Agorafobi, bireylerin bağımsızlığını yönetmesine yardımcı olabilecek karmaşık ve genellikle kaygı bozukluğudur ve bu kapsamlı kılavuzlukları günlük çalışma ve yaşam kalitesini etkileyen önemli engeller yaratır. Profesyonel tedavi, daha öncerafobik semptomları yönetmek için önemli bir fark kalırken, endişeleri azaltır ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bu tür mücadele eden teknikleri ve stratejilerin yaşamla mücadele eden diğerleriyle mücadele eden bu mücadelelerin yaşamlarında anlamlı bir fark yaratabilir.

Agorafobiyi Anlamak: Açık Uzayların Sadece Korkularından Daha Fazlası

Agorafobi, kaçışın zor olabileceği veya yardımın olmadığı düşüncelerden endişe veya korku ile karakterize edilir, bu korku genellikle paniğe benzeyen semptomlar veya diğer utanç verici veya yetersizlik bölümlerini deneyimleme olasılığına sahiptir.Daha öncerefobi, sadece açık alanlardan korkmaz - bireylerin kırılgan, tuzağa düşüren, ya da hızlıca erişmeye yardımcı olabilecek geniş bir dizi durumu kapsar.

Tanık kriterlere göre, önceki bireysel deneyimler evde yalnız olmanın, bir arabada, otobüs veya uçakta seyahat etmek veya kalabalıkta durmak gibi durumlar nedeniyle teşhis edilir.

Agorafobinin Öndeğer ve Etkisi

ABD yetişkinlerinin geçen yıl daha önce yüzde 0.9'i tahmin etti, ancak bazı araştırmacılar durumun ihlal edildiğine inanıyor. ABD yetişkinlerinin% 1.3'ü bir süre önce yaşamlarında daha sık etkiler.

Geçen yıl önceki yetişkinlerde, tahminen 40,6'lık ciddi bir bozulma vardı, 30.7%'nin orta bir bozulma vardı ve 28.7%'nin hafif bir bozulması vardı. Bu önemli bir bozukluk seviyesi, dikkatli ve sağlık uygulamaları da dahil olmak üzere etkili yönetim stratejilerinin önemini vurgulamaktadır.

Agorafobi ve Panik Bozukluk arasındaki bağlantı

Daha öncerafobi ve panik bozukluğu şimdi ayrı teşhisler olsa da, genellikle ko-occur. panik bozukluğu olan insanların üçte biri daha öncerafobi geliştirmektedir. Bu bağlantı çok önemlidir, çünkü daha önce insan olan panik deneyimleri ile karşı karşıya kaldığında panik atakları veya yoğun endişe belirtileri olan birçok kişi.

Korkutulan durumlarda fiziksel semptomlar göğüs ağrısı veya hızlı kalp oranı, korku veya bir gölge hissi içerebilir, hiperventilasyon, ışıklılık, terleme ve mideyi üzerlerinde, şiddetli vakalar bireylerde eve bağımlı hale gelir ve depresyon riskini artırabilir.

Zihinsellik içinde olan bilim ve Agorafobi

Zihinsel temelli müdahaleler, son iki yılda, kaygı bozuklukları için etkili tedaviler olarak önemli bir bilimsel destek kazandı, örneğin, araştırmalar bu uygulamaların sadece sağlık teknikleri olmadığını gösteriyor, ancak beyin süreçleri korku ve kaygı nasıl değiştirebilir.

Araştırma Shows Nedir

Araştırma, dikkat temelli terapinin klinik popülasyonlarda kaygı ve ruh problemlerini tedavi etmek için umut verici bir müdahale olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar sağlıklı insanlar arasında daha fazla farkındalık çalışması inceledi ve dikkat temelli terapinin özellikle stres, kaygı ve depresyon azaltmanın etkili olduğunu göstermektedir.

Prodüktör bir çalışmada, yönlendirilen bir farkındalık temelli stres azaltma programı, insanların kaygılarının tedavisinde istatistiksel olarak eşdeğer bir sonuç olarak etkiliydi.

Zihinsel temelli müdahaleler, sağlık eğitimi, sağlık eğitimi, sağlık eğitimi ve sağlık eğitimi gibi sürekli olarak güven bazlı olmayan tedavi ve aktif kontrol koşullarını ortaya koyar.

Zihinsellik Beyini Nasıl Değiştiriyor

Psikologlar, beyin ve biyolojimizi olumlu şekillerde değiştirdiklerini, zihinsel ve fiziksel sağlığın geliştirilmesini buldular. Psikolojik bilim adamları, beyindeki iki farklı stres yolu etkileyen, dikkat ve duygu yönetmeliği ile ilişkili bölgelerde beyin yapılarını ve aktivitelerini değiştirdiler.

Araştırmacılar, dikkatliliğin faydalarının vücudun strese olan tepkisini arama yeteneğiyle ilişkili olduğuna inanıyor ve kronik stres vücudun bağışıklık sistemini engelleyebilir ve diğer birçok sağlık problemlerini daha kötü hale getirir, bu nedenle stres yanıtını azaltır, dikkatlilik vücut boyunca aşırı etkiler olabilir.

Agoraphobik Belirtileri Yönetmek için Temel Zihinsel Uygulamalar

Zihinsellik, kabul ve kabul etme tavrı ile mevcut bilinçlendirmeyi içerir. Öncekirafobiye sahip kişiler için, bu uygulama, anticipatory kaygı döngüsünü bozmaya ve bu karakteri karakterize etmeye yardımcı olabilir.

Zihinsel Temelleri Anlamak

Zihinsellik iki ana parçaya sahiptir: dikkat ve kabul, deneyimlerinize şu anda neler olup bittiğini odaklanmak için ayarlamanız ile, genellikle bilincinizi nefesinize yönlendirmek, düşünceleriniz, vücudunuzdaki fiziksel hisler ve deneyimlerinizi deneyimlediğiniz duygularla.

Temel temel temel temel dikkat uygulamaları, mevcut anı gereği olmayan ve açıkça stres faktörlerinin etkilerini etkili bir şekilde karşılayabilecektir, çünkü stres ve kaygılarla ilgili aşırı yönelim.

Zihinsel Nefes Verme Egzersizleri

Nefes alma alıştırmaları, daha öncerafobi ile ilişkili panik belirtileri yönetmek için özellikle değerlidir. kaygı grevleri olduğunda, nefes sığ ve hızlı olur, vücudun stres yanıtını tetikler.

Temel Zihinsel Nefes Teknikleri:

  • Rahat bir oturma pozisyonu bul, ya bir sandalyede ya da zeminde
  • Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir şekilde devam et,
  • Nefesinizin doğal ritmine dikkatinizi getirin
  • Havanın hissini girin ve nostrils'larınızı terk edin
  • Göbek ve karınızın yükselişini ve düşmesini gözlemleyin
  • Zihininiz ne zaman (ki bu olacak), dikkatinizi nefesinize geri yönlendirerek nefesinize geri yönlendirecektir.
  • Başlangıçta 5-10 dakika boyunca uygulama, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş büyüyor

4-7-8 Akut kaygı için nefes:

  • Nefes sessizce 4 numara için burnundan
  • 7) 7 numara için nefesinizi tut
  • Exhale tamamen 8 numara için ağzınızla
  • Tekrarlayın 3-4 kez
  • Bu teknik parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, sakinliği teşvik eder

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama, bireylerin vücutta tutulan fiziksel hislerin ve serbest bırakma gerginliğinin farkındalığını geliştirmesine yardımcı olan sistematik bir farkındalık uygulamadır.In people with agorafobi, this practice can be especially useful in familiaring early belirtilerini of kaygı and prevent full-blown panta.

Vücut Tarama Meditasyonu Nasıl Uygulanır:

  • Rahat bir pozisyonda ya da destekleyici bir sandalyede oturun
  • Gözlerinizi kapatın ve uygulama içine yerleşmek için birkaç derin nefes alın
  • Ayaklarınıza farkındalık getirerek, mevcut herhangi bir hisye dikkat edin
  • Yavaş yavaş vücudunuzun içinden dikkatinizi çeker: ayaklar, buzağılar, dizler, uylar, kalçalar, kalçalar, karlar, göğüsler, sırt, omuzlar, kolları, eller, boynu ve kafa kafa
  • Her vücut bölgesinde 30-60 saniye geçirin
  • Onları değiştirmeye çalışmadan gerginlik alanları
  • Sıkılık alanlarına nefes alın, doğal olarak yumuşatmasına izin verin
  • Birkaç tam vücut nefes alarak taramayı tamamlayın

Ders içeriğine dikkatli programlarda çoğu, oturma meditasyonu, vücut taramaları, nazik germe ve yoga gibi çeşitli zihin-gerçekten gelen duyumlara nasıl dikkat edileceğine odaklanır.

Zihinsel Gözlem ve Yer

Zihinsel gözlem teknikleri, günümüzde demir bireylere yardımcı olur, bu özellikle korkulan durumlar hakkında bilgi sahibi olmak için değerlidir. Bu uygulamalar, hemen çevre ile bağlantı kurmak için duyuları meşgul eder.

5-4-3-2-1 Zemin Tekniki:

  • Çevrenizde görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın
  • Fiziksel olarak hissedebileceğiniz 4 şeyi tanımlayın (iş, sıcaklık, vb.)
  • Duyabileceğiniz 3 şeyi tanımlayın
  • Kokuyabileceğiniz 2 şeyi tanımlayın
  • Tadını tatabileceğiniz 1 şeyi tanımlayın

Bu teknik endişe verici düşünce kalıplarına son verir ve şu anki gerçeğe dikkat getirir, tipik olarak acil bir tehlike yoktur.

Sevgi-Kindness Meditasyon

Sevgi dolu meditasyonu kendi ve başkalarına karşı merhamet geliştirir. Daha önce, genellikle sınırlamaları veya kendi kendini suçsuzluğu deneyimleyen bireyler için, bu uygulama derinden iyileştirebilir.

Temel Aşk-Kindness Practice:

  • Rahat ve gözlerini kapat
  • Kendinize karşı nazik dilekler yönlendirerek başlayın: "Güvenli olabilirim. Sağlıklı olabilirim.
  • Bu cümleleri yavaş yavaş tekrarlayın, anlamları yeniden rezonansa izin verin
  • Yavaşça bu dilekleri başkalarına uzatın: sevdikleri, tarafsız insanlar, zor insanlar ve tüm varlıklar
  • Merak ve kabul ile ortaya çıkan herhangi bir direniş veya duygu
  • İhtiyacınız olduğunda kendi kendini kınayana dön

Zihinsel Uygulama Teknikleri

Bilinçlilik, mevcut endişelere odaklanırken, sağlık teknikleri özellikle kaygının fiziksel belirtileri hedef alır. Birlikte, bu yaklaşımlar, öncekirafobik semptomları yönetmek için kapsamlı bir destek sağlar.

İlerici Kas Rahatlama (PMR)

Progresif kas rahatlaması, on ikiyüzlülüğü içeren ve vücut boyunca farklı kas grupları salıveren sistematik bir tekniktir.Bu uygulama, bireylerin gerginlik ve sağlık merkezi arasındaki farkı tanımalarına yardımcı olur, fiziksel stresin serbest bırakılmasını kolaylaştırır.

Adım-Adım PMR Practice:

  • rahatsız edici olmayacak bir yer bul
  • otur ya da rahat bir pozisyonda yalan söyle
  • Ayaklarınızla başlayın, kasları 5-7 saniye boyunca rahat olarak gergin bir şekilde gerginleştirir
  • Gerçeği aniden ve tamamen serbest bırakın
  • 15-20 saniye boyunca rahatlama hissi
  • kas gruplarıyla sistematik olarak hareket edin: Ayaklar, buzağılar, uylar, amatocks, kar, sırt, eller, omuzlar, boyun ve yüz yüze
  • Uygulamayı birkaç derin nefesle tamamlayın
  • En iyi sonuçlar için günlük uygulama, seans başına 15-20 dakika

PMR özellikle kronik kaygı ile ilgili fiziksel gerginlik taşıyan bireyler için etkilidir. Düzenli uygulama temel kaygı seviyelerini azaltabilir ve uyku kalitesini artırabilir.

Rehberlik ve Görselleştirme

Rehberlik, daha önce afobi olan insanlar için, bu teknik birden çok amaç hizmet edebilir: endişe verici anlarda acil rahatlama sağlamak ve gelecekteki maruz kalmalara olan güven yaratmak için hayal gücünü kullanır.

Güvenli Yer Görselleştirme:

  • Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın
  • Tamamen güvende hissettiğiniz bir yer düşünün ve barışta (gerçek veya hayali)
  • Tüm duyularınızı acele edin: Ne görüyorsunuz? Ne sesler var? What can you smell? What dokular hissedebilirsin?
  • Vücudun bu güvenli yerde nasıl hissettiğini fark edin
  • 5-10 dakikayı bu görselleşmeye tamamen daldırdı
  • Düzenli olarak uygulayın, böylece gerektiğinde bu güvenli yere hızlıca erişebilirsiniz.

Başarılı Exposure Visualization:

  • Temel görselizasyonla rahat bir şekilde, hafif bir şekilde zorlu bir durumu hayal edin
  • Kendinizi sakin ve kendinden emin hissetmek
  • Kendinizi polis stratejileri etkin bir şekilde kullanarak görün
  • Olumlu sonucu hayal edin ve ne kadar iyi olduğunu düşünün
  • Bu zihinsel prova gerçek dünya maruziyeti için güven yaratabilir

Yoga ve Centi Hareket

Yoga fiziksel duruşları, nefes egzersizleri ve meditasyonu birleştirir, bunu yönetmek için ideal bir uygulama yapar. Fiziksel hareket, endişenin psikolojik yönlerini ele alırken, dikkat çekici farkındalık bileşeni endişenin psikolojik yönlerini ele alır.

Beneficial Yoga Kaygısı için Fırsatlar:

  • Çocuk Pose (Balasana): Bir zemin, restoratif, güvenlik duygularını teşvik ediyor
  • Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana): Gergin omur hareket ki, gerilimleri serbest bırakır ve hareketle nefes alır
  • Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani): Sinir sistemini sakinleştiren bir gericiz
  • Ceset Pose (Savasana): Final rahatlama, uygulama yararlarını bütünleştirir
  • Ayak İleri Kat (Uttanasana) Geri ve boyunda gerginlik, zihnin sakinleştiği zaman

Grup sınıflarına, online yoga videoları veya evde özel talimata maruz kalan bireyler için mükemmel alternatifler olabilir. nazik, başlangıç dostu uygulamalarla başlayın ve yavaş yavaş uygulamanızı zamanla inşa edebilirsiniz.

Diaphragmatic Breathing

Ayrıca kar nefesi olarak da bilinir, Diapatik nefes, derin, verimli nefes almayı teşvik etmek için, bu teknik doğrudan sık sık kaygı ve panik veren sığ göğüs nefesini karşılamaktadır.

Diaphragmatic Breathing Nasıl Uygulanır:

  • Arkanızda ya da göğsün üzerinde bir el ile rahatça otur ve bir tane karnınızda
  • Nefes yavaşça burnundan geçiyor, göğsünüzü nispeten koruyorken yükselsin
  • Ecezinizi yavaşça ağzınızdan, karnınınızın düşer gibi hissediyorum
  • Karınızdaki el, göğsünüzdeki elin üzerinden daha fazla hareket etmelidir
  • 5-10 dakika boyunca uygulama, günlük 2-3 kez
  • Bir kez ustaca, bu tekniği her zaman kaygı ortaya çıkar.

Zihinsellik ve Günlük Yaşama Kolaylık

Dikkat ve sağlık uygulamalarının gerçek gücü, kalan izole egzersizlerden ziyade günlük hayata entegre olduklarında ortaya çıkmaktadır. Konsiyon ve kademeli ilerleme kalıcı faydalar elde etmek için anahtardır.

Sürdürülebilir bir Uygulama Routine

Düzenli bir uygulama kurmak niyet gerektirir, ancak ezici olması gerekmez. Küçük başlayın ve uygulamanızı daha doğal hale gelirken yavaş yavaş genişletin.

Uygulamanızı Başlayın:

  • Uzun seanslar denemeden sadece 5 dakika ile başlayın
  • Her gün tutarlı bir zaman seçin (morning genellikle alışkanlıklar oluşturmak için iyi çalışır)
  • Uygulamanız için evinizde belirli bir alanı tasarlayın
  • Uygulamaları kullanın, kayıtlar veya yapı için online kaynaklar ve destek
  • Uygulamanızı motivasyonu korumak ve ilerlemeyi gözlemlemek için bir dergide takip edin
  • Sabırlı ve kendinize merhametli olun – bazı günler diğerlerinden daha kolay olacak

Dikkate değer meditasyonun işe yaradığını belirtmek önemlidir, herkes gerekli tüm seansları başarıyla tamamlamak için zaman ve çaba harcamak ve etkiyi geliştiren düzenli ev pratiği yapmak için istekli değildir. Ancak, mütevazı uygulama fayda sağlayabilir ve beceriler tekrar erişilebilir hale gelir.

Informal Mindness Uygulamaları

Resmi meditasyon seanslarının ötesinde, gün boyunca kayıt dışı farkındalık, uygulama daha erişilebilir hale getirmek ve hemen zor durumlar için uygulanabilir.

Günlük Zihinsel Fırsatlar:

  • Zihinsel yemek: Tadına, dokuya tam dikkat edin ve bir yemek ya da atıştırmalık günlük yemek deneyimi
  • Zihinsel yürüyüş: Ayaklarınızın hissi, vücudunuzun hareketine ve çevrenize dokunur
  • Zihinsel dinleme: Çevrenizde veya yanıtınızı planlamadan konuşan birine tam dikkat edin
  • Zihinsel geçişler: Etkinlikler arasında hareket ederken üç bilinçli nefes alın
  • Zihinsel bir bekleme: Beklemek için zaman kullanın (kesinlikle ilgili) kısa nefes egzersiz egzersizi için fırsatlar olarak

Görmek İçin Bilinçliliği Kullanın

Daha öncerefobi için en güçlü uygulamalardan biri, bu becerileri korkutan durumlar için aşamalı olarak kullanıyor. Bu yaklaşım, farkındalık temelli polis stratejileri ile maruz kalma terapisinin faydalarını birleştirir.

Zihinsel Exposure Stratejisi:

  • Zorlu bir duruma girmeden önce, tekniklerin zeminlendirilmesi
  • maruz kalma sırasında nefesinizin farkındalığını bir demir olarak korur
  • Uyarı kaygısı, yargıdan ziyade merakla
  • Kendinizi bu kaygının rahatsız olduğunu yeniden ortaya koydu ama tehlikeli değil
  • Panküler semptomlar yoğunlaşırsa 5-4-3-2-1 tekniğini kullanın
  • Endişeye kadar durumlarda kalın, doğal olarak azaltılması başlar
  • Daha sonra, cesaretinizi kabul edin ve öğrendiğiniz şeyi yansıt

Sistematik sürperasyon, paniğe ve aşırılığa maruz kalan hastaların çoğunluğuna kalıcı bir rahatlama sağlayabilir ve sadece panik atakları değil, maruz kalma terapisinin amacı olmalıdır.

Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR) ve Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT)

yapılandırılmış farkındalık programları arayan bireyler için MBSR ve MBCT, endişe ve ilgili koşullara ulaşmak için özel olarak tasarlanmış kanıtlara dayalı çerçeveler sunar.

MBSR

En yaygın dikkat temelli müdahaleler, Mindness-Based Stres Azaltma (MBSR) ve Zihinsel Bilişsel Terapi (MBCT) ile haftalık grup seanslarını ve günlük ev pratiğini içeren 8 haftalık bir program olarak teslim edilir.

MBSR'yi aktif kontrol koşullarına kıyasla randomize kontrollü denemeler, MBSR'nin, geniş bir tıbbi ve psikiyatri koşulları olan bireyler arasında kaygı ve depresyon semptom ciddiyetini azaltmada orta derecede etkili olduğunu göstermektedir.

MBSR Programlarının Bileşenleri:

  • Haftalık 22.5 saat grubu 8 haftadan fazla seans
  • Bir tam gün geri çekilme (tipik olarak 6-8 saat)
  • Günlük ev uygulaması 45 dakika
  • Çeşitli meditasyon tekniklerinde öğretim
  • Nazik yoga ve vücut farkındalığı egzersizleri
  • Günlük zorluklara dikkat etmek için grup tartışmaları
  • Stres ve zihin ile ilgili eğitim içeriği

Iklim ve Depresyon için MBCT

MBCT, bilişsel-ahavioral terapinin unsurlarıyla ilgili farkındalık uygulamalarını birleştirir, bunu özellikle de depresyonla birlikte olan bireyler için etkili hale getirir veya önemli olumsuz düşünce kalıpları içerir.

Birkaç çalışma, MBCT'nin daha ciddi bölümlere girmeden önce negatif düşünce kalıplarından katılımcıların tanımasını ve ayrıştırmalarını öğretdiğini göstermiştir.

Anahtar MBCT İlkeleri:

  • Onlara inanmadan otomatik negatif düşünceleri tanıtır
  • Düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki ilişkiyi anlamak
  • Zor duygularla farklı bir ilişki geliştirmek
  • "decentering" - Gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olarak gözlemlemek
  • Depresyona veya kaygıya yeniden geçmeyi önlemek için bina becerileri

Kısa, standartlaştırılmış ve online dikkatli müdahale, bir kişinin beklentilerinin bağımsız olarak salgınla ilgili kaygıyı etkili bir şekilde azaltabilir ve bu bulgular kaygı rahatlaması için etkili bir aktif bileşeni olarak vurgulamaktadır.

MBSR ve MBCT Programları Erişim

Daha önce insan için, insan-kişi grubu programlarına katılan kişiler başlangıçta zor hissedebilirler. Neyse ki, seçenekler önemli ölçüde genişledi:

  • Online programlar: Birçok sertifikalı eğitmen şimdi MBSR ve MBCT videokonference ile teklif ediyor
  • Self-guided programları: Kitaplar, uygulamalar ve online dersler bağımsız uygulama için yapılandırılmış rehberlik sağlar
  • Hibrit yaklaşımlar: Bazı programlar online öğretimi, kişi içi oturumlarla birleştirir
  • Bireysel öğretim: Dikkatli öğretmenlerle özel seanslar ev ziyaretleri veya online ziyaretler için düzenlenebilir
  • Hastane ve klinik programlar: Birçok tıp merkezi MBSR programları sunar, bazen sigorta ile kaplı

Son zamanlarda 15 RCT'nin meta-analizi bunu buldu, kontrol veya bekleme listelerinin aksine, teknoloji-delivered MBIs depresyon, kaygı, stres, refah ve dikkat üzerinde önemli bir etkiye sahipti.

Uygulama için Destekleyici Bir Çevre Oluşturma

Bilinçli ve sağlık tekniklerini uygulamanız önemli ölçüde etkililiğini etkiler. Uygulamanızı destekleyen fiziksel ve sosyal koşullar yaratmak tutarlılığı ve sonuçları geliştirir.

Uygulama Uzayınızı Tasarım

Dikkatlilik ve sağlık uygulama sinyalleri için özel bir alana sahip olmak, beyninize sakin bir duruma geçiş zamanı. Bu alan büyük veya ayrıntılı olmak zorunda değildir - bir odanın bir köşesi bile çalışabilmektedir.

Etkili bir Uygulama Uzayının Elements:

  • Sessiz konum en az dikkat dağıtıcılarla
  • Rahat oturma (kahkadar, sandalye veya mat)
  • Yumuşak aydınlatma veya doğal ışık
  • Sakinliği teşvik eden öğeler (köpekler, mumlar, anlamlı nesneler)
  • Rahatlama kontrolü için ısı kontrolü
  • Uygulama malzemeleri için depolama (zamanlayıcı, dergi, ses ekipmanları)
  • Bu sinyali sinyal eden açık sınırlar özel bir alan

Sosyal Destek Yapı

Sosyal destek, daha öncerafobiyi yönetmek ve bir farkındalık uygulamanızı sağlamak için önemli bir rol oynar. Güvenilir bireylerle iletişim kurmak, anlayış ve teşvik ağı yaratır.

Bina Desteği için Stratejiler:

  • Daha önce afobi ve tedavi yaklaşımınız hakkında bilgi sahibi aile ve arkadaşlar
  • Uygulama hedeflerini paylaşın ve destekleyici bireylerle ilerleme
  • Gerekli durumlarda özel yardım isteyin (uygun durumlar için sessiz zaman, pratik için sessiz)
  • Online topluluklara veya forumlara, insanlar için farkındalık uygulamak veya yönetmek için katılın
  • Sorumluluk ve paylaşılan deneyim için bir uygulama ortağı bulmak düşünün
  • Uygulamanızın etrafındaki sınırları kesintilerden korumak için ayarlayın

Birçok hasta, güvenebileceğiniz bir arkadaşınızın şirkette olup olmadığı konusunda daha kolay maruz kalabilir. Korkutulan durumlar için güvenilir bir arkadaşa sahip olmak, güven inşa ederken süreci daha yönetilebilir hale getirebilir.

Çevre Tesirlerini Yönetmek

İç deneyimlerin kabul edilmesine dikkat ederken, uygulamanızı ve kurtarmanızı zayıflatabilecek gereksiz dış stresleri azaltmak da akıllıcadır.

Çevre Yönetimi Stratejileri:

  • Endişeli haber veya medyaya maruz kalma
  • Yapı ve güvenlik sağlayan öngörülebilir rutinler oluşturun
  • Arka stresin azaltılması için temiz, organize canlı bir alanı korumak
  • Yeterli uyku, beslenme ve fiziksel aktivite sağlayın
  • Sürekli kaygıyı tetikleyen insanlarla veya durumlarla temas kurmak ve en aza indirmek
  • Geri kalanı ile denge meydan okuma - çok hızlı zorlama

Mindity Practice ile Profesyonel Tedaviyi Bütünleştirmek

Dikkatlilik ve sağlık uygulamaları güçlü araçlar olsa da, profesyonel desteği içeren kapsamlı bir tedavi yaklaşımının bir parçası olarak çalışırlar. Kanıt tabanlı terapi, dikkatli uygulama kombinasyonu ve uygun olduğunda, ilaç, iyileşme için en güçlü temel sunar.

Agorafobik Terapi (CBT) için

Tedavi seçenekleri, bilişsel-ahavioral tedavi ve farmakoterapi içerir, bu da semptomları etkili bir şekilde azaltabilir ve yaşam kalitesini artırabilir. CBT, öncekirafobi için altın standart psikolojik tedavi olarak kabul edilir ve sinerjik olarak dikkatli uygulamalarla çalışır.

Agorafobi için CBT'nin Anahtar Bileşenleri:

  • Psikoeducation: Endişenin doğasını ve paniklemek
  • Bilişsel Yeniden Yapı: Tanımlama ve meydan okumalar
  • Exposure terapisi: Notual, korkulan durumlar için sistematik çatışma
  • Interoceptive maruz kalma: Fiziksel kaygıların azaltılması, onların korkularını azaltmak için
  • Davranış deneyleri: Gerçekliğe karşı endişeli tahminleri test edin
  • Yeniden önleme: kazanımlar sağlamak için uzun vadeli stratejiler geliştirmek

MBM bilişsel-davılcı terapi (CBT) Konvansiyonel CBT (görüntüleme prosedürleri olmadan) depresyon ve kaygı bozuklukları için oldukça etkilidir, çünkü panik bozukluğu dahil olmak üzere koşullar için 0.95 civarındaki etkiler için oldukça etkilidir.

Birçok terapist şimdi CBT'ye karşı dikkatli teknikleri entegre eder, hem bilişsel hem de kaygının deneyimsel yönlerini ele alan güçlü bir karma yaklaşım yaratır.

İlaçları ne zaman dikkate alın

İlaçlar, bazı bireyler için, özellikle de semptomlar şiddetli olduğunda veya depresyon gibi ko-akıl koşullar mevcut olduğunda tedavinin değerli bir bileşeni olabilir. İlaç kullanımı için karar, nitelikli sağlık sağlayıcı ile danışmalıdır.

Yaygın İlaç Seçenekleri:

  • SSRYİ (Örnek Serotonin Reuptake Inhibitors): Germen, sert ve paroxetine dahil olmak üzere kaygı bozuklukları için ilk satır ilaçlar.
  • SNRIs (Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors): Endişeli kaygılar için etkili olabilir
  • Benzodiazepines: Kısa süreli kullanım veya akut durumlar için anti-anksiyet ilaçları (gömülme riski nedeniyle dikkatli olun)
  • Beta-blockers: Hızlı kalp atış gibi fiziksel kaygı belirtileri yönetmeye yardımcı olabilir

Zihinsel uygulamalar, bireylerin farmasötik olmayan pazarlama stratejileri geliştirmelerine yardımcı olabilir ve potansiyel olarak uzun vadeli ilaç kullanımı için ihtiyaç duyulan ihtiyacı azaltır. Ancak, sağlık sağlayıcınıza danışmanlık yapmadan reçetesiz ilaçlara asla son vermemektedir.

Doğru Terapist bulmak

Hem önce afobiyi ve dikkat temelli yaklaşımları anlayan zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmak, kurtarma yolculuğunuzu önemli ölçüde artırabilir.

Bir Terapistte ne aramak:

  • Endişe bozukluklarında özelleştirilmiş eğitim ve agorafobi
  • maruz kalma temelli tedavilerle deneyim
  • Bilinç temelli müdahalelerle ilgili olarak Familiarity
  • Gerekirse telehealth ile seanslar yapacak, gerekirse gerekli
  • In-vivo maruziyet terapisinde bulunmak veya koordine etmek
  • Hedeflerinize ve hızınıza saygı duyan Collaborative approach that respects your Goals and speed
  • İyi rapport ve güven duygusu

Birçok terapist şimdi teleterapi sunuyor, bu da, maruz kalma çalışmanızın bir parçası olarak özellikle de insan için yararlı olabilir.

Destek Grupları ve Peer Destek

Daha öncerafobi sorunlarını anlayan diğerleriyle bağlantı, geçerlilik, teşvik ve pratik stratejiler sağlayabilir. Destek grupları bu durumda sıklıkla izolasyonu yaşayan bir topluluk hissi sunar.

Destek türleri kullanılabilir:

  • Online destek grupları: Forumlar, sosyal medya grupları ve daha öncerafobik insanlar için video sohbet grupları
  • Anksiyete bozukluk destek grupları: Birçok topluluk hastaneler, klinikler veya Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA) gibi kurumlar aracılığıyla şahsen veya sanal gruplar sunar.
  • Zihinsel uygulama grupları: Sanghas veya meditasyon grupları, uygulama bakımı için topluluk desteği sağlıyor
  • Peer destek programları: Bazı zihinsel sağlık kuruluşları kaygı bozuklukları ile deneyim yaşayan bir akran destekçisi sunuyor

Agorafobik teknikler

Temel farkındalık uygulamanız geliştikçe, yeteneklerinizi derinleştirecek ve öncekifobik semptomları yönetmek için ek araçlar sağlayabilirsiniz.

Düşüncelerin Zihinselliği

Düşünceleri içlerinden yoksun olmadan gözlemlemeyi öğrenmek, genellikle öncekirafobiye karşı olan felaket düşüncesini yönetmek için güçlü bir beceridir.

Düşünce Gözlem Uygulaması:

  • Meditasyon pozisyonunda otur ve nefesinizin farkındalığını sağlayın
  • Düşünceler ortaya çıktığında, onları içerikleriyle ilgilenmeden fark edin
  • Etiket düşünceleri sadece "düşünce" olarak ve nefese geri döndü
  • Bilinçinizin göğün üzerinden geçerken, düşünceler hayal edin
  • Düşünce arasındaki alanı fark edin
  • Düşüncelerinizi olmadığını fark edin – onları gözlemleyen farkındalıksınız

Bu uygulama, endişe verici düşüncelerden psikolojik mesafe yaratmaya yardımcı olur, güçlerini panik veya kaçınma davranışlarına teşvik eder.

Duyguların Zihinselliği

Yıkmaya veya rahatsız edici duygulardan kaçmak yerine, dikkatlilik, equanimity'yi korumak için onları tamamen deneyimlememizi öğretir.

Emotion Farkındalık Uygulaması:

  • Endişe veya korku ortaya çıktığında, duraklayın ve duyguya doğru dönün
  • Vücudundaki duyguyu nerede hissettiğinizi fark edin
  • Onları iyi veya kötü olarak etiketlemeden fiziksel hisleri gözlemleyin
  • Kaçınma veya kaçınmaya olan dürtüyü fark edin, ancak mevcut kalmayı seçin
  • Merak ve merhametle duyulara nefes alın
  • Bu duyguların geçici olduğunu fark edin – ortaya çıkıyorlar, zirveler ve geçiyorlar
  • Duyguların düzeltilmesi veya değiştirmesi olmadan mevcut olmasına izin verin

Bu yaklaşım, daha önce yaşayan olağanüstü kaçınmaya doğrudan meydan okumalar, rahatsız edici duyguların tolere edilebilir olduğunu ve doğal olarak azaltacağını öğretmektedir.

Zor Momentler için RAIN Teknikleri

RAIN, yoğun kaygı veya panik anları sırasında özellikle yararlı dört adımlı bir farkındalık uygulaması için bir suç anonimdir:

  • Tanık: Ne olduğunu bilmek (kendimi endişe ediyorum)
  • İzin: Deneyimin düzeltilmesi veya değiştirmeye çalışmadan orada olmasına izin verin
  • Araştırmacı: Merakla deneyimi keşfedin (Bunu nerede hissediyorum?)
  • Nurlık: Kendinizi merhamet ve nezaketle

Bu teknik, gerçek zamanlı olarak zor deneyimlerle çalışmak için yapılandırılmış bir yol sağlar, korkulan durumlarla yüzleşirken paha biçilmez hale getirir.

Uygulamayı yapmama

Bu uygulama, zihinsel olarak etiket deneyimlerini meditasyon veya günlük yaşamda ortaya koyduğunuz bir tekniktir. Bu uygulama dikkat farkındalık yaratır ve ezici deneyimlerden uzak yaratır.

Nasıl Uygulamayı Uygulamayın:

  • Meditasyon sırasında, sessizce ortaya çıktığı gibi deneyimler: "Düşünmek", "öğrenme", "hazırlamak", "hazırlama"
  • Notları kısa ve tarafsız tutun – sadece bir veya iki kelime
  • Deneyimi not edin ve birincil dikkat nesnenize geri dönün (genellikle nefes)
  • Endişe ortaya çıktığında günlük aktivitelerde uygulama.
  • Zaman içinde zihinsel aktivitenizde uyarı kalıpları

Zihinsel Uygulamada Yaygın Meydanlar

Bir farkındalık uygulama kurmak ve sürdürmek her zaman kolay değildir, özellikle de önceki afobi meydan okumaları ile uğraşırken. Ortak engelleri anlamak ve onlarla nasıl çalışmak, uygulamanızı zorlukla sürdürmenize yardımcı olabilir.

Uygulama anksiyeteleri artırırken

Bazı bireyler başlangıçta dikkatli uygulama başladığında endişelendi, özellikle vücut tarama veya oturma meditasyon sırasında. Bu normal ve genellikle geçicidir.

Uygulamayı yönetmek için Stratejiler:

  • Çok kısa seanslar (2-3 dakika) ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş artış
  • Gözlerinizi kapatıp kapatmanın rahatsız edici olduğunu açık tutun
  • Tamamen güvenli hissettiğiniz bir alanda uygulama
  • Başlangıçta sessiz uygulama yerine rehberlik meditasyonları kullanın
  • Zeminleme uygulamaları (mindful yürüyüş, 5-4-3-2-1) iç odaktan ziyade
  • Uygulama sırasında endişenin aslında başarılı bir şekilde başarılı olduğunu unutmayın – siz farkındasınız
  • Uygulama sırasında endişe devam ederse veya intensifler ile ilgili olarak

Restless ve Zorlukla Anlaşma

Bir gezi zihninin bir başarısızlık işareti değildir - insan deneyiminin normal bir parçası ve şu an dikkat çekmek için bir fırsat.

Restless ile çalışmak:

  • Bu zihnin beklenen olduğunu fark edin - uygulama önemsiz ve geri dönüş
  • Dikkatli yürüyüş veya yoga gibi daha aktif uygulamaları deneyin, otururken imkansız hissediyor
  • Uygulamayı terk etmek yerine kısa uygulama seansları tamamen tamamen tamamen tamamen
  • Çoğunuzun en çok ne zaman ayarlandığında bulmak için günün farklı zamanlarında pratik
  • Aşırı yorgun veya aç olduğunda pratik yapmayacağınızı emin olun
  • konsantrasyon tekniklerini (konuş nefeslerini) konsantrasyonunu desteklemek için kullanın

Motivasyonu Korumak

Herhangi bir beceri gibi, dikkat, fayda sağlamak için tutarlı bir uygulama gerektirir. Motivasyon doğal olarak dalgalanmalar, ancak stratejiler taahhütünüzü korumak için yardımcı olabilir.

Uygulamanızı Susing:

  • "why"nizi hatırlayın - pratik yapmak için daha derin motivasyonunuzla bağlantı kurun
  • Uygulamanızı takip edin ve belirtileri veya refahın herhangi bir değişiklik unutmayın
  • Bir uygulama grubuna katılın veya hesaplayıcı bir ortak bulmak
  • İlginizi korumak için uygulamalarınızı yönetin
  • Küçük kazanımlar ve ilerlemeyi kutlayın
  • Esnek olun – bazı uygulamalar her zaman uygulamadan daha iyi
  • Revisit ilham verici kitaplar, konuşmalar veya dikkatsizlikle ilgili kaynaklar
  • Bir geri çekilme veya atölyeye katılmak, bağlılıklarını derinleştirmek için

Mükemmeliyetçilik ve Kendi kendini kınayan

Endişe bozuklukları olan birçok insan mükemmeliyetle mücadele eder, bu da kendini “doğru” yapmamış gibi yargılayamazsanız dikkatli bir uygulama zayıflatabilir.

Kendi kendini kınayan nefse:

  • Dikkat etmek için mükemmel bir yol olmadığını unutmayın
  • Kendinizi iyi bir arkadaşa sunacağınız aynı nezaketle tedavi edin
  • Onlara inanmadan kendi eleştirel düşünceler
  • Mücadelenin uygulamanın bir parçası olduğunu kabul edin, başarısızlık işareti değil
  • Sonuç olarak uygulama niyetine odaklanın
  • Gösterinin ne kadar hissettiğine bakılmaksızın, ortaya çıkan kutlamalar

İlerlemeyi ölçme ve Başarıyı Kutlamak

Daha öncerafobiden tasarruf nadiren lineerdir ve ilerleme ince olabilir. Gelişen ve kutlamanın yollarını geliştirmek motivasyonu korumak ve çabalarınızın çalışmadığı kanıtları sağlar.

Yolculuğunuzu Takip Etmek

Uygulamanızın ve belirtilerinin kayıtları değerli geri bildirim sağlar ve zaman içinde desenleri ve ilerlemeleri belirlemenize yardımcı olur.

Ne Takip Edilir:

  • Günlük Dikkatlilik uygulamaları (durma, tür, gözlemler)
  • Anksiyete seviyeleri ( 0-10 ölçeği kullanarak)
  • Durumlar idare edebildiniz
  • Polis stratejilerinin kullanımı
  • Fiziksel belirtiler
  • Uyku kalitesi
  • Genel ruh ve refah
  • İçgörüler veya atılımlar

Kayıtlarınızı haftalık veya aylık olarak eğilimleri tanımlamak için gözden geçirin.Bir zamanlar yoğun kaygıyı tetikleyen durumlar artık sadece hafif rahatsızlıklar üretebileceğini veya daha kolay bir şekilde dikkatli bir şekilde kullanabileceğinizi fark edebilirsiniz.

Doğru olmayan ilerlemeyi kabul edin

Daha öncerafobiden kurtarma genellikle geri dönüşler tarafından takip edilen iyileşme dönemlerini içerir. Bu modeli anlamak zor dönemlerde cesaret verici yardımcı olur.

İlerleme belirtileri (Bunu beğenmeyen zaman bile):

  • Setbacks'ten daha hızlı yeniden keşfedin
  • Daha önce kaygıyı bozmadan önce endişelendirmek
  • Hala endişeli olsa bile zorlu durumlar denemeye istekli olmak
  • Endişe hakkında daha az utanç veya öz-kahkadarlık
  • Genellikle kötü günlerce daha iyi günler geçiriyoruz
  • Başkalarına daha fazla bağlı hissetmek
  • Daha önce kaçındığınız aktivitelerde ilerlemekten kaçındı
  • Gerçek barış veya sevinç anlarını taklit etmek

Milestones'ları kutlamak

Acknowledging başarıları, ne kadar küçük göründüğü, olumlu değişim güçlendirip devam eden ilerlemeye olan güven inşa ettikleri önemli değil.

kutlamanın yolları:

  • destekleyici dostlar veya aile ile başarı Paylaş
  • Bir dergide başarı hakkında yazın
  • Kendinizi anlamlı bir şeyle ödüllendirin (önetici değil)
  • Fotoğraf çekmek veya başarıyla ziyaret ettiğiniz yerlerin görsel hatırlatmaları oluşturmak
  • Terapistinizi Güncelleme veya destek grubu hakkında
  • Ne kadar uzağa geldiğini hayal edin başladığın yerden

Uzun Süreli Bakım ve Yeniden Önleme

Belirtiler geliştikçe ve hayatınızda özgürlüğü geri kazanıyorsunuz, kazanımlarınızı korumak odak haline gelir. Zihinsellik ve sağlık uygulamaları uzun vadeli bir sağlıkta önemli bir rol oynamaya devam ediyor.

Uygulamanızı Süreklileştirmek

Önemli bir gelişmeden sonra bile, düzenli bir dikkatlilik uygulama devam etmesini ve devam eden refahı desteklemesine yardımcı olur.

Uzun Süreli Uygulama:

  • Düzenli bir şekilde devam edin, belki daha kısa, günlük uygulama
  • Dönemsel yenileme kurslarına veya geri çekilmelere katılın
  • tedaviye veya desteğe ihtiyaç olduğu gibi gruplarla devam edin
  • Stresli dönemler sırasında proaktif olarak dikkatli bir şekilde kullanın
  • Kendi pratikinizi derinleştirmek için bir yol olarak başkalarına dikkat etmeyi öğretin
  • Katılımın devam etmesi için yeni bakış açıları keşfedin

Erken Uyarı İşaretlerini Tanıyın

Erken belirtilerin farkındalığını geliştirmek, anksiyetenin artmakta olduğundan önce müdahale etmenize olanak sağlar.

Common Uyarı İşaretleri:

  • Daha önceden yönetilebilir durumlar için artan kaçınma
  • Daha sık sık endişeli düşünceler
  • Uyku desenlerinde değişiklikler
  • Artan fiziksel gerginlik
  • Kendi kendine bakım veya farkındalık pratik pratiklerini neglecting self-care or careful practice
  • Sosyal geri çekilme
  • Güvenlik davranışlarının artan kullanımı

Bu işaretleri fark ettiğinizde, uygulamanızı artırmak, destek için ulaşır ve tırmanmadan önce ortaya çıkan zorlukları ele almak için bir terapi seansını planlamayı düşünün.

Yapı Resilience

Resilience - zorluktan geri dönme yeteneği - dikkatli uygulama yoluyla güçlendirilir ve uzun vadeli kurtarma destekler.

Sınırlılık-Sttegies:

  • Güçlü sosyal bağlantıları korumak
  • Kendinizi korkulan durumlar için yönetilemez maruz kalma ile zora devam edin
  • Sadece bir tane güvenmek yerine birden fazla polis strateji geliştirmek
  • Zor zamanlarda kendini kınayan ne zaman
  • Egzersiz, beslenme ve uyku yoluyla fiziksel sağlığı koruyun
  • anlamlı aktivitelerde Engage ve değerli hedefler takip et
  • Geçici olarak sıralanan ve öğrenme fırsatları olarak

Ek Kaynaklar ve Destek

Bu araçların avantajlarını kullanarak yolculuğunuzu dikkatli ve öncerafobi kurtarma ile desteklemek için sayısız kaynaklar mevcuttur uygulamanızı artırabilir ve devam eden rehberlik sağlayabilir.

Önerilen Kitaplar Önerilen Kitaplar

  • "Full Catastrophe Living" Jon Kabat-Zinn tarafından: MBSR'deki temel metin
  • "The Mindful Way Through memory" by Susan M. Orsillo ve Lizabeth Roemer: Özellikle kaygı bozukluklarına dikkat etmek
  • "Ne kadar git, oradasın" Jon Kabat-Zinn tarafından: Bilinçli meditasyona giriş
  • "The kaygı ve Phobia Workbook", Edmund J. Bourne tarafından: Endişe bozuklukları için kapsamlı bir öz-yardım kaynağı
  • "Radical acceptance" by Tara Brach: Kendi kendini kınayan ve kabul uygulamaları keşfedin

Uygulamalar ve Online Kaynaklar

  • Headspace: Endişeler için belirli derslerle kılavuzluk
  • Calm: Meditasyon ve sağlık egzersizleri
  • Bilgi Timer: Binlerce rehberli uygulama ile Ücretsiz meditasyon uygulaması
  • Ten Percent Happier: Endişe ve stresle ilgili derslerle meditasyon uygulaması
  • Zihinsel-yaralı Stres Online: Çeşitli platformlar aracılığıyla mevcut Self-paced MBSR kursları

Profesyonel Organizasyonlar

  • Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA): Kaynaklar, terapist rehberi ve destek grupları (https://adaa.org)
  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT): CBT terapistleri bulun (https://www.abct.org)
  • Zihinsellik için Merkez: MBSR programları ve öğretmen eğitimi hakkında bilgi (İngilizce).https://www.umasmed.edu/cfm)
  • International OCD Foundation: Öncekirafobi de dahil olmak üzere kaygı bozuklukları için kaynaklar (İngilizce).https://iocdf.org)

Sonuç: Kurtarma Yolculuğunu Embracing

Daha önce yaşamak ezici hissedebilir ve tereddüt edebilir, ancak kurtarma mümkündür. Zihinsellik ve sağlık uygulamaları, ilişkinizi kaygı ile dönüştürebilecek ve yavaş yavaş yavaş dünyanızı genişletebilecek güçlü, kanıt temelli araçlar sunar.Bu uygulamalar tamamen endişeyi ortadan kaldırmaz -daha sonra, hayatınızı kontrol etme gücünü öğretirler.

Kurtarma yolculuğu derinden kişiseldir ve kendi hızıyla ortaya çıkar. Bazı günler diğerlerinden daha kolay hissedecek ve geri dönüşler sürecin normal bir parçasıdır. En önemlisi, sabır ve kendi kendine bağlılığı ile pratik yapmak ve zor hissettiğinde bile küçük adımlar atmanızdır.

Dikkat ve sağlık uygulamalarının profesyonel destek içeren kapsamlı bir yaklaşımın parçası olarak en iyi şekilde çalıştığını unutmayın.Depresler ve sağlık hizmetleri sistemleri tavsiye etmeli ve kaygı bozuklukları için etkili bir tedavi olarak geri ödeme sağlamalı.

Dikkat uygulamanızı geliştirirken, semptom azaltımının çok ötesine geçen avantajları keşfedebilirsiniz. Birçok insan daha büyük kendini farkındalık, gelişmiş ilişkiler, duygusal düzenlemeler ve yaşamlarında daha derin bir anlam ve bağlantı duygusu geliştirdi.Dikkat uygulama yoluyla geliştirdiğiniz beceriler, yalnızca öncekirafobiyi yönetmekte değil, tüm yaşam zorluklarına hizmet ediyor.

Daha önce karşı karşıya olan cesaretiniz ve şifanızı destekleyen uygulamalarla ilgili olarak taahhüt edin. Her bir farkındalık anı, her nefes bilinçli olarak alınır, her küçük adımdan korkulan bir duruma, süreçte derin bir cesurlığa karşı bir eylem temsil eder.Kendinizle birlikte sabırlı olun ve tutarlı bir uygulama ve uygun destekle, özgürlüğünü geri bildirimde bulunabilirsiniz.

Yolun tek bir nefesle, tek bir varlığa, tek küçük bir adımla başlar. Şu anda başlamanız gereken her şeye sahipsiniz.