Giriş: Bilinç ve İnanç İlişkisinin Aranması

Modern yaşamın sürekli hızında, özgüven arayışı insanların dışsal geçerliliği aramasını sağlar - performans, diğerlerinden daha fazla başarı veya onaylar. Ancak, bilinçli olarak daha güçlü bir motor haline geldiğinde, dikkatli olun.Bu makale, stresin azaltılması için daha fazla pratik uygulamaktadır.Bu makale, düşüncelerimiz, duygularla nasıl ilişkili olduğumuzu ve kendi kendine güven mekanizmalarınızı yeniden birleştirebileceğinizi kanıtlayın.

Zihinsellik ve Bilimsel Vakfı

Ne Zihinsel?

Zihinsellik, açıklığa dikkat etmek ve yargılamak istediğimizden daha önce dikkat çekmektir. Eski düşünce geleneklerinden gelen köken, modern psikolojide yaygınlaştırılmış ve yaygın olarak kabul edilen bir alandır. Core components, düşünce ve duygular, non-reaktivite ve sevgi doluluk gibi meditasyon teknikleri içerir, çünkü bu aynı zamanda günlük aktivitelere entegre edilebilir, yemek, yemek yeme, yemek gibi bir alan yaratır.

Bilimsel Gerileme: Araştırma Shows

Aşırı araştırma, farkındalık temelli müdahalelerin (MBIs) zihinsel sağlık sonuçlarını geliştirmesini göstermiştir. JAMA Internal Medicine Bu dikkat çekici meditasyon programları endişe, depresyon ve ağrıyı önemli ölçüde azalttı. Belirti azaltımının ötesinde, farkındalık duygusal düzenlemeyi, çalışma hafızasını ve bilişsel esnekliği artırır. Örneğin, dergide bir çalışma Zihinsellik Sekiz haftalık bir dikkat dersi, kendi kendine güven ve duygusal kontrol ile ilişkili beyin bölgelerinde ölçülebilir değişikliklere yol açtı. Bu yapısal ve fonksiyonel değişiklikler, normal bir duyarlılık uygulamasının ön korelasyonel korelasyonelasyonda gri madde yoğunluğunu artırdığını ortaya koydu - yönetici işlevi ve duygusal düzenlemeden sorumlu alan - bir süre sonra amygdala'daki aktiviteyi azalttı, beyin korkusu merkezinde.

Mechanisms, Kendine Güvenmek İçin Zihinsellik Bağırıyor

Kendine güven doğuştan bir özellik değildir; durumlarını işlemek, başarısızlıklardan öğrenmek ve bir kişinin yargısına güvenmek bir inançtır. Mindity bu inancı birkaç birbirine bağlı mekanizmayla güçlendiriyor, her biri ampirik araştırma tarafından desteklenen.

Kendini farkındalık ve gerçek bir öz-Assessment

Gerçek güven, bir şeyin güçlü ve sınırlamalarını doğru bir şekilde anlamak için inşa edilir. Zihinsel keskin bir iç bedensel devletlere karşı duyarlıdır - ve düşüncelerinizi onlara temizlenmeden gözlemlemenize yardımcı olur. Bu açıklık, yeteneklerinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirmenize izin verir, ne şişirmenize ne de şişirmenize izin verir. Zamanla, dış eleştirilere daha az savunmasız olan bir zeminli bir yetkinlik hissi geliştirirsiniz. Psikolojide Sınırlar Vücut tarama meditasyonunu uygulayan bireylerin daha büyük özsaygı ile ilişkili ve yetersiz kontraseptör sendromları azalttığı gözlemsel doğruluk gösterdi.

İçsel Eleştiriyi Bilişsel Defüzyon ile Sessizleştirmek

Güven için ortak bir engel negatif kendi başınadır - her kritik düşünceye inanmak yerine, “Yeterince iyi değilsiniz” veya “muhtemelen başarısız olursunuz.” Zihinsellik, zihinsel olaylar olarak düşünme yeteneğimizi öğretir ve Toronto Üniversitesi'nden inanmak yerine, zihinsel bir içsel diyalog için kapıyı açar.

Kabul Koşulları ile Yapı Resilience

Güven korku yokluğu değildir; bu, başarısızlık korkusuna rağmen hareket etme yeteneğidir - kendine güven ve başarısızlık teşvik ederek dayanıklılık teşvik eder. Vücut tarama ve sevgi dolu meditasyonu gibi uygulamalarla, direnişten ziyade zor duyguları tutmayı öğrenirsiniz. Bu, risklerin korkusudur - gerçek bir özgüvenin kabul edilmesiyle ilgili bir çalışma. Kişilik ve Bireysel Farklılık Dikkate değer veren bireylerin, daha yüksek öz-saygı ve daha düşük sosyal kaygı seviyelerini bildirdiler, kabul ve güven arasındaki bağlantıyı desteklerler. kabul yönü, hataların ortaya çıkmasını da azaltır, bu genellikle kendini büyük ölçüde yanlışlar.

Aydınlanma Odaklılık Sunulan Zamanlı Odaklılık

Öz-efficacy - belirli bir davranışı başarıyla gerçekleştirebileceğinize dair inanç - yakın bir güven kuzeni. Zihinsellik, bilişsel yükü ve dikkat dağıtıcılığı azaltarak kendini olumsuz yönde geliştirir. tam olarak mevcut olduğunda, son başarısızlıklar veya gelecekteki sonuçlar konusunda endişelendirmeye odaklanabilirsiniz. Uygulamalı Psikoloji Dergisi 10 dakikalık günlük bir farkındalık uygulamasının, özellikle yüksek performanslı ortamlarda çalışanlar arasında iş kendini olumsuz yönde artırdığını gösterdi.Mevcut-moment zihinsel kaynakları serbest bırakır, gerçek yeteneklerinizi ve bilgilerinizi kendi kendine güvenmeden çekmenize izin verir.

Zihinsellik yoluyla Kendine Güveni artırmak için Pratik Teknikler

Aşağıda günlük rutininize sahip olabileceğiniz kanıtlarla bilgilendirilmiş uygulamalardır.Her teknik güvenin belirli bir yönünü hedefler: duygusal düzenleme, kendi kendini ifade etmek veya farkındalık yaratmaya başlayın.Bir veya iki ile başlayın.

1. Centring için Zihinsel Nefes Verme

Neden çalışır: Endişeler yükselirken – bir sunum veya toplantıdan önce – nefes bir demirdir. Zihinsel nefes, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, net düşünme ve güvenliğe zarar veren dövüş ışık yanıtını azaltır. Ayrıca dikkatiniziz için hızlı bir sıfır sağlar.

Nasıl pratik yapılır: Omurga uzun süre rahat bir koltuk bul. Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi yumuşatın.Dörtüncü numaralar için burnunuzdan derin bir şekilde, altı kişi için nefes alın ve iki gün boyunca tekrarlayın.Eğer zihniniz hava hareket hissina dikkat et ve dışarı çık.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Embodied Confidence

Neden çalışır: Kendini kınayan genellikle fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkar - sürekli omuzlar, sığ nefes, midede bir düğüm. Vücut tarama bu sinyalleri fark etmenize ve bunları serbest bırakmanıza yardımcı olur, bedeniniz zeminde hissettiğinde, zihninizi takip eder.

Nasıl pratik yapılır: Kafanızın üstünden başlayarak, dikkatinizi yüz, boynu, omuzlar, kollarınız, torso, bacaklarınız ve ayaklarınız üzerinden yavaşça aşağı yukarı doğru hareket ettirin. Her alanda, uygulamadan 10-20 dakika sonra korelasyonları fark et. Düzenli uygulama, hangi sırayla daha fazla zeminli ve kendini sigortalı hissetmenizi sağlar. Harvard Tıp Okulu'ndan gelen araştırmalar, vücut tarama seviyelerini sadece sekiz hafta sonra %25'e kadar azaltabilir.

3. Kendi-Komuşu için sevgi-Kindness Meditasyonu

Neden çalışır: Kendine güven sürekli bir başarıya bağlıysa zayıftır. Sevgi dolu-seks meditasyonu (metta) kendinize ve başkalarına karşı koşulsuz iyi niyet geliştirir, doğrudan utanç ve sert öz-yatırımı karşı koyar. Performansa güvenmeyen bir değer yaratır.

Nasıl pratik yapılır: Rahat bir şekilde oturarak başlayın. Birini derinden önemsiyorum ve “Mutlu olduğunuzu gösterir.. Güvenli olabilirsiniz. Birkaç dakika sonra bu cümleleri kendinize çevirin: “Mutlu olabilir miyim. İyileşebilir miyim? 2014 meta-analizi rahat hissediyorum, tarafsız bir kişi ile başlayın. Klinik Psikoloji İnceleme Kendi kendini yöneten müdahalelerin psikolojik olarak iyileştirilmiş ve kendi kendine saygıyı önemli ölçüde artırdığını buldu.

4. Zihinsel Kendi-Komşek

Neden çalışır: Algılanan başarısızlık veya utanç anlarında, içsel eleştirmen yüksek derecede yüksek olabilir. Kısa bir öz-kompassiyon spirali durdurur ve alternatif bir yanıt verir. Bu teknik özellikle mükemmeliyetle mücadele eden yüksek-achievers için faydalıdır.

Nasıl pratik yapılır: Kendinizi kendiniz zorlarken, duraklayın.Bir el kalbinin üzerinde dur. (seni ya da aloud): “Bu, kendi kendini teşvik eden bir anı.”Sonunda Kristin Neff, bu anda kendimi tek bir kendini kınayan bir uygulama haline getirebilir ve motivasyon seviyelerini azaltır.

5. Zihinsel Yanma Dergisi

Neden çalışır: Güven kendi güçlü ve geçmiş başarılarınızı fark ettiğinizde büyür. Dikkatle yapıldığında, dikkatinizi kaynaklara kaydırırsınız. Ayrıca olumlu etkilerle ilişkili sinir yolları da güçlendiriyor.

Nasıl pratik yapılır: Her akşam, minnettar olduğunuz üç şeyi yazın – kişisel nitelikleri, aldığınız yararlı eylemler veya küçük kazanç. Her bir öğe için, 30 saniye boyunca duraklayın ve vücudunuzdaki hissi tekrarlayın. Bu duygusal etkinizi ve zihninizi zamanınızın kanıtlarını aramak için derinleştirir.Bu uygulama, çoğu zaman kendini güvenliğe zarar veren negat önyargısını azaltır.

6. Zihinsel Yeniden İnşa Edilmesi için Zihinsel Yürüyüş

Neden çalışır: Mevcut bilinçle bir araya getirilen fiziksel hareket, ruminasyon döngülerini kırabilir. Yürüyüş meditasyonu, özellikle de meditasyonu zorlayanlar için yararlıdır.

Nasıl pratik yapılır: Sessiz bir yol seçin. Doğal bir hızda yürüyün, ayaklarınızdaki hislere odaklanır -heel, ok, toes - her adımda. Nefesinizin ritmini ve bacaklarınızın hareketini fark edin.

Zihinsellik Gerçek Dünya Meydanlarına Bütünleme

Resmi meditasyonun ötesinde, dikkatlilik doğrudan güven tehdit eden durumlarda uygulanabilir. İşte üç ortak senaryo ve gerçek zamanlı olarak nasıl farkındalık kullanmak.

Yüksek Lisans Sunumlarından Önce

Sahneye gitmeden önce 60 saniye dikkatli nefes alın.Sıklamadan sinir bozucuyu anlayın: "Bu, omuzlarınızda veya çenenizde herhangi bir gerginlik oluşturup, bu fiziksel salıverme sinyalleriyle konuşmayacağım." Bu kısa uygulama zihninizi katatrofikasyonuz ve şu anda hayal kırıklığıdan ziyade zemine devam etmenizi sağlar.

Criticism veya Feedback

Olumsuz geri bildirimle karşı karşıya kaldığınızda, içgüdüniz savunmacı veya utanç içine çökebilir. Pause ve bir nefes alın.Sağdaki fiziksel acı hissiyat - göğsünüzdeki ısı, size güveninizi zarar vermeden büyümenizi sağlayın. Organizasyon Davranışları ve İnsan Karar Süreçleri Dikkate değer veren bireylerin negatif geri bildirim almaktan daha iyi olduğunu ve daha üretken bir şekilde kullanıldığını gösteriyor.

Sosyal kaygı verici

Sosyal ortamlarda, güven, bir odaya girmeden önce, üç dikkatli nefes alın ve bir sonraki yorumunuzu planlamadan konuşmacıya tam olarak yaklaşın. Bu, gelecekteki görsel detayları azaltır. zihinsel olarak başkalarının ne düşündüğünü provak. Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Dikkat eğitiminin sosyal reddedilmeye amygdala reaktivite azaldığını, bireyleri algılanan yargıya daha az hassas hale getirdiğini buldu.

Araştırma Kanıtı: Anahtar Araştırmaları Linki Destekliyor

Çeşitli çalışmalar, dikkat-güvenlik bağlantısı için sağlam kanıtlar sağlar. Aşağıda, soyutlarına veya tam metinlerine erişilebilir bağlantılar ile ilgili beş önemli örnek vardır.

  • Kendi saygınlığı ve farkındalık: 2015 yılında bir çalışma Kişilik ve Bireysel Farklılık 166 yetişkini inceledi ve trait Farkındalık, kendi saygınlığı ile olumlu bir şekilde ilişkili olduğunu ve tersine sosyal kaygı ile ilişkili olduğunu buldu. Yazarlar, dikkatin dış doğrulama eğilimini azaltma eğilimini azaltmayı önerdiler. Özeti okuyun.
  • Zihinsellik ve kendini kınayanlık: Araştırma yayınlandı Zihinsellik 2018 yılında altı haftalık sevgi dolu meditasyon programının üniversite öğrencilerinde kendini ve özsaygıyı önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Katılımcılar ayrıca başarısızlık korkusu daha az bildirdi. Çalışmayı görmek.
  • İşyerinde Zihinsel Eğitim: 2020'de rastgele kontrollü bir deneme Gazetecilik Sağlık Psikolojisi Kısa bir dikkatli müdahalenin (iki hafta boyunca günlük 10 dakika) katılımcıların iş streslerini işlemek için kendi kendini olumsuzluk ve güven artırdığını buldu. Bu etkiler bir aylık takipte devam etti. Makaleye erişmek.
  • Zihinsellik ve impostor sendromu: 2021'de yapılan bir çalışma Zihinsellik Tıbbi öğrenciler arasında farkındalık ve kondüktör sendrom arasındaki ilişki araştırıldı. Sonuçlar daha yüksek dikkat seviyelerinin daha düşük dürtüsel duygular olduğunu gösterdi, ruminasyon tarafından medyaya göre. Çalışmayı okuyun.
  • Neural korelasyonlar: Bir nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroiming study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroimating study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming in a nöroiming in a nöroiming in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroimating study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a nöroiming study in a Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim (2016), sekiz haftalık farkındalık eğitiminin ön cephede korelasyon aktivasyonunu artırdığını ve kendi değerlendirme görevi sırasında amygdala reaktiviteyi azaltdığını, dikkatliliğin kendi kendine güven içinde yer alan sinir devrelerini düzenlemesine yardımcı olduğunu gösterdi. Makaleyi görüntüle.

Overcoming Common Barriers to Practice

Güven inşa rutininize karşı farkındalık yaratmaya başladığında, bu engellerin ilerlemesine yardımcı olabilecek birkaç tuzaktan haberdar olun.Bu engellerin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

Misconception: " meditasyon yapmak için tamamen sessiz bir zihine ihtiyacım var."

Gerçeklik: Dikkat amacı, düşüncelerden vazgeçmiyor, ancak onlarla olan ilişkinizi değiştirmek değil. Bir gezi zihnini normal; uygulama tekrar tekrar tekrar geri dönüyor.Her seferinde, kendinizin dikkatini çekmeye ve nazikçe yenidenfocusu yakalamaya çalıştığını fark ediyorsunuz - aslında, dikkat çekmek için ne inşa ediyor.

Misconception: "Yakalama beni pasif veya yogun yapacak."

Gerçeklik: Zihinsellik sakin, odaklanmış bir devlet geliştirir, ancak bu durum, bunun yerine harekete geçebilir. Birçok elit sporcu, cerrahlar ve yöneticiler, keskin performansa dikkat eder.Şu an kabul etmek, dürtüden ziyade netlik ile hareket etmenizi sağlar. Örneğin, zor bir sohbete dikkat etmek, tam olarak mevcut ve duyarlı olduğunuz anlamına gelir.Bu aktif katılım, geçiş karşıtıdır.

Misconception: "Ben meditasyon için zamanım yok."

Gerçeklik: Dikkatli nefes nefes alma bir dakika bile faydalıdır. Küçük başlayın - sabah iki dakika boyunca bir zamanlayıcı yapın. Yeterlik süresinden daha fazla önemli. Zamanla, yavaş yavaş yavaş 10 veya 20 dakikaya kadar artabilirsiniz. Yatırım, kendi başına daha düşük olan rutinlere olan güvenini artırmak için ödeme yapar: Dişlerinizi fırçalarken, bu mikro-molar güçlü bir uygulamaya girer.

Challenge: "Dikkat denedim ve işe yaramadım."

Bazen insanlar birkaç seanstan sonra vazgeçerler çünkü hemen sonuçlar beklerler. Zihinsellik, pratik ile gelişen bir yetenektir, müzik aleti öğrenmek gibi.İlk seanslar sinir bozucu hissedebilir, ancak faydaların teorik olarak tutulması ve haftalar boyunca herhangi bir değişimleri not edin.Eğer hala oturmak zor bulursanız, meditasyonları yoga veya yürüyüş meditasyonu gibi denemek için deneyin.

Sonuç: Sürdürülebilir Kendi Güveni için Bir Yol İleri

Zihinsellik hızlı bir düzeltme veya sihirli bir mermi değildir. Başkası gibi, pratik ve sabır gerektirir. Ancak, kanıtlar açık: mevcut-moment farkındalığı, öz-kompanzelik, ve içsel dünyanızın gözlemlenmesi ile, araştırmaya dayanan bir güven temeli oluşturabilirsiniz, başarısızlık ve belirsizlik. Burada belirtilen tekniklerle ilgili olarak -bireysel nefes alma, vücut taramaları, sevgi dolu meditasyonu, kendini kınayan ve gerçek zamanlı uygulamalar - pratik olarak erişilebilir, ve gerçek zamanlı olarak, ve derin bir şekilde araştırmanızda köklü.