Repetitive Unhealthy Davranışlarının Lisansını Anlayın
Yeniden can sıkıcı davranışlar – bu yüzden, sürekli tekrarlama, prokrastinasyon, aşırı ekran süresi veya duygusal outburstler – iç veya dışsal tetikleyicilere otomatik yanıt olarak işlev. Bu modeller, eylem yapmadan önce dürtüyü gözlemler ve daha derin bir şekilde ifade eder.
Bilim bu yaklaşımı destekliyor. Nöroplastiklik araştırma, tutarlı bir dikkatlilik uygulamasının aslında beyni yeniden yapılandırabileceğini, beyin öncesi korelasyon (işman karar verme için soruşturulabilir) ve amygdala'nın (bilgisayar alarm sisteminin) reaktivitesini azaltırken, bu biyolojik değişim, alanı otomatik döngüleri bozmanız için gerekli olan alanı yaratır. Bu çalışma, dikkat ve nöroplastiklik üzerine.
Zihinsellik
Zihinsellik genellikle sadece “fikre açık” olarak yanlış anlaşılmıştır, ancak utanç veya öz-kahkadarlık katmanlarına eklenmeden açıkça görmenize olanak sağlar - genellikle sağlıksız döngüsü güçlendiren hayal kırıklığıdır.
Bir Zihinsel Devletin Anahtar Elements
- Niyet: Dikkatinizi buraya ve şimdiye kadar getirmeyi seçin.
- Dikkat: Aslında düşüncelerinizi, duygularını ve hislerini gözlemleyin.
- Attitude: Bir tür, herhangi bir şeye karşı hiçbir şey olmayan bir duruşa sahip olmak.
Bu üç element hizalandığında, reaktif desenlerin ellerini kaybettiği zihinsel bir ortam yaratırsınız. Bir arzu veya öfke flaşı yerine, gökyüzünden geçerken bulut gibi izleyebilirsin - temsil, ama bununla özdeşleştirilme.
Davranış Değişiminde Kendi Motivasyonun Rolü
Kendi farkındalığın inşa ettiği temeldir. Bu, tetikleyicilerinizi bilmek, duygusal desenlerinizi, negatif bir davranışı önceki fiziksel duyumları ve kendini takdir etmeden, davranışları değiştirmek için yapılan iç anlatılar, sık sık sık sık kör gibi hissetmeye çalışır - greve nerede gireceğinizi göremezsiniz.
İçsel Kendi kendini farkındalıktan Ayrılma
Kendi kendine dikkat iki boyutu vardır: iç ve dış. İç kendini-yanetsizliği Kendi düşünceleriniz, duygularınız ve değerleriniz hakkında sahip olduğunuz açıklıktır. Dış benlik Başkalarının sizi nasıl algıladığını anlayın. Örneğin, zararlı desenleri kırarak içsel olarak vurgulandığında, ancak bir bingeden önce geri döndüğünü fark eden bir arkadaşınızdan dış geri bildirimler başka bir anlayış katmanı sunabilir. Bu Harvard Business Review makale kendi kendine farkındalık üzerine.
Günlük kullanım için Zihinsel Teknikleri Genişleme
Orijinal makale birkaç dikkat tekniğini listeledi, ancak daha derin bir araştırma daha geniş bir araçta ortaya çıkıyor. Farklı davranışlar farklı yaklaşımlara daha iyi yanıt veriyor, bu yüzden mevcut çeşitli yöntemlere sahip olmak önemlidir.
Zihinsel Nefes Verme: Mikro-Pause
En basit ama en güçlü tekniklerden biri, mikro-pauseBir dürtüye geçmeden - sosyal medyayı kontrol etmeden önce, abur cubur için ulaşır veya bir meslektaşınızda çırpılır - burnunuzda yavaşça nefes alır, bir an boyunca tutun ve ağzınızla tamamen nefes alın.Bu 10 saniyelik müdahale otomatik motor programını bozar ve ön korelasyonunuzu tekrar ortaya koyar.
Vücut Taraması Duygusal Bilinçli Bilinçli
Vücut tarama özellikle bağımlılık davranışları için etkilidir, çünkü duygular ve özlemler genellikle fiziksel hisler olarak hissedilir: göğüste sıkılık, midede bir düğüm, vücuttaki ısıyı sistematik olarak bu erken uyarı işaretlerini tespit etmeyi öğrenir. Headspace veya veya veya Calm.
Zihinsel Yeme: Ayrıntılı Yaklaşım
Orijinal makale dikkatli bir şekilde yemek yemeyi ifade ederken, uygulama daha derin sonuçlar verir. raisin egzersizi Klasik: bir raisin ve beş dakikanızı inceler, dokularını hissedin, ışık yansımalarını gözlemleyin, kokusuz tüketiminizi çiğnemeden dilinize yerleştirin.
Zihinsel Yürüyüş: Meditasyonu Hareket Etmek
Hala zor oturanlar için, yürüyüş meditasyonu aktif bir alternatif sunar. 10-20 hızlar uzun bir süre boyunca. Geri dönüp yavaşça geri dönüp, her ayağınıza girmeye çalışırken, her ayağınıza girmeye çalışan hisler göz atın. Ayaklarınızın hareketini not edin, ayaklarınızın havasını hafifçe bırakın.
Gelişmiş Uygulamalar aracılığıyla kendini farkındalık yaratmaya teşvik edin
Gazetecilik ve geri bildirimler yararlıdır, ancak kendini farkındalık daha yapısal tekniklerle derinleştirir.
Teskre-Action-Consquence Journal
Genel dergi yapmak yerine, istenmeyen davranış için belirli bir giriş başlar. Her örnek için üç sütunu kayıt: Tetika (Daha önce ne oldu, hem iç hem de dışsal olarak) Eylem Eylem (Kendisi davranışın) ve Eşitlik (günümüz ve gecikmiş sonuçlar) Bunu bir hafta boyunca yapar. Örneğin, Netflix'in sıkılmışlıktan değil, belirli bir gün veya sosyal etkileşim tarafından tetiklenen yalnızlıktan kurtulabileceğini keşfedebilirsiniz.
Emotion Labeling ve Body Mapping
Duygusal granulariteyi hassas duygulara adlandırmak yerine, “Ben kötü hissediyorum” belirli duyguyu tanımlar: hayal kırıklığı, hayal kırıklığı, utanç, kaygı, üzüntü veya yalnızlık. Her duygu tipik bir vücut işaretine sahiptir. Örneğin, kaygı midede soğuk bir düğüm gibi hissedebilir, öfke göğüste ısıyabilir ve clen çenede ısınabilir. Bu sinyalleri erken tanıyabilmeniz otomatik davranış otomatik davranışın içine vurmadan önce müdahale etmenizi sağlar. Psikoloji Bugünün duygusal zekaya genel bakışı.
Sürdürülebilir bir Mindity Routine
Yeterlik süresi. Beş dakikalık günlük bir uygulama haftada bir kez bir saat seanstan daha etkilidir. Ancak, rutin bina sadece zamanlamadan daha fazlasını gerektirir - alışkanlık yığınlama ve çevresel tasarım gerektirir.
Habit özel Cues ile birlikte
Örneğin, sabahları dişlerinizi fırçalarken, iki dakika dikkatli nefes alma işlemine dikkat edin. Sabah kahvesini döküntükten sonra, çalışma için ön kapınızı kilitledikten sonra, beş bilinçli adım atarak, her ayağınızı sağlam rutinlere ekleyin, yeni uygulamaları sağlam bir şekilde atladıktan sonra yeni bir sinir yolunu yeni bir şekilde inşa etmek için üç dikkatli sips alın.
Çevre Uyumları
Çevreniz ya destek ya da dikkatinizi sabote edin. Bir yastık, bir mum veya bir odak nesnesi. Uygulama sırasında başka bir odada telefonunızı tamamen kaldırır. Örneğin, eğer akılsız atıştırmalıklar konuysa, mağaza içi boş konteynerler ya da mutfaktan uzaklaştırır.
Hassasiyetle Ortak Obstacles'a hitap etmek
Orijinal makale zorluklara dokundu, ancak her engel belirli bir karşıtlık ile karşılanabilir.
Restless ve Agitation
Eğer oturma hala huzursuzluğu tetikliyorsa, enerjiyi baskı yapmaktan ziyade kabul edin. yürüyüş meditasyonu veya Yoga akışları Bu senkronizasyonlar nefesle hareket eder. Alternatif olarak, gerisizliğin kendisini meditasyon nesnesi olarak kullanın: Vücutta nerede yaşadığı, kalitesi (çaklama, baskı, ısı) ve dalgalanmaları.
Boredom ve Direniş
Boredom, pratikinizi çeşitli bir şekilde ele almak için ortak bir nedendir. nefes odak, vücut tarama, sevgi dolu meditasyon ve dikkatli hareket.Bir oyuna karşı dikkatli bir şekilde hareket edin: “Bunu ilk kez gördüğünüz gibi deneyimimi araştıracağım.”
Guilt ve Kendi-Criticism
Bu suç genellikle kötü davranışlara geri döndüğünü fark ettiğinizde, suçluluk genellikle ortaya çıkabilir. Bu suçluluk, bir polis mekanizması olarak davranışın daha fazlasına yol açabilir. Bu döngüyü pratikte uygulayarak parçalayın. Kendi kendini kınayanKendinize düşeni tekrar tekrar tekrar gözden geçirmek. İyi bir arkadaş olarak kendinize konuşun: “Bu iyi. Bu bir acı anı.Kendime bir şekilde davranıp tekrar denemek için bir şey olabilir.” Kristin Neff'in kendi kendini kınayan bir çalışma.
Her gün Yaşama Zihinsel Tutumlama
Formal meditasyon gerçek oyun için eğitimdir: günlük aktivitelerde dikkatli bir şekilde yaşamak. Hedef her an farkındalık yaratmaktır, özellikle de sağlıksız desenin ateş etmesi muhtemel olan yüksek riskli anlardır.
Zihinsel Geçişler
Faaliyetler arasındaki anlar - iş ve eve gelip, arabadan çık, duştan çık - otomatik davranışlar için olgunlaşır. Bu küçük çek-in sizi daha tatmin edici bir aktiviteye açmadan önce yönlendirebilir.
Zihinsel İletişim
Sağlıksız iletişim modelleri, savunma, veya pasif-aggressiveness başka bir davranış olarak tekrarlanabilir. Uygulama Dikkatli dinleme Konuşmalarda: Cevabınızı hazırlamadan tamamen dinleyin. Konuşmaya teşvik edildiğinde ve sadece bunu gözlemleyin. Cevaplandığında, alışkanlık yerine gerçek bir anlayış yerine bir yerden başlayalım. Bu bir değişim, ilişkileri dramatik bir şekilde artırabilir ve kişilerarası stresleri azaltır.
Zihinsel Teknoloji Kullanımı
Kalıcı ekran bağımlılığı nasıl olduysa, teknolojiye dikkat etmek önemlidir. Sosyal medyayı kullanmadan önce bir zamanlayıcı ayarlayın, duraklayın ve sorun: “Buradaki niyetim nedir? Bağlantı? dijital oruç Zamanlar – bir saat önce ya da sabah ilk saati – dikkatinizi geri almak.
Ölçme Gelişimi: Sonuçlara Bağlanmanın Ötesinde
Davranış değişikliğinin tuzaklarından biri sadece istenmeyen davranışın ⁇ ine odaklanır.Eğer kayırsanız, tüm çabalarınızı yavaşlatabilecek bir başarısızlık gibi hissediyorsunuz. farkındalık puanı“Rüyayı ne kadar çabuk fark ettiniz? Davranışın dikkatli hale geldiğinizden sonra ne kadar çabuk fark ettiniz? İlk başta, bini sadece sona erdiğini fark edebilirsiniz.
Günde basit bir “en iyi anlar” kayıt tutmak düşünün. Her seferinde otomatik bir modelde kendinizi yakalarsınız ve dikkatinizi bilinçli olarak yönlendiriyorsunuz, bu anların frekansı artacaktır, hatta davranışın kendisi tamamen yok olmasa bile.Bu değişim eylemde sinirsel olarak yeniden canlanır.
Uzun Süreli Bakım ve Yaşam Tarzı
Tekrarlanan sağlıksız davranışlar bir zaman olayı değildir, ancak devam eden bir uygulama. aylarca ve yıllar boyunca, eski davranış için sinir yolları yeni yanıt güçlendirmesi için zayıflar. Ancak, yaşam stresörleri, duygusal dipler veya çevresel değişiklikler normal hale gelebilir.Bu durum başarısızlık olarak değil, veriler olarak tekrar tekrar gözden geçirmektir.
Bilinçlendirme için sürdürülebilir bir yaşam tarzı düzenli uyku, dengeli bir diyet, fiziksel aktivite ve sosyal bağlantı içerir. Bu temel unsurlar duygusal düzenlemeyi destekler ve tetikleyicilerin yoğunluğunu azaltır. Onları neglect, ve hatta en iyi dikkat pratik, zeminini tutmak için mücadele edecektir.
Sonuç: Bilinçli Seçim Özgürlüğü
Zihinsellik ve kendini farkındalık, hızlı bir şekilde düzeltmez, ancak gerçek özgürlüğe giden yolda ömür boyu yoldaşlar. Bilinçli bir tekrar hapishaneden ve bilinçli seçim ışığından çıkma yeteneği sunarlar. Her bir durak, her derin nefes, her zaman dürüst bir öz-refleksiyon, her an küçük bir kurtuluş eylemidir. Yol sabır gerektirir - dikkatli bir şekilde yetiştirmeye devam ettiğin için, pratik yapmaya devam edersiniz.
Bu yolculuğa başlamak veya derinleştirmek için, kaynakları keşfetmeyi düşünün Mindful.org web sitesi Rehberlik uygulamaları için veya araştırmaya atlatmak Amerikan Psikoloji Derneği'nin dikkat kaynaklarıAraçlar mevcuttur - sadece eksik parça, farkındalık ilk niyet anıdır.