olabileceğini gösteriyor. Araştırma, sevgi dolu cilt meditasyonunun olumlu duyguları ve sosyal bağlılığını arttırır, sadece birkaç seanstan sonra bile.

Uygulama:

Rahat bir şekilde otur, gözlerini kapat ve birkaç nefes alın.
Doğal olarak sıcaklık hissettiğiniz birini aklınızda bulundurun (örneğin, bir hayvan, bir çocuk, bir mentor). nezaket hissi ortaya çıkar.
Sessizce tekrar kelimeler: “Mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı olabilirsiniz. Güvenli olabilirsiniz.
Birkaç dakika sonra, kendinize karşı nezaketi açın: “Mutlu olabilirim. Sağlıklı olabilirim. Güvenli olabilir miyim. Kolaylıkla yaşayabilirim.”
Yavaş yavaş tarafsız bir kişiye, zor bir kişiye ve sonunda her yerde tüm varlıklara ifadeler uzatın: “Bütün varlıklar mutlu, sağlıklı, güvenli ve rahatla yaşayabilir.”

Eğer metta ilk başta zorla ya da kopmuş hissediyorsa, bu normal. Uygulama bir duygu zorlamak değil, niyetin tohumlarını dikmekle ilgilidir. Zamanla, kalp yumuşatılır ve yalnızlığın bariyerleri çözmeye başlar.

4. Zor Duygular için RAIN Tekniki

Yalnızlık sizi özellikle zor aldığında, RAIN tekniği, dikkatli ve merhamet uygulamak için yapılandırılmış bir yol sunar. RAIN meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından geliştirilen bir suç anonimdir:

R R R R R R R R Recognize: Yalnızlığın mevcut olduğunu unutmayın. Bunu içsel olarak adlandırın: “Bu yalnızlık.”
A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Allow: Deneyimin onu zorlamaya veya düzeltmeye çalışmadan orada olmasına izin verin.Bunu sevmen gerek yok, ama buna izin verebilirsin.
Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I Investigate: Vücudunda nerede hissettiğinizi dikkatlice keşfedin? Bu konuda hangi düşünceler eşlik eder? merakla yaklaşmayın, analiz değil.
N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N Nurture: Kendinizi kalbinizde bir iyilik yapın – rahatlatıcı bir cümle ya da sevgili bir arkadaşla konuştuğunuzı hayal edin. Kendinize sorun, “Şu anda neye ihtiyacım var?”

RAIN üç dakika kadar yapılabilir ve yalnızlığın akut hissettiği anlar için mükemmel bir araçtır. Deneyimi kendiniz için arabalı olmanın birine dönüştürerek dönüştürerek geçiriyor.

5. Süreç işlemeye Zihinsel Gazetecilik

Dikkatle iç mücadeleleri dışlayabilir ve yalnızlığı ortaya çıkarabilir. Tipik dergilerden farklı olarak, dikkat çekici bir habercilik, kapsamlı analizden ziyade mevcut-moment farkındalığına odaklanır. Prompts for Alone:

“Şu anda ne hislerim hissediyorum? Vücudumda neredeler bulunurlar?”
“Kendim hakkındaki hikayeler bu yalnızlığa neden oluyor? Onları ışık tutabiliyor muyum?”
“Bugün kendim için ne küçük bir nezaket eylemi yapabilirim?”
“Bir arkadaşım olarak yalnızlığımla konuşabilirsem, ne söylerdim?”

Düzenleme veya yargılama olmadan beş dakika boyunca yazın. Hedef yalnızlık çözmek değil, zaman içinde arkadaş olmak.Bu uygulama, kritik iç diyalog yalnızlık sık sık sık sık beslediği şefkatli iç ses teşvik eder.

Günlük Yaşama Bütünleme

Formal meditasyon seansları değerlidir, ancak farkındalık gerçek gücü günlük aktivitelere döküldüğü zaman ortaya çıkar. Bu entegrasyon, kendi kendini algılar ve sürekli bağlantı anlarını yaratır -kendinize, çevrenize ve diğerlerine.

Zihinsel yemek: Dikkat ederken yemek yerine, ekranlardan aşağı otur. Renkleri, kokuları, dokuları ve lezzetleri fark edin. Chew yavaşça. Bu nedenle şu anda sizi ve duygusal yemeyi sık yalnızlığa düşürebilir.
Zihinsel yürüyüş: Bir parkta veya blokta yürümeniz, yavaşça yürüyün. Ayaklarınızın zemine karşı ayaklarını koruyun. Onları iyi veya kötü etiketlendirmeden gelen manzaraları ve sesleri dinleyin.
Zihinsel dinleme: Konuşmalarda, cevabınızı planlamadan tamamen dinlemeyi pratik yapın. Bu basit değişim, görünmez veya duyulmamış olmanın duygularını bağlantılayarak dönüşümleri dönüştürüyor.
Zihinsel chores: Çamaşır yıkamaları, çamaşır yıkama veya diş fırçalama meditasyon olabilir. Tamamen hislere odaklanın - su, kumaş, enstles. Bu, çamur görevlerinin varlığını demirler haline getiriyor.

Küçük alışkanlıkları kurmak - sabah telefonunuzu kontrol etmeden önce üç dikkatli nefes almak gibi - gün boyunca tohum dikkatli olun. Çevre cues kullanın (bir çubuk notu, telefonunuzda bir chime, size varış ve geri dönmek için)

Destekleyici bir topluluk inşa edin

Bilinçli bir iç uygulama olsa da, insanlar sosyal yaratıklardır. izolasyon, meditasyonla tamamen iyileşemez; ayrıca gerçek dünya bağlantısına da ihtiyacımız var. İyi haber, reddedilme korkusuyla ulaşmanın engellerini azaltır ve empatiyi artırmaya başladıktan sonra, kendini büyütmeye başladıktan sonra, toplum kurmaya daha fazla güvenle adım atabilirsiniz.

Dikkatlilik veya meditasyon gruplarına katılın: Birçok şehir haftalık oturma gruplarına ve online topluluklara sahiptir (görüntü Zamanlayıcı veya içeridekilere benzer). Zihinsel.org Ağ) canlı seanslar sunar. Başkalarıyla uygulama paylaşmak, zorlukları normalleştirir ve bir aidiyet duygusu yaratır.
Kendi kendine bağlı olarak atölyelere katılın: Zihinsel Kendi-Komşum (MSC) gibi programlar her iki beceri ve topluluk sağlar. Araştırma, bu programlarda katılımcıların yalnızlıkı önemli ölçüde azaltdığını gösteriyor.
Gönüllü: Başkalarına hizmet edin – bir barınak, bir topluluk bahçesi veya bir hayvan kurtarma – açıkça yapı, amaç ve bağlantı sağlar. Verme eylemi yalnızlık üzerine odaklanabilir.
Küçük başlayın: Büyük gruplar korkutucu hissediyorsa, bir barista veya komşu ile birkaç kelime değiştirerek başlayın. Her olumlu etkileşim, ne kadar kısa olursa olsun, ait olma duygusunu güçlendirin.

Bina topluluğunun kademeli bir süreçtir. Setbacks normaldir; onları yalnızlığa uyguladığınız aynı dikkatliliğe göre tedavi edin. Zamanla, iç uygulamanın ve dış bağlantının kombinasyonu izolasyona karşı dirençli bir temel oluşturur.

Zihinsel Uygulamada Sürekli Yaygın Obstacles

Birçok insan coşkuyla bir farkındalık uygulama başlatır, ancak onlara vazgeçen engellerle karşılaşırlar. Yalnızlık ile uğraşanlar için, bu engeller özellikle de ayrımcı hissedebilirler. İşte ortak engeller ve onları nasıl dolaşacak:

Restless: Restless: Yalnızlık yüksek olduğunda, hala kaygıyı düzeltebilir. Eğer bu olursa, yürüyüş veya yoga gibi hareket meditasyonları hareket etmeye çalışın. Sadece bir dakika dikkatli nefes alma. Restlessasyon başarısız değildir; sadece bir uyum işaretidir.
Uyku: Loneliness ve düşük ruh genellikle yorgunluka yol açar. meditasyon sırasında sürekli olarak uykuya dalırsanız, günün farklı bir zamanında meditasyon yapmaya çalışın, gözlerinizi açın veya düz oturun. Uykuluk ayrıca dinlenmeye ihtiyacınız olan bir sinyal olabilir - meditating önce ihtiyaç duyarsınız.
Öz-kümanizm: Zihininizi sinirlendirmeyi veya kendinizi “kendini yanlış yaptığını” fark ettiğinizde, içsel eleştirmenin hayal kırıklığına uğraması için aklınızdan geçebilir - bu onun işi - ve nazikçe geri dönüş.
Daha fazla hissetme korkusu: Bazı kaygılar onları acılarının farkında hale getirecek. Gerçekte, dikkatlilik acı farklı tutmanıza yardımcı olur. Yalnızlık ile mevcut olmayı öğrenerek, bunun altında bir bütünlük hissi keşfedersiniz.

Anlayışınızı derinleştirmek için, güvenilir öğretmenlerden kaynakları keşfedin. İyi bir başlangıç noktası, kitabı olan Tara Brach'in işidir. Radikal Kabul Bilinçli ve merhamet utanç ve izolasyonu nasıl ele alır. Bilimsel topraklama için, Ulusal Sağlık Enstitüleri, Dikkatlilik ve sağlıkla ilgili inceleme Kanıtların kapsamlı bir genel bakışını sağlar.

Sonuç: Bağlantının Bir Yaşam Yolculuğu

Loneliness, dikkatli nefes alma, vücut tarama, sevgi dolu bir insan deneyimi değildir, farkındalık yaratmaya ve topluluk inşa etmeye söz etmez, başkalarına içmeden önce, ve şu an için.

Yol her zaman kolay değil, ancak her bir dikkat çekici farkındalık, bütünlüğe bir adımdır. Bugün bu makaleden bir teknik kullanın ve barış ve eşya için kapasitenin zaten içinizde olduğuna güvenin.