Aşırı düşünme, modern hayatta birçok insanın mücadele ettiği en kalıcı zihinsel alışkanlıklardan biridir.Bir döngüden dışarı çıkamayacağınızı düşünebilir - bu döngüyü tekrarlamak, gelecekteki veya ikinci-göçücü kararlar hakkında endişelenir. Bazı yansıma sağlıklı olsa da, duygusal analizler arasındaki çizgiyi durdurabilirsiniz ve aşırılıkçı ve zihinsel enerjinizi yeniden düşünmez.

Gerçekten ne düşünmek gerçekten – ve değil

Düşünmek problem çözme veya derin yansıma ile aynı değildir. Tekrarlanan, genellikle olumsuz bir önyargı ile inanca sahip olmayan bir konuttur. Psikologlar iki form arasında ayrım yapar: ruminasyon (geçmiş olaylarda booding) ve Endişelenme endişe endişe endişe (Gelecekle ilgili şüpheli tahminler). Her ikisi de şimdiki ve yanlış bir sıkıntıdan uzaklaşır.

Ortak semptomlar şunlardır:

  • Analiz pariyaliz- Aşırı zaman ağırlık seçeneklerine rağmen, küçük seçimlerde bile.
  • Zihinsel Yeniden Oyun— Onlar olduktan sonra konuşmaları veya hataları uzun süre.
  • Catastrophing- İş, ilişkiler veya sağlık hakkında en kötü senaryoları anlamak.
  • Zory konsantreÇünkü zihniniz sürekli geçmişte veya gelecekte çekilir.
  • Fiziksel gerginlik- Sık sık baş ağrısı olarak ortaya çıkar, çene clenching, ya da sıkı omuzlar.

Bu kalıpların tanınması, ilk adımdır, ancak sadece onları etiketlemek yeterli değildir. Özgürleşmek için, beynin varsayılan mod ağını yeniden eğitmelisiniz - zihninizin dolaştığında aktif beyin bölgelerinin bir seti.

Overthinking'in Arkasındaki Bilim: Neden Beynin Stuck

Kronik aşırı düşünme, beyindeki daha yüksek aktivite ile bağlantılıdır Varsayılan mod ağı (DMN)DMN, geçmişte hatırlanması, geleceği hayal etmek ve kimliğinizi yansıtmak gibi kendi kendine özgü düşüncelerden sorumludur.In overthinking takes, DMN becomes overactive and failing to disengage right.In the same time, the future, and reflecting on your identity. When over thinkinging takes hold, the DMN becomes overactive and failing to disengage properly. Prefrontal kortekal kortek- rasyonel karar verme sorumlu bölge - sürekli çabalayıcı kontrolden tükenir.

Zihinsellik doğrudan bu dengesizliği karşılamaktadır. NöroImage (2016), sekiz haftalık bir farkındalık temelli stres azaltımı (MBSR) programının DMN aktivitesini azalttığı ve mevcut bilinç farkındalığına dahil edilen DMN ve bölgeler arasındaki bağlantı güçlendirdiğini gösterdi.Bu, uygulama ile, beyininiz ruminasyon gürültülerini sessizleştirmeyi ve sakin bir temel çizgisine yerleşmeyi öğrenmeniz anlamına gelir.

Diğer çalışmalar, dikkatli meditasyonun aktiviteyi azaltdığını buldu amygdalaBeyin korku merkezi, hippocampus ve prefrontal kortektte gri madde yoğunluğunu artırmakla birlikte, bu değişiklikler daha iyi duygusal düzenlemelere ve daha düşük kaygıya yol açıyor - iki güçlü antidotes to over thinkinging.

Sinirbilimine daha derin bir at için, bakınız Harvard Health'in dikkat ve strese genel bakışıBaşka bir mükemmel kaynak ise, NIH, varsayılan mod ağ ağ üzerindeki etkileri gözden geçirmek.

Zihinsellik Açıklama: Sadece Sessizce Daha Fazla Oturmak

Zihinsellik genellikle sadece “fikrenizi temizlemek” veya rahatlatıcıdır. Aslında, onların içine girmeksizin düşüncelerinizi gözlemlemenizi öğretir.

Düzenli bir farkındalık uygulamasının faydaları stres azaltımının ötesine uzanır. Klinik araştırmalar çalışma hafızasında, bilişsel esneklikte ve hatta bağışıklık fonksiyonunda göstermiştir. Massachusetts Tıp Okulu'ndan bir dönüm noktası, MBSR katılımcılarının bir zamanlar rapor verdiğini gösterdi. % 38'i kaygı belirtilerinde azalma Ve bir ve % 44 fiziksel ağrıda azalma Programdan sonra.

Ancak, aşırı düşünmeciler için en alakalı fayda, ruminasyonda kapandığınızda ve dikkatinizi nezaketle yönlendirme yeteneğidir, hayal kırıklığı değil.

Aşırı Düşünmek İçin Zorunlu Zihinsel Stratejiler

Bugün kullanmaya başlayabilirsiniz kanıtlanmış teknikler aşağıdadır. Anahtar tutarlı değildir, yoğunluk değildir. Beş dakika uygulama da birikimli etkiler vardır.

1. Nefes ile Yanmak: Vakıfsal Beceri

Nefesiniz her zaman mevcut olana güvenilir bir demir. Aşırı düşünmeyi fark ettiğinizde, nefesinizi nefes alma fiziksel hislerine kaydırın.Havaları sizin hiçbir korkunçluğa gir, göğsünüzün yükselişine, nefesin ve nefesin arasına girmeyi hissedin.

Uygulama: Üç dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Gözlerinizle rahatlayın. Nefes alın doğal olarak ve her bir nefesi ondan ona sayın.Eğer zihninizin dosdoğru (it will), nazikçe bir şekilde dikkatin "korcle" nı güçlendirin.

2. Zihinsel Gerilme için Vücut Taraması

Aşırı düşünme sadece zihinsel değildir - çene, omuzlarda gerginlik veya mide genellikle kaygı odaklı düşünce kalıplarının yansımasıdır. Bir vücut tarama bu gerginlik ve zeminleri fiziksel hislerde soyut endişelerden ziyade salıvermelere yardımcı olur.

Uygulama: Yalan veya rahat bir sandalyede otur. Gözlerinizi kapat ve ayaklarınıza farkındalık getir. Herhangi bir hisler: sıcaklık, baskı, bu noktaya kadar nefes almayı hayal edin ve 10-15 dakika boyunca bunu yapın.

Vücut tarama özellikle yatmadan önce yararlıdır, çünkü gece uykusunu bozan geceyarısını engelleyebilir.

3. Zihinsel Gazetecilik: Düşünceleri Dışlaştırmak

Yazı, aşırı düşünme basıncı için güçlü bir salıverme valfi olabilir. Ancak anahtar bunu yapmak. Dikkatli bir şekilde dikkatli olun- Sadece yeniden şarj sorunları değil, ancak düşüncelerinizi sayfada ortaya çıktığı gibi gözlemleyin.

Teknik: 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. El yazma, gramer veya içerik yargılamadan sürekli yaz.Kendini aynı endişeyi tekrarla, eleştiri olmadan bu deseni not edin ve kendinize sorun: "Bu düşünceye yardımcı olabilir miyim?

Bir kanıt tabanlı yaklaşım için, deneyin Yeminler Alternatif olarak, her akşam için minnettar olduğunuz üç şeyi yazmak, beynin tehditlerden ve olumlu deneyimlere odaklanır, yakıtların aşırı düşünmesine karşı negativity önyargısına karşı.

4. Yürüyüş Meditasyonu: Hareket içinde Zihinsellik

Aşırı düşünme nedeniyle fiziksel olarak dinlendirildiğinizde, oturma hala zor olabilir. Yürüyüş meditasyonu, geleneksel oturma uygulamaları ile mücadele edenler için kibar bir hareketi birleştirir.

Nasıl pratik yapılır: 10-15 dakika boyunca yavaşça yürüyebilebileceğiniz sessiz bir yol seçin. yürüyüşe geçtiğiniz gibi, ayaklarınızın teklerine dikkat edin - kaldırım, hareket edin ve her adımın üzerine havayı hissedin. Etrafınızdaki sesleri hissedin, zihninin ritmi bir hafızaya ya da endişe ederseniz, yürüyüşe geri kılavuzluk.

Stanford Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, doğal ortamlarda yürümenin ruminasyonu azaltdığını ve kan akışını alt ana ön cephede korelasyona indirdiğini, negatif düşünce kalıplarıyla ilişkili bir alan olduğunu buldu.

5. STOP Practice: A Micro-Intervention

Sık sık ivme ile yükselir. STOP uygulaması, gerçek zamanlı olarak bu ivmeyi kesmek için hızlı, taşınabilir bir araçtır, işte olup olmadığınız, evde veya sosyal bir ortamda.

S S S SNe yaptığınızı üst edin. eylemlerinizi ve düşüncelerini sadece üç saniye boyunca kullanın.

T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBilinçli bir nefes. - Inhale yavaşça ve tamamen nefes.

Ey ONe olduğunu gözlemleyin. Düşüncelerinizi, duygularını ve vücut hislerini onları değiştirmeye çalışmadan gözlemleyin.

P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PNiyetle yola çıktı: “Şu anda neye ihtiyacım var?” Sonra dikkatli bir eylem alıyorum – bir su kaydırın, boynunuzu uzatın veya dikkatinizi el ele geçirin.

Bu teknik, dikkatli öğretmen Elisha Goldstein tarafından geliştirilen, günde onlarca kez tekrarlanabilir.Her bir tekrar, yakıtı ateşe eklemek yerine varlıkla düşünmek için bir alışkanlık oluşturur.

Zihinsel Uygulamaya Karşı Yaygın Obstacles to Mindness Practice

İyi niyetlerle bile, birçok insan dikkati terk eder, çünkü hayal kırıklığı, sıkılır veya “bu engelleri doğrudan ele alalım.”

“Zihnim meditasyon yapmak için çok meşgul.”

Bu, "Ben duş için çok kirliyim" demek gibidir. meşgul bir zihin tam olarak neden meditasyon yapıyorsunuz. Amaç, düşünceleri ortadan kaldırmak değildir - bu imkansız. Hedef, sinirsel yolu geri döndüğünüzde fark etmektir.

"Zamanım yok."

Zihinsellik, belirli bir süre bloğu gerektirmez. Kahvenizi beklerken bir dakika boyunca pratik yapabilirsiniz, dişlerinizi fırçalarken veya telefonunuzu kontrol etmeden önce.Birçok kısa seansın genel etkisi uzun haftalık bir seansla karşılaştırılabilir. Mikro-praktikler mevcut rutinlerinize ekleyin. Her gün dikkatli bir şekilde nefes almayı bekleyen üç an için alarm ayarlayabilirsiniz - öğle yemeği ve akşam.

“Dikkat etmeye çalıştığımda daha fazla endişeliyim.”

Bu, onların mevcut olmasına izin vermek yerine duyguları bastırırsanız olabilir. Zihinsellik sakinliği zorlamakla ilgili değildir; ortaya çıkanlara, hatta rahatsızlıklara açılmak üzeredir.Eğer kaygılar, odaklanmanızı nötr bir şeye değiştirirseniz – ayaklarınızın zemine veya ellerinizin geri dönmesiyle ilgilidir. Yönelme yol açan meditasyona yol açan meditasyon Bir uygulama veya öğretmenden. Zamanla, kaygının çiğ kenarı, onları kaçmak için ihtiyaç duymadan zor duygularla oturabileceğinizi öğrenir.

Bilişsel Davranış Teknikleri ile Bütünleme

Daha yapılandırılmış bir yaklaşım isteyenler için, farkındalıkla birlikte bir araya getirerek Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Prensipler oldukça etkili olabilir. CBT, bu düşünceleri spiralden önce yakalama konusunda farkındalık sağlarken, yanıltıcı düşüncelere odaklanır.

İşte üç adımlı bir hibrit teknik:

  1. Observe Bunun ortaya çıktığı gibi düşünce, içeriği ve duygusal tonunu yargısız olarak fark eder: "Bu tekrar yargılanma korkusu."
  2. Sınav Düşüncenin geçerliliği: “Bu doğru olana dair hangi kanıtlar var? Dengeli bir alternatif nedir?”
  3. Select Select Select Select Select Select Farklı bir bakış açısı veya eylem. Endişelenmek yerine, dikkatinizi nefesinize kaydırın veya değerlerinize ilişkin küçük bir adım atın.

Bu yöntem bazen bu yöntem, bazen de adlandırılır Dikkatli temelli bilişsel terapi (MBCT)Ancak, depresyonu yaklaşık% 50 oranında bir çalışmaya göre azalttığı gösterilmiştir. Gazetecilik ve Klinik Psikoloji. Basit dikkat çeken teknikleri tükenmiş kronik aşırı düşünmeciler için özellikle yararlıdır. MBCT hakkında daha fazla okuyabilirsiniz Psikoloji Bugün MBCT'ye genel bakış.

Sürdürülebilir bir Mindity Routine

Bir farkındalık uygulaması sadece bunu koruyabilseniz kullanışlıdır. Aşağıdaki çerçeve esnek olmak için tasarlanmıştır, ezici değil.

Ridiculously Small Start Ridiculously Small

Günde üç dakikaya kadar. Eğer bir gün kaçırsanız, bir sonraki gün "yaşmaya" çalışmayın - sadece ertesi gün devam edin. alışkanlık oturum uzunluğundan daha önemlidir.İki hafta sonra, beş dakikaya kadar artacaktır.

Günlük Yaşamdan Tesir Kullanın

Mevcut bir alışkanlıkla ilgili olarak. Örneğin:

  • Dişlerinizi fırçalarken bir dakika boyunca dikkatli nefes alın.
  • Yatağından çıkmadan önce bir vücut tarama.
  • Öğle yemeğinin ilk iki ısırık için dikkatli bir yemek.
  • STOP her zaman telefonunuzu topladığınızı pratik.

Uygulamanızı Takip Etmek – Ama Obsesif Olmayan Değil

Her gün uygulamanızı işaretlemek için İçsel Zamanlayıcı veya kağıt takvimi gibi basit bir uygulama kullanın. Görsel çizgi sizi motive edebilir, ancak kaçırılmış bir gün suçluluk yaratmasına izin vermeyin. Hedef, uzun vadede %80 tutarlı olmaktır.

Vary Your Practices

Sıklığı önlemek için, nefes alma, vücut tarama, yürüyüş meditasyonu ve dikkat çekici bir dergicilik. Her teknik biraz farklı sinir devreleri meşgul ve uygulama taze tutar.Bir aylık online grup veya yerel sınıf anlayışunuzu derinleştirmek için.

Uzun Süreli Faydaları: Zihinsellik Nasıl Beyini Yeniden Düşünmek

Sağlık ve azaltım kaygıları gibi kısa vadeli avantajlar ilk birkaç hafta içinde fark edilirken, en dönüştürücü değişiklikler aylarca ve yıllar boyunca gerçekleşir. Nöroplastiklik, beyni tekrarlanan deneyimlere dayanan yapısını ve işlevini yeniden şekillendirmeye olanak sağlar.

  • Weaker varsayılan mod network aktivite-siz spontane bir ruminasyon.
  • Güçlü prefrontal korelasyon yönetmeliği– tepki vermeden önce duraklama yeteneği.
  • Decreased amygdala reaktivite- yoğun korku ve stres yanıtları.
  • Insula duyarlılığının arttırılması- Bedensel sinyallerin büyük farkındalığı, erken düşünmenize yardımcı olur.

Uzun vadeli meditatörler amygdala'nın önemli ölçüde azaltılmış bir hacmi gösteriyor, yani beyin tehdidi de pratiğe sahip daraltıyor. Ayrıca uygulama ile daha yüksek seviyelere sahip olma eğilimindedirler. Kortical kalınlığı Dikkat ve duygusal düzenlemelerle ilişkili bölgelerde bu değişiklikler, onlardan gelenler gibi uzun süredir bilgisel çalışmalarla belgelenmiştir. Massachusetts General Hospital araştırma programı.

Ancak en anlamlı fayda subjektifdir: tutarlı bir uygulayıcı, kendi zihnine daha az rehine hissetmektedir. Düşünceler artık kontrol davranışı yoktur. Bunun yerine, stimulus ve yanıt arasındaki yer vardır - ve bu alanda kaos hakkında netlik seçme özgürlüğü vardır.

Sonuç: Clarity Bir Uygulamadır, Bir Hedef Değil

Aşırı düşünme bir gecede yok değildir. Bu, yıllardır güçlendirilmiş olan birkaç stratejiyle yazılmış bir alışkanlıktır. Ancak, bu desenleri inşa eden aynı sinirsellik onları yeniden inşa edebilir. Mindness dikkatinizi yeniden eğiterek sakinleştirmenin ve sakinleştirmenin bir yoludur. Burada açıklanan stratejilerin birkaçını - inanılmaz bir nefes, dergi, vücut taramaları, yürüyüş meditasyonu veya STOP uygulama - siz de kökünü kesmeye başlarsınız.

Onları, bir gökyüzünde hareket eden bulutların olduğu bir bitiş çizgisi yoktur. Bunun yerine, düşüncelerin altında yeni bir ilişki geliştiriyorsunuz: Onları zihinsel olaylar olarak görüyorsunuz, gerçekler değil. Onları selamlamak için inşa etmeyi öğreniyorsunuz ve bulutların bir gökyüzünde hareket etmesini sağlayın.