Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Zihinsellik, temelinde, bugünkü anda dikkatinizi açıklığa, meraka ve non-judgment. Eski Budist geleneklerinde köksüzlüğe sokmak yerine, son dört on yılda bir göz ardı etmek için davet edilmiştir. Modern dikkat hareketi Jon Kabat-Zinn'e çok şey borçludur, akıl yürütmeye dayalı bir stres (MBSR) akıl yürütmeye devam eden bu kadar.

Düzenli farkındalık uygulamaları varsayılan modu ağı (DMN), beyin bölgesi zihin-wandering ve kendini teşvik eden düşünce ile bağlantılı olarak değişir, bu genellikle endişe ve ruminasyon. Nöroplastiklik, günlük uygulamanın sekiz haftasını gri madde yoğunluğu ve kortical kalınlığında farklı bir ilişki üretmesine olanak sağlar.Bu sayede stresin azaltılmasına izin verir: gelişmiş çalışma belleği, daha da duygusal zekayı arttırır ve hatta telomer uzun süre boyunca kanıtlayan gerçek bir yanıt olarak daha da karmaşık hale getirir.

Zihinselliğin Anahtar Faydaları

  • Stres azaltma: Alts kortografi seviyeleri ve otonomik arousal, dövüş-veya ışık yanıtını da karıştırır. Araştırmalar, MBSR'nin sekiz haftası yüksek sayıdaki nüfusun yüzde 25'ine kadar kortizolleri azaltabileceğini gösteriyor.
  • Duygusal Düzenleme: Ön bir kortekste aktiviteyi artırmak, tepki vermeden önce duraklama yeteneği geliştirmek. Bu, daha az duygusal ve daha büyük kişilerarası etkinliği tercüme eder.
  • Bilişsel esneklik: Görev geçiş ve yaratıcılık, alışkanlık düşüncesiz düşünce döngüleri ile sakinleşir. Meditators sürekli dikkat kontrolü ve çeşitlendirme düşüncesi testlerinde kontrol eder.
  • Kendi kendini kınayan : Bir tür teşvik ederek sert içsel eleştirmeni azaltır, daha kendini ifade edenliği daha fazla kabul eder. Self-Compassion Scale puanları dikkatli bir şekilde eğitimden sonra güvenilir bir şekilde geliştirir.
  • Fiziksel sağlık: Kardiyoloji sağlığı, kronik ağrı algılamasını azaltır ve bağışıklık fonksiyonunu artırır. Zihinsel temelli müdahaleler artık birçok ağrı yönetimi programına dahil edilir.
  • Uyku kalitesi: Uykuyu baştan çıkar ve uyku ciddiyetini yataktaki sessiz yarış düşünceleriyle azaltır. Dikkatlilik uygulamaları özellikle bunun için etkilidir.

Core Mindity Teknikleri

Resmi meditasyon bir temel taşı olsa da, günlük aktivitelere dikkat etmek mümkün olabilir. İşte klinik araştırmalarla desteklenen her şey:

  • Zihinsel Nefes Verme: Rahat bir şekilde otur, gözlerini kapat ve nefesin hissine her gün gir ve aniden uzatın. Amerikan Psikoloji Derneği, kısa seansların ne kadar süreden daha fazla önemli olduğunu özetliyor; beş dakika günlük olarak 30 dakika sonra nefese geri dönecek.
  • Vücut Taraması: Yalan veya oturma, sistematik olarak her bir vücut parçasına kafanın taçlarına dikkat edin. Herhangi bir hisye dikkat edin: sıcaklık, tingling, baskı veya hiçbir şey yok, sadece fiziksel deneyimle sunmak, bu yüzdenmatik stresin vücutta tutulması.
  • Zihinsel yürüyüş: Yaklaşık on ila yirmi adım arasında kısa bir yol seçin. Doğal bir hızda yürüyün ve zeminle temasa geçen ayakların hislerine katılabilir, cildine karşı hava. Ayrıca nefesle adımları koordine edebilirsiniz (örneğin, üç adım inhale, dört adım daha fazla nefes). Bu teknik özellikle de meditasyonu zorlayanlar için faydalıdır.
  • Zihinsel Yemek: Bir raisin veya çikolata parçası gibi küçük bir gıda eşya seçin. Daha önce hiç görmediğiniz gibi görün. doku, renk ve ağırlıkları dikkate alın. dudaklarınızı alın, sonra bir ısırık alın, çok yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.Bu uygulama acele etmek ve porsiyon kontrolü artırmak için otomatik olarak.
  • Sevgi-Kindness Meditasyonu: Kendi kendinize başlayın, “Mutlu olabileceğim gibi sessizce cümleleri tekrarlamak, sağlıklı olabilirim, güvende olabilirim, bu dilekleri başkalarına uzatabilir.”

Zihinsellik Nörobilimi

Zihinsel uygulama sırasında ne olduğunu anlamak tutarlı bir şekilde motive edebilir. Fonksiyonel MRG çalışmaları, normal meditatörlerin hippocampus'ta gri madde yoğunluğu gösterdiğini ortaya koyar ve öğrenme ve hafızayı yöneten varsayılan ağ, hangi kendini önleyen, bakım ve depresyon yapan, daha az aktif ve daha iyi düzenlenmiş bireyler haline gelir - bu yapısal değişiklikleri sekiz hafta boyunca beyinleri etkiler.

Olumlu Psikolojik Danışmanlık

Olumlu psikoloji, 1990'ların sonlarında Martin Seligman'ın liderliği altında ortaya çıktı, o zaman Amerikan Psikoloji Derneği'nin sadece zihinsel hastalıklara odaklanmak yerine, bu psikolojinin çalışma alanlarının yaşam değeri ne olduğunu araştırıyor: İyilik, dayanıklılık ve en uygun çalışma çerçevesi, sadece hayatta kalmaması için somut stratejiler sunuyor.

Bazı yanlış anlamalara karşı, olumlu psikoloji acıları görmezden gelmez veya toksik pozitifliği savunmuyor. Pennsylvania Üniversitesi'ndeki Pozitif Psikolojik Araştırmalar, sürekli olarak minnettarlığı olan insanların karakter güçlerini kullandığını ve olumlu ilişkileri daha yüksek düzeydeki mutluluğu, daha düşük depresyon ve daha iyi fiziksel sağlık sonuçlarını teşvik ettiğini gösteriyor.

Pozitif Psikolojinin Temel Prensipleri

  • Olumlu Duygular: Bu duygulara neşe, minnettarlık, huzur, ilgi, umut, gurur, eğlence, ilham, birwe ve sevgi gibi duyguları genişletir. Genişleme teorisi, bu duyguları bilişsel ve davranışsal repertuarlarımızı genişletir, zaman içinde kalıcı fiziksel, entelektüel ve sosyal kaynakları da tutar. Olumlu duygular olumsuz duyguların etkilerinden sonra geri kalanını geri alır, stresden kurtarmayı hızlandırır.
  • Katılım: Katılım: Becerilerinizi oynayan bir aktivitede tamamen absorbe edildiğinde, bir akış durumuna giriyorsunuz. Zaman ortadan kaybolur ve çabasız odaklanmayı hissediyorsunuz. Akış iyi olma yolunda bir temel yol. Flow occur at the cross-ness and high skills; activities that eco you feel on intense focus.
  • İlişkiler: İnsanlar derinden sosyal yaratıklardır. Güçlü, destekleyici ilişkiler belki de en sağlam mutluluk tahmincisidir. Olumlu psikoloji aktif-konuşturucu yanıt verir - başkalarını coşkulu bir şekilde teşvik etmek - bir ilişki inşa yeteneği olarak - gerçek heyecan ve merakla yanıtlandığında, pasif veya işten çıkarmazsınız.
  • Anlam: Kendinden daha büyük bir şeye hizmet etmek ve hizmet etmek. Anlam, maneviyat, aile, çalışma, yaratıcı arayışlar veya gönüllülükten gelebilir. Zor zamanlarda yakıtların dayanıklılığını sağlamak için bir amaç sunar. Yaşamda yüksek anlam bildiren insanlar, olumsuzluklarla karşı karşıya kalırken bile.
  • Accomplishment: Başarı, ustalık ve kendi iyiliği için başarı. Hedeflere ulaşma ve ulaşma - küçük olanları bile - kendini olumsuzluk ve yaşam memnuniyeti. Accomplishment, dış tanıma hakkında değil, ilerleme ve yetkinlik duygusu hakkında.

Pratik Olumlu Psikoloji Müdahaleler

  • Gratitude Journaling: Her gün, iyi giden üç şeyi yazın ve her birinin nedenini tanımlayın. Bu görünüşte basit uygulama, pozitifleri taramak için beyni yeniden yapılandırır. üç ay boyunca, mutluluk içinde kalıcı artışlar üretebilir. Harvard Health Publishing en iyi sonuçlar için, ne olduğu ve neden size önemli olduğu hakkında özel olabilir.
  • Türbenin Yasası: Bir günde beş rastgele nezaket eylemi yapın - yabancının kahvesini ödeyin, teşekkür ederim, bir meslektaşınıza yardım et. Araştırmalar, öznel davranışın alıcının ruh halini önemli ölçüde artırır gösterir. anahtar çeşitlidir: farklı tür eylemler alışkanlıklarını önler ve uygulamayı tutar.
  • Kuvvetler Değerlendirme: VIA Karakter Güçlüleri Anketi, en üst beş imza güçlünüzü tanımlamak için ele alalım. Sonra bir hafta boyunca onlardan birini kullanmak için kasıtlı olarak yeni yollar bulmak. Yeni şekillerde güçlü bir şekilde bağlantı kurmak ve anlam kazanmak. Örneğin, üst gücün merak ediyorsanız, her gün bir meslektaşınızla ilgili yeni bir gerçek öğrenebilir veya ziyaret ettiğiniz bir mahalleyi keşfedebilirsiniz.
  • Savoring: Bilinçli bir şekilde olumlu bir deneyim, yoğunlaşan ve uzatabilirsiniz. Geçmiş (geçmiş), mevcut (reveling), veya gelecekte (anticipating) Farklı bir günbatımı ile çiftleşmeye çalış: her detayda dikkatsiz.
  • En İyi Mümkün Kendi: 15. yaz için yazHer şeyin iyi gittiğiniz için en iyi gelecek kendiniz hakkında dakikalar muhtemelen olabilir. Bu egzersiz, iyimserliği arttırır ve yön duygusu sağlar.4 hafta boyunca kalıcı gelişmeleri olumlu etkiler görmek için haftalık olarak tekrarlayın.

Resilience ve Post-Traumatic Growth

Pozitif psikoloji aynı zamanda insanların geri dönüşten nasıl geri döndüğünü de ele alır. Resilience sabit bir özellik değil, öğrenilebilecek bir dizi beceridir: duygusal düzenlemeler, bilişsel esneklik, sosyal bağlantı ve anlamlandırma. post-traumatic büyüme ile ilgili birçok insanın bu süreci daha da iyi takdir ettiği ortaya çıkar.

Zihinsellik ve Olumlu Psikoloji

Farklı alanlar, farkındalık ve pozitif psikoloji birbirlerini güzel bir şekilde tamamlarken, Zihinsellik, zihinsel olarak mevcut olma fikrini tamamlarken, pozitif psikoloji daha neşeli ve anlamlı olan bu varlıkları daha eğlenceli hale getirmek için uygulamalar sunar.Sorular pozitif psikoloji müdahaleleri yanlış bir şekilde gözlemlenebilir veya acele edemez.

Araştırma giderek bu bütünleştirme yaklaşımına destek vermektedir. Örneğin, dikkatli bir minnettarlık uygulaması - sadece olumlu psikolojiye karşı minnettar olduğunuz şeyleri listelemiyorsunuz. kombinasyonlar, bireysel olarak yaklaşımınızdan daha etkili hissetmek için tam bir dakika harcıyor. Benzer şekilde dikkatli bir şekilde, dikkatli bir şekilde, dikkatli bir şekilde, dikkatli bir şekilde, dikkatli bir şekilde, olumlu duygularla dikkat çekicilik odağına olumlu psikolojiye odaklanmayı teşvik etmek için de gösterilir.

Etkili Bütünleştirme Stratejileri

  • Zihinsel Değer: Hızlı bir şekilde öğeleri takip etmek yerine, her biri yazdıktan sonra otuz saniye boyunca gözlerinizi kapatın.Sağda nerede yaşarsanız, göğsünüzde bir sıcaklık, gözünüzün etrafında yumuşatın. Bu duygusal baskı ve takdirle ilişkili sinir yolları güçlendirin.
  • Presence ile olumlu bir açıklama: Değerlerinize dayanan bir onay seçin (örneğin, “Ben zorlukla başa çıkabilme yeteneğine sahipyim”, yavaşça, dışlamada, olumlu psikolojinin kendi kendine bağlı olduğu hislere tam dikkat edin.
  • Olumlulara karşı dikkatli bir şekilde Yansı: Günün sonunda, olumlu bir olay üzerinde yansıtacak üç dakikanızı alın. tam olarak aklınızdan çıkar: kim oldu, ne oldu, o zaman kendini yeniden yaşayalım. herhangi bir gerginlik hafızayı tekrarlarken çözülür - bu, nöropsikoloji tarafından desteklenen bir niyet biçimidir.
  • Günlük Aktivitelerde Teknikleri Birleşim: Bahçecilik, resim veya müzik gibi bir hobiye sahipken, duyusal detaylara dikkat edin - toprak dokusu, fırçanın vuruşu, enstrümanın titreşimi. Sonra bilinçli olarak kendi yeteneğiniz veya sonucun güzelliği ile aktiviteyi pekiştirin.
  • Gratitude Body Scan: Vücudunu beden aracılığıyla dikkat ederek şükranla birleştirin ve her parçayı fonksiyonu için teşekkür edin. Size taşımak için ayağınıza teşekkür et, onların dekterliği için kalbiniz, sürekli ritmi için kalbiniz.Bu uygulama, hem vücut bilinci hem de tek bir egzersizde takdir eder.

Sürdürülebilir Bir Kişisel Uygulama

Son değişim tutarlılık gerektirir, yoğunluk gerektirir. Günlük mikro-habalar için zaman çizelgesi seanslarından ziyade. Aşağıdaki scaffold, bu araçları sorunsuz bir rutine entegre etmenize yardımcı olabilir. Yaşam tarzınıza uygun olarak zaman ve aktiviteleri ayarlamanız için; hedef doğal ve sürdürülebilir hissettiren bir ritmi yaratmaktır, başka bir stres kaynağı değildir.

Örnek Günlük Çerçeve

  • Sabah (5 dakika): Uyandırmaya dikkat etmek için iki dakika, bugün dört gözle beklediğin bir şeyi yazarak takip edin (anticipatory kurtarıcı kurtarıcı kurtarıcı). Bu, gün ve asallarınız için sevinç fırsatları fark etmek için olumlu bir ton oluşturuyor.
  • Midday (3 dakika): Öğle yemeğinde kısa bir vücut tarama, omuzlarda ve çenede gerginlik yaratmaya odaklanır. Sonra zihinsel olarak iş günü sonunda gerçekleştirebileceğiniz küçük bir nezaket eylemi. Bu dikkatinizi dış ve sosyal bağlar güçlendirir.
  • 7 dakika bile: Beş dakika dikkatli yürüyüş (veya hareketlilik sınırlıysa) sonra iki dakika minnettarlık defteri, bir öğe tam olarak vücudunuzda kurtarıcı. Bu uygulama gün tam ve değerleme.

Yapı Alışkanlıkları Bu

Habit form araştırma, üç elementin kalıcı bir değişiklik için gerekli olduğunu gösteriyor: cue, rutin ve ödül. Uygulamanız için özel bir cue seçin - örneğin, sabah kahvenizi dökünten sonra, sadece bir sonraki gün suçluluk duymadan devam edin. Mükemmel tutarlılık, uygulamanın kendisi değildir; Hedef, daha sonra birkaç çay gibi küçük bir tedavi olabilir.

Kitaplar gibi kitaplar Yeni başlayanlar için Zihinsellik Jon Kabat-Zinn ve Flourish Martin Seligman daha derin çerçeveler sağlar. UC Berkeley'deki Büyük İyi Bilim Merkezi, sürekli öğrenme için ücretsiz araştırma tabanlı egzersizler ve makaleler sunar.Finansal Zamanr ve UCLA Zihinsel Zamanlayıcılar gibi uygulamalar için rehberlik eder.

Overcoming Common Obstacles

Birçok insan dikkat ve pozitif psikoloji uygulamalarını terk eder, çünkü hemen dönüşüm bekler veya başarısızlık olarak bir şeyler yorumlar.Sorumluluk sürecinin bir parçası olduğunu normalize eder - zihnin kritik bir zihniyete alışık olduğunu fark ederseniz, zihinsel sıkıntıyı güçlendiriyorsunuz; beyin olumsuzluk önyargısını tekrarlamanız gerekir; bu da başarısız olur, aynı şekilde, olumlu psikoloji müdahaleleri ilk başta garip hissedebilir veya zorlanabilir. Özellikle de, özellikle de kritik bir zihniyete alışkınsanız.

Özel bariyerler

  • Zaman kıtlığı: Zaman bir bariyerse, mikro-praktikleri entegre edin: Telefonunuzu kontrol etmeden önce üç dikkatli nefes alın, günlük bir kişiye gerçek takdir veya bir kapıdan geçerken çevrenizde üç şeyi fark etmeye çalışın. Bu mikro-moments haftalar ve aylar boyunca anlamlı bir değişiklik haline gelir.
  • Kendini kınayan: İç eleştirmen doğru şekilde meditasyon yapmadığını veya minnettarlığınızın sahte olduğunu söylediğinde, sadece “uygunluk” olarak düşünmeyi ve uygulamaya geri dön. Zamanla, içsel eleştirmen mükemmel bir şekilde gösterebileceğinizi ve hala fayda sağlayabileceğinizi kanıtlıyor.
  • Aonsistency: Birkaç gün kaçırsanız, en küçük olası versiyonla tekrar başlayın: bir dakika dikkatli nefes, minnettarlık defterinizde bir öğe. Takip etmek, uygulamanızın süresinden daha önemlidir.Her seans taze bir başlangıçtır.
  • Boredom: Uygulama durmuş gibi hissediyorsa, tekniğinize göre değişir. Oturma meditasyonu, vücut taraması ve dikkatli yürüyüş. Her hafta yeni olumlu bir psikoloji müdahalesini deneyin. Çeşitlilik ilgilendirir ve alışkanlıklarını önler.
  • Duygusal rahatsızlık: Dikkatlilik zor duygular veya anılar getirdiğinde, rahatsızlık ile birlikte büyüme kapasitenizin pratik olarak artabileceğini unutmayın. Bir öğretmen veya terapistden kısa seanslar veya rehberlik isteyebilirsiniz. Amaç rahatsızlıktan kurtulmak değil, onunla bilge bir ilişki kurmaktır.

Günlük Yaşamda İyi Olmak

Bilinçli ve pozitif psikolojinin entegrasyonu sadece teorik değildir; iyi hazırlanmış bir yemek tadı, bir yabancının nezaketi, rutin aktiviteleri besleyici ve anlam kaynaklarına dönüştürdüğünüzde, bu uygulamalar zorlukla ortadan kalkamaz.

Uzun vadeli çalışmalar, bu uygulamaları altı ay boyunca koruyan veya daha fazla şov beyin yapısında kalıcı değişiklikler gösteren insanların, stres reaktivite ve yaşam memnuniyetine yol açıyor. Zaman içinde bileşik ilgi gibi bir tasarruf hesabı.Her bir dikkat, her bir an, her bir nezaket, her küçük bir refah eylemi, sizi hayatın kaçınılmaz zorluklarına devam eden bir rezervuar inşa ediyor.