Neden Sosyal Anksiyete için Zihinsellik

Sosyal kaygı bozukluğu (SAD) Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkin nüfusun yaklaşık% 7'sini etkiler, en yaygın zihinsel sağlık koşullarından birini yapar. Sosyal kaygının yeri, izleyenlerin yoğun, kalıcı bir korkusudur, sosyal durumlarda yargılanır veya reddedilir. Bu korku genellikle fiziksel semptomların bir cascade görülür - kalp, terleme, blushing, trembling -ve bir kişinin dünyasını zamanla daraltabilir davranışları önlemek için yol açar.

Zihinsellik, mevcut andaki farkındalığı olarak tanımlandığında, endişe üzerindeki etkileri için yoğun olarak incelenmiştir. JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları, 47 rastgele kontrollü denemelerin meta-analizinde kaygı ve depresyon belirtileri önemli ölçüde azalttı. Özellikle sosyal kaygı için 2015 yılında bir çalışma. Davranış Araştırma ve Terapi Bilinç temelli stres azaltımı (MBSR) CBT olarak bir yıllık takip sırasında sosyal kaygı belirtileri azaltmada etkiliydi. Bu mekanizma, bireylerin endişelerine ve fiziksel hislerine otomatik olarak tepki vermeden bakmalarına yardımcı oluyor. - genellikle geri ateşler - bir dalga gibi rahatsızlıklar geçirmelerini öğrenir. Bu endişe vericiliğe olan ilişki içinde bu değişim genellikle kalıcı rahatlamaya yardımcı olur.

Sosyal kaygı ve Mindity Nörobiyolojisini Anlayın

Sosyal kaygı, beyin tehdit-deteksiyon sisteminde temellenir. amygdala, beyinde derin bir şekilde bir almond- biçimsel yapı, sosyal tehlike algılarken hiperaktif olur. Aynı zamanda, prefrontal korteks - rasyonel düşünme yeteneği - bu dengesizliği düzenleme yeteneği, aslında tehlikeli olmayan durumlarda klasik dövüş-veya ışık tepkisine yol açar.

Zihinsel eğitim fiziksel olarak bu devreleri değiştirir. Fonksiyonel MRG (FRI) kullanarak yapılan çalışmalar, sekiz haftalık MBSR programından sonra, katılımcılar amygdala aktivasyonunu azaltmış ve sosyal kaygılarla ilişkili kişilerin, “birazım” veya “sadece bir şey düşünmeleri gereken şeyleri güçlendirmiştir.

Kendi-Komuşunun Rolü

Sosyal kaygı için daha az dikkat çekicilik bileşeni kendini kınayan bir araştırmacıdır.......... daha az sadakatle kendini tedavi etmek, aynı nezaketle tedavi etmek olarak tanımlamaktadır. sosyal kaygılı insanlar genellikle duygusal olarak eleştirel bir müdahaleden daha etkili bir şekilde, başkalarına karşı hoşgörüsüz bir şekilde davranmaya başlar.

Zihinsel Uygulama için bir Vakıf Hazırlamak

Belirli tekniklere dalmadan önce, sahneyi ayarlamaya yardımcı olur. Zihinsellik, zihninizi boş tutmak veya rahatlamak için değil.Sosyal kaygı ile biri için, hala yarış düşünceleriyle oturan, daha dayanıklı bir temel haline gelen bu anlar -fear, utanç, gerginlik - kendini suçsuz bir tabaka eklemekten. kısa, düşük basınçlı seanslar.

Güvenli bir Uzay Yaratmak

Mümkünse, kesintilerden ücretsiz sessiz bir odada dikkatli olun. Bu lüks değil; mükemmeliyet değil, bir eğitim zemini. Beyin, sakin, odaklanmış dikkat ile belirli ortamlarla ilişkilendirir. Daha sonra, bu yeteneği daha zorlu sosyal ayarlara aktarabilirsiniz.Bu, ortaya çıkan herhangi bir öngörü veya direnişi takip etmek için yakın bir gazeteye devam edin.

Sosyal kaygılar için Temel Zihinsel Teknikler

Aşağıda MBSR, dikkat temelli bilişsel terapi (MBCT) ve çağdaş klinik araştırmalardan çekilen birkaç uygulama vardır. Her biri sosyal kaygının belirli bir yönünü hedefler: hiperarous, ruminasyon, kaçınma veya negatif öz-judgment.

1. Nefes ile Yer

Zihinsel nefes en erişilebilir demirdir. Sosyal kaygı bir konuşma sırasında veya bir sunumdan önce, nefesinizin panik döngüsüne engel olabilir. Bunu deneyin: Nefes doğal olarak, duraklama, nefesinizi yavaşça terk ettiğinizde, çenenizi ve midenizi terk etmeyi hayal edin.

Progresif Nefes Konting

Derinliğe odaklanmak için nefeslerinizi sayın.Inhale (1), exhale (1); inhale (2), exhale (2); ona kadar, sonra tekrar başlayın. Bu basit oyun, zihinle meşgul kalır.

2. Gerişlik için Vücut Taraması

Sosyal kaygı genellikle çene clenching, sığ nefes, sıkı göğüs veya midedeki bir düğümü yaşarken, bu sinyalleri erken tespit edip onları tam anlamıyla panik içinde boğmadan önce serbest bırakırsınız.

3. Pre- Event Nerves için Zihinsel Yürüyüş

Sosyal bir olaydan önce – bir parti, bir toplantı, bir tarih – birxiety ayağa kalkmaya eğilimlidir. Zihinsel yürüyüş, şu anda sizi ayakta tutan bir yol seçin.Onlara “planlama” ve yürüyüşe odaklanmanızı sağlayın.Bir 2018 yılında, bir çalışmanızın fiziksel hislerine dikkat edin. Psikolojide Sınırlar Sadece 10 dakikalık dikkatli yürüyüş sessizce oturmaya kıyasla önemli ölçüde azaltılmış devlet kaygısını bulduysanız, bunu koridorda veya hatta yerde yapabilirsiniz.

4. Duyguları ve Düşünceleri Etiket Etmek

En güçlü dikkat becerilerinden biri etiketlemektir. “Ben aptal bir şey söyleyeceğim” diye endişeli bir düşünce olduğunda, sessizce “uygunluk” veya “fearing” diyor. UCLA nöroscientist Matthew Lieberman, duyguları ön korelasyon ve dampens amygdala reaktivitesini etkinleştirdiğini gösteriyor.Bu basit bir şekilde, bu boşluk arasında küçük bir boşluk yaratır.

5. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Sevgi dolu meditasyonu doğrudan utanç ve kendini sosyal kaygıda ortaklığa karşı koyar. Rahat bir şekilde oturup sıcak hissettiğiniz bir kişiyi aklınızda bulundurun: “Bir çocuk, ya da yakın bir arkadaş gibi, bir çocuk, ya da “Mutlu olabilir.) Başka birilerinin sağlıklı olduğunu hissetmesini sağlayabilir. Zihinsellik Olumlu duygulara dayalı sevgi dolu meditasyonu ve sosyal kaygıyı azaltın. Uygulama, beyinin bağlantı ve iyi niyet kapasitesini yeniden yapılandırır, sosyal etkileşimleri daha az tehdit eder.

Zihinsellik Sosyal Durumlara Bütünleme

Yukarıdaki teknikler sessiz uygulamada en iyi öğrenilir. Ancak gerçek test sosyal etkileşimlerin ısısında gelir. İşte gerçek zamanlı sosyal senaryolara dikkat etmenin yolları:

Zihinsel dinleme

Bir sonraki ne söyleyeceğinizi veya sesinizi nasıl endişelendirmek yerine, diğer kişiye tam olarak odaklanın. Kelimelere, ton ve vücut diline kulak verin.Zihniniz kendi kendine has bir şekilde geri getirirken, nazikçe narsist kendi kendine-focusu azaltır - bir salon işareti sosyal kaygılarını dinleyin - ve konuşmaları daha fazla akışkan hisseder.

Bir Mindful Pause

Bir konuşma sırasında kaygılandığını hissettiğinizde, cevap vermeden önce bir saniye duraklayın.Bu durakta ayaklarınızın küçük bir nefes alın ve çenenizi bilinçli olarak rahatlatın. Bu mikro-interruption otomatik bir endişe verici yanıt verir ve rasyonel beyin zamanınızı yakalamaya verir.

"STOP" Acronym kullanarak

STOP Durmak için duruyor, bir nefes alın, ne olduğunu gözlemleyin (gösteriniz, zihniniz ve çevreniz) ve niyetle tekrarladı. MBSR öğretmen Jon Kabat-Zinn tarafından popülerleştirildi.Bir telefon görüşmesi yapmadan önce, sosyal olarak garip bir an önce, insanlarla dolu bir odaya girebilirsiniz.

Günlük Uygulama Yapı

Yeterlik süresinden daha fazla önemli. Araştırma, günlük dikkat uygulamasının 10 dakikasının sekiz hafta içinde endişe belirtilerinde ölçülebilir değişiklikler üretebileceğini gösteriyor.Bir alışkanlık oluşturmak için, aşağıdaki deneyin:

  • Pair, mevcut bir alışkanlıkla. Sabah kahvenizden sonra veya geceleri dişlerinizi fırçalamadan önce Meditate right after your morning coffee or before blowing your eyes at night.
  • Rehber meditasyonları kullanın. İçgörü, Headspace ve Ten Percent Happier gibi uygulamalar özellikle kaygı için parçalar sunar.
  • Bir zamanlayıcı ayarlayın. En azına bağlı: her gün yaparsanız bile üç dakika sayılıyor.
  • Kayıt dışı farkındalık. Yemekleri yıkalarken, su ısısını ve ellerini hareket ettirin. Her ısırıkıyı tadım. Bu anlar dikkat kasını inşa eder.

Profesyonel Yardım Neden Zihinsel İşsizliklerini Geliştiriyor

Zihinsellik değerli bir öz-yardım aracıdır, ancak şiddetli sosyal kaygıya ortalık için, geri çekilmeli ve endişeyi azaltmayı tercih edebilir.Bir terapist belirli tetikleyicilerinize karşı dikkatli bir şekilde başvurabilir ve tedavi veya bilişsel yeniden yapılandırma ile birleştirebilir. Birçok terapist şimdi dikkatli bir şekilde tedavi sunabilir.

Şu anda terapistle çalışmıyorsanız, SAD'ta uzman olan bir sağlayıcı arayabilir ve dikkatli müdahaleler sunar. Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği (İngilizce).ADAA) yapısal bir programla ilgilenenler için, Massachusetts Tıp Okulu'ndaki Zihinsellik Merkezi online MBSR kursları sunar (İngilizce).UMass CFM) Meditasyonun beyni nasıl değiştiririz konusunda laik bir bakış için, Alternatif Traits Daniel Goleman ve Richard Davidson (İngilizce).Goleman.com) Nörogörüntüleme çalışmalarının on yıllarını sentezler.

Gelişmiş Yaklaşımlar: Exposure ile Zihinsellik

Sosyal kaygı için en etkili stratejilerin biri maruz kalma terapisidir -özellikle de korkulan durumlarla karşı karşıya kalabilir. Zihinsellik, korkutan bir duruma yaklaşmadan önce, gerginlik bulmak ve nefes almak için hızlı bir vücut taraması yaptık.Sonra, maruz kalma egzersizlerinde dikkat çeken katılımcılar, maruz kalma egzersizlerine dikkat çekenler, yalnız maruz kalanlara daha hızlı bir şekilde maruz kalmalarını sağlamaktan daha hızlı bir şekilde dikkat çekmeye devam ederler.

Sosyal Etkileşimli Mikrodosing Social Interaction

Kendi maruz kalma merdiveninizi, bir mağazada dikkatli bir şekilde kullanarak oluşturabilirsiniz. Düşük etkili durumlarda bir fikir edin: Bir komşuya merhaba demek, önceden ve sırasında dikkatli bir nefes alma.

Yol Ahead: Lifelong Practice

Sosyal kaygı bir gecede yok değildir. Ama dikkatin tutarlı büyümesi, özgürlüğe karşı güvenilir bir yol sunar. Uygulamayla, bu seçenekler daha rahat bir bedene ve daha zengin bir sosyal yaşam korkusuna eklenir.