Giriş Giriş Giriş

Büyük depresif bozukluk, dünya çapında 280 milyondan fazla insanı etkiler, Dünya Sağlık Örgütüne göre psikoterapi ve farmakoterapi ilk hat müdahaleleri kalırken, birçok kişi iyileşmelerini artırmak için tamamlayıcı stratejiler arar. Son iki yılda, dikkat ve meditasyon, zihinsel sağlık bakımının ana akımlarından taşındıktan sonra, bu makale, zihinsel araştırmaların büyüyen bir vücut tarafından desteklenen bir klinik araştırma yöntemi sunar.

Zihinsellik ve Meditasyon Anlamak

Zihinsellik ve meditasyon genellikle değişmez olarak kullanılır, ancak henüz farklı kavramlarla ilgili temsil ederler. Zihinsellik Şu an getirdiğimiz dikkat kalitesi - açık, hiçbir şey değil, yargı veya tepki katmanları olmadan, her şeyi tamamen göstermekle ilgili değildir. Meditasyon Meditasyon MeditasyonuBuna karşılık, bilinçli bir şekilde farkındalık geliştirmek için zaman ayırmamız gereken yapılandırılmış bir uygulamadır. Common formlar dikkat (örneğin, nefesi takip etmek), açık izleme (her şey ek olmadan ortaya çıkarmıyor), ve sevgi dolu meditasyon (kendi ve diğerlerine merhamet) her türlü zihinsel eğitimin farklı bir yönünü geliştirir, ancak her türlü bir amacı paylaşır: bir içsel deneyimle daha beceriksiz bir ilişki kurmak.

Sürekli kullanıldığında, bu uygulamalar beyinleri otomatik negatif düşünce desenlerinden uzaklaştırmak ve iç deneyimle daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek için eğitir - bu navigating depresyon için özellikle değerli olabilir. Bu, tekrarla güçlendiren bir yetenektir, fiziksel egzersiz gibi.

Zihinsellik ve Meditasyonun Arkasındaki Bilim

Bilinçlendirme ve meditasyonun tedavi edici etkileri artık anekdot değildir. Çok sayıda rastgele kontrollü denemeler ve meta-analizler, baskıcı semptomları azaltma, yeniden sonlandırmayı ve genel yaşam kalitesini artırma yeteneklerini göstermiştir.

Nörobiyoloji Değişiklikleri

Nöroimating'teki ilerlemeler, normal meditasyonun beyin yapısı ve işlevinde ölçülebilir değişiklikler yarattığını ortaya koydu. Bu değişiklikler tek bir seanstan sonra kalıcı değildir, ancak haftalar boyunca tutarlı bir uygulama ile bir araya gelir.

  • Birmygdala reaktivitesini azalttı: Bir bölge korku ve stres yanıtlarına merkezi olan bir bölge, dikkatsiz eğitimden sonra aktivasyon azalttı. Bu, depresif bireylerde daha düşük kaygı ve duygusal reaktivite ile ilişkilendirildi.Görsel MRG kullanan çalışmalar, sekiz haftadan fazla dikkatli bir uygulamanın amygdala hacmini ve diğer tehdit hassas bölgelere bağlantısını azaltabileceğini göstermiştir.
  • Komfrontal korelasyon aktivitesi: Prefrontal kortekt, dikkat, karar verme ve duygusal düzenleme gibi yönetici işlevleri yönetir. Meditasyon bu alan ve amygdala arasındaki bağlantıları güçlendiriyor, üst düzey kontrolü ruh hali üzerinde artırmakta fayda sağlıyor.Bu geliştirilmiş bağlantı, bireyleri duygusal dürtüler tarafından kaçırılmadan önce duraklamalarına olanak tanır.
  • Varsayılan mod ağı (DMN) sessizleştirmek: DMN, zihin sinir bozucu bireylerden ayrıldığında aktiftir ve hiperaktif düşünme ile ilgilidir - baskıcı ruminasyon kaynağına bağlı olarak; meditasyon bu döngüyü bozar.
  • gri madde yoğunluğunda değişiklikler: Uzun çalışmalar hippocampus (memory ve duygu düzenlemeleri) ve insula (interoceptive farkındalık) sekiz haftadan sonra, bu yapısal değişiklikler, gelişmiş hafıza ve daha büyük vücut farkındalığı ile ilişkilendirilir.

Psikolojik Mekanizmalar

Nörobiyolojinin ötesinde, dikkatlilik ve meditasyon düşünce ve duygularımızla nasıl ilişkili olduğumuzu değiştirir. Araştırmacılar depresyonda görülen klinik faydaları açıklayan birkaç temel psikolojik mekanizma belirlediler:

  • Decentering: Zihinsellik bireyleri, objektif gerçeklerden ziyade geçici zihinsel olayları görmelerini öğretir. Bu, depresyonda negatif düşünce kalıplarının pençesini azaltır, “Ben bir başarısızlıkım” veya “Hiç kimse bulutları sağlam gerçeklerden ziyade aldığında, ruhlarını aşağılamak için güçlerini kaybederler.
  • Ruminasyon azaltımı: Şu anda dikkat ederek, meditasyon, burada ve şimdi geri dönmek için zihnin sonsuz döngülerini bozar.
  • Artan kendi kendini kınayan: Sevgi ve merhamet meditasyonları özellikle sert öz-keşitlik genellikle depresyonda görülür, bir tür içsel ses teşvik eder.Kendi-kompanya kendini aynı sıcaklıkla tedavi eder ve bir anlayışla karşı karşıya kalır. Araştırma, daha yüksek öz-kompanziyetin daha düşük depresyonda daha iyi tedavi sonuçları tahmin ettiğini gösterir.
  • Emotion düzenleme: Düzenli uygulama, baskı yapmadan veya onlardan kaçınmaksızın zor duygular deneyimleme yeteneği geliştirir, daha duygusal esnekliğin yol açar. Bu özellikle depresyonda önemlidir, bireyler genellikle ya çıplak veya duygular tarafından boğulur. Mindness, kontrol etmeden bir orta yol sunar.

Zihinsellik ve Depresyon için Meditasyon Faydaları

Kapsamlı bir tedavi planına entegre edildiğinde, dikkatlilik ve meditasyon, semptom azaltımının genel refah ve dayanıklılık için uzatan birkaç farklı avantaj sunar.

Stres Azaltımı ve Cortisol Yönetmeliği

Kronik stres hem başlangıç hem de depresyon bakımı için büyük bir risk faktörüdür. Zihinsel uygulamalar daha düşük algılı stres ve 2017 yılında yayınlanan bir meta-analizde gösterilen gibi, daha düşük algılanan stres ve korelasyon seviyelerini azaltır. PsikonuroendocrinologyHipothalamik-pituitary-adrenal (HPA) eksenlerini sakinleştirmek için meditasyon stres baskı döngüsüne yardımcı olur. Aşağı kortizol seviyeleri daha iyi uykuya, daha düşük inflamasyona ve gelişmiş enerjiye çevirir - birçok kişi için, stres azaltımı sadece terapide ve günlük kendi bakımda daha etkili hale getirebilir.

Bilişsel İyileştirmeler

Depresyon genellikle sertleştirici, bellek ve yönetici işlevi. 2018'de sistematik bir inceleme İnsan Nörobiliminde Sınırlar Bu farkındalık eğitimi sürekli dikkat, çalışma hafızasını ve bilişsel esnekliğini geliştirir - günlük iş ve tedavi işbirliğini geliştirebilecek etkiler. Bu bilişsel kazanımlar bireyler tedavi ödevleriyle takip edebilir, iş sorumluluklarını yönetebilir ve sosyal bağlantıları koruyabilir. Dikkat ve hafızada küçük gelişmeler bile yaşam kalitesi açısından önemli bir fark yaratabilir.

Duygusal Düzenleme ve Dayanıklılık

Zihinsellik, duyguları onlar tarafından boğulmadan gözlemleme yeteneğini teşvik eder. Bu yetenek, duygusal granularite olarak bilinen, bireylerin daha sakin ve bilgelikle zorluklara cevap vermelerine izin verir. Zamanla, uygulayıcılar duygusal esneklik yaratır, yaşam stresörleri ile yüzleşince tekrarlanma olasılığını azaltır. Amerikan Psikoloji Derneği Dikkate dayalı müdahalelerin bazı popülasyonlarda depresyonun yeniden çökmesini önlemek için antidepresan ilaçlar olarak etkili olduğunu vurgular. Bu, depresyon tedavisindeki en büyük zorluklardan biri olarak sıralanmıştır.

Relaps Önleme

Dikkatin en iyi eğitimli yararlarından biri depresyonun tekrarlanmasının önlenmesinde rolüdir. Lancet Zihinsel-yaratıcı Terapi (MBCT) geri dönüşüm oranlarının tekrarlanan depresyonla ilişkili bireyler arasında neredeyse% 50 azaltıldığını tespit etti - antidepresan ilaçları tedavi etmek için elverişlidir. Bu özellikle de önemlidir, çünkü depresyon yüksek bir recurrence oranına sahiptir: kurtarmadan sonra ikinci bölüm riski yaklaşık% 50'dir ve üç bölüm sonra, risk yüzde 90'a yükselir.

Günlük Uygulama için Pratik Teknikler

Başlamak için bir meditasyon ya da geri çekilme merkezine ihtiyacınız yoktur. Aşağıdaki teknikler erişilebilir, kanıt tabanlı ve herhangi bir programa uygun olarak adapte edilebilir. Anahtar yavaş nerede inşa edeceğiniz ve inşa edeceğinize başlamaktır.

Foundational Mindness Uygulamaları

  • Zihinsel Nefes Verme: Rahat bir şekilde otur, gözlerini kapat ve nefese dikkat edin. Havanın inme ve nostrils'leri terk etme hissi ya da göğüslerin yükselmesi ve düşmesi. Zihin ne zaman dolaşır - ve nefese döner.
  • Vücut Taraması: Lying down veya oturma, yavaşça kafanın tepesinden tolere olan ipuçlarına dikkatinizi hareket ettirin, herhangi bir gerginlik, sıcaklık veya rahatsızlıktan vazgeçin. Vücut tarama, zihnini şu anda fiziksel hislerle ve nedenlerle bağlantıya sokmaya yardımcı olur.
  • Zihinsel yürüyüş: Kısa bir yol seçin (kahkahalar veya açıklar) Doğal bir hızda, bacakların hareketine odaklanır, zeminin aşağı yukarısı hissini ve nefesinizin ritmini.Ne zaman dikkat edin, yürüyüş fiziksel deneyime geri dönün.Bu uygulama, çok fazla fiziksel huzursuzluk bulan veya kimin olduğunu bulmak için idealdir.
  • Zihinsel Yemek: Bir raisin, meyve parçası veya başka küçük yiyecekler. dokularını, rengini ve kokuyu ağzınıza koymadan önce dikkatlice alın.Bu uygulama, tadı ve hissiyatı temelleleştirir ve otomatik davranışları azaltır, bu özellikle duygusal veya zihinsiz yiyen bireyler için yararlı olabilir.

Meditasyon Stilleri

  • Odaklı Dikkat Meditasyonu: Bir demir seçin - nefes, bir mum alevi veya bir mantra. Bu nesneye dikkatinizi tutun ve her seferinde zihninizi sürükler. Bu güçlendiriciyi güçlendirir ve zihinsel çalkantıları azaltır.Bu genellikle yeni başlayanlar için en iyi başlangıç noktası çünkü talimatlar basit ve nettir.
  • Open Watch Meditasyonu: Bir nesneye odaklanmak yerine, açık farkındalıkla otur ve ne olursa olsun gözlemleyin – açık düşünceler, duygular, vücut hissi – yargı veya ek olmadan. Bu uygulama, bireylerin tüm zihinsel fenomenlerin geçici doğasını görmelerine yardımcı olur.
  • Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta): Sessizce "Mutlu olabilir miyim, güvenli olabilirim, sağlıklı olabilirim, kendinize sıcaklık yönlendirirken rahat yaşayabilirim" diye cümleleri tekrarlar: Bir hayırsever, tarafsız bir kişi, zor bir kişi ve sonunda tüm varlıklar.Bu teknik doğrudan kendini suçsuzlaştırır ve depresyonda hem de sosyal bağlantı kurabilirim.

Günlük Yaşamda Zihinsellik

Formal meditasyon uygulaması önemlidir, ancak dikkatin faydaları gerçekten günlük aktivitelere dokunulduğunda, yemeklerin ısıtılması, diş bakımı, duşlama veya yemek yeme alışkanlığı gibi rutin görevlerde resmi olarak dikkat çekicidir. Anahtar, aktivitenin duyusal deneyimine tam dikkat çekmektir - su hissi, yemeklerin sıcaklığı.Bu uygulama, genellikle varlığa ve otopilot düşüncesinin alışkanlığına dönüşür.

Sürdürülebilir bir Routine oluşturmak

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Günde beş dakika bile zamanla fayda üretebilir. İşte kalıcı bir uygulama oluşturmak için ipuçları:

  • Her gün aynı zamanı ayarlayın: Uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka bağla, örneğin dişlerinizi fırçalarken veya ilk fincan kahveden önce meditasyon yapın. Bu, davranışı otomatik olarak tetikleyen bir cue yaratır.
  • Teknolojiyi akıllıca kullanın: Uygulamalar gibi uygulamalar Ten Percent Happier, HeadspaceVe Calm Yeni başlayanlara ve depresyona uygun olarak tasarlanmış seanslar sunar. Bu uygulamaların çoğu da ruh yönetimi için özel olarak tasarlanmış kurslar sunar.
  • Özel bir uzay oluşturun: Bir yastık, sandalye veya mat ile köşe tasarlayın. Basit tutun - gerekli ayrıntılı bir kurulum gerekli değildir. tutarlı bir fiziksel alan, pratik yapmak için zaman olduğu için alışkanlığınızı ve sinyalleri güçlendirir.
  • Küçük başlayın ve nazik olun: Bir gün kaçırsanız, sadece bir sonraki uygulamayı "iyi" veya "kötü" olarak yargılamaktan kaçının. Bu nokta geri dönmek, tekrar etmek ve üzerinde, nezaketle ilgili değildir. Meditasyon özel bir duruma ulaşmakla ilgili değildir; sizin gibi göstermekle ilgilidir.

Profesyonel Tedavi ile Bütünleme

Zihinsellik ve meditasyon terapi veya ilaç için bir yedek değildir, ancak her ikisine de dikkati artırabilirler ve özellikle depresyon için tasarlanmış yapısal programlar vardır.

Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT)

MBCT, Zindel Segal tarafından geliştirilen sekiz haftalık bir programdır, Mark Williams ve John Teasdale özellikle depresyon tekrar tekrarlanmasını önlemek için. Katılımcılara negatif düşünce desenlerinden fark etmek ve nefret etmek için farkındalık uygulamalarını birleştirir. Lancet MBCT'nin tekrarlayan depresyonla bireyler arasında yaklaşık% 50 azaltıldığını tespit etti - tedavi antidepresan ilaçları bulmak için kullanılabilir. MBCT sınıfları bulmak için kaynaklar mevcuttu. MBCT web web web sitesi Yerel zihinsel sağlık merkezleri. MBCT şimdi İngiltere Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü tarafından (NICE) bir tedavi seçeneği olarak önerilir.

Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR)

Massachusetts Tıp Merkezi'nde Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen MBSR, özellikle de dikkat çekicilik ve nazik yoga dersleri veren yapılandırılmış 8 haftalık bir programdır. Başlangıçta kronik ağrı ve stres için tasarlanmış, depresyon ve kaygı için yaygın olarak incelenmiştir. Birçok hastane ve klinikler MBSR grupları sunar ve online versiyonlar şu anda mevcut değildir.

Bir Therapist ile çalışmak

Ayrıca mevcut terapistinizle ilgili farkındalıkları da keşfedebilirsiniz. Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) ve Dialektik Davranış Terapisi (DBT), bireysel bir beceri olarak farkındalık yaratmaya yardımcı olabilir. Bir terapist, meditasyon uygulamanızda ortaya çıkan herhangi bir duygusal zorlukla ilgili olarak meditasyon uygulamanızda daha iyi sonuçlar verebilir. Örneğin, bir travma geçmişiniz varsa, bir terapist sizi güvenli ve sürdürülebilir hissettiren egzersizlere yönlendirebilir.

Potansiyel Meydanlar ve Nasıl Overcome Them

Dikkatlilik ve meditasyon genellikle güvenlidirken, özellikle depresyonla ilgili zorluklar sunabilirler. Bu zorluklar sürdürülebilir bir uygulama sürdürmeye ve cesaretsizliği önlemeye yardımcı olur.

  • Zory konsantre: Bir gezi zihnin normal, bir başarısızlık değildir. Her seferinde dikkat dağıtıcıya geri döndüğünüzde, dikkat kasınızı güçlendiriyorsunuz. Çok kısa seanslarla başlayın (bir ila üç dakikaya kadar) başlayın ve yükü azaltmak için meditasyon yapın.
  • Ağrı veya üzüntünün artan farkındalığı: Zihinsellik sizi rahatsız edici duygulardan daha fazla haberdar edebilir. Bu, iyileşme sürecinin bir parçasıdır - kaçınılması yerine. Eğer bu ezici olursa, bir terapistden destek alın.Kendi kendini ifadeler ve zeminleme teknikleri, ayaklarınızı zemine basmak veya serin bir nesne tutmak gibi, susuz kalmak için.
  • Dezatasyon veya sayısal: Travmatolojileri olan küçük bir dizi kişi vücut odaklı uygulamalar sırasında hoşnutsuzluk yaşayabilir.Eğer bu ortaya çıkarsa, açık uçlu, sensörli-kankored uygulamaya geçiş (örneğin, seslere veya görsel nesnelere odaklan) ve bir travmaya dayalı öğretmen veya terapist ile çalışma.
  • Yavaş ilerleme ile Güvenir: Depresyon genellikle umutsuzluk ve sabırsızlık duygusu taşır. Prosedüre güvenin. Faydaları yavaş yavaş yavaş bir şekilde bir araya gelir. Küçük değişimler hakkında dergi - daha az reaktif bir yanıt, kısa bir bağlantı hissi - motivasyonu güçlendirin ve aksi takdirde göz ardı edebileceğiniz ilerleme kanıtı sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik ve meditasyon büyü tedavi değildir, ancak tekrarlanan risk için beyin yapısındaki değişikliklerden vazgeçerek, depresyon tedavisine olan bütünlemenin uygulanmasına yardımcı olabilecek güçlü araçlardır.Bir nefesle, bir adımla, herhangi bir tedavi yaklaşımıyla acı çekme ve inşa etme, araştırma sağlamdır: beyin yapısındaki değişikliklerden klinik azalmalara izin vermek için, depresyon tedavisine olan tümleştirici bir şekilde, bir şekilde, bir anlık rehberlik hizmeti sunmak için her türlü tedavi yaklaşımınızı belirlemek için bir sağlık hizmeti ile danışmak.