Bağımlılık ve Cravings Doğasını Anlamak

Bağımlılık, kontraseptif madde kullanımı veya davranışı yıkıcı sonuçlara rağmen karakterize eden kronik bir beyin bozukluğudur. Bu dengesizlik, son kullanımdan sonra bağımlılık yapan özlemler için geçerli değildir; hayatta kalma davranışı ile ilişkili olarak tasarlanmış nörobiyolojik cevaplar, şimdi prefrontal korelasyonlar düzenleyici etkilerini kaybederler.

Çevre tetikler, duygusal devletler ve hatta iç düşünceler bir bar görmek, sigara dumanı kokmak, üzgün hissetmek veya sadece sıkılmışlık yaşamak bir beklenti ve arzuyu tetikleyebilir. Ulusal Uyuşturucu İstismarı Enstitüsü Bu koşullu cevapların derinden ingrained olduğunu ve kasıtlı yeniden eğitim gerektirir. Zihinsellik bu otomatik döngüsü, arousal anda bilinçli farkındalık yaratmanın bir yolunu sunar.

  • Craving mekanizmaları: Dopamine salıverme, cues ve ödül arasında öğrenilmiş bir ilişki yaratır. Önde kortek, amygdala ve insula all lead and editings.
  • Fiziksel vs. psikolojik arzular: Bazı arzular yarış kalbi, kas gerginlik veya bulantı olarak ortaya çıkıyor; diğerleri tamamen bilişsel – kullanımı hakkında tartışılıyor.
  • Neden Dikkat Yardımcı Yardımcı olur: Bu deneyimleri yargısız gözlemle, bireyler cue-craving bağlantısını ayıramaz ve koulsif sürücüyü azaltabilir.

Cravings ayrıca maddeye göre değişir. Alkol için fizyolojik geri çekilme belirtileri genellikle terleme ve enerji rahatsızlıklarını anlama gibi. opioidler için, arzuları daha fazla visceral olabilir, boşluk veya fiziksel ihtiyaçlar içeren. Stimulant özlemleri sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık içerir.

Nasıl Zihinsellik Kurtarma Beyini Yeniden Yapır

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve kabul ile şu an dikkat etmeyi pratiktir. Kurtarmada, bu uygulama bireyleri arzuların, duygusal sıkıntıların ve otomatik tepkilerin tekrarlanmadan önce farkına varmasına yardımcı olur. "Hazırdayı sigorta" Yaklaşım – arzuyu yükselen bir dalga olarak kabul etmek, zirveler ve kendi başına süpürücü duruşlar.Bu olumsuz olmayan duruş kendini-bölgelendirmek ve zayıflar güç yaratıyor.

Sinirli çalışmalar, varsayılan mod ağdaki aktivasyonu azalttığını ortaya koyuyor - beyin sistemi, dürtü ve eylem arasında kritik bir boşluk yaratmaktan sorumlu – ön segment ve beyin bölgeleri arasındaki bağlantının kendi kontrol ve akustik düzenlemelerle ilgili olduğunu ortaya koyuyor. amygdalaAncak anahtar bir stres merkezi daha az reaktif hale gelir, temel kaygıyı azaltır ve cue-indüklenen arzuların yoğunluğunu azaltır.

  • Eylemden acil çağrı: Zihinsellik, kullanmak ve hareket etme kararı arasında bir durak oluşturur. Bu boşluk, seçim hayatının nerede olduğudır.
  • Stres reaktivitesini azaltmak: Kronik stres HPA eksenlerini yanlışleştiriyor, daha güçlü özlem yaratıyor. Zihinsellik daha düşük kortizol ve bu cevabı zayıflatır.
  • Prefrontal korteks güçlendirmek: Düzenli uygulama, dürtü kontrolü, duygusal düzenleme ve karar verme alanlarında gri madde yoğunluğunu artırır.

Yapısal değişiklikler ötesinde, farkındalık da işlevsel bağlantı değiştirir. İç vücut eyaletlerini izleyen inekler, ön cephe bölgeleri ile daha iyi entegre hale gelir. Bu, bireylerin arzuya karşı erken fiziksel uyarı işaretlerini tespit etmelerine ve müdahale etmelerine izin verir - günlük meditasyonun sekiz haftası - beyin bölgelerinde kendini farkındalık ve duygusal düzenlemelerle ilişkili ölçülebilir değişiklikler.

Zihinsellik ve Cravings için Bilimsel Kanıt Üssü

On iki yıllık araştırma, bağımlılık tedavisinde farkındalık temelli müdahaleler için güçlü bir vaka inşa etti. 2016 meta-analizi in bağımlılık tedavisi. JAMA Internal Medicine Bu dikkat çekici meditasyon programları depresyon, kaygı, acı ve -özellikle de -göstermeler için daha spesifik, bağımlılık, bağımlılık için daha spesifik, Zihinsellik Temelde Yeniden Önleme (MBRP)- Madde kullanımı bozuklukları için relap oranları azaltmada fayda göstermiştir, özellikle de ko-occurring ruh koşulları olan bireyler arasında.

A randomized kontrollü bir deneme yayınlandı Substance Use & Misuse Dikkat teknikleri öğrenen katılımcıların kontrol grubu ile kıyasla önemli ölçüde daha az içme günlerini ve ağır içme günlerini deneyimledikleri bildirildi. Nöroimating study further show that careful practice reduce a default in the prefrontal korteks and braintem -regions associated to self-kontrol and arousal yönerge. NIDA'nın beyin bazlı bağımlılık doğasına vurgu Ve bu retrain sinir yolları müdahaleye ihtiyaç.

  • Anahtar çalışma sonuçları: 2017 meta-analiz Bağımlılık Bağımlılık Bağımlılık Bağımlılık Bağımlılık Bağımlılık Bilinçli müdahalelerin, arzu yoğunluğunu ve madde kullanımını önemli ölçüde azalttığı sonucuna vardı.
  • Gerçek dünya uygulaması: MBRP gibi programlar, günlük kurtarma zorlukları için dikkatli bir şekilde pratik yapmak için bilişsel-behavioral yeniden nüks önleme stratejileri ile resmi meditasyonu birleştirir.
  • Uzun vadeli avantajlar: Gözlemsel çalışmalar, sürekli farkındalık uygulamasının 6 ve 12 aylık takiplerde daha düşük relap oranları ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Gelişen araştırma ayrıca, beyin ödül sistemini doğrudan nasıl etkilediğine dair gözlemler de araştırıyor. Biyolojik Psikiyatrik Psikiyatrik Dikkat eğitimi sonrasında katılımcılar, uyuşturucu cues'e yanıt vermede dopamin serbest bırakılmasını gösterdiler, çünkü beyinin madde için teşvik salımının damped olduğunu belirttiler.Bu sinirsel sssperasyonu, zaman içinde arzuların üstesinden gelmenin biyolojik bir açıklaması sunuyor.

Cravings'ları yönetmek için temel Meditasyon teknikleri

Bir tek boyutlu bir yaklaşım yoktur. Bazı insanlar sessizce oturmayı tercih eder; diğerleri hareket temelli uygulamaları daha erişilebilir bulur. Çeşitli teknikleri birleştirmek uygulama taze tutar ve farklı becerileri güçlendirir. anahtar deney ve vücudunuz için neyin işe yaradığını bulmaktır.

Nefes Bilinçli Farkındalık

Nefesin doğal ritmine odaklanın - üç dikkatli nefes alma hissi, tepki verme modundan emin olun.Bir arzu ortaya çıktığında, nefese farkındalık getir, nefes alman, sizi kontrol etmek zorunda kalmaz. üç dikkatli nefes alman basit bir davranışı, sık sık sık sık sık tekrarlama modundan uzaklaştırabilir.

Body Scan

Lying down or sit, yavaşça vücudun her bir parçasıyla dikkat edin - ayakları, bacakları, oyuncak vücudu ve ruh hissi (ya da sıkılık, sıcaklık) onları etiketsiz 10-50%, sadece zihinsel düzeltme sırasında zemin için yararlı olur.

Urge Surfing (RAIN Technique)

Özellikle bağımlılık için gelişmiş, teşvik edici sörf merakla bir özlemi gözlemliyor: R R R R R R R R Recognize it, A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A AOrada olmak için, Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I IDuyguları ve düşüncelerini ve N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N NKendinizi merhametle becerin. Bu uygulama, bir düşmandan gelen bir zihinsel olaya bir özlem yaratır. Bir arzunun ortaya çıktığını kabul edin - bu içsel olarak. onu zorlamadan varlığa izin verin.

Rehberlik Meditasyonu

Uygulamaya yol açan kaydedilen bir sese kulak vermek, yeni başlayanlar için yararlı olabilir. Birçok uygulama gibi - gibi - ZamanlayıcıBaşspace ve Ten Percent Happier - bağımlılık kurtarma ve stres yönetimi için özel seanslar. Rehberli meditasyonlar ayrıca, kendini suçlayan bağımlılığı ve minnettarlığı destekleyen sevgi dolu uygulamaları da hedefli bir şekilde bulmaya çalışır.

Zihinsel Yürüyüş

Bir çember veya sessiz bir yolda yavaşça yürüyor, her adıma dikkat edin, yürüyüşün ritmik hareketi aynı zamanda tekrarlanan bir mantraya benzer şekilde sakinleşebilir.

Sevgi meditasyonu (Metta)

“Güvenli olduğum gibi cümleleri tekrarlamak, mutlu olabilir, sağlıklı olabilir, kendi başına rahat yaşayabilirim”, sonra başkalarına karşı koruyucu olan bu uygulama, genellikle bağımlılık ve sosyal bağlantı için sinir devrelerini genişleten utanç ve izolasyonu karşılamaktadır. Çalışmaların her ikisi de olumlu duygulara yol açıyor ve her ikisine de yeniden başlayanları geri almaya karşı koruyucu olan ifadeleri azaltır.

Zihinsellik Temelde Yeniden Geçiş (MBRP) Derinlik

Sarah Bowen tarafından geliştirilen Neha Chawla ve geç Alan Marlatt, MBRP, bu kadar gerçekçi bir şekilde meditasyonu bilişsel-behavioral yeniden başarıyla önleme becerileri ile birleştiren bir kanıt temelli 8 haftalık programdır.

Araştırma, MBRP katılımcılarının daha az günlük madde kullanımı ve daha düşük relap oranları açısından önemli ölçüde daha iyi sonuçlar elde ettiğini gösteriyor 6- ve 12 aylık takipler geleneksel 12 adım veya CBT-sadece programlar ile karşılaştırıldı. Örneğin, rastgeleleştirilmiş bir deneme Gazetecilik ve Klinik Psikoloji MBRP, polisubstance bağımlılığı olan bireylerin örneklerinden yaklaşık% 40 oranında azalmayı azalttı. Program resmi oturma meditasyonunu, vücut taramalarını, dikkatli hareket ve grup tartışmasını hem bağımlılık alışkanlıklarını hem de onları yönlendiren temel duygusal kalıpları ele almak için kullandı.

Birçok tedavi merkezi şimdi MBRP'yi temel bir bileşen olarak sunuyor ve program da online olarak mevcuttur. Bu yaklaşımı araştırmakla ilgilenen kişiler için, bu yaklaşımı araştırmakla ilgilenen kişiler için, Resmi MBRP web sitesi Ayrıca, kaynakları ve kolaylaştırıcı yönetmenler sunar. Ek olarak, MBRP, ko-occurring mental sağlık koşulları, ergenler ve ilaç destekli tedavideki bireyler dahil olmak üzere belirli popülasyonlar için uyarlanabilir.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme: Pratik Stratejiler

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Günde 5-10 dakika bile beyni zamanla yeniden yapılandırabilir. Hedef günlük rutinlerin kumaşına dikkat etmek, böylece egzersiz gibi doğal bir yanıt haline gelir: Haftada bir uzun egzersiz kısa günlük seanslardan daha az etkilidir.

  • Belirli bir zaman ayarlayın: Dişlerinizi fırçalarken sabah meditasyonu alışkanlığınızı arttırır. Yatmadan önce vücut taraması uyku kalitesini artırabilir.Mevcut bir alışkanlıkla telefon alarmları kullanın (yüzünü yıkamak gibi) tutarlılığı arttırır.
  • Rutin aktivitelere dikkat edin: Fırçalama, yemek, duş veya araba, sensör ayrıntılarına tam dikkat edin -görüler, sesler, kokular, hisler. Bu, ekstra zaman gerektirmeden "mindness kas" inşa eder. Örneğin, bir fincan çay içmek için, her bir sip'in tadı fark eder.
  • Görsel cues kullanın: Küçük bir sembolü (bir taş, bir etiket, bir not) çevrenizde sizi duraklamanızı ve gördüğünüzde üç dikkatli nefes almayı hatırlatır. Banyo aynanızda, araba panolarında veya telefon duvar kağıdınızda koyun.
  • Bir topluluk katılın: Online veya kişi meditasyon grupları hesap verebilir, talimat ve paylaşılan deneyimler sağlar. Birçok kurtarma merkezi şimdi haftalık olarak dikkat çevreleri sunar.Internal Timer gibi uygulamalar da diğerleriyle gerçek zamanlı olarak meditasyon yapabileceğiniz topluluk özelliklerine sahiptir. Sosyal destek motivasyonu artırır ve uygulamayı normalleştirir.
  • Bir mikropratik bir arzu için kurmak: Bir özlem vurduğunda, ne yaptığınızı durdurun, beş bilinçli nefes alın ve sonra onları değiştirmeye çalışmadan fiziksel hisleri gözlemleyin. Bu 30 saniyelik müdahale, nefesten sonra, kendinize sorun: “Şu anda ne ihtiyacım var?”

Ortak Obstacles ile temasa geçmek

İnsanları motive etmek bile engeller. Bu zorlukların üstesinden gelmek ve stratejileri hazır hale getirmek cesaret vericidir. meditasyonun bir uygulama olduğunu unutmayın, bir performans değil. Her seferinde zihninizi dolaştınız ve geri getirsin, dikkatli kasınızı güçlendiriyorsunuz - bu bir başarı değil, bir başarısızlıktır.

  • Restless ve yarış düşünceleri: Bu normal, özellikle pratikte erken.Gerekli etiket "düşünce" ve nefese geri döner. Zamanla, zihin kendi başına yerleşmeye ihtiyaç duyar - onu zorlamanız gerekmez.Eğer huzursuzluk yoğunsa, yürüyüş veya yoga gibi hareket etmeye çalışın.
  • Fiziksel rahatsızlık: Genişleme dönemi için oturma acı verici olabilir. İntrat, bir yastık kullanın veya aşağı ya da yürüyüşe yalan söylemek pratik. hedef acıya dayanmak değil, ortaya çıkan her şey ile mevcut kalmaktır.Eğer ağrı kronikse, meditasyonu anlayan fiziksel bir terapisti düşünün.
  • İlerleme ile İtrasyon: Zihinsellik yavaş yavaş gelişen bir yetenektir. Küçük kazancı kutlayın - örneğin, üzerinde hareket etmeden bir özlemi fark etmez.Her başarı, kendine müdahale için sinir yolları güçlendirir.Dikkatliyken basit bir dergi tutun; bu öğrenmeyi güçlendirir.
  • Uygulama sırasında duygusal salım: Bazen meditasyon üzüntü, öfke veya korku getiriyor. Bu, şifa sürecinin bir parçasıdır. duygular ezici hissediyorsa, işlerini içine adamış bir terapistle konuşun. Ayrıca uygulamanızı birkaç dakikalığına kısaltabilirsiniz ve yavaş yavaş tolerans inşa edebilirsiniz.
  • Kendi kendine bakım için Direniş: Bazı insanlar sakinliği hak etmiyorlar ya da öz-kompanzelik bencildir. Bu inançları yeniden inşa etmek gerekir; meditasyon kendinizi sağlık için nasıl tedavi edeceğinize dair bir sevgi biçimi olabilir.Kendini başkalarına daha iyi gösterebileceğinize gerçekten yardımcı olabilir.

Bir başka ortak engel, meditasyonun mükemmel bir şekilde yapılması gerektiğine dair bir inançtır. Bu beklentiye birkaç saniye bile dikkat çekmek değerlidir.Bir gün kaçırsanız, sadece tekrar başlayın - mükemmeliyetle ilgili değildir.

Profesyonel Tedavi ile Zihinsellik

Zihinsellik ve meditasyon tıbbi veya tedavi bakımı için değişmez. Beslenme, egzersiz ve uyku hijyeni gibi kapsamlı bir kurtarma planının parçası olarak en iyi şekilde çalışır.

En iyi sonuçlar için, dikkatli bir yaklaşımla tanıdık olan veya MBRP grubuna katılan bir terapist bul. Birçok bağımlılık tedavisi merkezi şimdi programlarının temel bileşeni olarak dikkat sunar. SAMHSA Ulusal Yardım Ek olarak, kanıt temelli farmakoterapistlerle ilgili farkındalıkları birleştirerek, opioid kullanımı için naltrexone veya opioid kullanımı bozukluğu için tampon kullanımı için - biyolojik ve davranışsal boyutlardaki sonuçları ele alarak genel sonuçları artırabilir.

Zihinsellik ayrıca travma tedavisini tamamlayabilir. Bağımlılık olan birçok kişi deneyimli travmaya sahiptir ve meditasyon daha derin travma işlemeye girmeden önce sinir sistemini düzenlemenize yardımcı olabilir. Uygulamanızı aşırılama yolculuğunuzdan ziyade desteklerken bir klinikle birlikte çalış.

Kendini Yeniden Tanımlamanın Rolü

Kendi kendini kınayan bir yaklaşım, eleştirel ama sık sık sık sık sık sık arzuları yönetmenin bir bileşenidir.Bir arzu ortaya çıktığında, birçok insan kendini suçsuzluğa cevap verir: “Ben daha güçlü olmalıyım” “Ben başarısız olurum” “Bu düşünceleri asla bu cevabı yenmeyeceğim, stresi azaltmayı teşvik edeceğim, onu azaltmayı teşvik ediyorum.

Kristin Neff tarafından yapılan araştırmalar, kendini kınayan ve oksittocin'yu azaltdığını, bir biyokimyasal devlet daha fazla conducive bilge karar verme konusunda daha fazla bilgi sahibi olduğunu gösteriyor.In Bağımlılık kurtarma, kendini-compassion, bireyleri utanç verici bir şekilde geri çekilmeden kurtarmaya yardımcı oluyor.

Kendi kendini kınayanlar sırasında yetiştirmek için, bu uygulamayı deneyin: Bir dürtüyü fark ettiğinizde, kalbinizin üzerinde bir el yerleştirin ve kendinize şöyle deyin: “Bu acı çekme anıdır.Kendime bir yol olabilir.Bu mücadelede yalnız değilim.

Sonuç: Son Özgürlük İçin Bir Yaşam boyu Uygulama

Zihinsellik ve meditasyon, taşınabilir ve bağımlılıkla ilgili özlemleri yönetmek için geri dönüşümlü stratejilere sahiptir. Onlarla olan ilişkiyi ortadan kaldırmaz, gözlemlenebilir ve geçebilmeleri için bir komuttan ayrılırlar.

Küçük bir teknik alın – örneğin, bir yemek veya 5 dakikalık bir vücut taramadan önce üç dikkatli nefes, bir hafta boyunca kendinize karşı yapılan.Sağlama deneyiminizin zaman içinde nasıl değiştiğini fark edin.