Olumsuz Düşüncenin Doğası

Olumsuz düşünce, yanlış algıyı bozan bir pervask bilişsel bir modeldir, stresi basitleştirir ve zihinsel sağlığı zayıflatır. Bilişsel Dezenfeksiyonlar- sizi bir endişe döngüsüne kilitleyebilir, depresyon ve kendini kınayan. Common demler:

  • Catastrophing: En kötü senaryonun olacağını varsayın.
  • Genelleştirme: Bir olumsuz olay her şeyi tanımlar.
  • Black-and-beyaz düşünme: Tüm iyi veya tüm kötü durumları görmek, hiçbir şekilde.
  • Filtreleme: Sadece olumlu görmezden gelmerken negatif konut.
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışındaki olaylar için kendinizi suçlayın.

Bu desenler sadece rahatsız değil - beyin tehdit-sorum sistemini, kortizol seviyelerini etkinleştirir ve açıkça düşünmek daha zor hale getirirler. İyi haber bu alışkanlıkları yeniden şekillendirebileceğinizdir. Zihinsellik Olumsuz spiralleri kesmek ve daha dengeli, şefkatli bir iç sesi yetiştirmek için doğrudan, kanıt tabanlı bir yol sunar.

Zihinsellik Beyini Nasıl Değiştiriyor

Zihinsellik, şu an için niyetle ve yargısız dikkat etme pratiğidir. Nörobilimsel araştırma, beyinleri tam anlamıyla yeniden şekillendirdiğini gösteriyor. fMRI taramaları kullanan çalışmalar, sekiz haftalık dikkatlilik uygulamasının sekiz haftasının sekiz haftasını bulabileceğini buldu. Amygdalala'nın boyutunu azaltır (Beynin korku merkezi) ve gri madde yoğunluğu artırmak Önde gelen korelasyonda, rasyonel karar verme ve duygusal düzenlemeyi yöneten bu yapısal değişim, olumsuz düşünceleri devralmadan önce yakalamayı ve yenidenaktivite yerine açıklıkla yanıt vermelerini kolaylaştırır.

Ek olarak, dikkat, negatif düşüncelerinizin “narrative”inden kurtulmanıza yardımcı olur ve zihinsel olaylarından dolayı onları görmenize yardımcı olur.

Bu nöroplastiklik, negatif düşüncenin alışkanlık döngüsünü kırmanın anahtarıdır. Tekrar tekrar tekrar bir düşünceden uzaklaşıp nefes gibi nötr bir demire geri döndüğünüzde, bu patlayan patlayan sinir yollarını zayıflatırsınız. Zamanla, eski tetikleyiciler gücünü kaybeder. Tang, Hölzel ve Posner (2015) Sinirde dikkatsizlikle ilişkili.

Negatif düşünceye dönüştürmek için Core Mindness Techniques to Dönüşüm

Zihinsel Nefes Verme: The Anchor

Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, dikkatli nefes nefes derhal, taşınabilir bir demir sağlar. nefesinize odaklanmak düşüncesinden ve bedene dikkat edin.

  1. Rahat otur ya da rahat dur, omurga düz ama rahat.
  2. Gözlerinizi kapat veya bakışınızı yumuşatın.
  3. Nefes almak doğal olarak. Hava hissi nostrils'inize gir, akciğerleri doldur ve vücudunuzu terk et.
  4. Zihininiz ne zaman dolaşırsa – ve bu, dikkatinizi nefesinize geri getirmez.
  5. 2-10 dakika boyunca devam edin.

Bu teknik, beynini “solve” için olumsuz bir düşünceye hemen gitmesine izin vermek için trenletir, daha kasıtlı bir yanıt için yer yaratma.

Vücut Tarama Meditasyonu: Releasing Stored Ger

Olumsuz düşünce genellikle fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkıyor - devam eden omuzlar, bir clenched çene, sığ nefes. vücut tarama meditasyonu, vücut hissi olmayan bir bilinçle büyürken bu gerginliği bulmanıza yardımcı olur.

  • Arkanızda, kolların, bacakların üstünden.
  • İçeri yerleşmek için üç derin nefes alın.
  • Tolere başlayın: herhangi bir tingling, sıcaklık veya baskı fark et. Eğer gerginlik hissediyorsanız, bu bölgeye nefes almayı hayal edin ve yumuşamasına izin verin.
  • Yavaş yavaş dikkatinizi ayağınızla hareket ettirin, ayaklar, dizler, uylar, kalçalar, kalçalar, kar, göğüs, omuzlar, kolları, eller, boynu ve yüzü.
  • Her alanda 30–60 saniye geçirin. Eğer negatif bir düşünce ile bağlantılı bir his ile karşılaşırsanız, onu ("tghtness" etiketi ile etiketleyin ve devam edin.
  • Vücudunu bir bütün olarak hissederek, halaness içinde dinlenin.

2018 meta-analizi JAMA Internal Medicine Vücut tarama meditasyonunun depresyon ve kaygı belirtileri önemli ölçüde azaltdığını tespit etti. Olumsuz düşünme ağır veya fiziksel hissettiğinde kullanın.

Zihinsel Gazetecilik: Anlatıcıyı Reddet

Yazma olumsuz düşünceleri dışlayabilir, onları günlük olarak aşağıdaki yapısını incelemeyi ve yeniden ayarlamayı kolaylaştırabilir:

  1. Akış-of-bilinç çöp: Her olumsuz düşünceden 5 dakika boyunca yazın.
  2. Depresiyonunu Tanımlayın: Geri okuyun ve her birinin bilişsel bozulmasıyla (katatroating, aşırı genelleme, vb.) etiketleyin.
  3. Meydan ve yeniden çerçeve: Her etiketli düşünce için, daha dengeli, kanıt tabanlı bir alternatif yaz. Örneğin, “Her zaman başarısız oldum”, ama ben de başkalarında başarılı oldum. Başarısızlık bir veri noktası değil, bir kimlik değil.
  4. Gratitude enjeksiyonu: Bugün için minnettar olduğunuz üç özel şeyle sona erdi. Gratitude, dopamin ve serotonin seviyelerini artırmak için gösterilmiştir.

Zihinsel Yürüyüş: Harekete Geçin

Olumsuz düşünce yapışkan hissettiğinde, hareket döngüyü kırabilir. Zihinsel yürüyüş, mevcut bilinç bilinci ile fiziksel aktiviteyi birleştirir. Bir yol bul (yaşalar veya açıklar) ve:

  • Doğal bir hızda yürüyün, ama her zamankinden daha yavaş.
  • Ayaklarınızın hissinin kaldırılması, hava yoluyla hareket etmesi ve zemini toplantısını unutmayın.
  • Adımlarınızın ve nefesinizin ritmine katılın.
  • Sesler, kokular ve sıcaklık dahil etmek için farkındalığı genişletin - ama her zaman ayakları geri döndürür.
  • Olumsuz bir düşünce ortaya çıkarsa, bunu kabul eder (“Düşündürmek”) ve yürüyüş fiziksel hissine dikkat edin.

Bu uygulama, çevrenizle yeniden etkileşime geçmenize ve ruminasyonun sağ tarafında kesintiye uğramanıza yardımcı olur.

Özel Olumsuz Düşünme Desenleri için Zihinsel Teknikler

Farklı bilişsel bozulmalar belirli bir dikkat araçlarına daha iyi yanıt verir. Yaklaşımınızı bağışlayın, uygulamanızı daha etkili hale getirebilir.

Catastrophing için: What- If Contemplation

Kendinizi en kötü senaryoları hayal kırıklığına uğratdığınızda, duraklayın ve sorun: “Şu anda gerçekte neler oluyor, bu anda?” diye soruyorsanız, en büyük sonucun sizi hayal ettiğiniz felaketten daha az aşırı olduğunu fark edin.

Ruminasyon için: 3-Minute Breathing Space

Ruminasyon aynı olumsuz düşünce üzerinde tekrarlanır. 3 dakikalık nefes alan, Mindness-Based Cognitive Therapy'dan uyarılır, bu döngüyü durdurur ve beynini değiştirmeye çalışmadan önce ne olduğunu öğrenin.

Kendi kendine özgü birlikler için: Kendi-Komşum Break

İç eleştirmeniniz yüksek sesleyken, kalbinizin üzerinde bir el yerleştirin ve sessizce şunu söyleyin: “Bu bir acı anı insan olmanın bir parçasıdır.Kendim için bir güvenlik hissi yaratabilirim.”Bu basit kendi kendini kınayan Dr. Kristin Neff tarafından geliştirilen, doğrudan iç yargının sertliğini karşılamaktadır.

Gelişmiş Zihinsel Araçlar

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Olumsuz düşünce genellikle kendi kendini suçsuz olarak ortaya çıkar. Sevgi dolu meditasyonu (LKM) kendinize ve başkalarına karşı sıcaklık ve merhamet geliştirir. Rahat bir pozisyonda otur ve sessizce tekrarlanan ifadelere bakınız:

“Mutlu olabilirim. Sağlıklı olabilirim. Güvenli olabilir miyim. Kolaylıkla yaşayabilirim.”

Birkaç dakika sonra, aynı dilekleri tarafsız bir kişiye uzatın, sonra zor bulduğunuz birine ve sonunda tüm varlıklara araştırma, LKM'nin olumlu duyguları artırdığını ve zaman içinde kendini odaklı olumsuz düşünceyi azaltdığını gösteriyor. Emotion LKM uygulamasının yedi haftası, günlük olumlu duygulara, yaşam memnuniyetine yol açtığını ve depresif semptomları azaltdığını buldu.

Bilişsel Defüzyon: Bulutlar Gibi Düşünceleri İzle

Bilişsel defüzyon, Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) tarafından ödünç alınan bir farkındalık tekniğidir, bu egzersizi bir düşünceye değiştirmektir, “Ben bir başarısızlıkım” inanmak yerine, “Ben bir başarısızlık olduğumu fark ediyorum.”

  • Tekrarlanan bir negatif düşünce tanımlayın, e.g., “Yeterince iyi değilim.”
  • Bir kere daha inançla söyle. Nasıl hissettiğini anlayın.
  • Şimdi aptalca bir seste (bir karikatür karakteri gibi) ya da yavaş, kelimeyle: “Ben ... yeterince iyi değil.”
  • “Ben bunu düşünmeliyim...” cümleden önce.
  • Düşüncenin onun elini nasıl kaybettiğini gözlemleyin. Bu sadece farkında olduğunuz bir kelime dizesi değil, itaat etmeniz gereken bir komut değil.

Daha fazla defüzyon için, bakınız Contextual Davranış Bilimleri Derneği.

Sürdürülebilir bir Mindity Routine

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. İşte günlük hayatınıza dikkat etmek için gerçekçi bir çerçeve:

Micro-Practices ile başlayın

Bu kısa seansları denemek için bir saatlik meditasyona ihtiyacınız yok:

  • 1- dakika nefes: Telefonunuzu sabahtan önce, nefes almak için 60 saniye ayırın.
  • 3 Dikkatli sips: İlk kahve veya çaydan önce, duraklayın. aroma, sıcaklık ve tadı.
  • 5- dakikalık vücut tarama: Bir toplantı veya çizgide ayakta kalabilmek için, kafadan toe kadar hızlı bir tarama yapın.

Çevresel Tesadrasyonları Kullanın

Mevcut alışkanlıkların bağlantıya bakın. Örneğin:

  • Her zaman ellerini yıkadığınızda, üç dikkatli nefes alın.
  • Masanızda otururken, 10 saniyelik bir zemin egzersiz yapın.
  • Yemek yapmadan önce, yiyeceğinizin renklerini ve dokularını gözlemlemeyi duraklayın.

Yargılanmadan İlerleme

Basit bir giriş tutun: tarih, teknik kullanılmış, süresi (yaklaşık 2 dakika sayısı), ve genel ruh halinizin bir puanı (1-10). haftalar boyunca, küçük bir kazanı göreceksiniz - spirallenmeden önce olumsuz bir düşünceye benzer – kilometre taşları olarak.

Ortak Pitfalls ve How to Overcome Them

“Halamı dolaşmadan durduramam.”

Bu bir başarısızlık değil – bu uygulama. Dikkat ettiğiniz anda dikkatli bir şekilde tepkiz.Gerekli tekrar, “wandering” aralıkları küçülür.

“Yüce daha kötü hissediyorum.”

Başlangıçta, hala yüzeye gömülü duygular getirebilir. Bu, iyileşme işareti değildir, zarar vermez.Eğer ezici hissediyorsa, daha kısa uygulamalara (30 saniye) başlayın ve onları yürüyüş gibi bir zemin aktivite ile eşleştirin.Eğer sıkıntılar devam ederse, bir terapiste dikkat temelli yaklaşımlarla aşina olun.

“Zamanım yok.”

Zihinsellik ekstra zaman gerektirmez - zaten sahip olduğunuz zamanı değiştirir. Yemekleri dikkatli bir şekilde yıkayın. Çevrenize gitmeden, rutin görevleri mini-medATlara dönüştürün.

Bilişsel Davranış Terapi (CBT) ile Bütünleme

Zihinsellik ve CBT tamamlayıcıdır. CBT size irrasyonel inançlar tanımlamanızı ve yeniden yapılandırmanızı öğretirken, dikkatlilik size bu inançların onları tüketmeksizin gözlemleyebilmelerini sağlar. Birlikte onlar formlar. Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT)depresyonun yeniden çökmesini önlemenin klinik olarak kanıtlanmış bir yaklaşımı vardır: Anahtar stratejileri şunları içerir:

  • Günlük ruhunuzu ve düşüncelerini takip edin (CBT + dergi).
  • Kullanımı STOP Teknik: S S S SEn üst, T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir nefes, Ey ODüşüncelerinizi ve duygularını gözlemleyin, P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P Pniyetle boğuldu.
  • “üç dakikalık nefes alanı”yı ikna etmek, ortaya çıkan olumsuz bir desen fark ettiğinizde.

Pratik bir rehber için, kitap Depresyon Yoluyla Zihinsel Yol Williams, Teasdale, Segal ve Kabat-Zinn mükemmel bir kaynaktır.

Zihinsellik ve Positivitenin Arkasındaki Bilim

Çok sayıda çalışma, normal bir dikkatle gözlemleyici uygulama beynini daha olumlu bir temele doğru değiştirir. A 2011 Harvard çalışması, farkındalık eğitiminin mutluluk ve dayanıklılık ile ilişkili olduğunu buldu. Başka 2016 yılında yayınlanan bir çalışma. Biyolojik Psikiyatrik Psikiyatrik Dikkat, korku ve olumsuz ruminasyondan sorumlu amygdala-mPFC yolunun bağlantısını azalttı. Zamanla, uygulayıcılar daha az olumsuz düşünceler ve bu durumun ortaya çıkmasına izin vermek için daha büyük bir kapasite bildirdiler.

Dahası, farkındalık kendini kınayan - mücadele ederken kendini nezaketle tedavi etme yeteneği. Doğrudan olumsuz düşünceye yönlendiren sert içsel eleştirmene karşı çıkıyor. A 2019 meta-analiz, bu konuda önemli ölçüde daha fazla bencil-kompanya ve depresyon belirtileri artırdığını buldu. Gazetecilik ve Klinik Psikoloji MBCT'nin, tekrarlayan depresyonda yeniden patlak vermeyi önlemenin antidepresan ilaçlar olarak etkili olduğunu buldu.

Bilinçliliğin pozitifliği nasıl teşvik ettiğinin bilimi üzerine daha fazla, Amerikan Psikoloji Derneği faydalı bir özet sunar: Meditasyon kaygı ve stres ile nasıl yardımcı olur.

Gratitude ve Olumlu Reframing aracılığıyla Yapının Yeniden İncelenmesi

Dikkat öncelikle farkındalık hakkında olsa da, doğal olarak olumlu uygulamaları niyetlendirmek için kapıyı açar. İki güçlü tamamlayıcı:

  • İngilizce çevirisi: Her akşam için minnettar olduğunuz üç özel şey yazın. - "3 PM'deki masamda sıcak güneş" “iyi hava”dan daha iyidir.
  • Olumlu yenidenpraisal: Olumsuz bir olay gerçekleştiğinde, “Bundan ne öğrenebilirim? Bu fırsat ne kadar büyür?” Bu, beyininizin tehditleri tehditlerden ziyade büyüme katalizörleri olarak görmesini sağlar.

Bu teknikler acıyı veya zorluklarını inkar etmiyor; perspektifinizi genişletiyorlar, böylece olumsuzluk içsel dünyanıza hükmetmiyor.

Bir Yaşam boyu Uygulama, Hızlı Bir Fix Değil

Bu makaledeki araçlar - oldukça nefes, vücut taramaları, dergi, yürüyüş meditasyonu, sevgi doluluk, bilişsel defüzyon ve minnettarlık - tekrarlama ile güçlendiren becerilerdir. Olumsuz düşünce sizi ziyaret edecek, ancak artık son zamanlarda yanıtınızı otomatik pilot desenler tarafından kaçırmak için size güç verirsiniz.

Bugün başlayın. Bu listeden bir teknik alın ve üç gün boyunca denemeye karar verin.Bir başka şeyi nasıl hissettiğinizi unutmayın. haftalar ve aylar boyunca, değişimlerini fark edeceksiniz: negatif düşünceler keskin kenarlarını kaybeder, pozitiflik daha erişilebilir hale gelir ve genel bakış açınız ışıktır. Bu, zorluk olmadan bir hayat değil, ama bir yaşamla zorlukla, merhamet ve netlik ile karşı karşıya kalabileceğiniz bir hayat.

Daha fazla okuma için, çalışmanın araştırılmasını keşfedin Zihinsel.org Ve ve UMass Medical School'da Zihinsellik Merkezi.