Zihinsellik zihinsel refah hakkında tartışmalarda bir ev terimi haline geldi, ancak anlamı genellikle popüler kültürde dillenmiş durumda. temelinde, dikkatlilik, beyinsiz bir duruşla şu an dikkat etme niyetidir, endişe ve depresyon belirtilerinin azaltılması ve yaşamın genel kalitesini artırmaktır.Bu makale, son birkaç on yıl boyunca zihinsel yaşamdaki duygusal ve klinik psikososyalistlerin zihinsel yaşamdaki etkisini derinden araştırır.
Zihinsellik Anlamak: Origins, Tanımlar ve Core Bileşenler
Zihinsellik Budist meditasyon uygulamalarından, özellikle Vipassanā (görsel meditasyon), günümüzde açık ve eşitlikle ilgili farkındalıkları gözlemleyen, modern sağlık bakımı için laik adaptasyonu, Jon Kabat-Zinn'in Mindness-Based Stres Azımı (MBSR) programı ile başladı, 1970'lerin sonlarında davranışsal terapi programları ile ilgili farkındalık programları ve klinik olmayan tedavi programları ile birlikte yeniden birleştirilmelerini engellemek için geliştirildi.
Zihinsellik Temel Bileşenleri
Zihinsellik genellikle herhangi bir uygulamanın temelini oluşturan üç ilgili bileşene ayrılır:
- Dikkat Dikkat Dikkat: ⁇ Şu andaki ⁇ ne odaklanır - nefese, bedensel hislere veya dış uyaranlara odaklanır. Bu trenler, gelecekteki veya pişmanlıklardan endişe etmek yerine demirlenmeyi sağlar. Dikkat bir kas gibidir: tutarlı uygulama sürekli kalmak için kapasitesini güçlendirir.
- Bilinç Farkındalık“Düşüncelerin, duyguların ve fiziksel hislerin ortaya çıktığı gibi devam eden izleme, daha az meşgul olmadan gözlemlenme ve daha fazla gözlemlenme konusunda daha az şey vardır. Farkındalık, dikkat çeken zaman farkların arkası, seçilmiş bir odakya nazik bir geri dönüş sağlar.
- Kabul: Her ne olursa olsun açıklığa ve merakın bir tavrı, onları “iyi” veya “kötü” olarak yargılamadan önce varlığa izin vermek, bu bileşene cevap vermeden önce ne olduğunu kabul etmek anlamına gelir.Bu bileşen, kaçınılmaz rahatsızlıklara karşı mücadele eden ikincil acıları azaltmak için özellikle güçlüdür.
Bu bileşenler, dikkat, farkındalık ve kabul edilebilirliğin bir kombinasyonunu, sinirsellik için kontrolden sonra bile azaltılan bir topluluk örneği olarak sinerjik olarak çalışır. Örneğin, Klinik Psikoloji Dergisi'nde 2019 çalışması, bir topluluk örneğindeki kaygı ve depresyon seviyelerinin daha düşük düzeyde olduğunu buldu.
Zihinsellik Nörobilimi: Beyini Nasıl Uygulamalı
Modern nöroimating, dikkat uygulamasının beyin yapısı ve işlevinde ölçülebilir değişiklikler yarattığı konusunda ikna edici kanıtlar sağladı - bu mekanizmaların neden birçok zihinsel sağlık koşulları için etkili olduğunu açıklamaya yardımcı oluyor.
Yapısal Değişiklikler: Gray Matter Influence and Cortical Kalınlık
Harvard Üniversitesi'ndeki Sara Lazar ve meslektaşları tarafından yapılan araştırmalar, bir migdala'da gri madde yoğunluğuna neden oldu (öğrenme ve hafıza için kritik) ve katılımcıların tahmin ettiği ön segmentteki korelasyon çalışmalarıyla ilgili olarak, MBSR katılımcıları daha büyük bir örnekle birlikte, bir kortropolojik kalınlıkta ve algılayıcı bölgelerde daha fazla kortal kalınlıkta artış gösterdiler.
Fonksiyonel Bağivite ve Varsayılan Mod Ağı
Zihinsellik ayrıca beyin ağları arasındaki işlevsel bağlantıyı da değiştirir. Varsayılan mod ağı (DMN), zihindeki diğer konularda aktif olarak beyin bölgelerinin bir setidir, sık sık sık sık geçmişte veya gelecekteki korelasyon hakkında düşüncelere yol açar. Bu değişim, DMN'nin aşırı tepki döngüsüne bağlıdır ve endişe verici bir şekilde meditasyonu azaltır.
Stres Azaltımı ve HPA Axis
Kronik stres, HPA eksenli yanıt, 45 çalışmadan oluşan hipotezleri önemli ölçüde azaltan korelasyon seviyelerinin kontrol edilmesiyle karşı karşıya kaldığına göre, bu gözlemleri zamanla ortaya çıkarmak için daha yeni kanıtlar göstermiştir.
Sinirbilimine daha derin bir at için, bakınız Bu NIH, dikkat ve nöroplastiklik üzerine inceleme Ya da Tang, Hölzel ve Posner (2015) Doğa İncelemelerinde Nörobilimde kapsamlı bir bakış.
Zihinsellik ve Ruh Sağlığı: Klinik Kanıt Across
Bilinçlendirme klinik uygulamaları, zihinsel sağlık koşullarında geniş ölçüde incelenmiştir. En güçlü kanıtlar, endişe, depresyon, stres ve travma ile ilgili bozukluklar için etkinliğini destekler, kronik ağrı, madde kullanımı bozuklukları ve yeme bozuklukları için ortaya çıkan destekle. Aşağıda her biri için ayrıntılı bir görünüm vardır.
Anksiyete Bozukluklar
Çoğu meta-analizin, genel olarak düşünülmüş olan rahatsızlıklar (MBSR ve MBCT) kaygı belirtilerinde büyük azalmalara yol açtığını sonucuna varmıştır. Örneğin, zihinsel olaylardan ziyade 36 randomize kontrollü deneme analizi, zihinsel olarak zihinsel olarak rahatsızlıklar olarak etkili olduğunu buldu.Bir 2021 ağ-analiz sistemi daha fazla dikkatli bir şekilde devam etti.
Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon
MBCT özellikle, tekrarlayan depresyonla insanların tekrar tekrar tekrarlanmalarını engellemek için tasarlanmıştır. Bir dönüm noktasında, Çaysdale ve al. (2000), MBCT'nin üç veya daha önceki bölümlerdeki hastalar arasında% 50 azaltımı azaltıldığını gösterdi. Daha sonra araştırma, MBCT'nin şu anki depresyonda en az etkili olduğu doğrulandı, özellikle de CBT mekanizmalarının ruminasyonunu hedeflemekte ve olumlu etkilenmiştir.
Post-Traumatic Stress Bozukluk (PTSD)
Zihinsel olarak müdahaleler PTSD için söz gösteriyor, özellikle de askeri gaz gazi ve kişilerarası şiddetten kurtulanlar gibi popülasyonlarda. 2020 sistematik bir inceleme, MBSD belirtilerinde önemli azalmalara yol açtı ve yaşam kalitesini artırmanın yanı sıra, gelişmiş bir duygu düzenlemesini içeriyor.
Kronik Ağrı ve Altlama Bozuklukları Kullanıyor
Ruh ve kaygı bozukluklarının ötesinde, gözlemlenen kronik ağrı yönetimine uygulanır. Araştırmalar, zihinsel şiddetin ağrı yoğunluğunu ve ağrıya bağlı sıkıntıları her zamankinden daha düşük bir şekilde azaltabileceğini göstermektedir.In Bağımlılık tedavisi, dikkatli temelli relaps önleme (MBRP) bireylerini ve sürüşün yorumlanmasıyla birlikte, 38 rastgeleleştirilmiş denemelerin tahmin edilen rahatsızlıkların azalmasının, JAMA'nın tedavilerine kıyasla% 22'si azalttığını göstermektedir.
Amerikan Psikoloji Derneği bir araya geldi Bilinçli araştırma araştırmalarının kapsamlı bir bakışı Bu koşullardaki bulguları özetliyor ve Ulusal Merkez Complementary ve bütünleştirici Sağlık teklifleri sunuyor Bir hasta dostu özet Klinik yönergelere atıfta bulunun.
Günlük Yaşamda Zihinsellik Uygulama: Pratik Stratejiler Bilim tarafından Geri Döndü
Yoğun bir rutine olan bütünlük, oturma meditasyonu gerektirmez. Küçük, tutarlı uygulamalar zamanla anlamlı faydalar üretebilir. Aşağıda, araştırma ve klinik uygulama tarafından desteklenen kanıtlara dayalı stratejiler, resmi ve bağlamda organize edilmiştir.
Formal Meditasyon Uygulamaları
- Zihinsel Nefes Verme: Nefesin hislerine odaklanmak için günde 5-10 dakika ayırın - iki hafta boyunca günlük dikkatli nefes alma, kan büyütme ve düşme, kar maksimize etme, hafifçe kendini suçsuz geri getir. Bu dikkat çekici stabilite inşa eder ve en fazla dikkat çekici protokollerin temelidir.
- Body Scan: Vücudun farklı kısımlarıyla (kahkahadan kafaya kadar), herhangi bir gerginlik, sıcaklık veya rahatsızlık onu değiştirmeye çalışmadan rahatsız edici bir şekilde dikkat edin, Interoceptive farkındalığı artırmak ve özellikle de kronik ağrı veya kaygı ile insanlar için yararlı.A 2020 çalışması, 20 dakikalık bir vücut taramanın kortizol seviyelerinin bir gölge meditasyonundan daha azaltıldığını buldu.
- Sevgi-Kindness Meditasyonu (LKM)Sessizce iyi niyet cümlelerini kendinize ve başkalarına doğru tekrarlar (örneğin, “Mutlu olabilirim, güvende olabilirim, rahat yaşayabilirim”). Bu uygulama olumlu duygular, sosyal bağlantı ve kendi kendine bağlı LKM bulundu.
Günlük Aktivitelerde Bilişimsel Zihinsel Riskler
Informal uygulamalar rutin görevlere olan farkındalıkları entegre eder, resmi meditasyon için zaman bulmak için mücadele edenler için erişilebilir hale getirirler. Ayrıca günlük yaşamda genel olarak dikkat becerilerine yardımcı olurlar.
- Gülümlü Yeme: Bir yemek ilk birkaç ısırıkı tam dikkatle alın – dikkat çekici renkler, dokular ve tadı. Chew yavaşça ve ısırıklar arasında toklamaları koy.Bu, sindirme, aşırılamayı artırabilir ve zevk almanızı sağlar. Araştırma, tek bir dikkatli bir yemek seansının, yemek yemeyin% 30 oranında kalori alımını azaltır.
- Zihinsel YürüyüşYürüyüş yaparken, ayakların hissina dikkat ederken, bacakların hareketi, nefesin ritmini çok fazla duyup zihinsel yorgunlukla azaltarak faydaları artırır. 2018 çalışması, 15 dakika boyunca dikkatli bir şekilde yürüyüşe çıkmanın önemli ölçüde daha düşük kan basıncının azaldığını ve dikkatli bir şekilde iyileşmenin azaldığını buldu.
- Zihinsel Pauses veya “ Dur-Breathe-Be”Üç kez bir gün, 30 saniye boyunca üç derin nefes almayı bırakın, o anda ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi fark edin. Bu, otopilotu ve sinir sisteminizi sıfırlar. Birçok klinik protokol bunu gerçek zamanlı olarak yönetmek için “üç dakikalık nefes alan” olarak tavsiye eder.
Overcoming Common Barriers
Birçok yeni başlayanlar zihnini boş tutmayı veya hemen sakin hissetmeyi beklerler. Bu yanlışlar genellikle hayal kırıklığı ve erken bir düşüşe yol açarlar.Bu farkındalık düşünceleri ortadan kaldırmakla ilgili değildir; ilişkinizi onlara değiştirmekle ilgilidir.En son amaç, dışsal yardımlarla her türlü beceriyi içselleştirmektir.
Harvard Health Publishing, Harvard Health Publishing'in teklifleri Bir Dikkatli Uygulama Uygulama Uygulamaya başlamak için pratik ipuçları Bu, süresi boyunca tutarlılığı vurgular. Zihinsel Araştırma Aylık bülteni de güncel kalmak isteyenler için son çalışmaların özetini sağlar.
Meydanlar, Tartışmalar ve Bilimsel Eleştiriler
Dikkate değer kanıtı güçlü olsa da, alan sınırlamalar ve tartışmalar olmadan değildir. Dengeli bir perspektif, zihinsel sağlık bakımı veya kişisel uygulamaya bütünlemeyi düşünen herkes için gereklidir.
Dosing ve Bireysel Farklılıklar
Bazı çalışmalar günde 10 dakika kadar az bir süre boyunca, diğerlerinden daha uzun seanslar (örneğin, 30-45 dakika) önemli beyin değişiklikleri için gerekli değildir. 2020 doz soru çalışması, bir MBSR programı sırasında ev uygulamasının miktarlarının iyi niyetli olduğu, ancak günde en az 20 dakika süren katılımcılar için tavsiye edilir. Bireysel farklılıklar da önemlidir: yüksek trait nöroticism veya travma öyküsü, başlangıçta meditasyon için rahatsız edici etkiler veya sıkıntılar bulmak olabilir.
Araştırmada Yöntemolojik Endişeler
Birçok dikkat çalışması aktif kontrol gruplarına sahip değildir, ABD Sağlık Araştırma ve Kalite Ajansı tarafından ağır bir şekilde gerçekleştirilir ve dikkat çekme girişimlerinin iyileştirilmesine rağmen, eleştirmenler olumlu sonuçların kısmen plasebo etkileri veya talep özellikleri nedeniyle olabileceğini iddia ederler (özellikle değerlendirilmesi gereken kişiler) ABD Sağlık Araştırma ve Kalite Ajansı tarafından yapılan bir analiz, dikkat çekicilik girişimlerin ve depresyon için faydalı olduğunu belirtti.
Misvan Davaları ve Ticarileştirme
Dikkatin popülerleştirilmesi, kullanıcıların ve kanıt tabanlı programların güvenilirliğinin artırılmasına yol açtı ve genellikle bilimsel kanıtlardan vazgeçip abartılı iddialar yapabilmelerini sağladı. Bazı araştırmacılar, temel bileşenleri (tabiyit, farkındalık, kabul) veya dozajı gerekli olan her şey için dikkatli bir şekilde tasvir edebilir.
Bir Panacea
Zihinsellik yararlı bir araçtır, ancak tedavi-tüm değildir. Örneğin, MBCT, sağlık ve bakım Mükemmeliyet Enstitüsü tarafından tavsiye edilir (NICE) şu anda iyi olan kişilerin bir seçeneği olarak, ancak akut şiddetli depresyon için ilk-line bir tedavi değildir.
Sınırların ve tartışmaların derinlemesine tartışılması için, bakınız Bu kritik inceleme, gözlem araştırma araştırmalarının bu kritik incelemesi Psikolojide Frontiers'de yayınlandı veya kitap Buda Pill Farias ve Wikholm tarafından, bu, aşırı kuşku iddialarını inceler.
Zihinsel Sağlık Bakımında Zihinsellik Geleceği
Araştırma olgun olmaya devam ettikçe, dikkatlilik klinik ofislerin ötesinde çeşitli ayarlara entegre edilir: okullar, işyerleri, düzeltme tesisleri ve askeri eğitim. Özel popülasyonlar için adaptasyonlar - çocuklar için (Mindful Schools, .b programı), bakıcılar için dikkat, ve kültürel olarak adapte edilen versiyonları (örneğin, Mindness-Orien Recovery, Mindness-Orien Recovery) - bu yaklaşımın erişilebilirliğini genişletir.
Ancak, alan, ticarileşmenin metodolojik eksikliklerini ve etik kaygılarını ele almalıdır. Büyük ölçekli, yüksek kaliteli denemeleri aktif kontrollerle, uzun vadeli takipler ile takip eder ve objektif sonuçlar kanıt tabanını sağlamlaştırmalıdır. Efforts to determine processes of mental health across a wide spektrum of conditions.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Bilinçliliğin arkasındaki bilim, beyni yeniden yapılandırabilecek güçlü bir dizi beceri ortaya çıkarır, stres cevabı düzenler ve duygusal dayanıklılığı artırır. Araştırmanın on yıllar boyunca zihinsel sağlık koşullarını, kaygı ve depresyondan travmaya ve kronik bir ağrıya kadar, aynı zamanda, dikkatli bir uygulama gerektirir, gerçekçi beklentiler ve sıklıkla profesyonel rehberlik sağlar.