Sınır Kişilik Bozukluk Bozukluk

Sınır Kişilik Bozukluk (BPD), ilişkilerde, öz-görüşme, duygular ve davranışlarda önemli bir sıkıntı ve bozulmayı etkileyen ciddi bir zihinsel sağlık durumudur.Genel popülasyonun% 5.9'u klinik ortamlarda daha yüksek oranlarla karakterize eder.BPD için vasküler bir belirsizlik şekli ile karakterize edilir; Bir tanı, kendini en az beşte bir toplantı gerektirir.

  • Terk etme korkusuGenellikle gerçek veya hayal kırıklığı önlemek için frantic çabalarına yol açar.
  • Unstable ve yoğun kişilerarası ilişkiler Bu, idealleşme ve devaluation (splitting) arasındaki alternatiftir.
  • Markedly ve kendini sürekli olarak istikrarsız bir şekilde veya kendi kendini ifade etme hissi.
  • Impulsive davranışlar Bu nedenle, istismar, pervasız sürüş, binge yemek ya da sprees harcamak gibi.
  • Mevcut intihar davranışı, jestler veya tehditler, veya kendini kınayan davranışlar, kesme veya yanma gibi.
  • Duygusal istikrarsızlık Hızlı ruh hali birkaç gün içinde kalıcıdır.
  • Bilinçsizlik duyguları.
  • Inappropriate, yoğun öfke Öfkeyi kontrol etmek, kavgalara veya fiziksel değişimlere yol açan zorluk.
  • Transient, stresle ilgili paranoyak fikirlendirme veya şiddetli dissociatif semptomlar.

Bu belirtileri anlamak önemlidir, çünkü doğrudan duygusal düzenlemeyi etkilerler. BPD ile bireyler genellikle duygular daha yoğun bir şekilde yaşar ve duygusal bir tetikleyiciden sonra daha uzun süre geri dönerler. Bu, özellikle ilgili bir müdahaleye dikkat eder, çünkü beyinleri boğulmadan gözlemlemeyi sağlar.

BPD genellikle genetik, nörobiyolojik ve çevresel faktörlerle ilişkilendirilir, çocukluk travması, ihmal veya geçersiz ortamlar da dahil olmak üzere. Durum oldukça tedavi edilebilir, Dialectical Davranış Terapisi (DBT) gibi terapiler ile ilgilidir ve bu da dikkat becerileri içerir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Yapısal tedavinin semptom ciddiyetini azaltabileceğini ve yaşamın kalitesini artırabileceğini gösterir.

Zihinsellik: Nedir ve Nasıl Çalışıyor

Zihinsellik, şu an için niyet ve yargı olmadan dikkat etmek pratiktir.Eski meditasyon geleneklerinde temelinde modern psikoloji onu laik, kanıt temelli bir yetenek haline getirdi. BPD ile bireyler için, dikkatlilik pratikleri duygusal bir tetikleyici ve tepki arasında küçük bir boşluk oluşturmak için bir yol sunar, otomatik dürtülerden ziyade daha kasıtlı cevaplara izin verir.

Dikkatin temel bileşenleri şunlardır:

  • Bilinç Farkındalık: Düşünceleri, duyguları ve vücut hislerini ortaya çıktığı gibi.
  • (Sırasız): Onları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemeden deneyim kazanmak. Bu, genellikle sert öz-sahkadarlıkta olan BPD ile özellikle önemlidir.
  • Şu anki odaklara odaklanın: Geçmiş travmaya karşı çıkmak veya gelecekteki terk edilme konusunda endişe etmek yerine mevcut zamana dikkat edin.
  • Kabul: Deneyimlerin onlar olduğu gibi olmasına izin verin, hatta rahatsız olsa bile, onları zorlamaya çalışmadan.

Zihinsellik, beynin yapısını ve işlevini değiştirerek çalışır. Düzenli uygulama ön cephe korelasyon (işlevsel işlev ve duygusal düzenlemeler için soruşturulabilir) ve amygdala'daki aktiviteyi azaltır (sağın korku merkezi). Psikiyatri Araştırması: Nöroimaging Sekiz haftalık farkındalık eğitiminin ardından, katılımcılar öğrenme, hafıza ve duygusal düzenlemelerle ilgili alanlarda gri madde yoğunluğu artırmıştı. Bu nöroplastiklik, BPD için umut vericidir, duygusal disregülasyonun temel bir konudur.

Dahası, DBT'de temel becerilerdir, BPD için altın standart tedavi. DBT'de bireyler "ne" becerileri (tablok, tarif, katılmak) ve "nasıl" becerileri (kesinlikle, bir şekilde, etkili bir şekilde) tam olarak, BPD'nin temizlenmeden önce değerlendirilmesi gereken birçok şey BPD ile kontrol hissi kazanmak için gereken şeydir.

Zihinsellik Doğrudan BPD Belirtileri Nasıl

Araştırma ve klinik deneyim BPD için çeşitli özel farkındalık avantajları tespit edilmiştir:

  • Geliştirilmiş duygusal düzenlemeZihinsellik, bireylerin duygusal tırmanışın erken belirtilerini tanımasına yardımcı olur, örneğin bir yarış kalbi veya sıkı bir göğüs gibi ve bir krizden önce müdahale eder. Bir meta-analiz Klinik Psikoloji İncelemeAncak bu dikkat temelli müdahalelerin klinik popülasyonlar arasında duygusal reaktiviteyi azaltdığını buldu.
  • Azalsiviteyi Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Az Azsiv: Duygu ve eylem arasında bir durak yaratarak, dikkatlilik, kendini kınayan davranışlar olasılığını azaltır, madde kullanımı veya öfkeli outbursts. "Denekli sörf" uygulaması, bireylerin üzerinde hareket yerine bir dürtü dalgasına binmesini sağlar.
  • Kendini farkındalık yaratanBPD ile bireyler genellikle kendi kendine parçalanmış bir duygu ile mücadele eder. Zihinsellik istikrarlı, sürekli duygular ve temel kimlikleri arasında ayrım yapmalarına yardımcı olur.
  • Daha iyi kişilerarası ilişkilerZihinsel iletişim reaktiviteyi azaltır, dinlemeyi geliştirir ve başkalarının niyetlerini yanlış yorumlama eğilimi azaltır. Bu, BPD'de "splitting" dinamik ortaklarını rahatlatabilir.
  • Dekrasyonel kaygı ve depresyonBPD ile birçok kişi kokpit ruh hastalıklarına sahiptir. Zihinsellik, ruminasyon ve endişe döngüsünü kırarak endişe ve depresyon belirtileri azaltmak için gösterilmiştir.
  • Utanç utanç ve kendini suçsuzluğu azalttı: Dikkatsizliğe olan bakış açısı, bireylerin yargıya sığmadan algılanan başarısızlıklarını gözlemlemelerine yardımcı olur, bu BPD'de büyük bir sıkıntı kaynağıdır.

Bu avantajlar, resmi tedaviyi tamamlayabilen çok yönlü ve erişilebilir bir araç olarak dikkat eder. Ancak, dikkatlilik hızlı bir düzeltme değildir; özellikle beyinlerin yoğun duygusal yanıtlar için tellediği kişiler için tutarlı bir uygulama gerektirir.

Duygusal Düzenlemeler için Pratik Zihinsellik Teknikleri

Aşağıdaki teknikler DBT ve diğer dikkat geleneklerinden uyarılır. Yüksek duyguların anlarında da zamanla dayanıklılık oluşturmak için günlük uygulama sırasında kullanılmak üzere tasarlanmıştır.

1. Zihinsel Nefes Verme (Also Called "Observing the Breath")

Bu en basit ve en taşınabilir tekniktir. duygular zirveye odaklanırken, nefese odaklanarak savaş-veya ışık yanıtını kesebilir.

  1. Sağda otur ya da rahat dur.
  2. Gözlerinizi kapat veya bakışınızı yumuşatın.
  3. Dikkatinizi nefesinizin doğal akışına dönüştürmeye çalışmadan getirin.
  4. Hava hissi nostrils'a gir, yükselişi ve göğsünüzün veya karnınızın düşmesi.
  5. Zihininiz bir sıkıntı veya hafızaya geldiğinde, nazikçe "düşün" etiketini etiketle ve nefesinize odaklanmanızı döndürür.
  6. 1 ila 5 dakika boyunca uygulama, yavaş yavaş tolere olarak artmaktadır.

Yoğun öfke veya kaygıyı deneyimleyen BPD bireyler için, nefes saymak ekstra yapı sağlayabilir: 4 numara için nefes alın, 4 için aşırı nefes alın, 6. Bu yavaş aşırılık, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.

2. Gerç ve Emotion için vücut taraması

Duygular vücutta depolanır. Bir vücut taraması stresin nerede olduğunu ve bilinçli olarak salıverdiğinizi belirlemenize yardımcı olur.

  1. Yalan veya rahat bir pozisyonda otur. Gözlerinizi kapatın.
  2. Başınızın başında başlayın. Herhangi bir hisler dikkat edin: tingling, baskı, sıcaklık veya çıplaklık.
  3. Yavaş yavaş yüzünüze, boynuna, omuzlarına, kollarınıza, göğsüne, sırtına, kalçalara, bacaklarınıza ve ayaklarınıza doğru hareket edin.
  4. Her alanda, herhangi bir şeyi değiştirmeye çalışmadan gözlemleyin. Eğer gerginlik fark ederseniz, nefesinizi bu alana akan ve onu exhale'de yumuşat.
  5. Güçlü duygular ortaya çıkarsa (örneğin, göğüste üzüntü, çenede öfke), sadece onları not edin: “Bu üzüntüdür.
  6. Vücudunu birkaç nefes için bir bütün olarak hissederek taramayı tamamlayın.

Bu teknik özellikle vücutlarından kopmuş veya hissedebilirsiniz. Düzenli uygulama daha önce duygusal tetikleyicileri yakalamanıza yardımcı olur.

3. Duyguların Zihinsel Gözlem (Emotion Surfing)

Bir duyguya baskı yapmak veya hareket etmek yerine, dikkatli bir şekilde onu bir dalga gibi sürmenizi öğretir. Bu, DBT'de "Emotion Regulation" olarak adlandırılan temel bir yetenektir.

  1. Güçlü bir duygu fark ettiğinizde, duraklayın. Adı: "Ben acı çekiyorum."
  2. Vücudundaki duygularınızı yok edin. Bu senin midenizde bir düğüm mi? göğsünde ısı?
  3. Yargısız fiziksel hisleri gözlemleyin. Hikayeyi duygunun ardındakinden kaçının (örneğin, “Bunu söylememeliler.”
  4. Şu andan itibaren hislerin nasıl değiştiğini anlayın. Yoğun olabilir, istikrarlı kalabilir veya kaybolur.
  5. Kendinize yeniden cevap verin: “Bu duygu geçicidir. sonsuza dek sürecektir.”
  6. Dalga geçişine kadar gözlemlemeye devam edin veya bilge bir eylem seçin.

Bu teknik, BPD'deki eğilimi doğrudan duygular tarafından boğulmak veya onları kaçmak için zorlaştırmak için karşılamaktadır.

4. Kendi kendine Yönelik Zihinsel Gazetecilik

Yazı kaotik düşünceleri dışlayabilir ve netlik sağlayabilir. Zihinsel dergiler düzenleme veya yargılama olmadan yazmak anlamına gelir.

  • 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.
  • Her ne varsa aklınızdan sürekli olarak yazın.
  • Onları analiz etmek yerine deneyimleri tarif etmeye odaklanın: "Kapımımda sıkı bir his hissediyorum. Bu sabahki argümanı düşünüyorum."
  • Eğer sıkıştıysanız, “Yazmayı bilmiyorum” başka bir şey gelene kadar.
  • Yazının ardından, kendi kendini suçsuzluğu olmadan okuyun. Düşüncenizdeki not kalıpları.

Gazetecilik ayrıca zaman içinde duygusal tetikleyicileri takip etmek için de kullanılabilir, zor durumlar için tahmin etmenize ve hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

5. Duygusal Düzenleme için Rehberlik

Yeni başlayanlar için, meditasyonlar, intrusive düşüncelerde kaybolma şansı azaltan yapı ve sözlü programcılar sağlar. Birçok uygulama, zemine, kendi kendini yöneterek veya zor duyguları yönetmeye odaklanır.

  • kesintiye uğramayacağınız sessiz bir alanı seçin.
  • Eğer yardımcı olursa kulaklıkları kullanın.
  • Rehberin talimatlarını takip edin, zihninizin dolaşmasına rağmen.
  • Her seansı pratikte tedavi etmek, mükemmeliyet değil.

Bazı mükemmel ücretsiz kaynaklar DBT'nin kendi kendine yardım uygulaması "DBT Coach" ve UCLA Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi'nin kayıtlarına bakınız.Sadece duygusal sıkıntı veya sınır kişilik temaları "sivilli öfke dalgası" gibi ele alalım.

6. Bir-Minute Mindness (Mikro-Practices)

Hala oturmaya mücadele eden BPD'li olanlar için, mikro-pratikler günlük görevlere entegre edilebilir:

  • Zihinsel içme: bardağın ısısını hissedin, her bir sip'in tadı ve ısısını not edin.
  • Zihinsel yürüyüş: Ayaklarınızın hissine odaklanın, stridininizin ritmi.
  • Zihinsel dinlemeBir konuşmada, cevabınızı planlamadan başka kişinin sözlerine tamamen katılıyor.
  • Zihinsel duraklamaBir kapı açmadan önce, bir bataryaya mı dönüyorsunuz yoksa telefonunuzu ele alalım, üç bilinçli nefes alın.

Bu küçük anlar beyini duygusal bir tetikleyiciden sonra daha hızlı bir şekilde geri getirmek için bir araya getirir ve eğitir.

BPD için Zihinsel Uygulamadaki Yaygın Meydanlar

BPD ile bireyler, dikkatliliğe başladığında eşsiz zorluklarla karşılaşabilir. Bu zorlukların üstesinden gelmek, hayal kırıklığı ve düşüş önlemek için mümkündür.

Intense Duygusal seling

Bazen duygularla otururken onları ilk başta daha güçlü hissedebilirler. Bu, “turan etki” olarak adlandırılırsa, uygulama zamanınızı kısaltır, dikkatli yürüyüş gibi daha zemin tekniğine geçiş yapabilir veya gözlerinizi açık tutmaya yardımcı olabilir.

Dezaj veya Sayım

Zihinsellik mevcut olmak gerektirir, ancak BPD deneyimi ile bazıları savunma olarak küçültülebilir. Bu tür durumlarda, sensörlü zemin teknikleri vücut taramalarından daha etkili olabilir. "5-4-3-2-1" tekniğini deneyin: 5 şey gördüğünüzü fark edin, 4 şey duyduğunuzu fark edin, 3 şey duyduğunuzu, tadı duyduğunuzu, 2 şey.

Yargılayıcı İçsel Eleştiri

Dikkatsiz "tarafsız" bakış açısı, kendilerini eleştiren biri için imkansız hissedebilir. kabul etmek yerine, sadece yargıyı fark edin: "Bu yanlış yapıyorum." Etiketi "uygunluk" olarak ve nazikçe demiryollarına geri dönebilmem.

Inconsistent Practice

Düşük motivasyon, ruh hali gibi BPD belirtileri ve kaotik programlar günlük pratik zor olabilir. Dış yapısını kullanın: bir alarm, bir alışkanlıkla çift farkındalık (örneğin, diş) veya bir gruba katılın (kişi veya online) Unutmayın.

Zihinsellik, Kapsamlı Bir Tedavi Planına Bütünleme

Zihinsellik, BPD için kanıt tabanlı tedaviler ile birleştirildiğinde en etkilidir. Altın standart, altın standarttır. Dialectical Davranış Terapisi (DBT)haftalık bireysel terapi, beceri eğitimi grupları, telefon koçluğu ve bir terapist danışmanlığı ekibi içerir. Zihinsellik, kişilerarası etkinlik, duygu düzenlemeleri ve sıkıntı toleransı ile birlikte dört modülden biridir. DBT hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin. Davranışlı Tech EnstitüsüDBT yaratıcısı Marsha Linehan tarafından kuruldu.

Diğer tamamlayıcı yaklaşımlar şunları içerir:

  • Ruhizasyon-Temel Terapi (MBT)Bu, bireyler kendi ve diğerlerinin zihinsel durumlarını anlamalarına yardımcı olur.
  • Transference-Focused Psychotherapy (TFP)Bu, ilişki kalıplarına odaklanır.
  • Schema TerapiBu, erken mala adaptif desenleri hedef almaktadır.

İlaçlar ayrıca depresyon veya kaygı gibi ko-kript koşulları için de reçete edilebilir, ancak BPD için özel olarak onaylanmış bir ilaç yoktur. Zihinsellik, yüksek dozların polislik becerilerini geliştirerek ihtiyacı azaltabilir.

Ayrıca, normal uyku, dengeli bir diyet ve fiziksel egzersiz duygusal istikrara karşı koruyucu faktörler: dikkatli bir şekilde, vücut hareketlerine tam dikkat ile egzersiz ve uyku kalitesini artırmak için bir vücut tarama kullanarak.

Uygulamanızı genişletmek: Kitaplar, Uygulamalar ve Topluluk Kaynakları

Bilinçlendirme becerilerini derinleştirmek için, bu kaynakları düşünün:

  • DBT Becerileri Elouts ve Worksheets Marsha Linehan tarafından - dikkatlilik dahil olmak üzere DBT becerilerini uygulamak için temel kılavuz.
  • Sınır Kişilik Bozukluk için Zihinsellik Blaise Aguirre ve Galen Melling tarafından - BPD'ye uygun pratik bir kılavuz.
  • Zihinsel Kendi-Komuşu İş Kitabı Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından - kendini azaltma için yardımcı.
  • Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları“DBT Günlük Kartı ve Beceri Antrenörü,” “Bir Nefeser alın” (özgür), “Görünüşe Zamanlayıcı” (bazı BPD dahil olmak üzere ücretsiz rehberlik meditasyonları).
  • Online topluluklar: Sınır Kişilik Bozukluk için Ulusal Eğitim İttifakı (İngilizce).NEA-BPD) aile ve akran destek grupları sunar.

Bir farkındalık temelli stres azaltımı (MBSR) kursuna katılmak, özellikle BPD'ye hitap edemese de, BPD'ye özel olarak hitap edebilir.

Sonuç: Zihinsellik ile Stability'e Adım

Sınır Kişilik Bozukluk ile yaşamak, sık sık öngörülemeyen ve ezici bir dünya yaratmak anlamına gelir. Zihinsellik yoğun duygular kaosundan geri adım atmak ve daha kasıtlı bir yanıt seçmek için bir çerçeve sunar.

Dikkatli nefes almayı pratik olarak, vücut taramaları, duygu sörfü, dergi ve mikro-mindity, BPD ile bireyler yavaş yavaş duygusal düzenleme kasını inşa edebilir. yolculuk lineer değildir - uygulamanın imkansız hissettiği günlerde olacaktır.Her an geri döndün.

BPD ile mücadele ettiğiniz biri, DBT veya diğer kanıtlara dayalı terapilerde eğitimli bir zihinsel sağlık profesyoneline ulaşırsanız, doğru araçlarla ve destekle, kurtarma sadece mümkün değildir, ancak sürdürülebilirlik, sürekli olarak ve şefkatli bir şekilde, bu yolda güçlü bir arkadaştır.