Zihinsellik ve Ruh Sağlığı: İntihar Risklerini Azaltmak için Pratik Teknikler

Zihinsellik, zihinsel sağlığı güçlendirmek ve intihar riskini azaltmak için güçlü, kanıt temelli bir yaklaşım olarak ortaya çıktı. Zihinsel sağlık sorunlarının farkındalığı dünya çapında büyüyor, erişilebilirlik ihtiyacı, etkili araçlar asla daha büyük olmamıştı. intihar etmek karmaşık bir konudur, ancak dikkatlilik, en karanlık anlardan özgürleşmenin döngülerine, duygusal reaktivite ve çaresizlik, bu tür pratik tekniklerin günlük olarak nasıl destekleneceğini ve bu tür çabaların nasıl desteklenebileceğini araştırmak için daha fazla çaba sarf ettiğini gösteriyor.

Zihinsellik Anlamak: Basit Rahatlamanın Ötesinde

Zihin veya rahatlatıcı olarak sık sık yanlış anlaşılır. Gerçek olarak, şu anda, niyetle ve yargısız bir şekilde dikkat etmeyi amaçlamaktadır. Eski meditasyonda köklenen, akıl yürütmeye dayalı stres azaltımı (MBSR) ve Zihinsellik temelli Bilişsel Terapi (MBCT) Uygulama, bu gerçekleri görmezden gelmek veya onlarla ilişki kurmak için genellikle zihinsel görüşlerin ortadan kaldırılmasına yönelik olarak zihinsel olarak ifade etmeyi amaçlamaktadır.

Zihinsellik Beyini Nasıl Değiştiriyor

Nörobilimsel araştırma, normal dikkat uygulamasının beyin yapısı ve işlevinde ölçülebilir değişiklikler teşvik ettiğini göstermiştir. Anahtar bulguları şunları içerir:

Birmygdala reaktivitesini azalttı: Korku ve tehdit yanıtları olan amygdala, dikkat eğitimi sonrasında aktivasyon ve bağlantıyı azalttı. Bu, bireylerin daha az duygusal seliğe cevap vermesine yardımcı olur.
Komfrontal korelasyon aktivitesi: Prefrontal korteks, karar verme, dürtü kontrolü ve duygusal düzenleme gibi yönetici işlevleri yönetir. Mindness bu bölgeyi güçlendiriyor, reaktif davranışlardan ziyade daha düşünceli cevaplar sağlıyor.
Decreased default mode network (DMN) aktivitesi: DMN, zihin-wandering ve kendini-referatif düşünce sırasında aktiftir, genellikle ruminasyonla ilişkilendirilir. Zihinsellik DMN hiperaktiviteyi azaltır, sık sık intihar krizlerini sessizleştirir.

Bu sinirsel değişiklikler tek bir seanstan sonra kalıcı değildir, ancak intihar riski altındaki bireyler için, bu rewiring, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü tarafından yayınlanan araştırmaya göre, dikkat temelli müdahaleler, depresyona dayalı olarak yüzde 43'e kadar düşüş oranları azaltılabilir. (NIMH depresyon tedavisi üzerine).

İntihar Risklerini Azaltmak için Temel Zihinsel Teknikler

Aşağıda yoğun duygusal sıkıntı yaşayan bireyler için adaptasyonlarla ilgili ayrıntılı farkındalık teknikleri vardır. Her teknik yalnızca veya rehberlikle uygulanabilir ve zor anlarda bile nazik ve erişilebilir hale gelmek için tasarlanmıştır.

1. Zihinsel Nefes Verme (The Anchor)

Zihinsel nefes nefes nefes nefesin nefesin ritmine dikkat eden temel uygulamadır. Krizdeki biri için nefes güvenilir, her zaman kullanılabilir bir demir sağlar.

Rahat bir oturma veya yalan pozisyonu bulun, vücudun desteklenmesine izin verin.
Burundan yavaş, derin bir nefes alın, karnını veya göğüs genişletin.
Bir an için nefes alın, sonra ağız veya burun yoluyla nazikçe nefes alın.
Nefes alma fiziksel hislerine tam dikkat edin: Korkunçlara giren havanın serinliği, göğsün yükselmesi, eski nefesin sıcaklığı.
Zihin ne zaman dolaşır - ki bu, yargısız düşünceyi ve nazikçe geri dönüş nefese odaklanmayı bilir.

Yüksek sıkıntı için adaptasyon: Nefesinize odaklanmak çok fazla kısıtlama hissediyorsa, nefes almayı deneyin (1 in inhale, 2 in exhale, 10'a kadar, sonra yeniden başlayın) veya zemin için zemindeki ayaklarınızın hissine odaklanır. Başka bir seçenek, bir el üstünden ve bir tanesinin yükselişini ve düşmesini hissetmek için.

2. Vücut Tarama Meditasyonu (Releasing Ger)

Suicidal düşünceler genellikle fiziksel gerginlik, çıplaklık veya dissociasyon eşlik eder. Vücut tarama vücuduna bağlantı yüklemeye ve strese devam etmenize yardımcı olur.

Arkanızda kollarınızla ve gözlerini kapat.
Her iki ayağın tonlarına farkındalık getir, herhangi bir his hakkında bilgi sahibi olun – savaş, baskı veya çıplaklık. Sadece gözlemleyin; hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmayın.
Yavaş yavaş ayakların, ayaklar, dizler, uylar, kalçalar, kalçalar, kalçalar, sırt, omuzlar, kolları, eller, boynu ve kafa.
Her alanda, üç tam nefes için duraklayın, duyumları ve bilinçli olarak bunu yapmak için güvenli hissettiğinde herhangi bir gerginlikten vazgeçin.
Bütün vücudu taradıktan sonra, bir dakika boyunca dinlenin, bedeni bir his alanı olarak yaşayın.

Bu uygulama sadece gerginlikin en belirgin olduğu alanlara odaklanan mini bir taramaya kısaltılabilir (jaw, omuzlar, mide). Vücut tarama, intihar fikrini azaltmak için vücut farkındalığına bağlı olarak desteklenmiştir. (PubMed Interoception ve suicidality üzerinde çalışma).

3. Zihinsel Yürüyüş (Movement Meditasyonu)

Oturma meditasyonunu tetikleyen bireyler için, dikkatli yürüyüş nazik bir giriş noktası sunar. Adımlar:

Sessiz, güvenli bir yol seçin – kapılar veya açıklar – engeller olmadan yavaş yürüyebilirsiniz.
Başlangıçta ayağa kalkın, vücudunuzun ağırlığını ayaklarınız aracılığıyla hissedin.
Doğal ama biraz daha yavaş bir hızda yürümeye başlayın. Heel kaldırma hissine dikkat edin, ayak sallanıyor ve tek buluşma tekrar zeminle buluşuyor.
Straide'nizin ritmine, kollarınızın hareketi ve cildinizdeki havaya dair farkındalığı genişletin.
Eğer düşünceler ortaya çıkarsa, onları farkındalık gökyüzünden geçerken fark edin, sonra ayaklarınızın teklerine geri dönün.

4. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Kendi kendini kınayan)

Suicidal fikir genellikle değersizlik veya kendini kınayan bir duygudan kaynaklanıyor. Sevgi doluluk meditasyonu (metta) doğrudan bu konuyu kendi ve başkalarına karşı iyi niyet duygularını yaratarak ele alır.

Rahat ve gözlerini kapat. Güvenli ve arabalı hissettiğiniz bir zaman alın ya da sadece kalbinizde sıcak bir ışık hayal edin.
Kendin için sessizce tekrarlanan cümlelerle başlayın: "Mutlu olabilir miyim. Güvenli olabilir miyim.
Kendi kendine bağlı olarak mücadele ederseniz, bu cümleleri kolayca sevdiğiniz birine yönlendirmekle başlayın (bir evcil hayvan, bir çocuk, sevgili bir arkadaş).
Yavaşça çemberi genişletin: tarafsız bir kişi içeriyor, zor bulduğunuz biri ve sonunda her yerde tüm varlıklar.
Vücudunda hissedilecek cümlelerin sadece mekanik olarak okunmasına izin verin.

5. STOP Practice (Politika Moments için)

STOP tekniği, intihar dürtüleri veya ezici duygular ortaya çıktığında kullanılabilecek hızlı bir müdahaledir.

S S S S - Dur. Pause ne yaparsanız yapın.
T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T - Bir nefes alın. Bir yavaş, derin nefes ve dışarı.
Ey O - Observe. Duygusal olarak hissettiğiniz şeyleri fark edin ve hangi düşünceler var. Onlara nazikçe: "Bu üzüntü", "Bu benim hayatıma son vermek için bir düşünce."
P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P - Proceed. Güvenlik destekleyen bir kasıtlı eylem seçin, bir arkadaş aramak gibi, su için mutfağa yürümek veya bir zemin cümlesini tekrarlamak.

Profesyonel Tedavi ile Bütünleme

Zihinsellik, tedavi ve ilaç dahil olmak üzere standart zihinsel sağlık bakımı için güçlü bir temeldir. intihar önlemeye yönelik birçok kanıt temelli tedavi doğrudan dikkat gerektirir.Disneylectical Davranış Terapisi (DBT), Marsha Linehan tarafından geliştirilen, tedavi için temel dikkat becerileri içerir, Hastalık temelli Bilişsel Terapi (MBCT) Ulusal Acil Duruma Geçme (1-80) Yerel bir şekilde tavsiyede bulunulamaz.

Sürdürülebilir bir Zihinsel Uygulama

Konsolosluk süresinden daha önemlidir. Beş dakikalık günlük bir uygulama zaman içinde önemli faydalar sağlayabilir. alışkanlık oluşturmak için öneriler:

Küçük başlayın: Günde 2-5 dakika için birim ve yavaş yavaş artış.
Kullanım cues: Mevcut bir alışkanlıka bağlantı uygulaması, diş fırçalama veya sabah kahvesi gibi.
Bir uzay oluşturun: Bir odanın bir köşesini bir yastık veya sandalye ile tasarlayın, “Bu benim yaptığım yer.”
Yönlendirici uygulamalar: Uygulamalar gibi uygulamalar Headspace ve Calm Yeni başlayanlar ve krize özgü içerik için yapılandırılmış dersler sunar.
Hedef direniş: Sık sıkılmış hissetmek normaldir, huzursuz veya üzgün. Uygulamanın bir parçası olarak bu deneyimleri tedavi etmek, başarısızlık olarak değil.

İntihar Önlemesinde Zihinsellik: Araştırma Shows Nedir

Sukidal fikirlendirmeyi azaltmak için çoklu çalışma bağlantıları. 2019 yılında yayınlanan meta-analiz Journal of Klinik Psikoloji Bu dikkatli müdahaleler, iç devletlerin farkındalığını önemli ölçüde azalttı. mekanizmaların azaltılmasına, gelişmiş duygular düzenlemesine, genişleyen bir kriz belirtisine ulaşmalarına ve kendini büyütmeye yardımcı olduğuna inanılıyor. - iç devletlerin artan duygusal acı, geri çekilme veya uyku bozulması gibi - aslında yardımcı olmak yerine içsel erken savaş sistemi inşa etmek daha az olasıdır.

Özel Nüfuslar ve Zihinsel Uyumlar

Zihinsel uygulamalar, intihar için daha yüksek risklere göre uyarlanabilir, çünkü gaziler, LGBTQ+ gençler ve kronik ağrı olan bireyler, gazaplara karşı travmaya duyarlı farkındalık, PTSD ile yeniden dengelenebilirlik önlemek için.For LGBTQ+ gençlik, sevgi dolu makyaj uygulamaları doğrudan iç utançla karşılaştırılabilir. (Seslik ve PTSD üzerinde GK araştırma).

Toplum ve Bağlantı: Zihinsellik Sosyal Tarafı

Dikkatsizlik bireysel bir uygulama olsa da, Amerikan Vakfı tarafından derinden geliştirilebilir, Online destek grupları ve geri çekilmeler, intihar için kilit risk faktörü sağlayabilir - birçok toplum zihinsel sağlık merkezi ücretsiz veya düşük maliyetli farkındalık grupları sunar. Ek olarak, Amerikan Vakfı gibi bazı destek hatları, anlamaları gereken diğer insanlarla bağlantı kurar.

Görüldüğü zaman Yardım Yardım

Dikkatin yararlarına rağmen, kriz bakımı için bir yedek değildir.Eğer bildiğiniz biri acil bir tehlikedir, 988'de intihar ve Kriz Yaşam Alanı'nı arayın veya metinleyin (ABD'de) veya Kriz Text Line'i diğer ülkelerde 741741'e kadar kullanın.

Eylem gerektiren Anahtar Uyarı İşaretleri

Birinin kendi hayatını bitirmek veya sonlandırmak isteyen hakkında konuşmak
Birinin hayatını sonlandırmanın yollarını arıyor (örneğin, online arama, satın alma araçları)
Umutsuz hissetmek veya yaşamak için hiçbir nedene sahip olmak
Sıkıntılı veya dayanılmaz acı içinde hissetmek hakkında konuşmak
Arkadaşlardan, aileden ve aktivitelerden vazgeçmek
Aşırı ruh hali, bir kesinti periyodundan sonra aniden sakinleşir veya agitation

Bu işaretleri kendiniz veya sevilen bir tanesine gözlemlerseniz, kişiyi sadece terk etmeyin.Bir kriz çizgisi veya 911 ile bağlantı kurmak için herhangi bir erişimin kaldırılması. Zihinsellik yardım için beklerken kullanılabilir -basit nefes veya zemin teknikleri yardım için yeterince sağlıklı bir şekilde yardımcı olabilir.

Sonuç: Yaşam boyu bir yetenek olarak Zihinsellik

Zihinsellik hızlı bir düzeltme değildir, ancak bunlarla kontrol edilen bir yetenek, açıklığa sahip insanlar için, sakin ve kendini kriz ortasında bile bir şekilde, profesyonel tedavi, sosyal destek ve güvenlik planlama yaratarak, dikkatli bir zihinsel sağlık stratejisi arasındaki seçim döngüsüne karşı çıkmak için bir yol sunar.