OCD ve Onun Meydanlarını Anlamak

Obsesif-Compulsive Bozukluk (OCD), küresel nüfusun yaklaşık% 2-3'ini etkileyen kronik bir zihinsel sağlık durumudur. Bu, insanları sürekli olarak rahatsız edici düşünceler (parlamalar) ve tekrarlanan eylemler (kompresyonlar) sürekli olarak, her gün yapılan bu düşünceleri nötralize etmek için yapılan bir durumdur ve bireyler güvenlik, ya da şiddet veya cinsel görüntüler hakkında şüpheler içerir.

Araştırmadan itibaren Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü OCD belirtileri genellikle çocukluk veya ergenlikte başlar ve tedavi olmadan geçici rahatlama elde etmek için ritüeller yapabilir.Ana zorluk, beyindeki yanlış tehdit sistemiyle ilgili olarak yalan söylemek gerekir: amygdala, hiçbir gerçek tehditin olmadığı zaman, bireyselleri geçici rahatlamaya teşvik etmek için tehlikeli sinyalleri gönderir.

OCD'yi Yöneten Zihinsellik Rolü

Zihinsellik, şu anda yargısız bir şekilde dikkat etme çabasıdır. OCD ile birisi için, bu, obsesif bir düşünce veya zorlandırma veya düşünceye baskı yapmadan bir zorlamaya çağrılmak anlamına gelir. bireysel bunu kabul etmeyi öğrenir ve gökyüzündeki bir bulut gibi geçmesine izin verir.

Klinik psikolog Dr. Steven Hayes, Kabul ve Komünite Terapisi (ACT), bunu “bilinçsel defüzyon” olarak tanımlıyor - düşünceleri gerçeklerden ziyade zihinsel olayları görmeyi öğreniyor. Gazetecilik ve İlgili Bozukluklar Dergisi O Dikkatli temelli müdahaleler, özellikle maruz kalma ve tepki önleme ile birlikte OCD semptom ciddiyetini önemli ölçüde azalttı (ERP).

OCD Sufferers için Anahtar Faydaları

  • Endişe reaktivitesini azaltır: Düzenli uygulama temel kaygıyı azaltır ve dövüş-veya ışık yanıtını da karıştırır.
  • Kendi kendine dikkat edin: Erken uyarı işaretlerini tanımayı öğreniyorsunuz – obsesif bir düşünceden önceki ince gerginlik – bu yüzden daha önce müdahale edebilirsiniz.
  • Hareket olmadan kabul eder: Bir düşünce veya duygu deneyimleyebilir ve bunun üzerinde hareket etmeyi seçebilir, yoldaş döngüyü kırabilirsiniz.
  • Duygusal düzenlemeyi geliştirin: Zihinsellik yoğun sıkıntı sırasında zeminde kalmanıza yardımcı olur, bu yakıtların ritüellerini önlemeye yardımcı olur.
  • Geliştirilmişlar dayanıklılık: Zamanla, belirsizlikle yeni bir ilişki geliştiriyorsunuz - çoğu OCD acı verici için temel bir sorun.

Zihinsel teknikler, kaygı ve Rituals'ı azaltmak için

Aşağıdaki teknikler kanıt tabanlıdır ve bireysel ihtiyaçlara uyacak şekilde uyarlanabilir. Konsolistlik süresinden daha fazla önemlidir; günde beş dakika bile düzenli olarak uygulanan ölçülebilir avantajlar sağlar.

1. Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes, herhangi bir dikkatli uygulamanın demiridir. Tek bir odak noktasına geri dönmek, obsesif döngülere çekildiğim alışkanlığını zayıflatır.

Nasıl pratik yapılır: Ayaklarınızla birlikte rahat bir sandalyede oturun.Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi yumuşatın. burnunuzda derin bir nefes alın, hissedebilirsiniz, ağzınızla, stresin serbest bırakılmasını sağlayın.

OCD için Variation: Bir obsesif intrudes'i düşündüğümüzde, sessizce etiketleyin: “Düşünmek” Sonra nefese geri döner. Bu etiket, Harvard'dan gelen nörobilimci Dr. Sara Lazar'dan yapılan araştırmalar, günlük olarak sekiz hafta boyunca gri madde yoğunluğunu azaltır.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücut tarama, iç vücut eyaletlerini anlamlandırma yeteneği - OCD için, bireylerin kaygıların fiziksel olarak (kesinlikle omuzlar, sığ nefes, clenched çene) ve onu tırmanmadan önce serbest bırakmalarına yardımcı olur.

Nasıl pratik yapılır: Bir yoga mat veya yatağına sırtını getirin, kollarınıza, ayağınıza dikkat edin, herhangi bir hisye dikkat edin: sıcaklık, tingling, baskı. 30-60 saniye orada. Yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde bir şey değiştirmeye çalışın, bir şey fark et, diz, ve kalça.

ritüeller için İpucu: Eğer tarama sırasında bir yoldaş gerçekleştirmeye ve kendisini teşvik etmeye çağırıyorsanız – vücudunda nerede hissediyorsunuz? şeklini, yoğunluğu ve yerini fark edin.

3. Zihinsel Gözlemsel Gözlem

Bu teknik trenler dış dünyaya içsel saptan ziyade yayılmaya dikkat eder. Bu, özellikle de kirlenme korkuları veya yoldaşları kontrol etmek için faydalıdır.

Nasıl pratik yapılır: Kolun erişimine bir nesne seçin - bir ev diki, bir taş, bir bardak. iki dakika boyunca, onu daha önce hiç görmemiş gibi incelemek.Not color gradients, doku, ışık yansımaları, gölgeler.Eğer zihninizi obsif odaklayarak.

Gerçek dünya uygulaması: Bir kontrol dürtüsü hissettiğinizde (örneğin, “Kapıyı kilitledim mi?”), teslim etmek yerine, 30 saniye boyunca kapının dikkatli gözlemini uygulayın. Şekilini, sıcaklığı, ışık vuruşunu yaptıktan sonra, hala kontrol edebilirsiniz, ancak düşünce ve eylem arasındaki otomatik bağlantıyı zayıflatırsınız.

4. Rehberde Görüntüry

Rehberlik, beyinin görselleşme yoluyla sağlık yanıtlarını üretme kapasitesinden yararlanır. OCD'nin yüksek endişe verici durumuna karşıdır.

Nasıl pratik yapılır: Gözlerinizi rahatlayın. Üç derin nefes alın. Üç tane çamı hissedin - gün batımında sessiz bir plaj, bir orman açık, rahat bir oda.Geçmişlerin hepsini uygulayın: renkleri ve şekilleri görün; dalgaları veya kuşu dinleyin; havayı veya ısıyı hissedin; tuzu veya kokusunu alın; temiz havayı tadını çıkarın.

İpucu: Kendi rehberlik eden görüntü senaryonuzu kaydetmek veya inme Timer gibi ücretsiz bir uygulama kullanın. Sahnenin kişiselleştirilmesi daha etkili hale getirir.

5. RAIN Teknikleri

RAIN, meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından geliştirilen dört adımlı bir farkındalık uygulamasıdır. OCD döngüsünü en erken aşamada kesmek için özellikle güçlüdür.

  • R R R R R R R R RNe olduğunu ekognize: Başaklığı veya aciliyete dikkat edin, “İşte bir düşüncedir. İşte kaygıdır.”
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A ASadece olduğu gibi olmak için aşağı yaşam: Düşünceyi uzaklaştırmaya veya düzeltmeye çalışmayın. yargısız farkındalığınızda bulunmasına izin verin.
  • Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I Inezaketle ilgili itiraz edin: “Bu durumu bedenimde nerede hissediyorum? Bu düşüncenin şu anda ne ihtiyacı var?”
  • N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N Nurture: Kendinizi merhamet edin. Bir el kalbinin üzerinde ve fısıldayın, “Bu benim güvendeyim.

RAIN tekniği, korku yerine OCD'ye yanıt vermenize yardımcı olur, yavaş obsesif düşüncenin gücünü azaltır.

6. Zihinsel Gazetecilik

Yazma obsesif düşünceleri dışlayabilir, onları daha az ezici hissettirebilir. Zihinsel dergiler, karar vermemiş gözlemleri teşvik ederek bir adım daha ileri gider.

Nasıl pratik yapılır: On dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.Oturan herhangi bir obsive düşünceyi yazın, ama onları analiz etmeden veya düzeltin: “Onların tedavi çalışmalarını unuttuğumu düşündüm.

Günlük Yaşama Yönelik Zihinsellik

Formal meditasyon uygulaması sadece bir bulmacanın parçasıdır. Gerçekten beyni yeniden yapılandırmak için, dikkatlilik günlük rutinlere dokunmalıdır.

  • Sabah demiri: Yataktan çıkmadan önce, günde üç dikkatli nefes alın ve “Bugün onlara otomatik olarak davranmadan acil çağrıları fark edeceğim.”
  • Zihinsel geçişler: Faaliyetler arasındaki anıları kullanın - banyoya yürürken, kahveyi bira - duraklama ve bilinçli bir nefes almayı bekleyin.
  • Zihinsel yemek: Endişelendiğinizde, bir raisin veya çatlakları yavaşça yiyin, dokularını, tadı ve kokuyu. Bu nedenle şu anda size.
  • Zihinsel yürüyüş: Yürürken, ayaklarınızın hissine zemine doğru odaklanır. Nefesinizle senkronize edilen Adım adımları (in: 4 adım, dışarı: 4 adım).
  • Tesir farkındalık: En iyi üç obsesif tetikleyicinizi tanımlayın. Her bir tetikleyiciye girmeden önce dikkatli bir gözlem dakikanızı ayırın. Örneğin, “kontaminasyon” bir kapık, nefesinizi durdur ve aciliyetinizi fark edin.
  • Hesaplanabilirlik: OCD için online bir farkındalık grubu katılın, örneğin Uluslararası OCD Vakfı (IOCDF) Ortak uygulama taahhütleri güçlendiriyor.

Profesyonel Tedavilerle Zihinsellik

Zihinsellik OCD için bir standalone tedavi değildir, ancak güçlü bir şekilde yardımcı olur kanıt tabanlı tedaviler. Altın standart tedavi, Exposure ve Response Prevention (ERP), bilişsel Davranışsal Terapi formu. Zihinsellik, hastaların tepki vermeden maruz kalma egzersizlerini artırmasına yardımcı olur. Örneğin, ERP sırasında, bir hasta “kontamin edilmiş” bir nesneye dokunabilir ve sonra yıkamayı önlemeye dikkat edin.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

ACT açıkça dikkatli ve değer tabanlı bir eylem içerir. Size normal bir insan olmanın bir parçası olarak rahatsızlık kabul etmenizi öğretir (örneğin, sevgi dolu bir ebeveyn olmak kaygısına rağmen). Multi Studies show ACT azaltır OCD belirtileri ve yaşam kalitesini artırır, özellikle de ERP’ye cevap vermeyenler için.

İlaç ilaçları

Örneğin, ilaç ayarlandığında, ilaç ayarlandığındaki utançtan dolayı sık sık sık reçete edilir (SSRIs) ve sert kaygı için bir polislik aracı sağlar.

Her zaman herhangi bir tedavi başlamadan önce bir psikiyatrist veya lisanslı terapiste danışın. International OCD Foundation Bir terapist rehberi ve kapsamlı kaynaklar sunar.

Zihinsel Uygulamada Sürekli Yaygın Obstacles

OCD ile birçok insan başlangıçta dikkatli bir şekilde mücadele ediyor. İşte en yaygın engellere gerçekçi çözümler.

  • “Zihnim çok gürültülü.” Bütün zihinler dolaşır. Avlayan ve geri dönen çok hareket, bir gün bir dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş art.
  • “Düşüncelerimi gözlemlemeye çalıştığımda daha endişeli hissediyorum.” Bu, gözlemden ziyade baskı yapmaya çalıştığınızda olabilir.Reframe: İşiniz düşünceleri ortadan kaldırmak değil, bulutları izlemek için.Eğer kaygı artışları, uygulamanızı kısar ve bunun yerine nefes veya bedene odaklanacaktır.
  • “Zamanım yok.” Mikro-pratikler: yemeklerden önce bir dakika nefes egzersizi, kahvenizi 30 saniye boyunca gözlemleyin. İki dakika boyunca dergi.
  • “Dikkatten korkuyorum, ritüellerimden kontrolünü kaybetmemi sağlayacaktır.” Aslında, tam tersi meydana gelir.Oyuncu olmadan dürtüler, yavaşça yanıt verdiğinizi kontrol edin.Kendini hızlandırmak için bir terapistle çalışın.
  • “Doktorum, herkesin için dikkati olmadığını söylüyor.” Bu doğru. Bazı, yapılandırılmamış bir dikkat, bu tür durumlarda, yönlendirilmiş bir ses ile dikkatli nefes veya vücut tarama gibi yapılandırılmış teknikler daha güvenli.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik, dikkatli nefes alma, vücut tarama, RAIN gibi sistematik bir şekilde tahrip edilmiş ve günlük yaşamda sorunsuz bir şekilde entegre edilen pratik araçları sağlamak için bilimsel olarak tasarlanmış ve dikkatli bir şekilde tedavi edilmeyi başarabilirsiniz.Demek, tedavi döngüsüne karşı, hastalıklarınızı ve tedavi döngüsüne karşı dikkatli olmak gibi, enerjinizi ve zihinleri yeniden düşünmek gibi, küçük bir barışa karşı dikkatli olmak ve her an için dikkatli bir şekilde bir şekilde bir şekilde bir şekilde bir şekilde farkındalık yaratmak, OCD gibi profesyonel tedavilerine karşı bir adım atmak.