Zihinsellik, zihinsel olarak zihinsel olarak zihinsel olarak psikolojik uygulama ve kişisel sağlık ana akımlarına sürekli olarak taşındı. bireyler için travma, kayıp veya kalıcı duygusal sıkıntı, dikkat, gerçek iyileşmeyi destekleyen kapsamlı bir kaynak sunmak için.Bu makale, insanların acı yoluyla hareket etmelerine, sinir sistemlerini düzenlemelerine yardımcı olmak ve bir istikrar ve huzuru keşfetmelerine yardımcı olmak için nasıl uygulanabilirlerini inceler.

Yüzeyin Ötesinde Zihinsellik Anlamak

Onun özünde, dikkat, şu anda niyetle ve yargısız dikkat etme kapasitesine sahiptir. Bu deceptly basit yetenek, uygulayıcıların düşünceleri, duyguları ve vücutsal hisleri ezici gerçeklerden ziyade geçici olaylar olarak gözlemlemelerine olanak sağlar. Uygulama Budist meditasyonunda kökleridir, ancak tedavi kullanımı için yorumlanır ve adapte edilmiştir, tüm arka plan ve inanç sistemlerindeki insanlara erişilebilir hale getirir.

Zihinsellik, zihinden veya rahatlamaya zorlanmakla ilgili değildir. Aksine, rahatsızlıklara ve desteğe doğru bir tutum geliştirir - bu hoş, hoş olmayan veya tarafsızdır.Çünkü farkındalık, daha fazla netlik ve kendi kendini kınayan biri için bir yol sunar.

Bu, sağlık tekniklerinden farklı olarak ayırt etmek önemlidir.Sağlık genellikle akustik, dikkatli olmak, mevcut olan şeyin farkındalığını artırmak, bu endişe veya sıkıntıyı içeren olsa da, bu farkındalık, bireylerin otomatik olarak tepki vermelerini daha beceriksiz bir şekilde teşvik eder.Uygulama aynı zamanda bize ne olacağını her zaman kontrol edemeyeceğimizi de teşvik eder.

Kanıt Üssü: Araştırmanın Ne Gösterdiğini

Araştırmanın on yılları, zihinsel sağlık koşulları için güvenilir bir müdahale olarak farkındalık yarattı. Araştırmalar, kaygı ve depresyon belirtilerinin azaltılması, duygusal düzenlemelerin geliştirilmesi, dikkat ve bilişsel esnekliğin arttırılması ve stresin daha büyük bir direncin arttırılmasını sağladı. JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları, kaygı, depresyon ve ağrıda gelişmenin orta kanıtlarını ortaya koydu. Gazetecilik ve Klinik Psikoloji Bu dikkat temelli tedavilerin, yaklaşık% 43 oranında tekrarlayan depresyon için tekrarlanma oranlarını azaltmada etkili olduğunu gösterdi.

Nöroimating araştırma da normal bir farkındalık uygulamasının beyindeki yapısal değişikliklere yol açabileceğini göstermiştir, ayrıca kendi farkındalığı, merhamet ve duygusal kontrol ile ilişkili bölgelerde gri madde yoğunluğu da dahil olmak üzere. Bu bulgular, dikkatin neden sürdürülebilir uzun vadeli bir strateji olabileceğini açıklamaya yardımcı olur, sadece geçici bir polislik mekanizması değil. Amerikan Psikoloji Derneği Klinik farkındalık uygulamaları hakkında kapsamlı bir genel bakış sağlar.

Daha yeni araştırmalar bu bulguları belirli popülasyonlara genişletmiştir. Örneğin, 2020 yılında yayınlanan rastgele kontrollü bir deneme Psikolojik Tıp Zihinsel-yaratıcı Terapi (MBCT) depresyonun yeniden çökmesini önlemede bakım antidepresanları olarak etkili olduğunu gösterdi. Journal of Travmatik Stres Travmaya duyarlı farkındalık müdahalelerinin, gazilerde önemli ölçüde azaltıldığını göstermiştir. Ek olarak, büyüyen bir araştırma organı kronik ağrı, rahatsız edici bağırsak sendromu ve madde kullanımı bozuklukları için dikkatli bir şekilde kullanılmasını destekler.

Temel Zihinsellik, şifa için pratikler

Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes neredeyse her türlü dikkat çekicilik geleneğidir. Uygulama, her bir nefesin fiziksel hislerine ve nefesin dışına çıkan hava, kalp veya karnın ortasından hareket eder. Zihin kaçınılmaz olarak dolaşırken, talimat sadece nefesin nereye gittiğini ve nefesin ne kadar nazik bir şekilde geri döndüğünü fark eder.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama, vücudun farklı bölgelerinden, kafanın taçlarına kadar sistematik olarak dikkat çeker. Bu uygulama, bireylerin fiziksel duyularla yeniden bağlantı kurmasına yardımcı olur, birçoğu travma veya kronik stres nedeniyle sayısız olabilir. Ayrıca vücutta depolanan ve güvenlik ve zeminleme hissi verebilir. University of Massachusetts Center for Mindness Güvenilir bir başlangıç noktası. Vücut taramasını uygularken, güvenli bir hızda hareket etmek önemlidir - belirli bir alan ezici hissediyorsa, uygulayıcısı hissi fark edebilir ve sonra başka yerlerde dikkat çeker.Bu esneklik travmaya duyarlı uygulama için anahtardır.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Sevgi dolu meditasyon ilk önce kendi başına merhameti genişletiyor ve daha sonra başkalarına daha da ilerici bir şekilde zarar veriyor.Geçmiş deneyimlerden utanç, suçluluk veya öfke, içsel eleştirmeni yumuşatabilir ve kendini değerli bir araştırma göstermiştir ki, aynı dilekler, travma veya kayıplardan sonra sık sık zarar veriyor. Tipik bir şekilde “Mutluyum, güvenli olabilirim, sağlıklı olabilir, sağlıklı olabilir miyim?” gibi sessizce tekrarlamalar.

Zihinsel Hareket

Zihinsel hareket, yürüyüş meditasyonu, nazik yoga ve qigong, fiziksel aktivite ile farkındalık birleştirir. Bu, özellikle meditasyonu zorlayan veya tetikleyen bireyler için yardımcı olabilir.Bu, vücutları hareket halinde hissetmek, ağırlık geçişi değil, zeminle ayaklarla temasa geçmek ve hareket hissi olabilir.

Mindful Journaling

Yargılama olmadan yazmak duyguları işlemek için güçlü bir yoldur. Zihinsel bir dergi, bu konuda tipik bir günlük yazıdan farklıdır ve duygusal şarjı analiz etmek değildir.Uygulama, beş dakika boyunca bir zamanlayıcıyı içerir ve her ne olursa olsun, censoring veya düzenlemeden dolayı.Bu, baskılı düşünceler ve duygularla yüzeyde özel bir alana kadar baskıya izin verir.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Formal meditasyon seansları değerlidir, ancak gerçek dönüşüm, günlük aktivitelere yayılan dikkatlilik olayları meydana geldiğinde gerçekleşir. Küçük, tutarlı uygulamalar bu yaklaşımlara ilişkin alışkanlık oluşturur:

  • Zihinsel yemekBir hafta sessizce yemek yiyin, ekranlar veya okuma olmadan, her ısırıkın tadı, dokuya tam dikkat edin. Yumurtadaki renkleri, yiyeceklerin sıcaklığı ve yutma hissi.Bu uygulama sindirimi artırabilir ve aşırılaştırmayı artırabilir.
  • Zihinsel yürüyüşKısa bir koşuda veya blok çevresinde bir yürüyüşe, tamamen yürüyüş hissi üzerine odaklanır - her ayağınızın asansörü, hareket ve yerleştirilmesi. İncirinize havayı, adımlarınızın ritmini ve bu da bir çamur aktivitesinin bir zemine dönüştürebileceğini unutmayın.
  • Zihinsel dinlemeKonuşmada, cevabınızı planlamadan dinleme. sadece kelimeleri değil, onların arkasındaki ton ve duygular. Bu derin ilişkiler ve yanlış anlamaları azaltır.
  • Çevre cues kullanın: Görsel hatırlatmalar - aynada bir etiket, masaya bir taş, bileğinize bir bilezik - gün boyunca birkaç bilinçli nefes almak için.Bu cues, size geri getiren "mindness zil" olarak hizmet eder.
  • Sabah: Telefonunuz için ulaşmadan önce bir dakika sessizlik ve farkındalıkla başlayın. Nefesinizi hissedin, ışığın kalitesini fark edin ve gün boyunca bir niyet oluştur.Bu basit uygulama tüm yörüngesinizi değiştirebilir.
  • Zihinsel choresYemekler, çamaşırları katlayın veya zemini tam dikkatle yapıldığında meditasyon haline getirebilir.Sunun sıcaklığını, kumaşın dokusunu, broomun sesini belirtin. Bu anlar zihinsel karışıklığı ve sakinliği azaltır.

Bu mikro-praklar bir araya gelir, beyni daha büyük bir varlık ve daha az reaktiviteye geri döndürürler. Zamanla, otomatik hale gelirler ve resmi uygulama ve günlük yaşam arasındaki çizgi bulanıklaşmaya başlar.

Tedavi Ayarları

Birçok klinik şimdi kanıt temelli tedaviler konusunda farkındalık entegre eder. En araştırma programlarından ikisi Mindness Dayanıklı Stres Azımı (MBSR) ve Zihinsellik Temel Bilişsel Terapi (MBCT).

Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR)

Massachusetts Tıp Okulu'nda Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen MBSR, dünya çapındaki hastanelerde, okullarda ve işletmelerde kullanılan sekiz haftalık bir programdır.

Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT)

MBCT, bireylerde tekrarlayıcı depresyonla yeniden geçmeyi engellemek için geliştirildi. Bilinçli uygulamalarla bilişsel davranış tekniklerini birleştirir, katılımcıların erken uyarı depresyon belirtilerini tanımalarını ve reaktif olarak yayınlanan bir dönüm noktası çalışmasıyla ilgili olarak beceriksiz bir şekilde yanıt vermek için öğretilir. Amerikan Tıp Derneği Dergisi MBCT'nin üç veya daha önceki bölümlerle ilgili% 43 oranında azaldığını buldu. MBCT genellikle MBSR'ye benzer sekiz haftalık bir grup formatında teslim edildi, ancak İngiltere'nin Sağlık ve Bakım Mükemmelliği dahil olmak üzere birçok ulusal sağlık sistemi ile, şimdi MBCT'nin tekrarlayıcı bir depresyon için ilk satırlı bir tedavi olarak tavsiye etti.

Bu yapılandırılmış programların ötesinde, farkındalık da travma odaklı terapilere dahil edilir. Örneğin, Dialektik Davranış Terapisi (DBT) ve Kabul Terapisi ve Değerlendirme Terapisi (ACT) hem de temel bir beceri olarak dikkat etmek. DBT'de, dikkatsizlik, dört beceri modüllerinden biridir ve duyguların belirlenmesi, rahatsızlıkların düzeltilmesi ve ilişkileri geliştirmek için temel olarak öğretilir.In ACT, dikkatlilik bireylere yardım etmek için kullanılır.

Travma-Inform Mindness

Dikkat genellikle güvenlidirken, travma öyküsü olan kişiler için, geleneksel uygulamalar bazen ezici hisleri veya anıları tetikleyebilir. Travma-yapay duyarlılık, güvenlik ve seçime öncelik vermek için uygulamayı adapte eder. Anahtar ilkeleri şunlardır:

  • Bilgilendirilmiş onay: Practitioners herhangi bir zamanda herhangi bir uygulamayı ayarlayabilmeleri veya durdurmaları söylenir. Uygulamayı yapmak için “doğru bir yol” yoktur - her seans bir davet değildir, bir talep değildir.
  • Dışa odaklanın: İnip dönüş yerine, uygulama seslere, bir battaniyenin veya çevre sıcaklığının hissine odaklanabilir. Bu, çevreye güvenlik ve bağlantı hissi sağlar.
  • Kısa SürelerOturumlar çok kısa dönemlerle başlar (örneğin, 30 saniye bir dakikaya kadar) ve yavaş tolerans inşaları olarak artar.
  • Emphasis on groundingmeditasyondan önce ve sonra bireyler zemine basmak gibi zemin teknikleri kullanırlar, ellere ağır bir nesne hisseder veya şu anda kişinin demirlenmesine yardımcı olur.
  • Duruş seçimiOturma herkes için güvenli veya rahat olmayabilir. Lying aşağı, yürüyüş, hatta ayakta kalabilme seçenekleri olabilir. uygulayıcı onlar için neyin işe yaradığını bulmaya teşvik edilir.
  • İzin Dili“Eğer iyi hissediyorsan” gibi Phrases, “bilinebilirsin” ve “Gözlerin kapat veya açık kalmasına izin verin” yönerge dilinin yerini güçlendiriyor.

AdaptedDikkat, hayatta kalanların vücutlarını ve duygularını yeniden yapılandırmadan kontrol etme duygusunu yeniden inşa etmelerine yardımcı olur. Ulusal Sağlık Enstitüleri Travmaya duyarlı adaptasyonları destekleyen araştırma yayınladı. Ek olarak, kaynaklardan gelen kaynaklar Travma-Inform Practice Institute Bu ilkeleri entegre etmek isteyen klinikler ve bireyler için rehberlik sunar.

Özel Formlar için Zihinsellik

Grief ve Kayıp

Grief genellikle duyguların kaotik bir karışımı getiriyor – öfke, şaşkınlık, suçluluk – bu da acı çekmenin bir yolunu sunuyor. Journal of Hospice ve Palliative Hemşire Kısa bir dikkatli müdahalenin, arıtılmış bireylerde karmaşık keder belirtileri azaltdığını buldu.

Kronik Ağrı

Kronik ağrı sadece vücut değil aynı zamanda zihin, genellikle kaygıya, depresyona ve çaresizlik duygusuna yol açıyor (Bu asla bitmeyecek), bireyler birincil duygusal tepkiler ve ikincil duygusal tepkiler arasındaki acıları azaltmak için gösterilen acı verici müdahaleleri azaltabiliyorlar.

Anksiyete ve Panic

Endişe genellikle gelecekteki olaylardan korku ile yönlendirilir. Zihinsellik, şu anda bireysel olarak ortaya çıkar, korkulu sonuçlar henüz gerçekleşmemiştir. Zihinsel nefes nefes nefes nefes nefesi yavaşlayabilir ve parasipathtik sinir sistemini etkinleştirebilir. Klinik Psikoloji İnceleme Bilinç temelli müdahalelerin genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, sosyal kaygı ve panik bozukluğu için etkili olduğunu doğruladı.

PTSD ve Kompleksi Travma

PTSD ile bireyler için, dikkat, durumu karakterize eden hiperarous ve dissociasyonları düzenlemenize yardımcı olabilir. Travma-informasyonlar önemlidir, geleneksel olarak dikkatli bir şekilde flaşları tetikleyebilir.Uygulamalar zemini vurgular, dış odaklanma ve seçim önerilir. Journal of Travmatik Stres 10 haftalık bir travmaya duyarlı bir farkındalık programı, bireyleri şiddetten kurtulan kadındaki PTSD belirtileri önemli ölçüde azalttı. Uygulama ayrıca duygusal düzenlemeler ve kendini kınayan nefse de travmadan sonra sık uzlaşmaya mahkum edildi.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

İyi niyetlerle bile, birçok insan, bir farkındalık uygulamaya başladığında engellerle karşı karşıyadır. Öğrenme sürecinin bir parçası olarak bu zorlukların tanınması önemlidir.

  • Zory konsantreZihin sürekli olarak dolaşıyor. Bu normal. Her bir farkındalık, dikkat kasını güçlendirerek, rehberlik eden seanslar güven oluşturmaya yardımcı olabilir.Fizik Timer veya UCLA Mindful gibi uygulamalar farklı uzunlukların ücretsiz yönlendirme meditasyonlarını sunar.
  • Duygusal rahatsızlık: Suppresyon duyguları yüzeysel olabilir. Onları uzaklaştırmak yerine, nezaketle kabul edebilir. duygular güvenilmez hissediyorsa, dikkatli bir şekilde eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün.
  • ImpatienceSonuçlar, haftalar ve aylar boyunca ortaya çıkan farkındalık yararları, dakikalar değil. Acil sakinliği beklemek, süreci ve küçük zaferleri kutlamaya güvenin, bir an farkındalık gibi.
  • Dış dikkatlerGürültüyü kontrol eden kulaklıklar kullanın, günün sessiz bir zamanını seçin veya kapıyı kapatabileceğiniz bir alanda pratik yapın.Yerdeki Consistency in location and time helps setting those sound into the practice – Just detect them without labeling them good or bad.
  • Fiziksel rahatsızlıkOturma hala acı verici olabilir. duruşunuzu ayarlama, yastık kullanın veya aşağı ya da yürüyüşe yatmak için pratik yapın. hedef acıya katlanmak değil, rahat bir duruş içinde mevcut olmak.Eğer kronik bir ağrı koşulları varsa, bir hareket uygulamasına başlamadan önce sağlık sağlayıcısıyla danışın.
  • Yargı ve öz-e-küphesizliğeBirçok insan "kendini yanlış" olduklarını düşünüyor, akılsızlık mükemmel bir duruma ulaşmakla ilgili değil; başarısızlık hissi de dahil olmak üzere her neyse, yargıyı fark ettiğinizde, sadece "uygunluk" etiketini ve bu uygulamadır.

Kendi kendine özgü olan kişiler için, haftalık bir gruba katılmak veya saygın bir meditasyon uygulaması kullanarak yapı ve destek sağlayabilir. Anahtar, geçmiş “failures” yargılamadan önce her seansı yeni bir şekilde tedavi etmektir.

İleriye Geçiş: Yaşam boyu Uygulama olarak Zihin

İyileştirme doğrusal bir süreçtir ve dikkatlilik, tüm tepkilerini otomatik olarak tepki vermek için güvenilir bir yöntem sunar.Mevcut kalmak için - hatta acı, keder veya belirsizlik ile - bireyler otomatik olarak tepkilerini seçmek için yeterince yer yaratabilir.

Günlük meditasyon uygulaması olarak, terapide bir araç veya sadece daha fazla varlıkla yemek yapmanın bir yolu olarak, her gün gerçek refahı destekleyen bir kaliteyi geliştirir. Geçmişten gelen acıları ve huzuru onurlandırmak isteyenler için, her zamankinden daha tutarlı bir şekilde önemlidir.

Ek kaynaklar için, Zihinsel.org Web sitesi geniş bir dizi makale ve yönlendirme uygulamaları sunar.The web sitesi offers a wide range of article and guide applications.The Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Ayrıca meditasyon ve farkındalık hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar. sonuçta, farkındalık yolculuğu geri dönüşten biridir - şu an için, nefese, ve kendi ve dünya ile daha derin bir bağlantıya geri döner.