Giriş Giriş Giriş
Procrastinasyon, niyet ve eylem arasındaki boşlukları sessizce yanlışlayan evrensel bir deneyimdir.Sonsuzluk, stresi ve iç içe dönük suçluluk, her iki kişisel ve profesyonel hayatı etkileyen, geleneksel tavsiyeler genellikle güç veya zaman yönetimine odaklanırken, beklenmedik bir şekilde araştırma noktalarının büyüyen bir vücutlarını gözlemler.Bu makaleye dikkat edin, kehanetsiz, ve doğrudan doğrulayıcı davranışınızı, duygusal ve bilişsel rahatsızlıkları ortadan kaldırmak için, kendinizi tehdit etmek için zorlamak için zorlayın.
Procrastinasyon Psikolojisi
Procrastinasyon sadece tembellik veya kötü zaman yönetimi değildir. Bu, daha önemli bir aktivite üzerinde karmaşık bir etkileşimdir, çünkü araştırmacılar, procrastinasyona rağmen amaçlanan bir eylemin gönüllü gecikmesi olarak tanımlamaktadır - herkesin deneyim ve kronik procrastinasyonu, daha düşük refah, daha iyi bir stresle bağlantılı, daha da kötü akademik performans ve fiziksel hastalıklar gibi fiziksel sorunlar.
Neden Gecikiyoruz: Duygusal Kaçınma Rolü
Bu duygulara karşı en fazla prokrastinasyon duygusal rahatsızlıktan kaynaklanıyor. Bir görev başarısız olmaktan, mükemmellikten, sıkılmışlıktan, hayal kırıklığıdan veya bu duyguları telafi etmek yerine, beyin daha keyifli bir aktiviteye geçiş yaparak acil rahatlamaya çalışıyor - sosyal medyayı kontrol etmek, tidying izlemek, videoları izlemek veya daha az önemli bir çalışma yapmaktan daha az önemli bir kaçarak.Bu geçici kaçış, kaçınma alışkanlığını geri almak için teşvik ediyor.Bu araştırmadan gelen önemli bir fikir yönetimidir.
Gecikme Nörobilimi
Çalışma hafıza, dürtü kontrolü ve görev başlangıcı dahil olmak üzere - DM öncesi korelasyonda evlenmiş, beyindeki “CEO” kronik procrastinasyon, ön segmentte ve daha güçlü bağlantılara yol açan, bu daha sağlıklı bir çalışma biçimiyle ilişkili bir beyinsel karar verir.
Beyin Nasıl Zihinsel Yeniden Teller
Zihinsellik bir rahatlama tekniğinden çok daha fazlasıdır; beyin yapısı ve işlevi ile ilişkili ölçülebilir etkilerle ilgili olarak sadece sekiz haftalık bir zihinsel beceri göstermiştir.Spektif olmayan bir çalışma, sekiz haftalık bir dikkat, merak ve non-judgment. Neuroscientists, öğrenme ve hafıza ile ilişkili sekiz hafta boyunca kortal kalınlığı artırmak için çok önemli olduğunu göstermiştir.
A 2018 study published in the article Zihinsellik Üniversite öğrencileri arasında procrastinasyon konusunda kısa bir dikkatli müdahalenin etkilerini inceledi.Onlardan kaçmak için dikkatli nefes almaya çalışan katılımcılar, daha önce yapılan çalışmalarla daha erken iş birliği ve kontrol grubuna kıyasla daha yüksek görev taahhüdünün örneklerini bildirdiler. Amerikan Psikoloji DerneğiStresi yönetmek için bir araç olarak dikkat çeken, odaklanmayı ve kaçınma davranışlarını azaltır.
Zihinsel Kendi-Komuşu: Bir Üste Gelen Shame
Genellikle prokrastinasyon yönü, kendini suçsuzlaştırmanın rolüdür, o zaman daha fazla olumsuz duygular yaratırsınız, bu da sadece bu döngüyü tekrar başlatmak için daha zor hale getirebilir.Bu utanç, bir görevi ortaya koyar, çünkü tehdit eder, o zaman kendini daha olumsuz duygular yaratırsınız, bu durumda daha sonra daha sonra da gecikmeden kaçınırsınız.
Kendi-Komşe Eklestiği
Kendini kınayan araştırmacı Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç bileşen içerir: kendini ifade etmek (kendini eleştiriden ziyade sıcaklık ve anlayışla tedavi etmek), ortak insanlık (bu mücadeleyi tanımanın ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu bilmek) ve dikkat etmek (daha az bir görev yapmaya yol açmadığınızda acı çekmenize yardımcı olur.
Bir Kendin Eşliği
Bir görev başlamadan önce, bu raporu bitirmek zorunda olduğum için bir an ayırın, “Bu raporu bitirmek zorunda kaldım” veya “Bu yüzden kendimi güvenlik için tehditten 20 dakikanızı ayırarak, bu iyi bir şey.”
Immediate Action için Zihinsel Teknikler
Dikkatin gerçek gücü, direnişi hissettiğiniz anda uygulamakta yatıyor. Aşağıdaki teknikler, kaçınma döngüsüni kırmak için bir görev sırasında veya daha önce kullanılmaları için tasarlanmıştır. Özel ekipman gerektirmez ve iki dakika içinde yapılabilir.
Urge Surfing for Procrastination
Bu basit hareket, sinir sisteminizin geri kalanına –ve sıkı bir şekilde deneyin. Sonra, bağımlılık tedavisine giden bir teknik olarak, havanın girilmesi ve hiçbir şekilde mücadele etme veya verme isteğine karşı, sadece sinir sisteminizin içinde – belki de göğüslerinizde sıkı bir şekilde deneyin.
Duygusal Farkındalık için Vücut Taraması
Procrastinasyon genellikle dikkatsizdir, çünkü zaten dikkatsizlik, ısı, soğuk veya çıplaklık.Dread genellikle midede bir düğüm olarak ortaya çıkabilir. iki dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça dikkat edin - “sıcak” - ağırlık” - tutmanızı sağlar.Bu uygulama ön korelasyon ve sakinliği etkinleştirir.
Zihinsel Geçişler
Görevler arasındaki anlar procrastinasyon için yüksek risktir.Bir aktiviteyi bitirdikten sonra, hemen telefona ulaşma yerine, dikkatli bir nefes alın. geçiş yapın: Parmaklarınızın parmaklarınızın hissi klavyeden kaldırılır, sandalyenizin sesi creaking, odadaki havanın dokusu.Bu kısa sıfırlama, otomatik pilotun düşük değerli dikkat çekmesini engeller.
Sürdürülebilir bir Mindity Routine
Spontaneouscept şu anda yardımcı oluyor, ancak tutarlı bir uygulama uzun vadeli bir dayanıklılık inşa ediyor. Hedef saatlerce meditasyon yapmak değil, günlük hayatınıza da varmak. Biyoteknoloji Bilgi Merkezi Günde birkaç dakikalık bir uygulamanın bile dikkat ve kendi kendine bağlı beyin bağlantılarında kalıcı değişikliklere yol açabileceğini gösteriyor.
Bir sabah Anchor ile Küçük başlayın
Her sabah üç ila beş dakika resmi uygulama ile başlayın. Sessizce otur, nefesinize odaklanın ve prefrontal korteksini güçlendirin ve daha önce Incil Timer gibi yönlendirmeli bir uygulama kullanın. Consistency iki haftadan sonra, yavaş yavaş 10 veya 15 dakika sonra. Bu sabah uygulama, ön korelasyonel korelasyonunu güçlendirin ve prokrastinatingdan önce duraklamanızı kolaylaştırın.
Gün boyunca Mikro-Practices
Kısa bir süre otopilot davranışını kırabilir. Her seferinde telefonunuzu toplayabilirsiniz, bir gün yeni bir sekme açın, duraklama ve uyarılayın.Sağda ayaklarınızın zemine fırçalarken, bu mikro-pratikler, beynini günde yüzlerce kez geri dönmeye odaklanır, otomatik çekmeye doğru sürüklenme ve fark ederler.Ayrıca, kendi kendini korumak için sinir ağları inşa ederler.
Zihinsel bir İş Alanı Yaratın
Çevreniz dikkatinizi düşündüğünüzden daha fazla etkiler. masasınızı dağınık tutun ve gereksiz dijital bildirimleri ortadan kaldırın. Küçük bir nesneyi yerleştirin - bir taş, bir bitki, bir fotoğraf veya bir mum - bir görsel demirleme olarak.Kendini yakalarken, demirin içine bakmanız ve bir nefes almayı kolaylaştırırsınız.
Verimlilik Sistemleri ile Bütünleme
Zihinsellik ve verimlilik sistemleri birbirleriyle güzel bir şekilde tamamlandığında, hem duygusal hem de pratik prokrastinasyon taraflarını ele alırsınız. Aşağıda, dikkatliliğe sahip olan çiftleri iyi kanıtlamış sistemlerdir.
Pomodoro tekniği, Mindful Breaks ile
25 dakikalık aralıklarla çalışın, sonra beş dakikalık dikkatli bir mola alın. mola sırasında, bir Pomodoro'nun başlangıcında direnişe ulaşmayın, kısa bir nefes egzersiz yapın veya sadece çevrenizi fark edin. Bu, zihinsel yorgunluk ve meşgul tutmanızı engeller - bir mini meditasyon seansı olarak tedavi edin.
Tek-Tasking bir Zihinsel Uygulama Olarak
Multitasking dikkati arttırır, hata oranları artırır ve zihinsel egzoza yol açar, bu da yakıtları bir seferde daha prokrastinasyona dönüştürmek ve tam dikkatinizi vermek için bir görevi seçin.Eğer zihninizin dolaşmasına, düşüncenizi etiketletir - “korkunma” - ve daha verimli bir şekilde geri dönmek.
Zaman-Blocking with Reasonion
Her gün başında, en önemli görevleriniz için zaman ayırın. Her blok için, bir açık niyet yazın - sadece “çaplama üzerinde çalışmak” değil, “kullanıcının ilk üç paragrafını yumuşatın” veya “üç müşteriyi takip et-up e-postaları” arasındaki boşluğu önemli ölçüde azaltır.Eğer direniş ortaya çıkarsa, e-posta veya sosyal medyayı kontrol etmeden önce sörfü teşvik edin.
Bir Zihinsel İnceleme ile Done (GTD) Olmak
David Allen'ın Things Done sistemi, güvenilen dış sistemde tüm görevleri ve fikirlerini yakalamaya çalışır. Anahtar, her şeyi nerede işleniyorsunuz ve haftalık incelemeye dikkat etmek, GTD'nin yapısını bir araya getirerek, her öğeyi gözden geçirmeden önce, kendinize bir şekilde herhangi bir endişeden veya kaçındığınız her şeyi fark eder: “Bir sonraki fiziksel eylem gerekli olan?”
Overcoming Common Mindness Pitfalls
Hatta özel uygulayıcıların bile zorluklarla karşı karşıya kaldığı. Bu tuzakları önceden tanımak, yolda kalmanıza ve hayal kırıklığı önlemenize yardımcı olur.
"I Can't Temp"
Bir gezi zihnin normaldir - beyinlerin yaptığı şey budur. Dikkatin konusu, düşünceleri ortadan kaldırmak değil, tekrar tekrar sunmaktır. Her seferinde, beynin “tamam kas”ını güçlendirin ve uygulamanın bir parçası olarak tedavi edin.
"Ben Zamanım Var"
Zihinsellik, zaman ayrı bir blok gerektirmez; yanıtınızı planlamadan konuşmacıya katılabilir - bir görev sırasında dikkatli bir şekilde yemek yeme, renkler, kokular, dokular ve tadınızı fark eder. Uygulamanın tutarlılığı, toplantılarınızın veya toplantılarınızın arasına dikkat edilmesiyle ilgili olarak dikkatli bir şekilde devam eder.
“ Hemen çalışmıyor”
Zihinsellik haftalar ve aylar boyunca gelişen bir yetenektir, bina kası gibi. İlk birkaç seans sıkıcı, sinir bozucu veya etkisiz hissedebilir. Bu, sürecin bir parçasıdır. Persistence, üç ila dört hafta sonra, kendinizi tekrardan aşağı yukarı bir artış fark edebilirsiniz - tepki vermek yerine.Bu küçük değişiklikler, prokrastinasyon ve stresle ilişkinizde önemli gelişmelerle birleşir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Zihinsellik, procrastinasyon tuzağından bir yol sunar - kullanımı ile geliştirmekten sonra. Sadece daha az farkındalık yaratmak yerine, daha az bilinçli bir şekilde cevap vermek yerine, dikkatinizi çekmek için yanıt verme yeteneğinizi geri döndürür.