Nightmares Bilimini Anlamak

Nightmares sadece kötü rüyalar değildir - canlı, rahatsız edici rüya dizileri genellikle yoğun korku, kaygı veya korku ile uyanıktır. Bu bölümler öncelikle hızlı göz hareketi (REM) aşamasında, daha yüksek beyin aktivitesi ve duygusal işleme ile ilişkili bir aşamadır.

Araştırma, kabusların duygusal sıkıntının bir kombinasyonunun ortaya çıktığını, stres birikimi, travmanın ve hatta bazı ilaçlar veya uyku bozukluklarının neden dikkatli ve duygusal bir düzenlemeyi nasıl etkilediğini göstermektedir; duygusal yük sistem kapasitesinin aşıldığı zaman, içerik tehdit veya kaotik hale gelir ve psikolojik temel olarak, bu biyolojik ve psikolojik temelin neden dikkatli ve rahatlama tekniklerini açıklamaya yardımcı olur - bu doğrudan duyguları ve anıların işlenmesini sağlar - etkili müdahaleler.

Bir anahtar kavramı, Korku ağ Tekrarlanan kabuslar korkuyla ilgili duygular ve imgeler arasındaki yolların güçlendirilmesini sağlar. Zihinsellik, bu döngüyü, korku yanıtını vermeden rahatsız etmeyi öğretmek için beyinleri öğretir. Ek olarak, sağlık teknikleri daha düşük temel sempatik sinir sistemi aktivitesini azaltır, yüksek arous bir şekilde girebilme olasılığını azaltır. Sleep Foundation'ın kabuslara genel bakışı.

Bir Vakıf Uygulama Olarak Zihinsellik

Zihinsellik, mevcut anı hakkında bilinçli bir farkındalıktır. Uyku ve kabus yönetimine uygulanan zaman, bireyler rahatsız edici rüya içeriklerinden yoksun ve sık sık sık uykuyu azaltan anticipatory kaygısını azaltır. Düzenli dikkat uygulama ayrıca duygu düzenlemesini azaltır ve REM uyku kalitesini arttırır.

1. Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes birçok dikkatli uygulamanın temel taşıdır. Otonom sinir sistemini sempatik (ya da ışık) parasympathetic (rest-and-digest) baskınlığı, yatmadan önce sakinliği teşvik eder.

  1. omurgayı destekleyen rahat bir pozisyonda otur veya yalan söyle.
  2. Gözlerinizi kapat veya gözünüzü yumuşatın.Bir elini karınızda ve göğsünüzdeki diğeri.
  3. Nefesiniz, dört sayınız için burnunuzdan yavaşça, karnınınızın yükselebilmesine izin verir.
  4. Nefesi iki sayın için nazikçe tut.
  5. Altı sayın için ağzınızla tamamen nefes alın, karnın düşer.
  6. Bu ritmi 5-10 dakika boyunca devam edin.Eğer zihniniz batırsa, nefes alma hissine nazikçe geri dön.

Bu teknik, bir kabustan uyandığınızda özellikle yararlıdır. Korkuda yalan söylemek yerine, uyumaya çalışmadan önce sinir sistemini sıfırlamaya dikkat etmek için 2-3 dakika dikkatli nefes almayı pratik.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücut tarama, iç bedensel devletler anlamında algılayıcı farkındalık geliştirir - Nightmares genellikle çene, omuzlarda veya göğüste kalıcı gerginlik bırakır. Ön vücut tarama, o gerilimin serbest bırakılmasına ve vücudun geri kalanının güvenli olduğunu sinyallerine yardımcı olur.

  1. Arkanızda, kolların, bacakların üstünden.
  2. Üç derin nefes alın, sonra nefesinizin doğal ritmine dönmesine izin verin.
  3. Dikkatinizi tonlarınızın ipuçlarına getirin. Herhangi bir hisler fark et - sıcaklık, tingling, baskı - onları yargılamadan.
  4. Yavaş yavaş farkındalığınızı yukarı doğru hareket ettirin: ayaklar, ayaklar, dizler, uylar, pelvis, kar, göğüs, sırt, omuzlar, kolları, eller, boynu, çene, yüz ve kafa derisi.
  5. Her alanda, 10-15 saniye boyunca duraklayın.Eğer sıkılığı hissediyorsanız, nefesinizi bu noktaya akan ve onu yumuşat.
  6. Tüm vücudu taradıktan sonra, uyumak için hareket etmeden 2-3 dakika boyunca tüm farkındalık bir durumda dinlenin.

Travma ile ilgili kabuslar yaşayan bireyler için, vücut tarama başlangıçta rahatsız hissedebilir.Eğer öyleyse, kısa bir tarama (örneğin, sadece ayak ve bacakları) ve yavaş genişleyebilir. Amerikan Psikoloji Derneği'nin dikkat kaynakları Ek rehberlik sunar.

3. Görselleştirme Teknikleri

Görselleştirme, aynı zamanda görüntülenen görüntüyü de çağırarak, zihinsel görüntüleri sakinleştirmek, kişisel olarak anlamlı sahneler ile tehdit ediyor.Bu teknik özellikle bir yatak rutininin parçası olarak, çünkü beyinleri karanlık ve hala güvenlikle ilişkilendirebilmek için şartlar altında.

  1. Gözlerinizi kapatın ve üç derin, yavaş nefes alın.
  2. Tamamen huzurlu hissettiğiniz gerçek veya hayal edilen bir yer düşünün - sessiz bir plaj, bir orman gladyatörü, rahat bir dağ kabini.
  3. Tüm duyularınızı takip edin: renkleri ve ışığı görün, dalgaları veya rüzgarı dinleyin, tuzu veya çamı koklayın, cildinizdeki sıcaklığı hissedin.
  4. Kendinizi bu alanda hareket ettirin, kumun dokusu veya yaprakların şekli gibi küçük ayrıntıların incelenmesi.
  5. Korkunç bir görüntü intrudes ise, nazikçe bunu kabul eder ve huzurlu sahnenize geri döner.
  6. 5-10 dakika boyunca görselleşme ile kalın. Uykuya hazır olduğunda, sahnenin yavaş yavaş kaymasına izin verin.

Ayrıca kendi görselleştirme senaryonuzdan bir ses melodisini kaydedebilir veya bir meditasyon uygulaması kullanabilirsiniz. Anahtar tekrarlanır ve kişiselleştirme - sahne daha canlı ve duygusal, daha güçlü sağlık yanıtı.

Rahatlama teknikleri Uyumadan Önce

Dikkatlilik kabusların bilişsel ve duygusal yönlerini ele alırken, sağlık teknikleri sık sık sık tetiklenen veya onları kınayan fizyolojik gerginlikleri hedef alır. Her iki yaklaşımın birleşimi en iyi sonuçları verir.

1. Progresif Kas Rahatlama (PMR)

PMR, tam olarak on iki ve sonra rahatlatıcı kas grupları içerir, derin bir fiziksel sakinlik durumu yaratır. Bu teknik, uyku ve kaygı bozuklukları için on yıl boyunca araştırma tarafından desteklenmiştir.

  1. Rahat bir pozisyondan aşağı inin. gözlerini kapatın ve birkaç derin nefes alın.
  2. Sağ ayağınızla başlayın: 5 saniye boyunca sıkıca tonlarınızı iyileştirin, sonra tamamen serbest bırakın. gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı fark edin.
  3. Sol ayağınıza gidin, sonra buzağılarınız, uylar, amatocks, kar, eller, omuzlar, boynunuz ve yüz (tüm yüzünüz için suçlayın)
  4. Her kas grubu için, 5 saniye boyunca gerginlik tutun, sonra devam etmeden 10-15 saniye boyunca rahatlayın.
  5. Bütün vücudu tamamladıktan sonra, bir dakika boyunca hala yalan söylemek, tüm derin rahatlamayı hissetmek.

PMR, kısaltılmış bir versiyonda yapılabilir (örneğin, sadece büyük kas grupları) eğer zaman sınırlıysa, vücutlarında stres taşıyan kişiler için özellikle yararlıdır.

Temel Yağlarla Aromatik

Aromaterapi, ruh hali, arousal ve uykuyu etkilemeye uçucu bitki bileşikleri kullanır. Özel kokular klinik çalışmalarda anksiolytic ve sedative özellikleri göstermiştir.

  • Lavender - Kalp oranını ve kan basıncını azaltır; uyku kalitesini artırır.
  • Chamomile - Contains apigenin, hafif bir sedatif.
  • Bergamot - Alts kortizol seviyeleri ve rahatlamayı teşvik eder.
  • Sandalwood - Zihini Calms ve meditasyonu destekler.

Bir türeye, bir taşıyıcı yağına (örneğin, jojoba veya Şok) uygulanıp, kafanıza yakın yerleştirilen pamuk topunuzu kullanarak bir damla lavender veya chamomile kullanın.Her zaman bir taşıyıcı yağı ile gerekli yağ miktarını dille kullanın. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi aromaterapi için güvenlik kılavuzları sağlar.

3. Nazik Yoga ve Çinging

Yoga fiziksel duruşları, nefes kontrolü ve farkındalıkları birleştirir - doğrudan hem de kabus algılanabilirliğinin fiziksel ve psikolojik bileşenlerini ele alır. nazik bir akşam dizisi, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve gün içinde gerginliği dağıtır.

  1. Başlangıç Çocuk Pose (Balasana): Zemindeki dizler, topuklarınıza geri otur ve kollarınızı matda dinlenerek uzatın. 5-8 nefes için tutun.
  2. Harekete geçmek için Cat-Cow: eller ve dizler, arkanı (köf) ve onu yuvarlaklamak (kahkaha) hareketi ile senkronize etmek.
  3. Geçişe Geçiş Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani): Bir duvara karşı yan yollar otur, sonra sırtına yalan söyle ve duvarı yukarı 3-5 dakika boyunca kal, yavaşça nefes alın.
  4. Bile bitirin withle Ceset Pose (Savasana): sırtınızda, kollarınıza, avuçlarına oturtun. Vücudun 5 dakikalığına zemine girmesine izin verin.

Gece yoga yavaş ve gerici olmalıdır, güçlü değil. Uyarıcılığı artırmak için inversiyonlardan kaçının. Holding daha uzun süre (1-3 dakika) rahatlama tepkisini en üst düzeye çıkarır.

4. Autogenik Eğitim

Autojenik eğitim, körlüklerin kronik kaygılarla bağlantılı bireyler için özellikle etkili olan bir öz-hipnosis tekniğidir.

  1. Rahat bir şekilde otur veya yalan söyle.Gözlerinizi kapat.
  2. Zihinsel (veya fısıldamak) her bir şeyden 10-15 saniye boyunca bir dizi ifade, eğlenceli:
    • “Benim sağ kolum ağır.”
    • “Sol kolum ağır.”
    • “Benim bacaklarım ağır.”
    • “Kırklarım ve bacaklarım sıcak.”
    • “Atım sakin ve düzenli.”
    • “Hazırım rahat.”
    • “Aptım serin.”
  3. Diziyi tamamladıktan sonra, hala bir dakikalığına kalır, sonra yavaşça gözlerini açın.

Günlük 5-10 dakika boyunca pratik yapın. Autgen eğitimi, PMR veya çoklu yüzüncü bir yaklaşım için görselleştirme ile birleştirilebilir.

Bir Restful Sleep Çevresi Yaratmak

Uykuya sahip bir ortam, dışsal tetikleyiciler ve yeniden güvenlik sinyalleri ile kabus frekansının önemli ölçüde azaltılmasını sağlar. Beyin, gevşeme ile bazı çevresel sorumlulukları ilişkilendirir; Bu sorumlulukların yatak zamanı ve güvenlik arasındaki ilişkiyi optimize eder.

  • Sıcaklık SıcaklıkOdayı serin tutun, 65-68°F (18-20°C) Daha düşük bir temel vücut ısısı, uykuyu başlatmak ve korumak için gereklidir.
  • Işık Işık Işık Işık Işık Işık Işık Işık Işık: Siyah perdeleri veya bir göz maskesi kullanın. Yataktan en az 60 dakika önce ekranlardan mavi ışık kaçının. gece ışığı gerekliyse, bir dim kırmızı veya amber bulb seçin.
  • Ses Ses Ses Ses Ses Ses Ses Ses Ses SesBeyaz gürültü makineleri, doğa sesleri veya fan mizah mizahları, acı verici bir şekilde tetikleyebilecek aniden gürültüleri maskeleyebilir. Sessizliğe karşı hassas olanlar için, pembe bir gürültü takip (bu yavaş uykuyu derinleştirmek için gösterilmiştir).
  • Rahatlık: destekleyici bir yatak, nefes alınabilir ve boynu hizalayan yastık, parçalanmış uyku ve kabuslara yol açan fiziksel rahatsızlıkları azaltır.
  • Scent: Bahsettiği gibi, tutarlı bir aromaterapi rutini, rahatlama için güçlü bir Pavlovian cue olabilir.
  • Clutter: Bir tidy, minimal yatak bilişsel yükü ve kaygıyı azaltır. İş malzemeleri, elektronik ve oda dışından stresli hatırlatmalar tutun.

Fiziksel çevrenin ötesinde, bir ahenk kurmak tutarlı yatakzaman rutin Bu 30–60 dakika sürüyor. Bu rutin, yüksek stres seviyelerinde REM'e girme şansının azaltılması için beyinleri bilgilendirmelidir.

Nightmares'i Yeniden Satın Almak İçin Gelişmiş Teknikler

kabusları düzenli olarak deneyimleyenler için - özellikle travmayla ilgili kabuslar - dikkatlilik ve rahatlama hedefli bilişsel müdahalelerle takviye edilmelidir.

Imagery Re prova Terapi (IRT)

IRT, özellikle kabus bozuklukları için tasarlanmış bilişsel-ahavioral bir tekniktir. kabus senaryoyu yeni, tehdit edici son ve prova ile gün boyunca yeni senaryoyu yeniden yazmayı içerir.Bu süreç, orijinal rüya ile ilişkili olan korkuyu azaltır ve geri dönüşle ilgili olarak değiştirir.

  1. Tekrarlanan bir kabusu tekrarlayın ve bunu ayrıntılı olarak yazın, sensör elemanları da dahil.
  2. En zor dönüm noktasının gerçekleştiği rüyadaki anı tanımlayın.
  3. Bu noktadan rüyayı yeniden yaz, güçlendirici, tarafsız veya hatta pozitif olan yeni bir son oluşturmak. Örneğin, kovalanırsanız, kendinizi büyüyen kanatları hayal edin ve zararsız bir çizgi karakterine dönüş.
  4. Her gün yeni senaryoyu aloud 5-10 dakikayı okuyun, tercihen yataktan önce değil (o da uyumak için çok yakın).
  5. Yeni rüyayı tüm duyularla görselleştirmek.

IRT, kronik kabuslar için en etkili tedavilerden biri olarak sayısız klinik denemede onaylanmıştır. Bağımsız veya terapistle yapılabilir. Mayo Clinic'in kabus tedavisi sayfası IRT ve diğer terapiler hakkında ek bağlam sunar.

Uykuya Yeniden Yapılanma

Anticipatory kaygısı - başka bir kabusa sahip olmanın korkusu - kendini sürekli olarak kabuslar yapabilir. Bilişsel yeniden yapılandırma uyku ve kabuslar hakkında yanlış düşünceler tanımlamaya ve meydan okumaya yardımcı olur.

  • Yaygın çarpık düşünce“Eğer uykuya dalsam, korkunç bir kabus alacağım.”
  • Challenging düşünce“Daha önce kabuslar olmadan gecelerim vardı. Bir tane ortaya çıkarsa, sakince idare etmek için araçlarım var.”
  • Davranış Deneyi: İki hafta boyunca bir uyku günlüğüne körü körüne takip etmek için tutun. Çoğu zaman gerçek frekansı korkudan daha düşük.

Sağlık teknikleriyle yapılan bilişsel yeniden yapılandırmak güçlü bir geri bildirim döngüsü yaratır: daha fazla endişe endişeyi azaltır.

Gazetecilik ve Duygusal İşleme

Uykudan önceki günlük stres ve duygular, REM uyku sırasında kaotik bir şekilde işlenmelerini engelleyebilir - 15-20 dakikalar duygu ve anlayışlar dahil olmak üzere - her iki travmada kabus frekansının azaltılması ve genel kaygı ile ilgili olarak gösterilmiştir.

  1. Ön yazı yazmaya adanmış bir not defteri seçin.
  2. Her ne olursa olsun, aklınızdan 10-15 dakika boyunca özgürce yaz, özellikle de günden gelen herhangi bir endişe veya duygular.
  3. Bir kabus hafızasını sorgulayınca, bunu yazın - ama kısa bir olumlu açıklama veya kendi bakım için bir plan yazarak oturuma son verin.
  4. Ne yazdığınızı geri okumayın; Boşluk eylemi kendi başına tedavi edilir.

Bazı bireyler için, bir rüya dergisi düzenlemek desenleri veya tetikleyicileri tespit etmeye yardımcı olur. Eğer kabuslar dergilerden sonra azalırsa, çözülmemiş günlük duyguların rüyaları yakıtladığını gösterebilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Bu makaledeki teknikler birçok insan için etkilidirken, bazı kabuslar profesyonel müdahale gerektirir. Persiste kabuslar post-traumatic stres bozukluğu (PTSD), genelleştirilmiş kaygı bozukluğu veya REM uyku davranışı bozukluğu gibi bir uyku bozukluğu belirtisi olabilir.

Profesyonel Yardıma İhtiyacı Olan İşaretler

  • Nightmares haftada bir kez daha meydana gelir ve önemli bir sıkıntıya neden olur.
  • Bilinen bir travma ve kabus geçmişiniz tekrarlanan bir özelliktir.
  • Gün çalışma süresi bozulmadır - ruh rahatsızlıkları, yorgunluk, zorluk konsantre, ya da uykudan kaçınmak.
  • Siz geliştirirsiniz Uyku fobi (Odaya gidenler)
  • Kendi yardım teknikleri sürekli olarak 4-6 hafta boyunca iyileşmeden denendi.

Zihinsel sağlık profesyoneli, IRT, bilişsel-davılma (CBT-I) veya travma ile ilgili kabuslar için maruz kalma terapisi gibi kanıt temelli tedaviler sunabilir.Bir tıbbi uyku bozukluğu şüpheli olup olmadığı konusunda tereddüt etmeyin - kronik kabuslar tedavi edilebilir bir durumdur.

Tüm teknikleri bir Sürdürülebilir Routine

Konsiyonlar yoğunluktan daha fazla önemlidir. 10 dakikalık bir gece dikkatli nefes almayı, kısa bir vücut taramasını ve bir sağlık tekniği, en erişilebilir ve başkalarını yavaşlayan bir teknikle başlayın. Örneğin:

  • Hafta 1: Yataktan önce 5 dakika dikkatli nefes alma.
  • Hafta 2: Nefes aldıktan sonra 5 dakika PMR ekleyin.
  • Hafta 3. Hafta: Bir görselleştirme veya rehberlik eden görüntü oturumunu tanıtın.
  • Hafta 4: Günlük dergi ve çevresel ayarlamalara başlayın.

Eğer bir kabus bu çabalara rağmen meydana gelmez, bir başarısızlık olarak görmüyor. Bunun yerine, onu dikkatli bir şekilde uygulama fırsatı olarak tedavi edin: korkuyu kabul edin, vücudu sakinleştirmek için nefes alın ve gerekirse, bir zemin egzersiz yapmak için kısa bir süre içinde yataktan çıkın (örneğin, beş objeyi odaya adlandırmak)

Zamanla, dikkat, rahatlama, uyku hijyeninin kombinasyonu ve kabus müdahaleleri, uyku sırasındaki korku ile yeniden döşendi. Birçok insan sadece kabusların daha az sık ve daha az yoğun olmadığını, ancak genel uyku kalitesi ve günlük dayanıklılıklarını oldukça iyi bir şekilde geliştirmediğini bulur.