Panic Saldırılarını Anlayın: Basit Anksiyetelerin Ötesinde
Panik saldırılar aniden grevin ve dakikalar içinde zirveye vuran yoğun korkuların akut bölümleridir.Genelleştirilmiş kaygılardan farklı olarak, bu da Amerikalıların% 11'i her yıl panik atak geçiriyor ve yaklaşık 2-3'ü birlikte aşırı tıbbi acil durumlarla karşı karşıya kalabilir - bir başka yere sahip olmanın kalıcı bir korkusuyla işaret eder.
Bir panik atak salonu, vücut alarmı, dakikalar içinde yükselen bir geri bildirim döngüsüdür; nefesin suşitliği ve korelasyon kaybı olarak, bu felaket düşüncenin korkunç bir şekilde yayılması, gerçek tehlikelerin yokluğunun bile tetiklediği bir uyarı döngüsü.
Hiperventilasyon genellikle önemli bir rol oynar. panik sırasında nefes hızlı ve sığ olur, kandaki karbon dioksit seviyelerinde bir damlaya yol açar, bu da tingling, numbness, ışıklılık ve hatta göğüs ağrısına neden olabilir. Bu daha da bir şeyin çok yanlış olduğuna olan inancı güçlendirir.
- Palpitations, poundlu kalp veya hızlandırılmış kalp oranı
- Tereyağı, titreyin, ya da sallayın
- Nefesin kısalığı veya smoterapistleri
- Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
- Nausea veya karın sıkıntısı
- Duygu dizzy, yerinen, ışıktan, ya da bay
- Chilller veya ısı hissi
- Numbness veya tingling Duyguları
- Derealizasyon (gerçekten yoksunluk) veya kişiselleştirme (kendinden ayrılma)
- Kontrol kaybetme korkusu, “geçmiş” veya ölmek
Panik saldırılar beklenmedik olabilir (araştırma) veya durumsal olarak, önceden bir saldırının gerçekleştiği yerlerde meydana gelen durumlarla - kalabalık bir mağaza, ücretsiz bir kanal veya hatta sessiz bir oda gibi. Tahmin edilemezlik kendi kendini bilinçlilik karşıtı kaygılar yaratır - ki, duygusal davranışları güçlendirir ve daha önce de şikayet eden patolojik tedavileri engeller. Geleneksel tedaviler, geçici bir şekilde destekleyici bir şekilde destekleyici bir şekilde destekleyici bir şekilde destekleyici olarak destekleyen kanıtlar içerir.
Zihinsellik Doğrudan Hedefler Panic Attack Mechanisms
Zihinsellik, şu anda ortaya çıkan farkındalığın amacı değildir. Düşünceleri, duyguları ve vücut hislerini otomatik olarak onlara tepki vermeden gözlemlemeyi öğrenir.Biri panik ataklarına eğilimlidir, bu değişim içsel deneyimle ilişki içinde dönüşüme yol açar.
Zihinsellik ve Korkutun Nörobilimi
Fonksiyonel MRG kullanarak yapılan araştırmalar, normal bir dikkatle yapılanma ve duygusal düzenleme gibi görevlerin güçlendirilmesini gösteriyor.Bu, bir panik atak erken fizyolojik belirtilerinin (örneğin, yarış kalbini, göğüs) beyin farkındalığınızı hemen seslendirmeden gözlemleyeceğiniz anlamına geliyor.
Zihinsellik ayrıca varsayılan mod ağının aktivitesini azaltır (DMN), zihin-wandering ve kendini ifade eden bir beyin ağı, genellikle gelecekteki ataklar veya yeniden oyun geçmiş bölümlerle ilgili endişe verici meditasyonunu ortaya koyar, bu da, antidepresan ilaçlara benzer şekilde azalır.
Zihinsellik Geri Dönüşümlü
Panik döngü tipik olarak bir model takip eder: bir tetikleyici (bir vücut hissi, dış durum veya düşünce) vücudun farkındalığını artırır - daha önce yorumlanan fiziksel hisleri ortaya çıkarır, bu da korkuyu etkinleştirir, bu da fiziksel rahatsızlıkları azaltır.
Panic Rise'ı Interrupt Edip Uygulama
Zihin açıklığı ve merakla neler olup bittiğini açıklığa ve merakla açıklamakla ilgili değildir. Bazı spesifik teknikler özellikle panik atak rahatlaması için etkilidir. Bu, her iki anda ve önleyici eğitimde de uygulanabilir.
1. 54-3-2-1 Zemin Teknikleri
Bu sensör temelli egzersiz hızla dış çevreye iç felaket düşüncelerden uzaklaşır. Beyinin sınırlı dikkat kapasitesinden yararlanır: duyularınızı gerçek dünya girişiyle meşgul ettiğinizde, alarm sinyalleri panik atak hissettiğinizde, duraklama ve zihinsel not:
- Görebileceğiniz 5 şey - etrafa ve isim nesneleri, renkler, dokular. Belki bir lamba, bir pencere, tavanda bir çatlak, bir sandalye, bir bitki.
- Dokunabileceğiniz 4 şey - Kumaşı hissediyorum, bir masa yüzeyi, kendi derisiniz, ayaklarınızın altında zemin. Uyarı sıcaklığı ve basıncı.
- Duyabileceğiniz 3 şey - Bir hayranın, uzak trafik, kendi nefesiniz, kuş chirping.
- 2 kokusunu alabileceğiniz şeyler - Hava, kahve, bir mum, taze çamaşırlar veya yağmur kokusunu.
- 1 tadı tadını çıkarabileceğiniz bir şey - ağzınızın içinde, bir su parçası, bir diş parçası.
Bu teknik çalışır çünkü beyin sensör verileri işlemek için güç verir, böylece amygdala'nın acil sinyaline karşı hissedebilirsiniz. 60 saniye sürer ve herhangi bir şey olmadan yapılabilir - bazı değişiklikler için mükemmel 5-4-3-2-1 ile ilgilidir (örneğin, 5 şey cilde karşı hissedebilirsiniz, 4 şey görebilirsiniz, vb.).
2. Diaphragmatik Zihinsel Farkındalık ile Nefes Verme
Kasırk nefesi panik atakları sırasında yaygındır ve “savaş veya uçuş” cevabının kendisini daha da dikkatli bir şekilde birleştirebilmesini teşvik edebilir: Diaphragmatic (belly) nefes alma sinirlerini, parasympathetic sinir sistemini aktive etmek için, bu da “savaş veya uçuş” yanıtını sakinleştirir.
- Bir el göğsüne ve diğerini karnında yerleştirin.
- Nefes yavaşça 4 saniye boyunca burnundan geçiyor, karnın yükselişini hissediyor (kahkahanın eli hala nispeten kalmalıdır).Eğer bu çok zorlanmışsa, 3 saniyelik bir inhale kullanın.
- Rahatsız 2-4 saniye boyunca hafifçe tutun; eğer değilse, duraklamayı atlayın.
- Exhale yavaş 6 saniye boyunca ağzından, karnının düşmesini hissediyor. genişletilmiş exhale anahtar - vagal frenini teşvik ediyor.
- Havanın nostrillerinize girilmesi, eski nefesin sıcaklığı, karnın yükselmesi ve düşme.Eğer zihniniz sinirlenirse, nazikçe karna dikkat edin.
2-5 döngüleri için tekrarlayın. genişletilmiş exhale (daha uzun bir süre nefes alma) özellikle sakinleştirme cevabının sonundaki hissi gözlemleyin. 4-7-8 desen (inhale 4, 7, exhale) bu uygulama, vücut hissinın ne kadar rahat olduğunu azaltırsa, her nefesin hislerini gözlemleyin - nefes kesen bir şekilde duraklama, her nefesin sonundaki gerginlikin yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
3. Duyguları ve Cümleleri Etiketleme
Bir panik atak ortasında, deneyimle donanmak kolay (I am panjur) “Ben ölüyorum” diye konuştu. Zihinsellik etiketlendi: “Bu endişe vericidir,” Bu, ön korelasyonda aktiviteyi azaltırken, “Bu korku” diyor.
Uzun Süreli Sınırlılık Yapılandırmak için Meditasyon Teknikleri
İçgömür teknikleri temel olsa da, düzenli meditasyon uygulamaları temelsel equanimity inşa eder, gelecekteki panik atakları daha az sık ve daha az yoğun hale getirir.Bu yüzden, daha az retelsör devrelersiniz, böylece aşağıdaki meditasyonlar özellikle de panik bozukluğu için uygundur.
Body Scan Meditasyon Meditasyonu
Vücut tarama trenleri tepki vermeden rahatsızlıkla oturmak için sizi rahatsız etmek için. Bu, özellikle de sigarayı tetikleyen bireyler için değerlidir.Kaç veya rahatça oturtun. Yavaşça dikkatinizi tolere kadar atlatın. her alanda, herhangi bir his fark et - her şey rahatlamak, baskı, gerginlik - sıkılık veya acı çekmemek için çabalamak için çabalamak için.
Sevgi meditasyonu (Metta)
Panik bozukluk genellikle sert içsel eleştiriyi içerir (“Ben zayıfım,” “Bunu halledemem”, “Kendinize ve başkalarına karşı merhametli bir şekilde geliştirir, doğrudan utanç ve öznelemeye eşlik edebilir miyim?
Vücut-Mind Bütünleşme Meditasyonu
Birçok insan panik atakları hareket ederken tuzağa düşer (örneğin, bir mağazada, bir yürüyüşte) Yürüyüş meditasyonu, hareketinizin ve güvenliğinizin ortak olabileceği sinir sisteminizin duygusallığını, 30 feet kaygısını seçin – yavaş yürüyebilirsiniz ve her ayağınızı da kaldırabilirsiniz.
Panic Önleme için Günlük Bir Zihinsel Routine Yaratmak
Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Günde 10 dakika bile 8 hafta içinde diskolojileri yeniden yapılandırabilir. Anahtar, onu başka bir kore olarak görmek yerine günlük hayatınıza uygulama yapmaktır. İşte resmi olarak oturan esnek haftalık bir program:
- Pazartesi: 5 dakikalık vücut uyanmaya (daha önce yataktan kalkmadan önce, kafadan toe) taramak
- Salı: 10 dakikalık oturma meditasyonu nefese odaklanır (eğer yararlı olursa bir uygulama zamanılayıcı kullanın)
- Çarşamba: Öğle yemeğinde 5 dakikalık yürüyüş meditasyonu (sadece ofis koridorunuzda bile olsa)
- Perşembe: 10 dakikalık sevgi dolu meditasyon (kendinizle birlikte başlayın, sonra başkalarına uzatın)
- Cuma: 5 dakikalık yatmadan önce 5 dakikalık bir zemin uygulama (54-3-21 veya dikkatli nefes)
- Cumartesi: 15 dakikalık rehberlik meditasyon ( Headspace veya Calm gibi bir uygulama kullanın)
- Pazar: Self-compassion dergisi – bu hafta farkındalıkla ilgili olarak çalıştığınız üç şeyi yazın, ne kadar küçük olursa olsun
Telefonunuzda hatırlatmalar yapın veya bir alışkanlık pisti kullanın. Hedef, “mükemmel sakin” olmak değil, iç tecrübenizle bir arkadaşla ilişki geliştirmek için.Eğer bir gün kaçırsanız, kendinize dikkat edin - ertesi gün mikro-mokratlar da ekleyebilmeniz.
Panic Halalık Aldığında Nasıl Başlanır
Panik bozuklukla birlikte, hala gözlerle kapatılmış olan birçok kişi tehdit edebilir.Eğer bu durum, açık göz ardı meditasyonuna bakın. nötr bir nesneye bakın (bir duvar, bir mum alev, bir bitki) ve sadece 3 dakika boyunca onu gözlemleyin, sinir sisteminiz endişelenmeye başladığında, dikkatlice dikkat edin görsellere geri dön.
Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them
Zihinsellik bazen yeni başlayanlar için rahatsız hissedebilir, özellikle de panik bozukluğu olan kişiler. İşte dört ortak engel ve çözüm, yolda kalmak için ek bir rehberlikla birlikte.
- “Yüce beni daha endişelendiriyor.” - İlk önce oturup, baskılanmış duygular yüzeye çıkabilirsiniz. Bu normal ve hatta içsel dünyanızla bağlantı kurduğunuz bir işarettir.Çok kısa seanslar (2-3 dakika) başlayın ve meditasyon sırasında hissettiğiniz endişeleri kullanın - yatak odasınız veya sessiz bir köşe -ve bir destek planınız var (örneğin, bir pencere, bir arkadaş ara.
- “Düşüncelerimi durduramam.” - Zihinsellik, düşünceleri durdurmakla ilgili değildir. Onları kaybolmadan haberdar etmekle ilgilidir.Bir nehir bankasında oturan bir şey yüz yüzen bir şekilde yüz yüzen bir şekilde – düşünceler daha sık atlamak zorunda değildir; sadece gözlemleyin.Eğer kendinizi herkes tarafından taşıdıysanız, sadece “düşün” etiketini ve demiryollarına geri dönün (nefır, vücut pratikleriyle).
- “Zamanım yok.” - Mikromomlar sayılıyor: Dişleri fırçalarken, enstleri hissediyor; hatda beklerken ayaklarınızı zeminde hissedin; kahve içerken, aromayı koklayın. Bu resmi olmayan uygulamalar da dikkatli bir şekilde meditasyon yapmayı düşünün.
- “Yaklaşık bir saldırım varsa ne olur?” - Aslında bu pratik yapma fırsatıdır. nefesinizi yavaşlat, gözlerini açın ve kendinizin (daha sonra 5-4-3-2-1 tekniğini denedim) Kendinizi yeniden deneyin: “Bu sadece kontrollü bir ortamdaki panik dalgasıdır.Eğer çok yoğun olursa, dur ve vücudunuzu hareket ettirin – kendini daha sonra yavaşça konuşun: “Ben zor bir şey denedim ve hayatta kaldım.”
Profesyonel Tedavi ile Zihinsellik
Zihinsellik tamamlayıcı bir araçtır, kanıt tabanlı bir bakım için bir yedek değildir. Sık sık panik ataklar yaşarsanız (haftada bir tane daha) veya gelişmiş bir öncekirafobi, lisanslı bir zihinsel sağlık profesyoneli aramak. Bilişsel-davık bozukluğu genellikle Interoceptive maruziyeti içerir (örneğin, meditasyon temelli olarak korkuyu azaltmak için fiziksel hisler azaltır) ve bilişsel yeniden yapılandırmak için birçok terapistler, güçlü bir sinerji oluşturmak - daha önce desteklenmektedir. Zihinsellik Temel Stresi Azaltma (MBSR) ve Zihinsellik Temel Bilişsel Terapi (MBCT) Endişe bozuklukları için sağlam klinik kanıtlar var. Psikolojik Tıpta 2020 meta-analiz, MBCT'nin her zamanki gibi tedavi ile% 40 oranındaki endişe bozukluklarında relap oranları azaltdığını gösterdi.
İlaçlar asla bir şekilde durdurulmamalı; reçeteli ile herhangi bir değişiklik tartışmalıdır. Bazı insanlar bu dikkatliliklerin antidepresanların yan etkilerini daha iyi tolere yardımcı olduğunu veya benzodiazepines ihtiyacını azaltır, ancak her zaman bir terapistle çalışıyorsanız, onların içindeki dikkat uygulamanızı destekleyebilirler.
Amerikan Psikoloji Derneği'nin dikkat üzerine kaynaklarını keşfedin.
Sonuç: Büyük Duygusal Özgürlüke Yönelik Bir Yol
Panik saldırılar kendi bedeninizde sıkışıp hissettiğinizi yapabilir - güvenli bir yer, terör kaynağı haline gelir. Zihinsellik ve meditasyon, korkuyu ortadan kaldırmakla değil, ilişkinizi zemin gibi değiştirerek, nefes bilinci ve vücut tarama gibi uygulamalar aracılığıyla, panik ortaya çıkan ve geçebileceğiniz bir his koleksiyonudur.
Sürekli bir uygulama ile - sadece bir gün birkaç dakika - dikkatli bir şekilde korku cevabı zayıflayabilirsiniz, duygusal bir dayanıklılık inşa edebilir ve bir seçim hissi verir. Zihinsellik endişe olmadan bir yaşam vaat etmez, ancak size bir ömür boyu hizmet edecek bir yetenek verirsiniz.