Zihinsellik ve Psikosomatik Belirtiler: Fiziksel ve Duygusal Sağlığınızı Teşvik Etmek için Araçlar

Zihinsellik, bütünleştirici bir sağlık temel taşı olarak ortaya çıktı, psikosomatik semptomları yönetmek için pratik bir yol sunuyor, genellikle geleneksel tedaviye direnen tekniklere karşı, yargısız şu anda dinlenmeye, bireyler stres döngüsünü kesebilir, duygusal reaktivite ve fiziksel sıkıntıları.Bu makale, farkındalık ve bedenleri yetiştirmek için kanıt temelli teknikler sağlayarak.

Psikosomatik belirtileri anlamak

Psikosomatik semptomlar, ortaya çıkan veya duygusal veya psikolojik faktörler tarafından kötüleşen gerçek fiziksel şikayetlerdir. terim, semptomlar hayal kırıklığına uğradığını ima etmez - vücudun fizyolojisine dair zihnin güçlü etkisini tanır.

Kronik ağrı (düşük sırt ağrısı, fibromiyalji ve myofascial ağrı sendromu)
Fatigue ve geri kalanı ile çözülemeyen düşük enerji
Gastrointestinal sorunlar (kesinlenebilir bağırsak sendromu, indigestion, fonksiyonel dispepsia)
Gerç baş ağrısı ve migren
Kasküre ve çene clenching (brukism)
Dizziness veya ışık hissi
Palpitations veya kalp patolojisi olmadan sıkılığı
Skin alevler (eczema, psoriasis, rosacea)
Nefesin kısası veya boğazda bir ton hissi (globus hissi)

Bu semptomlar genellikle kaygı, depresyon veya kronik stresle doludur. Psikosomatik doğasını anlamak fiziksel acıları reddetmekle ilgili değildir, ancak beyin ve vücut arasındaki çift yönlü iletişimin, otonom sinir sistemi, hipothalamik-pitüitary-adrenal (HPA) eksenleri anlamak ve duygusal eyaletlerdeki tüm kritik roller fiziksel hislere dönüştürmekle ilgilidir. Araştırma, birincil bakım ziyaretlerinin% 60-80'ına kadar önemli bir stresle ilgili bir bileşeni olduğunu gösterir.

Zihin-Body Connection

Zihinsel-kimyasal bağlantı kavramı psikosomatik tıp için merkezidir. Duygusal stres, sempatik sinir sistemi, kalp hızı, kas gerginlik ve stres hormonlarının kortizol ve adrenalin gibi serbest bırakılmasını sağlar. Zamanla kronik aktivasyon, organ sistemlerindeki ağrı algılama ve disfonksiyona katkıda bulunabilir. Örneğin, duygusal durumların doğrudan sinir bozucu, hormonal ve bağışıklık yolu yoluyla nasıl çalıştığını gösterir.

Interoception, vücudun iç durumu duygusu, bireylerin psikosomatik koşullarda sıklıkla bozulmamaktadır. Bazı insanlar anksiyete veya dikkat önyargıları ile hassas bir şekilde yanlış algılar. Diğerleri hiper-awareness deneyimliyor, normal vücut hissisifikasyon eğitimi retoribrates bu hassaslığı, bireyler bu kaygı veya dikkat önyargı ile doğru fizyolojik sinyalleri ayırt etmelerine yardımcı oluyor.

Psikosomatik Belirtiler için Yaygın Tesir

Psikosomatik semptomlar genellikle tanımlanabilir tetikleyicilerle bağlantılıdır. Bunlar şunları içerebilir:

Çözülmemiş travma veya olumsuz çocukluk deneyimleri
Kronik çalışma veya ilişki stresi
Mükemmeliyetçilik ve yüksek öz-kahkadarlık
Duygusal baskı (sağlık, üzüntü veya korku)
Anksiyete bozuklukları veya panik atakları
Uykusuzluk ve fakir öz bakım
Büyük yaşam geçişleri veya keder
Finansal veya konut güvensizliği

Bu tetikleyicilerin tanınması, stres-symptom döngüsünü kesmek için dikkat etmek için ilk adımdır. Psikozmatik araştırmadan gelen önemli bir anlayış, çeneyi gerektirmektedir - onlarca omuzları kırıyor, zaman içinde bu kronik gerginlik alışkanlık haline gelir ve hatta duygusal tetikleyiciler geçtikten sonra devam eder.

Tanı ve Zihinsellik Rolü

Bir semptomun psikosomatik olduğunu varsaymadan önce, kapsamlı bir tıbbi değerlendirme, organik nedenlerle kurallandırılması önemlidir.Bir sağlık uzmanı duygusal faktörlerin katkıda bulunduğunda, dikkatli temelli yaklaşımlar tedavinin merkezi bir parçası haline gelebilir. Araştırma, dikkat temelli stres azaltma (MBSR) ve dikkat temelli bilişsel tedavi (MBCT) kronik ağrı, sinir bozucu bir sendrom gibi koşullar için etkili olduğunu göstermiştir.

Dikkatin tıbbi bakım için bir yedek olmadığını belirtmek önemlidir, ancak tamamlayıcı bir yaklaşım.En iyi sonuçlar, fiziksel terapi, ilaç, beslenme danışmanlığı ve psikoterapi dahil olabilecek kapsamlı bir tedavi planına entegre edildiğinde meydana gelir.

Sağlıkta Zihinsellik Rolü

Zihinsellik sadece bir sağlık tekniği değildir - sinir yolları ve fizyolojik yanıtlar yeniden şekillendiren bir tren yeteneklidir.Internalsive research helps its benefits for both mental and physical health. Mindness-based responses have been shown to:

algılanan stresi ve kaygıyı azaltın
Prefrontal korelasyon aktivitesini güçlendirmekle duygusal düzenleme geliştirmek
İyi dikkat ve bilişsel esneklik
Alt kortalizm seviyeleri ve inflamasyon işaretleri
Uyku kalitesini artırmak ve uyku kalitesini azaltır
Ağrı yoğunluğunu ve acıyla ilgili sıkıntıyı azaltın
bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve hastalık riskini azaltmak
Hipertansiyonlu kişilerde kan basıncı
Tip 2 diyabetik kontrolde glycemic control in type 2 diabetes

Psikosomatik Belirtiler Üzerine Nasıl Zihinsellik Nasıl Çalışıyor

Psikosomatik semptomları hafifleten mekanizmalar çok yönlüdür. İlk olarak, dikkatlilik, tepkime, korkuya eşlik eden, on iki katına veya kediye karşı inme hissiyat yerine, bireyler merak ve kabul ile fiziksel semptomları gözlemlemeyi öğrenir. Bu, ikincil acıları azaltır - fiziksel histerinin üstüne ekledi. Örneğin, aynı sırt ağrısı, korkuya eşlik ederse, aynı zamanda daha kötü hissedeceksiniz ve sakin bir şekilde uyarılırsa, ve sakin bir adaptasyonla karşı karşıya kalır.

İkincisi, farkındalık içgörücü doğruluğu geliştirir. Psikosomatik koşullarla insanlar genellikle vücut sinyalleri yorumlayabilmede zorluk çekerler; diyet veya stres yönetiminde normal bir hisleri tehdit edebilir veya kaçırma yeteneği artırırlar.

Üçüncü olarak, sempatik arousalları azaltarak ve parasympathetic aktivasyonunu teşvik ederek, doğrudan birçok psikosomatik semptomların fizyolojik altlarını karşılamaktadır. Düzenli uygulama, daha düşük kalp oranını, kas gerilimi ve normalleştirilmiş gastrointestinal motness ile ilişkilendirilmiştir.

Dördüncü olarak, bir sinir seviyesinde acı çekme ilişkisini değiştirir. Wake Forest University'den gelen araştırma, daha kısa bir farkındalık eğitiminin %57'ye kadar ağrı yoğunluğunu azaltdığını ve beyin taramalarının birincil somatosensory kortekste aktiviteyi gösterdiği ve bilişsel kontrol ve duygusal düzenlemelerle ilişkili bölgelerde aktivasyon gösterdiğini göstermiştir. Bu APA, dikkatlilik ve beyin üzerinde makale.

Psikosomatik Belirtileri Yönetmek için Zihinsel Teknikler

Pratik uygulama, bakımın iyileştirici bir araç haline geldiği yerdir. Aşağıda belirli semptomlara uygun olabilecek teknikler genişletilir. Konsolistlik süresinden daha önemlidir - günde beş dakika bile bir araç olarak fayda sağlayabilir; Bu teknikleri bir araç olarak düşünün; her biri ile deneyin ve fark edin ki, çoğu zaman özel semptom kalıbınızla tekrar deneyin.

1. Zihinsel Nefes Verme

Nefesin doğal ritmine karşı dikkatli nefes kesiciler, stres veya semptom alevlenme anlarında sinir sistemini sakinleştirmek için taşınabilir bir araç sağlar. temel teknik ötesinde, bu varyasyonları düşünün:

Diaphragmatic nefes: Bir el karınız ve göğsünüzde bir el yerleştirin.Hazırda, o zaman göğüs yükselir. Bu, açgözlülüğüne girer ve rahatlamaya başlar.
4-7-8 nefes: 4 sayı için nefes alın, 7, exhale yavaş 8. Bu model endişe, uyku zorlukları ve panik atakları veya migren başlangıçları gibi akut semptomlar için etkilidir.
Alternatif nostril nefes: Kimsenin hiçbir şekilde, inhale, geçiş, exhale. Bu teknik otonomik sinir sistemi dengeler ve gerginlik baş ağrısı, kaygı ve sempatik baskınlığı içeren koşullar için faydalıdır.
Nefes alma: Nefes ve say "bir" exhale and count "iki" ona kadar, sonra tekrar başlayın. Zihin bir kişiye, nazikçe geri döner. Bu, psikosomatik semptomlara eşlik eden yarış düşünceleri için mükemmel.

Temel dikkatli nefes almayı, rahat bir oturma veya yalan pozisyonu bulmak.Gözlerinizi kapat ve nefesin hissine, göğüs veya kargayı, genişleme ve sözleşmeyi, iç içe geçmiş ve dışarı çıkanlar arasındaki ince duraklar, günlüğün ışığı olmadan geri getir.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Bir vücut tarama sistematik olarak vücudun farklı bölgelerinden dikkat çeker, tepki vermeden hisleri fark etmen için antrenman yapın. Bu, gizli gerginlik tanımlamak ve serbest bırakmak için faydalıdır. Psikosomatik semptomlarla birçok insan, kronik tutma alanlarının farkında değildir - vücut taramaları ele alınabilecekleri bu bilinçli farkındalık yaratır.

Nasıl pratik yapılır: Ayaklarınızdaki kollarıyla ya da zeminde düz bir sandalyede rahatça oturun. tolere başlayın, herhangi bir tingling, sıcaklık, baskı, soğukluk ya da çıplaklık yapın. Yavaş yavaş hareket etmeden önce her alanda 15-30 saniye geçirin - ayaklar, ayaklar, kalçalar, kalçalar, kalçalar, kalçalar, sırt, göğüsler, üst, parmaklar, eller, eller, çene, yüzler, kafa derisi.

gastrointestinal semptomlarla olanlar için, kandan fazla zaman geçirin, onları değiştirmeye çalışmadan sindirme hislerini fark edin. baş ağrısı acıları, çene üzerinde kal, tapınaklar ve kafa derisi, bilinçli olarak her bir şekilde gerginlik serbest bırakmak. UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi, ücretsiz vücut tarama kayıtları sunar Bu 5 ila 30 dakika arasında.

3. Zihinsel Hareket

Hareket, hala oturan kişiler için güçlü bir dikkatli araç olabilir. Zihinsel yürüyüş, yoga, tai chi veya nazik germ, vücut mevcut memnuniyet deneyimi ile bağlantı kurma fırsatı haline gelir. Hareketi ayrıca duygusal stresden gelen fiziksel gerilime de hitap eder.

Zihinsel yürüyüş: 10-20 metrenin bir yolunu seçin. Çok yavaş, kaldırmak için dikkat edin, hareket edin ve her ayağın yerleştirilmesi. Zeminle temasa geçmeyin, oel'den toe kadar ağırlık geçişi, zihinlerdeki ince hareketler ve dizler.
Gerilme için Yoga: Çocuk pozları, kedi-cow, bacakları-up-duygular ve nazik ozgunlar arka, omuzlar ve hipler içinde saklanan gerilimleri serbest bırakmak için mükemmeldir. Yavaş yavaş hareketle nefesinizi senkronize edin.
Tai chi veya qigong: Bu eski uygulamalar yavaş, kasıtlı hareketle nefes farkındalığı ve odaklanmış dikkatle birleştirir. Acı azaltmak, dengeyi artırmak ve fibro ve kronik ağrı koşulları olan bireylerde endişeyi azaltmak için gösterildi.

Zihinsel hareket özellikle kronik ağrı olan bireyler için faydalıdır, çünkü hareketi (kinesifobi) azaltır ve kademeli olarak yeniden koşullandırmayı teşvik eder. Anahtar, konfor bölgenizde hareket etmek, vücut sınırlarını nazik bir şekilde genişletirken, onları zamanla genişletmektir.

4. Gazetecilik ve Expressive Writing

Gazetecilik, iç deneyimleri dışlamaya yardımcı olur. Expressive writing, özellikle, bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek, doktor ziyaretlerini azaltmak ve psikosomatik semptomları azaltmak için gösterilmiştir. Anahtar, gramer, büyüleme veya koherence hakkında endişe etmeden duygusal olaylar ve fiziksel hisler hakkında özgürce yazmaktır.

Zihinsel dergi uygulamaları: 10-15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Vücutta hissettiğiniz şeyleri sürekli olarak yazın ve hangi duygular mevcut.Kendini sansürlemezseniz, son cümleyi tekrarlayın veya kendimi suçsuz bir şekilde yazıyorum... Yazmadan sonra, birkaç dikkatli nefes alın ve hissettiğinizi gözlemleyin.

Yazmayı zorlayanlar için, bir kayıt uygulaması kullanarak ses haberleri eşit derecede etkili olabilir. Orta, dikkati varlıkla iç deneyimlere ses vermenin sürecinden daha az önemli.

5. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Psikosomatik semptomlar genellikle kendi kendini suçsuzluğa veya hayal kırıklığına karşı duygusal bir sorumlu taşıyabilirler. Bireyseller kendi belirtileri için kendilerini suçlayabilir, onları kontrol edemeyebilme veya bedenlerini rahatsız etmediklerini hissedebilirler.

Uygulama: Rahat bir şekilde otur, gözlerini kapat ve doğal olarak sıcaklık ve bakım duyguları uyandıran birini (birkaç dakika sonra, yakın bir arkadaş) Bu sıcaklık hissinin göğsünde ortaya çıkmasına izin verin. Sonra her yerde tekrarlaman gibi ifadeler olsun. sağlıklı olabilir miyim?

Bu uygulama, yüksek vagal ton ile ilişkilendirilir, enflamasyonu azaltın ve sosyal bağlantıyı azaltın - psikosomatik koşullarda iyileşmeyi destekleyen tüm faktörler. 2013 çalışması Kok ve meslektaşları tarafından yapılan bir çalışmada, sevgi dolu meditasyon yoluyla daha olumlu duygular yaratan bireyler, önceden tahmin edilen sağlık sonuçlarıyla daha büyük artış gösterdi.

6. Uzayda Üç Dakika Nefes Alma Uzay

MBCT için geliştirilen bu teknik, artık pratik imkansız hissettiğinizde semptom alevleri veya stresli anlar sırasında kullanılmak üzere tasarlanmıştır. İşyeri, sosyal durumlar veya hızlı sinir sistemi düzenleme gerektiren herhangi bir bağlam için idealdir.

Adım 1 - Abilgi (1 dakika): Bu anda mevcut olan farkındalığınızı açın. Fiziksel hisler, düşünceler ve duygular. Basitçe adı: Omuzlarımın içinde gerginlik var.

Adım 2 - Gather (1 dakika): Nefese dikkat edin. inhalasyon ve exhalasyon döngüsünü hissedin, nefesi şu an için bir demir olarak kullanın.

Adım 3 - Genişleme (1 dakika): Tüm vücudu içerecek nefesten haberdar olma farkındalığına izin verin. Genişlik ve kabul duygusu ile herhangi bir hisler fark edin. Nefes alın ve rahatsızlık alanı dışında.

Bu üç dakikalık uygulama gün boyunca ihtiyaç duyulduğu gibi tekrarlanabilir.Bu, semptomla ilgili sıkıntıların escalasyonuna son verebilir ve reaktif acılardan ziyade dikkat çekmeye dikkat etmeniz için sizi geri döndürür.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Formal meditasyon önemlidir, ancak gerçek dönüşüm günlük aktivitelere dikkat çekmekten gelir.Ne zaman dikkatlilik bir yaşam tarzı haline geldiğinde, psikosomatik semptomları derinleştirir. Hedef, to-do listenizde başka bir görev eklemek değildir, ancak mevcut farkındalık farkındalığı ile mevcut aktivitelerde bulunmaktır.

Sürdürülebilir bir Routine oluşturmak

Küçük bir şekilde başlayın. Her gün tutarlı bir zamanda resmi uygulama 5-10 dakikaya kadar - uyanmadan sonra, öğle yemeği molası sırasında veya yatak olmadan önce Pair, tutarlılık inşa etmek için mevcut bir alışkanlıkla meditasyon yapacağım. Örneğin: Dişlerimi fırçalarken dikkatli nefes almayı pratik yapacağım.

Her gün bir takvimde ceza almayı teşvik eden bir takip sistemi kullanın, çizgi izleme ile meditasyon uygulaması kullanın veya sadece kendinizle kontrol edin: Bugün niyetle ilgili ilerleme konuları mükemmellikten daha mı önemli?

Informal Mindness Uygulamaları

Varlığı için demirler olarak sıradan anları kullanın:

Zihinsel yemek: Yemekten önce, yemek için üç derin nefes alın ve minnettarlığı ifade edin. Yavaş yavaş, dokular, lezzetler, sıcaklıklar ve yutma hissi. ısırıklar arasında çatalı koyun.Bu bloating, indigestion gibi gastrointestinal semptomlar için faydalıdır.
Zihinsel duş: Su sıcaklığının, cilte karşı baskının, sabunun kokusunu, suyun karoya vurarak sesi hissedin veya planlamaya devam ederse, bunu duyumsallığa geri getirebilir.Bu uygulama sabah kaygısına karşı derin bir antidote olabilir.
Zihinsel bir yemek yıkama: Kolester aracılığıyla acele etmek yerine, onları meditasyon olarak kullanın.Sunun sıcaklığını hissedin, her bir yemeğin dokusunun ağırlığına dikkat edin. Acele etme ve mevcut kalmayı seçmenin yolunu bekleyin.
Zihinsel dinleme: Konuşmalarda, cevabınızı planlamadan konuşmacıya tamamen katılıyor, kesintiye uğratın veya yargılamayın. Zihniniz tereddüt ettiğinde ve konuşmacının sözlerine nazikçe geri döndüğünüzde, bu sosyal kaygıyı ve ilişkili fiziksel gerginlikleri azaltır.
Zihinsel geçişler: Faaliyetler arasındaki anıları kullanın - arabadan ofise yürümek, bir toplantıyı başlatmak için beklemek - üç bilinçli nefes ve tam bir farkındalık kontrolü için fırsatlar olarak.

Overcoming Common Obstacles

Birçok insan dikkat etmeyi bırakıyor çünkü hızlı bir düzeltme olmasını beklerler veya spor salonunda bir bicep curl gibi hayal kırıklığına uğratırlar.

Zamanım olmadığını söyleyenler için, saatte bir dikkatli bir dakika ile başlayın. Telefonunuzda bir saat chime yapın, üç nefes alın ve vücudunuzla kontrol edin. mikro-pratikler haftalar ve aylar boyunca önemli bir sinir değişikliğine dönüşür.

Fiziksel acı nedeniyle meditasyonu rahatsız edenler için, farklı duruşlarla deney - yalan söylemek, bir duvara yaslanmak, dikkatli bir şekilde yürümek veya iyi bir destekle sandalye kullanmak. Zeminde çapraz ayak uydurmak için bir zorunluluk yoktur.

Bu aşamada daha akut bir şekilde endişe veya acı çekmeden daha kötü hissediyorlar - bu, kendimizi rahatsız etmeyi bıraktığımızda, bu aşamada genellikle birkaç hafta içinde tutarlı bir uygulama yoluyla geçin.

Teknoloji ve Toplumdan Yararlanma

İçgörü, Headspace ve %10 Happier gibi akıllı telefonlar, ağrıya, strese ve uyumak için uygun meditasyonlar sunar. Birçoğu ücretsiz veya düşük maliyetlidir ve süresiz, koşul veya öğretmen tarafından filtreye izin verir.

Yerel bir dikkatlilik grubu veya online bir şarkıza katılın, hesap verebilir, paylaşılan bir deneyim sunar ve şu anda çeşitli klinik ortamlarda tekrarlanan MBSR programları sunar.

Özel koşullarla olanlar için, koşula özel dikkat programları aramak. Araştırma, kronik ağrı için dikkatli protokolleri doğrulamıştır, IBS, fibromiyalji, migren, tinnitus ve psoriasis, diğerleri arasında sistematik bir inceleme, Amerikan Psikoloji Derneği tarafından yapılan gözlemlere dayalı müdahaleler için, yaşam kalitesini azaltmada ve birçok kronik koşullarda psikolojik sıkıntıyı azaltmada güçlü kanıtlar buldu.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Psikozmatik semptomlar, korku, salıverme, rahatsızlık veren stres döngüsünün yanı sıra fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde bir ajans hissi kazandırmak için pratik, kanıt tabanlı bir yol sunar.Mevcut-moment farkındalığını pekiştirerek, korku ile semptomlara cevap vermeyi öğrenirsiniz, kronik gerginlik, ve sürekli rahatsızlıklar ile derinleştirir.Burada açıklanan teknikler - dikkatli nefes alma, vücut tarama, dikkatli hareket, haber verme, sevgi dolu nefes alma, meditasyon ve üç dakikalık nefes alma alanı - hızlı düzeltmeler ile derinleşir.

On yıllar süren dikkatli araştırmanın en güçlü anlayışı şudur: Sinir sistemi rahatlamak için bile belirtilerinizi değiştirebilirsiniz. Ve paradoksal olarak, semptomlara karşı mücadeleyi genellikle azaltıcı veya kararlarına yol açar. Vücut, dikkat eden farkındalığın sinyaline cevap verir. Sinir sistemi rahatlamak için güvenli olduğunda, kas salıverme, sindirim sistemi normalize eder ve ağrı sinyalini azaltır.

Nerede olursanız olun. Bugün beş dakika boyunca sizi teşvik eden ve uygulamaya çalışan bir teknik seçin. yarın, tekrar yapın. şifa yolu bir anda dikkatli bir nefes açıyor. Her bir farkındalık anı daha büyük bir bütünliğe doğru bir adımdır - tam ve özgürce yaşamanız için, inhabit.